G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Macronutrieni

Apa

Apa este esenial pentru supravieuire. Organismul uman conine o mare

cantitate de ap, care se afl ntr-o continu micare ntre compartimentele intrai extracelulare, asigurnd desfurarea proceselor necesare supravieuirii.
Procentul de ap din organism variaz ntre 50-70%, variind n funcie de
cantitatea de grsime acumulat, sex i vrst. Adultul slab are 70% ap, iar
persoanele obeze 40-50%.

De ce ne este necesar apa?

o ca solvent: apa reprezint solventul lichid pentru toate procesele
chimice care se desfoar n organism;
o pentru transport: apa circul n organism sub form de snge, secreii
i fluide tisulare, realiznd transportul de nutrieni, produi de secreie,
metabolii i alte materiale, n concordan cu necesitile tisulare;
o pentru meninerea formei i structurii corporale: apa asigur turgescena esuturilor, distensia sau gradul de rigiditate a celulelor, fiind
astfel un determinant al formei corporale;
o pentru meninerea temperaturii corpului: apa este necesar pentru
meninerea constant a temperaturii corporale; pierderea de ap pe
cale cutanat (prin transpiraii i perspiraii insensibile) este ajustat n
funcie de temperatur;
o ca lubrifiant: apa joac rol de lubrifiant pentru structurile ce asigur
mobilitatea corpului (de exemplu, fluidele din articulaii).
Balana hidric
n condiii normale un adult metabolizeaz 2,5-3 litri de ap pe zi, reprezentnd echilibrul dintre aportul i pierderea de ap. Aportul de ap i pierderea
acesteia sunt reglate prin sete i prin mecanisme hormonale. Exist situaii cnd
necesarul de ap este crescut, aa cum se ntmpl n timpul exerciiilor fizice intense, dar i n anumite perioade din via. Astfel, copiii au un risc crescut de deshidratare n condiiile temperaturii crescute a mediului ambiant, deoarece rata

27

metabolic crescut a acestora determin producerea unei cantiti crescute de

cldur, iar suprafaa cutanat (de care depinde evaporarea) raportat la masa corporal este mare. Femeile gravide i cele care alpteaz au un necesar crescut de
ap. Vrstnicii au un risc crescut de deshidratare datorit alterrii mecanismului
fiziologic al setei, ceea ce duce la un aport hidric insuficient pentru satisfacerea nevoilor. Adulii care muncesc la temperaturi ridicate sau care sunt implicai n eforturi
fizice crescute pot pierde prin transpiraie pn la 2 litri de ap pe or.

De unde provine apa?

Sursele de ap ale organismului sunt:
- apa din lichide: consumul zilnic de ap i de alte lichide este de
1200-1500 ml;
- apa din alimente: alimentele conin proporii variabile de ap; cantitatea de ap adus zilnic de acestea este de aproximativ 700-1000 ml;
- apa format de ctre organismul nsui: procesele de oxidare au ca
produs final apa metabolic, a crei cantitate este de 200-300 ml/zi.
n mod fiziologic apa este eliminat din organism pe patru ci:
- prin rinichi: adultul elimin zilnic n condiii normale o cantitate de
1000-2000 ml urin;
- prin piele: aproximativ 300 ml de ap se pierd zilnic la nivel cutanat,
prin difuziune; 100 ml se pot pierde suplimentar prin perspiraie normal; n condiii de cretere a temperaturii mediului ambiant sau de
efort fizic crescut se pot pierde nc 250 ml sau mai mult;
- prin plmni: prin respiraie se pierd zilnic 350 ml ap; aceast cantitate variaz n funcie de condiiile climaterice, fiind mai redus la
cald i umezeal i mai mare n condiii de temperaturi sczute;
- prin intestin: prin materiile fecale se pierd zilnic 150-200 ml ap; pierderi crescute se produc n condiii de diaree.

Ce cantitate de ap trebuie s consumm ?

n general se recomand un aport de 1 ml ap pentru o kcal pentru aduli i 1,5 ml pentru o kcal pentru copii. Aceasta corespunde la 35 ml/kgcorp
la aduli, 50-60 ml/kgcorp la copii i 150 ml/kgcorp la nou-nscui. Necesarul
este, prin urmare, de 2-2,5 litri/zi la aduli, n funcie de mrimea corporal.
La copii necesarul este mare datorit capacitii reduse a rinichilor de a
limita diureza, procentului crescut de ap din compoziia corporal i suprafeei
corporale mari.
Femeile gravide i cele care alpteaz au un necesar zilnic de ap cu 600700 ml mai mare, datorit nevoilor crescute pentru producia lactat.
Necesarul este crescut i n cazul celor care execut efort fizic de intensitate crescut i n cazul celor bolnavi.

Sfaturi practice

Bei cel puin 8 pahare de ap pe zi !

Activitatea fizic, cldura ambiental i unele boli necesit un
aport suplimentar de ap.

28