Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
S N T O A S
Vitamine
i minerale
A L I M E N T A I A
Ce trebuie s tim
despre vitamine?
Vitaminele sunt substane cu structur complex (compui organici) care
P E N T R U
19
rea de energie. Vitaminele B2 (riboflavina) i B3 (vitamina PP, niacina) particip
i ele la diverse reacii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea
n organism a proteinelor, lipidelor i glucidelor. Vitamina B5 (acidul pantotenic)
are i ea rol n aprarea mpotriva infeciilor i este o prezen practic constant n
toate cile metabolice majore ale organismului, fiind parte component a unei
molecule care se afl la intersecia acestora, denumit acetilcoenzima A, iar vita-
mina B6 i vitamina H (biotina) sunt i ele implicate n multiple reacii chimice ce
se desfoar continuu n corpul uman. Vitamina B12 (ciancobalamina) i acidul
folic sunt eseniale n desfurarea normal a proceselor metabolice care particip
la formarea hemului i a lanurilor de ADN i proteine (asigurnd prin aceasta
desfurarea normal a creterii i reproducerii celulare). Vitamina C (acidul
ascorbic) particip i ea la coordonarea a numeroase funcii metabolice, la apra-
rea antiinfecioas i la sinteza colagenului, ajut la absorbia fierului i are rol de
aprare a structurilor organismului mpotriva agenilor oxidani.
20
Vitamine i minerale
21
Vitamina Aport enteral (aduli F/B) Aport Sarcin Lactaie
parenteral
A 800/1000 g ER 3300 UI 800 g ER 1200-1300 g ER
D 5g (200 UI) 200 UI 10 g 10 g
E 8/10 mg TE 10 UI 10 mg TE 11-12 mg TE
K 65/80 g (1 g/kccorp) - 65 g 65 g
B1 1,1/1,5 mg 3 mg 1,4 mg 1,5 mg
B2 1,3/1,7 mg 3,6 mg 1,4 mg 1,6 mg
B3 (PP) 15/19 mg NE 40 mg 18 mg NE 17 mg NE
B5 4-7 mg 15 mg 6 mg 7 mg
B6 1,6/2 mg 4 mg 1,9 mg 2 mg
B12 2 g 5 g 2,6 g 2,8 g
Acid folic 180/200 g 400 g 600 g 500 g
H 30-100 g 60 g 30 g 35 g
C 60 mg 100 mg 70 mg 90 mg
(ER = echivaleni retinol; NE = echivaleni niacin; TE = echivaleni tocoferol)
22
Vitamine i minerale
Ce trebuie s tim
S N T O A S
despre minerale?
Mineralele sunt substane anorganice cu structur simpl (care nu se pot
fraciona) pe care organismul trebuie s i le procure din alimentaie, fiindc nu le
poate sintetiza ca atare. La fel ca n cazul vitaminelor, mineralele ndeplinesc
funcii eseniale n corpul omenesc, fr s constituie surse de calorii i fiindu-ne
necesare n cantiti mult mai mici dect proteinele, lipidele sau glucidele.
23
parabile cu laptele. n prezent sunt disponibile i numeroase suplimente calcice,
cum sunt carbonatul sau citratul de calciu.
Fosforul se gsete n carnea de pui, pete, carnea roie i ou. Laptele i
produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt de asemenea
surse bune de fosfor. n ziua de azi, buturile rcoritoare i alimentele semipre-
parate cu coninut ridicat n fosfor au uneori tendina s nlocuiasc produsele
naturale (neprelucrate) i preparatele lactate, riscnd s aduc n organism canti-
ti mari de fosfor.
Magneziul este prezent n numeroase alimente diverse semine (mai ales
de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grul germinat i tra de gru, nuci,
leguminoase, legumele verzi, apa dur, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin
precipitarea magneziului. n general, dietele bogate n alimente rafinate, carne i
produse lactate sunt mai srace dect dietele bogate n legume i cereale
nerafinate.
Sodiul provine mai ales din alimentele i buturile ce conin clorur de
sodiu. n general, coninutul natural de sodiu al alimentelor bogate n proteine
(lapte, brnz, ou, carne, pete) este mai mare dect cel al legumelor i cerea-
lelor, n timp ce fructele conin puin sau deloc sodiu. Adaosul ulterior de
conservani, condimente, arome i sare alimentar crete mult coninutul de sodiu
al alimentelor n cursul procesrii lor industriale.
Potasiul este rspndit n alimentele naturale, dar prelucrarea acestora are
ca rezultat creterea concentraiei de sodiu i scderea celei de potasiu, care se
pierde n apa de splare i n timpul pregtirii termice a alimentelor. Cele mai
bogate surse alimentare sunt deci alimentele neprelucrate fructe, legume, carne
proaspt, produse lactate.
Clorul din alimentaie provine aproape n ntregime din sarea alimentar,
principalele surse fiind deci aceleai ca i cele de sodiu (mncrurile prelucrate,
sarea adugat la gtit sau la mas). Alte surse alimentare sunt petele i
legumele.
Fierul este preluat de ctre organism mai ales din ou, carnea slab, legu-
me, nuci, fructele uscate, cerealele i vegetalele verzi. n general, alimentele puin
colorate, cum ar fi pinea alb, zahrul, grsimile, cerealele rafinate sunt surse
srace de fier. Pregtirea culinar a alimentelor scade coninutul acestora n fier.
n general, cu ct gradul de rafinare a alimentelor este mai pronunat, cu att con-
centraia de fier este mai sczut. Coninutul n fier a unor alimente poate fi
mbogit prin fortifierea acestora cu diferite sruri de fier.
Iodul se gsete n cantiti mari n alimentele marine (petele marin, crus-
taceele, untura de pete). Coninutul n iod al alimentelor de origine animal (car-
ne, ou, unt, lapte, brnz) depinde de coninutul n iod al hranei animalelor i al
solului. n zonele carenate n iod a intrat n uz fortifierea cu iod a alimentelor (de
obicei a srii de buctrie sau a apei potabile).
Zincul provine mai ales din pete, carnea de psri
domestice, lapte i produsele lactate. Stridiile, alte animale
marine, ficatul, brnza, cerealele, fasolea uscat, produsele de
soia i nucile sunt alte surse alimentare bogate n zinc.
Cuprul este larg distribuit n alimentaie. Cele mai boga-
te surse sunt ficatul, fructele de mare (n special stridiile), nucile
i seminele; cantiti mici se gsesc n cereale i legume.
Sulful se gsete n general n produse de origine a-
nimal (pete, ou, carne), dar i n legume precum ceapa i
usturoiul.
24
Vitamine i minerale
fiecare persoan n parte pentru a-i menine o stare optim de sntate. Con-
cluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate n tabelul de pe
pagina urmtoare.
Dac aportul alimentar este insuficient sau absorbia intestinal este defec-
tuoas, apar deficiene ntr-un mineral sau altul. Pe de alt parte, mineralele
prezente n exces n organism pot duce la apariia unor fenomene de toxicitate.
Cteva informaii despre principalele manifestri pe care le pot mbrca lipsa sau
excesul n organism ale celor mai importante minerale pot fi gsite n tabelul
alturat.
Clorul scderea apetitului i a tonusului muscular, creterea tensiunii arteriale (la persoanele
tulburri de cretere predispuse)
Fierul anemie, scderea apetitului i rezistenei la hemocromatoz (boal determinat genetic ce
infecii, ntrzierea creterii produce ciroz hepatic, diabet zaharat, afectare
cardiac i endocrin, hiperpigmentare
tegumentar) sau hemosideroz
Iodul retard psihomotor (la copii), gu endemic -
(la aduli)
Zincul ntrzierea creterii, tulburri neuropsihice, -
tegumentare i digestive, scderea
rezistenei la infecii
Cuprul scderea rezistenei la infecii, tulburri boal Wilson (boal determinat genetic ce
digestive i osoase produce ciroz hepatic i tulburri neurologice
majore)
Fluorul risc crescut pentru apariia cariilor dentare -
Cromul tulburri ale metabolismului glucidic i -
lipidic, tulburri neurologice
25
Sfaturi practice
Este de preferat ca aportul de vitamine i minerale s provin din
hrana zilnic. Dac alimentaia noastr este echilibrat i variat,
cantitatea de vitamine i minerale pe care aceasta o conine este
suficient pentru nevoile corpului.
Orice hotrre n legtur cu consumul de suplimente de
vitamine i minerale trebuie luat n colaborare cu medicul,
deoarece att aprovizionarea insuficient, ct i cea excesiv a
organismului poate avea efecte nedorite asupra sntii.
26