11 exercitii pe saltea

Daca nu ai saltea, poti improviza una din doua paturi. Kinetoterapeutul te

sfatuieste sa nu faci exercitii niciodata in pat, indiferent de cat de tare este.
Aurelia Popa precizeaza ca primele exercitii sunt de incalzire a musculaturii.
Exercitiile sunt eficiente daca se fac de doua-trei ori pe saptamana, timp de 1520 de minute pe zi. Fiecare exercitiu se face in seturi de cate zece exercitii-pauzainca zece.
1. Intins pe spate pe saltea, se trage varful piciorului si se intinde. Se
efectueaza zece exercitii, se face o mica pauza, si inca zece.
2. Aceasi pozitie, picioarele indoite, cu talpa pe saltea, se ruleaza piciorul pe
calcai si pe varf.
3. Din aceeasi pozitie, cu picioarele indoite, se apropie si se departeaza
genunchii.
4. Din aceeasi pozitie, se face bicicleta cu un picior. Zece exercitii pe un
picior si inca zece pe celalalt picior.
5. Cu picioarele indoite, cu talpa pe saltea, intinde un picior. Piciorul intins se
ridica. In momentul in care piciorul este ridicat tragi varful si il intinzi cand
piciorul este coborat.
6. Cu genunchii indoiti cu talpa pe saltea, efectueaza balansari de bazin.
Spatele ramane lipit de saltea si ridici doar putin fesierii.
7. Cu picioarele indoite, cu talpa pe saltea, trage cate un genunchi la piept.
8. Avand picioarele indoite cu talpa pe saltea, tine mainile pe coapsa (partea
anterioara a picioarelor). Mainile aluneca in sus pana la genunchi si revin.
Acest exercitiu este contraindicat pentru spondiloza cervicala, deoarece
accentueaza curbura cervicala.
9. Pe spate, genunchii indoiti cu talpa pe saltea. Trage cate un genunchi la
piept concomitent cu ridicarea capului stanga - dreapta.
10. In aceeasi pozitie, trage amandoi genunchii la piept. Este un exercitiu
dificil, care s-ar putea sa nu fie efectuat de pacientii cu o discopatie acuta. Daca
se poate face, se efectueaza maxim zece exercitii.
Kinetoterapeutul Aurelia Popa subliniaza ca este important sa se revina cu talpa
pe saltea, avand genunchii indoiti, si nu intinsi. Daca se revine cu ei intinsi,
curbura lombara se accentueaza, avand loc un efect invers fata de cel dorit.
11. In aceeasi pozitie, se trag amandoi genunchii concomitent cu ridicarea

capului.
Pentru urmatoarele exercitii se schimba pozitia.
1. Culcat pe o parte, pe saltea, mana de aceeasi parte este sub cap, indoaie usor
genunchii. Cu cealalata mana ramasa libera, trage genunchiul la piept si
intinde-l.
2. Aceeasi pozitie, genunchiul de jos usor flectat, celalalt intins, ridica piciorul
in lateral. Se ridica piciorul la aproximativ 45 de grade. Nu trebuie sa se ridice
piciorul combinat cu o rotatie externa.
3. Culcat lateral, cu piciorul de jos usor indoit, flexeaza piciorul (adu piciorul
intins spre fata).

Exercitii in patru labe. Numarul exercitiilor: zece-pauza-zece

1. Se trage alternativ cate un genunchi la piept. Se alterneaza stangul cu
dreptul.
2. Aceeasi pozitie, se duce fundul pe calcaie si se revine. Se relaxeaza.
"Acest exercitiu este foarte relaxant. Majoritatea celor care il descopera stau in
pozitia asta" spune Aurelia Popa.

Important de stiut pentru persoanele cu discopatie lombara

Pacientii trebuie sa invete sa se ridice, cu genunchii indoiti si spatele drept.
Se evita rasucirile.
Daca lucrezi la birou, pune-ti sub picioare o cutiuta de o inaltime de 10, 15 cm.
Cand conduci, trage-ti scaunul cat mai in fata.
Evita extensiile, deoarece accentueaza curbura lombara.

Cuprins

Cuprins

Introducere

Intins pe spate

Intins pe o parte

Intins pe burta

Ghemuit

Sprijinit in genunchi sau pe calcaie

Pozitia sezand

In picioare

Introducere

Pentru a avea o conditie fizica mai buna si pentru a ramane in stare sa se miste, este foarte
important ca persoanele care sufera de spondilartrita anchilozanta sa faca exercitii acasa.

In acesta brosura sunt indicate si explicate exercitii care pot fi utile pentru alcatuirea unui
program zilnic. Exercitiile sunt simple si se pot efectua fara ajutor. Puteti alege ordinea in
functie de pozitia din care doriti sa incepeti: pe spate, pe burta, ghemuit, asezat pe calcaie sau
pe genunchi, asezat pe sezut, cu picioarele intinse.

Este bine sa exersati cam o jumatate de ora pe zi.

Intins pe spate

Exercitiul 1
1. pozitia de inceput: pe spate, cu genunchii indoiti si lipiti, cu mainile sub cap si
coatele lipite de podea
2. executarea miscarii: intindeti ambii genunchi si miscati-i de la dreapta la
stanga. Genunchii trebuie sa ramana lipiti, umerii nu se misca
3. scopul: mobilizarea usoara a partii inferioare a spatelui

Exercitiul 2
1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu genunchii indoiti, cu bratele intinse pe
langa corp
2. executarea miscarii: miscati bratele intinse lateral si in spate pana cand dosul
palmei atinge podeaua. Lucrati foarte incet, lasati bratele sa se odihneasca, si
ulterior puteti trece la un tempo mai alert
3. scopul: mobilizarea umarului

Exercitiul 3
1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele intinse
2. executarea miscarii: indoiti un genunchi si aduceti-l la piept cu ajutorul
ambelor maini. Lasati celalalt picior intins pe podea, cu genunchiul lipit de
pamant. Mentineti pozitia cateva secunde apoi schimbati pe celalalt picior
3. scopul: mobilizarea soldurilor la flexie.

Exercitiul 4
1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu genunchii indoiti

2. executarea miscarii: duceti bratele intinse in lateral si in spate pana cand

palmele ating podeaua. Respirati adanc si incet. Aduceti mainile inapoi pe
langa corp pe podea si expirati incet. Odihniti-va o secunda. Tineti spatele lipit
de podea.
3. scopul: exercitiu de refacere a respiratiei si exercitiu de intarire a musculaturii
pieptului.

Exercitiul 5
1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele intinse
2. executarea miscarii: indoiti alternativ cate un picior si apoi indreptati-l, in ritm
alert. Piciorul stang se indoaie in timp ce dreptul se indreapta. Repetati des.
Aveti grija ca genunchiul si pulpa sa ajunga pana la piept.
3. scopul: mobilizarea soldurilor in flexie

Exercitiul 6
1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele indoite
2. executarea miscarii: inspirati adanc pe nas, controland miscarea din piept;
abdomenul ramane nemiscat. Controlati acest lucru cu mainile. Inspirati si
expirati de maxim 5 ori.
3. scopul: exercitiu de respiratie

Exercitiul 7
1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele drepte
2. executarea miscarii: trageti de degetele de la picioare si de labele picioarelor
inspre in sus spre dv., apasati genunchii pe podea, incordati muschii fesieri,
apasati bratele de podea, aduceti umerii unul spre celalalt, apasati capul de
podea, ridicand barbia. Mentineti pozitia cateva secunde
3. scopul: intarirea musculaturii laterale a spatelui.

Exercitiul 8
1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele indoite
2. executarea miscarii: duceti mana stanga cat mai departe posibil peste umarul
drept si invers. Trunchiul se poate roti in aceasta miscare. Soldurile si
genunchii raman nemiscate. Tineti picioarele un pic departate unul de altul.
3. scopul: mobilizarea spatelui

Exercitiul 9
1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele departate si mainile pe langa
corp
2. executarea miscarii: balansati pe rand picioarele, tinandu-le intinse, trageti
degetele de la picioare in sus spre directia dv., rasuciti calcaiul inspre interior
3. scopul: elasticitatea muschilor posteriori ai piciorului si mobilizarea soldurilor

Exercitiul 10
1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele indoite
2. executarea miscarii: intindeti simultan ambele brate lateral si pe spate, intindeti
picioarele pe podea si respirati adanc. Indoiti genunchii, prindeti bratele pe sub
genunchi si expirati. Apoi strangeti-va cat puteti de mult
3. scopul: intinderea si indoirea coloanei vertebrale. Exercitiu de respiratie.

Intins pe o parte

Exercitiul 11

pozitia initiala: intins pe partea dreapta, cu genunchii si soldurile indoite la 90 de

grade, mana dreapta sub cap, mana stanga pe genunchi

executarea miscarii: duceti mana stanga in sus si spre spate pana cand atinge podeaua.
Respirati adanc, urmati miscarea cu capul si cu trunchiul. Pastrati cotul drept lipit de
podea. Aduceti inapoi bratul stang si expirati. Mutati-va apoi pe partea stanga pentru a
repeta exercitiul simetric.

scopul: exercitiu de respiratie, departarea coastelor, elasticitatea muschilor pieptului.

Exercitiul 12

pozitia initiala: intins pe partea dreapta, cu genunchiul si soldul drept indoite, iar
piciorul stang intins

executarea miscarii: balansati piciorul intins inainte si inapoi, cat de mult puteti.
Pastrati spatele drept si ramaneti intins pe partea dreapta. Apoi intoarceti-va pe partea
stanga pentru a repeta exercitiul, in mod simetric

scopul: cresterea mobilitatii soldului.

Intins pe burta

Exercitiul 13

pozitia initiala: intins pe burta, cu capul intors intr-o parte, cu bratele pe langa corp si
degetele mari orientate spre exterior.

executarea miscarii: intoarceti capul de la dreapta la stanga. Umerii raman lipiti de

podea.

scopul: exersarea coloanei cervicale

Exercitiul 14

pozitia initiala: intins pe burta cu bratele intinse lateral

executarea miscarii: balansati bratele deasupra podelei, trageti omoplatii unul spre
celalalt, ridicati capul de pe podea

scopul: intarirea musculaturii umerilor (omoplatilor)

Exercitiul 15

pozitia initiala: intins pe burta, cu bratele indoite, palmele sub cap, cu genunchii
indoiti

executarea miscarii: miscati picioarele in acelasi timp de la stanga la dreapta. Bazinul

se poate misca, dar umerii trebuie sa ramana nemiscati.

scopul: relaxarea si exersarea partii inferioare a spatelui.

Exercitiul 16

pozitia initiala: intins pe burta, cu bratele intinse inainte

executarea miscarii: intindeti bratele si picioarele cat de mult se poate. Apoi ridicati
bratele si priviti-va mainile.

scopul: intinderea extremitatilor si a coloanei cervicale

Exercitiul 17

pozitia initiala: intins pe burta, cu bratele pe langa corp si genunchii indoiti

executarea miscarii: ridicati alternativ genunchiul drept si pe cel stang, incercand sa nu

ridicati bazinul

scopul: intarirea muschilor fesieri, marirea mobilitatii soldurilor

Exercitiul 18

pozitia initiala: intins pe burta, cu mainile pe langa corp si picioarele intinse

executarea miscarii: ridicati bratele si picioarele. Aduceti bratele in fata capului si

inapoi pe langa corp fara sa atingeti podeaua. Repetati de mai multe ori.

scopul: intinderea vertebrelor, relaxarea muschilor spatelui.

Ghemuit

Pozitia mainilor si a genunchilor

Observatie: mainile sunt pozitionate drept sub umeri, genunchii drept sub solduri, spatele este
in pozitie medie (nici arcuit nici cocosat).

Exercitiul 19

pozitia initiala: ghemuit

executarea miscarii: arcuiti spatele in jos, si dati capul pe ceafa. Expirati adanc. Apoi
arcuiti spatele in sus, barbia in piept, inspirati adanc.

scopul: exersarea coloanei cervicale

Exercitiul 20

pozitia initiala: ghemuit

executarea miscarii: intindeti bratul drept lateral si in fata si aduceti-l inapoi. Acelasi
lucru cu bratul stang. Priviti-va mana in timpul exercitiului, si rasuciti-va partea
superioara a trunchiului.

scopul: exersarea coloanei cervicale si flexibilitatea muschilor pieptului.

Exercitiul 21

pozitia initiala: ghemuit

executarea miscarii: aduceti un genunchi catre nas. Aduceti capul in directia

genunchiului. Spinarea este arcuita in sus. Intindeti piciorul indoit in spate, cat de mult
posibil, intindeti trunchiul si dati capul pe ceafa. Repetati cu celalalt picior. Eventual
puteti intinde in fata bratul opus piciorului exersat.

scopul: exersarea coloanei cervicale. Intarirea tensorilor spatelui si ai soldurilor.

Exercitiul 22

pozitia initiala: ghemuit, dar cu mainile pozitionate mult in fata umerilor si larg
deschise

executarea miscarii: umerii sunt adusi drept pe podea. Soldurile raman deasupra
genunchilor sau un pic in spate. Coatele raman intinse.

scopul: exersarea partii superioare a spatelui si a umerilor. Flexibilitatea muschilor

pieptului.

Sprijinit in genunchi sau pe calcaie

Exercitiul 23

pozitia initiala: in genunchi, cu bratele pe langa corp

executarea miscarii: ridicati bratele lateral si intindeti-le la maxim. Inspirati adanc.

Aduceti bratele inapoi si expirati.

scopul: exercitiu de respiratie / exercitiu de intindere a coloanei.

Exercitiul 24

pozitia initiala: in genunchi, cu bratele ridicate la 90 de grade

executarea miscarii: balansati ambele brate la dreapta si apoi la stanga. Priviti-va

bratele in timpul exercitiului. Executati miscarea mai intai linstit, apoi intr-un tempo
mai alert.

scopul: exersarea vertebrelor dorsale.

Pozitia sezand
Exercitiul 25

pozitia initiala: cu mainile sprijinite in spate, imediat in spatele soldurilor.

executarea miscarii: inspirati,apasati palmele pe podea, impingeti inainte abdomenul

(partea lombara), trageti de omoplati si lasati capul pe spate intre umeri.

scopul: corectarea pozitiei.

Exercitiul 26

pozitia initiala: asezat, cu picioarele larg deschise

executarea miscarii: duceti mainile intinse deasupra capului, aplecati trunchiul inainte
si apucati talpa stanga cu ambele maini. Indreptati-va si aplecati-va pe celalalt picior.
Tineti genunchii intinsi.

scopul: flexibilitatea muschilor coapsei.

In picioare
Exercitiul 27

pozitia initiala: in picioare

executarea miscarii: balansati piciorul drept cat de mult se poate inainte si inapoi.
Tineti trunchiul nemiscat. Repetati cu piciorul stang. Incercati sa balansati si in fata si
lateral.

scopul: exersarea soldurilor

Exercitiul 28

pozitia initiala: in picioare

executarea miscarii: aplecati-va peste genunchi, ghemuindu-va . Apoi indreptati-va si

rotiti incet bratele spre spate, in timp ce inspirati.

scopul: exercitiu de relaxare, respiratie si stretching/ intindere

Ceea ce mai trebuie sa stiti este faptul ca de cele mai multe ori exercitiile pentru
intarirea rezistentei coloanei vertebrale sunt extrem de benefice in cazul
perioadei de recuperare dupa o interventie chirurgicala. Astfel, in functie de
stadiul de recuperare al fiecarui pacient medicul ortoped sau chiar chirurgul
dumneavoastra poate sa dispuna efectuarea acestui tip de exercitii fizice (cu un
grad diferit de complexitate) intre 10-30 de minute pe zi.
Exercitii specifice stadiului de inceput
1. Stand asezat pe spate pe un covoras pentru exercitii, miscati-va gleznele in
sus si in jos. Repetati de 10 ori.
2. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii indoiti usor genunchiul,
apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati de 10 ori.
3. Stand culcat pe spate, pe covorasul pentru exercitii, cu genunchii indoiti usor si
mainile pe langa corp, incordati muschii abdominali cat de mult puteti timp de 5
secunde, fara a va tine insa respiratia. Relaxati si repetati de 10 ori.
4. Rezemati-va spatele de un perete si tineti picioarele la aproximativ jumatate
de metru in fata dumneavoastra cu genunchii indoiti. Pornid de la aceasta pozitie
incercati sa va aplecati, in timp ce incordati muschii abdominali, pana cand
formati un unghi de 45 de grade. Mentineti aceasta pozitie timp de 45 de
secunde dupa care, usor, reveniti la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.
5. Stand in picioare ridicati-va pe varfuri cat de mult puteti. Repretati de 10 ori.
Exercitii pentru stadiul intermediar
1. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii indoiti usor doar unul
dintre genunchi, si in vreme ce incordati muschii abdominali ridicati usor celalalt
picior, nu mai mult de jumatate de un metru de la sol. pastrati aceasta pozitie
maxim 5 secunde dupa care relaxati si repretati de 10 ori.
2. Stand asezat pe spate, cu ambii genunchi indoiti, cuprindeti cu mainile unul
dintre genunchi si ridicati-l pana in dreptul pieptului. Pastrati aceasta pozitie timp
de 20 de secunde, dupa care relaxati si repetati de 5 ori.
Exercitii cu mingea (mingea suedeza) pentru stabilizare lombara
Este foarte important ca in timpul efectuarii acestor exercitii muschii abdominali
sa ramana contractati, iar durata fiecarui exercitiu sa se inscrie intr-un interval de
60 de secunde.
3. Stand asezat pe spate cu genunchii indoiti si pulpele pe mingea pentru
exercitii, intindeti si ridicati usor un picior incordand in acelasi timp muschii
abdominali. Pastrati aceasta pozitie pentru 20 de secunde, dupa care relaxati si

repatati de 5 ori.
4. Asezati-va abdomenul peste mingea pentru exercitii, si sprijinindu-va in maini
ridicati usor picioarele. Pastrati aceasta pozitie timp de 5 secunde dupa care
relaxati si repetati de 10 ori.
Exercitii cu un grad avansat de complexitate
1. Asezati-va la marginea patului cu genunchii ridicati in dreptul pieptului, si
coborati usor unul dintre picioare, tinand genunchiul indoit, pana in momentul in
care resimtiti senzatia de intindere in partea superioara a coapselor. Pastrati
aceasta pozitie timp de 20 de secunde dupa care relaxati si repretati de 5 ori
pentru fiecare picior.
2. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii cu genunchii indoiti usor,
incercati sa aduceti unul dintre picioare peste celalalt, in vreme ce genunchiul sa
ajunga la nivelul pieptului, pana in momentul in care resimtiti senzatia de
intindere in partea superioara a coapsei. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de
secunde si repetati de 5 ori. Acest exercitiu este conceput pentru lucrarea
muschiului piriform.
3. Avand zona abdomenului asezata pe mingea pentru exercitii (mingea
suedeza), mergeti pe maini pana in momentul in care aceasta ajunge sub
picioarele dumneavoastra. Reveniti in pozitia initiala. Acest exercitiu poate fi
alternat astfel:
-mergeti pe maini pana cand mingea ajunge sub picioare, dupa care ridicati pe
rand mainile deasupra capului;
- mergeti pe maini pana cand mingea ajunge sub picioare, dupa care ridicati in
acelasi timp ambele maini.
Exercitiile aerobice
In timpul exercitiilor aerobice este foarte important ca spatele sa ramana drept,
solicitand cu precadere muschii abdominali pentru a proteja zona lombara. Cele
mai recomandate exercitii aerobice pentru intarirea coloanei vertebrale sunt:
- mersul pe bicicleta statica intre 20 si 30 de minute zilnic;
- mersul pe banda de alergare intre 20 si 30 de minute zilnic.
Este foarte important sa constientizam cu totii faptul ca efectuand acest tip de
exercitii cu regularitate diminuam considerabil riscul aparitiei unor conditii
medicale severe precum hernia de disc si lombosciatica. Hernia de disc,
manifestata cu precadere in randul adultilor tineri, reprezinta tasarea discurilor
intervertebrale cu rol de sustinere si interconectare a vertebrelor (piese osoase
ale coloanei vertebrale). Pe de alta parte lombosciatica este o afectiune medicala
a nervului sciatic (regasit la nivelul soldurilor, picioarelor, gambelor, labei
piciorului si a pielii piciorului), manifestata prin durere, furnicaturi si parastezie
(senzatie de amorteala).

EXERCITII DE INCALZIRE
Fiecare antrenament incepe cu o incalzire a corpului, un fel de pregatire a lui pentru
activitatea intensa ce va urma. Osensei spunea ca incalzirea ar trebui facuta cu un ritm mult
mai incet decat restul antrenamentului. In timpul incalzirii ne asiguram ca fiecare muschi si
tendon este intins si lucrat cu delicatete astfel protejandu-ne pentru mai tarziu.
O componenta importanta in timpul incalzirii, dar si in restul antrenamentului este respiratia.
Inspiratia si expiratia sunt bine coordonate, intinderile se fac pe expiratie. In cele ce urmeaza
puteti citi una dintre modalitatile de a se pregati pentru antrenament. Este foarte important ca
aceste miscari sa fie facute usor:
1. Incalzirea partii superioare: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile
departate la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte. 2 repetari pentru
miscarile de mai jos:
o Se intoarce capul de 2 ori in partea stanga(si ochii privesc in partea stanga la
maxim) si de 2 ori in partea dreapta (ochii privesc in partea dreapta la maxim).
Intre intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in fata.
o Se lasa capul de 2 ori pe spate ( ochi privesc in sus) si de 2 ori barbia in piept
( ochii privesc in jos). Intre intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in
fata
o Se face o rotatie completa a capului de 2 ori in sensul acelor de ceasonic ( ochii
urmaresc miscarea) si 2 miscari in sens contrar acelor de ceasornic
2. Incalzirea umerilor: aceiasi pozitie de mai sus numai ca bratele sunt libere pe langa
corp. Corpul este relaxat, mai ales umerii.
o Alternativ se ridica un umar pana la maxim si apoi este lasat sa revina singur la
pozitia normala. Apoi celalalt umar. 16 ridicari
o Umerii se rotesc simultan din spate in fata. 8 repetari. Apoi se rotesc simultan
din fata in spate. 8 repetari
o Umerii se rotesc alternativ din spate in fata. 4 repetari. Apoi alternativ din fata
catre spate. 4 repetari
3. Incalzirea bratelor: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la
nivelul umerilor
o Rotirea bratelor intinse, din spate catre fata cu incrucisarea lor la incheietura
mainii. Incrucisarea este facuta alternativ, odata mana dreapta e in fata apoi
mana stanga. 8 repetari. Acelasi procedeu numai ca bratele se rotesc intinse din
fata catre spate. 8 repetari. In timpul rotatiilor se poate executa si tai-sabaki

o Rotirea antebratului astfel incat sa incalzim articulatia cotului si articulatia

mainii. Mana merge dinspre afara inauntru. 8 repetari si invers 8 repetari. In
timpul rotatiilor se poate executa si tai-sabaki
o Bratele se strang la piept cu palma in jos forma de Z. Se deplaseaza bratele in
afara. Aici se schimba bratele tot in forma de Z cu palmele in sus si revenim la
piept
4. Incalzirea trunchiului: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate
la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte
o Capul sta fix si facem rotatii ale trunchiului in sensul acelor de ceasornic. 4
repetari. Apoi se fac rotiri contrar sensului acelor de ceasornic .4 repetari.
o Cu bratele intinse ne indoim spre partea dreapta pana ce mana dreapta atinge
piciorul drept. La fel pentru partea stanga. 4 repetari
5. Incalzirea picioarelor
o Cu mainile pe genunchi se executa rotiri simultane pentru genunchi, 4 in sens
orar si 4 in sens antiorar
o Cu mainile pe genunchi se executa rotiri dar in sensuri opuse ale genunchilor. 4
intr-un sens si 4 in celalalt sens
o Piciorul drept atinge cu varful podeaua. Se executa o rotatie in sens orar. 4
repetari. O rotatie in sens anti-orar. 4 repetari. La fel si cu piciorul stang.
6. Continuarea incalzirii din pozitia sezut
o Se face un masaj la fiecare talpa a piciorului, o miscare de rotire a gleznei. 4
repetari. In tot acest timp piciorul asupra caruia nu se lucreaza sta intins inainte
cu piciorul in sus, degetele inspre piept
o Din seiza se face incalzirea incheieturilor, cate 8 repetari kotemawashi,
kotegaeshi, kotehineri
Exercitiile se fac incet cu sinceritate pana la simtul durerii (suportabile).

TEHNICI RELAXARE
1. Relaxare prin intermediul respiratiei. Pe mine m ajut foarte mult cnd sunt emoionat
i vreau s mi reduc btile inimii.

Concentreaz-te exclusiv pe respiraie. Inspir adnc timp de 3 secunde, umplei plmnii cu

oxigen proaspt, ine aerul n plmni timp de 5 secunde, numrnd n tot acest timp.
Elibereaz aerul treptat, nu tot deodat, expir timp de 3 secunde sau mai mult pn scoi tot
aerul din piept.
Repet aceast aciune de 3-4 ori, pn simi c ai mai redus din agitaia care e n inima i n
capul tu.
Eu fac acest lucru de fiecare dat cnd m pregtesc s vorbesc n public. nainte n primele 510 minute ale unui discurs n public m blbiam destul de mult. Acum datorit acestei simple
tehnici, mi fac ordine n gnduri i ncep discursurile de obicei cu dreptul.
2. Relaxare prin vizualizare. Studii din neurotiine de prin anii 50-60 au demonstrat c
creierul nostru nu distinge diferena dintre ce este realitatea i ce este o imaginaie bogat n
detalii. Studiul care a emis aceast concluzie a generat o mulime de cri care pun n centru
puterea vizualizrii, cea mai cunoscut fiind Psycho-Cybernetics de Maxwell Maltz.
Exerciiul presupune s ai acces la o camer sau un spaiu linitit n care nu vei fi ntrerupt.
ntinde-te pe o canapea, pat sau stai relaxat pe un scaun. nchide ochii. ncearc s i goleti
mintea numrnd ncet ncepnd cu 1 i continund pn n punctul n care simi c ai
eliminat din gndurile negative i simi c eti concentrat pe numrtoare. Imagineaz-i o zi
nsorit i un parc cu flori pe marginea aleii i cu zone rsfirate de umbr din civa metri n
civa metri datorit copacilor din parc.
Mergi linitit, este cald i simi cum adie vntul, care parc te face s te simi viu. Continu
s mergi prin parc numrnd paii. Observ linitea, observ soarele care lumineaz numai
bine i din cnd n cnd mai este acoperit de un nor subire, care las s treac razele
soarelui prin el.
Deschide ochii.
Parc ai mai fi rmas un pic, nu? Era s nu mai scriu articolul acesta pentru c mi-am
imaginat toat scena cu parcul i am scris cu ochii nchii.
Poi continua acest exerciiu ct consideri c este necesar. Vizualizarea necesit puin
practic, dar poate deveni extrem de eficient n controlarea strii de dispoziie, mai ales dac
exersezi frecvent acest tip de exerciii.
3. Relaxarea prin detensionarea corpului. Am lsat aceast tehnic ultima, pentru c mi se
pare i cea mai complicat, pentru necesit o combinaie ntre primele 2 tehnici.
La fel ca n exerciiul precedent, ai nevoie de acces la un spaiu n care nu vei fi deranjat sau
ntrerupt.

nchide ochii, pentru a putea s te concentrezi mai bine. ncepe cu picioarele, tensionaz-i
(ncordeaz-i) tlpile timp de 3 secunde, relaxeaz-le timp de 3 secunde. Tensioneaz-le,
relaxeaz-le. Repet pentru fiecare muchi, ncepnd de la tlpi aceeai aciune.
Pe msur ce repei acest exerciiu, o s observi c vei controla i nivelul de tensiune din
muchi.
O s observi c e mai uor de relaxat un muchi pe msur ce experimentezi cu aceast
tehnic i dac mai nti tensionezi i apoi relaxezi. Devii mai contient de influenarea
tensiunii din muchi.
Concluzie
Sunt mai multe tehnici de relaxare cum ar fi meditaia, tai-chi, yoga i alte discipline, dar cele
3 sunt probabil cele mai la ndemna tuturor i nu necesit un buget sau un educator,
condiiile ar fi n principal legate de mediu.
Dac la birou nu ai parte de linitea necesar practic acestor exerciii, ncearc s te retragi
eventual ntr-o main sau la baie, ns acord-i o pauz de relaxare binemeritat, ca s nu ii
prea mult tensiune negativ n tine.
Cu astfel de exerciii te vei putea concentra mai bine, vei avea un somn usor, vei avea ocazia
s scapi de tot felul de gnduri i energii negative i nu vei duce acas frustrarea de la locul de
munc.
Dac nu ai un loc de munc stresant, aceste tehnici de relaxare i pot fi foarte utile cnd
ncerci s adormi, mai ales tehnica 1, cu accent pus pe numrat sau cnd vrei s deprinzi
obiceiuri noi, tehnica 2 fiind deseori utilizat n imaginarea unui comportament nou, repetiia
n minte a obiceiului, lucru care conduce la deprinderea obiceiului sau accelerarea acestui
fapt.