FORA

Definiie. Fora reprezint capacitatea organismului uman de a realiza eforturi de

nvingere, meninere sau cedare n raport cu o rezisten extern sau intern, prin
contracia uneia sau mai multor grupe musculare(A.Dragnea,1993)
Forme de manifestare ale forei.
1. n funcie de masa muscular implicat:
- fora general dezvoltat prin contracia ntregii musculaturi scheletice;
- fora local expresia forei unui singur muchi sau grupe de muchi.
2. n funcie de activitatea prestat:
- fora general solicitat n general de activitatea cotidian a individului;
- fora specific dezvoltat de actele motrice implicate ntr-un anumit tip de
activitate.
3. n funcie de lucrul mecanic efectuat:
- fora dinamic apare atunci cnd prin contracie muscular se efectueaz
lucru mecanic; se submparte n for maxim(cea mai mare for care poate fi
dezvoltat de sistemul neuromuscular n cadrul unei contracii musculare);
for-vitez(capacitatea sistemului neuromuscular de a nvinge o rezisten cu
cea mai mare vitez de contracie posibil), rezistena-fora
dinamic(capacitatea muscular de a rezista la oboseal n efortul de lung
durat). Atunci cnd dimensiunile
fibrelor musculare se modific,
contracia muscular produce deplasarea prghiilor. Fora dinamic se
manifest n regim concentric cnd muchiul se scurteaz n timpul
contraciei, n regim excentric cnd se lungete n timpul contraciei i n
regim pliometric care combin cele dou regimuri prezentate.
- fora static apare n condiiile contraciei izometrice, fr efectuare de lucru
mecanic, ci doar cu dezvoltare de tensiune intern; Atunci cnd nu se
modific dimensiunile fibrelor musculare angajate n efort, contracia
muscular nu genereaz deplasarea prghiilor osoase. Fora izometric
este un alt tip de for static i este atunci cnd rezistena de nvins este
mai mare dect capacitatea de for maxim a musculaturii
executantului(exemplu: ncercarea de deplasare a unui zid fix). n cadrul
acestui tip de efort contracia izometric reprezint acel tip de lucru n
care muchiul nu se scurteaz, capetele lui rmnnd practic n aceeiai
poziie i putem spune c avem de-a face cu un lucru mecanic intern.
- for mixt(combinat, auxotonic) pentru nvingerea rezistenei alterneaz
contraciile musculare statice cu cele dinamice.

4. n funcie de modificrile care apar la nivelul fibrelor musculare n timpul

contraciei, se poate vorbi despre:
- for izometric(static) muchiul nu i modific lungimea; n cadrul
acestui tip de efort timpul de meninere a tensiunii interne maxime n
fibrele musculare este de 68 secunde, peste care prin depleia substratului
energetic, tensiunea nu mai poate fi meninut la nivel maxim. n aceast
situaie energia chimic consumat se transform integral n energie
caloric. Efortul de tip izometric conduce la dezvoltarea rapid a forei
musculare.
- for pliometric(n regim de cedare) - cu creterea lungimii fibrelor;
cunoscut i sub denumirea de ciclu ntindere-scurtare, exerciii n care
muchiul se ncarc ntr-o contracie excentric (lungire) dup care
urmeaz imediat o contracie concentric (scurtare). Exerciii care permit
unui muchi s ating fora maxim n cel mai scurt timp posibil. Aceasta
asociere de for i vitez este cunoscut ca putere. Srituri pliometrice pe
loc, Sarituri in lateral, Sritul pe trepte.
- for miometric(n regim de nvingere) cu scurtarea lungimii totale a
fibrelor. Contracia se nsoete de scurtarea muchiului(apropierea
capetelor sale), situaie n care contracia izotonic se numete
concentric" sau miometric. Exemplu, deplasarea unei greuti prin
flexia cotului se face prin contracia concentric a muchiului biceps
brahial.
5. Raportat la greutatea corporal, se poate vorbi despre:
- for absolut cnd fora dezvoltat nu ia n considerare greutatea corporal;
- for relativ cnd fora dezvoltat este raportat la greutatea
corporal(kg/kg de greutate corporal).
6. n funcie de combinarea cu alte caliti motrice:
- for n regim de vitez(for exploziv)
- for n regim de rezisten
- for n regimul capacitilor coordinative.
Factori ce condiioneaz fora. Calitatea motric for este condiionat de mai
muli factori, care pot fi grupai n urmtoarele categorii:
- factori centrali: capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale;
capacitatea de coordonare a muchilor(coordonarea intramuscular, coordonarea
intermuscular); nivelul tonusului muscular;
- factori periferici: diametrul muchiului implicat n contracie(grosimea/seciunea
transversal a fibrei musculare este direct proporional cu valoarea forei); lungimea
muchiului i unghiul dintre segmente; volumul muchiului(produsul dintre diametrul
i lungimea muchiului); structura muchiului(prezena fibrelor rapide-fazice)
favorizeaz dezvoltarea forei; rezervele energetice(cantitatea de ATP i CF);

- factori psihici: motivaia, strile emoionale, concentrarea ateniei, n unele situaii

voina cu componentele sale drzenia i perseverena;
- factori metodici: intensitatea contraciei musculare; durata sau amplitudinea
contraciei musculare; frecvena leciilor n care sunt prevzute obiective pentru
dezvoltarea forei;
- factori de mediu: radiaiile ultraviolete favorizeaz aciunea glandelor suprarenale
care mobilizeaz hormonii sexuali masculini);
- ali factori: vrsta i genul. La copii se dezvolt cu unele restricii determinate de
particularitile morfo-funcionale; la adolesceni(dup pubertate) capt o pondere
mai mare n sistemul dezvoltrii celorlalte caliti; la fete atinge valori de aproximativ
75% din posibilitile bieilor; ritmurile diurne- n concordan cu celelalte funcii
ale corpului.
Metodica dezvoltrii forei n cadrul educaiei fizice i sportului
Cerine care trebuie respectate n procesul de instruire:
- la vrsta precolar se va evita antrenamentul de for pur(J.Weineck,1992);
- ntre 6/7 i 10 ani, se vor folosi exerciii dinamice de dezvoltare a forei,
evitndu-se cele statice; L.Baroga(1980) consider c se poate lucra i cu
greuti cuprinse ntre 1,250-2,5 kg, pentru influenarea analitic a grupelor
musculare;
- pn n jurul vrstei de 11-12 ani, att la fete, ct i la biei, se nregistreaz o
evoluie asemntoare a indicilor de for; acest lucru rmne valabil doar pn
la aceast vrst(pubertatea), deoarece dezvoltarea forei se realizeaz pe seama
coordonrii neuromusculare, nefiind deocamdat influenat de secreia de
hormoni anabolizani; cele mai mari valori ale forei se nregistreaz la 18-20
ani, pentru biei, 16-17 ani pentru fete. Dup vrstele amintite se poate vorbi
chiar despre o stagnare sau uoar regresie(Hettinger,1980, citat de C.Bota,
B.Prodescu,1997);
- ntre 10 i 14/15 ani se pot utiliza exerciii n care ncrctura este propriul corp
sau greuti de circa 1-2kg; pn la vrsta de 14 ani, cuplul for- vitez poate fi
dezvoltat fr restricii;
- ntre 11 i 13 ani, greutile cu care se poate lucra sunt de maximum 30% din
greutatea corpului; peste 14 ani, se pot folosi chiar exerciii cu ncrcturi ce
depesc greutatea corporal a subiecilor)L.Baroga,1980);
- indiferent de vrsta subiecilor, profesorul va avea n vedere dezvoltarea unei
musculaturi robuste, ntr-un proces de pregtire care s nu suprasolicite
sistemul osos. Pentru o corect dirijare a efortului fizic destinat forei, este
absolut necesar cunoaterea nu doar a vrstei cronologice a copiilor, ci i a
celei fiziologice(A.Demeter, 1980)

Principalele procedee metodice de dezvoltare a forei, care pot fi aplicate n

cadrul leciei de educaie fizic.
a)Procedee metodice de dezvoltare a forei maxime
procedeul cu ncrcturi prezint urmtoarele variante de execuie n care
greutile propuse se raporteaz ntotdeauna la posibilitile maxime ale
subiectului, pentru exerciiul respectiv:
- creterea continu a ncrcturii, 50%-60%-70%;
- creterea i descreterea ncrcturii, 50%-60%-70%-60%-50%;
- creterea ncrcturii n trepte, 50%-50%, 60%-60%, 70%-70%;
- creterea ncrcturii n val, 50%-60%-55%-65%.
b)Procedee metodice de dezvoltare a forei explozive
procedeul eforturilor intense i rapide const n execuii cu amplitudine i vitez
maxima. Este recomandat folosirea unor deprinderi specifice anumitor
discipline sportive, sau a exerciiilor cu greutatea propriului corp (flotri cu
desprindere, srituri, genuflexiuni cu desprindere n extensie), exerciiilor cu
mingi medicinale sau alte obiecte etc.;
procedeul eforturilor mijlocii presupune execuii cu ncrcturi de 30-80% din
posibilitile maxime ale subiectului, realizate cu vitez maxim.
c)Procedee metodice de dezvoltare a forei n regim de rezisten
procedeul eforturilor executate pn la refuz" presupune execuii cu
ncrcturi de aproximativ 60% din posibilitile maxime ale subiectului,
realizate pn cnd este necesar ajutorul extern pentru finalizarea micrii;
procedeul in circuit este una din cele mai des ntlnite modaliti de acionare
pentru dezvoltarea forei n lecia de educaie fizic.
Circuitul const n abordarea alternativ a grupelor musculare, ntr-o succesiune
anterior stabilit i organizat la nivel de grupe (ateliere, staii) de exersare.
Exerciiile selecionate trebuie s ndeplineasc urmtoarele condiii:
/ s fie simple i bine nsuite de subieci;
/ s fie cunoscute posibilitile maxime ale subiecilor pentru fiecare exerciiu;
/ n organizarea folosit, dou exerciii succesive s nu se adreseze aceluiai
segment corporal.
Dozarea efortului n cadrul fiecrui atelier trebuie s in seama de posibilitile
maxime ale fiecrui subiect pentru exerciiul respectiv. In stabilirea volumului se
recomand formula:
V

posibilitile maxime + rata de crestere

2
Rata de cretere se stabilete n funcie de rezultatele subiectului, pentru fiecare
exerciiu n parte.
=

Intensitatea efortului se recomand s fie de aproximativ 50-60%, n timp ce

pauzele trebuie s asigure o refacere incomplet, n intervalul de 30-60 de secunde
dintre ateliere. Refacerea circuitului necesit o pauz cuprins ntre 2 i 4 minute.
Clasificarea circuitului se poate face n funcie de urmtoarele criterii:

varianta de organizare aleas: - pe ateliere

- frontal
numrul de exerciii ales:
- circuite scurte, cu 4-6 exerciii
- circuite medii, cu 6-8 exerciii
- circuite lungi, cu 8-12 exerciii
modalitatea de exersare:
- circuit cu numr de repetri stabilit pentru fiecare atelier, n funcie de
posibilitile fiecrui subiect;
- circuit contra timp, care presupune executarea unui numr maxim de repetri,
ntr-un anumit timp, la fiecare atelier. Se recomand ca durata pauzelor s fie
mai mic sau egal cu durata de lucru.
Procedeul exersrii n circuit are efecte att asupra indicilor morfologici, ct i
asupra celor funcionali (cardio-vasculari, in special), prin dozarea efortului n funcie
de posibilitile fiecrui subiect.