PIEPT - incalzire

Presa inclinata
haltera
Flotari paralele
TRICEPS
incalzire
Presa triceps cu
bara
Skull Crushers

SPATE - incalzire
Tractiuni priza
larga
Ramat Gantera
BICEPS
incalzire
Flexii Haltera
21-EZ

Seria 1
5

ZIUA 1 LUNI
Seria 2
5

Seria 3
5

Greutate KG
45 Kg

15-12-10

12-10

Epuizare

Corp+Greutati

12-10-8

12-10-8

12-10-8

15-20

15-20

15-20

ZIUA 2 - MARTI
Seria 2
Seria 3
Epuizare
Epuizare

Seria 1
Epuizare
12-10-8

10-8-6

8-6

12
21

10
21

8
21

ZIUA 3 - MIERCURI
Seria 1
Seria 2
Vezi *
Vezi *

CARDIO
Conditionare
Metabolica

ABS
Vezi **

Plank Circuit

PIEPT TRICEPSincalzire
Presa orizontala
haltera
Flotari paralele
UMERI incalzire
Presa Militara
Picioare
Presa Arnold
Ridicari Laterale

PICIOARESPATE-incalz
Genuflexiuni
Extensii Picioare
Tractiuni priza
ingusta
Ramat
Haltera/Aparat

Vezi **

Greutate KG
Corp+Greutati

Seria 3
Vezi *
Vezi **

Seria 1

ZIUA 4 -JOI
Seria 2

Seria 3

Greutate KG

50 Kg

15-12-10

15-12-10

Epuizare

Corp+Greutati

15-12-10

15-12-10

15-12-10

15-12-10
15-12-10

12-10-8
15-12-10

10-8
15-12-10

Cresti greutatea

ZIUA 5 - VINERI
Seria 1
Seria 2
Seria 3

Greutate KG

10
20
Epuizare

10
20
Epuizare

10
20
Epuizare

Corp+Greutati

12-10-8

10-8-6

8-6

CARDIO

ZIUA 6 - SAMBATA
Seria 1
Seria 2

Seria 3

Conditionare
Metabolica

ABS Ridicari
picioare 15 rep 3
seturi

Vezi *

Vezi *

Ridicari de trunchi
15 repetari 3 seturi

Vezi *

Side twists 15 pe
fiecare parte 3
seturi

Vezi * - Conditionare Metabolica Clean cu stop, impins deasupra capului,

genoflexiuni
Vezi** - Plank Circuit Plank total(60),plank coate(30),coate picior st
ridicat(30), coate picior dr ridicat(30),parte dr plank(30), parte st plank(30),
plank total(30), plank coate(60)