Dupa 2-3 luni, daca incetezi sa mai faci febra musculara, forta si rezistenta au crescut, poti trece la

urmatorul program:
luni: pectoral, triceps, deltoid
marti: spate, biceps, abdomen
miercuri: cvadriceps, ischiogambieri, gambe
vineri: se reia ciclul
Vei efectua 2 exercitii a cate 5 serii la prima grupa si doar un exercitiu a cate 4-5 serii la grupele 2 si
3.
Numarul repetarilor trebuie sa varieze intre 8-12 (in nici un caz sub 8). Nu vei efectua repetari fortate,
negative. In momentul in care nu mai poti efectua repetarea singur, partenerul te va ajuta sa pui
imediat bara in suporti sau o vei lasa singur.

Exercitiile vor fi strict de baza, fara miscari de izolare. Antrenamentele le vei efectua cu haltere si
gantere (+ presa de picioare), iar cablurile sunt admise doar la tractiuni pentru spate, in cazul in care
nu poti efectua tractiuni la bara.
Ambele programe sunt pentru incepatori. Ele pot suferi modificari (mai ales al doilea) in cazul in care
esti deficitar pe anumite grupe (desi este putin fortat sa vorbim de asa ceva la un incepator) dar asta
in contextul in care se face un antrenament personalizat sau incepe sa se faca diferentierea pe tipul
somatic.
Poti lucra o grupa izolat asa cum ai spus, dar pana la urmatorul antrenament ea va pierde castigul
aparut. Datorita faptului ca esti incepator, muschiul tau este mic, nu poate fi stimulat foarte puternic.
Prin urmare, el se va reface mai repede si poate fi antrenat din nou la aproximativ 48-72 de ore. La o
saptamana (caci daca ii vei lucra izolat, atat va dura pana ii va veni din nou randul) muschiul va avea
tendinta de a pierde modificarile adaptative suferite dupa antrenamentul precedent, deci munca a fost
in zadar si progresul va fi aproape nul sau foarte mic.