PIEPT

Presa inclinata
haltera
Presa declinata
haltera
TRICEPS
Presa triceps cu
bara
Skull Crushers

SPATE
Tractiuni priza
larga
Ramat Gantera
BICEPS
Flexii Haltera
picioare
Flexii banca scott
EZ

Seria 1
6

ZIUA 1 LUNI
Seria 2
6

Seria 3
6

15

12

10

15

12

10

ZIUA 2 - MARTI
Seria 2
Seria 3
6
6

Seria 1
6
6

15

12

10

15

12

10

ZIUA 3 - MIERCURI
Seria 1
Seria 2
Vezi *
Vezi *

CARDIO
Conditionare
Metabolica

ABS
Vezi **

Plank Circuit

PIEPT
Presa orizontala
gantere
Flotari paralele
UMERI
Presa Militara
Picioare
Presa Arnold
Ridicari Laterale

PICIOARE
Genuflexiuni
Indreptari
Extensii Picioare
SPATE
Tractiuni priza
ingusta
Ramat
Haltera/Aparat

Vezi **

Seria 1
6

ZIUA 4 -JOI
Seria 2
6

Seria 3
6

Epuizare

Epuizare

Epuizare

15-12-10

15-12-10

15-12-10

15-12-10
15-12-10

15-12-10
15-12-10

15-12-10
15-12-10

ZIUA 5 - VINERI
Seria 1
Seria 2
Seria 3
6
6
6
6
6
6
20
20
20
6

ZIUA 6 - SAMBATA

Greutate KG

Greutate KG

Seria 3
Vezi *
Vezi **

Greutate KG

Greutate KG

CARDIO
Conditionare
Metabolica

ABS Ridicari
picioare 15 rep 3
seturi

Seria 1
Vezi *

Seria 2
Vezi *

Ridicari de trunchi
15 repetari 3 seturi

Seria 3
Vezi *

Side twists 15 pe
fiecare parte 3
seturi

Vezi * - Conditionare Metabolica Clean cu stop, impins deasupra capului,

genoflexiuni
Vezi** - Plank Circuit Plank total(60),plank coate(30),coate picior st ridicat(30),
coate picior dr ridicat(30),parte dr plank(30), parte st plank(30), plank total(30),
plank coate(60)