Bun venit la Wikipedia! Dac dorii s contribuii v recomandm s v nregistrai/autentificai.

Fibre alimentare
De la Wikipedia, enciclopedia liber

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrai provenii din alimentele de origine

vegetal: fructe, legume, cereale integrale. Aceti carbohidrai nu pot fi atacai i digerai de enzimele din tubul
digestiv. Ele ajut la stimularea digestiei, reducerea nivelului de colesterol n sngeprevenirea cancerului de
colon i controlarea glicemiei. Fibrele alimentare sunt pe post de balast, care se elimin odat cu celelalte
reziduuri rezultate din procesul de digestie i de fermentaie intestinal. Termenul fibre alimentare a fost
folosit pentru prima oar de nutriionistul E. H. Hipsley, n anul 1953. [1]
Fibrele vegetale se mpart n dou mari categorii: solubile i insolubile: [2]

Fibrele insolubile (celuloza i lignina) au o putere mare de absorbie i se umfl ca un burete dup ce
ajung n intestin. Ele joac un rol important n constituirea bolului fecal i n reglarea digestiei.

Fibrele solubile (pectina i hemiceluloza) nu ajut att de mult la trecerea alimentelor prin intestin, ci
previn sau reduc absorbia unor substane n torentul sangvin: rein intrarea glucozei n snge, fapt
important pentru diabetici i reduc nivelul de colesterol. Cnd se dizolv n ap, acest tip de fibre formeaz
o substan gelatinoas. Fibrele solubile se gsesc n cantiti mari n ovz, mazre, fasole, mere, citrice,
morcovi, orz i n seminele de psyllium. [3]

n general, se consider c necesarul de fibre alimentare ar fi de 20-30 g/zi. La 100 g de produs alimentar,
rezult urmtoarele cantiti de fibre: mere 1,42 g, pere 2,44 g, cartofi 2,51 g, varz 2,8 g, pine neagr 5,11
g, mazre 6 g, tre 4,4 g. [4]
Lipsa de fibre din alimentaia zilnic, asociat cu sedentarismul, constituie cea mai frecvent cauz a
constipaiei cronice [5] iar aceasta, la rndul ei, determin modificarea microflorei intestinale i conduce la o
mrire a timpului de tranzit intestinal. Sub aciunea microflorei modificate din cauza lipsei de fibre, n colon se
formeaz resturi de putrefacie care conin compui carcinogeni. Prezena fibrelor face ca volumul fecal s fie
mai mare iar timpul de tranzit intestinal s fie mai redus, ceea ce scade ansele substanelor mutagene,
cancerigene, de a aciona asupra epiteliului intestinal. [6]

Ce sunt fibrele alimentare si ce alimente le contin? Fibre solubile si

fibre insolubile

Cei mai multi oameni asociaza fibrele cu sanatatea sistemului digestiv, dar acestea au un impact
semnificativ si asupra sanatatii inimii. Fibrele din fructe, legume, cereale integrale si fasole ajuta
si la scaderea colesterolului, a declarat dr. Jody Gilchrist. Dar ce sunt acestea?
Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrati care provine din plante si sunt clasificate ca
solubile sau insolubile. Fibrele insolubile ajuta la prevenirea constipatiei si la mentinerea unui tract
digestiv sanatos. Fibrele solubile te fac sa te simti plin mai repede, ceea ce ajuta sa controlezi cat de
mult mananci si, prin urmare, cat cantaresti. Un beneficiu suplimentar al fibrelor solubile este faptul
ca cercetarea a demonstrat ca pot ajuta la scaderea nivelului de LDL sau colesterol rau, prin
interferarea cu modul in care organismul absoarbe colesterolul din alimente.
Alimentele bogate in fibre insolubile includ cereale integrale, varza, sfecla, morcovi, varza de
Bruxelles, conopida, napi si coaja de mere. Alimentele bogate in fibre solubile includ taratele de ovaz,
faina de ovaz, fasole, mazare, tarate de orez, orz, citrice, capsuni si mere.
Cei mai multi experti in nutritie spun ca o persoana are nevoie de cel putin 25 de grame de fibre pe
zi, ca parte a unei diete echilibrate, a spus Gilchrist.
Atunci cand mergeti la cumparaturi, cititi cu atentie etichetele. Doar pentru ca ceva are fibre, nu
inseamna neaparat ca este bun pentru sanatate. Exista multe alimente pre-ambalate cu ovaz sau
tarate de grau inclusiv briose si vafe care contin, de fapt, tarate in cantitate putina si pot avea un
nivel ridicat de sodiu, zahar sau grasimi, adauga Gilchrist.
Alimente bogate in fibre insolubile:
cele mai multe cereale integrale,
varza,
sfecla,
morcovi,
varza de Bruxelles,
napi,
conopida,
mere (coaja).
Alimente bogate in fibre solubile:
tarate de ovaz,
fulgi de ovaz,
fasole,
mazare,
tarate de orez,
orz,
citrice,

capsuni,
mere (pulpa).

Ce sunt fibrele alimentare?

Ce sunt fibrele alimentare?

Auzim peste tot cat de important este ca alimentatia noastra sa fie bogata in fibre, cat bine ne
fac acestea mai ales atunci cand avem probleme cu tranzitul intestinal, iar producatorii au
tendinta sa introduca fibre in mai toate produsele. Ce sunt insa aceste fibre?
Fibrele sunt substante de balast, care se gasesc numai fructe, legume si cereale. Nu vei gasi
niciodata fibre in produsele de origine animala (carne, oua, lapte, peste etc.), oricat de
convingatoare ar fi reclamele producatorilor.
Stomacul nostru nu poate digera sau absorbi fibrele, insa ele sunt deosebit de importante pentru
sanatate, intrucat ajuta tranzitul intestinal, previn si amelioreaza constipatia, reduc riscul de diabet si
boli de inima.
Fibrele pot fi solubile si insolubile.
Cele solubile dau nastere unui gel in amestec cu lichidele, iar fibrele insolubile traverseaza tractul
digestiv aproape intacte. In timp ce primele contribuie la scaderea nivelului de colesterol in sange,
celelalte regleaza scaunele.
Beneficiile fibrelor
- reduc nivelul colesterolului din sange si implicit riscul de boli cardiace.
- cresc frecventa scaunelor, amelioreaza simptomele constipatiei si reduc riscul de cancer de
colon.
- mentin senzatia de satietate pentru o perioada mai lunga de timp dupa masa. Alimentele bogate in
fibre aduc o usoara crestere a nivelului de glucoza in sange, aspect important pentru diabetici si
pentru persoanele care vor sa slabeasca.
- in conditiile in care nu sunt digerabile, ele nu aduc niciun aport caloric organismului.
Cate fibre ar trebui sa consumi?

Specialistii recomanda un consum mediu de 20 - 35 grame pe zi, insa oamenii consuma in jur de 9 12 grame zilnic, poate si mai putin. O dieta saraca in fibre pote crea o serie de neplaceri, pornind de
la senzatia de balonare, flatulente, hemoroizi, varice si pana la boli de inima si cancer de colon.
Atentie insa, nu doar deficitul de fibre perturba sanatatea, dar si excesul. O dieta bazata doar pe
fructe si legume poate inhiba abilitatea organismului de a absorbi alte substante nutritive, necesare
pentru sanatatea sistemului imunitar si, in ce-i priveste pe copii - esentiale pentru crestere.

Fibra alimentara
Substanta reziduala de origine vegetala nedigerata de catre enzimele tubului digestiv. fibrele alimentare contin
celuloza, hemiceluloze, gume, mucilagii, pectina si lignina. Principalele alimente bogate in fibre sunt cerealele si
produsele cerealiere (tarate de grau, faina integrala de grau etc.), unele fructe (nuci, caise, smochine, prune) si
legume (fasole uscata, mazare, linte). fibrele alimentare au un efect regulator asupra tranzitului intestinal: ele cresc
volumul si hidratarea scaunelor si diminueaza presiunea din interiorul colonului. In plus, ele modifica absorbtia
glucidelor, lipidelor, proteinelor si sarurilor minerale.

Merele, perele, broccoli, porumbul, migdalele, fasolea sau avocado sunt doar cateva dintre
alimentele naturale care contin cantitati importante de fibre. Fibrele alimentare sunt esentiale
pentru organismul uman, stimuleaza digestia si previn depunerile de grasime.
Fibrele reduc si nivelul de zahar din sange , colesterolul si previn chiar cancerul de colon. De asemenea,
fibrele previn si hemoroizii.
Din pacate, fibrele nu sunt consumate in cantitatile potrivite. Femeile trebuie sa consume zilnic peste 25
de grame de fibre, iar barbatii intre 35 si 40 de grame. De obicei, consumul de fibre este mai mic de 15
grame pe zi.
Este astfel foarte important sa consumi cat mai multe alimente bogate in fibre. Alege produse naturale si
evita-le pe cele care au asa-zise "adaosuri de fibre".
Iata ce poti consuma:

Porumb
Porumbul este un aliment bogat in fibre si antioxidanti , substante extrem de benefice pentru organismul
uman. 200 de grame de porumb contin 2 grame de fibre. Poti consuma porumbul in diverse mancaruri si
salate. De asmenea, poti consuma si popcorn, insa fara sare sau grasimi.

Migdale
Migdalele sunt o sursa importanta de fibre, insa si de grasimi sanatoase si proteine. Aceste alimente au
insa un continut caloric ridicat, asfel ca este indicat sa le consumi cu moderatie. 50 de grame de migdale
contin 3 grame de fibre si 170 de calorii.

Fasole neagra
Fasolea neagra contine 15 grame la 200 de grame. De asemenea, sunt foarte bogate si in proteine.
Culoarea inchisa este un semn al continutului ridicat de antioxidanti si flavonoide. Este insa indicat ca
atunci cand consumi preparate cu fasole sa bei multa apa.

Avocado
Pulpa carnoasa si cremoasa a fructului de avocado este o sursa importanta de fibre. Un avocado intreg
contine peste 10 grame de fibre. Avocado este si o sursa importanta de grasimi benefice pentru
organism, care ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sange si a afectiunilor cardiace.

Pere
Perele sunt unele dintre cele mai nutritive fructe si este indicat sa fie consumate cu coaja. Coaja perelor
contine cantitati importante de fibre. De altfel, o para mica contine 5 grame de fibre.

Orez brun
Orezul brun are o aroma de nuca si un gust placut. Este si o sursa imporanta de fibre, o cana de orez
brun avand peste 4 grame de fibre. De asemenea, consumul de orez brun reduce si riscul de diabet.

Linte
Lintea este una dintre legumele cu cel mai mare continu de fibre. 200 de grame de linte contin peste 15
grame de fibre. Cultivata din cele mai vechi timpuri, lintea este si o sursa importanta de proteine, vitamina
B, fier si alte minerale.

Paste integrale
Pastele integrale contin cantitati mari de fibre si sunt foarte nutritive. Incearca sa inlocuiesti pastele
din faina alba cu paste integrale si vei beneficia de numeroase avantaje.

Zmeura
Zmeura este un super aliment, extrem de bogata in fibre. 200 de grame de zmeura contine aproape 50%
din necesarul zilnic. Zmeura este bogata si in antioxidanti. Poate fi consumata atat cruda, cat si in diverse
preparate.

Broccoli
Broccoli este un aliment extrem de nutritiv, care ajuta la prevenirea cancerului. Contine si cantitati
importante de fibre.

Mere
Merele sunt fructe gustoase, racoritoare si extrem de nutritive. Contin numeroase vitamine si minerale,
insa sunt bogate si in fibre. Un mar mic contine peste 4 grame de fibre.

FIBRE ALIMENTARE DE ORIGINE VEGETAL

Sunt considerate fibre alimentare, acele poliglucide care nu sunt digerate de

ctre enzimele organismului uman i n consecin nu degaj energie
(au valoarea energetic apropiat de 0), deci suntglucide neenergetice).
Principalele fibre alimentare sunt: celuloza, lignina, amidonul rezistent, pectinele
i hemiceluloza.
Pectinele sunt fibre solubile neenenergetice, n timp ce lignina, celuloza i
hemiceluloza nu se dizolv n ap sau n ali solveni obinuii i nici sub aciunea
sucului gastric.
Amidonul rezistent, dei este solubil n anumite condiii, ca o consecin a
stucturii macromoleculare, nu este digerabil.
Probabil c aceste grupe de substane cu rol de balast, acioneaz noanat
asupra organismului uman, dar nu s-au intreprins studii n acest sens.

EFECTELE POZITIVE ALE FIBRELOR ALIMENTARE ASUPRA

ORGANISMULUI UMAN

- Deoarece rein apa i alte lichide, se umfl i devin voluminoase dnd senzaia
de saietate (efect util nbulimie i obezitate).
- Aciunea mecanic exercitat asupra tractului digestiv,
stimuleaz peristaltismul intestinal i fortificstomacul. (mbuntete digestia,
combate constipaia), previne inflamarea intestinului gros.
- La nivelul intestinului subire, fibrele alimentare de origine vegetal, frneaz
absoria monoglucidelor, n special a glucozei (efect uor hipoglicemiant, util n
diabet, mai ales n prevenirea acestei afeciuni).
- Fibrele vegetale din alimentele naturale proaspete, n special cele din organele
zemoase ale plantelor (frunze, rdcini, coaja fructelor) sunt rezervoare de
vitamine i enzime care se elibereaz treptat din nvodul format de scheletul
glucidic.
-Acest material de balast, acioneaz i asupra sistemului circulator reducnd
colesterolemia i normaliznd tensiunea arterial.
-Fibrele vegetale reduc excesul de hormoni sexuali (estrogeni, testosteroni), i
prin acesta pot preveni declanarea cancerului mamar i al cancerului de
prostat.

EFECTELE NEGATIVE ALE FIBRELOR ALIMENTARE ASUPRA

ORGANISMULUI UMAN

- Un consum prea mare de fibre poate duna personelor vrstnice i celor ce

depun un efort fizic mare, pentru o perioad scurt de timp, deoarece substanele
din care sunt alctuite, reduc absoria unor minerale i a ionilor acestora.
- Deoarece fibrele mresc capacitatea de a accelera eliminarea unor ioni (fier,
calciu, magneziu), aportul de fibre trebuiete redus n carenele minerale.

NECESAUL ZILNIC DE FIBRE VEGETALE

Se recomand un consum zilnic de 25-35g de fibre vegetale.

CONINUTUL N FIBRE AL UNOR SURSE NATURALE DE HRAN

ALIMENTUL
FIBRE (g la 100g parte comestibil)
OBSERVAII
Tre
45
Fasole uscat
35
Conine 18% amidon rezistent
Mac- semine
21
Mazre uscat
18
Mazre verde
12
Arahide
11,5
Hric
11
Linte, susan, conopid, soia
10,5
Fin integral de gru, orez nedecorticat
10
Fasole verde
9
Migdale, alune, nuci, orez decorticat
8,5
Orezul decorticat este srac n fibre nesolubile (4%), dar conine mult amidon
rezistent.
Nuci, morcovi, rdcini de ptrunjel
8
Hrean
7,5
Cocze, zmeur, pine integral, semine de floarea soarelui, fulgi de orz
6,5
Spanac, tomate
6
Fulgi de ovz, pine integral, pine de secar, pine graham, stafide, varz,
fructe uscate
5,5
Pine neagr, fulgi de porumb
5

Cartofi
4,5
Materialul de balast este constituit aproape exclusiv din amidon rezistent.
Boabe de prumb
4
Banane, mere, pepeni galbeni, mandarine, portocale, struguri, caise, afine
3

O dieta bogata in fibre inseamna doar beneficii pentru sanatatea noastra. Studiile arata ca, consumul de fibre
reduce nivelul de colesterol, imbunatateste digestia si previne constipatia. De asemenea, specialistii sustin
ca tot fibrele ne ajuta sa manancam mai putin si deci sa scadem in greutate.
Nutritionistii recomanda un aport cuprins intre 25 si 30 g de fibre pe zi. Este vorba despre o cantitate nu foarte usor
de obtinut, avand in vedere ca multi dintre noi nu consuma cantitatea necesara. Important este ca in cazul in care iti
doresti sa maresti consumul de fibre, sa o faci treptat, pentru a evita problemele gastrice si sa consumi multe lichide
pentru a evita constipatia.
Afla de la WebMD cum poti creste aportul de fibre la 25 g pe zi (cantitatea recomandata pentru persoanele care
consuma 2.000 de calorii pe zi).
1. Opteaza pentru alimentele integrale.

2 felii de paine integrala = 4 g de fibre;

1 ceasca de orez brun fiert = 4 g fibre.
2. Alege cu grija cerealele pentru micul dejun. Evita-le pe cele care contin cantitati mari de zahar. Citeste cu
atentie etichetele si opteaza pentru cele care contin o cantitate mai mare de cerealele integrale.
3. Fasolea face parte dintre alimentele cele mai bogate in fibre si in plus contine si proteine. Ai grija ca aceasta
sa nu lipseasca din alimentatia ta.

1 portie de supa minestrone = 5 g de fibre;

1 / 4 ceasca boabe de fasole, adaugate la salata verde = 3 g de fibre.
4. Nu uita de portiile de fructe zilnice.

1 mar de dimensiuni mari = 4 g fibre;

1 banana = 3 g fibre;
1 para = 4 g fibre;
1 ceasca capsuni = 4 g fibre.
5. Amesteca o lingurita de seminte de in supa sau in smothie si vei mari consumul cu inca 3 g de fibre.
6.
Legumele nu trebuie sa lipseasca din alimentatia zilnica.

1 cana de morcov fiert, taiat felii = 5 g fibre;

1 cana de brocoli fiert = 4,5 g fibre;

1 cana de morcov, taiat felii = 4 g fibre;
1 cana de conopida fiarta = 3 g fibre;
2 cani spanac crud = 3 g fibre.

Beneficiile consumului de fibre

1. Urmarea unei diete bogate in fibre poate ajuta in mentinerea unui nivel sanatos al indicelui de masa corporal. Un
studiu a descoperit ca femeile care au o alimentatie bogata in cereale integrale si fibre au luat mai putin in greutate
fata de cele cu un consum sarac in fibre si cereale integrale.
2. Consumul de fibre poate reduce riscul de cancer de colon. In cazul in care persoanele cu un consum sarac in fibre
si-ar dubla aportul printr-o alimentatie adecvata, ar putea reduce riscul de cancer de colon cu pana la 40%, potrivit
unui studiu bazat pe date stranse din peste 10 tari europene.
3. Fibrele pot ajuta in reducerea riscului de diabet de tip 2. Un studiu recent a descoperit ca o dieta bogata in
carbohidrati rafinati si saraca in fibre prezinta un risc mai mare de diabet de tip 2. Un alt studiu condus de cercetatorii
finladezi a aratat ca in cazul in care aportul de fibre creste, riscul de diabet tip 2 scade.
4. Dieta bogata in fibre a mai fost asociata si cu o acumulare mai lenta a colesterolului in artere la femeile aflate in
postmenopauza cu boala coronariana.
5. Un aport de 20-30 g de fibre in fiecare zi reduce riscul producerii unui atac de inima si ajuta persoanele care au
suferit un atac sa se refaca, este rezultatul unui studiu efectuat de cercetatorii australieni.
6. Consumul ridicat de fibre reduce riscul femeilor aflate la premenopauza de a suferi de cancer mamar, potrivit
rezultatelor unui studiu publicat in Jurnalul International de Epidemiologie.

fibre dietetice
De la Wikipedia , enciclopedia liber
Fibre alimentare, fibre alimentare , sau , uneori, furaje grosiere i ruffage este
partea indigest de alimente derivate din plante i a deeurilor de animale care se
hranesc fibre dietetice .
Exist dou componente principale :
Fibrele solubile se dizolv n ap . Este uor fermentat n colon n gaze i produse
secundare fiziologic active , i poate fi prebiotic i / sau vscos . Fibrele solubile au
tendina de a ncetini circulaia produselor alimentare prin intermediul sistemului .
Fibrele insolubile nu se dizolv n ap . Acesta poate fi metabolic inert i furnizeaz
material de umplutur sau prebiotic , metabolic fermentarea nintestinul gros . Fibre
de ncrcare absorbi apa ca se misca prin sistemul digestiv , usurand defecare . [ 1 ]

fibre insolubile Fermentabil promova uor scaun regularitate , dei nu n msura n

care fibrele de ncrcare face , dar ele pot fi uor fermentat n colon n gaze i
fiziologic activi produse secundare . Fibrele insolubile au tendina de a accelera
deplasarea produselor alimentare prin sistem.
Fibrele pot aciona prin modificarea naturii coninutuluitractului gastrointestinal i
prin schimbarea modului n care sunt absorbite ali nutrieni i substane chimice .
[ 2 ] Unele tipuri de fibre solubile absoarbe apa pentru a deveni o substan
gelatinoas , vscos, care este fermentat de bacterii n tubul digestiv . Unele tipuri
de fibre insolubile au umplutur aciune i nu sunt fermentate . [ 3 ] Lignina , o
surs important de fibre insolubile dietetice , poate modifica rata si metabolismul
fibrelor solubile . [ 1 ] Alte tipuri de fibre insolubile , amidon special rezistent , sunt
pe deplin fermentat . [ 4 ]
Chimic , fibre alimentare const din polizaharide fr amidon , cum ar fi
arabinoxilan , celuloza , i multe alte componente vegetale , cum ar fi amidon
rezistent , dextrine rezistente , inulin , lignina , ceruri , chitine , pectine , betaglucani , i oligozaharide . [ 1 ] Un Poziia roman a fost adoptat de ctre
Departamentul Agriculturii din SUA pentru a include fibre funcionale ca surse de
fibre izolate care pot fi incluse in dieta . [ 1 ] termenul " fibra " este ceva de un
termen impropriu , deoarece multe tipuri de aa -numitele fibre dietetice nu sunt de
fapt fibros .
Surse alimentare de fibre alimentare sunt adesea mprite n funcie de dac
acestea ofer fibre ( predominant ) solubile sau insolubile . Alimentele vegetale
contin ambele tipuri de fibre , n grade diferite , n funcie de caracteristicile plantei .
Avantajele sunt consumatoare de fibreproducerea compuilor sntoase n timpul
fermentaiei de fibre solubile , iar capacitatea de fibre insolubile lui (prin
proprietile sale higroscopice pasive ) a crete n vrac , se nmoaie scaun , i a
scurta timpul tranzitului prin tractul intestinal .
Dezavantaje de o dieta bogata in fibre este potenialul de producie semnificativ
de gaze intestinale i balonare . Constipatia poate aprea n cazul n fluid
insuficient este consumat cu o dieta bogata in fibre .
Cuprins [ ascunde ]
1 Definiie
2 Tipuri i surse de fibre alimentare
2.1 coninutul de fibre din alimente
2,2 surse de plante de fibre
Suplimente de fibre 2.3
2.3.1 inuline
2.3.2 gume de legume
3 Mecanismul

3.1 proprieti fizico-chimice

3.2 fibre dietetice i tractului gastro-intestinal superior
3.3 Fiber n colon
Metabolismul 3.4 fibre dietetice i colesterol
3.5 fibre dietetice i greutate fecale
4 Efectele aportul de fibre
4.1 Tabelul legend
5 fibre dietetice i obezitate
6 Linii directoare privind aportul de fibre
6.1 recomandri fibra din SUA
6.2 recomandri fibre n Marea Britanie
7 Fiber i calorii
8 solubile fermentare fibre
9 acizi grai cu lan scurt
Meniunile de sntate 10 aprobate de FDA
11 longevitate Potential
12 A se vedea, de asemenea,
13 Note de subsol
14 Referine
15 link-uri externe
Definiie [ edit ]

Iniial , fibre fost definit ca fiind componente ale plantelor , care se opun enzimele
digestive umane , o definiie care include lignin i polizaharide . Definiia a fost
schimbat ulterior s includ , de asemenea, amidonuri rezistente , alturi de inulin
i alte oligozaharide . [ 3 ]
Definiie oficial de fibre alimentare difer un pic ntre diferite instituii :
Organizaie ( de referin ) Definiie
Institutul de Medicin [ 5 ] Fibre alimentare const din carbohidrai nondigestible i
lignin , care sunt intrinsec i intacte n plante . Fibr funcional const din
carbohidrai , izolate nondigestible care au efecte fiziologice benefice la om . Fibr
total este suma de fibre alimentare i fibre funcional .

Asociatia Americana a Chimitilor cereale [ 6 ] fibre dietetice este prile

comestibile ale plantelor sau de carbohidrati similare , care sunt rezistente la
digestie i absorbie n intestinul subire uman , cu fermentaie complet sau
parial n intestinul gros . Fibre dietetice include polizaharide , oligozaharide ,
lignina , i substane vegetale asociate . Fibrele alimentare promova efecte
fiziologice benefice , inclusiv laxativ , i / sau atenuare colesterol din snge , i / sau
atenuarea glicemiei.
Comisia Codex Alimentarius [ 7 ] fibre dietetice nseamn polimer1 glucide cu 10
units2 monomer , care nu este hidrolizat de enzimele endogene in intestinul subtire
al omului i fac parte din urmtoarele categorii :
Tipuri i surse de fibre alimentare [ edit ]

Aspect aditiv Nutrient Food / preparare

ap fibre dietetice insolubile
-glucani ( cteva dintre care sunt solubile n ap )
Celuloz E 460 de cereale , fructe , legume ( n toate plantele , n general )
Chitina - n fungi , exoschelet de insecte i crustacee
Cereale hemiceluloza , tre , cherestea , leguminoase
Hexosane - gru , orz
Pentosane - secar , ovz
Lignin - pietre de fructe , legume ( filamente de fasole de grdin ) , cereale
Xantan E 415 productie cu Xanthomonas - bacterii din substraturi de zahar
fibre dietetice solubile n ap
Fructans nlocui sau completa n unele taxoni de plante amidonul ca carbohidrati
depozitare
Inulin - n plante diverse , de exemplu, topinambur , cicoare , etc
Polyuronide
Pectina E 440 n piele de fructe ( n special mere, gutui ) , legume
Acizii alginic ( Alginaii ) E 400 - E 407 , n Alge
Natriumalginat E 401
Kaliumalginat E 402
Ammoniumalginat E 403
Calciumalginat E 404

Propylenglycolalginat ( PGA ), E 405

agar E 406
carrageen E 407 alge roii
Rafinoza - leguminoase
Xiloz - monosacharide , pentose
Polidextroza polimer sintetic E 1200 , cca . 1kcal / g
Lactuloza - sintetic disaccharide
Coninutul de fibre din alimente [ edit ]
Fibre alimentare este cel mai gsete n legume i fructe . Cantitatea exact de fibre
coninut nprodusul alimentar poate fi vzut nurmtorul tabel de fibre ateptat n
USDA grupe alimentare / subgrupe [ 8 ]
Grup de alimente Servirea medie fibre g / portie
Fructe 0.5 ceac 1.1
Legume ntuneric - verde 0,5 pahare 6.4
Legume portocalii 0,5 ceac 2.1
Fasole uscat fierte ( leguminoase ) 0.5 ceac 8.0
Legumele bogate in amidon 0,5 ceac 1.7
Alte legume 0,5 pahare 1.1
Cereale integrale 28 g ( 1 oz ) 2.4
Carne de 28 g ( 1 oz ) 0.1
Fibre alimentare se gasesc in plante . n timp ce toate plantele conin unele fibre ,
plante cu concentraii ridicat de fibre sunt , n general, sursa cea mai practic .
Plante bogate in fibre pot fi consumate direct . Sau , alternativ , ele pot fi folosite
pentru a face suplimente i alimente procesate bogate in fibre .
Academia de Nutriie i Dietetic ( AND ) , fosta Asociatia Dietetica Americana ,
recomand consuma o varietate de alimente bogate in fibre .
Surse vegetale de fibre [ edit ]

Leguminoase conin fibre alimentare sanatoase .

Unele plante conin cantiti semnificative de fibre solubile i insolubile . De
exemplu, prune si prune uscate au o piele groas care acoper o pulp de suculent .

Pielea este o surs de fibre insolubile , n timp ce fibrele solubile este n pulpa .
Struguri conin , de asemenea, o mare cantitate de fibre . [ 9 ]
Rdcina plantei konjac , sau glucomananul , produce rezultate similare pentru fibre
i poate fi utilizat i pentru ameliorarea constipaie . Glucomannan este vndut sub
diferite forme , i n timp ce n condiii de siguran , n unele forme , ea poate fi
nesigur n altele , poate duce la gt sau blocaj intestinal . [ 10 ]
Fibrele solubile se gsete n cantiti diferite n toate alimentele vegetale ,
inclusiv :
leguminoase ( mazre , soia , lupin i alte tipuri de fasole )
ovz , secar , chia , i orz
unele fructe ( inclusiv prune uscate , prune , avocado , fructe de padure , banane
coapte , i pielea de mere , gutui i pere )
anumite legume , cum ar fi broccoli , morcovi , i topinambur
tuberculi rdcin i legume rdcinoase , cum ar fi cartofii dulci si ceapa ( piei de
acestea sunt surse de fibre insolubile , de asemenea )
coji de semine de psyllium ( o fibra solubila mucilagiu ) i semine de in
nuci , cu migdale fiind cea mai mare n fibre alimentare
Surse de fibre insolubile includ :
alimente ntregi de cereale
tre de gru i porumb
leguminoase precum fasole i mazre
nuci i semine
piei de cartofi
lignani
legume , cum ar fi fasolea verde , conopida , dovlecei ( dovlecel ) , telina , i Nopal
unele fructe , inclusiv avocado , i banane necoapte
piei de unele fructe , inclusiv kiwi , struguri i tomate [ 11 ]
Suplimente de fibre [ edit ]
Acestea sunt cteva exemple de forme de fibre care au fost vndute ca suplimente
sau aditivi alimentari . Acestea pot fi comercializate consumatorilor n scopuri
nutriionale , tratamentul diferitelor tulburari gastro-intestinale , precum i pentru
astfel de eventualele beneficii de sntate, ar fi scaderea nivelului de colesterol ,
reducerea riscului de cancer de colon , i de a pierde in greutate .

Suplimente de fibre solubile pot fi benefice pentru atenuarea simptomelor

sindromului de intestin iritabil , cum ar fi diareea i / sau constipaie i disconfort
abdominal . [12] prebiotice produse din fibre solubile , cum ar fi cele care conin
inulin sau oligozaharide , poate contribui la ameliorarea de boli inflamatorii
intestinale , [ 13 ] i n boala Crohn , [ 14 ] colita ulcerativa , [ 15 ] [ 16 ] i
Clostridium difficile , [ 17 ] , datorit , n parte, acizii grai cu lan scurt produi cu
aciune antiinflamatoare ulterioare asupraintestinului . [ 18 ] [ 19 ] suplimentele de
fibre pot fi eficiente ntr -un plan general dietetice pentru controlul sindromului de
colon iritabil prin modificarea alegeri alimente . [ 20 ]
Unul fibre insolubile , amidon de porumb rezistente la coninut ridicat de amiloz , a
fost folosit ca un supliment i pot contribui la mbuntirea sensibilitii la insulin
i managementul glicemic [ 21 ] [ 22 ] [ 23 ] , precum i regularitatea promovare
[ 24 ] i , eventual, ameliorarea diareei . [ 25 ] [ 26 ] [ 27 ] O constatare preliminare
indica faptul ca amidon de porumb rezistent poate reduce simptomele de colita
ulceroasa . [ 28 ]
Inuline [ edit ]
Articol principal : Inulina
Chimic definit ca oligozaharide n mod natural n cele mai multe plante , inuline au
valoare nutritiv ca carbohidrai , sau mai precis ca fructans , un polimer dezahr
plante naturale , fructoza . Inulina este de obicei extras de productori din surse
vegetale mbogit , cum ar fi rdcini de cicoare sau anghinare de Ierusalim pentru
utilizare n produsele alimentare preparate . [ 29 ] subtil dulce , acesta poate fi
utilizat pentru a nlocui zahr, grsimi , i fin , sunt adesea folosite pentru a
mbunti fluxul i amestecarea calitile de suplimente nutritive sub form de praf
, i are o valoare semnificativa de sanatate potential ca o fibra fermentabil prebiotic
. [ 30 ]
Inulina este avantajoas deoarece conine 25-30 % din energia alimente de zahar
sau de alti carbohidrati si 10-15 % a energiei produse alimentare de grasime . Ca
fibre fermentabile prebiotic , metabolismul prin florei intestinale produce acizi grai
cu lan scurt ( a se vedea mai jos ), care mresc absorbia de calciu , [ 31 ] de
magneziu , [ 32 ] i de fier , [ 33 ] care rezult din upregulation de gene
transportoare de minerale i proteine de transport membranare interiorulperetelui
colonului . Printre alte efecte benefice poteniale menionate mai sus , inulin
promoveaz o cretere a masei i sntatea Lactobacillus intestinal i populaiile
Bifidobacterium .
Gume de legume [ edit ]
Suplimente de fibre guma de legume sunt relativ noi pe pia . Adesea vndut sub
form de pulbere , fibre gume vegetale se dizolv cu uurin , fr gust . In studiile
clinice preliminare , s-au dovedit eficiente pentrutratamentul sindromului de intestin
iritabil . [ 34] Exemple de fibre gume vegetale sunt guma guar si guma acacia
Senegal .
Mecanism [ edit ]

Fibre dietetice au trei mecanisme principale : . . ngroare , viscozitate i de

fermentare [ 35 ] Fibrele pot schimbanatura coninutuluitractului gastro-intestinal ,
i de a schimba modul ali nutrieni i substane chimice sunt absorbite prin
ncrcare i viscozitate [ 1 ] [ 2 ] Unele tipuri de fibre solubile se leaga de acizii
biliari la nivelul intestinului subtire , ceea ce le face mai putin probabil de a re- intra
in organism , aceasta la rndul su, scade nivelul de colesterol din snge de la
aciunile de citocromul P450 - mediate de oxidare a colesterolului [ 3 ] . fibre
solubile vscoase poate atenua , de asemenea, absorbia de zahr , reduce rspuns
zahar dupa masa , normaliza nivelurile de lipide din snge i , o dat fermentat n
colon , produc acizi grai cu lan scurt ca produse secundare cu activiti fiziologice
ample discuii ( de mai jos ) . Fibrele insolubile este asociat cu un risc redus de
diabet , dar mecanismul prin care se ntmpl acest lucru este cunoscut. [ 36 ] Un
tip de fibre dietetice insolubile , amidon rezistent a fost demonstrat de a creste
sensibilitatea la insulina direct la persoanele sanatoase , [ 37 ] [ 38 ] n tip 2
diabetici , [ 39 ] i la indivizii cu rezistenta la insulina , eventual, contribuind la
reducerea riscului de diabet de tip 2 . [ 40 ] [ 41 ] [ 42 ]
nc nu a propus n mod oficial ca un macro - nutrient esential , fibre dietetice este
totui considerat ca fiind importante pentru dieta , cu autoritile de reglementare
din mai multe ri dezvoltate, care recomand creterea aportul de fibre . [ 1 ] [ 2 ] [
43 ] [ 44 ]
Proprieti fizico-chimice [ edit ]
Fibre alimentare are proprieti fizico-chimice distincte . Cele mai multe alimente
semi- solide , fibre si grasimi sunt o combinaie de matrice de gel , care sunt
hidratate sau sa prabusit cu elemente microstructurale , globule , soluii sau perei
de ncapsulare . Fructe i legume proaspete sunt materiale celulare . [ 45 ] [ 46 ]
[ 47 ]
Celulele de cartofi fierte i leguminoase sunt geluri umplute cu granule de amidon
gelatinizate . Structurile celulare de fructe i legume sunt spume cu o geometrie
celule nchise umplute cu un gel , inconjurata de ziduri de celule care sunt
compozite cu o matrice amorf ntrit cu fibre de carbohidrati complexe .
Dimensiunea particulelor i interaciunilor interfaciale cu matrice adiacente afecta
proprietile mecanice ale compozitelor alimentare .
Polimeri alimentare poate fi solubil n i / sau plastifiat de ap . Apa este cel mai
important plastifiant , n special n sistemele biologice n schimbare astfel proprieti
mecanice .
Variabilele includ structura chimic , concentraia de polimer , greutate molecular ,
gradul de ramificare lan ,gradul de ionizare ( pentru electrolii ) , soluie de pH ,
trie ionic i temperatura .
Reticulare de diferite polimeri , proteine i polizaharide , fie prin legturi covalente
chimice sau legturi ncruciate prin entanglement molecular sau hidrogen sau
obligaiuni ionic reticulare .
Gtit i mestecatul alimentelor modifica aceste proprieti fizico-chimice i , prin
urmare, absorbia i micare prin stomac i de-a lungul intestinului [ 48 ]

Fibre alimentare i tractului gastro-intestinal superior [ edit ]

O mas ncet mncat vor intra in faza de absorbie atractului gastro-intestinal mai
lent dect o mas consumate rapid de compoziie similar . Multe dintre diferenele
dintre alimente glicemic redus i de nalt ar disprea dac o mas a fost mncat
ncet . [ 49 ] [ 50 ]
Natura fizico - chimice ( lipide , proteine , carbohidrai )chimice i demas va
influena igolirea gastric asistemului multifazic alimentar . Alimente grase i
soluii hipertonice gol ncet . Micarea de produse alimentare , de exemplu , chim ,
de-a lungultractului gastro-intestinal este tipic de curgere ntr -un sistem de
dispersie . Ca chim mic de-a lungultractului gastro-intestinal , fluxul de polimer i
difuzie devine important . [ 51 ]
Dup o mas ,stomac i coninutul tractului gastrointestinal superior format din
Compui alimentare
lipide complexe / micelara / apos / hidrocoloid i faze hidrofobe
faze hidrofile
solid , lichid , coloidale i bule de gaz faze . [ 52 ]
Micelii sunt grupuri coloidale de dimensiuni de molecule care se formeaz n condiii
ca cele de mai sus , similar cuconcentraia critic micelar de detergeni . [ 53 ]
ntractul gastrointestinal superior , aceti detergeni constau n acizi biliari i
gliceroli di - i monoacil care solubilizeaz triacilgliceroli i colesterolul . [ 53 ]
Doua mecanisme aduce substane nutritive n contact cu epiteliul :
contraciile intestinale crea turbulene ; i
cureni de convecie coninutul directe dinlumenul asuprafeei epiteliale . [ 51 ]
Cele mai multe faze fizice ntractul intestinal lent rata de absorbie n comparaie cu
cea a solventului suspensie singur .
Nutrienii difuzeze prin stratul subire , relativ unstirred lichidului
adiacentepiteliului .
Imobilizarea de nutrieni i alte substane chimice n molecule complexe
polizaharide afecteaz eliberarea lor i ulterior, de absorbtia de intestinul subtire ,
un efect influent pe indicele glicemic . [ 51 ]
Moleculele incep sa interactioneze pe msur ce crete lor de concentrare . n
timpul absorbiei , apa trebuie s fie absorbit cu o vitez proporional cuabsorbia
substanelor dizolvate . Transportul de nutrieni absorbite activ i pasiv ntreaga
epiteliu este afectat destratul de ap unstirred acopermembrana microvillus . [ 51
]
Prezena mucus sau fibre , de exemplu , pectina sau guar , nstratul unstirred poate
modificavscozitatea substanei dizolvate i coeficientul de difuzie . [ 52 ]

Adugarea polizaharide vscoase la carbohidrati mese poate reduce concentraiile

postprandiale de glucoza din sange . Gru i porumb , dar nu ovz modifica
absorbia glucozei ,rata fiind dependent de mrimea particulelor . Reducerea ratei
de absorbie cu gum guar poate fi din cauzarezistenei crescut cu soluii vscoase
laconvectiv fluxurile create de contracii intestinale . Fibre dietetice interacioneaz
cu enzimele pancreatice i enterice i substraturi lor . Activitatea uman enzime
pancreatice este redus atunci cnd sunt incubate cu cele mai multe surse de fibre .
Fibra poate afecta activitatea amilazei i deci viteza de hidroliz a amidonului .
Polizaharide mai vscoase prelungi timpul de tranzit gur - la - cecum , guar ,
tragacant i pectin fiind mai lent dect tre de gru [ 54 ] .
Fibr n colon [ edit ]
Colonul poate fi considerat ca dou organe ,
n partea dreapt un fermentator . [ 55 ]partea dreapta a colonului este implicat n
salvare nutrient , astfel nct fibre alimentare , amidon rezistent , grasimi si proteine
sunt utilizate de bacterii i a produselor finale absorbite pentru a fi utilizate de ctre
organism
n partea stng a afecta continen .
Prezena bacteriilor n colon produce un "organ" de intens activitate , n principal,
reductiv , metabolice , n timp ceficatul este oxidativ . Substraturile utilizate dececal
au trecut , fie de-a lungulntregului intestin sau sunt produse de excreie biliar .
Efectele fibre alimentare n colon sunt pe
fermentaie bacterian a unor fibre dietetice
prin aceasta o cretere a masei bacteriene
o cretere a activitii enzimei bacteriene
modificri alecapacitii de reinere a apei a reziduului fibr dup fermentare
Extindere a cecului este o constatare comun atunci cnd unele fibre alimentare
sunt hrnite i acest lucru este acum considerat a fi ajustarea fiziologic normal .
O astfel de cretere se poate datora unui numr de factori , edere prelungit
cecale a fibrei, masa bacterian crescut , sau produse finale bacteriene crescute .
Unele carbohidrai non- absorbit , de exemplu, pectin , gum arabic ,
oligozaharide i amidon rezistent , sunt fermentate la acizi grai cu lan scurt ( mai
ales acetic , propionic i n - butiric ) , i dioxid de carbon , hidrogen i metan .
Fermentaia cecal de 40-50 g de polizaharide complexe vor produce 400-500
mmoli saturai cu lan scurt grai, 240-300 mmoli acetat , i 80-100 mmol att
propionat i butirat . [ Necesit citare ] Aproape toate aceste scurte acizii grai cu
lan vor fi absorbite decolon . Acest lucru nseamn c estimrile de acizi grai cu
lan scurt fecale nu reflect cecale i fermentare colon , numaieficiena absorbiei
,capacitatea desechestrare a reziduului fibre acizi grai cu lan scurt ,
iarfermentarea continu de fibre n jurul colonului , care probabil va continua pn
cndsubstratul este epuizat . Producia de acizi grai cu lan scurt are mai multe
aciuni posibile pe mucoasa intestinal . Toi acizii grai cu lan scurt sunt uor
absorbite demucoasa colonului , dar numai acid acetic ajunge n circulaia sistemic

n cantiti apreciabile . Butiric pare a fi utilizat drept combustibil de mucoasa

colonului ca surs de energie pentru celulele colonului preferat .
Metabolismul fibre alimentare i a colesterolului [ edit ]
Fibre alimentare poate aciona pe fiecare faz de ingerare , digestie , absorbtie si
excretia de a afecta metabolismul colesterolului , [ 56 ] , cum ar fi urmtoarele :
Energie caloric a alimentelor printr-un efect de aglomerare
ncetinirea de timp golirea stomacului
Un tip index glicemic de aciune asupra absorbiei
O ncetinirea absorbiei acidului biliar nileon , astfel acizii biliari scape prin acecum
Modificate sau metabolismul acizilor biliari a crescut n cecum
Indirect, prin absorbit acizi grai cu lan scurt , n special acid propionic , rezultate
din fermentarea fibre afecteazmetabolismul colesterolului n ficat .
Legarea acizilor biliari la fibre sau bacterii ncecum cu creterea pierderilor fecale
din circulaia entero- hepatic .
O aciune important a unor fibre este de a reducereabsorbia acizilor biliari nileon
i , prin urmare,cantitatea i tipul de acizi biliari i grsimi ajungndcolon . O
reducere a reabsorbiei acizilor biliari dinileon are mai multe efecte directe .
Acizii biliari pot fi prinse in lumenulileonului , fie din cauza unei viscozitate ridicat
luminai sau din cauza legrii la un fibre dietetice . [ 57 ]
Lignina n fibre absoarbe acizii biliari , darforma neconjugat a acizilor biliari sunt
adsorbite mai mult de form conjugat . nileon unde acizii biliari sunt absorbite n
primul rnd acizii biliari sunt conjugai predominant .
Circulaiei enterohepatice a acizilor biliari pot fi modificate i nu exist un flux
crescut de acizi biliari lacecum , unde sunt deconjugated i 7alpha dehydroxylated .
Acestea form solubil n ap , acizi biliari exemplu , dezoxicolic i litocolic sunt
adsorbite la fibre alimentare i o pierdere fecale crescut de steroli , dependent n
parte de cantitatea i tipul de fibre .
Un alt factor este o cretere amasei bacteriene i activitateaileon ca nite fibre de
exemplu , pectina sunt digerate de bacterii . Crete n mas i mixurile fecale crete
activitatea bacteriene bacteriene .
Pierderea enteric de acizi biliari rezultate din sinteza a crescut de acizi biliari din
colesterol care, la rndul su, reduce colesterolul corp .
Fibrele care sunt cele mai eficiente n influenarea metabolismului sterol ( de
exemplu, pectina ) sunt fermentate ncolon . Prin urmare, este puin probabil ca
reducerea colesterolului corp se datoreaz adsorbiei la aceast fibr fermentat n
colon .

Ar putea exista modificri n produsele finale ale metabolismului acizilor biliari

bacteriene saueliberarea de acizi grai cu lan scurt care sunt absorbite decolon , a
reveni laficat nvena port i modula fie sinteza de colesterol sau catabolismul sa de
acizi biliari .
Prim- mecanismul prin care metabolismul influene din fibra de colesterol este prin
bacteriile acizi biliari n colon obligatorii dup deconjugare iniial i dehidroxilare . [
58 ]
Fibre fermentabile de exemplu , pectina va n virtutea lor furnizarea unui mediu
pentru dezvoltarea bacteriilor la creterea masei bacteriene din colon . Acizii biliari
sechestrate sunt apoi excretat n fecale .
Alte fibre , de exemplu , gum arabic , acioneaz ca stabilizatori i provoca o
scdere semnificativ a colesterolului , fr a crete excreia de acizi biliari fecale .
Fibre dietetice i greutate fecale [ edit ]
Fecale constau din material plastilin ca , alctuit din ap , bacterii , lipide , steroli ,
mucus i fibre .
Fecale sunt 75 % ap , bacterii face o contribuie mare la greutatea uscat , reziduul
fiind fibre nefermentat i compuii excretai .
Ieire fecale poate varia ntr-un interval cuprins ntre 20 i 280 g n 24 de ore .
Cantitatea de fecale egested o zi variaz pentru orice individ pe o perioad de
timp .
Din elementele constitutive dietetice , doar fibre dietetice crete greutatea fecale .
Apa este distribuit n colon n trei moduri :
Ap liber care poate fi absorbit decolon .
Apa care este ncorporat n masa bacterian .
De ap , care este legat de fibre .
Greutate fecale este dictat de :
deinerea de ap de fibre dietetice rezidual dup fermentare .
masa bacterian .
Nu poate fi , de asemenea, un efect osmotic adugat de produse de fermentaie
bacterian, pe masa de fecale .
Tre de gru este minim fermentat i se leag de ap i atunci cnd este
adugat la creteri n greutate dieta fecale n mod linear, previzibil i reduce timpul
de tranzit intestinal . Dimensiunea particulelor a fibrei este foarte important , tre
de gru grosier fiind mai eficiente dect tre de gru fin . Marecapacitate reinere a apei detre , cu att mai mareefect asupra greutii fecale . Pentru cele
mai multe persoane sanatoase , o cretere a greutii fecale umed , n funcie de
dimensiunea particulelor detre , este n general de ordinul a 3-5 g / g fibre .
Fermentarea unor fibre duce la o cretere aconinutului de bacterii i eventual

greutate fecale . Alte fibre , de exemplu, pectin , sunt fermentate i nu au niciun

efect asupra greutii scaun .
Efectele de aportul de fibre [ edit ]

Cercetarile au aratat ca fibra poate beneficia de sntate n mai multe moduri

diferite . Lignin i materiale , probabil, legate de faptul ca sunt rezistente la
degradarea enzimatic , diminua valoarea nutritiv a alimentelor . [ 59 ]
Legenda mas [ edit ]
Coduri de culoare de intrri n tabelul :
Ambele aplic la fibre , att solubile i insolubile
Solubil aplic la fibre solubile numai
Insolubil aplic la fibre insolubile numai
Efecte [ 60 ] [ 61 ]
Crete volumul de alimente fara a creste coninut caloric , furnizarea de saietate
care poate reduce pofta de mancare .
Atrage ap i formeaz un gel vscos n timpul digestiei ,
incetinireagolireastomacului i tranzitul intestinal , protejnd glucide din enzime , i
ntrzierea absorbiei de glucoz , [ 62 ] care reduce variaie a nivelului de zahr din
snge
Scade colesterolul total i LDL , care poate reduce riscul de boli cardiovasculare
Regleaza zaharul din sange , ceea ce poate reduce glucoza si nivelul de insulina la
pacientii cu diabet zaharat si poate reduce riscul de diabet [ 63 ]
Vitezetrecerea alimentelor prin sistemul digestiv , ceea ce faciliteaz defecare
regulat
Adaug n vrac la scaun , care amelioreaz constipaie
Echilibreaza pH intestinal [ 64] i stimuleaz producia de fermentaie intestinal a
acizilor grai cu lan scurt , care pot reduce riscul de cancer colorectal [ 65 ]
Fibr nu se leag de minerale i vitamine i , prin urmare, nu restricioneaz
absorbia lor , ci mai degrab exist dovezi c sursele de fibre fermentabil
mbunti absorbia de minerale , mai ales calciu . [ 66 ] [ 67 ] [ 68 ] Unele
alimente de plante poate reduce absorbtia de minerale i vitamine , cum ar fi
calciu , zinc , vitamina C , i magneziu , dar acest lucru este cauzat de prezena fitat
( care este de asemenea considerat a avea beneficii importante pentru sntate ) ,
nu de fibre . [ 69 ]
Un experiment conceput cu un esantion mare i realizat de NIH - AARP alimentatie
si sanatate, de studiu a studiat corelaia dintre aportul de fibre i cancerul colorectal
. Cohorta analitic a constat din 291 de 988 brbai i 197 623 de femei in varsta de

50-71 y . Dieta a fost evaluat cu o qustionnaire alimente - frecven de autoadministrat la valoarea initiala, in 1995-1996 , au fost identificate 2974 de incident
de cazuri de cancer colorectal in timpul 5 y de follow -up . Rezultatul a fost ca
aportul de fibre total nu a fost asociata cu cancer colorectal . Dar, pe de alt
parte , analizele de fibre din diferite surse alimentare a aratat ca fibra de cereale a
fost asociat cu un risc mai mic de cancer colorectal . [ 70 ]
Dei muli cercettori cred c aportul de fibre alimentare reduce riscul de cancer de
colon , un studiu realizat de cercetatorii de la Scoala de Medicina a peste 88.000 de
femei de la Harvard nu a demonstrat o relaie semnificativ statistic ntre consumul
de fibre mai mare i rate mai mici de cancer colorectal sau adenoamelor . [ 71 ] n
mod similar , un studiu din 2010 de 58,279 oameni gasit nici o relatie intre fibre
alimentare si a cancerului colorectal . [ 72 ]
Fibre dietetice i obezitate [ edit ]

Fibre alimentare are multe funcii ale dietei , dintre care una poate fi de a ajuta la
controlul aportului energetic i reducerea riscului de dezvoltare a obezitii . Rolul
de fibre alimentare n reglementarea aportul de energie i dezvoltare obezitatea
este legat de proprietile sale unice fizice i chimice care ajuta la semnalele
timpurii de saietate i semnale mbuntite sau prelungite de satietate .
Semnalele timpurii de saietate poate fi indus prin rspunsuri cefalice - i gastric
faze legate de efectele de aglomerare de fibre pe densitatea de energie i
palatabilitate , ntruct efectele productoare de vascozitate ale anumitor fibre
poate creste saietate prin evenimente intestinale faze legate gastrointestinal
modificate funcie i de ntrziere ulterioar n absorbtia grasimilor . In general,
dietele , bogate in fibre , fie realizat prin suplimentarea fibre sau ncorporarea de
alimente bogate in fibre in masa , au o densitate de energie redus n comparaie cu
dietele bogate n grsimi . Acest lucru este legat de capacitatea de a aduga fibre n
vrac i greutatea la dieta . Exist, de asemenea, indicii c femeile pot fi mai sensibili
la manipulare dietetic cu fibre decat barbatii . Relaia de statutul de greutate
corporal i efect fibr privind consumul de energie sugereaza faptul ca persoanele
obeze ar putea fi mult mai probabil pentru a reduce aportul de alimente cu
includerea fibre dietetice . [ 73 ]
Orientri privind aportul de fibre [ edit ]

Recomandarile actuale de la Academia Nationala de Stiinte Statele Unite , Institutul

de Medicina , sugereaza ca adultii trebuie sa consume 20-35 grame de fibre pe zi ,
dar doza zilnicmedie american de fibre dietetice este de numai 12-18 de grame .
[ 69 ] [ 74 ]
I ( Academia de Nutriie i Dietetic , ADA anterior ) recomand un minim de 20-35
g / zi pentru un adult sntos , n funcie de aportul de calorii ( de exemplu , o diet
de 2000 Cal/8400 kJ ar trebui s includ 25 g de fibre pe zi ) . Recomandarea si
pentru copii este faptul c aportul trebuie s fie egal cu vrsta n ani, plus 5 g / zi
( de exemplu , un copil de patru ani ar trebui s consume 9 g / zi ) . Au fost nc
stabilite linii directoare pentru persoanele n vrst sau foarte bolnavi . Pacientii cu

constipatie curent , vrsturi , dureri abdominale i ar trebui s vedei un medic .

Anumite materiale de umplutur nu sunt de obicei recomandate cu prescrierea de
opiacee , deoarece timpul de tranzit lent amestecat cu scaune mai mari poate duce
la constipaie sever , durere , sau obstrucie .
Fundaia British Nutrition a recomandat un aport minim de fibre de 18 g / zi pentru
adulti sanatosi . [ 75 ]
Recomandri de fibre din SUA [ edit ]
n medie , nord-americanii consuma mai puin de 50 % din nivelurile de fibre
dietetice recomandate pentru o sanatate buna . n alegerile de alimente preferate
de tinerii de astzi , aceast valoare poate fi mai mic de 20% , un factor considerat
de experi care contribuie la nivelurile de obezitate vzut n multe ri dezvoltate .
[ 76 ] [ 77 ]
Reale lacunele aportul de fibre din diferite grupe de vrst de americani sunt
prezentate n graficul de la USDA :

American Gap fibra de admisie [ 78 ]

Recunoscnd dovezile tiinifice n cretere pentru beneficiile fiziologice ale
aportului crescut de fibre , ageniile de reglementare , cum ar fi Food and Drug
Administration ( FDA ) din Statele Unite au dat aprobrile pentru produsele
alimentare care fac meniuni de sntate pentru fibre .
In studiile clinice pana in prezent , aceste surse de fibre s-au dovedit a reduce
semnificativ nivelul de colesterol din snge , un factor important pentru sntatea
cardiovascular general , [ 79 ] i de a reduce riscul de debut pentru anumite tipuri
de cancer . [ 80 ]
Solubile ( fermentabil ) surse de fibre castiga aprobarea FDA sunt :
Coji de semine de psyllium ( 7 grame pe zi )
Beta - glucan de tre de ovz , ovz ntregi , oatrim , sau fulgi de ovz ( 3 grame
pe zi )
Beta - glucan din cereale integrale sau orz mcinat uscat ( 3 grame pe zi )
Recomandri de fibre din Marea Britanie [ edit ]
n iunie 2007 , British Nutrition Foundation a emis o declaraie pentru a defini fibre
dietetice mai concis i lista beneficiile poteniale de sntate stabilite pentru data
de : [ 86 ] [ 87 ]
" Fibrele alimentare " a fost folosit ca un termen colectiv pentru un amestec
complex de substane cu diferite proprieti chimice i fizice care exercit diferite
tipuri de efecte fiziologice .

Utilizarea unor metode analitice de cuantificare fibre alimentare prin natura

rezultatelor sale indigestibility n multe alte componente nedigerabile a fi izolat ,
mpreun cu componentele de carbohidrati de fibre alimentare . Aceste componente
includ amidonuri rezistente i oligozaharide , mpreun cu alte substane care exist
n cadrulstructurii de celule vegetale i contribuie la materialul care trece prin
tractul digestiv . Astfel de componente sunt susceptibile de a avea efecte fiziologice
.
Cu toate acestea , unele difereniere trebuie s se fac ntre aceste componente
vegetale nedigerabile i alte materiale parial digerat , cum ar fi proteine , care
apare nintestinul gros . Astfel , este mai bine s clasifice fibre ca un grup de
compui cu diferite caracteristici fiziologice , mai degrab dect s fie limitat prin
definirea acesteia chimic .
Dietele natural bogate in fibre poate fi considerat pentru a produce mai multe
consecine fiziologice principale :
ajut la prevenirea constipatiei
reduce riscul de cancer de colon
mbuntiri n sntate gastro-intestinale
mbuntirea toleranei la glucoz irspunsul insulinei
reducerea hiperlipidemie , hipertensiune arterial , precum i ali factori de risc boli
cardiace coronariene
reducere a riscului de a dezvolta anumite tipuri de cancer
a crescut de saietate i , prin urmare, un anumit grad de management de greutate
Prin urmare, nu este necesar s se precizeze c fibra are o singur proprietate
fiziologic atotcuprinztoare ca aceste efecte sunt dependente de tipul de fibre in
dieta . Efectele benefice ale diete bogate in fibre suntnsumarea efectelor diferitelor
tipuri de fibre prezente n diet i , de asemenea, alte componente ale acestor diete
.
Definirea fibre permite fiziologic recunoaterea glucide nedigerabile cu structuri i
proprieti fiziologice similare cu cele produse n mod natural de fibre alimentare .
[ 87 ]
Fibre i calorii [ edit ]

ntrebare carte - new.svg

Aceast seciune nu cita orice referinte sau surse . V rugm s ajute la
mbuntirea acestui seciune prin adugarea de citate la surse de ncredere .
Materialul fr surs credibil poate fi contestat i eliminate . ( Mai 2012)
Fibra contribuie mai puin msurat n kJ ( kJ ) sau kilocalorii ( kcal ) , de obicei de
vedere energetic , de asemenea, cunoscut sub numele de calorii dietetice ( Cal ) -

dect zaharuri si amidon , deoarece nu poate fi complet absorbit de ctre

organism . Zaharuri si amidon furniza 17 kJ / g ( 4,1 kcal / g ) , [ 88 ] icorpul uman
are enzime specifice pentru a le descompun n glucoz , fructoz , galactoz i ,
care pot fi apoi absorbit de ctre organism . Corpul uman nu dispune de enzime
pentru a rupe n jos de fibre . Fibrele insolubile nu se schimba in interiorul corpului ,
astfel incat corpul nu poate absorbi i nu ofer nici o energie . Fibrele solubile se
parial fermentat , cu gradul de fermentare diferite cu tipul de fibre i contribuie
unele de energie atunci cnd defalcate i absorbit de ctre organism . Nutritionistii
nu au ajuns la un consens cu privire la ct de mult de energie este de fapt absorbit ,
dar unii aproximativ 8 kJ / g ( 1,9 kcal / g) . Indiferent de tipul de fibre ,organismul
absoarbe mai mic de 17 kJ / g ( 4,1 kcal / g) , ceea ce poate crea neconcordane
pentru etichete reale de nutritie produs . n unele ri din fibre nu este listat pe
etichete nutriionale i este considerat de a oferi nici o energie . n alte ri din fibr
trebuie s fie listate i este considerat n mod simplist de a oferi 17 kJ / g ( 4,1
kcal / g ) ( deoarece chimic de fibre este un tip de carbohidrati si alti carbohidrati
asigura c cantitate de energie ) . n SUA , fibre solubile trebuie s fie considerat
ca 4 kcal / g ( 17 kJ / g) , dar de fibre insolubile pot fi ( i de obicei este ), tratate ca
nu furnizarea de energie i care nu sunt menionate pe etichet.
Fermentare fibre solubile [ edit ]

Asociatia Americana a Chimitilor cereale a definit fibre solubile n acest fel : "
prile comestibile ale plantelor sau carbohidrati similare rezistente la digestie i
absorbie n intestinul subire uman cu fermentaie complet sau parial n
intestinul gros . " [ 89 ] n aceast definiie :
pri comestibile de plante
indic faptul c unele pri ale unei plante mncm - piele , pulp , semine ,
tulpini , frunze , rdcini , contin fibre . Ambele surse insolubile i solubile sunt n
aceste componente de plante .
carbohidrati
glucide complexe , cum ar fi zaharuri cu caten lung , de asemenea, numite
amidon , oligozaharide, polizaharide sau , sunt surse de fibre fermentabile solubile .
rezistente la digestie i absorbie n intestinul subire uman
alimente care ofer nutrieni sunt digerate de ctre acidul gastric i enzime
digestive n stomac i intestinul subire , unde substanele nutritive sunt eliberate
apoi absorbite prin peretele intestinal pentru transporturi prin snge pe tot corpul .
Se nedigerate Un aliment rezistente la acest proces , ca fibrele insolubile i solubile
sunt . Ei trec la intestinul gros afectat doar prin absorbia lor de apa ( fibre insolubile
), sau dizolvare n ap ( fibre solubile ) .
fermentare complet sau parial n intestinul gros
intestinul gros cuprinde un segment numitcolon n care absorbia nutrienilor
suplimentar are loc prin procesul de fermentare . Fermentarea are loc prin
aciunea bacteriilor din colon asupra masei de alimente , gazele care produc i acizii

grai cu lan scurt . Este aceste scurt - acizi grai cu lan - butiric , acetic
( etanoic ) , propionic , i acizi care valeric dovezi tiinifice este revelatoare pentru
a avea proprieti semnificative de sntate . [ 90 ]
Ca un exemplu de fermentare , carbohidrai cu lan scurt (un tip de fibre gsite n
legume) nu pot fi digerate , dar sunt modificate prin fermentaie ncolon n acizi
grai cu lan scurt i gaze ( care sunt de obicei expulzate ca flatulen ) .
Potrivit unui articol de jurnal 2002 , de compui [ 81 ] , cu fibre de fermentare
parial sau redus includ :
celuloz , o polizaharid
hemiceluloza , o polizaharid
lignani , un grup de fitoestrogeni
ceruri de plante
amidon rezistent
Compui de fibre cu un grad ridicat de fermentare includ :
beta-glucani , un grup de polizaharide
pectine , un grup de heteropolizaharide
gume naturale , un grup de polizaharide
inuline , un grup de polizaharide
oligozaharide , un grup de zaharuri - caten scurt sau simpli
dextrine rezistente [ 91 ]
Acizi grai cu lan scurt [ edit ]

Cnd fibre solubile este fermentat , acizi grai cu lan scurt ( SCFA ) sunt produse .
SCFAs sunt implicate n numeroase procese fiziologice de promovare a sntii ,
inclusiv : [ 90 ]
stabilizarea nivelului de glucoza din sange prin care acioneaz n eliberarea de
insulin pancreatic i controlul ficat de defalcare glicogen
stimuleaz expresia genelor transportorilor de glucoz n mucoasa intestinal ,
reglarea absorbiei glucozei [ 92 ]
furnizeaz hran de colonocytes , n special debutirat AGLS
suprima sinteza colesterolului de ctre ficat i de a reduce nivelurile sanguine de
colesterol LDL i trigliceride responsabile pentru ateroscleroza

pH-ul colonului inferior ( de exemplu , ridic nivelul de aciditate din colon ), care
protejeaza mucoasa de la formarea polipilor de colon si creste absorbtia de
minerale dietetice
a stimula productia de celule T helper , anticorpi , leucocite , citokine , i
mecanisme limfatici care au rol crucial n protecia sistemului imunitar
mbunti proprietile de barier ale mucoasa colonic , inhibarea iritante
inflamatorii i de adeziune , care contribuie la funciile imune
SCFAs care sunt absorbite prinmucoasa colonului trece prin peretele colonului n
circulaie portal ( furnizareaficat ) , iarficatul le transport n sistemul circulator
general.
n general , SCFAs afecta sistemele de reglementare majore , cum ar fi nivelurile de
glucoza din sange si lipide , mediul de colon , i funcii imune intestinale . [ 93 ] [ 94
]
Principalele SCFAs la om sunt butirat , propionat , i acetat , butirat unde este sursa
principala de energie pentru colonocytes , propionat este destinat pentru absorbia
de ctreficat , i acetat intr n circulaia periferic a fi metabolizat de ctre
esuturile periferice .
FDA - aprobat de meniuni de sntate [ edit ]

FDA permite productorilor de alimente care conin 1,7 g per portie de tarate de
psyllium fibre solubile sau 0,75 g de ovz sau orz fibre solubile ca beta-glucani s
pretind c reducerea riscului de boli de inima poate duce la consumul lor obinuit .
[ 95 ]
Modelul de declaraie de FDA pentru a face aceast afirmaie este : Fibrele solubile
din alimente , cum ar fi [numele de surs de fibre solubile , i , dac se dorete ,
denumirea produsului alimentar ] , ca parte dintr-o dieta saraca in grasimi saturate
si colesterol , poate reduce riscul bolilor de inima . O portie de [ denumirea
produsului alimentar ] furnizeaz __ grame de [ aportul alimentar de zi cu zi
necesare pentru a beneficia ] fibre solubile din [numele de surs de fibre solubile ]
necesar pe zi pentru a avea acest efect . [ 95 ]
Surse eligibile de fibre solubile furnizarea de beta - glucan includ :
tre de ovz
fulgi de ovz
Fin de ovz Total
Oatrim
Orz cereale integrale i orz mcinat uscat
Fibre solubile din coji de psyllium , cu puritate de cel puin 95%

Eticheta permis poate afirma c dietele sarace in grasimi saturate si colesterol si

care includ fibre solubile de la unele dintre alimentele de mai sus " poate " sau " ar
putea " reduce riscul de boli de inima .
Dup cum sa discutat n FDA regulament 21 CFR 101.81 , de zi cu zi nivelurile
aportul alimentar de fibre solubile din surse menionate mai sus asociate cu un risc
redus de boli coronariene sunt :
3g sau mai mult pe zi de fibre solubile beta-glucan de ovz , fie ntregi sau orz , sau
o combinaie de ovz i orz ntregi
7g sau mai mult pe zi de fibre solubile din coji de semine de psyllium . [ 96 ]
Fibre solubile din consumatoare de cereale este inclus n alte meniuni de sntate
permise pentru reducerea riscului de anumite tipuri de cancer si boli de inima de
fructe i legume consumatoare ( 21 CFR 101.76 , 101.77 , i 101.78 ) . [ 95 ]
Longevitate potenial [ edit ]

Un studiu de 388,000 adulti varsta 50 - 71 de nou ani a constatat c cele mai mari
consumatorii de fibre au fost cu 22% mai putin probabil sa moara n aceast
perioad . [ 97 ] n plus fa de risc mai mic de deces de boli de inima , consumul
adecvat de fibre care conin - alimente , in special cereale , a fost , de asemenea,
asociata cu o incidenta redusa a bolilor infecioase i respiratorii , i , n special n
rndul brbailor , reducerea riscului de deces legate de cancer .