Exercitii de remobilizare a coloanei Pentru asuplizarea trunchiului inferior

prin exercitii de remobilizare a coloanei vertebrale lombare, basculari ale

bazinului, intinderea musculaturii paravertebrale si muschiului psoas-iliac, cel mai
frecvent se utilizeaza asa zisul programul Williams I, II si chiar III si se recomanda
invatarea asa numitei "scoala a spatelui".
Program Williams faza 1
Ex 1-intins pe spate, genunchii indoiti si incet permitandu-le sa cada pe
podea in pozitia intinsa, relaxat ; se repeta de 5 ori ( pentru promovarea
flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor-musculatura posterioara a
coapsei )
Ex 2-intins pe spate, flecteaza genunchii, apoi se aduc ambii genunchi
deasupra pieptului si cu ambele maini se trage de genunchi spre piept, se
tine aceasta pozitie pana se numara la 10, apoi se revine la pozitia de start
cu picioarele intinse ; se repeta de 3 ori ( pentru promovarea flexibilitatii
lombare si a ischiogambierilor )
Ex 3-intins pe spate cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului,
se ridica un genunchi cat se poate de aproape catre piept ; se mentine
pozitia cat se numara pana la 10 ; se revine in pozitia neutra initiala si se
repeta cu piciorul opus pana fiecare picior a fost indoit de 5 ori ( pentru
elasticitatea lombara, ischiogambieri, iliopsoas, pentru a creste puterea
musculaturii abdominale )
Ex 4-intins pe spate cu mainile deasupra capului si cu genunchii indoiti, se
incearca lipirea zonei lombare de podea si in acelasi timp se contracta
musculatura abdominala ; se mentine aceasta pozitie pana la 10 si se repeta
de 5 ori ( pentru cresterea puterii musculaturii abdominale superioare si
inferioare )
Ex 5-in sezut pe scaun cu mainile pe langa corp, aplecarea capului intre
genunchi, permitand mainilor sa ajinga pe podea ; se mentine pozitia pana
se numara la 3 ; se aduce corpul in pozitia initiala ; se repeta de 5 ori
( pentru elasticitate lombara si a ischiogambierilor, se creste forta
musculaturii lombare inferioare )
Ex din faza 1 trebuie facute de 2 ori/zip tr o perioada de 4 saptamani ;
daca la sfarsitul acestei perioade pacientul nu a avut dificultati in
performarea exercitiilor, se pot adauga ex de faza 2
Program Williams faza 2
Ex 1-intins pe spate, se indoaie ambii genunchi, picioarele sunt pe podea ;
se roteaza bazinul si picioarele spre stanga si apoi spre dreapta ; se repeta
de 5 ori ( pentru promovarea elasticitatii lombare si a ischiogambierilor )
Ex 2-intins pe spate, se ridica un picior deasupra podelei, se mentine pana la
10, apoi se revine cu piciorul pe podea ; se repeta de 5 ori ( pentru
cresterea fortei musculaturii abdominale )
Ex 3-in picioare tinand mainile pe un scaun/masa ; genuflexiune cu revenire

in pozitia initiala ( ptr cresterea fortei musculaturii anterioare a coapseicvadriceps )

Ex 4-intins pe spate cu picioarele intinse la maxim, se ridica un membrul
inferior maxim posibil fara sa se produca disconfort ; se revine lent la pozitia
initiala si se ridica apoi MI opus ; se executa de 5 ori cu fiecare picior
( pentru promovarea flexibilitatii lombare, ischiogambieri, iliopsoas )
Ex 5-pe spate cu ambele MI ( membrele inferioare ) intinse , se aduce
piciorul drept pe genunchiul stang ; se roteaza genunchiul flectat spre
dreapta si apoi spre stanga in masura confortului ; se repeta apoi cu MI
opus , de 5 ori de fiecare parte ( pentru elasticitatea rotatoare a soldurilor )
Ex 6-in picioare, relaxat prin inspir si expir amplu, se apleaca in fata usor
trunchiul din solduri, cu genunchii intinsi ; se incearca atingerea podelei cu
degetele mainilor ; se repeta de 5 ori ( pentru elasticitatea lombara si IG )
Ex din faza a 2 a trebuie facute de 2 ori/zi timp de 4 luni ; daca la sfarsitul
acestei faze totul se desfasoara confortabil, se poate trece la la faza 3
In perioada cronica se continua cresterea supletii lombare si tonifierea
musculaturii slabe
Cresterea supletii lombare :
-prin exercitii de basculare a bazinului-Faza 3 a programului Williams ( sunt
esentiale ptr pacientii la care se accentueaza durerea la cresterea curburii
lombare-a lordozei, pot agrava simptomatologia in unele cazuri, cand nu se
executa ; cei care beneficiaza sunt urmatoarele categorii : pacientii cu
cresterea marcata a curburii lombare, obezii cu distributie abdominala, cei la
care mersul in pozitie dreapta este inconfortabil, cei care au simptomatologie
cand stau pe spate /burta, dar nu si pe o parte cu soldurile si genunchii
indoiti, cei la care cand testarea flexiei lombare este mai putin dureroasa si
mai liber realizata decat extensia lombara )
Initial ex ercitiile se efectueaza in pat, apoi pe o suprafata ferma si, in final,
in picioare ; de retinut inca o data ca obiectivul principal il reprezinta
aplatizarea curburii-lordozei lombare
Ex 1-intins pe spate cu o perna sub cap, soldurile si genunchii sunt flectati,
picioarele pe podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese ; pacientul
preseaza ferm lomba pe podea, contractand muschii fesieri si abdominali ;
dupa, este basculat bazinul prin ridicarea feselor de pe podea, dar cu
mentinerea contactului lombei aplatizate ; cea mai frecventa eroare este
reprezentata de ridicarea si a zonei lombare impreuna cu fesele, crescand
astfel curbura lombara si obtinand efectul contrar-accentuarea durerii ; se
efectueaza de 10 ori de 2 ori/zi, treptat ajungandu-se la 20 de 2 ori/zi la cei
peste 50 ani, respectiv 40 de 2 ori/zi la ceilalti ; gradat dupa o perioada de
timp, flexia soldurilor si a genunchilor este redusa pana ajung sa fie intinse
complet ; dupa 4 saptamani se poate trece la ex din picioare.

Ex 2-in picioare, cu spatele la perete si calcaiele la 25-30 cm de acesta ; se

aplica sacrul si lomba aplatizate pe perete ; se apropie treptat calcaiele de
perete, mentinind contactul lombei cu acesta