Tehnic de relaxare adaptat dup relaxarea progresiv Jacobson

I se spune subiectului s i gseasc o pozitie confortabil, ntr-un fotoliu, scaun sau culcat pe spate.
- nchide ochii i inspir adnc de 3 ori.
- Acum strnge puternic ochii i ncordeaz puternic fruntea.... Acum relaxeaz (fie ncordare 10 secunde
i relaxare 20, fie 5 i 10).
- Acum trege capul n spate puternic de tot, observ senzaia de tensiune... acum relaxeaz, observ
senzaia de relaxare. Acum mpinge capul puternic spre piept, observ ct de ncordat este... i
relaxeaz, observ ct de relaxat este.

- Acum trage puternic umerii n spate.... relaxeaz.... Acum puternic umerii n fa... relaxeaz...
- ncoard abdominalii ct de puternic poti, observ ct de puternic este ncordarea...
relaxeaz...observ ct plcut este relaxarea, ncoard muchii spatelui ct de puternic poi...
relaxeaz....

Procedura se repet practic pentru toate grupele musculare mari. Dup ncordarea i relaxarea mai
multori muchi din aceeai zon, se poate face ncordarea ntregii zone. Ex: Acum ncoard tot braul,
pumni, bicepii, tricepii.... relaxeaz....

ntre zonele mari musculare, cap, bust, brae, picioare, se poate spune subiectului s inspire adnc de 3
ori.
Unii autori propun i o etap de relaxare a minii ( fr incordare prealabil).