Michel MONTIGNAC

Ediie nou integral revizuit

Metoda Montignac pentru femei a slabi i a preveni luarea n greutate la toate vrstele

Prefaa de Dr. Morrison C. Bethea

Martie 2004

Flammarion
1

SUMAR:
Prefa Cuvnt nainte Introducere PRIMA PARTE Capitolul 1. Mitul cazanului de abur Capitolul 2. Falsele piste sau ghidul slbirii greite Capitolul 3. Compoziia nutritiv a alimentelor Capitolul 4. Pentru ce ne-am ngrat ? Capitolul 5. Metoda Faza I Faza II Capitolul 6. Oboseala: i dac ar fi alimentaia ? Capitolul 7. Prevenirea bolilor cardio-vasculare Capitolul 8. Alimentaie i sport PARTEA A DOUA Capitolul 1. Variaii pe o imagine : Corpul feminin Capitolul 2. Simbolica alimentului Capitolul 3. Adolescenta Capitolul 4. Femeia de 30 ani Capitolul 5. Femeia de 50 ani Capitolul 6. Femeia de vrsta a treia Capitolul 7. Medicamentele perverse ANEXE Anexa I : Reete Anexa II : Fundamentele metodei Montignac probate tiinific de un mare studiu canadian Anexa III: Adrese utile Anexa IV: Prima gam de gastronomie nutriional PRESCURTRI FOLOSITE: IG = indice glicemic Metoda = Metoda lui Michel Montignac MM = Michel Montignac M = Montignac MG = materii grase (grsime) IMC = indice de masa corporal (BMI)
2

PREFA
n aceast nou carte, care pune n mod mai particular accentul asupra nevoii femeilor, Michel Montignac (MM) ne face o dat n plus, demonstraia faptului c el nu are doar solide cunotine nutriionale dar este i dotat cu un formidabil instinct n acest domeniu. Nu mai este nici o ndoial de acum nainte, c el a reuit s se impun prin el nsui, ca o veritabil autoritate n materie de nutriie. n cursul acestor ultime decenii, medicina a fcut considerabile progrese permindu-ne diagnostice i tratamente mai bune dar i prevenirea nenumratelor boli. n mod global, sntatea noastr se afl ntr-o considerabil ameliorare. S-a ncurajat mai ales mbuntirea obiceiurilor alimentare dar i practicarea exerciiilor fizice. Totui, cnd examinm atent problema nutriiei, trebuie s recunoatem c nimic valabil nu a fost cu adevrat propus nainte de apariia metodei Montignac (M). Atunci cnd mare parte din nutriioniti s-au mulumit cu o abordare simplist care const n reducerea raiei alimentare zilnice i mai ales a grsimilor, pentru a diminua greutatea i ameliora sntatea, MM a fost primul care a restabilit abordarea hipocaloric pentru a se concentra asupra adevratei relaii care exist ntre diferitele alimente i rspunsurile biochimice pe care ele le declaneaz n corpul nostru. Inspirndu-se din studii bine cunoscute, care arat i explic de ce francezii sufer mult mai puin de obezitate i de boli cardio-vasculare dect alte ri industrializate, MM a stabilit judicios postulatul potrivit cruia metabolismul glucidelor (i nu cel al grsimilor sau proteinelor) este cel care era piatra de moar a tuturor programelor nutriionale. Ingestia de glucide, care se traduce printr-o secreie de insulin, constituie factorul dietetic preponderent. Alegnd glucidele plecnd de la indicele lor glicemic (IG), cum recomand MM, este posibil s stpnim secreia de insulin i n consecin, s acionm asupra lurii n greutate sau pierderii n greutate. Regulile se refer la consumul de grsimi i de proteine, aa cum sunt definite de metod, conducnd dealtfel la o ameliorare a sntii. Se tie c proteinele stimuleaz secreia de glucagon, un hormon care contribuie indirect la reducerea grsimilor de rezerv. Recent, serviciile noastre din Spitalul Mercy-Baptist din New-Orleans, Statele Unite, au ntreprins un studiu asupra aplicrii principiilor metodei Montignac. Primele rezultate, obinute pe pacienii notri, arat nu doar o reducere substanial a suprasarcinii ponderale, dar de asemenea i mai cu seam, pentru muli dintre ei, o scdere de la 20 la 30 % a colesterolului lor total. Sentimentul nostru este c aceast performan este legat direct de diminuarea secreiei de insulin obinut cu metoda M. Acesta este motivul pentru care am ntreprins, ncepnd de acum, studii aprofundate n cursul crora msurm sistematic insulina, colesterolul i trigliceridele, ceea ce trebuie s ne permit verificarea ipotezele noastre. Metoda M reprezint o incontestabil contribuie n domeniul nutriiei. Ea rspunde n manier tiinific i raional la ntrebri care se pun referitor la obinuinele noastre alimentare. nainte de ea, existau lucruri care nu au fost clarificate i care nu au fost nelese.
3

Urmarea metodei nu poate dect s conduc la o sntate mai bun i la restituirea fericirii. Nu este pentru mine nici o ndoial c toate studiile serioase, care sunt de acum nainte ntreprinse, vor confirma c MM are dreptate s persevereze pe o nou cale i va fi recunoscut ntr-o zi ca deschiztor de drum. Doctor Morrison C BETHEA ef de serviciu al departamentului de chirurgie cardiac la Mercy-Baptist Hospital New-Orleans Statele Unite Nota bene: aceast prefa a doctorului Bethea a fost scris n 1994 cu ocazia publicrii primei ediii a acestei cri. Zece ani mai trziu, se va remarca c ipotezele pe care MM le-a formulat la acest moment, nu au fost doar demonstrate n fapte dar c ele au fost de asemenea validate prin numeroase lucrri tiinifice. Ca urmare, au fost publicate multe studii despre interesul alegerii glucidelor plecnd de la IG-ul lor n scopul de a stpni mecanismele metabolice care, prin hiperinsulinism i insulinorezisten, conduc la dezvoltarea obezitii i diabetului. n plus, mai multe lucrri specifice despre metoda M au fost realizate n aceasta perioad i amintim n special pe cele ale unei echipe de cercettori de la Universitatea Laval din Canada, care au fost publicate n noiembrie 2001 n prestigioasa revist tiinific The British Journal of Nutrition. Marele interes al acestui studiu dincolo de faptul c el valideaz bazele metodei M, este c el probeaz, cum a remarcat doctorul Bethea n practica sa cotidian, c urmarea metodei M permite diminuarea considerabil a factorilor de risc pe plan cardio-vascular (vezi anexa II).

CUVNT NAINTE
Metoda M a aprut n 1986 cu publicarea crii Cum s slbeti fcnd mese de afaceri. Aceast lucrare se adresa n mod particular unei categorii de oameni i n mod deosebit acelora care luau frecvent masa la restaurant. innd cont de succesul important obinut de aceast carte, necesitatea de a publica o versiune pentru marele public privind principiile nutriionale propuse de mine s-a impus rapid. Astfel s-a nscut prima versiune din Mnnc, deci slbesc, n toamna lui 1997. Foarte asemntoare n prezentarea principiilor metodei de slbire, aceasta nou carte avea o orientare mai domestic i se adresa unui public mai larg ale crui mese sunt, n mare parte, preparate i luate acas. Cele dou lucrri, avnd o vocaie esenial practic, au fost cunoscute datorit unei abordri simple. Am convenit efectiv de a da prioritate caracterului pedagogic al unei nvturi nutriionale uor de pus n practic, pentru a obine rezultate n acelai timp substaniale i durabile. n urma metodei de slbire se profileaz, totui, o anumit filozofie
4

alimentar din care rezult o veritabil igien de via, dar cititorul nu o descoper adesea dect la sfrit, prin binefacerile fizice pe care le resimte dup ce a pus n aplicare recomandrile care-l conduc la schimbarea obiceiurilor sale alimentare. Pentru raiuni esenial practice, prezentarea adoptat la nceput de drum a fost voluntar simplificat. La ce bun, n realitate, s ncarci cititorul cu o avalan de informaii tiinifice care risc sa-l distrag de la esenial? Din aceast cauz, ideea c metoda M era de inspiraie disociat (glucide-lipide) a fost folosit pentru mult timp. Ajutat de experien, mi s-a prut c mesajul disociativ era mult prea exclusivist, era ns suficient pentru a obine rezultate. De aceea, ncepnd cu anii 1989 i 1990, am luat decizia de a introduce un capitol despre indicii glicemici (IG), cei care constituie de fapt, fundamentul de baz al principiilor mele nutriionale. Aceast prezentare suplimentar nu a fost totui suficient pentru a mpiedica nutriionitii de rea credin s continue s prezinte metoda M ca pe o sperietoare. Este cazul, de exemplu, al Dr. Jaques Fricker, care s-a crezut obligat sa inventeze un regim asociat pentru a se poziiona mai bine mediatic n raport cu metoda M. Metoda M se rezuma, dup prerea lui, la dou principii inspirate din Atkins: suprimarea glucidelor i consumul dup dorin de grsimi, ceea ce era total eronat. Aceste afirmaii mincinoase nu au fost crezute de nimeni i mai cu seam de medicii generaliti i specialiti n boli cardiovasculare, care au constatat mereu, c n afar de o slbire substanial i durabil, metoda M conduce la o reglare sistematic a parametrilor sanguini, colesterol i mai ales trigliceride. Publicarea acestei a treia cri se justific deci pentru mai multe considerente. Mai nti, este important s tragem nvmintele unei abordri nutriionale care este dovedit, de peste aproape douzeci de ani, lund n considerare multiplele aplicaii, studii, mrturii i comentarii al crui obiect l face. Pare apoi important i necesar de a preciza din nou mesajele eseniale, de a le nnoi, de a le defini. Daca metoda M s-a impus n timp, este pentru ca ea nu este un regim n sensul tradiional al termenului, adic restrictiv i temporar. Succesul su se explic att de bine pentru c dincolo de slbire, ea permite regsirea unei vitaliti mai bune i este dealtfel afirmat ca o art de a tri mai bine, nscriindu-se i n cadrul unui concept de sntate global. Majoritatea observatorilor critici i mai ales nutriionitii convenionali sunt de fapt dispreuitori la adresa adevratelor intenii ale primelor dou cri. Ei nu au reinut, n mod deliberat, din metod dect regulile stricte ale fazei I crora le-au amplificat excesiv austeritatea, denunnd exagerat, de altfel, excluderea unor alimente. Experiena practicienilor de teren, precum corespondenii cititorilor, ne-au artat contrariul, faza I nu constituie dect o etap intermediar, mereu perfect bine trit de ctre cei interesai, care o suport cu att mai bine cu ct ea nu este niciodat restrictiv, chiar dac este -i trebuie s fie- selectiv. Toi s-au simit bine, cci dincolo de aceasta perioad tranzitorie, principiile adevrate ale metodei sunt n faza II, ceea ce nseamn o schimbare armonioas a obiceiurilor alimentare. n plus, sunt numeroi cititori care nu aprofundeaz faza I, reinnd doar marile principii ale metodei i se instaleaz chiar de la plecare n faza de croazier. Mrturiile lor
5

arat c au obinut aceleai rezultate, dar le-a trebuit evident, mai mult timp pentru a pierde kilogramele, ceea ce nu a fost, de altfel, dect mai benefic pentru stabilizarea lor ponderal. De aceea noi am ales aici s prezentm metoda diferit. De acum nainte, vom insista mai mult asupra principiilor fundamentale, ceea ce ne va conduce s nelegem cum rile moderne au adoptat progresiv un mod de alimentaie pervers, ale crui consecine sunt creterea dramatic a bolilor metabolice, mai ales a obezitii, diabetului i afeciunilor cardio-vasculare. Vom descoperi cum, printr-o simpl schimbare a obiceiurilor noastre alimentare i fcnd o uoar nnoire, va fi posibil s inversm complet tendina. Celor care au o real problem referitor la unele alimente (zaharul, de exemplu), celor care au o serioas problem de greutate, sau mai mult celor care sunt presate de a afia rapid rezultate, faza I (care rmne o simpl etap intermediar) va continua s le fie propus. Ele vor putea astfel deodat: s schimbe radical proastele obiceiuri procednd la o veritabil nnoire, punnd organismul lor n repaus pentru a-l face s regseasc o nou sntate i s obin rezultate n termen scurt. Aceasta faz tranzitorie i accelerat i va regsi deci, n mod evident, locul pe care l-a avut ntotdeauna n metod: acela al unei faze opionale. Miile de mrturii pe care noi am putut s le culegem de-a lungul anilor de la cititorii notri, ne-au fcut s lum cunotin de faptul c aplicarea principiilor nutriionale pe care le recomandm se exprim diferit n funcie de sex. Cu toate acestea este greit s pretindem c acestea merg mai bine la brbai dect la femei, cum au crezut unele persoane c remarc. Rspunsul nostru a fost ntotdeauna c se constat aceeai eficacitate indiferent care este sexul dar c, pentru unele femei, funcioneaz diferit. Exist multe explicaii pentru acest fenomen. Femeile care abordeaz metoda au n general un trecut hipocaloric foarte ncrcat. Unele au chiar multe zeci de ani de regim n urma lor. De aceea, pe scurt, se poate spune, c organismul lor este n defensiv i cu toat schimbarea alimentar, de altfel salutar, se mpiedic obligatoriu de un blocaj. Un medic din Rouen ne-a explicat c la una din pacientele sale a fost nevoit s atepte apte luni nainte de a se declana slbirea. Pierderea celor 12 kg ale sale s-a realizat dup aceea n cteva sptmni. Trebuie spus c ea avea n urm 25 ani de regimuri restrictive! Dincolo de mai marea lui sensibilitate, organismul feminin este de o mai mare complexitate dect omologul su masculin. Implicaiile hormonale sunt mai frecvente i efectele lor secundare pot n unele cazuri, s favorizeze luarea n greutate sau mai puin frecvent, frnarea procesului de slbire. Femeia este dealtfel o mai mare consumatoare de medicamente. Ori, este dovedit c unele dintre ele au efecte perverse asupra metabolismului i pot aadar, indirect, s constituie o frn la slbire. Doar schimbarea specialitii farmaceutice, fr a modifica tratamentul necesar, poate fi suficient pentru a debloca situaia. Dup ani, numeroi medici, n mare parte medici de teren, prin practicarea zilnic a metodei la clientela lor, au fcut ca problemele lurii n greutate ca i acelea de rezisten la slbire s fie mult mai bine nelese.
6

Aceasta carte a putut fi realizat plecnd de la experiena lor i cu concursul lor. Cititorii i n particular cititoarele vor putea astfel, n mod veritabil, s optimizeze aplicarea principiilor metodei pentru o mai buna eficacitate.

INTRODUCERE
ngrarea i cu att mai mult obezitatea, nu exist n natur. Nu se gsete aproape nici o urm n regnul animal, cu excepia animalelor domestice, i din ce pricin! n societile primitive, obezii erau n general o mare raritate. Doar cteva probleme serioase de sntate, mai ales de origine hormonal, ar putea explica existena cazurilor izolate. Vine de altundeva aceasta tar excepional a obezitii care d loc, n unele etnii, la un veritabil cult al corpolenilor. Nec plus ultra1 nu putea s se exprime efectiv, dect ca excepie. n secolele urmtoare, mai bine cunoscut de marile civilizaii, obezitatea devine n general soarta bogailor care aveau privilegiul, datorat nivelului lor de trai, de a avea acces la o alimentaie mai rafinat. Contrar a ceea ce se poate crede a priori2, bogaii erau altdat mai grai dect srmanii, nu pentru c mncau n plus ci pentru c mncau diferit. Vei nelege uor de ce, n capitolele urmtoare. Astzi aceasta tendin este total inversat, deoarece, obezi i socotim de acum ncolo mai mult pe cei din categoriile mai defavorizate i slabi sunt cei mai bogai. Pentru a nelege bine problema obezitii actuale, s ne ndreptm studiul n rile unde a luat o importan asemenea unei catastrofe naionale: SUA. Acolo, 70% din americani sunt prea grai (spre deosebire de 38 % n Frana) i 35 % sunt obezi (spre deosebire de 12 % n Hexagone). Dac istoria ne-a artat c obezitatea era un subprodus al civilizaiei (cum era cazul n Egipt sau n Imperiul Roman) este de neles ca acest fenomen s fie n mod particular evident astzi n SUA. Aceast ar nu reprezint de fapt, modelul celei mai avansate civilizaii moderne, aceea care a amorsat deja faza sa de declin ? Dac ntrebai un medic specialist motivul pentru care natura v-a nzestrat cu o suprasarcin ponderal notorie chiar dac ai jurat pe marii votri zei c nu mncai aproape nimic i c avei o activitate fizic normal, el nu va rata ocazia de a v scoate n eviden, ca pe un joker3, argumentul ereditar. Dac un nutriionist, sau alt dietetician practician, nu reuete s v fac s slbii, nu ateptai de la el s restabileasc abordarea lui dietetic, cci el va considera c nu poate fi dect greeala voastr. Dac nu mncai ntr-adevr pe ascuns, dup opinia lui, singura responsabil nu va putea fi dect proasta voastr ereditate. Este adevrat c ereditatea, n materie de obezitate, ofer o foarte important predispoziie, dar ea este uneori, n spatele motivului real. n acest caz, nu este obligatoriu de vin aceast fatalitate care vi se aduce prea uor ca motiv. Acum 100 de ani, nu existau
1

Nec plus ultra = ce este mai bun (lat.) a priori = nainte de orice experien, n mod aprioric (lat.) 3 joker = farsor, bufon, clovn. Aici n sens figurativ : ceea ce d avantaj
2

obezi n SUA. Eu neleg: nu mai muli ca altundeva. Chiar de aceea, nu putem s credem c zecile de milioane de obezi americani din 2003 sunt descendenii acelor rari obezi care erau o excepie n secolul XIX i care ei nsui o moteneau de la strmoii lor! Curios, majoritatea obezilor americani sunt astzi negrii. Ori, verii lor africani, ai cror descendeni sunt, nu sunt obezi. Exist deci, ceva ce le scap pentru c, progresiv, greutatea medie a americanilor crete din generaie n generaie, iar fenomenul e recent deoarece el dateaz doar de cteva decenii. Nu se poate s nu facem supoziia c sunt proastele deprinderi alimentare cele care i-au condus progresiv la crearea condiiilor unei rele erediti, ceea ce va demonstra c factorul ereditar nu este nativ, ci ntr-un fel e dobndit! A doua raiune n general scoas n fa de ctre specialiti pentru a explica ngrarea i a fortiori4 obezitatea, este hiperfagia. Altfel spus, dac oamenii sunt grai, este pentru c ei mnnc prea mult! Vi se explic atunci, cu insisten, c ridicarea nivelului de trai i societatea de consum au fcut pentru contemporanii notri mncrurile imorale...cnd ne gndim la subalimentaii din lumea a treia! Ori, dac privii n jurul vostru, va trebui s cutai mult timp nainte de a gsi clieul gras cel care mnnc tot timpul, cum vi se arat n mod caricatural n filme. S nu v simii prost, n schimb, descoperii printre prietenii votri, relaiile voastre sau membrii familiilor voastre modele din categoria lacomilor profesionali, aceia care nu numai c nu sunt grai, dar fac negreit dovada unei slbiciuni disperante. Este acela pe care l vedei mereu la pnd dup ceva ce ar putea n sfrit, s-l fac s ia cteva kilograme... Cnd ntrebm obezii, vom fi silii s constatm c n ciuda ctorva excepii, bilanul caloric al mncrii lor este incredibil de sczut. Ori acest paradox nu trebuie s ne mire, cci, cum vom avea ocazia de a demonstra mai departe, cu ct oamenii sunt mai grai cu att ei socotesc mai n disperare caloriile i invers. Dac gsii n podul case voastre meniurile de la nunta, botezul i comuniunea bunicilor sau prinilor votri, vei fi stupefiai de cantitatea fenomenal de hran pe care ei erau n stare s o nghit n timpurile acelea. Vei deduce deci uor, ceea ce dealtfel este dovedit de mult timp, c se poate mult mai bine slbi n zilele noastre comparativ cu ale lor. Atunci vi se explic, cu ingeniozitate i multe detalii, c dac oamenii puteau mnca att altdat, este pentru c ei se deplasau mai mult: se plimbau mai mult, fceau efortul de a urca scrile, triau n case mai puin nclzite....Era probabil adevrat pentru unii, mai ales din categoriile socio-profesionale mai de jos, dar dac analizm situaia burgheziei epocii, admitem fr dificultate, c se plimbau mai mult de plcere dect din necesitate. Mainile erau poate mai puin rspndite, dar nu se parcurgea Frana cu bagajul n spate, tot att ca n urma cu cteva secole. Transporturile n caleti erau mai utilizate. Se urcau desigur adesea scrile, dar putem spune c erau mult mai puine. nclzirea central, trebuie s tim, nu era generalizat cum este n timpurile noastre i acolo unde exista se folosea cu economie, pentru c n acea civilizaie risipa nc nu apruse. Trebuie s admitem n schimb, c oamenii erau mult mai acoperii ca azi. Cantitatea de haine pe care o purtau era impresionant i acest lucru chiar i vara.
4

a fortiori = cu att mai mult; care se impune cu necesitate (lat.)

A pretinde astfel c, contemporanii notri sunt grai pentru c ei se alimenteaz cu prea mult energie n raport cu cea cheltuit, nu este foarte convingtor. Va trebui s se caute explicaii n alt parte. Foarte evident, obezitatea endemic a civilizaiilor occidentale nu poate fi dect rezultatul derivei progresive a obinuinelor noastre alimentare, ceea ce noi cunoatem de dou secole, dar mai ales dup al doilea rzboi mondial. Vom nelege n capitolele urmtoare, c obezitatea este nu doar direct legat de modul de alimentaie modern, dar c ea este de asemenea consecina urmrii succesive de regimuri hipocalorice. Dar linitii-v: ceea ce v va fi explicat n aceasta carte este de o mare simplitate i demersul pedagogic care este adoptat v va permite o perfect asimilare. Singurul lucru pe care pot s vi-l cer struitor, este de a face un mic efort pentru a citi cu atenie cele cteva pagini de explicaii care se gsesc n capitolele urmtoare. Fr aceste date preliminare eseniale, v va fi greu s putei pune n practic, cu eficacitate, principiile nutriionale ale metodei. Sunt mereu, profund ntristat, cnd ntlnesc o persoan care pretinde c a inut regimul M, cum l denumete ea impropriu, a pierdut 10 kg fr probleme i a pus apoi la loc jumtate. Este vorba invariabil de o persoan care n-a citit niciodat cartea mea, dar care este foarte mulumit de a urma cteva principii de baz, izolate de context. Aplicarea acestor principii fr a le gndi, poate n fapt, permite obinerea de rezultate rapide, dar o dat ce se atinge acest stadiu, dac nu se va urma ca la carte, nelegndu-se de ce s-a pierdut n greutate, va apare, foarte natural, tentaia de a reveni la vechiul mod de alimentaie. Aceleai cauze produc aceleai efecte, n mare parte se vor lua foarte simplu kilogramele pierdute... Dac v recunoatei n acest scenariu pe care l-am evocat, tii nainte de toate c metoda M, nc o dat, nu este un regim. Este vorba despre o filozofie de via conducnd la adoptarea unor obiceiuri alimentare noi, bazate n esenial pe bune alegeri. Pe msur ce vei asimila tentaiile i reuitele, ceea ce e simplu, aplicarea acestor principii va fi pentru voi un joc de copii. Dac avei efectiv aceast carte n mini este pentru c v dorii s v debarasai o dat pentru totdeauna de acele kilograme inutile care v ngreuneaz existena. Citind cu atenie capitolele care urmeaz, vei ajunge, n primul rnd s nelegei de ce dietetic tradiional v-a minit fcndu-v s credei c este suficient s mncai mai puin pentru a slbi. De altfel, vei afla din experien, c acest lucru era greit. n al doilea rnd, vei nelege de ce i cum ai luat kilogramele inutile. n final vei fi convins de faptul c nu exist dect o singur soluie pentru a v debarasa de ele definitiv: MNCAI! Dar mncai diferit...

PRIMA PARTE
9

1
MITUL CAZANULUI CU ABURI
Am neles bine, graie celor precedente, c obezitatea era un subprodus al civilizaiei. Dar chiar dac am remarcat de-a lungul istoriei c silueta unor privilegiai comandani militari, aristocrai, burghezi sau ecleziati - era un pic ngreunat, suntem forai s constatm c obezitatea nu a rmas mereu, dect o afeciune marginal. A fost nevoie s ateptm mijlocul secolului XX, pentru c problema a izbucnit ntr-adevr i a luat proporii ngrijortoare, care se cunosc astzi n SUA. Ori, acestea sunt condiiile socioculturale particulare care au prezidat nflorirea acestui fenomen. Acum mai puin de 60 de ani, hrana reprezenta pentru contemporanii notri ceea ce ea mereu a reprezentat de-a lungul secolelor: sursa vieii. Fiecare era convins c maniera n care se hrnete condiioneaz starea lui de sntate i c hrana sa este cea mai bun medicin, cum a afirmat Hippocrate cinci secole .Hr. Aceasta din urm, avea cu att mai mult importan n acea epoc cu ct era mai rar i scump. Cu mai puin de un secol n urm, spectrul foametei sau cel puin privaiunile, adic restriciile, erau nc prezente n toate spiritele. Astzi coul gospodinei se nruie de abunden. Din acest punct, alimentele sunt banalizate pentru c risipa, pe care o dovedesc mare parte din contemporanii notri, a devenit o insult pentru nfometaii lumii a treia. De acum ncolo s ne ctigm pinea cu sudoarea frunii, cci lzile de gunoi sunt pline. Altdat, resturile domestice erau minuios adaptate sau mai preios recuperate pentru a hrni animalele. n zilele noastre, ele merg direct amestecate cu alte mizerii, ce a produs societatea de consum ! Trebuie ca un eveniment important s se produc pentru ca aceast atitudine de lips de respect cu privire la hran, s se dezvolte n mod progresiv. Acest eveniment nu are alt nume dect pletor alimentar. Rezultat al revoluiei agroalimentare de la sfritul celui de-al doilea rzboi mondial, ea a banalizat mana noastr cotidian i bulverseaz mentalitile noastre. Dup 1945, societatea noastr a trebuit s fac fa la dou probleme majore: - o important cretere a populaiei, ca urmare a exploziei demografice (baby-boom) de dup rzboi i sosirii zecilor de mii de refugiai; - un urbanism intens, consecin a fenomenului precedent, dar i migrrii progresive a ranilor. A fost deci necesar s se produc n plus i mai ales diferit, cci pentru prima dat n istoria umanitii exista brusc un decalaj ntre zonele de producie alimentar i zonele de consum. n 1950, 80% din ceea ce se consuma ntr-un ora de provincie de medie importan era produs n aproximativ 50 km. Cele 20 % rmase veneau din departamentele din jur sau din alte ri. Astzi raportul este inversat.
10

n plus, atunci cnd alimentele erau produse pe loc, reziduurile i deeurile erau reciclate ca ngrminte. ncepnd din momentul n care ncep s exporte, nimic nu s-a putut recupera i a trebuit s se recurg la alte modaliti de fertilizare. In timpul acestor ultimi 50 de ani, industria agroalimentar nu a ncetat s se dezvolte sprijinindu-se pe un larg evantai de tehnologii, toate mai performante unele ca altele. Aceast revoluie a avut mai multe consecine. 1. A permis creterea considerabil a randamentelor: - prin mecanizare; - prin utilizarea masiv de ngrminte chimice; - prin generalizarea utilizrii pesticidelor, insecticidelor si fungicidelor; - prin organizarea unei creteri industriale intensive. 2. A permis dezvoltarea tehnicilor de conservare: - prin generalizarea refrigerrii i a congelrii; - prin utilizarea aditivilor alimentari i a altor conservani chimici. Rezultatul tuturor acestor msuri a fost n fapt, mult superior previziunilor, ceea ce a permis total unei pri din umanitate s intre ntr-o faz de abunden alimentar. Chiar de la debutul acestei perioade de transformare a peisajului agroalimentar, observatorii nu au pierdut ocazia de a sublinia c ngrarea medie a populaiei occidentale crescuse ntr-un mod semnificativ. n SUA, nc din anii 1930, ncep s se caute soluii la problema obezitii. Oamenii de tiin ai epocii cci nici dietetica, nici nutriia nu erau considerate ca specializri medicalese gndesc la problem i emit o ipotez: dac curba greutii contemporanilor lor se ambalase deodat, n momentul n care occidentul intra ntr-o veritabil er de supraabunden alimentar, era verosimil s existe o relaie cauz-efect. i aa s-a nscut mitul omuluicazan de abur. Organismul uman, se gndeau ei, funcioneaz ca un cazan cu abur. Pentru a tri, el are nevoie de o energie care i este furnizat prin alimentaie. Era deci pe de o parte aport energetic i pe de alt parte cheltuial. ngrarea i a fortiori obezitatea nu putea deci s fie dect consecina unui dezechilibru ntre intrri i ieiri. n ali termeni, kilogramele n plus nu erau dect un reziduu energetic. Ori, din dou unul: fie era prea mult aport, fie pierderea nu era destul de important. Adic: dac era gras era fie c mnca prea mult, fie c nu fcea destul exerciiu fizic, sau amndou deodat. Plecnd de la aceast ipotez simplist, dar n conformitate cu o anume logic, teoria hipocaloric a fost elaborat. Din moment ce aporturile energetice erau cuantificabile n uniti valorice calorice, toate alimentele puteau astfel, n funcie de greutatea lor i de categoria creia i aparineau (glucide, lipide, protide), s fie clasificate dup puterea lor caloric. Totui, acest raionament era deja atins de eroare de la plecare, pentru c se socoteau caloriile n farfurie fr s se in seama de ceea ce se petrece realmente n timpul digestiei. De aici s-a nscut dietetica convenional, voluntar restrictiv, deoarece era de esen hipocaloric. Stabilind c organismul uman avea nevoie de aproximativ 2500 de calorii pe
11

zi, ea explica de asemenea, c n funcie de consumul energetic real se poate merge pe variaia greutii ntr-un sens sau altul. Astfel, dac se consum 3000 de calorii pe zi, se creeaz un excedent de 500 de calorii care va fi pus n rezerv, antrennd o luare n greutate. Dac, n schimb, se mulumete cu 2000 de calorii, se creeaz atunci un deficit de 500 de calorii, oblignd organismul s consume din grsimile sale de rezerv pentru a compensa diferena, ceea ce ar antrena o pierdere n greutate. Altfel spus, teoria caloriilor aplicat nutriiei afirma c pentru a slbi, este suficient s mnnci mai puin i invers spus, dac te ngrai este pentru c mnnci prea mult. Aceasta este schema simplificat, bazat pe o credin naiv, care a dominat dietetica acestor ultime decenii. Ori este, din nefericire, ceea ce se vehiculeaz mereu n mod oficial, n serviciile de nutriie ale spitalelor i ceea ce se pred nc n colile de dietetic. A raiona dup modelul energetic, cum fac nc toi profesionitii dieteticii, nseamn ignorarea deliberat a fenomenelor de adaptare i de reglare a corpului uman, nseamn tgduirea particularitilor personale care fac ca fiecare individ s fie unic i nseamn mereu, tinuirea influenei factorului calitativ al alimentului. Contrar ideilor preconcepute, obez nu este obligatoriu cineva care mnnc mult. n majoritatea cazurilor, este chiar contrariul. Statisticile care au fost realizate pe populaii de obezi (n Frana ca i n toate rile occidentale) arat c: - 15 % doar din obezi mnnc mult (2500 la 3500 calorii); - 35 % din obezi mnnc normal (1800 la 2500 calorii); - 50 % din obezi mnnc puin (800 la 1500 calorii). n lumea competiiilor sportive, se poate dealtfel remarca c pentru meninerea unei stabiliti ponderale, aportul caloric poate varia de la 2500 la 9000 de calorii n funcie nu de specialitate ci de indivizi. Maratonistul Alain Mimoun i menine greutatea i i asigur perfect antrenamentul su dur cu doar 2000 de calorii pe zi, pe cnd alergtorul ciclist Jacques Anquetil avea nevoie de 6000 de calorii pentru greutatea i conservarea formei sale. De bine ce ea poate fi n mod curios discret referitor la acest subiect, literatura medical a publicat totui un mare numr de studii care arat c diferena aportului caloric este nensemnat indiferent c subiecii sunt slabi, normali, grai sau obezi. n realitate, numeroase studii au artat c nu exist o corelaie semnificativ ntre corpolen i aportul energetic. Dar cel mai bun mijloc de a fi convini de ineficacitatea abordrii hipocalorice, este de a analiza rezultatele acesteia n rile unde ea este prezent cotidian: in SUA. 88 milioane de americani urmeaz n permanen regimuri bazate pe calorii i acest lucru de peste 50 de ani. Mesajul caloric este la ei omniprezent. Parcurgnd comunicaiile audiovizuale i mai ales spoturile publicitare, aceast cultur dietetic este n permanen ntreinut n spiritul lor. i pentru a fi siguri c obin rezultate americanii care fac mereu lucrurile la extrem, nu se strduiesc doar s calculeze caloriile, dar se nveruneaz n mod egal, ntr-o o manier cvasiobsesiv, s fac multe exerciii fizice pentru a fi siguri de arderea la maxim a energiei. Ori statisticile referitoare la obezitate n USA ne arat o situaie catastrofal.
12

n condiiile n care, mai mult de o treime din populaie urmeaz cu ndrjire regimuri hipocalorice i practic zilnic exerciii fizice intense, americanii sunt, paradoxal, cei mai grai din lume. Dou treimi din populaie au o greutate excesiv, comparativ cu o treime n Frana, i un american din trei este obez, comparativ cu unul la opt n ara noastr. Toate acestea fr a fi posibil n realitate, s comparm relativii-obezi francezi cu super-obezii americani...cci n mod curent ntlnim n America, oameni care au peste 200 kg. Un documentar realizat despre obezitate n SUA i difuzat n noiembrie 1990 pe TF1, a artat un specimen de 460 kg i Cartea recordurilor Guiness a semnalat c greutatea maxim care n-a fost atins niciodat de un om era de 620 kg. Era vorba natural, de un om de naionalitate american. Este adevrat c dac vrem s nelegem bine de ce dietetica hipocaloric care ni se propune de 50 de ani, este dietetica eecului n SUA este foarte uor de verificat. Dar n toate rile occidentale unde ea este aplicat cu aceeai perseveren, rezultatele sunt de aceeai natur, adic catastrofale. tiam c dietetica hipocaloric era ineficace, cci rezultatul aplicrii sale a dus mereu la eec, tim de acum nainte de ce. Ipoteza pe care se bazeaz este fals i nu are nici un fundament tiinific. Vom descoperi, n capitolele urmtoare, c este i periculoas.

2
FALSELE PISTE SAU GHIDUL SLBIRII GREITE
13

REGIMURI PE BAZ DE CALORII: PERICOL ! Am vzut pn acum, c n plan istoric, era nscut conceptul echilibrului energetic al corpului uman aadar c de aceea ideea regimului pe baz de calorii este aplicat. Avem astzi suficiente informaii obinute n urma aplicrii ei pentru a-i constata ineficacitatea. Profesorul David Gartner, de la universitatea din Michigan consider, mpreun cu un numr de colegi, c primul factor al obezitii n SUA este urmarea succesiv a regimurilor hipocalorice. Profesorul Walter Willett, de la Harvard Medical School, unul dintre cei mai mari oameni de tiin americani, este nc i mai categoric n acest domeniu. El consider efectiv, c la originea creterii dramatice a obezitii n aceste ultime decenii, sunt sigur recomandrile oficiale ale nutriionitilor. Toi aceia i mai ales acelea care au inut o dat un regim hipocaloric tiu c, ntr-o prim faz, se obin n general rezultate, dar c nu ajung niciodat s se stabilizeze. Mai ru nc, n numeroase cazuri este posibil ca ulterior s se regseasc cu un ctig suplimentar n greutate. Vom ncerca s nelegem de ce, examinnd comportamentul organismului uman. S ne imaginm c raia zilnic a unui individ este de circa 2500 de calorii, i c acest individ sufer de cteva kg n plus. Dac i reducem raia la 2000 de calorii, printr-o abordare hipocaloric clasic, vom crea un deficit de 500 de calorii. Organismul care este obinuit s primeasc 2500 de calorii, se va gsi n pierdere i va consuma echivalentul celor 500 de calorii pierznd din grsimile de rezerv. Se va obine astfel, o slbire corespunztoare. Dup ceva timp, de o durat variabil de la un individ la altul, se va remarca c slbirea nu se mai produce n condiiile n care regimul hipocaloric este meninut. Aceasta pentru c el, progresiv, va ajusta intrrile i ieirile. n msura n care nu i mai aducem dect 2000 calorii pe zi, organismul decide de a se mulumi cu acestea i asistm la o stagnare a greutii. Dac decidem s prelungim experiena, gndind c pierderea n greutate va rencepe poate dup ce vom atinge un palier, decepia va fi i mai mare. Se va observa efectiv c, curba greutii reia deliberat o direcie ascendent. Paradoxal, atunci cnd mncm mai puin, ne ngrm. Explicaia este simpl. Organismul uman este efectiv animat, de un instinct de supravieuire care se pune n aciune n momentul n care, subit, apare o ameninare, n acest caz o restricie. Cum reducerea aportului energetic este continuat, dup ce cheltuielile au fost ajustate n funcie de aporturi, organismul este condus de instinctul de supravieuire s reduc nc aportul. Ceea ce se petrece la 1700 de calorii, spre exemplu, aa c rezervele se pot constitui din nou. Nu trebuie s uitm c privaiunile, datorate acestor nfometri i altor nfometri mai vechi, nu sunt ndeprtate i c amintirea lor este ngropat n memoria incontient, ele pot reveni la cea mai mic alert.

14

n fapt, organismul uman este animat de acelai instinct de supravieuire ca i un cine care ngroap oasele sale atunci cnd moare de foame. Curios este c cu toate c este nfometat, ntotdeauna animalul face apel la instinctul sau de conservare pentru a-i constitui rezerve. Dealtfel, cnd organismul este n situaia de lips, adic este subalimentat, este n mod particular n defensiv i nu pierde nici o ocazie de a face rezerve pn cnd apare posibilitatea de a primi. Obinuiii regimurilor hipocalorice tiu dealtfel foarte bine, c cea mai mic renunare la regim, timp de un week-end de exemplu, poate s l fac s repun dintr-o singur lovitur, 2 pn la 3 kg, pentru care i-au fost necesare sptmni s le piard. Este de asemenea una din raiunile pentru care noi sftuim cititorii notri s nu sr niciodat o mas, ceea ce fac totui numeroase persoane. Privndu-se de hran la o mas, ei nnebunesc organismul care pe drept, fiind n situaia de a suporta o frustrare, profit pentru a face rezerve la masa urmtoare. Obiceiul, care const n a nu de mncare cinelui su dect o dat pe zi (din raiuni practice evident), este la fel de stupid i poate explica n numeroase cazuri, suprasarcina ponderal a animalelor domestice. Dealtfel, experienele care au fost fcute pe animale de laborator au artat foarte bine c pentru o aceeai cantitate de hran pe zi, animalele care nu aveau dect o singur mas deveneau n timp obeze i cele care primeau echivalentul acesteia repartizat n cinci sau ase mese pe zi, i pstrau greutatea optim. Am semnalat deja c obezitatea femeii poate fi mai rebel ca cea a brbatului, ceea ce este legat de filozofia ei particular. Vom trata problema n detaliu n a doua parte a crii. Acolo vom preciza mai ales, c dac masa de grsime a organismului feminin este superioar celei a brbatului, este vorba de un numr mai important de celule de grsime (adipocite). Se tie de mult timp, c obezitatea la femei se produce (ca i la brbai) printr-o cretere a volumului fiecrei celule de grsime, dar ea se produce de asemenea, printr-o multiplicare a numrului celulelor sale. Drama este cu att mai de mare, cu ct aceast situaie e ireversibil. Pe ct este de posibil s reuim diminuarea volumului unei celule de grsime, pe att e de imposibil s reducem numrul lor dup ce crete. Ori studiile au artat c, adesea, n cazurile unui proces de restricii alimentare (regim hipocaloric), organismul feminin, prin acionarea instinctului de supravieuire, fabric noi celule de grsime. Din nefericire, acest procedeu este cel care i permite s recupereze cu att mai repede obezitatea pierdut (i mai ales de a-i crete volumul), cu ct potenialul su va fi crescut. Regimul hipocaloric este iluzoriu i ineficace, aa cum am demonstrat, dar este n plus periculos, cci va avea ca efect consolidarea potenialului de obezitate la femei, crescnd insidios capitalul celulelor de grsime. Cnd se studiaz istoricul unui obez (mai mult de 15 sau 20 kg. n raport cu greutatea normal), se face socoteala n majoritatea cazurilor c esenialul acestei suprasarcini ponderale a fost creat n mai muli ani, prin punerea n practic a regimurilor hipocalorice succesive.

15

Calvarul subalimentatului sau martiriul obezului Se vede bine, n exemplul de mai sus, c plecnd de la o greutate stabilizat la 90 kg cu o alimentaie de 3000 de calorii, un individ se regsete civa ani mai trziu la 120 kg, n condiiile n care el nu consum dect 800 de calorii. De fiecare dat cnd un regim hipocaloric a fost introdus se pot constata cele trei faze urmtoare: slbire, stabilizare, reluare n greutate. Ceea ce e important de notat este c n timp ce noi regimuri sunt ntreprinse, randamentul este din ce n ce mai slab. La nceput, curba greutii revine mai mult sau mai puin la valoarea de plecare apoi pe msur ce avanseaz n timp, se produce un ctig suplimentar al greutii. Astfel, n ncpnarea de a vrea s piard 5 kg atunci cnd erau stabilizate la o greutate, unele persoane se regsesc 15 ani mai trziu cu o suprasarcin ponderal de 30 kg., fiind complet subalimentate. Mereu medicii ne spun, c au ntlnit printre clientela lor, pacieni care cu preul unui raionament sever controlat i al unor enorme frustrri (generate de regimuri la 800 de calorii), ajung nu doar s nu slbeasc dar mai des continu s ia kg. Situaia este cu att mai dramatic cu ct cu diverse regimuri srmane aceste persoane sunt complet sectuite de nutrimente indispensabile (acizi grai eseniali, sruri minerale, vitamine, oligoelemente) ceea ce produce o mare oboseal dar i o mare vulnerabilitate fa de boli, mijloacele lor de aprare fiind reduse. n plus, o mare parte dintre ele, devin depresive, chiar anorexice. Ele nu au deci, dect s schimbe specialistul, prsind nutriionistul pentru a ateriza la psihiatru. n sfrit, aceste obeziti armonic favorizeaz apariia bolilor cardio-vasculare, iar n situaia absenei hipercolesterolemiei, diabet sau tabagism. Profgesorul Bronwell, de la Universitatea din Pensilvania, a studiat fenomenul pe obolanii de laborator, a cror alimentaie era constituit dintr-o alternan de regimuri bogate i regimuri srace n calorii. Animalele ctigau i pierdeau n greutate dar ritmul de ctig i de pierdere varia la fiecare nou regim. n cursul primului regim, obolanul pierdea din greutate n 21 de zile i repunea la loc n 46 zile. n timpul celui de-al doilea regim, obolanul pierdea aceeai greutate n 56 zile i repunea totul n 14 zile. n continuare pierderea n greutate era din ce n ce mai dificil de obinut i repunerea din ce n ce mai
16

rapid. Se dovedete astfel, c metabolismul se adapteaz la reducerea caloric. Tot deficitul caloric poate efectiv reduce cheltuielile metabolice cu mai mult de 50 %, dar cnd totul revine la normal, n scurt timp, apare o brutal reluare n greutate. n fine, cu ct intervalul ntre regim i alimentarea obinuit este mai mare, cu att revenirea ponderal se face mai repede. Efectul acestor regimuri armonic, care se sfresc cu o variaie a greutii n Yo-Yo i cu o rezisten la slbit crescnd progresiv, este totui bine cunoscut dar paradoxal, nu e dect foarte timid denunat de specialiti, ca i cum ar exista un soi de conspiraie a tcerii. Este ca i cum le e fric s mrturiseasc astzi, ceea ce dup 50 ani va fi evident. Trebuie totui, s salutm iniiativa profesorului Apfelbaum care, n cursul Congresului Internaional din Anvers n septembrie 1993, a rspuns afirmativ la ntrebarea pe care el nsui a pus-o: n ce privete tratamentul obezitii, suntem noi cu toii nelai ? Curios, publicul, el nsui fiind totui primul care are de pierdut i adesea de suferit, nu este ntotdeauna pregtit s accepte adevrul. Profitnd ntr-o zi, de invitaia care mi-a fost adresat pentru a participa la o mare dezbatere televizat despre obezitate, am fost tentat, dar fr mare succes, s abordez subiectul pentru cteva minute. Emisiunea fiind retransmis, pasajul a fost tiat n momentul difuzrii i aceasta din cauza lipsei de interes fr ndoial. O jurnalist reputat pentru scrierile sale serioase despre sntate, istorisete c a publicat ntr-o zi un lung articol n care denuna regimurile hipocalorice i explica dorina noastr de a le ine precum i care este pericolul. Rezultat: un drac! Nici o singura scrisoare de la cititori. Indiferen total, n condiiile n care cel mai mic regim miracol face mereu vlv. Trebuie s spunem c fenomenul hipocaloric a dobndit n societatea noastr occidental, o veritabil dimensiune cultural. El a i fost, aici ca i pretutindeni i mai ales pe continentul american, instituionalizat la toate nivelurile. Cum am putea restabili un principiu care este nscris de stat n programe la toate facultile de medicin, care este baza de nvmnt pentru colile oficiale de dietetic, care este n vigoare n toate colectivitile, spitale, coli i ntreprinderi? Cum am putea restabili un principiu care submineaz o parte important din estura economic a societii noastre occidentale? Industria alimentar este una din cele care nfloresc azi. Ea este i n unele ri ca Frana, prima din toate i una din multele prospere. Cnd se viziteaz un salon ca SIAL5, ne dm seama c toate eforturile industriilor, adic dezvoltarea lor, se nscriu n logica hipocaloric. Toate studiile de marketing sunt formate: n acest sens trebuie s se orienteze piaa de mine! Toate noile produse sunt deci elaborate n consecin. Totui, reducerile (de calorii) au pierdut teren de-a lungul anilor. Lanurile hoteliere au i ele virusul bazat pe calorie. Sunt muli cei care au nscris deja n cartea restaurantelor lor, meniuri bazate pe calorii. Alii au creat seciuni separate, unde n loc de matre d`htel este un dietetician care oficiaz.
5

Salon internaional al industriei alimentare, important manifestaie care se ine n fiecare an n luna noiembrie la Villepinte, aproape de Roissy-en-France.

17

PACHEELELE NELTOARE DE PROTEINE Trebuie s tim c, printre cele mai hipocalorice abordri, exist VLCD6 (very low calories diet) sau regimurile pe baz de pacheele de proteine. Aceast diet proteic, care va trebui s fie teoretic, rezervat obezitilor serioase (cu un BMI7 superior lui 30), este greit prescris nc, de ctre unii medici de ora i face de asemenea parte din automedicaia femeilor care se decid singure s o in, fr s o urmeze corect din punct de vedere medical. Care este principiul lor ? Se acioneaz prin substituirea alimentaiei normale, timp de 20 pn la 30 zile, cu 55 pn la 75 g de proteine n pudr (care se dilueaz) sau preparat sub form lichid. Aceste proteine aduc aproximativ 500 de calorii pe zi (i uneori mai puin!). Li se asociaz un supliment de vitamine i minerale ca i o priz de butur abundent (pe puin 2 litri pe zi). Aportul proteic al acestor pacheele permite evitarea pierderii masei musculare i absena glucidelor reduce glicemia i secreia de insulin. Aceasta din urm, permite n mod egal crearea corpilor cetonici, care n 48 ore taie pofta de mncare i d subiectului puin euforie. Organismul este atunci obligat s fabrice glucoza de care are nevoie pentru a scpa de grsimile de rezerv; este neoglucogeneza. Pn ce rezervele lipidice se topesc (lipoliza), subiectul slbete. Care sunt inconvenientele lor ? Studiile tiinifice fcute asupra diferitelor sectoare corporale, au artat c are loc de asemenea o topire a muchilor (proteine) n timpul primelor 19 zile i c bilanul nu se echilibreaz dect ncepnd cu a 20-a zi. Aproape 25 % din pierderea n greutate se realizeaz de fapt prin pierderea masei musculare. Dar este adevrat c n obezitate slbirea masei musculare are loc oricum. Importanta pierdere de sruri favorizeaz n o pierdere de ap suplimentar, care are mereu efect asupra balanei...Ori, pierderea de ap trebuie supravegheat, ca s nu provoace cderi de tensiune arterial. Aceast hipotensiune arterial este datorat absenei glucidelor care provoac pierdere de sodiu i de ap. n consecin la oprirea dietei este imperativ s se reintroduc glucidele n mod progresiv, cci dac sunt absorbite n cantiti mari, se produce apariia de edeme cauzate de o brutal retenie de ap. Efectele secundare ale VLCD sunt numeroase: - creterea concentraiei de acid uric: de la 10 la 20%; - hipotensiune arterial: de la 8 la 10%; - cderi de pr: 9%;
6 7

diet foarte slab n calorii Bady mass index, indice de mas corporal. Vezi primul capitol din partea a doua.

18

constipaie: de la 8 la 10%; oboseal: 8%; unghii casante: 8%; piele uscat: 8%; intoleran la frig: 8%; crampe musculare: 7%; - tulburri de ciclu menstrual: 6%; - stri depresive: 5%; - dureri de cap: 3%. Hiperuricemia (concentraia ridicat a acidului uric) persist circa 3 sptmni. n scopul de a limita riscurile (crize de gut sau colici nefritice prin formarea de calculi renali), este capital s se bea mult ap. Constipaia este normal pentru c nu exist aport de alimente solide. Se poate combate mncnd salate pregtite cu zeam de lmie. Complicaia cea mai dramatic, care poate surveni n mod excepional, este moartea subit. n SUA, Food end Drug Administration a evideniat numeroase decese datorate acestor regimuri cu coninut foarte sczut n calorii ! Este vorba n acest caz de femeile care fr nici un antecedent particular, au fcut fibrilaie auricular i un stop cardiac ireversibil. n cea mai mare parte a cazurilor s-a pus n eviden proasta calitate a proteinelor consumate. Ele erau srace n triptofane i erau lipsite de suplimentul necesar de potasiu. n alte cazuri, nu a putut fi gsit nici o cauz evident, posibil ca aceasta s fie urmarea tratamentului timp de 5 la 6 luni, n condiiile n care dieta proteic nu trebuie s depeasc 4 sptmni. Cnd se tie c aceste tratamente se vnd liber n farmacii, nu putem fi dect ngrozii, cci nu trebuie s fie prescrise dect subiecilor cu un indice de mas corporal mai mare ca 30 i care trebuie s aib efectuat n prealabil, un bilan complet a funciilor renale i cardiace. O nou cur trebuie fcut dup un interval de 3 luni. Este chiar evident, c aceste cure trebuie inute sub controlul unei echipe medicale competente, n codiii de spital i sub strict supraveghere cardiologic. Putem s fim siguri c, o dat ameit de rezultate promitoare, obezul nu va fi tentat s urmeze tratamentul mai mult de 2 luni? n ce-i privete pe cei care nu urmeaz acest tip de diet dect timp de 8 pn la 10 zile, de ocazie, ei trebuie s tie c dieta nu produce n timpul primei sptmni, dect o slbire muscular i o pierdere de ap. Nu exist nici o diminuare a masei de grsime, de aceea ei nu slbesc! Aceste privaiuni draconice nu le garanteaz nici o pierdere in greutate, pentru c, aa cum a artat studiul realizat de Van Goal asupra a 400 cazuri, nu exist dect: - 38 % de succese pe 6 luni; - 31 % pe un an; - 14 % pe 2 ani. Un studiu recent publicat de Universitatea din Pensilvania, nu a indicat dect 2 % reuite timp de 5 ani.
19

Profesorul Apfelbaum, care a repurtat o ardent defensiv asupra acestei diete proteice timp de 25 ani, a avut curajul n Congresul Internaional al obezitii de la Anvers din 1993, s recunoasc inutilitatea sa, concluzionnd c pe termen lung toi subiecii au pus la loc kilogramele pierdute. Mai ru este c, n ciuda pericolului (cnd sunt practicate fr supraveghere), aceste tratamente se distribuie cu att mai bine cu ct ele reprezint o pia care aduce bani laboratoarelor i farmacitilor. n condiiile n care sunt obinute n vnzare direct (prin coresponden), dup prescripia medicului, acesta ncaseaz nc un procentaj la volumul vndut, ceea ce demonstreaz c nu are un profit mic! Acest fel de abordare a slbirii, are adesea cusurul de a crea o parantez artificial de 4 sptmni n viaa alimentar a subiectului, care trece atunci pe lng adevrate probleme. Ea nu are deci, nici un sens n cadrul unui proiect de slbire pe termen lung i necesit supravegherea pacientului i integrarea unei prize de ncrctur dietetic viznd modificarea obinuinelor alimentare. Este unic cnd face cursele sale la bcnie, la pia sau ntr-un mare supermarket dar n nici un caz nu se duce la farmacist, care l-ar putea ajuta s pun n practic un demers nutriional serios pentru a slbi.

NEPLCERILE SUBSTITUITELOR DE MESE

n zilele noastre, vitrinele farmaciilor i raioanelor specializate din supermarketuri, sunt invadate de pliculee de pudre vanilate sau de ciocolat care, luate la micul dejun sau la dejun sunt considerate eficiente n slbire. (Seara se acord privilegiul unei mese normale). Compoziia lor chimic este foarte variabil dar mereu dezechilibrat. Unele sunt lipsite de proteine iar altele conin prea multe glucide, ndulcite cu zahr. S vedem de ce aceast opiune este nc mai pervers. Printre mecanismele care calmeaz senzaia de foame, sunt, pe de o parte masticaia i pe de alt parte sentimentul de saturaie (stomac plin). Ori, nghiind un lichid nu faci nici masticaie, nici nu te gndeti c ai mncat bine i acest lucru, foarte simplu, pentru c nu ine de foame corpului. Rezultat: i-e foame la cteva ore dup i riscul de a roni nc ceva, este foarte mare. Dac se iau aceste substituite de mese dimineaa i la prnz (n momentele cnd riscul de a se depune grsime este cel mai mic) vom fi tentai la cin s lum o mas mai copioas. Nu este o ocazie favorabil: este exact ora la care organismul este foarte nclinat s fac rezerve i va face cu att mai multe, cu ct a fost frustrat n cursul celor dou pseudomese precedente. Revenind la o logic hipocaloric... Exist, n plus, o eroare psihologic care se manifest cnd optm pentru substituitele de mese, cci obezul consacrat i la fel cel care nu are dect o simpl suprasarcin ponderal, va dezvolta incontient un fel de aversiune cu privire la hran, despre care va gndi cu timpul c este responsabil de toate relele. Acest lucru l va conduce la ideea c
20

hrana este adversarul cruia trebuie s i se opun, ns, dup prerea noastr, mesajul pe care trebuie s-l perceap este exact opus. Obezul trebuie s nceap prin a se mpca cu alimentaia n loc de a o respinge n ansamblul ei. El va nva n continuare cum s fac bune alegeri.

MEDICAMENTELE MIRACULOASE
Pilula miracol care te va face s slbeti este mereu prezent n fantasmele noastre. Dar, pentru a fi acceptabil pe plan medical i etic, ea trebuie s rspund la un anumit numr de criterii: - o eficacitate dovedit prin experimente fiabile i reproductibile; - o toleran corect (absena efectelor secundare nedorite); - o absen a toxicitii pe termen lung. Putem spune c acest comprimat, care seamn mult cu oaia cu cinci picioare, nu este prea aproape de a se nate, cci azi nici un produs nu se apropie mai mult sau mai puin de acest model ideal! Putem, n acest timp, s studiem medicamentele care au fost prescrise sau care sunt n continuare, n mod greit propuse, n sperana de a te face s slbeti. Diureticele Dac faptul de a slbi const n a pierde o anumit mas de grsime, este evident c diureticele care nu ne fac dect s pierdem apa fornd organismul s urineze mai abundent, nu rspund la acest obiectiv. n plus, trebuie tiut c apa antreneaz cu ea srurile minerale (sodiu, potasiu), ceea ce dac socotim, provoac n final mai mult ru dect bine: uscarea pielii, oboseal, crampe musculare i vertij, care pot determina cderi de tensiune putnd ajunge la sincope. La oprirea tratamentului corpul are tendina de a reveni, ca un burete care a fost mult timp stors: el recupereaz mai repede apa i srurile care n prim faz, adaug riscul apariiei edemelor ce pot deveni rebele. Medicii care au nc aplombul de a prescrie aceste diuretice (i inutile i periculoase) nu au dect rar onestitatea de a nscrie numele lor n toate reetele, cci sunt cunoscui i n mod obinuit le prescriu pentru a trata unele boli. n acest scop, ei le disimuleaz frecvent sub termeni chimici necunoscui de pacienii lor, pentru ncorporarea lor discret, n preparate magistrale pseudohomeopatice. Toate acestea se fac bineneles, graie complicitii binevenit a farmacitilor, chiar dac aceste artificii sunt total interzise. n aceeai ordine de idei, trebuie s menionm unele prescripii fitoterapeutice recomandate pentru a folosi la drenaje, care sub un aer fals natural, conin plante cu efecte diuretice mai mult sau mai puin marcante. Printre ele, citm vulturica, coada calului, mrarul, mesteacnul, brusturele, ulmul, anghinarea, ppdia, frasinul, ortosifonul i cozile

21

de ciree. Efectele lor diuretice sunt poate uoare, ceea ce reduce riscul pierderilor de potasiu, dar ele nu fac altceva dect s elimine apa... Referitor la apa mineral, care este prezentat adesea ca un ajutor n slbire, ea nu rspunde global dect la argumentele de marketing. Desigur, e important s bem suficient, cum deja am spus, dar acest lucru nu va avea niciodat dect efecte uor diuretice. Dac o bem, permite eliminarea deeurilor metabolismului proteic (uree, acid uric), ceea ce nu duce n consecin la pierderea grsimilor! Laxativele Unele femei ingenioase se gndesc c ele vor putea s slbeasc simplu, eliminnd mai multe scaune! Ele vor nva c risc mai ales s irite colonul folosind laxative iritante sau s creeze carene de potasiu, avnd n vedere diareile care nsoesc aceste veleiti de curire. Acestea, nu reprezint dect o tendin bolnav (frica de toxine) sau obsesional (o nebunie a cureniei...). Extractele tiroidiene Insuficiena tiroidian nu intervine dect n mod excepional n cauzele obezitii. Hipotiroidia antreneaz efectiv o diminuare a pierderii energetice n repaus. Prescrierea de extracte tiroidiene la un subiect a crui tiroid funcioneaz bine, pentru obiectivul de a crete pierderea energetic, nu este doar inutil dar e i periculoas cci poate antrena o hipertiroidie forat. Aceste medicamente care produc mai mult pierderi musculare dect grsime, risc mai degrab s provoace tulburri de ritm cardiac, pentru c trebuie s amintim, inima este de asemenea muchi (un pic particular, desigur). Avnd n vedere efectele secundare pe care le induc (destabiliznd tiroida), aceste extracte tiroidiene sunt adesea ru suportate. Tulburrile care apar asociate sunt: insomnii, angoas, palpitaii, tahicardie, tremur i stri de excitare. Totui complicaia cea mai grav rmne decompresia brutal a unei insuficiene coronariene (anghin pectoral) preexistent i care e posibil s fi fost trecut cu vederea la un bilan prealabil. Aceste remediiotrvuri sunt adesea ascunse n interiorul unor preparate complexe i mascate prin folosirea de nume chimice complicate sau de abreviere. n fitoterapie se prescriu astfel de remedii ca: laminarii sau fucus vesiculosus, care agit tiroida prin intermediul iodului pe care l conin. Medicamentele care taie pofta de mncare Sunt compuse de amfetamine care taie pofta de mncare, fiind puternic psihostimulante. Nu vom fi deci mirai s constatm c ele provoac o stare de excitaie constnd din tulburri de somn dar i o diminuare a autocriticii i autocontrolului.
22

Dac, la oprirea tratamentului survine frecvent o depresie nervoas care poate merge pn la suicid, cel mai mare defect al lor este antrenarea unei dependene majore, surs de toxicomanie. Putem deci, s devenim foarte uor un veritabil drogat al acestor taiefoamea! Obezii care mnnc adesea foarte puin sunt uneori cruai dar pentru cei care au tulburri de comportament alimentar (bulimie), tratamentul cu amfetamine nu va putea avea dect efecte agravante. Izomeridele Vrnd s pstreze unele din efectele benefice ale amfetaminelor, fr a mai dezvolta inconvenientele lor, laboratoarele au cutat s pun la punct o molecul prezentnd cele mai mici riscuri. Aa s-a nscut, la nceputul anilor 1990, dexfenfluramina mai bine cunoscut sub numele de Izomerid, al crui efect psihostimulant a fost suprimat. Dup experienele care au fost fcute pe animale, ea nu provoac toxicomanie. Acioneaz modificnd metabolismul serotoninei, o substan care intervine n reglarea poftei de mncare i dezvolt senzaia de saietate. Eficacitatea sa a fost recunoscut pe subieci controlai glucidic, adic fanaticii dulciurilor, dar acetia nu reprezint dect 15 % din obezi. De aceea ar fi abuziv s se fac tratament n toate cazurile de obezitate. Un studiu, dublu realizat cu Izomeride i prin placebo8 pe mai mult de 800 de obezi tratai timp de un an, din care 86 % femei avnd un surplus mediu de 40% n raport cu greutatea ideal teoretic (cu un BMI mediu de 32), a artat c acest medicament nu era bine suportat. Semnalm c aceste persoane urmau simultan un regim hipocaloric cu mai puin de 1450 calorii pe zi, cu o priz de susinere n ncrcare. Aproape 40% din subieci au ntrerupt pe drept tratamentul, din cauza efectelor secundare suprtoare: oboseal, jen abdominal, dureri de cap, tulburri de somn, diaree, uscciuni ale gurii, anxietate, dispoziii depresive, poliurie, vertij, somnolen, greuri i vrsturi. ntre seria tratat cu dexfenfluramin i seria placebo, nu s-a notat n 11 luni, dect o diferen de greutate medie de aproximativ 2,7 kg. Punctnd, dup 2 luni de la ntreruperea tratamentului (care a durat 1 an), se nota c n seria placebo subiecii aveau repuse 1 kg pe lun iar cei care fuseser tratai cu Izomeride, aveau repuse 2! Medicii care procedaser la acest studiu, au concluzionat deci c tratamentul trebuia s fie urmat pe via pentru a menine eficacitatea sa, destul de relativa...(spre marea satisfacie a laboratorului). Izomeridele, crora profesorul B. Guygrand nu pierdea nici o ocazie s le fac publicitate, au fost mult prescrise n anii 1990 n Frana dar i n SUA, unde erau comercializate sub numele de Redux. Dar, n 1996, buletinul epidemiologic al Departamentului American al Sntii arta c un numr nedefinit de persoane care au consumat acest medicament prezentau anomalii cardiace. La sfritul acestui an, Food end Drug Administration avea numrate 144 cazuri de malformaii cardiace. Ecocardiografiile fcute n 5 state, au permis s se trag concluzia c riscul apariiei anumitor leziuni cretea,
8

Placebo: substan neutr care se substituie unui medicament

23

mai ales n timp ce tratamentul era administrat pe perioade mai mari de 6 luni i pentru unele persoane chiar de 3 luni. De aceea, Departamentul American al Sntii recomanda ca toate persoanele care au fost expuse la dexfenfluramine (produse de laboratoarele franceze Servier) trebuiau s beneficieze ct mai repede de o supraveghere cardiologic pentru a prentmpina prezena unei eventuale leziuni vasculare. Fa de presiunea crescnd a autoritilor sanitare americane i franceze, laboratorul Servier a decis la sfritul 1996 de a ceda toate drepturile de comercializare pentru aceste produse, ealonului mondial. Agenia de medicamente francez avea, n acest mod, s decid suspendarea autorizaiei de punere pe pia a dexfenfluraminelor ca i a fenfluraminei, celebrul su strmo. Trebuie totui s tim c timp de 35 ani pentru fenfluramin i 12 ani pentru dexfenfluramin, mai mult de 60 milioane de persoane au consumat acest medicament cu complezena nedisimulat a profesionitilor n nutriie. Orlistat (Xenical) Este un medicament care limiteaz absorbia intestinal a grsimilor inhibnd lipazele digestive; 32% din grsimile ingerate sunt astfel eliminate n fecale. Nu este deci vorba de un simplu taie-foamea i mult mai puin de un regim miracol. Acest produs a fost cunoscut de obezi i trebuie s fie luat n cadrul unui regim hipocaloric, deci uor n grsimi. Efectele nedorite observate sunt esenial digestive i legate de modul de aciune al produsului: scaune grase, flatulen cu scurgeri, inconsisten fecal... Ca toate medicamentele de slbire, eficacitatea sa este relativ, din moment ce studiile arat c, n cursul a 2, ani pierderea greutii suplimentare obinut cu Orlistat (Xenical) este de aproximativ 3 kg comparat cu placebo. n mod legitim, se poate deci pune ntrebarea dac este cu adevrat rezonabil pentru un obez s i se recomande, pe ct e de ru (privind efectele secundare) i pe ct e de scump (cci produsul este scump i nu se poate rambursa), pentru a ajunge la un rezultat modest. Cu toate c laboratorul ne recomand de a nu urma tratamentul dect o perioad de 2 ani, oprirea tratamentului implic n mod evident o reluare automat n greutate. Se realizeaz astfel c, rspunsul terapeutic la o problem metabolic sau la o tulburare de comportament alimentar nu se poate reduce, din partea medicului, la prescripia unui medicament, mai ales dac nici unul dintre ele nu este cu adevrat eficace. Obiectivul cerut nainte de orice, este de a lua n considerare o reeducare din punct de vedere alimentar. De asemenea, dac un bun numr de femei, nerbdtoare s slbeasc pentru a putea intra la timp n costumul lor de baie la apropierea vacanei, doresc s aib un record de la un medicament miracol, medicul trebuie sa fie rezervat. Nu este vorba de o prescriere pentru a realiza rapid un obiectiv pe termen scurt. Acest lucru este cu att mai adevrat cu ct unele medicamente (n afar de toxicitatea i efectele secundare suprtoare), i expun pe cei care le folosesc la o complicaie grav: revenirea terapeutic cu reluarea n greutate. Recidivele regulate ale acestor incoerene terapeutice fac s se dezvolte rezistene la slbire i contrar scopului cutat, duc la o progresie a obezitii.
24

nc o dat, toat strategia de slbire nu se poate concepe dect n perspectiv, pe termen lung, cunoscnd derivatelor alimentare actuale. Decizia de a slbi trebuie s fie o alegere deliberat, pentru asta trebuie refuzat spectaculosul imediat care nu v pregtete dect pentru ziua urmtoare, care nu ncnt.

SUPLIMENTELE ALIMENTARE
Adepi ai soluiilor fulger, fii circumspeci cu privire la nenumratele produse care ajut slbirea i se comercializeaz, sub aspect eronat natural. L-carnitina9 L-carnitina este o enzim care exist n organism. Ea este sintetizat la nivelul ficatului i rinichilor plecnd de la 2 amino-acizi: L-lizina i L-metionina, graie ajutorului fierului i vitaminelor C i B6. n zilele noastre, deficitul dobndit de L-carnitin este n realitate foarte rar, cci putem s ne procurm aceast enzim din alimentele pe care le mncm curent: carne, pui, iepure, lapte de vac i ou. Doar civa vegetarieni, pot avea o sintez de Lcarnitin puin insuficient, mai ales dac au un slab aport de fier. Exist, n mod rarisim, deficite congenitale de L-carnitin, dar dac subiecii suferinzi pot avea tulburri musculare n schimb ei nu sunt obezi! n publicitate, n mod abuziv L-carnitina este prezentat ca o substan ajuttoare pentru arderea grsimilor. S fim coreci! Ea este, desigur, necesar la utilizarea acizilor grai liberi din snge ca i carburant energetic, dar nu permite n nici un caz arderea grsimilor de rezerv care sunt stocate sub form de trigliceride. Doar activarea unei alte enzime, triglicerida-lipaza (graie unei slabe concentraii de insulin), poate permite topirea grsimilor de rezerv i eliberarea acizilor grai n circulaia sanguin. Din fericire, serviciul de represiune al fraudelor i face n sfrit treaba i interzice comercializarea numeroaselor produse coninnd L-carnitina. Cu timpul, ea nu trebuie s mai fie dect o rea amintire. Din nefericire, alte substane miraculoase i iau locul, Plantele Fitoterapia este de acum nainte chemat n ajutor: plante mnctoare-degrsimi, ceaiuri diuretice, plasturi cu fucus, toate sunt bune pentru a face s sclipeasc ideea unui slbit fr efort, toate n timp ce mncm orict ! Lum cazul ananasului. Cine nu a auzit mcar o dat n via, spunndu-se c ananasul aspir grsimile? Faima bromelinei, care se gsete de fapt n tij (pe care o tiem) i nu n fruct, nu este de loc mnctoarea de grsimi renumit pentru slbire. Ea nu are chiar de
9

Carnitina e o substan produs n mod natural de organism, n ficat si rinichi. L-ul pus naintea denumirii se refera la polaritatea chimic a substanei i o deosebete de D-carnitina, un produs inutil organismului.

25

loc, aa cum s-a crezut, efecte benefice asupra metabolismului insulinei. Ct despre pstile de fasole, ele nu mai sunt n vog, dup ce au fost la originea ocluziilor intestinale n SUA. Alte plante pe care le-am crezut inofensive sunt dovedite i ele toxice. Este cazul dumbe-ului care s-a interzis la vnzare. De asemenea unele plante chinezeti de slbit (cu ct mai exotice, cu att mai preferate) au fost responsabile de hepatite toxice grave. Singurele substane care se pot permite, la rigoare, sunt fibrele solubile ca glucomananele, dar ele nu au nici un efect n doze mici. n cantitate de 4 g pe zi ele pot fi interesante pentru a tia rapid, o mare poft de mncare. Luate cu un pahar mare de ap, cu o jumtate de ora nainte de mas (se umfl n stomac), dau o senzaie de saietate precoce i reduc cantitatea de insulin secretat. Dar ele favorizeaz penibilele balonri. Ori ce ar fi i cte ar fi, comprimatele deturneaz inevitabil obezii de la adevratul obiectiv: modificarea ntr-un mod durabil a obiceiurilor alimentare. Pn la urm, aceasta este singura contiin nutriional care v va putea permite stabilizarea greutii pe termen lung.

3
COMPOZIIA NUTRITIV A ALIMENTELOR
S-a vzut clar n capitolele precedente, c nu energia coninut de alimente este responsabil de luarea n greutate. Vom descoperi ulterior c ceea ce face diferena, este natura alimentului, adic coninutul su nutritiv, n termeni de glucide, lipide, proteine, fibre, vitamine, sruri minerale i oligoelemente. Vom descoperi, aadar c nu ne ngrm pentru
26

c mncm prea mult ci pentru c mncm greit i c alegerile noastre alimentare nu sunt ntotdeauna bune. Sintetiznd, pentru a pierde kilograme i a regsi o greutate ideal, nu slujete la nimic privarea de hran. Vom nelege, numaidect, c este suficient s armonizm mai bine alimentaia, evitnd unele alimente neltoare n profitul celor mai salutare. Dar pentru a face alegerile bune, este necesar, nainte, s putem recunoate categoriile de alimente care sunt la dispoziia noastr i s nelegem bine fiecare caracteristic a lor. Linitii-v, prezentul capitol, n ciuda caracterului su tehnic, este asimilabil pentru toate femeile chiar dac ele nu au o pregtire tiinific. Indiferent care sunt pasiunile care v ocup timpul liber (grdinritul, treburi mrunte, activiti sportive) sau activitile voastre profesionale (informatic...), primul lucru cu care ncepem s v nvm, sunt principiile de baz. i, plecnd de aici vei putea n continuare progresa serios. Unele informaii care v vor fi date aici v sunt probabil familiare, dar dublai-v atenia, deoarece s-au spus attea lucruri eronate n domeniul nutriiei, nct merit mai bine s fim nencreztori. Trebuie nainte de toate s tim c alimentele sunt compuse din nutrimente, adic substane asimilabile de organism i destinate s-l menin n via. Aceste nutrimente se grupeaz n dou categorii: Nutrimentele energetice. Rolul lor este de a furniza energie dar i de a servi ca materie prim numeroaselor sinteze care au rol n construcia i reconstrucia materiei vii. Ele sunt: - proteinele sau protidele; - glucidele sau hidraii de carbon; - lipidele sau grsimile. Nutrimentele neenergetice. Sunt necesare la asimilarea i la metabolismul precedentelor. Unele servesc ca i catalizatori nenumratelor reacii chimice care le pun in joc. Enumerm: - fibrele; - apa; - srurile minerale; - oligoelementele; - vitaminele.

NUTRIMENTELE ENERGETICE
Proteinele Proteinele sunt substane organice, de origine animal sau vegetal, care formeaz urzeala de structuri celulare ale organismului. Ele sunt constituite din numeroi amino-acizi care sunt elementele de baz.
27

Dac unii din aceti amino-acizi pot fi fabricai de organism, alii n schimb, trebuie n mod imperativ s fie adui din alimentaie, cci corpul nu tie s-i sintetizeze el-nsui. Dup originea lor, gsim proteine: - de origine animal: n carne, organe, mezeluri, pete, crustacee, scoici, ou, lapte, lactate i brnzeturi; - de origine vegetal: n soia, alge, migdale, alune, ciocolat, dar de asemenea n cereale, alimente complete i leguminoase. Un aport suficient de proteine este indispensabil: - pentru construcia structurilor celulare; - pentru fabricarea unor hormoni i neuromediatori, ca tiroxina i adrenalina; - ca surs eventual de energie pentru organism, n caz de nevoie; - pentru ntreinerea sistemului muscular; - pentru formarea acizilor biliari i pigmenilor respiratori. tii, doamnele mele cordon-bleu, dac dm de-o parte oul, nici un alt aliment nu aduce un coctktail complet i echilibrat de amino-acizi, ca el. Cnd se tie c absena unui amino-acid indispensabil poate constitui un factor limitant putnd s mpiedice asimilarea altora, se nelege att de bine de ce este recomandat s avem o alimentaie care s fie totodat de origine animal i vegetal. Mesele exclusiv constituite din vegetale, din care unele sunt gtite, conduc forat la un dezechilibru. n schimb, un regim vegetarian incluznd ou i lactate este n ntregime acceptabil (vezi capitolul 4 din a doua parte). Un aport proteic bazat exclusiv pe carne va aduce, de altfel, o caren de amino-acizi suferinzi, care pot stnjeni absorbia altor aminoacizi. Pentru o alimentaie echilibrat, un adult trebuie s consume zilnic 1g pe kg corp, cu un minim de 60 g pe zi la femei i 70 g pe zi la brbai.
Mas Mic dejun Prnz Cina Alimente 150 ml lapte 60 g pine complet 150 g pete 50 g paste complete 1 iaurt 200 g linte 30 g brnz 60 g pine complet Total proteine: Proteine animale 5g 20 g 5g 5g 18 g 3g 33 g 5g 33 g Proteine vegetale 5g

Sportivii de performan care doresc s-i creasc masa muscular pot atinge 1,5 g pe kg corp, cu condiia s bea din abunden. n practic, o persoan cntrind 66 kg trebuie s ia n fiecare zi, circa 33 g de proteine animale i 33 g proteine vegetale, pe care poate s le repartizeze n modul indicat n tabelul de mai sus.
28

Aceste proteine trebuie s reprezinte minim 15 % din raia noastr de alimente zilnice. Iat un ajutor pentru a face alegerile voastre: Alimente bogate n proteine
Proteine animale
Concentraie medie

Proteine vegetale Boabe de soia Germeni de gru Alge Arahide prjite Linte Fasole alb Migdale Fulgi de ovz Pine integral Ciocolat ( > 70% cacao) Secar complet Paste integrale Orez complet Nuci Linte

O alimentaie deficitar n proteine are grave consecine asupra organismului: topiri ale muchilor, dificulti de cicatrizare, cderi de organe etc. Dac, n schimb, consumul lor este mult prea mare, prezena reziduurilor proteice persist n organism i se transform n acid uric i uree care sunt originea gutei. De aceea, se recomand s se bea abundent pentru a elimina aceste deeuri. S ne reamintim totui c proteinele sunt indispensabile pentru o bun sntate i c, consumul lor, chiar n cantiti mari, nu este o problem dect n cazul unei insuficiene renale grave. Cu toate acestea, trebuie s tim c n alimentaie ele sunt n general asociate grsimilor (lipidelor) i foarte des grsimilor saturate care trebuie s fie consumate, din nefericire, cu mai mare pruden. Glucidele Mult timp denumite hidrai de carbon pentru c sunt molecule compuse din carbon, oxigen i hidrogen, glucidele (din greac glukus nsemnnd dulce) sunt desemnate i comun sub termenul de zaharuri. Clasificarea glucidelor n funcie de complexitatea moleculelor (formula chimic) Glucide cu o singur molecul (oligozaharide):
29

Concentraie important

Vit Viel Oaie Porc Psri de curte Mezeluri Pete Brnzeturi rafinate Ou Lapte Brnzeturi proaspete

glucoza, pe care o gsim n miere n mic cantitate i n fructe; fructoza, pe care o gsim n principal n fructe; galactoza, pe care o gsim n lapte. Glucide cu dou molecule (dizaharide): - zaharoza (glucoz + fructoz), care nu este altceva dect zahr alb (n pudr sau n buci) pe care o extragem din sfecl sau din trestia de zahr; - lactoza (glucoz + galactoz), care este zahrul pe care l gsim n laptele mamiferelor; - maltoza (glucoz + glucoz), care este extras din mal, pe care o gsim n bere i n porumb. Glucide cu mai multe molecule (polizaharide): - glicogenul, pe care-l gsim n ficatul animalelor; - amidonul, compus din foarte multe molecule de glucoz i pe care l gsim n: cereale: gru, porumb, orez, secar, orz, ovz, tuberculi: cartofi, igname10, rdcini: rutabaga11, morcovi, pstrnac, boabele (leguminoasele); nut, fasole uscat, linte, soia. Unii autori includ egal celuloza, hemiceluloza, pectina din fructe i gumele12 n aceast categorie, dar acestea nu sunt, de fapt, dect glucide neasimilabile n momentul digestiei. Ele nu aduc deci, energie n organism. Mai bine pot fi clasate printre fibre. Pentru mult timp s-au considerat glucidele plecnd de la aceast clasificare (fondat pe structura lor molecular), departajndu-le n dou categorii, aceea de zaharuri simple i zaharuri complexe: - zaharurile simple (glucide cu una sau dou molecule), care nu necesit dect puin transformare digestiv i sunt rapid absorbite aproape de trecerea n intestinul subire, fiind denumite zaharuri rapide - zaharurile complexe, formate plecnd de la amidon i care, ne gndim, c trebuie s suporte o lung digestie innd cont de complexitatea moleculelor lor, fiind denumite zaharuri lente. S ne imaginm efectiv c asimilarea lor digestiv este mai lung. Aceast clasificare a glucidelor n zaharuri cu absorbie rapid i zaharuri cu absorbie lent este astzi complet depit i corespunde unei credine eronate (vezi ncadrarea de mai jos). Recentele experimente ne-au dovedit efectiv c, complexitatea moleculei de hidrat de carbon nu condiioneaz viteza cu care glucoza este asimilat de organism. Procednd la numeroase experiene, se poate demonstra c variaia concentraiei de glicemie sanguin dup absorbia unei glucide pe stomacul gol, se face mereu, mai mult sau mai puin n acelai interval de timp, indiferent care este complexitatea moleculei sale. Se observ astfel c, clasificarea glucidelor n zaharuri rapide i zaharuri lente nu are dect
10
11

Ignam = plant exotic, cu tuberculi foarte mari, bogai n amidon i comestibili (din fr. igname) Rutabaga = specie de varz-tubercul 12 Guma = Substan vscoas, secretat de unele plante sau obinut pe cale sintetic, avnd proprietatea de a se ntri n contact cu aerul, folosit n industrie. (din fr. gomme)

30

un caracter pur teoretic i speculativ, pentru c nu este vorba de o extrapolare fcut plecnd de la formula lor chimic. ZAHARURI LENTE, ZAHARURI RAPIDE, O DISTINCIE ERONAT Majoritatea nutriionitilor i ali dieteticieni de astzi continu, fr nici un fel de inconveniente, s vehiculeze conceptele deplasate de zaharuri lente i zaharuri rapide. Profesorul Slama, diabetolog, nu scap totui niciodat ocazia de a aminti cu vehemen, c aceast clasificare este total eronat, cci ea nu corespunde nici unei realiti fiziologice i c glucidele trebuie clasificate dup un singur criteriu, acela al amplitudinii lor glicemice. Dup 1978, Walhquist a artat c vrful glicemiei apare n acelai timp (n 25 pn la 30 minute) pentru toate glucidele, indiferent c moleculele lor sunt simple sau complexe. Ori, greita difuzare a acestei informaii, cvasi-totalitatea de cuvntri inute astzi de nutriioniti, industria alimentar i media fac nc, fr nici un fel de inconveniente, referin la noiunea de zaharuri lente i zaharuri rapide. Experiena a artat c absorbia glucidelor, indiferent de care sunt (cu molecula simpl sau complex) are loc n aproximativ 30 minute dup ingestie.

Aceast clasificare greit a glucidelor servete nc, din nefericire, ca referin numeroaselor abordri dietetice, mai ales n domeniul alimentaiei sportivilor unde ea face mai adesea figur de credo. Ce este glicemia ? Glucoza este unul din principalii carburani ai organismului. Este de asemenea carburantul exclusiv al creierului. Dar poate fi utilizat de muchi n anumite circumstane.

31

Pentru a satisface nevoile, organismul menine (graie secreiei unui hormon: glucagonul) o concentraie constant de glucoz n snge, care este de ordinul 1 g pe litrul de snge. Aceasta se cheam glicemia, uneori nc comun denumit zahr n snge. n timp ce mncm o glucid (zahr, cartofi, cereale, legume uscate, fructe..), aceasta se transform ntr-o anumit cantitate de glucoz, aa cum am vzut mai devreme. Aceast glucoz care traverseaz bariera intestinal se regsete ntr-un prim timp n snge. Are deci ca efect creterea glicemiei. Dar aceast situaie nu este dect tranzitorie. Dup ce absorbia glucozei a fost realizat integral (o jumtate de or aproximativ dup consum), se atinge ceea ce numim vrful glicemiei. Acesta este momentul n care unul din organele cheie al metabolismului, pancreasul, secret un hormon: insulina (vezi schema n continuare).

Rolul insulinei este acela de a face s scad glicemia, pentru a o readuce la nivelul de croazier (1 g la litrul de snge). Insulina are deci ca efect alungarea glucozei din snge pentru stocarea ei n ficat (sub form de glicogen) sau n muchi. Noiunea de indice glicemic i, mai degrab dect s ne bazm pe viteza de asimilare a glucidelor pentru a le studia, este mai bine s le considerm plecnd de la creterea, mai mult sau mai puin ridicat, a glicemiei pe care o induce. Deci vrful glicemiei fiecrei glucide ingerate este cel care ne intereseaz, adic puterea sa hiperglicemiant, cum a fost ea definit prin indicele glicemic (IG) pus la punct n 1981 de profesorul Jenkins, n Canada.
32

Acest IG corespunde efectiv, la suprafaa triunghiului din curba hiperglicemiei induse de alimentul testat. Se d, arbitrar, indice 100 glucozei; cel al altor glucide apare deci ca rezultat al raportului urmtor:
Suprafata triunghi ului glucidei testate Suprafata triunghi ului glucozei * 100

IG va fi cu att mai ridicat cu ct hiperglicemia indus de glucida testat va fi mai mare. Astzi este deci admis de ctre toi oamenii de tiin c, clasificarea glucidelor trebuie fcut n funcie de puterea lor hiperglicemiant aa cum este definit prin conceptul de IG. Vom descoperi pe parcurs, n aceast carte, c noiunea de IG este fundamental. Ea este cea care ne va permite efectiv s explicm, nu doar originea ngrrii i a fortiori a obezitii, dar i pe aceea a numeroaselor probleme de oboseal i de pierdere a vitalitii care preocup contemporanii notri n general i femeile n particular.

IG ridicat

IG sczut

De aceea eu voi propune, n scopul de a simplifica lucrurile, s clasificm glucidele n dou categorii: glucidele bune (cele care au un IG sczut) pe de o parte i glucidele rele (cele care au un IG ridicat) pe de alt parte.

TABELUL INDICILOR GLICEMICI

Glucide cu IG ridicat Maltoza (bere) Glucide cu IG sczut 110 Orez complet 50 33

Glucoza Cartofi la cuptor Cartofi prjii Fina de orez Amidonuri modificate Piure de cartofi Chips Miere Pine alb (de hamburger) Morcovi fieri Corn flakes, pop-corn Orez prefiert Prjitur de orez Orez expandat Bob fiert Dovleac Pepene verde Zahr (zaharoz) Pine alb (baghet) Cereale rafinate ndulcite cu zahr Batoane de ciocolat Cartofi decojii fieri Cola, sifon Biscuii Porumb modern Orez alb Tiei, raviole (colunai) Struguri deshidratai (stafide) Pine neagr sau intermediar Cartofi fieri n coaj Sfecl Dulcea ndulcit cu zahr Gri rafinat Orez lung Banane, pepene galben Spaghete albe bine fierte Biscuii uscai

100 95 95 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 60 60 60 55 55

Orez basmati bob lung Cartof dulce Paste complete (gru integral) Spaghete al dente Mazre proaspt Cereale complete fr zahr Fulgi de ovz Fasole roie Suc de fructe proaspt fr zahr Pumpernikel Pine de secar complet Pine 100% integral ngheat cu alginate Paste integrale al dente Smochine, caise deshidratate Porumb ancestral (indian) Orez slbatic Quinoa Morcovi cruzi Lactate Fasole uscat alb Linte brun, galben Nut Mere, pere, portocale proaspete Fasole verde Fidea de soia Gem fr zahr Linte verde Fasole oloag Mazre verde deshidratat13 Ciocolat neagr (>70% cacao) Fructoz Soia, arahide, nuci, alune, migdale Caise proaspete Legume verzi, roii, vinete, dovlecel, usturoi, ceap

50 50 50 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 22 22 22 22 22 20 15 <15 <15

Glucidele rele

13

Boabele de mazre uscate sunt numite mazre uscat; se las pe cmp pn la maturarea complet, apoi se usuc (la fel ca fasolea uscat). Mazrea uscat integral trebuie lsat la nmuiat, nainte de a fi fiart; mazrea verde deshidratat este mai puin finoas i fierberea ei este mai rapid. Mazrea uscat integral se folosete n supe, tradiional cu jambon. Mazrea verde deshidratat este adesea pasat n piure; se poate folosi i n supe.

34

Acestea sunt toate glucidele a cror ingestie are ca efect declanarea unei importante creteri a glucozei n snge i provoac n consecin hiperglicemia. Este vorba mai ales de glucide al cror IG este superior lui 50, ceea ce este cazul zahrului alb sub toate formele, pur sau combinat cu alte alimente (buturi, dulciuri...), dar de asemenea i mai ales al tuturor glucidelor rafinate industrial, ca fina alb (pinea alb, pastele albe i orezul alb). Dealtfel, vom descoperi c aparin n mod egal categoriei de glucide rele, unele produse de consum curent precum cartofii sau porumbul, al cror IG este cu att mai ridicat cu ct ele au suferit o transformare industrial (fecule i fulgi de cartofi, fulgi de porumb, floricele de porumb...), sau care au fost modificate prin gtire (piure de cartofi, cartofi prjii, diverse produse gratinate14). Glucidele bune Contrar celor dinainte, sunt glucide care ocazioneaz o eliberare modest de glucoz n organism, adic slab. Ele provoac deci o cretere redus a glicemiei. Este cazul tuturor cerealelor brute (fain nerafinat), a orezului complet i a nenumratelor feculente i legume uscate, de asemenea al lintei, mazrei i fasolei. Se adaug, mai ales fructele i toate legumele verzi (praz, varz, salate, fasole verde...), dealtfel recunoscute pentru bogia n fibre. Cuplul hiperglicemie i insulin Am vzut pn acum c, atunci cnd absorbia unei glucide era la punctul su maximal (vrf glicemic), pancreasul secreta insulin pentru a cobor glicemia, alungnd glucoza din snge. Cantitatea de insulin produs va fi obligatoriu n raport cu importana glicemiei; hiperglicemia antrennd aadar, n majoritatea cazurilor, un hiperinsulinism. Vom reveni ulterior mai n detaliu, asupra acestei noiuni care, i ea, este fundamental pentru a nelege bine majoritatea fenomenelor metabolice i consecinele lor, n special pentru luarea n greutate. Lipidele (sau grsimile) De muli ani, grsimile fac obiectul unei veritabile psihoze printre contemporanii notri. E adevrat c n SUA comportamentul, referitor la ele, conduce la paranoia. Dup ce a fost timp de secole alimentul cel mai cutat i apreciat, grsimea este astzi obiectul tuturor reprourilor i datorit consecinelor sale, al tuturor excluderilor. Dietetica tradiional, o face efectiv responsabil de obezitate, n msura n care ea conine o mare cantitate de calorii. De altfel, se poate demonstra c prin colesterolul interpus, ea era responsabil de
14

Gratin = crust subire format din pesmet i brnz ras

35

afeciunile cardio-vasculare. Ea este de asemenea acuzat astzi, de a fi un factor important n producerea diabetului i a unor cancere. n capitolul consacrat prevenirii bolilor cardio-vasculare, vom reveni mai n detaliu asupra acestor consideraii de ordin sociologic i epidemiologic. Capitolul prezent este de natur tehnic, ne mulumim deci s abordm subiectul cu cea mai mare obiectivitate i realism posibil. Lipidele sau grsimile de rezerv, sunt molecule complexe, mai curent denumite corpi grai. Se clasific n general dup originea lor: - lipidele de origine animal sunt grsimile coninute n carne, pete, unt, lactate, brnz, ou..; - lipidele de origine vegetal sunt uleiurile (de msline, de floarea soarelui..) i margarinele. Totui, este foarte interesant s le clasificm n funcie de natura acizilor lor grai. Se disting astfel: Acizii grai saturai. Corespund grsimilor din carne (vit, viel, oaie, porc..), din mezeluri, din ou i din lactatele integrale (lapte, unt, smntn, brnz). Acizii grai mononesaturai. Se gsesc mai ales n uleiul de msline, grsimile de ra i de gsc i n ficat. Acizii grai polinesaturai vegetali. Sunt prezeni n uleiuri de semine (mai ales cel de floarea soarelui), fructele oleaginoase. Acizii grai nesaturai trans. Sunt aceleai ca cele precedente dar structura lor chimic a fost modificat prin tratament industrial sau prin coacere. i gsim n toate pinile industriale (sortening), fursecuri, biscuii, patiserie i feluri de mncare gata preparate. Acizii grai polinesaturai animali. Sunt prezeni n crustacee i mai ales n pete (omega 3). Lipidele sunt necesare echilibrului alimentar. Ele furnizeaz o energie stocabil pentru orice moment i particip la multe funcii ale organismului. Consumul de lipide n alimentaie este important, chiar indispensabil, cci: - furnizeaz energie stocabil sub form de grsimi de rezerv i disponibil n orice moment pentru a alimenta organismul n caz de nevoie energetic; - sunt la originea formrii membranelor i celulelor; - intr n compoziia esuturilor i mai ales a sistemului nervos; - permit fabricarea hormonilor i prostaglandinelor; - sunt la baza fabricrii srurilor biliare; - vehiculeaz vitaminele liposolubile A,D,E i K; - sunt singura surs de acizi grai eseniali: acidul linoleic i acidul alfa-linolenic; - unii acizi grai joac un rol preventiv n patologiile cardio-vasculare.

Lipidele i obezitatea
36

Grsimile sunt cele mai mari furnizoare de energie, de aceea ele constituie inamicul numrul 1 n regimurile hipocalorice. Dar vom avea ocazia s descoperim ulterior c, este mai mic cantitatea de energie care este adus prin alimentaie, dect proastele obiceiuri alimentare care destabilizeaz metabolismul, conducnd la favorizarea procesului de constituire a grsimilor de rezerv. Vom nva aadar, c hiperglicemia prin hiperinsulinismul interpus, este aceea care contribuie, ntr-o mare msur, la stocarea anormal a aportului excesiv de grsimi datorat lipidelor (lipogeneza) Lipidele i colesterolul Corelaia ntre un consum excesiv de grsimi i concentraia colesterolului sanguin (responsabil de bolile cardio-vasculare) a fost de fapt artat. Dar aceast afirmaie era incomplet i nu era nuanat, cci colesterolul total se mparte n dou tipuri de colesterol: cel bun i cel ru. Idealul este de a menine o concentraie a colesterolului total care s fie inferioar sau egal cu 2 g/l i n care proporia colesterolului bun s fie cea mai important posibil. Ceea ce trebuie s tim este c nu toate grsimile favorizeaz creterea colesterolului ru. Din contr, exist unele care au tendina s-l diminueze sensibil. Este ceea ce vrem s redm mai n detaliu n capitolul consacrat hipercolesterolemiei i riscurilor cardiovasculare. Pentru acest lucru, convenim n scopul de a fi precii, s clasificm grsimile n trei noi categorii: - grsimile care cresc colesterolul. Acestea sunt acizii grai saturai care sunt coninui, mai ales n carne, mezeluri, lapte, lactate integrale, unt i unele brnzeturi, dar de asemenea n toate grsimile hidrogenate ale margarinelor (acizi grai trans). Un consum excesiv de grsimi saturate poate produce o ridicare a concentraiei colesterolului sanguin de natur s favorizeze accidentele cardio-vasculare. Numeroase studii tind, de altfel, s considere c abuzul de grsimi saturate poate constitui un factor de risc n apariia unor cancere. - grsimile care au o mic influen asupra colesterolului. Acestea sunt cele care sunt coninute n psrile de curte, n crustacee i n ou. - grsimile care fac s scad colesterolul i se opun leziunilor arterelor. Acestea sunt acizii grai nesaturai pe care i gsim mai ales n uleiuri (excepie face uleiul de palmier), fructele oleaginoase i pete dar i n grsimile de gsc i de ra (ficat de gsc...). Se disting printre acetia: acizii grai mononesaturai, mai ales acidul oleic din uleiul de msline dar i din ficatul de gsc i din ciocolat, care au proprietatea de a face s scad colesterolul total i de a crete colesterolul bun. Au avantajul de a fi chimic stabili; acizii grai polinesaturai, care sunt coninui mai ales n uleiul de floarea soarelui, de porumb, de rapi i care fac s scad concentraia colesterolului total. Sunt bogai n acizi
37

grai eseniali, dar au inconvenientul de a se oxida uor. Ori, aceti acizi grai polinesaturai, atunci cnd sunt oxidai (formeaz trans), devin de asemenea nocivi pe plan arterial ca un acid gras saturat. De asemenea modificrile chimice (hidrogenarea) fcute asupra unor grsimi vegetale, de aceea solidificarea lor (pentru a deveni margarine) pare s le schimbe proprietile (formeaz trans). Acizii grai eseniali Acidul linoleic (omega 6) i acidul alfa-linolenic (omega 3) (regrupate altdat sub denumirea de vitamina F) merit aici o atenie deosebit n msura n care, prezena lor este indispensabil n alimentaie. S-a demonstrat efectiv, aceti ultimi ani, rolul capital al acestor acizi grai n constituirea membranelor celulelor cerebrale i n dezvoltarea sistemului nervos. Acest lucru are ca rezultat influenarea nivelului de aptitudini mentale ale subiecilor cu carene (mai ales n copilria lor). S-a artat i c, absena lor poate constitui un factor de responsabilitate n dezvoltarea unor grave boli cronice ale metabolismului, care ating populaiile rilor industrializate i n principal toate acelea n care apare o deficien a sistemului de aprare imunitar. Proastele obiceiuri alimentare din epoca noastr, cum este natura ndoielnic a produselor care ne sunt oferite, mai ales cele rafinate, sunt probabil la originea acestor carene. Acidul linoleic care se gsete n uleiurile de floarea soarelui, porumb i de smburi de struguri, diminueaz riscul cardio-vascular. Carena sa antreneaz tulburri de cretere i modificri celulare care altereaz pielea, mucoasele, glandele endocrine i organele sexuale. Aportul recomandat este de 10 g pe zi care poate fi obinut de exemplu consumnd zilnic 20 g ulei de floarea soarelui, de porumb sau de soia. Acidul alfa-linolenic (omega3), pe care-l gsim n uleiurile de rapi, de alune, de germeni de gru dar i n grsimile de pete este n mod particular important n biochimia sistemului nervos. Carena sa poate produce o alterare a performanelor de nvare, anomalii ale transmisiei nervoase, un risc agravat de tromboz i o foarte mic rezisten la alcool. Aportul recomandat este de 2 g pe zi. Aceast cantitate poate fi obinut printr-un consum zilnic de 25 g de ulei de rapi. Nici un ulei nu poate, el singur, s aduc un echilibru satisfctor n acizi oleic, linooleic i alfalinolenici. Pentru vinegretele cruditilor i salatelor, se recomand amestecul (sau alternarea a) 2 sau 3 tipuri de ulei: - ori ulei de msline + Isio415 ; - ori ulei de msline + ulei de floarea soarelui + ulei de rapi. Aportul zilnic de lipide
15

Isio4 = ulei vegetal compus din: Olisol (un sortiment de ulei de floarea soarelui), ulei de floarea soarelui, rapi i smburi de struguri.

38

Consumul zilnic de grsimi, sub toate formele, nu va trebui s reprezinte mai mult de 30% din alimentaie. El este astzi n Frana de mai puin de 45 % (din care dou treimi sunt compuse din grsimi saturate). Idealul este de a repartiz raia lipidic mncnd 25 % grsimi saturate (carne, mezeluri, unt, lactate integrale), 50 % acizi grai mononesaturai (grsime de gsc, ulei de msline) i 25 % acizi grai polinesaturai (pete, ulei de floarea soarelui, de rapi, de porumb etc.). Vom reveni mai n detaliu asupra acestor recomandri ulterior.

NUTRIMENTELE NEENERGETICE
Faptul c unele nutrimente nu sunt energetice nu diminueaz ntr-att interesul lor nutriional. Ba din contr. Dar faptul c ele nu furnizeaz energie a condus contemporanii notri, prea mult la neglijarea lor, n condiiile n care rolul lor n alimentaie este vital. FIBRELE ALIMENTARE Strmoii notri mncau fibre fr a ti. n ce ne privete, le-am descoperit, de puin timp i singular: constatnd c nu mncm destule. Fibrele alimentare, care se gsesc n cea mai mare parte n glucide cu IG sczut i mai ales foarte sczut, sunt substane de origine vegetal; ele sunt n general combinate cu alte nutrimente. Le definim ca reziduuri vegetale rezistente la aciunea intestinului subire, dar parial hidrolizate de flora bacterian colic. Formula lor chimic este compus din glucide complexe. Le desemnm cteodat sub termenul de glucide nedigestibile. Astfel, pe unele ambalaje alimentare, ele pot fi incluse n glucide totale. Dar aceast asimilare este abuziv pentru c ele nu sunt digerate n totalitate i deci nu au nici o inciden asupra glicemiei. Diversele tipuri de fibre Se disting dou varieti care au proprieti foarte diferite: Fibrele insolubile. Sunt celuloza, mare parte din hemiceluloze i lignina. Se gsesc n fructe, legume, cereale i leguminoase. Fibrele solubile. Sunt pectina (fructe), gumele (leguminoasele), alginatele din alge (agar, guar, carragahen) i hemicelulozele din orz i ovz.

Efectele fibrelor
39

Fibrele insolubile se umfl n apa ca un burete, permind accelerarea evacurii stomacului n vederea curirii, dar i producerea de scaune mai voluminoase i mai umede ceea ce uureaz expulzarea lor. Rolul lor primordial este deci, de a realiza o excelent prevenire a constipaiei (n asociere cu buturi din abunden). Dar ele contribuie i la o mic scdere a concentraiei colesterolului sanguin i mai ales la prevenirea apariiei de calculi la nivelul vezicii biliare. n sfrit, ele au o aciune preventiv asupra cancerului de colon i de rect, care produc nc, 25000 de mori pe an n Frana! Se poate reproa, la un moment dat, acidului phytic din cereale c mpiedic absorbia calciului. S-a pretins de asemenea c pinea complet era decalcefiant. Lucrri moderne au artat c nu este de loc aa dac pinea este fcut cu maia i dac respect procedura de fabricaie tradiional (fr frmntat accelerat16). Fibrele nu stnjenesc absorbia vitaminelor i oligoelementelor atta timp ct alimentele bogate n fibre (fructe, leguminoase, legume) conin adesea un mare numr din aceti micronutrieni indispensabili pentru buna funcionare a organismului nostru. Fibrele solubile, absorbind o mare cantitate de ap, formeaz un gel dens cu proprieti multiple. Prin volumul su mare, el umple generos stomacul ceea ce d o saietate precoce. Aadar, fr a absorbi multe calorii, senzaia de foame se diminueaz mai repede. Acest gel moduleaz absorbia glucidelor i grsimilor: ingestia alimentelor bogate n fibre solubile este urmat de o mai mic cretere a glicemiei. Secreia de insulin este deci de mai mic importan. Ori, acest hormon faciliteaz stocarea grsimilor, adic luarea n greutate. Rezumnd, o bun porie de fibre solubile va ajuta la slbit, n cazul n care este nevoie s pierdem kilograme. n acelai fel, aceast aciune contribuie la ameliorarea echilibrului diabeticului diminundu-i glicemia. Aceia care au un diabet, trebuie deci s prefere alimentele glucidice bogate n fibre solubile (fructe, fasole alb, linte mai ales), care au un IG sczut. Fibrele, producnd scderea concentraiei colesterolului sanguin, constituie un factor de protecie cardio-vascular. Acest lucru este pe att de adevrat, pe ct unele alimente bogate n fibre (legume, fructe crude i oleaginoase) conin antioxidani (vitaminele C i E, betacaroten) care protejeaz de asemenea pereii arterelor. Aceast aciune benefic asupra lipidelor sanguine este valabil i pentru trigliceride. Nu putem dect deplnge faptul c, toate rile industrializate i mai ales SUA, a diminuat anormal consumul lor de fibre. n Frana nu se consum astzi dect 17 g de fibre pe zi i pe locuitor, n timp ce aportul zilnic trebuie s fie de 40 g. Un aport minim de 30 g trebuie respectat. Americanii consum actualmente mai puin de 8 g, ceea ce este catastrofal.

APA

16

Frmntat lent

40

Masa lichid a corpului reprezint 45 pn la 60 % din greutatea unui individ adult n stare de bun sntate. Omul poate supravieui sptmni fr hran dar numai cteva zile fr ap. El poate pierde rezervele de glicogen, de grsimi i jumtate din proteinele sale fr a se expune la un pericol real, dar o deshidratare de doar 10% va fi o cauz notabil de oboseal. Fiecare din noi tie c trebuie s nlocuiasc apa pierdut prin urin, respiraie, transpiraie i de asemenea prin materiile fecale. Cantitatea astfel eliminat este de ordinul a 2 litri la 2,5 litri pe zi. nlocuirea se face prin: - buturi: 1,5 l/zi (ap, lapte degresat, suc de fructe, ceai, sup...); - ap coninut n alimentele solide (pinea are, de exemplu, un procent de umiditate de 35 %); - apa metabolic, adic apa produs de diferite procese chimice ale organismului. Dac se bea suficient, urina trebuie s fie limpede. Faptul c ea este prea galben nseamn, sincer, semnul unei cantiti insuficiente de ap but. SRURILE MINERALE I OLIGOELEMENTELE Srurile minerale sunt substane eseniale n viaa omului. Ele particip ntr-un mod activ, la diferite funcii metabolice i electrochimice ale nervilor, muchilor, la formarea structurilor osoase sau dinilor. De altfel, unele minerale au rol de catalizator n multe reacii biochimice ale organismului. Mineralele trebuie clasificate n dou grupe: - cele a cror cantitate, necesar organismului, este relativ important: sunt macroelementele; - cele care se regsesc n cantitate infim: sunt oligoelementele. Aceste substane acioneaz ca i catalizatori al reaciilor biochimice ale organismului. ntr-un fel, sunt intermediarii care activeaz enzimele n munca lor i dac lipsesc, reaciile chimice nu pot avea loc. Prezena lor este deci indispensabil, chiar dac ele acioneaz n cantitate infinitezimal. Unele oligoelemente sunt cunoscute de mult timp. De exemplu, este cazul fierului, al crui interes pentru sntate a fost remarcat din antichitate, fr s se tie atunci cum poate el aciona. Dar, multe din aciunile lui au fost descoperite recent, cu ocazia cercetrilor efectuate asupra a ceea ce de obicei numim bolile civilizaiei, de exemplu lipsa de vitalitate sau mai exact oboseala. Oligoelementele sunt metale sau nemetale prezente n organism n foarte mic cantitate (din greac oligos nsemnnd mic). Cele dou probleme care se pun n zilele noastre, referitor la oligoelemente, sunt relativ la cantitatea i calitatea lor. Srurile minerale Sodiul Oligoelementele Fierul
41

Potasiul Calciul Fosforul Magneziul

Iodul Zincul Cuprul Manganul Fluorul Cromul Seleniul Cobaltul Molibdenul

Pmntul agricol s-a srcit n oligoelemente, de fapt l-a srcit exploatarea industrial intensiv, prin subtrefugiul utilizrii masive de ngrminte chimice i de fosfai i prin nereintroducerea ngrmintelor naturale de origine animal n ciclul biologic. Acest lucru este adevrat, n special pentru deficitul de magneziu. Vegetalele, care sunt puse pe acest sol srcit, sunt la rndul lor srace n oligoelemente. De asemenea lumea animal este influenat; este suficient, de exemplu s adugm n unele cazuri zinc n alimentaia vacilor pentru a le permite din nou a gesta. Fr zinc, procreaia nu poate avea loc. Cum alimentaia noastr este din ce n ce mai deficitar n oligoelemente, ne gsim prin voia sorii, n caren. Conform avizului specialitilor, aici este baza problemelor patologice ale acestui nceput de secol. Rmn deci dou soluii: ori se revine n urm, ceea ce a propus cu succes agricultura biochimic, ori se completeaz alimentaia cu suplimente alimentare, ceea ce nu trebuie s constituie dect o etap de tranziie, nainte de ntoarcerea la normele de culturi mai conforme nevoilor noastre naturale. VITAMINELE n cursul secolelor, cu ocazia circumstanelor particulare (ceti asediate, foamete, expediii maritime), s-a putut remarca c apariia bolilor se manifest n raport cu o alimentaie greit. Este cazul hemoragiilor de gingii datorate scorbutului, tulburrilor osoase datorate rahitismului, paraliziilor i edemelor datorate bolii beri-beri i nc a leziunilor pielii datorate pelagrei. A trebuit s ateptm sfritul secolului XIX i mai ales nceputul secolului XX pentru a se fi demonstrat c acest dezechilibru era legat de absena n alimentaie a substanelor indispensabile pe care le-am denumit vitamine (din latin vita nsemnnd via). n afar de cazurile istorice citate nainte, existena acestor nutrimente eseniale a fost ignorat cci hrana consumat de om, conine n general suficient pentru a nu provoca carene notorii. Pe msura schimbrii obiceiurilor alimentare din aceste ultime decenii, generalizarea consumului de produse rafinate (zahr alb, fin alb, orez alb), dezvoltarea culturilor intensive i transformrilor industriale, s-au pus n eviden, din ce n ce mai frecvent, noi carene sau mai puin subcarene n unele vitamine.
42

Putem defini vitaminele ca i compui organici necesari n mic cantitate, pentru a menine viaa, a promova creterea i a permite capacitatea de reproducere a omului ca i a majoritii animalelor. Exist multe surse. Carnea slab a animalelor reprezint una dintre ele, mai ales organele (ficat i rinichi), care ofer o concentraie important. Seminele, precum i leguminoasele, nucile, alunele sau cerealele integrale sunt egal bogate n vitamine. Rdcinile, tuberculii (cartofi) sunt mai puin. Ct despre fructe i legume verzi, sunt ntr-un mod variabil. Coninutul lor poate varia dup natura solului, dar i dup timpul i condiiile de pstrare i nc dup acelea de eventual coacere. Este mereu interesant s vorbim de vitamine n general, dar ele constituie cel mai puin un grup eterogen, prin structura i modul lor de aciune. Totui, se pot clasifica n dou grupe: vitamine liposolubile pe de o parte i vitamine hidrosolubile pe de alta parte. Vitaminele liposolubile Vitaminele liposolubile sunt n numr de 4: vitaminele A,D,E i K. n natur, ele sunt n general asociate alimentelor grase: unt, smntn, uleiuri vegetale, grsimi i unele legume. Proprietile comune ale vitaminelor liposolubile sunt urmtoarele: - sunt stabile la cldur i chiar rezistente la coacere; - sunt depozitate n organism, mai ales n ficat ceea ce face ca eventuala caren s se manifeste n timp; - pot fi toxice dac sunt ingerate n exces (mai ales vitaminele A i D) Vitaminele hidrosolubile Aa cum indic denumirea lor, aceste vitamine sunt solubile n ap i deci pot fi eliminate prin urin n caz de exces. Deoarece au fiecare proprieti particulare, se pare c sunt intim legate ntre ele prin diferite reacii celulare, n care sunt implicate. Principalele vitamine hidrosolubile sunt urmtoarele: - vitamina C (acid ascorbic); - vitamina B1 (tiamina); - vitamina B2 (riboflavina); - vitamina PP (niacina); - vitamina B5 (acid pantotenic); - vitamina B6 (piridoxina); - vitamina B8 (biotina); - vitamina B9 (acid folic sau folacina); - vitamina B12 (cianocobalamina). Ca i oligoelementele, vitaminele sunt deci, catalizatori ale multor reacii biochimice. Astzi, se cunosc destul de bine consecinele absenei lor, cci n majoritatea cazurilor simptomele se manifest.
43

n schimb, se cunosc mai puin bine condiiile interdependenei lor i consecinele precise ale insuficienei lor. Dar ceea ce tim deja, este totui foarte important. n lumina acestor cunotine care se nmulesc din zi n zi cu noi observaii, este imposibil s nu cerem explicaii. Aadar, suntem condui s punem ntrebrile corecte i s observm c ele induc mare parte din rspunsuri. Vom descoperi, n capitolele urmtoare, c ngrarea i a fortiori obezitatea sunt mai degrab rezultatul unei destabilizri a metabolismului, dect al unei alimentaii prea bogate n calorii, cum am fost lsai s nelegem nc prea adesea. Vom vedea mai ales c a reduce n mod drastic poriile alimentare, cum propun regimurile hipocalorice, nu pot conduce dect la o agravare a deficitelor de minerale i vitamine, de care este deja responsabil alimentaia noastr modern. Vom fi dealtfel mai surprini de a nva c, sunt paradoxale aceste reduceri calorice abuzive care, din frustrare n frustrare, produc n timp obezitatea, caracteristic rilor industrializate i n particular SUA. Exist aceste diferende de opinie, n termeni de deriv i poluare alimentar, nct suntem determinai s dezvoltm n capitolele urmtoare i cu toate acestea, vom nva pe de-a ntregul s punem n practic, dac nu ne scap ceva, cel puin pentru a limita considerabil efectele perverse. Cum am indicat la nceput, interesul acestui capitol tehnic este capital. El este, n toate cazurile, indispensabil pentru nelegerea metodei n general i mai ales a capitolului urmtor. Acum cnd cunoatei compoziia nutriional a alimentelor, vei putea s nelegei de ce ne ngrm i cum putem realmente i definitiv s slbim mncnd.

4
44

DE CE NE INGRM?
Dietetica tradiional, hipocaloric pn la disperare, deci restrictiv, v face s credei c dac v ngrai -n afara unui eventual factor ereditareste pentru c mncai prea mult. tii ns c e fals, n msura n care toi cei care au ncercat s-i reduc poriile de mncare pentru a slbi, nu doar nu au reuit o scdere n greutate pe termen lung, dar n foarte multe cazuri, chiar s-au trezit dup un timp, cu o greutate mai mare dect cea iniial. nc o dat, nu excesul de energie coninut n alimente este responsabil pentru depozitele de grsimi, ci dup cum vom vedea n detaliu n acest capitol, natura alimentelor consumate, adic caracteristicile lor nutriionale. Mai mult, am atras atenia cititorului, pentru a-l stimula s citeasc cu atenie acest capitol chiar dac, ca i precedentul, are doar un caracter tehnic. A trece direct la capitolul Metoda fr a fi neles adevratele motive ale ngrrii ar fi o eroare regretabil. Explicaia pentru De ce ne ngrm ? se afl n planul mecanismelor metabolice, din care unele conduc tocmai la formarea depozitelor de grsime. Am explicat nainte c unul din principalii carburani ai organismului este glucoza. Rezervorul permanent din care se alimenteaz toate organele care au nevoie de glucoz pentru a funciona (creierul, inima, rinichii, muchii..) este sngele. Am vzut c n acest rezervor exist teoretic o cantitate permanent corespunznd la 1 g de glucoz la litrul de snge. De fapt, organismul dispune de dou mijloace pentru a-i procura glucoza necesar i pentru a menine astfel nivelul rezervorului sau la 1 g pe litrul de snge. Unul dintre mijloace este de a-l fabrica. Organismul este capabil, ntr-adevr, n orice moment, s produc glucoz pornind de la masa lui muscular. Dar aceasta soluie de refugiu este excepional. Ea poate aprea mai ales n timpul unui post, cnd toate celelalte surse sunt epuizate. Cellalt mijloc pentru procurarea glucozei, mai obinuit, este de a consuma alimente din categoria glucidelor, adic toate zahrurile, fructele i alte feculente (vedei capitolul precedent). tim c, atunci cnd organismul consum o glucid, aceasta din urm se transform (spunem c se metabolizeaz ) n glucoz n timpul digestiei (cu excepia fructozei). Dar, nainte de a fi stocat n organism, sub form de glicogen, glucoza digestiv trece prin snge. Astfel, atunci cnd consumm o glucid, glucoza corespunztoare va duce la creterea glicemiei. Dup ce am consumat un fruct, dulciuri sau feculente, glicemia va crete brusc peste valoarea sa normal (care, cum am mai spus, este de 1 g la litrul de snge). Va putea trece, de exemplu, de la 1 g la 1,2 g, dac mncm fructe, sau la 1,7 g dac mncm cartofi. ndat ce am depit pragul de 1 g de glucoz la litrul de snge, avem hiperglicemie. Din contr, dac scade glicemia sub 0,5 g la litrul de snge, avem hipoglicemie (a se vedea schema de mai jos).

45

Dup cum am vzut n capitolul anterior, hiperglicemia provocat de consumarea unei glucide depinde de indicele su glicemic. Astfel, dac vom consuma un fruct al crui IG este mic (30), hiperglicemia va fi foarte slab. n schimb, dac vom consuma dulciuri (IG 70), sau un cartof copt (IG 95), hiperglicemia va fi puternic i curba ar putea atinge, de exemplu, 1,75g. ndat ce procentul normal este depit, se va declansa un mecanism de reglare. Acesta din urma este controlat de un organ foarte important numit pancreas , cel care secret insulina. Principala proprietate a acestui hormon este de a scade glicemia trecnd glucoza n ficat (glicogen) sau chiar n muchi. Dar insulina mai favorizeaz i stocarea grsimilor n depozite. Ea poate de asemenea favoriza transformarea glucozei (dac este excedentar n raport cu necesarul normal) n depozite de grsime. Astfel, imediat ce glicemia din snge crete, pancreasul secret insulina pentru a readuce curba la normal. n acelai mod, imediat ce nivelul scade sub normal (hipoglicemie), pancreasul secret un alt hormon glucagonul-, al crui rol este de a mri procentul de glucoz din snge cu scopul de a restabili echilibrul glicemiei. n mod normal, cantitatea de insulin produs de pancreas cu scopul de a scade glicemia este direct proporional cu importana glicemiei. De exemplu, dac mncm un fruct ce produce o hiperglicemie mic, pancreasul va secreta puina insulin pentru a scade aceast glicemie, pentru c aceast sarcin este puin important. n schimb, dac vom mnca un desert care va declana o hiprglicemie mare, pancreasul va trebui s trimit o doz mai mare de insulin pentru a scade glicemia.

46

n toate cazurile, glucoza astfel alungat din snge de ctre insulin va fi ori stocat n ficat (sub forma de glicogen), ori va fi folosit de organele care au nevoie de ea, cum ar fi creierul, rinichii sau chiar globulele roii, ori va fi depozitat n esuturile musculare. Dar tim de acum c dac un individ are tendina de a se ngra i mai ales dac nclin spre obezitate, atunci pancreasul su va fi tentat s secrete o doz excesiv de insulin, adic disproporionat n raport cu creterea glicemiei. Pentru a nelege mai bine acest fenomen, vom face un experiment dublu, punnd o persoan cu tendine de ngrare s consume dou feluri de tartine (pine) cu unt.

EXPERIENA PINII UNSE CU UNT

PRIMA OBSERVATIE l vom pune s consume 100 g pine alb peste care vom pune 30 g unt. Pinea se va metaboliza n glucoz, iar untul n acizi grai i cele dou substane vor tranzita sngele (vezi fig. 1). Pinea alb fiind o glucid cu IG ridicat (70), va rezulta o hiperglicemie mare. (aproximativ 1,7). Pentru a cobor nivelul glicemiei, pancreasul va secreta o anumit cantitate de insulin. Dar, cum avem de-a face cu un pancreas defectuos, cantitatea de insulin va fi disproporionat n raport cu cea normal. (fig. 2). i acest hiperinsulism va provoca o stocare anormal a unei pari din acizii grai din unt (fig. 3 i fig. 4). A DOUA OBSERVAIE De data aceasta l vom pune s consume pine integral veritabil peste care vom pune tot cele 30 g de unt (fig. 1). Pinea integral avnd un IG sczut (40), va rezulta o hiperglicemie scazut (aproximativ 1,2). Pentru a reduce aceast hipeglicemie slab, pancreasul va secreta o cantitate foarte mic de insulin (fig. 2). Cum nu exist hiperinsulinism, n afara unei slabe solicitari, pancreasul va secreta doar doza de insulin necesar pentru a cobori aceast hiperglicemie mic (fig. 3). Drept urmare, acizii grai din unt nu vor mai fi stocai anormal, deoarece nu mai exist un exces de insulin (fig. 4). Acest experiment al pinii cu unt, dei este oarecum schematic, este suficient pentru a face bine nelese mecanismele formrii depozitelor de grsime i deci al greutii excedentare. n cele dou cazuri cobaiul nostru a mncat acelai lucru: 100 g de pine + 30 g de unt. De ce ne ngrm n primul caz i n al doilea nu? Din cauza naturii pinii, bineneles! Compoziia sa nutriional este singura explicaie. Pinea alb este de fapt un aliment rafinat. I s-au eliminat nu numai fibrele, dar i cea mai mare parte a proteinelor, srurilor minerale i oligoelementelor. Acesta este motivul pentru care IG-ul su este ridicat. Pinea integral, n schimb, este un aliment brut, cruia i
47

s-a lasat n ntregime coninutul nutriional i mai ales fibrele i proteinele. De aceea indicele su glicemic este sczut.

48

Pinea alb provocnd o glicemie mare, conduce de fapt la o cretere n greutate (stocarea untului) prin hiperinsulismul ce a intervenit. Pinea integral, provocnd o slab glicemie, nu va favoriza stocarea acizilor grai din unt ntruct nu va avea loc o secreie excesiv de insulin (hiperinsulinism). Am demonstrat astfel c nu cantitatea de energie coninut de alimente (aproape aceeai pentru cele dou cazuri de pine cu unt) este cea care provoac luarea n greutate. Natura alimentelor consumate, adic coninutul lor nutriional, este ceea ce va induce sau nu mecanisme ce vor produce ngrarea. Dac nu exist cretere n greutate n al doilea caz, este pentru c IG-ul pinii e suficient de mic pentru a evita hiperinsulinismul, proces care este, indirect, adevaratul factor ce declaneaz ngrarea. Am avut grij ca, descriind aceast experien, s precizm c era vorba despre un organism n care pancreasul suferea de hiperinsulinism. Ce difereniaz slabul de gras? Daca
49

unul dintre cei doi se ngra mult (obez) mncnd acelai lucru (glucide cu IG mare), el va face hipeinsulinism. Cci nu exist, la el, adecvare ntre procentul de insulin secretat i cantitatea de glucide ingerat. Cellalt, cal slab, nu a facut nc hipeinsulinism, dar nu va dura mult, dac va continua s consume n exces glucide rele. Hiperinsulinismul este, cum tocmai l-am descris, responsabil de stocarea anormal a acizilor grai n depozite de grsime, care n absena hiperinsulinismului ar fi n mod normal arse. Dar trebuie s mai tim c el este de asemenea responsabil de transformarea glucozei n depozite de grsime atunci cnd glucoza este excedentar, adic este ntr-o cantitate superioar capacitii de stocare i nevoilor imediate. Astfel am explicat de ce, suprimnd n totalitate consumul de grsimi i nlocuindu-le cu glucide cu IG mare, anumite peroane supraponderale continuau s ia n greutate, chiar dac ele consumau mai puine calorii. n stadiul n care ne aflm putem, pe de o parte, inelege uor c ngraarea i a fortiori obezitatea, nu sunt dect consecina indirect a unei alimentaii bogate n glucide cu IG ridicat (prea mult zahr alb, prea mult fin alb, prea muli cartofi) asociat cu un aport de grsimi. Consumul excesiv de glucide rele se va traduce ntr-un final printr-o hiperglicemie permanent, a crei consecin va fi o stimulare anormal a pancreasului. Acesta din urm va putea rezista, ntr-o prim faz, dar dup civa ani de tratament din acesta dur, pentru care nu a fost pregtit, va ncepe s dea semne de oboseal. Atunci vom lua n greutate cu vrsta, ngrarea fiind ntotdeauna proporional cu dezvoltarea hiperinsulinismului. REZULTANTA GLICEMICA A MESEI Studiile au artat c noiunea de IG rmnea valabil n cazul unei mese complexe. Ea depinde cert de catitatea de glucide absorbite, dar i de proteinele i de fibrele care sunt ingerate mpreun. Exist deci o rezultant glicemic a mesei, despre care studiile arat c nu este dect uor inferioar aceleia care ar exista n cazul n care glucida principal a mesei ar fi fost consumat singur. Dar, dincolo de noiunea de IG, este mai ales amplitudinea secreiei de insulin cea care trebuie luat n considerare. Cci s-a artat c rspunsul insulinic era aproape ntotdeauna mai mare (mai puin pentru fasolea alb) atunci cnd glucida era consumat n cadrul unei mese complexe dect dac era consumat izolat, la un subiect suferind de hiperinsulinism, ceea ce este cazul obezului (i al unui diabetic ce nu este insulinodependent). Am artat deci c anumite proteine (mai ales proteinele coninute n lactoserul laptelui de vac) declanau indirect o secreie important de insulin chiar dac aveau un mic impact asupra glicemiei. Dac erai gras n copilrie, era pentru c pancreasul vostru deja se afla ntr-o stare proast cnd ai venit pe lume, din motive ereditare fr ndoial. i obiceiurile alimentare proaste pe care vi le-ai nsuit apoi (prea multe glucide rele) n-au fcut dect s agraveze situaia. Dac populaia occidental se confrunt astzi cu serioase probleme legate de ngraare i de obezitate, este deoarece contemporanii notri au adoptat, de mai bine de cincizeci de ani, o alimentaie n care glucidele rele au o prea mare importan.
50

n fapt, acest lucru deriv din obisnuinele alimentare existente de aproape un secol i jumtate. De fapt, ncepnd cu prima jumatate a secolului al XIX lea noile alimente, toate cauzatoare de hiperglicemie, s-au rspndit mai larg n rile occidentale: zahrul, cartoful i fina alb. ZAHRUL Pn n secolul XVI, zahrul era practic necunoscut lumii occidentale. Era uneori consumat ca i mirodenie, iar raritatea sa l fcea s fie un produs foarte scump, accesibil doar celor bogai. Descoperirea Lumii Noi permite o dezvoltare relativ a trestiei de zahr, dar transportul i costurile legate de rafinare l+au fcut mereu s rmn un produs de lux rezervat celor privilegiai. n 1780, consumul era mai mic de 1 kilogram pe an pe cap de locuitor. Descoperirea, n 1812, a procedeului de extragere a zahrului din sfecl, face din zahr, progresiv, un produs de larg consum, preul su de revenire fiind vizibil mai sczut. Pentru Frana, statisticile legate de consumul de zahr sunt urmatoarele: - 1800: 0,6 kg pe an pe cap de locuitor; - 1880: 8 kg pe an pe cap de locuitor; - 1900: 17 kg pe an pe cap de locuitor; - 1930: 30 kg pe an pe cap de locuitor; - 1965: 40 kg pe an pe cap de locuitor; - 1990: 35 kg pe an pe cap de locuitor. Zahrul este, dup cum se tie, o glucid cu IG ridicat (70). Consumul su antreneaz deci o hiperglicemie care are drept urmare o stimulare excesiv a pancreasului. Se poate astfel considera c descoperirea zahrului extras din sfecla de zahr a bulversat obiceiurile alimentare ale contemporanilor notri, pn la punctul la care putem spune ca niciodat n istoria omenirii n-a avut loc o schimbare alimentar att de radical ntr-un interval de timp att de scurt. Francezii pot totui s se bucure aflnd c sunt cei mai slabi consumatori de zahr din lumea occidental. Englezii consum 49 kg, germanii 52 kg, recordul mondial fiind deinut de americani, cu 58 de kg pe cap de locuitor! Situaia este chiar mai grav n condiiile n care zahrul american, care este extras din porumb (i nu din sfecla de zahr ca n Europa), are un indice glicemic mult mai ridicat. CARTOFII Unii ar putea crede c, cartoful aparine patrimoniului alimentar al btrnei Europe. Nu este nimic, pentru c a nceput s se dezvolte doar la nceputul secolului al XIX-lea, dup ce Parmentier l-a propus ca nlocuitor provizoriu al grului n timpul perioadei de foamete care preceda Revoluia. Dup descoperirea sa la Prou, la mijlocul secolului al XVI-lea, cartoful a servit doar la ngrarea porcilor. De altfel, se numea tubercul porcesc i fcea obiectul unei mari
51

nencrederi datorit apartenenei sale la familia botanic a solanaceelor, n cea mai mare parte specii otrvitoare. Ce ne preocup astzi este s nvm c, cartoful are unul dintre cei mai mari IG, ntruct copt sau prjit, este mai mare dect cel al zahrului. Felurile n care este gtit cartoful sunt foarte importante, cci pot conduce la apariia, mai mult sau mai puin, a amidonului rezistent. Cnd facem cartofi copi sau piure, cantitatea de amidon rezistent este aproape nul i deci majoritatea e transformat n glucoz. Cartoful are de altfel, un interes alimentar sczut, deoarece, n afara efectului sau hiperglicemiant foarte mare, el are un coninut nutriional foarte mic dupa gtire (8 mg/100 g de vitamina C i cteva fibre). Coninutul su n vitamine, minerale i oligoelemente este cu atat mai inexistent cu ct ele se situeaz n apropierea cojii i este deci eliminat sistematic n timpul currii. El se reduce, de asemenea n cazul pstrrii n timp. FINURILE RAFINATE Mcinarea finii, cernerea ei a existat dintotdeauna. Altdat era realizat grosier, cu mna i innd cont de preul su de revenire ridicat (30 % din materii eliminate), consumul finei astfel obinute era rezervat celor bogai. Populaia neavnd dreptul dect la pine neagr, Revoluia francez a fcut din pinea alb una din revendicarile ei simbolice eseniale. Dar a trebuit s se atepte anul 1870 i descoperirea morii cu cilindri pentru a face s scad substanial preul de revenire al rafinrii finei i pentru a putea asigura unui numr mai mare pinea alb zilnic. Ori, tim astzi c o fin rafinat este srcit de toate substanele sale nutriionale: proteine, acizi grai eseniali, vitamine, sruri minerale, oligoelemente, fibre. i tim mai ales c rafinarea finii de gru face ca IG-ul su s treac de la 40 la 70, ceea ce face din ea un aliment hiperglicemiant. Contemporanii notri (cu exceptia americanilor) mnnc poate mai puin pine dect acum o sut de ani, dar consum mai mult fin alb: paste albe, sandwich-uri, pizza, fursecuri, diverse prajituri... OREZUL ALB I PORUMBUL Orezul alb, vine, cum tie toat lumea, din Asia, unde localnicii l consum n general cu legume, al cror coninut n fibre, vitamine, sruri minerale i oligoelemente e foarte mare, ceea ce duce la scderea rezultantei glicemice. Occidentalul, care a inventat rafinarea, l mnnc mai bucuros cu carne gtit, adic cu grsimi saturate. Trebuie s precizm nti c orezul strvechi (asiatic mai ales) corespunde vechilor specii, bogate n fibre i proteine, ceea ce le conferea un IG mai degrab sczut. Cel mai bun exemplu este cel al orezului basmati (IG: 50). Orezul modern, hibrid i selectat genetic pentru randament, are IG ridicat, mai ales orezul glutinos.
52

La fel este i cu porumbul, a crui varietate consumat este n rile occidentale corespunztoare seminelor hibride puse la punct n laboratoare, n cadrul cercetrii agronomice canalizate doar pe randament. Porumbul original cu care se hrneau indienii din America are un indice glicemic mai sczut (aproximativ 35). S-a artat c, coninutul su mai bogat n fibre solubile explic diferena. Nu numai c acest aport important de fibre solubile ducea la o glicemie scazut, dar permitea de asemenea reinerea umiditii. nelegem deci, de ce n absena fibrelor solubile, este necesar azi udarea excesiv a speciilor de porumb moderne cu consecinele ecologice tiute privind epuizarea pnzei freatice. AMELIORAREA EFECTELOR NEDORITE Dac vrem s nelegem bine fenomenul occidental de ngrare i obezitate, este suficient s constatm c deriva obiceiurilor alimentare ale lumii noastre s-a fcut n avantajul alimentelor hiperglicemiante (zahr, cartofi, fin, orez alb) i n detrimentul glucidelor cu IG mic (legume verzi, linte, fasole, bob, mazre, cereale brute, fructe...) care constituiau altdat baza alimentaiei. nelegem de asemenea c toate cercetrile n domeniul agronomiei din ultimii ani, orientate doar spre obiective legate de productivitate, s-a facut n detrimentul calitii nutriionale a alimentelor. n cazul cerealelor, de exemplu, aceast srcire s-a tradus printro cretere a IG-urilor, avnd consecinele metabolice deja cunoscute. Cnd privim tabelul IG-urilor (vezi capitolul 3 din prima parte), suntem surprini s constatm c alimentaia modern se afla n partea stang (indici glicemici mari) i c alimentaia traditional se regasete n coloana din dreapta. Deriva obiceiurilor alimentare ale societii noastre occidentale corespunde trecerii de la consumul de alimente din coloana dreapta la coloana stang i deci adoptarea unui model alimentar n care domin glucidele cu IG mare. n mod progresiv, de la nceputul secolului al XIX-lea, populaia occidental a introdus n alimentaia sa produse din ce n ce mai hiperglicemiante. Dar, chiar dac pancreasul lor ncepea s dea semne de oboseal, obezitatea rmnea nca foarte marginal. Exist dou explicaii pentru asta. Mai nti, oamenii epocii mncau mult mai multe legume i leguminoase decat astzi, ceea ce reprezenta un aport important de fibre. Se tie c aceste fibre au ca efect scderea glicemiei i limitarea secreiei de insulin a pancreasului. n plus, IG-ul al cerealelor (chiar parial rafinate) era mai sczut, cum am vazut anterior, din cauza productivitii sczute. Apoi, i mai ales, oamenii mncau puin carne gtit, asta pentru c nu dispuneau de mijloacele necesare preparrii. n acest fel consumul lor de grsimi saturate (cele care se depun cel mai uor)era mic. O dat cu creterea nivelului de trai, rile occidentale i-au schimbat rapid obiceiurile, privilegiind consumul de carne gtita, deci de grsimi, dar mai ales de glucide rele (zaharuri, fin rafinat, cartofi, orez alb, porumb hibrid) i consumnd mai puine legume i leguminoase, adic mai puine fibre.
53

Statele Unite sunt, de altfel, cel mai bun exemplu n acest sens, n msura n care este locul unde se consum cele mai multe alimente hiperglicemiante i carne preparat i unde se consum cel mai puin legume verzi. Nu este deci de mirare c aceast ar deine recordul n materie de obezitate. Am remarcat ntotdeauna, de-a lungul secolelor, c puinele persoane care erau grase fceau parte din rndul bogailor. Mult timp s-a crezut ca dac cineva era gras, era pentru c era bogat i astfel mnca mai mult ca alii. De fapt, nu mnca mai mult decat oamenii din popor, ci mnca doar diferit, cci avea mijloacele necesare pentru a putea procura i consuma zahr i fin rafinat, produse rare i scumpe. n mod paradoxal, n SUA, cel mai mare procent de persoane obeze este n rndul oamenilor sraci. i asta pur i simplu pentru c alimentele hiperglicemiante, la fel ca i crnurile foarte grase, au gsit aici cea mai bun pia de desfacere. Cum v-am mai spus de multe ori, acest capitol este foarte important pentru nelegerea principiilor metodei, a crei explicaie detaliat urmeaz s o dm n continuare. Recitii-le de mai multe ori, pn cand vei fi siguri ca ai neles de ce natura glucidei este cea care va conduce sau nu la acumularea de grsime. Pentru a putea manca fr a ne mai ngra vreodat, este absolut necesar s nelegem de ce ne-am ngrat. Speranele pe care le avei s scapai pentru totdeauna de kilogramele n plus constau n aceea c organismul uman este capabil de o real reversibilitate. Toi americanii care viziteaz Frana sunt surprini s constate c au pierdut din greutate mncnd bucate din bucataria noastr tradiional. n acelai fel, adolescenii francezi care i petrec vara n SUA se ntorc n general cu rotunjimi suplimentare. Asta nseamn c modul alimentar pe care l adoptm este cel care conduce fie la creterea n greutate, fie la scderea ei. i tocmai calitatea celor mncate i nu cantitatea, este responsabil pentru acest lucru. Dac mncai doar glucide din coloana stang, cele al cror IG este mare, v vei ngra. Dac vei prefera glucidele din coloana dreapt vor fi anse serioase s slbii. INDIENII DIN ARIZONA I ABORIGENII DIN AUSTRALIA REDESCOPER IG MICI Odata cu New Deal , preedintele Roosevelt deschidea, n 1945, rezervaiile indienilor din SUA, dndu-le astfel acces la modul de alimentaie vicios feelor palide . Cincizeci de ani mai trziu, acetia erau bntuii de obezitate i diabet. Acum civa ani, li s-a propus indienilor din Arizona s se ntoarc la alimentaia strmoilor lor, ceea ce a permis echilibrarea balanei. S-a putut proba astfel experimental c, cu un aport caloric identic (prezena grsimilor mai ales), doar alegerea exclusiv a glucidelor cu IG mic explica rezultatele excepionale obinute. Acelai tip de experiment s-a realizat i n Australia, cu aborigenii a cror existen a fost salvat datorit ntoarcerii la alimentaia lor tradiional. Iat de ce metoda pe care v-o propun este bazat pe alegeri alimentare. Ea nu este restrictiv, dup cum tii, ea este ns selectiv. Alegnd alimente care convin, oricare ar fi
54

cantitatea, vei putea slbi n mod eficient i durabil i asta continund s mncai cu plcere i de asemenea gastronomic. Dac, dup cateva luni de meninere corect a Fazei I, slbirea este nesemnificativ sau chiar insuficient, vor trebui cutate posibilele cauze ale acestei rezistene la slbit. Voi nltura de la nceput cazul acelor femei care au o greutate foarte apropiat de cea ideal, dar care, n ciuda acestei situaii normale, se ncpneaz s slbeasc, ca i cazul acelor femei care confund excesul de greutate i celulita. Ali factori de responsabilitate vor trebui totui identificai i i vom putea enumera astfel: - ori anumite medicamente ar putea avea un efect negativ asupra organismului. Este cazul tranchilizantelor, antidepresivelor, litiumului, betablocantelor, a cortizonului sau a tonicelor ce conin zahr (a se vedea capitolul 7 al parii a doua); - ori stresul (de care vom mai vorbi ulterior). A-l gestiona printr-o metod de relaxare poate fi necesar n scopul obinerii unei slbiri corecte; - ori tulburrile hormonale care apar la femeie nainte sau n momentul menopauzei, cu sau fr tratament medical (a se vedea partea a doua); - ori o bulimie relevant comportamental. REZUMAT. MECANISMUL LURII N GREUTATE I AL PIERDERII N GREUTATE Persoanele care au tendine de ngrare sufer de hiperinsulinism. Asta nseamn c pancreasul secret o cantitate de insulin disproporionat n raport cu glicemia lor postprandial (de dup mas). Aceast diferen de insulin va avea deci ca efect deturnarea unei pri a acizilor grai consumai n timpul mesei pentru a-i depozita sub form de grsimi de rezerv (este fenomenul de lipogenez). Mai mult, aceast diferen de insulin poate avea ca efect transformarea glucozei n exces n grsimi de rezerv; este mai ales n cazul n care consumul de glucide cu IG mare n timpul unei mese a fost important i organismul nu l-a utilizat. n ambele cazuri, are loc o cretere n greutate. Dac, n schimb, persoana care are exces ponderal consum doar glucide cu IG sczut i mai ales foarte sczut (mai mic sau egal cu 35), creterea glicemiei va fi foarte slab i prin urmare rspunsul insulinic va fi nesemnificativ. n aceste condiii, toate grsimile consumate n timpul mesei vor fi arse, iar organismul va activa ceea ce se numeste lipoza , adic va cuta rezervele de grsime pentru a le arde. De unde slbirea. nelegem astfel c, cheia pierderii n greutate este reducerea secreiei de insulin. (n absena total a insulinei exist chiar o slbire patologic: diabetul juvenil de tip I.)

5
METODA
55

Cnd privim la televizor clipurile pentru produsele alimentare, suntem ntotdeauna surprini de contrastul ce exist ntre diferite exagerri, fie c e vorba de un aliment pentru animale sau de unul pentru noi, bieii oameni. Cnd produsul n cauz este destinat prietenilor notri necuvnttori, scenariul mesajului publicitar este oarecum acelai. Intr mai nti n scen un veterinar, cci referinele unui profesionist sunt ntotdeauna valoroase. Apoi prim-plan pe animal, un cine de exemplu, alergnd pe cmp, cu scopul de a-i sublinia vitalitatea. Apoi, nu lipsete dect s ni se atrag atenia asupra frumuseii blnii, privirii vioaie, care sunt semnul unei excelente snti. n final apare veterinarul care ne explic faptul c, dac animalul este ntr-o stare att de bun, acest lucru se datoreaz stpnului su care l hrnete cu produsul X, a crui calitate el a verificat-o n mod tiinific. i enumer toate nutrimentele indispensabile proteinele, vitaminele, srurile minerale, oligoelementele i fibrele- pe care le conine. Dac, n schimb, spotul publicitar laud meritele unui produs alimentar pe care majoritatea muritorilor l consum n mod obinuit, scenariul este cu totul altul: accentul se pune cel mai adesea pe pre sau pe condiiile de pstrare. Cnd ntr-un spot celebru, ciclistul ghinionist ajunge cu ntrziere i prietenii lui de drum au golit castronul de sup, l linitete, cci pungua cu concentrat, creia i se face reclam, are nevoie de doar cteva secunde pentru a face o sup ca la mama acas . Un adevrat substituit, fals, a crui compoziie n-o bnuiete nimeni (glutamat de sodiu, zaharuri, amidon modificat, conservani..), i nici nu se ntreab nimeni de absena aproape total a nutrimentelor. Cnd cei ce lucreaz n publicitate elaboreaz un mesaj, profesionalismul i conduce invariabil la enunarea unor termeni sensibili i anume se refer la simbolurile ce au impact asupra subcontientul publicului. Chiar aa, de ce s pomenim coninutul nutriional al unui aliment pentru a-i lauda calitile, dac nimeni nu este sensibil la acest argument i pe deasupra, nimnui nu-i pas ?

IMPORTANA ACORDAT HRANEI

Dup aproape jumtate de secol, civilizaia noastr a uitat treptat importana pe care ar putea-o avea factorul alimentar, nu numai pentru sntate, dar i pentru supravieuire. Dieteticienii i ali nutriioniti de avangard, nepunnd accentul dect pe aspectul energetic al alimentelor, industria alimentar s-a putut concentra exclusiv asupra obiectivelor economice, ceea ce a permis o dezvoltare fantastic n plan tehnologic. Mentalitile s-au transformat. Urbanizarea, organizarea societii, munca femeilor i timpul liber au modificat treptat raportul indivizilor cu hrana. Situaia extrem este chiar modelul pe care ni-l ofer americanii. n aceast ar, procesul de hrnire este redus doar la satisfacerea unei nevoi fiziologice. Se mnnc la fel cum se merge la toalet, din obligaie. n aceste condiii, nu vd de ce ar cheltui mai mult i de aceea alegerea se face mai nti n funcie de pre. Soluia de marketing a fast-food-ului a fost de a propune un prnz cu 99 ceni. Mai puin de un dolar.
56

n cadrul sindicatelor din SUA, prnzul nu este niciodat luat n calcul. n mod oficial nu exist. De aceea se mnnc mergnd pe strad sau pe un col al biroului, continund munca. n toate cazurile, alimentul este redus la simplul rol de a tia foamea. Prin urmare, trebuie s fie ieftin i s fie mncat ct mai repede posibil. Frana, ca majoritatea rilor latine (Italia, Spania, Portugalia, Grecia) are, slav Domnului, o alt concepie asupra hranei. Pentru francezul sadea, mncarea aparine unei alte simbolistici. A se hrni face parte din ritualul vieii. Chiar dac acest lucru reprezint un mijloc de supravieuire, este mai ales un prilej de rsf, cci a mnca se ncadreaz ntr-o intervenie hedonist. Tradiia culinar i chiar gastronomic nu deriv doar din folclor, este o caracteristic fundamental a culturii rii noastre. Este o art, cu nuanele, particularitile i caracteristicile sale geografice. Buctria i produsele specifice Franei fac parte din zestrea creia fiecare francez i asigur, incontient, continuitatea. Ora prnzului este deci sacr i i se rezerv timpul necesar. n provincie, birourile, magazinele i administraiile i nchid uile; cea mai mare parte a oamenilor se ntorc acas pentru a servi masa mpreun cu familia. Alii se ndreapt spre cafenele, cantine sau restaurante, cei mai norocoi. Masa este un act important al vieii, ea n sine este o adevrat instituie. Arta de a tri trece negreit prin arta mesei. De aceea i rezervm timp i nu ezitm s cheltuim bani pentru ea.

PARADOXUL FRANCEZ
Pe 17 noiembrie 1991, cea mai celebr emisiune de televiziune american, Sixty minutes, consacra 20 de minute unui reportaj intitulat Paradoxul francez. Se arta c francezii, care petrec o mare parte din timpul lor la mas, care mnnc cu 30 % mai multe grsimi ca americanii, care nu fac exerciii fizice i beau de 10 ori mai mult vin, sunt mai sntoi dect americanii. Curba greutii lor medii este cea mai lin din toate rile occidentale i riscul de mortalitate cauzat de afeciuni cardio-vasculare este cel mai sczut din lume, dup Japonia. Emisiunea CBS-ului furniza i observaiile Organizaiei Mondiale a Sntii, aprute n cadrul unui mare studiu epidemiologic numit Monica . Cum au reuit francezii s reduc de trei ori riscurile cardio-vasculare n raport cu americanii, dei fac contrariul celor recomandate peste tot n SUA, n termeni de prevenire? Oamenii de tiin, ncremenii, au trebuit s recunoasc faptul c gsiser mai multe explicaii: - francezii i fac timp pentru a manca; - iau trei mese pe zi; - servesc mese structurate (trei feluri, a cror compoziie difer); - mnnc mai multe legume i fructe, deci mai multe fibre i vitamine; - consum grsimi bune (ulei de msline, de floarea soarelui, grsime de gsc, de ra i de pete);
57

beau vin, rou mai ales i asta n mod regulat. De la lansarea conceptului de paradox francez , care a declanat o mrire a consumului de vin i ficat de gsc (foie gras) n SUA, studiile au evoluat. Ele dezvluie astzi c modul de alimentare ideal, care ar trebui luat drept model este cel care a fost ntotdeauna n vigoare n toat zona mediteranean i din care cea mai mare parte a sudului Franei s-a inspirat Se poate spune c, vznd aceste observaii internaionale, ar trebui s facem cucurigu fr a ne schimba obiceiurile alimentare? Situaia francez e cu siguran satisfctoare dac o comparm cu cea a americanilor care este dramatic. Dar asta nu nseamn c ea nu s-a degradat considerabil de civa ani ncoace. UN MODEL AMENINAT

Statisticile ne arat ntr-adevr c greutatea medie a copiilor s-a mrit semnificativ n ultimii ani. n 20 de ani (1980-2000), procentul de obezi din rndul copiilor de 10 ani a trecut de la 5 la 13 %, o cretere de 260 %. Un sondaj fcut de curnd n rndul tinerilor recrui din armat relev c 25 % dintre ei aveau de pe acum nivelul colesterolului prea ridicat dei doar 5 % mpliniser 20 ani. Paradoxul francez nu se mai verific deci pentru generaia tnr. i asta din cauz c este singura care pentru moment i-a renegat originile i i-a schimbat complet obiceiurile alimentare, adoptnd fr rezerve, sub presiunea mesajelor publicitare, modelul alimentar nord-american, n care cola i hamburgerul sunt n vrf. La aduli, obiceiurile alimentare s-au pstrat mai bine cci ele i au rdcinile n tradiie. Au cunoscut totui o degradare lent i incontestabil datorit modificrii modului de via, suprastandardizrii industriei agroalimentare i impactului mesajelor publicitare. ns, analiznd componentele acestui mod de alimentare modern, remarcm c este de aceeai natur ca i buctria Americii, adic hiperglicemiant. Alimentele care se afl acum pe mesele contemporanilor notri sunt n principal: fina alb, cu toate derivatele ei (pine alb, sandwichuri, hot dog, pizza, biscuii, prjituri, crackers, paste albe, cereale rafinate...); zahrul, n substituii ai sucurilor de fructe i alte buturi carbogazoase, dar i n dulciuri diverse i mai ales n batoanele care taie foamea ; cartofii, mai ales n formele lor cele mai perverse: prjii, chips-uri sau gratinai; orezul alb occidental, care antreneaz o glicemie cu att mai mare cu ct este gtit n ap mult, care este apoi aruncat cu grij; aditivii alimentari i ali conservani, stabilizatori, gelifiani, compui ai glucozei, sirop de gru sau de porumb, amidonuri modificate, maltodextrine i alte feculente pe care le regsim de acum sistematic n toate alimentele industriale; Altdat, mncam legumele din grdin, fie doar i n sup. Astfel, aportul corespunztor de fibre era n medie de 30 g pe zi de persoan. Astzi, consumul zilnic de fibre este de 17 g, el trebuind s fie de cel puin 30-40 g. Acestea fiind zise, s revenim la subiect.
58

Metoda M., dup cum vom vedea, va permite realizarea unei bune gestionri a echilibrului ponderal. Ea nu este totui canalizat doar pe slbire ci i propune i alte obiective: asigurarea unei preveniri cardio-vasculare eficiente; redarea vitalitii maxime; reintegrarea alimentaiei ntr-un context care n-ar fi trebuit s fie prsit niciodat, adic convivial i gastronomic. A mnca trebuie s rmn n primul rnd o plcere care se mprtete!

ADOPTAREA BUNELOR OBICEIURI ALIMENTARE

Metoda pe care v-o propun e simpl. Ea va consta nti n a v recentra obinuinele alimentare n raport cu IG. Am neles, n capitolul precedent, c dac avem tendina de ngrare, este pentru c pancreasul nostru e ntr-o stare proast i secret o cantitate excesiv de insulin. Toat strategia alimentar pe care o vom pune la punct va consta, pe de o parte n a evita alimentele cu IG ridicat i pe de alt parte de a le favoriza pe cele al cror indice glicemic este sczut, precum i de a alege bine grsimile, cci unele pot contribui la scderea n greutate. nc o dat atenionez cititorii: este absolut indispensabil s citii i s nelegei capitolele precedente pentru a va folosi de principiile Metodei. Muli dintre voi i-au vzut silueta deformndu-se din cauza urmrii unor regimuri hipocalorice care erau foarte restrictive i limitate ca durat. Cu un regim hipocaloric, se pun la loc toate kilogramele pierdute, atunci cnd rencepei s mncai ca nainte; se pot lua i mai multe, cum am vzut, din cauza modificrii randamentului metabolic pe care l-a ndurat organismul. Cu metoda pe care o propun, nu este vorba de a v abine pentru o scurt perioad de timp, adoptnd un regim alimentar marginal pentru a reveni apoi la vechile obiceiuri. n msura n care nu sunt restricii legate de cantitate, vei fi ndrumai s adoptai noi principii din care vei pstra multe aspecte pentru totdeauna. Kilogramele n plus de care va plngei vin din proastele voastre obiceiuri alimentare i mai ales din consumul mrit de glucide rele i grsimi rele. Noul mod alimentar pe care l vei adopta va fi neaprat mai variat, mai armonios i mai ales mai echilibrat. Nu va exista deci nici un motiv, cnd vei obine rezultatele scontate, s revenii la alimentaia dezordonat pe care o aveai nainte. Trecerea de la alimentele din coloana stng la cele din coloana dreapt a tabelului IG ar trebui s fie suficient pentru a obine o scdere substanial n greutate. n acest caz, va fi nevoie de timp, probabil mai multe luni. Pentru a merge mai repede i mai ales pentru a permite pancreasului s-i refac sntatea , vor putea fi luate msuri mai selective ntr-o prima etap. Metoda se va mpri deci n dou faze : - faza I, care este perioada de pierdere rapid a kilogramelor i de rennoire, n termeni de
59

vitalitate; - faza a II-a, care este perioada de croazier pe care o vom prelungi la nesfrit.

FAZA I
Ea va dura n funcie de fiecare individ n parte i de obiectivul propus, de la una la mai multe luni. Este timpul necesar pentru a se schimba obiceiurile alimentare: renunai la cele rele i adoptai-le pe cele bune (alegerea glucidelor i grsimilor bune ). Organismul se va dezintoxica i anumite funcii metabolice (secreia pancreatic) se vor normaliza. Aceast faz este uor de suportat, cci ea nu presupune nici o restricie legat de cantitate. Pentru vechii abonai ai regimurilor hipocalorice, va fi chiar o bucurie, cci vor putea slbi n sfrit rencepnd s mnnce. Faza I este n schimb selectiv n sensul c anumite alimente vor fi excluse (glucide rele) sau consumate ntr-un anumit fel ntr-un anumit moment al zilei. Aceast faz este uor de inut, mai ales dac mncm n ora. Mesele n ora vor fi variate i alimentaia va fi echilibrat, bogat n proteine, fibre, vitamine, sruri minerale i oligoelemente. La modul general, faza I nu provoac nici o frustrare, cci cel ce mnnc dup poft evit riscul crizei bulimice compensatoare. Va fi fericit s constate, n fiecare zi, beneficiile noului su mod alimentar. Dar nainte de a dezvlui amnuntele acestei faze, este important s trecem n revist cteva puncte generale, care nu sunt mai puin fundamentale.

TREI MESE PE ZI
Regula care const n respectarea celor trei mese pe zi ar putea prea prea simpl pentru a mai fi menionat. Ea are totui cea mai mare importan. Implic faptul c nu trebuie srit niciodat o mas i c trebuie evitat roniala a la americani. Cei care se aventureaz s sar mesele, mai ales prnzul, sunt cei care se tem cel mai mult s nu se ngrae: Vii sa mncam? ntreab o secretar pe colega sa de birou. - Nu, rspunde cea din urm, n seara asta iau cina la nite prieteni i nelegi, preventiv, pentru c silueta mea Iat ilustrarea unei erori colosale, comis zilnic. V amintii de cele discutate n capitolul privind regimurile hipocalorice: cel mai bun mijloc de a te ngra este s nu mnnci! Dac srii o mas, organismul este n lips, se revolt, se gsete deci n defensiv cu masa urmtoare i profit n mod deliberat s-i fac rezerve. Aceste rezerve sunt de altfel cu att mai substaniale cu ct masa e mai bogat.

IERARHIA CELOR TREI MESE

60

Cnd ne trezim dimineaa, stomacul este teoretic gol de aproape zece ore. Micul dejun, prima mas a zilei, ar trebui s fie deci copios. Era mai bine altdat. Astzi, micul dejun este cel mai neglijat. Cel mult, se rezum la o simpl ceac de cafea sau ceai, but fr cel mai mic aport de aliment solid. Aceast practic este bineneles catastrofal n plan metabolic. Unii obiecteaz: Dar dimineaa, n afar de faptul ca nu avem timp, adevrata problem este c nu ne e foame . Rspunsul e simplu: dac nu v este foame dimineaa este pentru c mncai prea mult seara. Este puin ca un cerc vicios. Trebuie deci s reactivai pompa de cteva ori, uurnd considerabil masa de sear. Prnzul trebuie s fie normal, cel puin ndeajuns de copios pentru a relaiona corespunztor cu micul dejun. n ceea ce privete cina, ar trebui s fie ct se poate de uoar. Sau n orice caz ct mai ndeprtat de ora de culcare. Pentru c noaptea organismul i reface rezervele. Mai simplu spus, un anumit aliment mncat seara va fi mai greu dect dac ar fi fost mncat dimineaa sau la prnz. Vom reveni succesiv asupra celor trei etape nutriionale ale zilei, preciznd de fiecare dat ceea ce trebuie fcut, sau evitat. Ai remarcat c, din nefericire cea mai mare parte a contemporanilor notri procedeaz exact pe dos. Condiiile vieii moderne ne-au condus, n realitate, la ierarhizarea celor trei etape n mod invers celui normal: - micul dejun este inexistent, sau ct mai uor posibil; - prnzul este normal, chiar lejer, adesea; - cina este ntotdeauna prea important. Argumentele evocate n general pentru a justifica aceast regretabil practic sunt c: - dimineaa nu ne este foame i nu avem timp (deja am vzut); - la prnz, prioritatea este munca, cu excepia meselor n interes profesional; - seara este singurul moment de destindere, cnd se reunete ntreaga familie i ocazia de a ne aeza pe mas bucate gustoase, mai mult dect este necesar pentru a ne potoli foamea. O jurnalist de televiziune, fiind ntrebat cum a acceptat s prezinte o emisiune matinal, care presupunea trezirea la ora 4, a rspuns: A trebuit pur i simplu s mi schimb obiceiurile! . Este singurul lucru, dup cum v-am mai spus, pe care v invit s-l facei. Milioane de persoane ca voi l-au fcut deja, deci nu este nici un motiv pentru care s nu reuii i voi. Vei reui dac v dorii cu adevrat. Reuita voastr va fi pe msura determinrii voastre.

MICUL DEJUN
Dup cum am precizat, el trebuie sa fie copios. Dat fiind c va fi prima etap a noului vostru stil de via, trebuie s-i dedicai timpul necesar. Trezii-v cu un sfert de or sau douzeci de minute mai devreme. Va fi cu att mai uor cu ct somnul vostru va fi foarte sensibil ameliorat de punerea n practic a ansamblului nostru de recomandri, mai ales cele privind organizarea meselor de sear.

61

MAI NTI VITAMINELE Cum nivelul vitaminelor este, pentru muli dintre voi, aproape de cota de alert iar pentru alii doar o veche amintire, va trebui s v refacei rezervele. Trebuie tiut c absena sau cel puin insuficiena vitaminelor are o responsabilitate important n ceea ce privete oboseala. Se ntmpl mai ales n cazul vitaminelor din grupa B i vitaminei C. Unii ar putea crede c e suficient s le caute acolo unde sunt, adic n farmacii. Dac acest lucru este necesar, l vom face, dar numai dac nu exist o soluie natural i asta din diverse motive. Mai nti, din cauza unui principiu: dac ne mulumim s acceptm ideea conform creia alimentaia modern este lipsit de nutrimentele eseniale i c este suficient, pentru a echilibra balana, s recurgem la produse de sintez ale industriei farmaceutice, noi nu vom contribui la rezolvarea problemei dramatice a epocii noastre, n care industria agroalimentar nu se preocup absolut deloc de coninutul nutriional al produselor sale. Dac mine aerul este poluat pn la punctul la care devine irespirabil, va fi probabil posibil s sftuim pe fiecare s poarte masc de oxigen, sau chiar s-l invitm s cumpere regulat doze de oxigen, cum se procedeaz deja n Japonia. Ar fi totui mai simplu s suprimm poluarea, dar pe de o parte asta ar fi puin prea ecologic i pe de alt parte mai multe piee poteniale ar putea astfel scpa de mai multe rele. Ar fi totui pcat. Oricum, oricare ar fi dozajul, vitaminele de sintez sunt mai puin asimilate dect vitaminele prezente ntr-un aliment, pentru c exist n produsele naturale i alte substane pe care le cunoatem prea puin i care au ca efect de potenializare a absorbiei lor. Pentru a avea doza zilnic de vitamina B, e suficient s consumm drojdie de bere uscat, care este un produs natural. l gsim mai peste tot: n marile magazine, n farmacii sau n magazinele specializate. Ar trebui deci fcut o cur de drojdie timp de o lun, toat faza I, plus o lun n a doua faz. Dup cum am zis, aceast doz important de vitamina B ar trebui s contribuie nu doar la reducerea oboselii ci ar da rezultate rapide n privina rezistenei unghiilor i a frumuseii prului. Mai mult, drojdia conine crom, care contribuie la corectarea hiperinsulinismului. FRUCTE I VITAMINA C Prin ingerarea unui suc de fructe proaspete (lmie, grape-fruit sau portocal), vom putea ncepe micul dejun. Vom putea mnca un fruct, kiwi fiind cel mai indicat cci conine de 5 ori mai mult vitamina C dect portocala, ntr-un volum mai mic. Dac fructul este stors, trebuie s-l bem imediat, cci orice ntrziere degajeaz o degradare considerabil a vitaminelor. A bea un suc de fructe din comer este o prostie, cci chiar dac este numai fruct , de mult timp nu mai conine aproape nici o vitamin. Drept urmare, trebuie s notm c, oricare ar fi fructul ales pentru micul dejun, trebuie neaprat s-l mncm nainte de orice alt lucru, adic pe stomacul gol.
62

Fructul, contrar tradiiilor, nu ar trebui consumat la finalul meselor, cci este un aliment al crui proces digestiv este scurt (de ordinul unui sfert de or). Atunci cnd mncm un fruct, el trece n stomac dar nu rmne acolo, pentru c n-are nimic de fcut. Ajunge astfel repede n intestinul subire, unde este digerat i absorbit. Dac un fruct este mncat la sfritul mesei, el ajunge ntr-un stomac al crui pilor este nchis din cauza ingerrii alimentelor (carne, pete, grsimi..), a cror digestie necesit dou-trei ore. Fructul va fi astfel prizonier ntr-un mediu cald i umed, care l va face s fermenteze, perturbnd procesul digestiv al celorlalte alimente i pierznd de asemenea vitaminele eseniale. Da aceea, n afara faptului c trebuie s renunm la obiceiul de a mnca fructe la sfritul meselor, este necesar s ncepem de la micul dejun. Recomandarea noastr este chiar de a atepta un sfert de or pn la douzeci de minute dup ingestia fructului, pentru a permite acestuia s ajung n intestinul subire i astfel de a nu risca s fie blocat de un alt aliment. n privina fructelor preparate, restricia nu este aceeai, cci ele nu vor risca s fermenteze. Vom fi nvai s avem o toleran mai mare n ceea ce le privete. Contrar celor ce ar putea crede unele persoane, a mnca fructe la micul dejun nu are nici o influen asupra scderii n greutate. Acest obicei este pur i simplu recomandat pentru confortul digestiv.

DIVERSE MODELE DE MIC DEJUN

Obiectivul principal al fazei I este evident pierderea kilogramelor n exces. Dar unul din celelalte scopuri urmrite este de a da pancreasului ansa de a regsi funcionarea normal. Dup cum am vzut n capitolele precedente, el a fost de fapt solicitat anormal pentru a produce insulin din cauza consumului excesiv de alimente hiperglicemiante. S-a putut demonstra c un mic dejun compus din pine alb, zahr, miere sau dulcea, era la originea oboselii (scderii de tonus) de la sfritul dimineii. Srmanul pancreas care a fost maltratat atia ani are nevoie uneori s-i refac sntatea pentru a scpa de aceast hipersensibilitate, responsabil de tendinele sale hiperinsulinice. l vom solicita deci mai puin, pentru a-l lsa s-i regseasc funciile normale. Toate formulele pentru mic dejun pe care le vom propune vor respecta deci acest principiu. MICUL DEJUN GLUCIDIC Trebuie sa fie preferat ct mai des posibil i mai ales cnd suntem acas. Va fi compus, fr restricii cantitative, la alegere sau n totalitate din : glucide bune: - pine integral; - cereale complete fr zahr; - gem de fructe fr zahr.
63

 lactate: - brnz de vaci 0 % grsimi sau iaurt slab. buturi: - lapte degresat; - cafea decofeinizat; - ceai uor; - cicoare; - lapte de soia. Din acest mic dejun, toate grsimile (unt, margarin) sau lactatele integrale vor fi excluse. Glucidele bune Pinea integral Dup cum v sftuiam, nu se consum pine (fr excepie) n timpul celorlalte dou mese; este preferabil, pentru un bun echilibru alimentar, ca ea s se mnnce fr restricii la micul dejun. Anumite tipuri de pine, ns nu oricare. Mai nti trebuie pine integral, adic fabricat cu fin care conine integral componentele bobului de gru. Nu o confundai cu pinea complet, a crui denumire este ambigu, deoarece fina din care este fcut nu este destul de complet cum se pretinde: ea cuprinde cea mai mare parte a componentelor bobului de gru, dar o anumit cantitate din ele a fost din nefericire eliminat i e greu de tiut n ce proporie. Anumii brutari adaug chiar fin alb n pinea lor complet, fie pentru a o face mai aspectuoas (crete mai mult), fie pentru a uura fabricarea ei. Astfel, este greu de gsit o adevrat pine complet, fcut exclusiv din fain complet. n ceea ce privete pinea din tre, e pur i simplu o pine pe baz de fin alb n care brutarul pune tre17. n ce proporie? Asta e problema, c profesionistul este tentat s nu pun prea multe tre. Nu pentru c ar fi prea scump, ci pentru c aluatul este mai greu de lucrat. O pine din tre ce conine cel puin 20 % din acest ingredient poate fi bun, dar dac ea conine i fibrele necesare pentru a scdea glicemia, i va lipsi totui integralitatea vitaminelor i srurilor minerale. Dac nu gsii pine integral adevrat la brutrie, ceea ce n-ar fi surprinztor cci nc este rar, vei putea eventual s o gsii la un magazin cu produse dietetice, proaspete sau prjite (pine Montignac)18. O putei ns nlocui i cu crackers de tip Wasa fibre sau chiar cu pine neagr (pumpernickel).

17

precizm aici c trele ar trebui s fie obligatoriu de origine biologic, lucru rar ntlnit n brutrii. Trele obinuite sunt de fapt un concentrat de pesticide, insecticide i erbicide. 18 Putei obine lista magazinelor ce comercializeaz produsele Montignac ca i cea a fabricanilor de pine prjit integral adresndu-v serviciului consumatorilor de Naturgie, (B.P. 250, 92602 Asnires Cedex. Tl. : 01 47 93 59 59) sau pe site-ul Internet www.michelmontignac.tm.fr

64

Ce vom pune pe aceast pine integral? n funcie de gusturi, sunt mai multe opiuni. Vom putea pune branz de vaci cu 0 % grsimi sau gem fr zahr, sau chiar un amestec al celor dou. Gemul fr zahr nu are nici o legtur cu dulceaa cu slab coninut de zahr n care nu trebuie s avei ncredere, deoarece n cel mai bun caz nu este diminuat coninutul de zahr dect cu 10 pn la 15 %. Adic, n loc s conin 55 %, ea conine doar 45 %. Gemul fr zahr ns, conine 100 % fructe (fierte natural n sucul lor), 0 % zahr adugat i pectin (fibr solubil). l putei deasemenea cumpra prin pot sau din magazinele specializate. Dar atenie, dac optm pentru brnz de vaci (cu sau fr gem), este imperativ ca aceast brnz s aib 0 % materii grase (MG). Cerealele n limbajul curent, cerealele pentru micul dejun , mai ales cele pentru copii, sunt compuse mai ales din fulgi de porumb (corn fIakes) i din orez expandat. Dac ntmpltor am uitat nobila lor origine american, s ne amintim c aceste produse sunt pline de zahr, caramelizate atunci cnd nu li se adaug miere, sau chiar ciocolat. Toate sunt, firesc, interzise n aceast faz de slbire. Cerealele pe care le recomandm, care se prezint n fulgi, sunt bineneles cerealele complete, provenite din culturi biologice. Ele nu au nici un adaos de zahr sau caramel. Muesli, care conin nuci, alune, migdale i fructe uscate pot fi bune dac nu avei de pierdut dect cteva kilograme. Pentru cele care vor s slbeasc mult (peste 10 kg) este preferabil s atepte faza II, pentru a avea reale anse de partea lor pentru a se debarasa de ele mai rapid. Pentru a fi digerai, fulgii de cereale i muesli vor trebui mestecai ncet i impregnai bine cu saliv. Ideal este, s fie prepararate n momentul folosirii cu un aparat adecvat. Practic, atunci cnd cereala este proaspt zdrobit sau mcinat putem lua din ea maximum de vitamine. Lactatele Ele constituie un aport de proteine i de calciu. Fulgii de cereale i muesli pot fi amestecai cu brnz de vaci cu 0 % materii grase, sau cu iaurt, precum i cu lapte cald sau rece (degresat bineneles). Buturile La fel cum trebuie s mncm la micul dejun, este important s bem multe lichide. Organismul trebuie rehidratat la maximum la trezire. Cafeaua Este recomandabil (mcar n faza I) s v dezobinuii de cofein, cci la unele persoane sensibile, ea are ca efect stimularea secreiei de insulin atunci cnd pancreasul este ntr-o stare
65

proast. Unii autori i atribuie totui proprietatea de a ajuta la topirea grsimilor, mrind uor cheltuielile energetice (termogeneza). Se spun multe lucruri despre cafeaua decofeinizat i uneori lucruri contradictorii. S profitm de ocazie pentru a puncta cteva aspecte. E adevrat c altadat procedeul industrial de decofeinizare fcea bautura mai toxic dect chiar cofeina. Acest lucru nu se mai ntampl ns i astzi. Putem deci bea, dar n cantiti rezonabile, cafea decofeinizat, cu att mai mult cu ct a devenit mai bun, cel puin n Frana, unde se gsete acum, la filtru, n toate cafenelele i barurile. Dac v place cafeaua cu lapte i dac o tolerai bine, nu este nevoie s renunai la ea. A spune c este o otrav este o afirmaie gratuit, ceea ce nu nseamn dect c pentru anumite persoane este nerecomandat. Totul este o problem de sensibilitate individual. Uneori o deficien enzimatic este la originea digestiei proaste a laptelui i n plus a amestecului cafea-lapte, n care cafeaua a modificat structura laptelui. Ceaiul Chiar dac el conine puin cofein, l putem lua ca atare, cu condiia s nu fie prea concentrat. Ceaiul are proprieti diuretice interesante i unii asiatici afirm c anumite ceaiuri chinezeti contribuie la slbire, dar acest lucru nu a fost demonstrat tiinific. Laptele Va trebui s-l alegei pe cel degresat, cci laptele integral este prea bogat n grsimi saturate. Preferabil este s-l alegei pe cel praf, cci se va putea obine o onctuozitate mai mare adugnd cea mai redus cantitate de ap. Ajutorul provizoriu al edulcoranilor Este destul de clar c zahrul alb trebuie nlturat pentru totdeauna, mai ales la micul dejun. Dar, n spatele zahrului, este gustul zahrului i tocmai de acesta va trebui s va dezobinuii progresiv. Trebuie deci, dac nu s v dezintoxicai, cel puin s v dezobinuii de zahr, formndu-v obiceiul de a ndulci mai puin. Cineva a spus ntr-o zi : Cnd nu punem zahr n cafea, are un gust mai ru.. Totui, toi cei care au renunat la adugarea zahrului n cafea nu ar reveni pentru nimic n lume la vechile obiceiuri. Pentru a diminua consumul de zahr, vei putea utiliza n mod excepional edulcorani de sintez precum aspartamul. S-au spus multe lucruri despre aspartam care este, la rndul su, o mare controvers. Miza economic a acestui produs fiind considerabil, detractorii si (productorii de zahr), ca i partizanii (laboratoarele care l fabric) au rivalizat n studii pentru a ncerca s demonstreze nocivitatea lui, sau contrariul. Chiar dac s-a adeverit c nu este toxic, nimic nu dovedete c nu poate deveni dup un consum prelungit timp de mai muli ani. De
66

fapt este aceiai problem ca la toi aditivii chimici alimentari. Cine poate spune care vor fi efectele lor pe termen lung asupra organismului? Recomandarea noastr va fi deci de a-l folosi provizoriu (dac este nevoie), cu mare zgrcenie. Edulcorantul va trebui s foloseasc doar la traversarea acestei etape de tranziie i progresiv trebuie redus, dac nu chiar abandonat. Studii, franceze i americane, tind s arate c dac aspartamul nu este toxic el nsui, ar avea tendina, n final, de a destabiliza metabolismul, perturbnd glicemia la masa urmtoare. Folosit n timpul unei mese, el nu va modifica glicemia, neantrennd riscul de secreie de insulin. n schimb, dac masa urmtoare ar conine glucide, curba glicemiei ar risca s se mreasc anormal, chiar cu glucide cu indice glicemic mic. n faza I, riscul va fi totui puin mai mic, n msura n care mesele sunt fie proteino-lipidice, fie protido-glucidice. n faza a II-a, pericolul va fi poate mai mare, dar vom reveni asupra acestui subiect. Iat un motiv n plus s profitai de faza I pentru a v dezobinui de gustul zahrului. Ct privete fructoza, ale crei merite au fost ludate pentru c nu este cancerigen i c IG-ul su este mic, ea este recomandat pentru prepararea deserturilor. A fost totui acuzat c ar favoriza mrirea concentraiei trigliceridelor. n realitate, nu se ntmpl dect la cei care au probleme serioase n aceast privin i care ar consuma mai mult de 100 g pe zi, ceea ce este mult. Urmnd principiile Metodei (cum vom vedea ulterior), ce au ca efect scderea trigliceridelor n mod semnificativ, vei putea folosi fructoza rezonabil la prepararea dulciurilor. MIC DEJUN GLUCIDIC
Recomandat Suc de fructe proaspt Un fruct (de mncat cu 15 minute nainte) Pine integral Wasa fibre Cereale brute fr zahr Gem fr zahr Brnz de vaci 0 % MG Iaurt 0 % MG Lapte praf degresat Cafea decofeinizat Tolerat Pine complet Pine cu tre Muesli Pine neagr german Pine prjit suedez Gem fr zahr Compot fr zahr Lapte degresat lichid Ceai Cafea + cicoare Ciocolat Interzis Pine alb Pesmei Croissant Brioe Pine cu lapte Pine cu ciocolat Madeline Dulcea Miere Brnz de vaci complet Lapte integral sau semi-degresat Cafea normal

MICUL DEJUN PROTIDO-LIPIDIC SRAT Alt variant a micului dejun: formula care const n consumul de carne, de mezeluri, de ou, de brnz, etc. Este pe alocuri micul dejun anglo-saxon, avnd totui o diferen important: exclude complet prezena glucidelor, chiar i celor bune (fr pine). MIC DEJUN PROTIDO-LIPIDIC

67

Recomandat Ou prjite Ou tari Ou ochiuri Omlet Bacon Crnciori (chipolatas) Jambon de cas Jambon alb Brnzeturi Somon afumat Lapte degresat sau semidegresat Cafea decofeinizat Ceai

Tolerat Suc de fructe (de but cu 15 minute nainte) Lapte integral Cafea + cicoare

Interzis Pine alb Pine integral Pesmei Croissant Pine cu lapte Pine cu ciocolat Madeline Dulcea Miere Cereale Cafea normal Ciocolat Fructe

O meniune important: acest mic dejun presupunnd o cantitate mare de grsimi saturate, este imperativ ca cei care au hipercolesterolemie s l exclud din start. Dac adoptai acest model de mic dejun, este preferabil s luai un prnz fr lipide, centrat pe glucide bune i s mncai fructele la gustare. Este de fapt tipul de mic dejun pe care il putei obine cel mai uor cnd suntei la hotel, cci tradiionalul bufet de dimineaa ofer n general o larg palet de posibiliti. n ceea ce privete buturile, recomandrile sunt exact aceleai ca i cele coninute n formula glucidic. Acest mic dejun trebuie totui s rmn excepional. Cci dimineaa, pe stomacul gol, organismul are nevoie s reconstituie rezervele de glucoz (glicogen hepatic i muscular). MIC DEJUN DIN FRUCTE Un mic dejun n totalitate din fructe este posibil, de exemplu, cnd suntei n vacan ntr-o ar exotic. Dar adugai cel puin un lactat degresat (lapte, brnz de vaci, iaurt) pentru a avea un aport suficient de proteine i calciu. MIC DEJUN DIN FRUCTE
Recomandat Portocale Mandarine Grapefruit Kiwi Mere Pere Mango Fragi Zmeur Tolerat Struguri Ciree Alune Prune Curmale Fructe deshidratate Banane verzi Migdale Interzis Banane coapte Salate de fructe din conserv Fructe conservate

68

Mure Smochine Caise Nectarine Prune

GUSTRILE
Dac avei obiceiul s ronii cte ceva la sfritul dimineii, este probabil din cauz c facei o uoar hipoglicemie. Punerea n practic a recomandrilor acestui capitol, care v vor conduce mai ales la adoptarea unui mic dejun mai puin hiperglicemiant, ar trebui s v permit rapid dispariia aceastei nevoi i de a stpni mica foame de la ora 11. n ipoteza n care dorii totui s mncai ceva cu ocazia unei pauze, ceea ce poate fi o obinuin profesional, profitai pentru a mnca un fruct. Un mr, de exemplu, dac nu preferai s mancaii cteva migdale sau alune (care sunt foarte bogate n vitamine). V putei de asemenea alege o bucic de brnz (slab dac este posibil). Exist acum porii mici de brnzeturi ambalate individual care sunt uor de transportat, fr a degaja mirosuri neplcute. Un ou fiert tare este de asemenea recomandat.

PRNZUL
Prnzul trebuie de asemenea s respecte unul din obiectivele fundamentale urmrite n faza I, i anume acela de a nu solicita prea tare pancreasul. Ca i micul dejun, el nu este limitat cantitativ. Va trebui totui s fie suficient pentru a putea da senzaia de saietate. Va cuprinde, n general: - un antreu; - un fel principal nsoit de glucide foarte bune (cu un IG foarte sczut, de exemplu legume verzi); - brnz sau un iaurt. Va fi consumat fr pine. ANTREUL Va putea fi constituit din cruditi, carne, pete, ou, scoici sau crustacee. Cruditile Este de departe tipul de antreu care trebuie ntotdeauna preferat. Cruditile conin n general o important cantitate de fibre, care asigur o buna funcionare a stomacului. Ele conin pe de alt parte sruri minerale i vitamine, care vor fi cu att mai bine asimilate cu ct alimentul nu este gtit. Dintre ele, putem recomanda: - roii; - castravei;
69

elin; ciuperci de cultur; fasole verde; praz; inim de palmier; varz (roie sau alb); conopid; - avocado; - brocoli; - anghinare; - castraveciori cornion; - ridichii; - morcovi rai; - dar i toate salatele : lptuci, andive, salata mche, ppdie, salata scarole, creson. Cruditile vor putea fi asezonate cu un sos vinegret normal, adic fcut cu oet, ulei, sare i piper i eventual puin mutar. n msura posibilului, va trebui s dai prioritate uleiului de msline, care asigur o bun prevenire a bolilor cardio-vasculare. elina va putea fi preparat n sos remoulade, adic un sos de maionez. n acelai fel, se va putea aduga castraveilor fie puin smntn proaspt degresat, fie ceea ce e mai de preferat, brnz de vaci cu 0 % MG. Bineneles, nu va trebui s consumm maionez i vinegrete gata preparate, care conin zahr i ali aditivi nedorii, ca amidonul i diverse fine suspecte. Printre salatele compuse, sunt ingrediente pe care le ntlnim adeseori la restaurant sau la bufet i de care va trebui s uitam n timpul fazei I: - cartofii; - orezul; - porumbul; - griul sau bulgurul19. Vor putea fi acceptate n salate: nucile, alunele i mugurii de pin . Vor trebui n schimb refuzate categoric crutoanele i pinea prjit. Petele, scoicile i crustaceele Folosii i abuzai de pete de fiecare dat cnd vi se ivete ocazia. Ai neles c, cu ct petele e mai gras (sardine, hering, scrumbie, somon slbatic) cu att mai mult va contribui la
19

Bulgur = gru mcinat mare, rnit sau pisat; crupe de gru; mncare gtit din acest gru

70

scderea concentraiei trigliceridelor i la protejarea sistemului cardio-vascular. A fost de altfel demonstrat c grsimile coninute n pete contribuie la scderea n greutate mrind cheltuiala energetic (termogeneza). Nu v privai deci de somon, mai ales cel marinat n ulei de msline (carpaccio). Atunci cnd suntei la restaurant, va constitui antreul ideal. S ne amintim, din memorie, cea mai mare parte a petilor, scoicilor sau crustaceelor care pot face obiectul unui antreu: - sardinele (fripte sau n ulei de msline, dac este posibil); - scrumbiile; - heringii (evitnd bineneles nedoriii cartofi); - anoa; - tonul; - creveii; - scoicile Saint-Jacques; - gambas i scampis20; - langusta i homarul; - crabii; - caviarul i toi substituenii si; - toate celelalte scoici i alte crustacee, stridii i langoustine. Bineneles c toate terinele21 pe baz de pete vor fi binevenite cu condiia s fie de cas , adic s nu fi fost fabricate industrial, ceea ce din pcate este din ce n ce mai des ntlnit. Cnd sunt fabricate n circuitul industriei alimentare, terinele, ca toate felurile gata preparate, conin numeroi aditivi alimentari: liani pe baz de fin, de fecule sau amidon, zahr sub toate formele sale (sirop de glucoz i alte polidextroze) i inevitabilul glutamat care pune n eviden, artificial gustul. Obinuii-v s v scii furnizorii ca s v spun compoziia produselor lor. Cu ct vor contientiza problema cu att vor fi mai constrni s-i dea atenie. Mezelurile Prima recomandare referitoare la mezeluri: reducei uor consumul lor i narmai-v cu o anume nencredere. Mai nti, pentru c ele conin o cantitate important de grsimi saturate (variabil n funcie de prile folosite i modurile de fabricaie). Apoi, pentru c cele care se gsesc n marile reele de distribuie sunt pline de aditivi (nitrai). Dar mai ales, pentru c deseori sunt fcute cu carne de calitate ndoielnic; n general carne de porc rezultat din mari acumulri. Limitai-v consumul i asigurai-v de calitate. Acum civa ani, n familiile tradiionale franceze care nu tiaser complet legturile cu originile lor rurale, se tia porcul . Acest lucru consta cel mai des n a da pe jumtate cu un ran. Se cumprau doi purcelui de lapte care se ddeau fermierului. Acesta ii hrnea i cnd erau
20 21

fructe de mare Terin = vas de ceramic pentru diverse preparate culinare; fel de mncare pregatit n acest vas.

71

mari, unul dintre ei revenea oreanului. Rmnea de fcut ceea ce n buctria franceza se numete buctria porcului . n toate satele din Frana, vei gsi informndu-v, adresa unei echipe specializate care va veni la voi acas sau la casa de vacan a prietenilor votri s v pregteasc porcul i s v gteasc atent caltaboi, lebr, fripturi, cotlete i jambon, cea mai mare parte gata s fie pus n congelatorul de acas. Va fi cu siguran mai ieftin dect dac ar fi s cumprai de la raionul de mezeluri al supermarketului i incontestabil mult mai bun din toate punctele de vedere i mai ales pentru sntatea voastr i alor votri. Oule Oule, atunci cnd sunt proaspete i obinute n urma unei hrniri tradiionale a ginii, au un galben armiu. Ele prezint un interes nutriional excepional, deoarece regsim n ele numeroase vitamine (A, D, K, E, B8, B9 si B12), a cror calitate depinde de calitatea oulor. Oule conin anumite grsimi saturate, dar ele nu sunt foarte bine asimilate din cauza prezenei lecitinei. Riscul cardio-vascular va fi deci mai mic n cazul hipercolesterolemiei. Oule pot face obiectul antreurilor: ou tari, ou cu maionez, omlete, ou ochiuri... Alte antreuri posibile Dup circumstane i imaginaia fiecruia, sau mcar a buctarului ef, mai multe alimente, aparinnd categoriilor mai sus menionate, vor putea face obiectul amestecurilor armonioase, cum va fi cazul Salatei de Nisa sau Assiette landaise22. La restaurant, dac vei comanda un antreu ce cuprinde mai multe feluri de alimente, aflai exact de la chelner sau de la eful de sal compoziia exact, pentru c dac nu suntei ateni, vei putea gsi orez, porumb sau crutoane, amestecate cu restul. Fii ateni mai ales la faimoasa salat cu unc, n care prezena acestora din urm a devenit simbolic n favoarea crutoanelor. Printre alte antreuri posibile s amintim brnza, care este de obicei Crottin de Chavignol23 cald pe un pat de salat. Precizai c vrei s v fie servit fr pine prjit. n privina pateului de ficat de gsc (foaie gras), l-am exclus benevol din rubrica mezelurilor, cci este vorba de un fel excepional. Acest aliment posed virtui nutriionale puin cunoscute. Conine de fapt o proporie important de grsimi mononesaturate (acid oleic), care au proprietatea de a proteja sistemul cardio-vascular. Totui, pinea prjit care l insoete este interzis n faza I. Pateul de foie gras va trebui deci mncat cu salat. Antreurile interzise Unii ar putea crede c tot ceea ce nu este menionat este interzis! E fals! cci exist o asemenea varietate de produse, c lista noastr n-ar putea fi nicicnd exhaustiv. n msura n care cunoatei regulile de baz ale metodei noastre, v va fi uor de aflat dac un anumit
22 23

Assiette landaise = platou cu specialiti de file de ra sau gsc Crottin de Chavignol = brnz uscat i tare, de form rotund, fabricat n Sancerrois.

72

aliment (exotic, de exemplu), care nu figureaz pe list, este acceptat sau nu. n majoritatea cazurilor va fi suficient s judecai prin analogie. La fel se ntmpl i cu alimentele ce trebuie neaprat excluse din alimentaia voastr. n stadiul n care v aflai, suntei capabili s v facei voi-niv inventarul sau s descoperii o specie rar parcurgnd un meniu sau ntr-un col al farfuriei voastre. Iat totui o list a ctorva dintre ele : - bueuri regale, vol-au-vent i alte foitaje; - tarte i plcinte englezeti - sufleurile pe baz de fin alb; - paste albe; - orez alb (mai ales cel glutinos); - griul rafinat; - tot ce este pe baz de cartofi. FELUL PRINCIPAL Felul principal al prnzului va fi ntotdeauna alctuit din carne, din pasre sau din pete i ca garnitur, legume care figureaz n lista cu glucide foarte bune, adic cele al cror IG este sub 15. Vor fi, deci, n cea mai mare parte, legume verzi coninnd o mare cantitate de fibre sau leguminoase, al cror indice glicemic este mai mic sau egal cu 35. Carnea n afar faptului c e bine s luai pete dac avei de ales, selecionai dintre crnuri pe cele care sunt mai puin grase, astfel nct s limitai la minim consumul grsimilor saturate. Vita, oaia i porcul sunt crnuri mai grase (calul i vielul mai puin). Psrile le sunt deci superioare n aceast privin. De asemenea fileurile de gsc (magrets) nu conin dect puine grsimi saturate, cci conin grsimi nesaturate (cele bune), pe care numai carnea de pasre se poate luda c le are. Bineneles, nu va trebui s avei ncredere n tocnie i alte mncruri care, n numeroase cazuri, v vor fi servite n mijlocul unui sos betonat cu fin alb, ceea ce nu se ntmpl, din fericire, n cazul marilor restaurante. Nu avei ncredere nici n escalop, care este adesea acoperit cu o textur nedorit conform principiilor noastre. Petele Toi, fr excepie pot fi alei, cu singura meniune c nu vor putea fi nici pane, nici dai prin fin i apoi prjii. Ca ntotdeauna, dac suntei la restaurant, ntrebai la buctrie; nu acceptai dect petele n staniol, la grtar sau gtit la abur. Sosurile vor face obiectul aceleai nencrederi ca cele pentru carne. Cel mai bun dintre ele va rmne totui amestecul de suc de lmie i ulei de msline extravirgin, mai bogat n vitamine, dup cum tii.
73

Acas, petele congelat este cea mai bun garanie a prospeimii. Cumparai file de pete cod sau de merlucius pe care l vei gti n diverse feluri, fie ntr-un bulion24 simplificat fcut cu ierburi de Provence25 (o lingur de sup la un litru de ap), fie la foc foarte mic ntr-o oal acoperit n care ai pus un strop de ulei. Garniturile Ca ntotdeauna, pentru c ar trebui s fie un reflex nainte de a comanda ceva la restaurant, ntrebai: Ce garnituri servii? . Osptarul v va rspunde, n nou cazuri din zece, creznd c v va fi pe plac: cartofi prjii sau cartofi sote . Dac ntrebai de alt garnitur, v va rspunde invariabil Orez sau poate paste . De multe ori, n asemenea cazuri, am fost tentat s dau buzna n buctrie i s-i rstorn buctarului oalele cu glucide rele n cap, ca s-l pedepsesc pentru lipsa de creativitate. Dac nam fcut-o niciodat nu e pentru ca sunt bine crescut , ci pentru c tiu c srmanul ar fi spus: La ce bun s fac altceva, mi-ar fi spus trist, de vreme 80 % din clieni refuz s ias din venicii cartofi, orez i paste? Unii buctari, chiar i dintre cei mai mari, se strduiesc chiar, precum ultimul buctar de cantin colar, s ne atrag n sanctuarele lor dup sptmni de ateptare, pentru a ne prepara cu grij un mic piure de cartofi bun. Ei continu totui s fie admirai de cele mai bune ghiduri gastronomice. Cum poate, un star al buctriei s nu aib acel punct de discernmnt, dac este, prin definiie, o excepie n termeni de creativitate? C fast-foodul din cartier sau cantina orfelinatului i-au servit cartoful , se prea poate. Dar ca el s troneze n mijlocul celor mai mari meniuri gastronomice, dup ce a ngrat porcii timp de secole, nseamn s-i bai joc de lume, cu att mai mult cu ct e facturat ca i cum ar fi vorba de trufandale. Exemplele de incoeren n obiceiurile alimentare n acest domeniu nu lipsesc. Atunci cnd mergei pentru prima oar la Guadeloupe, v vei atepta s vi se serveasc acele excepionale varieti de legume exotice de care vorbesc toate crile de botanic. De fapt, nu e aa, cci acea insul de vis, care ar putea fi o adevarat oaz i ar exporta n toat lumea remarcabilele sale legume tropicale, nu produce nimic. Baza alimentaiei sale este de fapt constituit din orez alb i cartofi care sunt bineneles importai. Mie personal mi-a fost mai greu la Pointe--Pitre dect la Paris s gsesc un restaurant care s serveasc un bun piure de cristofine, un aliment local cu totul excepional. n acelai fel, ne putem extazia c orezul creol poate simboliza buctria local n aceasta ar, dei nu a fost niciodat cultivat, ci impus de indieni, venii s nlocuiasc sclavii negri n momentul emanciprii lor. Atunci cnd suntei la restaurant, cerei deci s v serveasc altceva dect ce li se servete celorlali. Insistnd puin, vei fi chiar surprini s constatai c este totui posibil s primii fasole verde, spanac, conopid sau brocoli. Dac nu au nimic din toate astea, mulumii-v cu o salat i facei de ruine gazda.
24 25

Bulion = sup concentrat de carne (zeama n care a fiert carnea). Ierburi de Provence = diverse plante aromatice, uscate i mcinate folosite la condimentarea mncrurilor, conin: salvie, rosmarin, cimbru, dafin etc

74

Legumele pe care vi le putem recomanda n faza I sunt urmtoarele: - dovlecei; - vinete; - roii; - brocoli; - spanac; - ardei verde; - mrar; - elin; - mcri; - fasole verde; - bette26; - ciuperci; - salsifi; - varz; - mazre; - conopid; - varz acr; - varz de Bruxelles. dar i: - linte; - fasole uscat sau fasole oloag; - nut. i lista nu e deloc exhaustiv... BRANZ SAU DESERT ? n faza I, va trebui s v mulumii, cel mai ades, cu brnz. Mncai brnza fr pine, dei vei spune, e greu. De fapt, e la fel de simplu ca i nendulcirea cafelei. Cnd vom reui, ne vom ntreba cum am putut mnca altfel aa de mult timp. Un iretlic ce permite s reuim fr tranziie const n a mnca brnza cu salat. Alt posibilitate de a nlocui suportul ce l constituia pinea: folosii o bucat de brnza tare (cacaval de exemplu) pentru a manca o brnz moale (brnz proaspt). Pentru cele ce au cu adevrat intenia de a slbi, s tie c nu este recomandat a se consuma o cantitate mare de brnz de vaci, chiar dac are 0 % MG. Brnza de vaci conine o cantitate deloc neglijabil de glucide (glactoza) n zer, i consumnd mult ar putea relansa la sfritul mesei o secreie mai important de insulin ceea ce ar risca stocarea grsimilor ingerate
26

Blettes, Bette,(lat. Beta vulgaris var. Cicla) plant originar din estul bazinului mediteranean, cultivat n regiunileLyonnaise, Parisienne i le Midi. Face parte din aceeai specie cu sfecla, ns de la ea se consum tijele, frunzele, partea verde foarte colorat. Partea fibroas se pregtete cu sos de Mornay sau olandez sau cu vinegret. Frunzele se pot gti ca i spanacul. Crud este o excelent sours de vitamina C, A, de magneziu i de potasiu.

75

nainte. O doza de 60 pn la 80 grame ar trebui s constituie maximul. n msura n care este posibil, va trebui s alegei ntotdeauna brnzeturi albe scurse, evitndu-le pe cele cremoase. Pe de alt parte, studii recente au demonstrat c proteinele din laptele de vac i mai ales din lactoserum (zer) provoac un rspuns insulinic important. De aici recomandarea de a consuma doar brnzeturi bine scurse i de preferat brnzeturi de capr i oaie. Ct privete deserturile, fr excepii, va trebui s tragei o linie n timpul fazei I, cci exist puine posibiliti de a consuma unele fr zahr. Acas, putei totui s facei ou la neige sau lapte de pasre, la nevoie ndulcite cu fructoz. Sau putei consuma o spum de ciocolat sau o prjitur cu ciocolat fcut fr zahr, fin sau unt, cu ciocolat cu peste 70 % cacao, al crei IG este 22 (vedei reetele din anexa I). Totui, desertul va putea fi ntotdeauna alctuit din fructe coapte (mere, piersici, caise, prune negre...) sau dintr-o prjitur cu fructe ce nu conine nici zahr, nici fain, nici unt (vedei reeta de clafoutis n anexa I).

PRNZUL LA BOTUL CALULUI

Este posibil, din diverse motive, s nu avei timp s dejunai normal. Altdat ai fi recurs la un sandwich, care este de acum nainte, cel puin n faza I, interzis. Vom vedea c va putea eventual s reapar n faza II, cu condiia s conin adevrata pine integral. n msura n care v-am explicat c era important s nu srii niciodat peste o mas, va trebui deci s gsim mijlocul prin care s respectam un minim. Ne putem gndi la mai multe soluii. PRNZ CU FRUCTE Toate fructele sunt bune, mai puin banana coapt, care provoac un rspuns glicemic important (index glicemic de 60). Bananele verzi nu sunt interzise, deoarece indicele lor glicemic e mai mic: 45. Mncai de exemplu trei sau patru mere, sau mai bine alternai cu portocale. Putei de asemenea sa mncai dou mere cu 50 g de alune sau migdale (se gsesc gata decojite); vei completa cu un iaurt. PRNZ CU BRNZ SAU OU Orice tip de brnz este bun, cu condiia s fie ct mai puin gras posibil (dac nu vei fi repede scrbit) i mirosul su s fie compatibil cu locul n care o consumai (biroul vostru, de exemplu). O porie de 250 g de brnz de vaci cu 0 % MG, n care punei civa fragi, zmeur sau kiwi, poate fi o variant. Acestea sunt de fapt puinele fructe, mpreun cu murele, care fac excepie de la regula conform creia fructele trebuie mncate pe stomacul gol. Aceste fructe au un risc foarte sczut de a fermenta n stomac. Mncndu-le cu brnz cu 0 % MG nu este
76

greit. Vom vedea mai departe c vor fi acceptate chiar la sfritul unei mese normale, n faza II. Dou sau trei ou tari pot de asemenea s constituie o soluie. Dac le putem aduga o mic roie proaspt, vor fi mai puin grele pentru stomac. PINEA I VINUL, UITAI-LE N FAZA I A renuna la pine la cele dou mese principale este un principiu de baz important de respectat. n faza I, v-ai putea gndi c a fi putut fi mai nuanat i n-a fi interzis dect pinea alb. Amintii-v ns c pinea integral autentic are IG 40. Prnzul fiind prin definiie protido-lipidic, orice glucid l nsoete trebuie obligatoriu s aib un indice glicemic mai mic sau egal cu 35. n faza I, scopul este de a stimula prin orice mijloc pancreasul. La o mas protido-lipidic, cea mai mic secreie de insulin, chiar dac nu este suficient pentru a constitui depozite de grsime, ar putea frna scderea n greutate. Nu v vei ngra neaprat, dar nu vei slbi aproape deloc. n privina vinului i a alcoolului n general. este mai bine s v lipsii de el complet n faza I de scdere n greutate, mai ales dac avei multe kilograme de dat jos. Dac surplusul de kilograme nu este semnificativ, vei putea, la extrem, s v limitai la jumtate de pahar pe care l vei bea la sfritul mesei, alturi de brnz. Vom reveni n faza a II-a asupra modului n care trebuie but i asupra proastelor obiceiuri la care v trebui s renunai. Mai bine bei apa n faza l sau ceai. Toi cei care au ncercat sa bea ceai n timpul unei mese normale, cum procedau altdat englezii, au descoperit nu numai plcerea dar i beneficiile lui. Ceaiul are proprieti digestive pe care le putem atribui tuturor buturilor calde. De aceea dac preferai s bei un ceai de plante (fr zahr) la mas, nu ezitai. Nici unul nu este contraindicat, dimpotriv, oricare este binevenit.

CINA
Cum am avut deja ocazia s precizm, cina ar trebui s fie cea mai uoar mas a zilei. Din nefericire, ea este de cele mai multe ori ocazia unui festin, fie acas fie n ora (o ieire, o invitaie) n cadrul relaiilor sociale, profesionale sau amicale. Acas, va fi uor s v schimbai obiceiurile. Micul dejun fiind de-acum mai copios i prnzul nemaifiind uitat, cina va putea s nu mai fie att de pantagruelic, cum era nainte. Putem, referitor la compoziie, s judecam dup acelai principiu ca pentru prnz, dar limitnd n special grsimile i evitnd carnea dac deja am consumat la prnz. Este de fapt interesant s putei servi de trei sau patru ori pe sptmn cine protido-glucidice, adic alctuite n principal din glucide cu IG mic i foarte mic. Singura regul de respectat n faza I este s le gtii i s le consumai neaprat fr grsimi. Dar cina va fi mai ales ocazia de a reveni la tradiiile pierdute, reabilitnd anumite legume pe care nu le mai consumai astzi, ca lintea, fasolea sau mazrea, sau preparnd un platou de orez (basmati) nsoit de un sos concentrat de roii.

77

MAS PROTIDO-LIPIDIC FAZA I cu glucide cu indice glicemic foarte mic

Cruditi Sparanghel Roii Castravei Anghinare Ardei elin Ciuperci Fasole verde Praz Inim de palmier Varz Conopida Cornion Avocado Germeni de soia Lptuci Andive Salata mche Ppdie Salata scarole Creson Brocoli Ridichii Morcov (ras) Linte Interzis Sfecl Porumb Orez Bulgur Cartofi ANTREURI Pete Mezeluri Somon afumat Crnciori uscai Somon marinat Jambon crud Sardine Jambon alb Macrou Crnciori porc Hering Crnai uscai Anoa Cap de porc sau de vit Ton Tob sau piftie Ficat de morun Crnuri de Grisons Crevei Friptur cu unc Scoici Saint-Jacques Salat de pipote Gambas Friptura porc Scampis Pate de ficat Languste Pate de foie gras Homar Caviar Scoici Praires27 Bigorneaux Crabi Bulots28 Calamar Sepie Ptoncles De evitat De evitat Caltabo alb Quenelle29 Terine coninnd fin Crnciori industriali Altele Mozzarella Brnz de capr fript cald Timus de viel Piciorue de broasc Escargot (melci) Omlet Ou tari Ou prjite Ou mimoza Aspic de ou Sup de peste RECOMANDATE

De eliminat Foitaje Bueuri regale Plcinte Cltite Sufleuri Blinii Pine prjit Crutoane Pizza

MAS PROTIDO-LIPIDIC FAZA I cu glucide cu indice glicemic foarte mic

Pete
27
28

FEL PRINCIPAL Carne Psri

Mezeluri, organe,

Praires, Bigorneaux, Ptoncles = specii de scoici Bulots = melci (lat.Buccinum undatum) 29 Quenelle = preparat compus din pete sau carne alb, legat cu ou i uneori cu miez de pine n form de mic caltabo.

78

Somon Macrou Ton Sardine Hering Bar Dorada Merlucius Cod Somn n general, toi petii de ap dulce i srat Interzis Pete pane

Vit Viel Porc Oaie Miel Cal

Pui Gin Coco Bibilic Curc Gsc Ra Prepeli Fazan Porumbel Iepure De evitat De evitat Pielea

vnat Iepure Iepure de cmp Cprioar Mistre Caltabosi Sngerete Jambon Inim de vit Limba de vit Timus de viel Rinichi Picioare de porc De eliminat Mezeluri prea grase

RECOMANDATE

Buci prea grase

Vom putea ncepe, de exemplu, cu o ciorb de legume (fr cartofi i morcovi) sau cu o sup crem de ciuperci sau de roii, fr grsime bineneles. Lintea, fasolea sau mazrea pot fi nsoite de ceap, de un sos de roii sau de un sos cu ciuperci (vedei reete n anexa I). Acas, vei ncerca, n msura posibilitilor, s preparai ciorba de legume cum se fcea altdat: praz, elin, varz (fr cartofi !); i va urma o omlet mic mpreun cu o salat. MAS PROTIDO-LIPIDIC FAZA I cu glucide cu indice glicemic foarte mic
GARNITURI Recomandate Fasole verde Brocoli Vinete Dovlecei Spanac Ciuperci Salsifi elina Bette Mcri Andive Napi Praz Roii Ceap Ardei Cu-cu Castane Cartofi Morcov gtit Orez Paste De eliminat

79

Amestec de legume Conopid Varz Varz acr Cristofine Salate verzi Spum de legume (fr cartofi) Anghinare Mazre Linte Fasole uscata Fasole oloag Nut Morcovi cruzi

Dar vom putea s mncm i o porie de paste integrale, orez complet sau gri integral, pe care le vom garnisi cu legume i sos sau coulis fr grsime. Aceste alimente conin proteine vegetale, fibre, vitaminele B i numeroase sruri minerale. MAS PROTIDO-GLUCIDIC FAZA I bogat n fibre
Antreuri Ciorb de legume Sup crem de ciuperci Sup de dovleac Sup crem de roii Fel principal Linte Fasole uscat Bob, mazre Nut Orez complet Paste integrale Gri integral Deserturi Brnz de vaci cu 0 % MG Compot Fructe coapte Gem de fructe fr zahr Lapte de pasre (cu fructoz) Spum de ciocolat cu cel puin 70 % cacao Fondant de ciocolat cu cel puin 70 % cacao Clafoutis cu mere* Fr grsimi, fr zahr

Glucide bune la alegere

Fr grsimi, fr cartofi, nici morcovi Recomandri

Fr grsimi, servite cu coulis de roii sau sos de ciuperci, sau cu o garnitur de legume

* vezi reeta din anexa I

Desertul unei mese glucidice nu va putea fi compus dect din brnz de vaci sau iaurt cu 0 % MG (aromate eventual cu gem fr zahr) sau din fructe coapte. Putem la acest tip de mas, s mncm pine integral sau i mai bine: un cracker bogat n fibre (Wasa fibres).

CONDIMENTE, INGREDIENTE SI CONDIMENTE DIVERSE

80

De consumat Fr restricii Cornion Murturi mici Ceap mic Vinegret de casa Nuoc-mm30 Msline verzi Msline negre Tapenade31 Sare de elin Ulei de msline de floarea soarelui de arahide de nuci de alune de smburi de strugure Lmi Parmezan vaier n cantiti rezonabile Ptrunjel Mutar Tarhon Sare Usturoi Piper Ceap Maionez Ham Sos bearnez Cimbrior Sos olandez Dafin Sos de smntn Scorioar proaspt Busuioc arpagic Cimbru Mrar De eliminat Fecule de cartofi Fecule de porumb Ketchup de roii Maionez din comer Sos Bechamel Sos cu fin Zahr Caramel Ulei de palmier Ulei de parafin

Ca i pentru dejunul fazei I, buturile recomandate vor fi apa, ceaiul slab sau ceaiurile de plante. n mod excepional, un phru de vin rou. Dac ai servit un prnz copios (prnz festiv sau profesional) i dac vrei s mncai uor seara, vei putea manca doar fructe (mere) i un iaurt, sau cereale i lactat degresat.

RECOMANDRI SPECIALE
1) ATENTIE LA SOSURI Sosurile tradiionale i alte sosuri sunt realizate pe baz de fain alb. Trebuie s v ferii de ele ca de cium. Sosurile buctriei moderne sunt, n general, rezultatul ornrii unui vas de gtit cu puin smntn proaspt, mai mult sau mai puin slab. Obinem de altfel aproape acelai lucru cu brnz de vaci cu 0 % MG. Pentru a face un sos care se potrivete cu o carne alb, este suficient s amestecm smntn proaspt slab sau brnz de vaci 0 % MG cu mutar aromat, s nclzim uor i s servim peste carne. Dac adugai amestecului ciupercue tiate felii nu va strica deloc. Dac vrei s facei un sos mai gros fr fin, exist o soluie: ciupercile. Dar pentru asta trebuie fcut o mixtur. Este suficient, de fapt, s facem un piure de ciuperci i s-l lungim cu puin lichid n care au fiert ciupercile. E cea mai bun modalitate de a face un sos suculent, onctuos, pentru o mncare de iepure, friptur de iepure sau chiar coco cu vin.
30

Nuoc-mm = este o saramur de pete obinut prin fermentaie n cuve speciale din anoa i sare. Se foloseste ca i condiment lichid. 31 Tapenade = este un antreu tipic Franei,e un piure de ansoa, msline si capere (tapeno) care e tartinabil pe pine. Se poate de asemenea folosi pentru a unge o carne sau un preparat.

81

2) BAZATI-VA PE CIUPERCI Ciupercile constituie un fel excepional din toate punctele de vedere, cci este vorba de o excelent fibr, coninnd, pe lng altele, multe vitamine. Nu putem dect deplnge faptul c nu sunt folosite n buctria noastr la fel de mult ca cea din strintate. n afar de salate, n care pot fi mncate proaspete, ciupercile pot face obiectul unui fel n sine, sau mcar al unei garnituri apreciate peste tot n lume: dup ce am oprit ciupercile, le fierbem un sfert de or. Apoi le tiem feliue i le clim uor n puin ulei de msline, adugnd usturoi i ptrunjel la sfrit, apoi le servim. 3) NU V LSAI AMGII DE CONSERVARE Cei care au strmoi la ar i amintesc c mama sau bunica lor mergea s culeag salata din gradin cu cteva minute nainte de a o servi la mas. Acelai lucru se ntmpla i cu pstile, roiile i toate cruditile n general. Pe atunci se credea c legumele i fructele proaspt culese sunt mai bune. Tradiia, dar mai ales instinctul strmoilor, i conducea, fr a ti, la ferirea hranei de pierderea vitaminelor, fapt legat n timp de conservare. Astzi, nu numai c alimentul la origine posed mai puine vitamine dect altdat, datorit modului de cultivare industrial, dar intervalul de timp ntre recoltare i consum s-a mrit considerabil. Spanacul rezultat din culturile intensive, adic al crui randament la hectar este mare, conine ntre 40 si 50 mg de vitamina C la 100 g de produs. Dup o singura zi de transport, a pierdut deja 50 % din coninutul de vitamine, n jur de 25 mg per 100 g. Dac l pstrm dou zile ntr-un frigider, treimea rmas de vitamina C va fi, din nou, pierdut. Vor mai rmne deci 16 mg la 100 g. Dac l vom fierbe n ap, va mai pierde nc 50%. n cel mai bun caz, v vor rmne aadar n farfurie cam 8 mg de vitamina C la 100 g de spanac. Dac, n schimb, suntei fericitul posesor al unei grdini de legume i cultivai cu drag spanac, cum fcea bunicul vostru, cele 100 g de produs pe care le vei culege vor conine cel puin 70 mg de vitamina C. Dac l mncai n aceeai zi, v vor rmne 35 mg de vitamina C, adic de aproape patru ori mai mult ca n cazul precedent. Pierderea de vitamine n cazul unei salate este i mai impresionant. n mai puin de un sfert de or, ea a pierdut deja 30 % din vitamine i ntr-o ora 48 %. Putem deci s ne ieim din mini cnd tim c salatele care ne vin n farfurii au deja un trecut n spatele lor (de la 2 la 5 zile), fr a vorbi de cele ce se vnd gata de consum, ntr-o pung de plastic i care nu numai c nu mai conin nici o vitamin, dar, n multe cazuri, ne ofer, generos, lotul de produse chimice i n cel mai ru caz salmonella ca i compensaie. Numeroase restaurante v laud calitile petilor sau crustaceelor lor, pescuite n faa clientului dintr-un acvariu cu cteva minute nainte de a fi servite. De ce n-ar face acelai lucru i cu salatele? O conopid ar pierde, dup prerea specialitilor, cte 2 % din vitaminele sale la fiecare or. Dac e tiat bucele, 8 % la fiecare sfert de or i 18 % la fiecare or. Cuitul de buctrie
82

este deci un instrument redutabil, dar nu n aceeai msur ca rztoarea, care e nemiloas. Varza roie ar pierde, de exemplu 62 % din vitamina C n dou ore. Rztoarea este de fapt un adevrat instrument de tortur vegetal, cci ea multiplic de 200 de ori suprafaa de contact a legumei. Varza roie, elina sau ridichiile sunt supuse astfel unei adevrate DMV (devitaminizare de mare vitez). Putem s ne imaginm cu nfrigurare starea vitaminic n care se afl felurile preparate ale birtaului, fr a mai vorbi de pungile preambalate pe care le gsim la toate raioanele magazinelor. Sunt aceleai legume tiate i rase nainte n cantinele colare, ale firmelor, ale spitalelor... A se ntreba ce face poliia... , ironiza ntr-o zi un ziarist, fcnd aceast trist constatare. 4) CONTROLAI-V FELUL DE A GTI i gtitul este inamicul vitaminelor. Dar, contrar a ceea ce am putea crede, mai mult n timpul de gtire nu trebuie sa avem ncredere, dect n temperatur. Oprirea (n jur de 65 C) distrugea 90 % din vitamina C a spanacului, n condiiile n care nu pierdea dect 18 % la o temperatura de 95 C. Explicaia e simpl: enzimele (mereu lacome), avide de vitamine i al cror rol e distrugerea produsului atunci cnd nu mai este viu (deci dup smulgere), sunt n mod special active ntre 50 i 65 C, n timp ce la 95 C sunt puin neutralizate. De aceea un aliment gtit se conserv mai bine dect unul crud. Astfel, dup studiile efectuate n special de germani, legumele ar pierde mai multe vitamine (C, B, B2) prin nbuire dect gtite la abur. Cu ct timpul de preparare va fi mai scurt, cu att mai mic va fi pierderea. De aceea e mai bine s se gteasc la oala sub presiune (oala-minune) dect s se lase la fiert nbuit, pe foc domol, cum avem uneori nostalgia trecutului. Progresul aduce uneori i lucruri bune. Ca urmare a unei fierberi n ap, trebuie tiut totui c esenialul vitaminelor i srurilor minerale se regsete n apa n care s-a gtit. Dac legumele provin dintr-o cultur biologic, este deci important s recuperam aceast ap, pentru a face supa, de exemplu. n caz contrar putem ezita, cci pe lng nutrimentele care ne sunt necesare, apa recuperat va conine toi poluanii deja enumerai (nitrii, insecticide, pesticide, metale grele...). Cnd gtim o grsime vegetal ntr-o oal, dac depim temperatura de 170 C (lucru care se produce cnd pregtim o friptur), natura uleiului se modific i se transform ntr-o grsime saturat la fel de rea ca cea a unei buci de carne, i risc s aib un efect nefast asupra colesterolului. n schimb, grtarele fcute la barbeque sunt de civa ani obiectul unei puternice critici din partea cancerologilor: au observat c grsimile arse se transform n benzopiren, o substan foarte cancerigen. Din aceasta cauz se recomand s se prepare carnea pe grtare verticale, pentru a obine o scurgere a grsimilor, evitnd intrarea n contact cu flacra. n ceea ce privete cuptorul cu microunde, el a declanat, nc de la lansarea pe pia, o polemica aprins. Nimeni nu i va reproa faptul c este practic, c se adapteaz bine lipsei de timp a civilizaiei noastre. Dar ce inciden real poate avea asupra vitalitii alimentelor ? Pentru moment nu se tie nimic, cci studiile care au fost fcute sunt imprecise i contradictorii. Dar cnd se cunoate principiul de baz al cuptorului cu microunde, ceea ce ignor
83

majoritatea utilizatorilor, devine normal s-i pui ntrebri n privina transformrii vitaminelor, mai ales c se tie c ele sunt foarte sensibile. Prepararea unui aliment n cuptorul cu microunde se produce prin friciunea moleculelor de apa pe care le conine; cldura produs se transmite prin conducie sau mai exact prin schimb termic. n ce stare se regsesc eventualele vitamine dup ce au stat ntrun mediu n care moleculele de ap au suferit o asemenea mcinare atomic? ntrebarea rmne pentru moment pus, cci rspunsurile alarmante care sa-u dat nu sunt suficient probate pe plan tiinific. Va fi nevoie probabil de mai muli ani de observare nainte de a putea determina dac acest mod de a gti este att de periculos cum pretind unii. A fost nevoie de multe generaii pentru a demonstra c grtarul orizontal, utilizat de foarte mult timp, este cancerigen. Cu ndoial, trebuie deci s fim prudeni i s facem n aa fel nct cuptorul cu microunde s fie doar un aparat de renclzit mncarea i nu un instrument folosit sistematic pentru toate mncrurile. De aceea, utilizarea frecvent, de ctre tinerele mame pentru a nclzi biberoanele este condamnabil, cu att mai mult cu ct bebeluul risc serioase arsuri. Controlul temperaturii interioare a lichidului este dificil, cci poate fi foarte mare n timp ce exteriorul recipientului a rmas rece sau e cldu. Trebuie tiut c microundele nu sterilizeaz laptele mai mult dect o fierbere normal. 5) ATENTIE LA GRSIMILE RELE Am vzut c anumite grsimi, numite saturate, puteau avea un efect nociv asupra sistemului cardio-vascular. Este cazul untului, smntnii, grsimilor animale i mezelurilor: vita, porc, oaie. Un consum excesiv al acestor alimente ar putea conduce la mrirea nivelului colesterolului. n schimb, am vzut c anumite grsimi aveau, din contr, proprietatea de a ne proteja arterele: grsimile din pete, ulei de msline, de floarea-soarelui, sau grsime de gsc. n alegerile alimentare pe care le vei face aplicnd regulile referitoare la faza I, e bine s tim s difereniem grsimile ntre ele. E de dorit s se limiteze consumul de carne i mezeluri la de trei ori pe sptmn, din care o dat sngerete (fcut fr grsime), innd cont de coninutul su mare de fier. Va fi convenabil alternarea consumului de carne de pasre (de dou ori pe sptmn) i ou (de dou ori pe sptmn). 6) CTEVA EXEMPLE DE ECHILIBRE LIPIDICE BUNE SI RELE
Bun echilibru Antreu Fel principal Desert Antreu Fel principal Crnciori Pete Brnz Jambon Antricot sau Sardine Coaste de porc Iaurt complet

Ru echilibru sau Frise aux lardons ou Escalop normand 84

Desert

Brnz

Brnz alb la crme

Trezire ora 7:10 Mic dejun ora 7:30 Dejun ora 12:30 Gustare ora 16:30 Cin ora 20:00

Exemplu de dou zile de mese n faza I - sucul a 2 lmi stoarse - sucul unui grapefruit stors - 2 kiwi - 1 para, 1 kiwi - cereale (fr zahr) - pine integral - 2 iaurturi degresate - gem de fructe fr zahr o cafea fr cofeina - un bol de lapte degresat - ciuperci la grec - cruditi: castravete, ridiche - somon - antricot legume mici - brocoli - brnz - brnz - 1 mr - bibilic - ghiveci - salata - iaurt natural - 1 mr - sup de legume paste integrale cu ciuperci - iaurt degresat

n restul timpului trebuie privilegiat petele. Ideal ar fi s se poat servi trei cine glucidice din apte. Am avea astfel zece mese din 20 (ase mic dejunuri i trei cine) fr a conine nici un fel de grsimi ci doar glucide bune. 7) BUTURILE DE ELIMINAT Limonade, suc acidulat i alte sucuri de fructe. Aceste buturi sunt n general preparate pe baz de extracte aproape ntotdeauna sintetice i au toate acelai defect major: conin mult zahr. Ele sunt deci condamnabile i trebuie excluse n totalitate, cu att mai mult cu ct gazul artificial pe care l conin are ca efect declanarea intoleranelor gastrice la anumite persoane. Chiar dac sunt preparate pe baz de extracte naturale, nu trebuie s avei ncredere n sucuri, care pot fi toxice. S-a constatat c n extractele naturale de mandarin, se gsesc urme importante de substane nocive, ca terpenele. Ct despre cele mai rele, cele pe baz de cola coninnd mult zahr (o sticla de 1,5 litri conine echivalentul a 35 cuburi de zahr), ar trebui fie interzise fie s fie etichetate special (ca pachetele de igri), amintind c pot fi duntoare sntii. Berea Berea este o butur ce poate fi consumat cu foarte mare moderaie. Ea nu-i gsete locul nici n faza I, nici n a II-a. Nu trebuie s fi fost n Germania pentru a ti care sunt efectele sale secundare nefaste: balonri, respiraie urt i cretere n greutate. Comparativ cu vinul, o bere conine cele mai rele glucide: maltoza (indice glicemic 110) a crei concentraie este de 4 g pe litru.
85

Trebuie semnalat c asocierea alcoolului cu zahrul, care este prezent n bere, favorizeaz apariia hipoglicemiei generatoare de oboseal (vezi cap 6 al acestei prime pri). n concluzie, berea este nerecomandat but ntre mese i n cantiti importante. De aceea vom putea considera ca o bere de 33 cl but n timpul unei mese i mai ales la sfritul ei ar putea face obiectul unei anumite tolerane, cu att mai mult cu ct este vorba de o bere fr alcool. Alcoolul Este evident ca n timpul fazei I vom trage o linie peste alcoolurile distilate, chiar dac sunt cele bute la aperitiv (anason, whisky, gin, vodc...) sau cele pe care le servim ca pseudo-digestive (cognac, armagnac, calvados, alcool alb...). La aperitiv, va trebui s v mulumii cu un Perrier sau cu un suc de roii. n faza II, vom reveni la practici mai puin austere, reintroducnd vinul i mai ales cel mai prestigios dintre ele, ampania. Iat-ne deci la sfritul fazei I, care, nc o dat, nu este restrictiv n privina cantitii (trebuie totui s mncm ct s ne potolim foamea), dar care n schimb e selectiv. Un anumit numr de alimente au fost excluse voluntar n favoarea altora, ale cror caracteristici nutriionale sunt superioare Este necesar s reamintim c pinea i toate derivatele sale (pesmei, toast...) trebuie s dispar din cele dou mese principale (cnd conin lipide), dar e necesar s o regsim sub forma integral la micul dejun. Dac nainte de adoptarea acestor principii alimentare ai consumat n mod regulat zahr sau erai un mare amator de foitaje i prjituri, vei putea pierde 2 kg nc din prima sptmn. Nu v oprii atunci cci avei toate ansele de a pune la loc n doua zile kilogramele pierdute n 8 zile.

FAZA II
Este cea de stabilizare ponderal definitiv. A pierde kilograme e bine, dar a-i atinge obiectivul doar efemer e incoerent. Orice slbire ce nu se concentreaz pe termen lung este fr interes, nefast. Pentru a ajunge la stabilizare trebuie respectate cteva principii generale: 1. Fixai-v un obiectiv realist, adic e mai bine s vizai o greutate rezonabil ce va putea fi meninut, dect o greutate nerealist. A vrea s cobori sub un BMI32 de 20 e o greeal. Unele femei nu par a fi neles aceast regul de baz! 2. Trebuie s tii s refuzai raionalizrile drastice care sunt surs de frustrri, cci imediat ce perioada de regim este sfrit, organismul se rzbun i nu are dect un scop: reconstituirea depozitelor de grsime. Dar dac vei adopta metoda Montignac, care este selectiv i nu restrictiv, vei fi ferii de acest pericol.
32

Vezi primul capitol din a doua parte

86

3. Trebuie s gestionai orice perturbare de natur psihic. Perioada de slbire este gratifiant, dar adoptarea noilor obiceiuri alimentare nu poate fi dect unul din aspectele schimbrii fundamentale ale modului vostru de via. 4. Trebuie s continuai s analizai raportul vostru cu hrana i s l clarificai. A mnca nu trebuie s fie un rspuns la stres (team, anxietate, nefericire n dragoste). La nevoie, se poate face un demers auxiliar, vizita la un psiholog specializat n comportamente alimentare. Putei s v hotri s nvai ori s continuai practicarea tehnicilor de gestiune a stresului ca relaxarea, sofrologia sau yoga. 5. Dac ai recurs la sport pentru a va readuce la normal funcia insulinic, e bine s continuai practicarea acestei activiti fizice. Ea permite modelarea siluetei, lupta mpotriva celulitei i echilibrarea psihicului. Metoda Montignac faciliteaz stabilizarea ponderal din mai multe motive: Datorit absenei limitrilor cantitative, la ncetarea fazei I nu exist riscul apariiei efectului rebond , cci organismul nu suport efectele ascunse ale procesului privare realimentare normal. Adoptarea unor bune obiceiuri alimentare n faza I se prelungete apoi fr stres, cu att mai mult cu ct lrgirea alegerilor permite s mnnci practic de toate. Buna acceptarea a fazei I i starea de bine pe care o genereaz previne apariia tulburrilor de comportament alimentar. Prin aspectul su educativ, ea constituie o adevrat terapie comportamental. Dac ai pus n practic recomandrile pentru faza precedent, ar trebui s resimii deja efectele benefice. Nu trebuie omis ns un risc de rezisten a organismului, chiar manifestri de ostilitate, sau cel puin o schimbare a obiceiurilor alimentare. Pentru oricine a stabilit, n civa ani, o legtur de subordonare cu privire la glucidele rele, este posibil ca organismul s nu se lase aa uor. Ca i pentru alcool i tutun, avem uneori de-a face cu o adevrat dependen i, n acest caz, sevrajul risc s antreneze o lips. Organismul care triete de mult timp din aporturi exterioare permanente de glucoz a devenit puin asemntor i, ca un copil cruia i cedm la cel mai mic scncet, e suficient s intre n hipoglicemie pentru a cere i a obine glucoza. La ce bun, n aceste condiii, s se oboseasc s o fabrice pentru a menine glicemia n limite normale? Reducerea hiperglicemiei va avea ca efect limitarea aporturilor directe de glucoz n locul glicogenului, fornd astfel organismul s l fabrice. Puin dup punerea n practic a principiilor metodei pe care v-am propus-o, vei risca s v gsii n faa unui organism care opune rezisten, refuznd s-i fabrice singur glucoza. V putei gsi n acel moment, tranzitoriu, n hipoglicemie, cu simptomele cunoscute, adic n special oboseala. Nu v dai btut! Nu fii tentat s reluai, chiar provizoriu, ceva ce conine zahr. n special persoanele puternice, care practic un sport, risc s ntlneasc, n primele sptmni ale fazei I, o anumit rezisten opus de organismul lor acestor noi obiceiuri alimentare. n acest caz, simptomele imediate sunt oboseala brusc, semnalat de cderi de tonus. Dac manifestarea este uoar, cel mai bine ar fi s mncai migdale sau nuci, care sunt
87

bogate n nutrimente. Dac scderea tonusului e mai serioas, vom prefera smochine uscate sau caise uscate, care sunt, oricum, glucide bune . Foarte repede, organismul va nelege c nu vom ceda aa uor i c nu are alt soluie dect s-i reactiveze funciile naturale, adic si fabrice singur glucoza, pornind de la rezervele proprii. Pentru abonaii regimurilor hipocalorice, cei care fac foamea mult timp i pun 2 kg doar privind vitrina unei patiserii, trebuie s se atepte la o uoar cretere n greutate, provizorie, doar 2 sau 3 kilograme suplimentare. De fapt e normal ca un organism care a fost supus la frustrri imposibile ani la rnd s fie slbit. E normal ca, avnd dintr-o dat la dispoziie energia minimal de care avea nevoie i de care era privat, s cedeze tentaiei de a stoca un pic, dar asta nu va dura dect cteva zile. Dac este i cazul vostru, nu renunai i mai ales nu alegei din nou un regim de nfometare, cci nu vei face altceva dect s ntrii situaia. Dimpotriv, perseverai. Foarte repede, organismul vostru va rectiga ncredere i va nelege c nu i dorii dect binele. n cteva zile, nu numai c vei pierde aceast suprasarcin adiional, dar vei vedea apariia primelor rezultate. Pentru cele care urmeaz un regim hipocaloric foarte sever, ar trebui s creasc ncet rata caloric, fcnd alegerile recomandate de Metod. Se va evita astfel acest contrast prea brutal, adeseori responsabil de o cretere n greutate trectoare, determinat de un organism nfometat care judec nc n funcie de vechile sale reflexe hipocalorice. Este posibil, de asemenea, s nu scdei n greutate la nceput, dei simii c slbii, n sensul c silueta vi se subiaz. Explicaia este c, ieind dintr-un regim hipocaloric, masa voastr muscular este mai mic dect ar fi trebuit s fie (deficit de proteine). n timpul primelor zile (sau chiar sptmni), are loc un transfer de mas , adic o pierdere real de grsime n favoarea unei reconstituiri a masei slabe (muchii). Dar vom reveni mai n detaliu asupra acestui lucru n partea a doua. ntrebarea ce st acum pe buzele tuturor cititoarelor este ct timp trebuie s dureze faza I. A fi tentat s spun, cu riscul de a va face s zmbii: Un anumit timp! Totul depinde de numrul de kilograme de care vrei s scpai, de sensibilitatea individual i de rigoarea cu care sunt aplicate principiile fazei I. Normalizarea funciei pancreatice, care este obiectivul principal, se face pe o perioad care trebuie s fie suficient de lung (de la cteva sptmni la cteva luni) pentru a se putea observa o ameliorare durabil a funciei insulinice. Pentru c trebuie s rspundem la ntrebare, s spunem c un minim de dou pn la trei luni ar fi de dorit. Dar faza II nu este de fapt dect prelungirea natural a fazei precedente, mbogit cu posibilitatea de a introduce eventuale abateri pe care va trebui s le gestionam convenabil. Faza I v-a servit oarecum la a v dezobinui de unele proaste obiceiuri alimentare pentru a le adopta pe cele bune. Vei putea deci, de-acum nainte, s funcionai plecnd de la aceste reflexe, cu cteva amendamente ce vor permite o mai mare flexibilitate n aplicarea anumitor principii.

MICUL DEJUN AL FAZEI II

88

Nimic sau aproape nimic nu se va schimba n raport cu recomandrile noastre anterioare. Continuai s respectai principiile ce constau in a servi ntotdeauna un mic dejun copios, cu pine integral veritabil sau cereale complete fr zahr. Dac mncai pine integral adevrat, o vei unge cu unt sau margarin (nehidrogenat) dac dorii. Vi se poate ntmpla, cu prilejul unei deplasri sau a unor mici-dejunuri profesionale, s nu avei altceva la dispoziie dect croisante sau brioe. Nu ezitai s le servii dac este un caz excepional i v face plcere. Dac ai respectat faza I, pancreasul vostru ar trebui sa fie capabil s suporte o hiperglicemie fr a declana totui un hiperinsulinism i o hipoglicemie reacional. Scderea de tonus de la ora 11 n-ar mai trebui sa aib loc. n schimb, dac alegei uneori un mic dejun protido-lipidic srat, nu mncai pine: e un obicei pe care nu trebuie s-l pierdei niciodat. Vom mai vorbi despre el i legat de prnz.

PRNZUL N FAZA II
Prnzul, dac este excepional (prnz de afaceri, de familie, etc.), poate fi precedat de un eventual aperitiv. Nu l-am menionat pn acum deoarece era exclus n faza I. APERITIVUL Exist mai multe principii importante de respectat n legtur cu un aperitiv. Mai nti, legat de natura sa. Trebuie sa fie ct mai puin alcoolizat posibil, de aceea trebuie s preferm alcoolul natural de fermentaie i s evitm alcoolul distilat, care este mai puin asimilabil de organism. Trebuie sa renunm deci la alcool dur de tip whisky, gin, vodca, etc. Dac simim nevoia s bem alcool, se indic faptul c putem fi ntr-un proces de dependenta alcoolic. Amatorii de alcool l beau fr ap i pe stomacul gol. Dac sunt mai mult sau mai puin n hipoglicemie, alcoolul va face s le creasc provizoriu glicemia, dndu-le impresia fugitiv c sunt stimulai. O asemenea practic favorizeaz i accesele de oboseal, frecvente dup mas. E preferabil sa bei vin sau ampanie sau un echivalent. Moda vinului ca aperitiv, care const n servirea unui vin alb cu arom de fructe ca vinul de Alsacia sau spumosul, ori chiar substituitele sale excelente (ca montbazillac, barsac, loupiac i sainte-croix-du-mont), e o practic de ncurajat. Dar s suprimm pentru totdeauna acel deplorabil obicei de a aduga unui vin alb, sau mai ru unei ampanii, un lichior destinat in majoritatea cazurilor s mascheze calitatea sa mediocr. Kir-ul, sub toate formele sale, ar trebui interzis, s aruncm n foc inventatorul su, canonicul care i-a lsat numele su. tim c lichiorul e egal zahr i c zahr plus alcool conduce sigur la hipoglicemie, adic cderi de tonus. Toate punch-urile, porto i alte sangria trebuiesc puse la un loc. E butura ideal pentru a vi se tia picioarele i a muri pentru restul zilei sau al serii.
89

Alt principiu extrem de important ce trebuie aplicat este urmtorul: nu bei niciodat ceva alcoolizat pe stomacul gol! Dac vei aplica principiile acestei cri, dac vei deveni un adept al metodei, luptai-v alturi de noi pentru a da valoare acestui concept i mai ales pentru a schimba obiceiurile profesionitilor. Conveniile sociale vor s servim nti butura i dup aceea s se aduc hrana -ceea ce rmne de altfel o eventualitate. n cel mai bun caz, ce vi se propune este bineneles alctuit din glucide rele. Dac e un singur principiu de reinut din aceast carte, acela este s nu bem niciodat, chiar i cea mai puin alcoolizat butur, pe stomacul gol. Dac l vom neglija vom declana negreit o mic catastrof metabolic. Trebuie deci s mncm nainte de a consuma alcool, s mncm ceva, nu conteaz ce anume. Pentru a evita ca alcoolul s treac direct n snge, dup o metabolizare direct, este important s nchidem mai nti stomacul n zona pilorului, care e un sfincter situat ntre stomac i intestinul subire. Pentru asta, e bine s mncm proteine i lipide, a cror digestie lent implic nchiderea stomacului. Ceea ce noi propunem, nainte de a consuma o butur alcoolic este s mncai arahide sau migdale, cteva cuburi de brnz (vaierul e bun) sau cteva rondele de crnciori sau de crnai uscai33. Putem chiar considera c acest nceput de bol alimentar blocat n stomac va ajuta, ntr-un fel, la neutralizarea alcoolului but, absorbindu-l parial. Cptuind stomacul, lipidele pot contribui astfel la evitarea sau mcar la limitarea absorbiei de alcool prin pereii si. Din acelai motiv se pretinde c se diminueaz efectul alcoolului cnd se beau n prealabil una sau doua lingurie de ulei de msline. VINUL Cum spunea doctorul Maury: Vinul s-a lsat nchis ntr-un ghetou, cel al buturilor alcoolice. . Putem deci regreta c n numeroase cazuri i-am preferat sucuri sintetice de fructe, ndulcite, ale cror consecine asupra metabolismului sunt adeseori regretabile. But in cantitate rezonabila (un pahar sau dou la mas), vinul este o butur excelent, cci este att digestiv ct i tonic, analergic si bactericid. Conine i o cantitate important de oligoelemente. Ca aperitiv, nu vinul este responsabil de somnolena de dup masa, ci felul n care este but. Cnd nu lum un aperitiv i ne aezm la mas la un restaurant, primul lucru pe care l face osptarul este s aduc vinul, s desfac sticla i s umple paharele fiecrui mesean. Dac bem, i suntem tentai s o facem, ne gsim n aceeai situaie ca i cu aperitivul. Din dou una: sau ateptm s mncm nti, sau cerem ceva de mncat (arahide, brnz, crnciori, msline) pentru a nchide pilorul. La mas trebuie deci s ateptm s mncm nti antreul nainte s ncepem s bem vin. Cu ct ateptm mai mult, cu att va fi mai bine, cci cu ct va fi mai plin stomacul cu att se vor simi mai puin efectele alcoolului. Ideal ar fi deci s nu v atingei de pahar dect la mijlocul mesei.
33

Sunt exclui crnaii ordinari care conin numeroi aditivi

90

Dac respectai aceast practic, nu numai c nu vei mai cunoate somnolena de dup mas, dar vei avea i o digestie mai bun. A bea vin la mas implic, dup cum am artat, faptul c, cantitile, neaprat rezonabile, trebuie s fie ntotdeauna proporionale cu cele de hran consumate nainte. PINEA Chiar n faza II, este de dorit s continuai s respectai principiul care const n suprimarea pinii la cele dou mese principale. Pinea trebuie consumat doar la micul dejun, cci doar n acest moment i are locul n alimentaia zilnic. Macai ct dorii. Meninei-i cultul, cci o merit. Mergei kilometri pentru a o gsi dac este nevoie. Continuai s o venerai ca pe un aliment exceptional, dar uitai de ea la celelalte dou mese. Suprimarea pinii la cele dou mese principale rmane nc o chestiune de principiu. Dac ai reuit acest lucru n faza I, trebuie s continuai i s nu recidivai, fr excepii (abateri). Pinea alb e ca igara: cnd te dezobinuieti de ea, nu trebuie s te ntorci napoi, dac nu urmeaz din nou asaltul. Ai remarcat desigur n jurul vostru cum, vechi fumtori, dup ce au renunat la fumat o lung perioad de timp, au cedat ncet-ncet. Dup o lung perioad de abstinen, care a strnit admiraia anturajului lor, i aprind ntr-o zi un trabuc (trabucul n-are nimic de-a face cu igara). i apoi, neavnd ntotdeauna la dispoziie trabucuri, accept mici igarete, apoi igarete. i ntr-o zi, neavnd igarete ei revin la igri i iat nereuita. Pinea, chiar integral, ngreuneaz considerabil o mas important ncrcat de lipide. Facei experiena: luai o mas copioas, compus de exemplu din dou antreuri, un fel principal, brnz i chiar un desert. Dac respectai principiile metodei noastre att privind compoziia mncrurilor ct i maniera de a bea vin, vei sfri masa uor ca o frunz, n ciuda cantitii importante de hran pe care ai consumat-o, vei avea o digestie fr probleme i nu vei avea parte de somnolen. n schimb, una sau dou buci de pine luate la o mas ca aceasta v va da o impresie dezagreabil de balonare i v va perturba digestia. Nu v asumai, pentru nimic n lume, riscul de a reveni n urm. Dac este un lucru proscris i condamnat ferm, este acest deplorabil obicei pe care l au oamenii cnd se aeaz n jurul unei mese de a se axa (hipoglicemia oblig) pe pine i eventual uns cu unt. Cu paharul de vin sau aperitivul pe stomacul gol, 50 % din vitalitatea lor este pierdut pentru restul zilei. ABATERILE A gestionaa alimentaia nseamn a gestiona echilibrul ponderal, nseamn a gestiona performana dar i abaterile. Aceasta nseamn c dac se aplic principiile metodei noastre cu o anumit constan, se poate din timp n timp s fie permis o abatere fr a prejudicia rezultatele generoase obinute. Aceasta poate fi un sufleu care s conin un pic de fin alb sau paste proaspete care stau s cad din farfurie sau chiar o mic porie de orez alb. Dar cel mai adesea abaterea va fi fcut la desert. Cci pe ct este de posibil s se evite anumite alimente la antreu sau la felul principal,
91

lsndu-le discret deoparte cnd eti invitat, pe att este de dificil s refuzi categoric desertul care poate n acelai timp s fie i ndulcit cu zahr i s conin fin alb. O dat nu este un obicei. Ceea ce trebuie evitat n schimb, este multiplicarea abaterilor pn la punctul de a se reveni in mod progresiv la vechile obiceiuri. ABATERI DE TEMPERAT Dac v plac cartofii i suferii din cauza privrii de ei, fcei-v plcerea o dat din timp n timp. Dar ca la toate alimentele hiperglicemiante, ceea ce este important de fcut este de a le nsoi cu fibre pentru a limita ridicarea glicemiei. Dac v plac cartofii prjii pe att, nct s v dorii s facei o abatere , nu i mncai n nici un caz cu carne, mncai-i cu salat. Cu morcovii gtii, problema este aceeai. Dac v dorii s mncai, nsoii-i ntotdeauna de un alt aliment coninnd fibre. n faza I, singurele garnituri acceptate erau glucidele cu IG foarte mic care conin glucoz i multe fibre. Trecnd la faza Iivom putea n mod excepional reintegra ca garnituri la carne i pete, glucide cu IG superior lui 35 dar ntotdeauna mai mic de 55 (orez complet, paste integrale). ceea ce privesc fructele proaspete, vom continua i n faza II s le consumm pe stomacul gol. Excepie vor putea face fructele roii: fragi, zmeur i mure. Aceste fructe vor putea fi mncate la sfritul mesei, eventual cu o smntn btut fr zahr (Nata). Dat fiind coninutul lor slab n zahr, nu risc s ne tulbure digestia printr-o fermentaie nedorit.

CINA N FAZA II
Principiile generale pe care le-am definit pentru faza I sunt aceleai i n faza II, cu diferena c anumite abateri vor putea fi fcute la cin, n loc de prnz. Dar atenie, asta nu nseamna c vor putea fi fcute abateri la fiecare mas a zilei. Regula de baz a unei bune gestiuni n aceast privin este tocmai de a le accepta sau a le evita, repartizndu-le n timp. Prea multe abateri ntr-o singur zi, risc s v aminteasc proastele obiceiuri n urmtoarele 24 de ore, cu o revenire a oboselii, scderilor de tonus i somnolenelor de care v-ai deyobinuit, fr a socoti bineneles i creterea n greutate. Luai deci decizia de a nu accepta niciodat o abatere dac nu v aduce n schimb o deosebit plcere. Refuzai de exemplu, orice dulciuri de proast calitate, ca bomboanele i batoanele de ciocolat vndute n marile magazine. Abaterea trebuie sa fie o concesie fcut calitii sau gastronomiei: acceptai un croisant cu unt, apetisant, fcut cu dragoste de un maestru patiser; refuzai categoric acele infame produse industriale vndute n patiseriile din gri sau n supermarketuri.

SANDWICH INTEGRAL LA FAST-FOOD DIETETIC

92

Dac aveti la dispozitie pine integral veritabil, sau crakeri mbogii cu fibre (Wasa fibres), putei oricnd s facei un sandwich cu carne slab, somon afumat sau cruditi. Cu condiia ca acesta s rmn excepional. De asemenea putem s lum n considerare o restaurare rapid n care principalele feluri (pizza, tarte, pinici...) s fie preparate cu fin nerafinat i cu produse de origine biologic. Noul hamburger va fi ntru totul acceptat dac i vom restitui fibrele, srurile minerale i vitaminele sale, privndu-l de zahr, de cea mai mare parte a grsimilor saturate i de reziduurile de pesticide. Masa frugal biodietetic de mine ar putea reui s mpace copiii progresului i nostalgicii modului alimentar strvechi. A-i gestiona performana nseamn a-i gestiona alimentaia. Dar aceast nou abordare a nutriiei, i revolutionar, i natural i realist nu trebuie s lase loc comportamentelor excesive. A mnca orice, oriunde i oricum, n voia soartei, funcie de oferta comercial i n total ignoran, este condamnabil, cci este vorba de un comportament iresponsabil. A deveni un obsedat al calitilor naturale ale alimentelor, sau un paranoic al culturilor biologice, ar merita acelasi gen de dezaprobare, cci ar nsemna cderea n extrema cealalt. Noua contiin cptat acum n materie de alimentaie nu justific faptul c ne facem cumprturile exclusiv din magazine dietetice, care de altfel nu ne ofer obligatoriu o garanie. Ea nu ne oblig s negm numeroasele binefaceri ale societii moderne, ca i pe cele ale consumului. Ea trebuie s ne conduc mai ales, pe fiecare, la un discernmnt n alegerile alimentare, care de acum nainte, vor trebui fcute ntr-o optic mai salutar. Calitatea alimentelor pe care le mancm, ca i puritatea aerului pe care l respirm, condiioneaz starea noastr. n acelai fel n care cutam s schimbm aerul i s ne oxigenm mai bine, s ntreinem o mare diversitate alimentar, s cutm n hran delectarea i plcerea, s redescoperim acele varieti de gusturi pe care le-am pierdut, s cultivam sensul sacru al gastronomiei i s respectm autenticul, naturalul, produsele pure ale pmntului.

PUNEREA IN PRACTICA A FAZEI II

Faza II e mai subtil de gestionat ca faza I, cci principiile sale sunt mai puin stricte. Nu mai este ca n faza I, pe de o parte lucrurile pe care le putem face i pe de alt parte cele pe care nu le putem face. E mult mai nuanat dect att. Putem face orice cu condiia s nu fie prea mult. Trebuie s fim clari doar asupra faptului ca nu se pune problema, dup ce am obinut rezultate, am slbit i ne-am recastigat vitalitatea, s revenim la vechile obiceiuri alimentare. n caz contrar, aceleai cauze vor produce aceleai efecte, sunt anse ca toate kilogramele i scaderile de tonus s revin. Asta nseamn c principiile de baz ale fazei I vor fi pstrate pentru totdeauna, dar aplicate poate cu mai puina rigoare. n faza I, nu se punea problema de a face nici cea mai mica abatere. Faza II e puin mai permisiv n aceast privin. Dar vor trebui gestionate corect aceste abateri, adic s nu se

93

piard din vedere principiile fazei I, cu cteva corecii, principii ce trebuie ntotdeauna s constituie referina i baza de revenire. Faza II este una de libertate, dar nu de orice fel. E o libertate supravegheat, care trebuie s devin ntotdeauna o a doua natur. Gestiunea abaterilor este o art i poate fi fcut n aplicarea anumitor reguli. Dup cum v imaginai, exist abateri mici i abateri mari. Abaterile mici sunt urmtoarele: - un pahar de vin sau de ampanie la aperitiv, dup ce am mncat n prealabil brnz, crnciori, msline ...; - dou pahare de vin n timpul unei mese; - un desert ce cuprinde puin zahr, de exemplu o crem caramel sau un iaurt ndulcit34; - un platou de glucide bune cu o grsime vegetal (orez basmati cu ulei de masline);u - o felie de pine integral prjit cu pate de foie gras sau somon; - un cracker Wasa fibre cu brnz. Abaterile mari sunt urmatoarele : - un pahar de aperitiv + dou pahare de vin la aceeai mas; - un antreu ce conine o glucid rea (sufleu, quiche, foitaj); - un fel principal ce conine o glucid rea (orez alb, paste albe, cartofi); - un desert ce conine o glucid rea (zahr, fin alb). n realitate, sunt posibile orice abateri, dar trebuie s nelegei c toate micile abateri vor fi ncasate de un organism care a fost o bun perioad de timp n faza I i se menine n continuare acolo. Marile abateri sunt absorbite, cu condiia ca frecvena lor s fie episodic. Acul balanei va trebui s serveasca drept indicator pentru a decide coreciile. Dac vedem c greutatea crete, acest lucru se poate ntmpla din dou motive: fie pancreasul nu a gsit nc un plafon de toleran acceptabil, fie frecvena abaterilor e prea mare. Cu puin bun-sim, msurile potrivite vor fi luate n consecin. n practic, gestiunea abaterilor e mult mai uoar dect n teorie, cci consecina prea multor abateri nu se manifest numai printr-un risc de ngrare. Este n general n planul formei, al rezistenei, ntr-un cuvant: al vitalitii, abaterile alimentare se msoar mai bine. Din momentul n care mergem prea departe, percepem att de repede consecinele asupra organismului, c msurile de corectare sunt luate automat, din instinct am putea spune. REGULI GENERALE ALE FAZEI II
1. Nu facei niciodat mai mult de dou abateri mici la aceeai mas.

Exemple :
Acceptabile Neacceptabile

34

Vezi cartea Retete si meniuri Montignac, care propune ase deserturi clasificate abateri mici i paisprezece deserturi clasificate abateri foarte mici .

94

2 pahare de vin Lapte de pasare ndulcit cu zahr

1 aperitiv 2 pahare de vin Portie de orez cu carne

2. Nu luai niciodat mai mult de o mas pe zi care conine o abatere mic. Asta nseamn c una din cele dou mese principale va face parte din faza I extins. 3. Nu faceti niciodata mai mult de o mas din trei coninnd o abatere mare i o mas din patru cuprinznd o abatere mare i dou mici Exemple:
Mas cu o abatere mare plus dou abateri mici Avocado Stridii Colin, brocoli Peste + orez basmati* Tart cu mere ** Profiterol** 1 pahar de vin 2 pahare de vin * * abatere mic ** abatere mare Mas cu o abatere mare

Exemple de meniuri din faza II (* abatere mic ** abatere mare) ZIUA nr. 1 Mic dejun Fruct Pine integral + gem fr zahr Margarin slab Cafea decofeinizat Lapte degresat Prnz Avocado vinaigret Friptura fasole verde Crem caramel Butur: 2 pahare de vin * Cina Supa de legume Omlet cu ciuperci Salat verde Brnz de vac scurs Butur: ap ZIUA nr. 2
95

Mic dejun Suc de portocale Croisante + brioe** Unt Cafea + lapte Prnz Cruditi (roii + castravei) File de cod la grtar Spanac Brnz Butur: doar 1 pahar de vin Cina Anghinare vinegret Ou prjite cu roii Salat verde Butur: ap ZIUA nr. 3 Mic dejun Fruct Pine integral Unt slab Cafea decofeinizat Lapte degresat Prnz Aperitiv: Apricubes + 1 pahar de vin alb* Somon afumat Pulp de oaie cu fasole oloag Salat verde Brnz ngheat* Butur: 3 pahare de vin** Cina Sup de legume Roii umplute (vezi Reete i meniuri Montignac) Salat verde Brnz de vaci cu O % MG Butur: ap
96

Ziua nr. 4 Mic dejun Ou prjite Bacon Crnai Cafea normal sau decofeinizat + lapte Prnz 1 duzin de stridii Ton la grtar cu roii Tart cu fragi ** Butur: 2 pahare de vin* Cina Ciorb de legume Gratin de conopid Salat verde Iaurt Butur: ap ZIUA nr. 5 (ABATERE MARE)35 Mic dejun Suc de portocale Cereale sau brnz de vaci cu 0 % MG Cafea normal sau decofeinizat + lapte degresat Prnz Pate de ficat de gsc (foie gras) Somon la grtar + orez basmati Crem ars** Butur: 3 pahare de vin** Cina Souffl cu branza * Friptura** Branza Ou la neige * Bautura : 3 pahare de vin **
35

Ziua nr. 5 nu este dat cu titlu de exemplu de meniuri. n nici un caz nu constituie o recomandare, mai ales n privina cantitii de vin, care este excesiv, cci ase pahare nseamn mai mult de jumatate de litru, deja considerat un maxim, de nedepsit ntr-o zi. Acest tip de abatere va trebui sa fie excepional.

97

ZIUA nr. 6 (INTOARCERE COMPLETA LA FAZA !) Mic dejun Pine integral Brnz de vaci cu 0 % MG Cafea sau cafea fr cofein + lapte degresat Prnz Cruditi (castravete, ciuperci, ridiche) Cod n sos tomat Brnz Buturi: ap, ceai Cina Sup de legume Jambon alb Salat verde 1 iaurt ZIUA nr. 7 Mic dejun Pine integral Brnz de vaci cu 0 % MG + gem fr zahr Cafea normal sau fr cofein Lapte degresat Prnz Salat de andive Antricot cu fasole verde Fragi + smntn btut fr zahr Butur: 1 pahar de vin

Cina
Fructe: 1 portocal, 1 mr, 1 par i 150 g de zmeur Butur: ap ZIUA nr. 8 Mic dejun Pine integral Unt slab Cafea normal sau fr cofein Lapte degresat
98

Prnz Cocktail de crevei Ton + vinete Salat verde Brnz Butur: 2 pahare de vin* Cina Ciorb de legume Mncare de linte Fragi Butur: 1 pahar de vin

6
OBOSEALA: I DAC AR FI ALIMENTAIA ?
Dac ajungei ntr-o zi s consultai un medic pentru o problem de oboseal, este improbabil ca el s procedeze la un interogatoriu alimentar i nc mai improbabil s fac
99

efortul de a cuta posibile carene n vitamine i n sruri minerale. De asemenea, este o mic ans s caute s identifice alegerile alimentare care pot declana, direct sau indirect, reduceri sensibile de tonus, generale sau trectoare.

HIPOGLICEMIA: PREA SIMPLU PENTRU A NE GNDI !

Un automobilist este brusc nevoit s se opreasc pe marginea drumului. Vehiculul su, cu toate c este aproape nou i bine ntreinut, a rmas n pan. Remorcat pn la garajul cel mai apropiat, el devine atunci, obiectul unui examen mecanic atent. Dar degeaba, cci nimic nu putea explica pana. La specialistul n marca respectiv, la care a fost transferat, sunt luate n considerare ipotezele cele mai extreme. L-au demontat, i-au asumat riscul de schimba piese eseniale, l-au montat la loc: nimic ! i apoi, enigma este n sfrit clarificat: nu mai avea benzin. Diagnosticul hipoglicemiei este puin, ca acela al penei de benzin: este prea simplu pentru a ne gndi la el. n evul mediu, o parte din populaie a nceput s se ngrmdeasc n orae cu strzi nguste, ocupate de grmezi de gunoaie i excremente, n mijlocul crora miunau porcii, se nmuleau rapid obolanii i se agitau mutele. Lepra, ciuma, febra tifoid, holera, dizenteria decimau mare parte din populaie, timp de secole, pn ntr-o zi cnd, a aprut ideea c este posibil s fie o legtur de la cauz la efect i c, cteva msuri de igien ar fi salutare. n acea vreme, acest teribil flagel era ceea ce se putea numi bolile civilizaiei aa cum, puin mai trziu, vor fi bolile contagioase eruptive, tuberculoza sau sifilisul. Dac am face astzi lista bolilor civilizaiei moderne, vom putea nota printre altele, obezitatea, diabetul, cancerul, bolile cardio-vasculare i chiar sida. Hipoglicemia, cu toate c este caracteristic vremurilor noastre, totui este de bunvoie uitat. i, dac se poate admite c este o afeciune din care nu se moare, n schimb se poate afirma c ea mpiedic, n mod dramatic, s triasc pe cei care sunt afectai de ea. CND SE VORBETE DE HIPER SAU DE HIPOGLICEMIE ? n capitolele precedente, am vzut c glucoza era carburantul organismului, acela de care aveau nevoie mai ales pentru funcionare muchii i n special creierul. Absena ei ar provoca moartea, insuficiena ei se poate traduce n diferite feluri i n principal prin oboseal. tim c glucoza trece n snge i c, concentraia medie pe stomacul gol, este n jur de 1 g la litrul de snge. Pentru a menine concentraia la nivelul su ideal, organismul face n mod succesiv apel la dou surse de alimentare: - glicogenul, care este n stoc tampon n ficat i esuturile musculare; - neoglucogeneza, care corespunde mai ales la o transformare a proteinelor n glucoz.

100

Atunci cnd concentraia zahrului (glucozei) crete, ceea ce este cazul dup absorbia glucidelor, organismul se afl n hiperglicemie. Atunci cnd ea scade, adic devine mai mic de 0,6 g/l, organismul se afl n hipoglicemie. UN SIMPTOM POATE ASCUNDE UN ALTUL... Dac lum un mic dejun compus din glucide bune, adic cele care au un IG sczut, glicemia urc rezonabil, de exemplu pn la 1,25 g/l i sub aciunea unei secreii slabe de insulin, ea descrete progresiv, puin sub valoarea normal i se stabilizeaz din nou, rapid, la 1 g/l. n schimb, dac micul dejun este compus din glucide rele (pine alb, miere, dulcea, zahr...), vrful glicemiei va putea crete, de exemplu pn la 1,8 g/l. Secreia pancreatic de insulin va fi atunci important, disproporionat chiar dac pancreasul nu este n stare bun. n acest caz, hiperinsulinismul va avea ca efect scderea anormal a glicemiei, care va putea ajunge pn la 0,45 g/l, provocnd astfel, n circa trei ore dup ingestie, o hipoglicemie. Atunci cnd glicemia scade brutal, subiectul se va putea plnge de tulburri, asociind paloare, palpitaii, transpiraie, angoas, tremur sau subit o foame foarte mare. La extrem, el va ti: este clasica indispoziie hipoglicemic. Medicul consultat, dup ce a efectuat probabil un bilan pentru a elimina orice alte posibiliti de afeciuni grave, va pune cu uurin diagnosticul i va da sfaturi pentru evitarea recidivelor. Majoritatea indivizilor la care s-a diagnosticat o hipoglicemie, vor avea tendina s cread c se afl n aceast stare pentru c, probabil, sunt lipsii de zahr. Ori, este exact contrariul! Dac indispoziia intervine de exemplu la sfritul dimineii, este sigur c apare ca urmare a unei absorbii mult prea important de glucide rele la micul dejun, care a fost n esen compus din alimente hiperglicemiante. n ali termeni, dac ne gsim n hipoglicemie la ora 11 este pentru c la ora 8 am fost n hiperglicemie. De aceea aceast afeciune se numete hipoglicemie reacional. Paradoxal, abuzul zahrului este cel care produce un deficit, ntotdeauna prin hipersecreia de insulin interpus. Un simptom poate ascunde un altul. HIPOGLICEMIA FUNCIONAL Cel mai adesea, glicemia coboar n mod progresiv i atunci d semne mai banale, pretndu-se mai puin la o diagnosticare uoar: dureri de cap, cscat, scderi de tonus, lips de concentrare, guri de memorie, tulburri de vedere, frilozitate dar i, n funcie de fiecare individ, iritabilitate i agresivitate. Femeile par s fie mult mai sensibile i manifest uneori, ntr-un mod mai evident, anumite simptome: acela de frilozitate de exemplu. n mod curent se remarc la birou c, mereu spre sfritul dimineii, femeile simt nevoia de a pune ceva pe ele, n condiiile n care temperatura nu s-a schimbat. Este uor de remarcat, n anturajul lor familial sau profesional, c unele persoane devin treptat nervoase, instabile, chiar agresive, pe msur ce ora obinuit de mas sosete.
101

n ceea ce privete cscatul i alte stri de somnolen, pe care le afieaz participanii la edine n ntreprinderi, ele sunt de asemenea semne evidente. O anchet fcut n Frana pe subieci ai accidentelor rutiere, a artat c mai mult de 30 % dintre ele erau datorate unei pierderi a vigilenei consecutiv unei scderi a glicemiei. De altfel, direciile de personal tiu bine c accidentele de munc (n uzine, pe maini sau pe antiere) sunt ntotdeauna mai numeroase la anumite ore ale zilei. Ele sunt n mare parte, legate de o relaxare a ateniei, probabil n raport cu o scdere anormal a glicemiei. O origine alimentar... Simptomele hipoglicemiei funcionale fac frecvent parte din plngerile pacienilor cnd i consult medicul, gndind c sunt victime ale oboselii cronice sau insuficienei circulatorii cerebrale. n realitate, aceste simptome nu sunt dect consecina indirect a unor proaste obiceiuri alimentare: prea mult zahr, prea multe paste i orez albe, nu destule fibre. Lung timp, s-a crezut c doar subiecii care aveau tendin de ngrare puteau fi victimele hipoglicemiei. Studii realizate au artat c toat lumea, deci i slabii, pot s fie afectai. Diferena se afl n planul metabolismului. Unii se ngra, alii nu. ...un ru rspuns alimentar Aadar, se poate evidenia eroarea stupid care const n a ciuguli glucide rele de fiecare dat cnd organismul se gsete n hipoglicemie, aa cum o cer simptomele foamei i ale scderii de tonus. Industriaii agroalimentari nu au scpat ocazia de a exploata aceast pia care aduce bani, propunnd nfometailor bare de pseudo-ciocolate, compuse n proporie de 80 %, din zaharuri i ali compui de glucoz. n publicitatea cvasi mincinoas care se face pe pia, unele firme merg chiar pn la a evoca, n mod abuziv, forma (forma bun n care vei fi dup ce consumi aceste produse), altele promit o veritabil relansare a funciilor vitale (acesta repornete) care nu este n realitate dect nceperea unui nou ciclu (hiper/hipoglicemie), care constituie mijlocul ideal de fidelizare a clientului, printr-un adevrat cerc vicios. Consumul de zaharuri, adesea ntre mese, are ca rezultat ntreinerea, dac nu agravarea situaiei. Creterea glicemiei este la fel de rapid i puternic ca i scderea sa. Este desigur, ciclul infernal n care se regsesc toi aceia ce sunt victimele ronielilor dintre mese. Stadiul extrem este natural, acela n care se complac americanii mncnd i bnd n permanen alimente hiperglicemiante (cola, hamburgheri, cartofi prjii, popcorn..), cu consecinele hipoglicemice secundare care se cunosc. Dac ei se opresc, acest lucru poate fi dramatic cci ei sunt cert, ntr-un sistem de dependen total. FORA DEPENDENEI ZAHRULUI N AMERICA
102

Medicii americani cunosc ceea ce am numit carbohidraii cravers (carbohidraii dorii cu aviditate), ceea ce nseamn toxicitatea glucidelor rele. Exist chiar o ntreag literatur n SUA, care pune n eviden legtura strns ntre aceast extrem dependen de zahr i violen. Numeroase studii, realizate mai ales n penitenciare, au artat c cea mai mare parte a delicvenilor erau hipoglicemici cronici. Unii autori merg chiar pn acolo nct se gndesc c acest lucru explic marea criminalitate la anumite categorii sociale defavorizate, pe care mizeria i conduce la o alimentaie nc i mai hiperglicemiant dect a altora. Faptul c obezitatea este mai important la ei, se bazeaz pe aceeai logic. Cnd alcoolul se vr Trebuie s tim de asemenea, c hipoglicemia este una din explicaiile cele mai probabile ale alcoolismului. Atunci cnd o butur alcoolic este but pe stomacul gol, ea trece direct n snge i se manifest imediat printr-o cretere a glicemiei. Glicemia genereaz automat, o important secreie de insulin care va provoca o hipoglicemie reacional. Ori, alcoolul, n mod particular la un alcoolic, mpiedic eliberarea glucozei stocate n ficat (glicogen) slbind posibilitile neoglicogenezei. Deci, din dou una: ori alcoolicul rmne n hipoglicemie, ceea ce i este psihic insuportabil, ori consum o nou cantitate de alcool pentru a iei din aceast stare. Limbajul popular este n ntregime semnificativ cnd vorbete de butur ntritoare. Noul pahar de alcool produce, ca efect, creterea glicemiei i provoc butorului o imens alinare. Se nelege deci, eroarea stupid care const n a da s bea unui alcoolic pentru a-l sevra, sucuri de fructe sau buturi ndulcite n loc de alcool, cci atta timp ct hipoglicemia cronic nu va fi eradicat, individul se va afla n orice moment n situaia de recidiv. Adolescenii care se alimenteaz cu carburant bnd cola sau alte buturi dulci, se afl n realitate, n aceeai logic hiper/hipoglicemie i acest lucru este probabil cel care explic de ce niciodat nu au fost aa de limfatici36 ca astzi. Aa cum au artat oamenii de tiin americani i francezi, cel mai grav este c adolescentul care a abuzat pe parcursul anilor de buturi hiperglicemiante ajunge forat, aproape s treac la alcoolism. Un medic universitar din Washington ne-a raportat de curnd c dup prerea lui, n acest fel se explic recrudescena dramatic a alcoolismului n campusurile americane. n Frana, adolescenii de 15 ani, care au adunat ceva beii la activ sunt n numr mare iar educatorii o tiu bine. Se povestete c, ntr-un orel de provincie unde se gsete un mare internat particular, autoritile locale aduc napoi la colegiu n mod regulat, miercuri seara, tineri elevi ridicai ntr-o stare de ebrietate avansat. n cele mai bune cazuri, se mulumesc s nbue afacerea. Trebuie s spunem c, dac cineva se hazardeaz s

36

Limfatic = care sufer de limfatism. (fr. lymphatique) ; Limfatism = stare patologic (frecvent la copii) caracterizat prin mrirea volumului organelor limfatice i nsoit de paloare, lips de energie, slab rezisten la infecii.

103

descopere adevratul responsabil: deriva alimentar a societii noastre, nu va avea parte dect de rsete i ridicri din umeri. Nu stingherete faptul c setea de astzi, aceea a tinereii noastre, aceea a lumii de mine este stins cu buturi care creeaz o adevrat dependen i c cola-dollars poate fi fr nici un fel de inconvenient splat de investiii n publicitate de prestigiu sau n strategii de pia de geniu. Repercursiunile meselor greit concepute Scderea tonusului de dup mas, este o veritabil obsesie pentru toi cei ce muncesc. Eh bine, trebuie s tim c aceast somnolen post prandial, cum o numesc medicii, este semnul unei hipoglicemii! Aceasta este consecina direct a modului deplorabil n care a fost organizat masa i sandwichiul-bere este cert ilustrarea cea mai aberant. Contrar a ceea ce muli oameni gndesc, vinul nu este obligatoriu responsabil de somnolen ci maniera n care a fost but: pe stomacul gol. De altfel, trebuie tiut c alcoolul poteneaz efectul zaharurilor, ceea ce explic c absorbit cu alimente hiperglicemiante (pine alb, cartofi, paste, pizza...) el genereaz mai rapid o hipoglicemie. De aceea vinul nu v taie picioarele n alt fel dect un kir, o bere, o sangria sau un whisky-cola, mai ales luat pe nemncate. Ceea ce trebuie reinut este c o mare parte din oboselile cronice sau trectoare (cderi de tonus), ale cror victime sunt contemporanii notri, sunt legate de hipoglicemii consecutive unei alimentaii greite. Se tie de altfel c i factorii emoionali pot aciona asupra glicemiei i produc o slbire a vigilenei, provocnd o secreie anormal de adrenalin sau de insulin care produce o hipoglicemie. Factorul individual nainte de a termina acest capitol, este important s precizm c hipoglicemia (i simptomele ei) este o noiune relativ, legat de o sensibilitate individual. Ai remarcat desigur, c ntr-un loc n care domnete o temperatur constant, unele persoane se acoper pe cnd altele se descoper. Acest lucru nseamn c la o temperatur egal, unora le este frig n timp ce altora le este prea cald. n aceeai manier, nutriionitii au admis, n sfrit, ideea potrivit creia fiecare individ are un sistem de termoreglare care i este propriu i c o raie alimentar care satur pe unul poate lsa nfometat pe altul. n materie de hipoglicemie, este acelai lucru. Adic apariia simptomelor este o noiune biologic foarte relativ de la un individ la altul. Anumite persoane sunt pe cale s-i piard cunotina (s intre n com hipoglicemic) cu 0,7 g/l de zahr n snge, n timp ce alii se vor simi perfect bine cu 0,5 g/l. De aceea este mereu foarte dificil s se determine la ce nivel parametric se situeaz factorii de declanare. De altfel, indispoziia resimit la nceput, poate s fie datorat unei secreii de adrenalin legat de exemplu, de un stres. Dac se dozeaz n acel moment glicemia, ea este
104

normal. n schimb, cteva ore mai trziu, ea ar putea fi sczut i deci responsabil de persistena strii de oboseal. coala tiinific modern, prin esen riguroas i nu se poate dect felicita pentru acest lucru, are totui defectul de a nu accepta un fenomen ca i corect din punct de vedere tiinific, dect dac el a putut fi verificat statistic, n acelai mod, la o populaie important de subieci, cci ea pleac de la postulatul potrivit cruia toi indivizii sunt identici. Ceea ce se verific la unul, trebuie obligatoriu s se verifice i la altul. (De altfel, n virtutea acestui principiu de baz, homeopatia totui admis ca o terapeutic eficace n numeroase afeciuni- nu a fost niciodat oficial recunoscut. Ea este chiar respins, mereu din principiu, de autoritile medicale, n ciuda practicrii sale de ctre medic i de recunoaterea ei de ctre Securitatea social. Homeopatia nu poate face obiectul nici unei probe n msura n care ea scp de sub controlul tiinific clasic, cci ea este fondat prin natur pe sensibilitatea individual.) Toat lumea recunoate astzi c variaia glicemiei sanguine explic majoritatea simptomelor pe care le-am definit, dar unii, din principiu, se opun nc la stabilirea n mod oficial, a corelaiei dintre ele, n msura n care valorile de declanare sunt variabile de la un individ la altul. Bunul sim, observaia i experiena vor conduce la acceptarea ei.

CELELALTE CAUZE ALE OBOSELII

GREITELE ALEGERI N MACRONUTRIMENTE Oboseala poate fi cauzat de un aport insuficient de proteine. Un regim prea restrictiv sau neechilibrat, poate avea ca efect lipsirea de proteine. Aceast caren relativ, produce mai multe consecine: - ngrarea, din cauza tulburrilor metabolice; - topirea muscular, de unde o senzaie de oboseal la cel mai mic efort; - ncetinirea creterii la copii. Un exces de lipide, ca i consecin a unei mese, poate de asemenea s produc o scdere a tonusului. Excesul de grsimi ncetinete considerabil digestia, care poate dura 4 pn la 5 ore. De aceea o senzaie de greutate gastric neplcut i apariia unei somnolene. CARENELE N MICRONUTRIMENTE Un deficit de vitamina B poate de asemenea produce apariia unei stri de oboseal. Aceasta se remarc n special la alcoolici, la femei nsrcinate care vomeaz i la sportivi. tii ca vitamina B, solubil n ap, rmne n apa n care au fost fierte legumele i feculentele, deci ar fi de dorit s o pstrm pentru a face o sup. Alte cauze ale oboselii datorate unei carene n micronutrimente: - scderea concentraiei sanguine de vitamina B9 (sau acidul folic), ceea ce este adesea cazul femeii gravide i btrnilor; - o caren n vitamina B12, ceea ce se remarc curent la vegetarieni;
105

- deficitul n vitamina C, care este preponderent la fumtori sau la persoanele care nu mnnc destule fructe sau cruditi. Aceast caren favorizeaz infeciile i mpiedic absorbia fierului; - magneziul ingerat n cantitate insuficient, favorizeaz spasmofilia i ne face mai vulnerabili la stres; - carena n fier, foarte frecvent la femei, este surs de anemie, de infecii i de oboseal; - carena n antioxidani (betacaroten, vitaminele C i E, zinc i seleniu) mpiedic lupta mpotriva radicalilor liberi, responsabili de o mbtrnire precoce, de boli cardio-vasculare i de cancer. GREITA GESTIUNE A BUTURILOR ALCOOLICE Modul n care bem o butur alcoolic poate avea inciden asupra vitalitii. De aceea, nu trebuie niciodat but pe stomacul gol cci acest lucru favorizeaz cefalee, vertij sau accidente diverse (de munc, de circulaie). Excesul de alcool n timpul meselor conduce la aceleai tulburri. Femeia are o mai mare sensibilitate dect brbatul pentru o aceiai doz de alcool, cci ea are un echipament enzimatic mai puin performant pentru a-l putea degrada. n secundar, alcoolul favorizeaz o deshidratare prin creterea diurezei i a transpiraiei. Ori, o deshidratare de 1 % diminueaz cu 10 % fora muscular. Dac se atinge 2 %, fora muscular este sczut cu 20 %... De unde o senzaie de oboseal anormal chiar n lipsa unei activiti fizice intense. HIPERSENSIBILITATEA LA POLUAREA ALIMENTAR Nu se cunosc bine efectele asupra organismului, ale absorbiei cronice, n timpul zecilor de ani, de pesticide, erbicide, fungicide, nitrai, reziduuri de antibiotice, plumb i mercur. Totui, s-au ntlnit deja cazuri de intoxicaie cu beta-agoniste ale organelor, alergii la unii colorani, fr a vorbi de diarei datorate salmonelei i de cteva rare epiemii de listerioz sau de trichinoz. n toate cazurile pomenite, simptomele se traduc de asemenea printr-o anumit oboseal. De aceea este important s alegem, dac este posibil, alimente provenind din agricultura biologic: ele sunt mai bogate n micronutrimente i lipsite de produse chimice nedorite.

106

TABELUL VITAMINELOR
Vitamina A retinol Cretere Vedere Starea pielii Protecie contra bolilor cardiovasculare, mbtrnirii i cancerului Mineralizarea scheletului i dinilor Metabolismul fosfocalcic Aciune antioxidant mpotriva radicalilor liberi i protecia acizilor grai polinesaturai Protecie cardio-vascular i prevenirea unor cancere Coagulare sanguin Rolul Surse Ficat, glbenu de ou, lapte, unt, morcovi, spanac, roii, caise Morcovi, creson, spanac, mango, pepene galben, caise, brocoli, piersici, unt Ficat, ton, sardine, glbenu de ou, ciuperci, unt, brnz Expunere la soare Uleiuri, alune, migdale, cereale complete, lapte, unt, ou, ciocolat neagr, pine complet Fabricat de bacterii ale colonului Ficat, varz, spanac, ou, brocoli, carne, conopid Drojdia uscat, germeni de gru, porc, organe, pete, cereale complete, pine complet Drojdia uscat, ficat, rinichi, brnz, migdale, ou, pete, lapte, cacao Drojdia uscat, tre de gru, ficat, carne, rinichi, Tratament antibiotic de lung durat Abuz de laxative Natere prematur Alimentaie hiperglicemiant Diabet Alcoolism Sarcin Tratament cu diuretice Alcoolism Neconsumarea de lactate i brnzeturi Alcoolism Tratament antiparkinsonian Riscuri de carene acumulate n caz de... Tabagism Alcoolism Contracepie oral Hepatit viral Tratament cu barbiturice Semne de caren Tulburri ale vederii nocturne, sensibilitate la reverberaie, uscri ale pielii, intoleran cutanat la soare, sensibilitate la infecii ORL

provitamina A betacaroten D calciferol

Absena expunerii la soare Abuz de crem solar cu ecran total Cantonament n interior (mai des persoanele n vrst)

Copil: rahitism Persoane n vrst: osteomalacie (+osteoporoz) = demineralizare osoas Oboseal muscular, riscuri de accidente cardio-vasculare, mbtrnire cutanat Accidente hemoragice

E tocofenol

K menadiona B1 tiamina

Funcionarea neuromuscular Metabolismul glucidelor

Oboseal, iritabilitate, tulburri de memorie, lips de apetit, depresii, slbiciuni musculare Dermite seboreice, acnee rosacee, fotofobie, pr fragil i tern, leziuni: buze, limb
Perles (zabalute)

B2 riboflavina PP sau vitamina B3

Metabolismul glucidelor, lipidelor i protidelor Respiraia celular Vederea Furnitur de energie prin oxidoreducie

Oboseal, insomnie, anorexie, stare depresiv, leziuni ale pielii 107

sau niacina sau acid nicotinic B5 acid pantotenic B6 piroxidina

Intervine n numeroase metabolisme energetice Menine pielea, mucoasele, prul

pete, pine complet, curmale, legume uscate, flora intestinal Drojdia uscat, ficat, rinichi, ou, carne, ciuperci, cereale, leguminoase

Regim vegetarian Abuz de porumb Alcoolism Abuz de conserve i de alimente congelate Contracepie prin pilul Alcoolism

i ale mucoaselor Oboseal, dureri de cap, greuri, vrsturi, tulburri caracteriale, hipotensiune ortostatic, cderi de pr Oboseal, stare depresiv, iritabilitate, vertij, greuri, leziuni ale pielii, dorin de dulciuri, dureri de cap datorate glutamatelor Oboseal, lips de apetit, greuri, oboseal muscular, piele gras, cderi de pr, insomnie, depresie, tulburri neurologice Oboseal, tulburri de memorie, insomnie, stare depresiv, confuzii mentale (btrni), ntrzieri de cicatrizare, tulburri neurologice Oboseal, iritabilitate, paloare, anemie, lips de apetit, tulburri de somn, dureri neuromusculare, tulburri de memorie, depresii Oboseal, somnolen, lips de apetit, dureri musculare, slab rezisten la infecii, suflu greu la efort

B8 sau vitamina H sau biotina B9 acid folic

Metabolismul proteinelor Drojdia uscat, germeni de Sinteza lecitinei gru, soia, ficat, rinichi, Intervin n 60 sisteme enzimatice carne, pete, orez complet, avocado, legume uscate, pine complet Particip la multiple reacii Flora intestinal, drojdia celulare uscat, ficat, rinichi, ciocolat, ou, ciuperci, pui, conopid, leguminoase, carne, pine complet Metabolismul proteinelor Drojdia uscat, ficat, stridii, Fabricarea celular soia, spanac, creson, legume verzi, legume uscate, pine complet, brnz, lapte, germeni de gru Ficat, rinichi, stridii, hering, pete, carne, ou mcee, coacze, ptrunjel, kiwi, brocoli, legume verzi, fructe (citrice), ficat, rinichi

Tratament antibiotic prelungit Abuz de ou crude

B12 Sinteza globulelor roii cianocobalamina Reacii enzimatice Stare bun a celulelor nervoase i a pielii C Roluri metabolice multiple, acid ascorbic tisulare sau celulare (absorbia fierului), capcan/curs a radicalilor liberi Formarea colagenului i a esutului conjunctiv Formarea anticorpilor Sinteza L-carnitinei Lupta mpotriva stresului

Alcoolism Sarcin Persoane n vrst Numeroase medicamente Fierberea alimentelor Anemie Regim vegetarian Carent n cobalt Tabagism Neconsumarea fructelor i legumelor crude Regim macrobiotic Stres Infecii trenante/persistente

108

7
PREVENIREA BOLILOR CARDIO-VASCULARE
Cetenii moderni (brbaii mai mult dect femeile) constituie statistic o populaie cu un mare risc n ce privesc bolile cardio-vasculare. n fiecare an n Frana, se numr efectiv, circa 110 000 de infarcturi i 50 000 de decese, imputabile ateromului37 coronarian. Cu toate acestea, chiar dac cifrele sunt mari raportat la populaie, Frana se afl n coada plutonului, naintea Japoniei care prezint scorul cel mai sczut. Are deci, de trei ori mai puine cazuri dect n SUA, de patru ori mai puine dect n Finlanda (ara cea mai expus) i se situeaz n urma Regatului-Unit, Canadei, Norvegiei i Germaniei. Dac hipercolesterolemia este un factor de risc pe care numeroase studii l-au pus n eviden, el nu este totui mult mai important dect tabagismul, hipertensiunea arterial, ereditatea, diabetul, i tot ceea ce noi fr ndoial ignorm nc, spun specialitii. Toat lumea tie c bolile cardio-vasculare sunt cauzele cele mai frecvente ale mortalitii n lume. Dar, cum i place s remarce profesorului Apfelbaum, se ignor adesea c vrsta medie a decesului prin boal cardio-vascular se situeaz ntre 70 i 75 de ani, adic destul de aproape de sperana medie de via actual. RISCUL VASCULAR ESTE DIFERIT LA BRBAT I LA FEMEIE La brbat el se situeaz adesea ntre 35 i 55 de ani. n ceea ce privete femeia, ea dispune de o protecie hormonal pn la menopauz. Doar acelea care nu urmeaz un tratament hormonal sunt expuse. Riscul nu devine clar dect la circa 70 de ani, o dat cu mbtrnirea arterial. De altfel, toate studiile internaionale arat c acolo unde s-a reuit reducerea colesterolului ca factor de risc, mortalitatea prin infarct miocardic a fost redus, dar cel mai surprinztor este c mortalitatea total nu s-a diminuat tot att. Acest caz se petrece n SUA, unde dup 1985, o vast campanie anticolesterol a fost lansat i a ajuns astzi la comportamente care merg pn la isterie i paranoia, aa cum doar americanii tiu s declaneze. Toate modalitile pentru reducerea procentului ridicat al bolilor cardio-vasculare au fost puse n practic n aceast ar. La fiecare 90 secunde un american murea de o criz cardiac, sublinia doctorul Lenfant. Cci acolo, trebuie s tim, 40 milioane de aduli au o concentraie a colesterolului mult superioar celei normale. Alegnd din zeci de asociaii profesionale medicale, companii de asigurare, industrii farmaceutice i agroalimentare, s-a creat un comitet de experi nsrcinai s decreteze recomandri. Aceste sfaturi au fost difuzate cu sprijinul mass-mediei diferitelor grupuri de
37

Aterom: Colesterolul este componenta majora a plcii de aterom care apare n peretele arterial cauznd cardiopatie ischemica. Cnd este n exces, colesterolul este depozitat n peretele arterial, ncorporat n celule speciale care ngusteaz peretele arterial. Aceste ngrori bogate n colesterol, sunt acoperite de zone modificate si poarta numele de placa de aterom

109

populaie. Brourile destinate educaiei pacienilor au fost distribuite prin intermediul a 150000 de doctori. Au fost inute cursuri speciale dieteticienilor i infirmierelor, ca i profesionitilor n domeniul sntii. Aceast vast campanie intitulat Know your cholesterol numbers (cunoatei concentraia voastr de colesterol) a influenat, obligatoriu, obiceiurile vieii americane. Trebuie s spunem c, n paralel, industria alimentar a fost presat s exploateze aceast nou pia a no cholesterol (fr colesterol). Tot ceea ce coninea cea mai mic proporie de grsime a fost debarasat de acest intrus. Untul, care se numete de acum ncolo I can`t believe it`s not butter (eu nu pot s cred c acesta nu este unt) a atins imaginea celebrului su vr Canada Dry: acesta pare unt, are gust de unt, dar nu este unt. Este pur i simplu, un produs sintetic n plus, care ine loc de pseudosubstituit. Mezelurile i brnza, ntre alte preparate, fac obiectul acelorai traficotaje industriale. Grsimile sunt eliminate i se reconstituie produsul pentru a-i da o fa bun, cu avantajul pentru consumator de a avea acelai gust al grsimilor. Profesorul Slama crede c organismul uman nu se va lsa pclit fr a reaciona ntrun mod sau n altul, motiv pentru care condamn aceste practici manipulatoare. Cnd se cunoate complexitatea multiplelor mecanisme care se pun in practic la momentul ingestiei unui aliment plecnd de la gustul su (neurotransmitori, hormoni, enzime), ne putem teme de cele mai grave dereglri metabolice. De altfel, n ochii notri de francezi, aceste practici sunt mai suspecte dect alimentaia tradiional, autentic i gastronomic n surplus, iar ara noastr este printre cele mai bune n lume n statisticile de mortalitate coronarian. Dar aceasta nu este o cauz suficient pentru a neglija hipercolesterolemia. Fr a face o tem de natura obsesional precum SUA, se cuvine totui s msurm obiectiv implicaiile pentru sntatea noastr i s vedem ce precauii de ordin alimentar trebuie s adoptm pentru a o preveni. COLESTEROLUL, ESTE BUN PENTRU SNTATE ! Colesterolul nu este obligatoriu intrusul pe care l credem. Este din contr, o substan indispensabil n organismul nostru. Trebuie s precizm de altfel, c el are dou origini: 75 % din colesterol este sintetizat prin ficat, adic fabricat de organismul-nsui i 25 % doar vine din alimentaie. Altfel spus, putei foarte bine avea un regim alimentar fr nici un aport exterior de colesterol (dac nu mncai dect morcovi cu ap, de exemplu) i v regsii cu o concentraie de colesterol sanguin ridicat i critic din alte cauze. Este ceea ce spune profesorul Apfelbaum : colesterolul alimentar i colesterolul sanguin nu au dect o foarte slab legtur i la unele persoane e nul. Colesterolul este efectiv o molecul indispensabil la fabricarea membranelor celulelor, a unor hormoni i a bilei. n snge, el este transportat prin proteine care i servesc post de transportator. Exist dou categorii:
110

 Lipoproteinele de slab densitate, sau LDL (low density lipoproteins). Ele distribuie

colesterolul la celule i mai ales la cele ale pereilor arteriali care sunt victimele depozitelor de grsime. Colesterolul LDL a fost deci botezat colesterolul ru, cci n timp se depune n interiorul vaselor sanguine care se mbcsesc. Aceste obturaii ale arterelor pot produce un accident cardio-vascular: - avnd n vedere o arterit a membrelor inferioare; - avnd n vedere o angin pectoral sau un infarct miocardic; - avnd n vedere un accident vascular cerebral putnd produce eventual, o paralizie. Lipoproteinele de inalta densitate, sau HDL (high density lipoproteins). Ele conduc colesterolul pn la ficat pentru a fi eliminat. Colesterolul HDL l numim colesterolul bun, deoarece nu produce nici un depozit vascular. El are, din contr, proprietatea de a cura arterele de depozite ateromatoase. Se nelege astfel c, cu ct concentraia HDL este mai ridicat, cu att riscul de accidente vasculare este mai mic. DOZAJELE SANGUINE Normele actuale sunt mult mai mici n comparaie cu cele care au fost utilizate timp de muli ani. Trei noiuni trebuie s fie reinute: 1. Colesterolul total trebuie s fie inferior sau egal cu 2 g la litrul de snge; 2. Colesterolul LDL trebuie s fie inferior lui 1,3 g/l; 3. Colesterolul HDL trebuie s fie superior lui 0,45 g/l la brbat i 0,55 g/l la femeie. RISCURILE CARDIO-VASCULARE Riscurile cardio-vasculare sunt multiplicate de dou ori dac concentraia de colesterol este de 2,2 g/l i de 4 ori dac este mai mare de 2,6 g/l. Cu toate astea, se poate observa c 15 % din infarcturi survin la subieci avnd un procentaj de colesterol mai mic de 2 g/l. De aceea aceast noiune nu are dect o semnificaie total relativ. Ceea ce este cel mai important, este dozajul LDL i HDL, dar mai ales raportul ntre colesterolul total i HDL, care trebuie n mod imperativ s fie mai mic de 4,5. 45 % din francezi au concentraii mai mari dect cele normale i aproximativ 8 milioane din contemporanii notri au un colesterol total mai mare de 2,5 g/l. Ori, cnd se tie c scderea colesterolul cu 12,5 % permite diminuarea cu 19 % a ratei infarcturilor miocardice, exist tot interesul pentru a lua aceast problem n serios.

IMPERATIVELE NUTRIIONALE DE PUS N PRACTIC

n caz de hipercolesterolemie, medicul va putea prescrie anumite medicamente, dar acestea trebuie s rmn de ultima opiune. O bun gestiune a alimentaiei va fi, n majoritatea cazurilor, suficient.
111

Iat deci sfaturile pe care putei s le urmai pentru a produce diminuarea concentraiei de colesterol n cazul cnd este prea mare dar i pentru a preveni creterea lui. 1. PIERDEREA N GREUTATE S-a putut constata c slbirea (n caz de suprasarcin ponderal) ar conduce n cea mai mare parte din cazuri la o ameliorare a tuturor parametrilor biologici. Desigur, diminuarea concentraiei colesterolului apare cel mai repede, cu condiia totui, de a nu consuma lipide rele n exces. 2. LIMITAREA APORTULUI ALIMENTAR N COLESTEROL Anumite alimente conin o concentraie ridicat de colesterol; este cazul glbenuului de ou i organelor. Mult timp OMS (Organizaia Mondial de Sntate) a recomandat s nu se depeasc un aport zilnic de colesterol de 300 mg. Ori, lucrri realizate aceti ultimi ani, au dovedit c, paradoxal, acest aspect al dieteticii era secundar i c un aport alimentar de 1000 mg de colesterol pe zi nu produce dect o cretere de aproximativ 5 % a colesterolemiei. Publicaiile din domeniu, au artat c oule aveau un efect mult mai puin important dect cel care s-a crezut mult timp. Se pare efectiv c, cantitatea important de lecitin care o conin oule neutralizeaz coninutul lor n colesterol. Se va putea deci neglija cantitatea de colesterol coninut n alimente, dar n schimb, va trebui s se in cont de gradul de saturaie al acizilor grai ingerai. 3. ALEGEREA LIPIDELOR Am vzut, n capitolul privitor la compoziia nutriional a alimentelor, c grsimile trebuie s fie clasate n trei categorii. Grsimile saturate i acizii grai trans Sunt cele pe care le gsim n carne, mezeluri, ou, lapte, lactate, brnz i ulei de palmier, dar astzi i n biscuii, prjituri i fursecuri sub form de acizi grai trans. Aceste grsimi cresc teoretic concentraia colesterolului total i mai ales colesterolului LDL, cel care se depune pe pereii arterelor i favorizeaz accidentele vasculare. n ceea ce privete psrile de curte, cu condiia s nu se consume pielea, concentraia lor n grsimi saturate este slab. Consumul lor va avea deci un efect mic asupra creterii colesterolemiei. Grsimile polinesaturate de origine animal sau vegetal Acizii grai polinesaturai de origine animal sunt n special coninui n grsimea de pete. S-a crezut mult timp c eschimoii, care consumau o hran compus n esen din grsimi de pete, nu erau predispui la bolile cardio-vasculare din cauze genetice. S-a neles, c de fapt natura hranei lor era cea care constituia cel mai bun factor de prevenire.
112

Consumul de grsimi de pete (omega 3) are ca efect scderea colesterolului LDL i a trigliceridelor dar ele au efect de asemenea, asupra fluidizrii sngelui, de unde rezult un risc mai mic de tromboz. Se nelege astfel c, contrar a ceea ce s-a putut crede mult timp, cu ct petele este mai gras cu att are o aciune mai benefic asupra colesterolului. Trebuie deci ncurajat consumul de somon, ton, scrumbie, anoa i hering. Acizii grai polinesaturai de origine vegetal se gsesc n uleiurile de floarea soarelui, de rapi, de nuci i de smburi de struguri. Ele au fost mult timp preferate pentru c produceau scderea colesterolului total. Apoi s-a observat c produceau scderea colesterolului LDL (ceea ce este de dorit), dar diminuau totodat colesterolul HDL, ceea ce nu este bine. Ele sunt i foarte sensibile la oxidare i se tie c un ulei oxidat este periculos pentru artere. La fel, transformate n margarin agraveaz riscul; un studiu efectuat pe 17 000 infirmiere americane a artat c margarinele cu grsimi hidrogenate favorizeaz depozitarea grsimilor n vasele sanguine, n msura n care ele conineau in esen acizi grai trans. Grsimile mononesaturate Sunt acelea pe care trebuie s le preferm. Cel mai bun este acidul oleic, pe care l gsim mai ales n uleiul de msline i uleiul de rapi. Se poate spune c uleiul de msline este campionul tuturor categoriilor de grsimi, exercitnd o aciune benefic asupra colesterolului. El este efectiv singurul care reuete s produc scderea colesterolului ru (LDL) i creterea colesterolului bun (HDL). Unele persoane au neles c tonul n ulei de msline devine aadar, un veritabil antidot mpotriva colesterolului. De acum nainte, tim i c grsimile de gsc i de ra, mai ales de la subiecii care sunt ngrai pentru a produce ficatul (foie gras), aparin de asemenea acestei categorii de acizi grai mononesaturai. Ficatul (foie gras), pieptul i alte delicatese de gsc i de ra pot fi deci consumate cu contiina mpcat cci au un efect benefic asupra sistemului cardio-vascular. 4. CRETEREA RAIEI N FIBRE ALIMENTARE Prezena fibrelor n tubul digestiv amelioreaz efectiv metabolismul lipidelor. La fel, s-a putut remarca c ingestia regulat de pectine (mncnd de exemplu mere) produce o scdere sensibil a concentraiei colesterolului, ceea ce este de asemenea valabil pentru toate fibrele solubile, precum i pentru gumele din fasolea alb sau pentru acelea coninute de alge (alginatele). 5. BEI PUIN DE VIN Profesorul Masquelier, apoi profesorul Renaud au artat c alcoolul crete concentraia colesterolului bun (HDL) i c polifenolii pe care i conine protejeaz pereii vaselor.
113

Statisticile dovedesc ntr-un mod evident, c rile a cror populaie bea regulat vin (Frana, Italia, Spania, Grecia...) sunt printre cele a cror mortalitate datorat bolilor cardiovasculare este cea mai sczut. 6. AMELIORAREA IGIENEI DE VIA Stresul, tabagismul i sedentaritatea au i ele o aciune negativ asupra colesterolului i arterelor. Se impune deci, o mai bun igien de via, nu doar ca msur curativ, ci i ca msur preventiv. REGIMUL MEDITERANEAN El constituie cea mai bun prevenire cardio-vascular posibil, cci asociaz: - mult pete (mai puin carne); - legume i n special ceap i iarb gras38; - leguminoase (fasole alb, linte, bob, nut); - fructe: citrice i fructe oleaginoase (nuci); - pine bogat n fibre; - lactate fermentate (iaurt), lapte de capr; - usturoi; - ulei de msline (mai puin unt); - vin. Creta, a crei populaie consum vin i mult ulei de msline este regiunea Europei unde procentul bolilor cardio-vasculare este cel mai sczut. 7. GNDII-V S REDUCEI HIPERINSULINISMUL Numeroi practicieni americani sunt mirai de faptul c evitarea grsimilor la pacienii lor atini de hipercolesterolemie, nu produce n mod obligatoriu o reducere substanial a colesterolului lor. S-a putut n schimb demonstra c adoptarea unei alimentaii pe baz de IG sczut, conduce la prevenirea hiperinsulinismului, producnd invariabil o reglare optim a parametrilor sanguini (colesterol, trigliceride) atunci cnd paradoxal, consumul de grsimi i de colesterol alimentar nu era diminuat. n unele cazuri, ea producea aceeai cretere. Este constatarea statistic care s-a putut face asupra pacienilor doctorului Morrison C. Bethea, cirurg n cardiologie la Mercy-Baptist Hospital din New-Orleans, dup ce a adoptat metoda M n serviciul su. Profesorul Dumensil raporteaz aceleai observaii ntr-un mare studiu comparativ fcut asupra metodei M. publicat n noiembrie 2001 n revista tiinific The British Journal of Nutrition (vezi anexa II).
38

Iarb gras (Portulaca oleracea) = este o mic plant cu frunze groase i crnoase, comun n partea meridional a Europei. Consumat n salat, este la baza regimului cretan, pe care l-am citat ca exemplu pentru binefacerile asupra sntii: cretanii sunt cei mai puin sensibili la boli cardio-vasculare. Este foarte bogat n acizi grai polinesaturai omega 3 (mai ales acidul alfalinolenic), n antioxidani (vitamina C, betacaroten, vitamina E, glutation).

114

8. PREVENIREA EXCESULUI DE TRIGLICERIDE N SNGE Aceast anomalie, chiar izolat, este acum recunoscut n ntregime ca un factor de risc cardio-vascular. Ea este datorat, cel mai des, unui exces de alcool sau de zahr. n plan practic, trebuie deci: - s se mnnce adesea pete gras; - s se consume glucide cu IG sczut; - s se evite dulciurile i buturile alcoolice. Profesorul Dumensil raporteaz n studiul su asupra metodei M. c trigliceridele se pot diminua cu 35 % n 6 zile de la adoptarea principiilor metodei. CEEA CE TREBUIE S TIM Dup prerea profesorului Serge Renaud, specialist n lipide i director de cercetare la INSERM, anumite studii tind s arate c n brnz, acizii grai saturai responsabili de colesterol formau cu calciul sruri insolubile care nu erau bine absorbite la tranzitarea intestinului. Existau aadar, mult mai puine riscuri de crete colesterolul mncnd brnz, dect s-a crezut pn atunci. Alte lucrri arat, de asemenea, c fermentaia brnzei din lapte crud care se face natural, conduce la o real transformare a naturii grsimilor. Structura molecular a grsimilor saturate este efectiv modificat i este n msur de a neutraliza complet absorbia intestinal. Deci brnza tradiional din lapte crud nu ar avea nici un efect pervers asupra sistemului cardio-vascular. Modificarea lipidelor prin fermentaie Grsimile alimentare (lipidele) sunt formate 98 % din trigliceride, constituite prin uniunea unei molecule de acizi grai (vezi schema de mai jos) Acid gras 1 GLICEROL + Acid gras 2 Acid gras 3 n grsimile saturate, doar acizii grai din poziia 2 sunt bine absorbii prin pereii intestinali. Ori, fermentaia natural a laptelui crud, care modic structura molecular a grsimilor, suprim n mare parte acizii grai din poziia 2. Astfel, chiar dac ntr-o brnz din lapte crud cantitatea de grsimi saturate este important, absorbia sa intestinal este redus. Trebuie s tim de altfel, c o concentraie
115

ridicat de colesterol, n ciuda unui consum mic de grsimi saturate poate fi legat de o caren n vitamina PP. REZUMAT AL MSURILOR DE PUS N PRACTIC PENTRU CELE CARE AU O HIPERCOLESTEROLEMIE pierdei din greutate dac suntei obez; diminuai consumul de carne (maxim 150 g pe zi); alegei carne puin gras (cal, vit slab); nlocuii-o cel mai des cu pasre (fr piele); evitai mezelurile grase i organele; preferai consumul de pete (minim 300 g pe sptmn); mncai puin unt (maxim 10 g pe zi) i margarin; luai lapte degresat i lactate cu 0 % materii grase, mncai iaurt; cretei consumul de fibre (fructe, cereale, legume i leguminoase); majorai consumul de acizi grai mono i polinesaturai vegetali (de msline, floarea soarelui, rapi, porumb); asigurai un aport suficient n vitamine A, PP, C i E, n seleniu i crom (drojdia de bere); bei (eventual) vin bogat n tanin (maxim o jumtate de sticl pe zi), cci el conine polifenoli; controlai-v stresul; practicai eventual un sport de rezisten; ncetai s fumai.

116

8
ALIMENTAIA I SPORTUL
Dac ntmplarea face s v plimbai nainte de licrirea zorilor pe strzile New Yorkului, vei putea s remarcai americanii care fac joking, ncepnd cu ora 5 dimineaa, asudnd din plin n ale lor mici inute de circumstan. n ciuda unei poluri extreme, n care plmnii se activeaz rapid, aceti sportivi de la prima or, se sacrific unui ritual deja nscris n manualul de cetean american perfect. Exceptnd civa maratoniti de operet, grosul batalionului acestor alergtori matinali este constituit efectiv, din indivizi care gndesc c doar un mare efort fizic zilnic este capabil s-i menin ntr-o o form de vis i n special s-i ajute s nu devin acei bibendums, cum sunt deja compatrioii lor. Toat America este de altfel pus la diapazon i n ciuda creterii permanente a greutii medii a cetenilor, n aceast ar rmne convingerea c cea mai bun metod de slbit este aceea de a limita caloriile consumate pe de o parte i de a le cheltui din plin pe de alt parte. Ct despre parizieni, mai rezonabili, se mulumesc cu cteva tururi de lac n pdurea din Bulogne smbta dimineaa, iar acest parcurs este mai mult o ocazie de oxigenare sptmnal ca i un bun pretext pentru a-i ntlni prietenii. Sunt muli cei care dup acest efort muscular iau o mas bogat aa ca la noi, pentru a-i recpta forele pe care de altfel nu le-au pierdut. n 1989, un sondaj efectuat de o mare revist sptmnal francez, indica, c 66 % din compatrioii notri gndeau c sportul este cel mai bun mod de a slbi. Este o idee preconceput, care este cu att mai surprinztoare cu ct toi cei care au aplicat-o sunt n mod izolat parvenii. Cci a pierde n greutate micndu-te fr a schimba obiceiurile alimentare, este total iluzoriu. Nu se poate nega c sportul crete pierderea energetic dar pierderea este n realitate mult mai slab dect ne imaginm. Sport efectuat continuu Mers normal Mers rapid Golf Ciclism/biciclet Nataie de destindere Jogging Tenis Squash Durate exerciiului necesar pentru a pierde 1 kg de grsime (n ore) Brbat femeie 138 242 63 96 36 47 30 38 17 21 14 18 13 16 8 11
117

Lucrarea doctorului de Mondenard arat efectiv c pentru a pierde 1 kg de grsime n cadrul unei activiti fizice, se cuvine s i consacrm nenumrate ore. S-a putut astfel demonstra c, o persoan vrnd s piard 5 kg n 4 luni, doar prin sport, va trebui s fac o or i jumtate de jogging timp de 5 zile din sptmn. REZISTENA ESTE CEA CARE PLTETE Ceea ce trebuie s tie toate candidatele la exerciiu fizic, este c pentru a obine rezultate, n termeni de pierdere n greutate, trebuie s prelungeasc efortul peste un anumit prag. Astfel, o or de efort muscular continuu va fi mult mai eficace dect de 3 ori 30 minute n aceeai zi. La repaus, organismul utilizeaz ca i carburani acizii grai circulani din snge precum i ATP-ul (acidul adenozin trifosforic) muchilor. Din momentul n care efortul fizic intens ncepe, el pompeaz din glicogenul muscular care se epuizeaz n aproximativ 20 minute, dac nu-l socotim dect pe el. Dup 25 minute de efort, jumtate din energia cheltuit vine din glicogen i cealalt jumtate din transformarea grsimilor de rezerv (lipoliza). Apoi, dup 40 minute de efort, sunt utilizate n majoritate grsimile, pentru a proteja glicogenul rmas. Deci, doar dup 40 de minute de la nceperea unui efort continuu, de rezisten i cu o intensitate submaximal, ncepe s se produc topirea grsimilor de rezerv. n ipoteza n care, s-ar face de 3 ori cte 20 de minute de sport de destindere n cursul zilei, se nelege deci, c sursa de carburant fiind glicogenul, de fiecare dat el are timpul necesar pentru a se reconstitui lund direct din alimentaie. Pentru a obine rezultate dovedite, trebuie practicat un sport de rezisten (biciclet, jogging, nataie..) cel puin de 3 ori pe sptmn, meninnd o intensitate constant pe parcursul unei durate minimale de 40 minute. O ntrerupere de 3 zile anuleaz toate eforturile obinute anterior. Este important de altfel, ca sportivul s adopte obiceiuri alimentare n conformitate cu principiile expuse n aceast carte, mai ales pentru a suprima toate riscurile de hipoglicemie39. n mod egal este necesar ca efortul s fie demarat progresiv, evitnd o lovitur prin prelungirea duratei efortului fr antrenament. Organismul are nevoie s se obinuiasc, parcurgnd paliere succesive pentru a modifica funcionarea fiziologic. SPORTUL POATE FI BENEFIC El poate fi efectiv benefic, dac e practicat inteligent pentru principala finalitate a unei bune igiene de via i o mai bun oxigenare. De fapt, s-ar putea aproape spune c, corpul uman (ca i fiecare din funciile sale) nu se uzeaz cu adevrat dect dac nu se folosete. Exerciiul fizic este deci o form de regenerare permanent, care permite de exemplu lupta mpotriva mbtrnirii, ameliornd funcionarea cardiac i pulmonar. Chiar dac greutatea rmne stabil, muchii muncind nlocuiesc progresiv grsimea, ceea ce permite un rafinament al siluetei. De altfel, activitatea muscular poate fi un ajutor
39

Alimentaia sportivului de nalt nivel este mult mai complex i face apel la alte reguli nutriionale proprii fiecrei specialiti, care sunt prea specifice pentru a fi amintite n aceast lucrare.

118

eficace la restaurarea organismului nostru, adic aceast punere la nivel pe care noi am ntreprins-o prin recomandrile acestei lucrri. Trebuie s se tie efectiv c tolerana la glucoz se amelioreaz i c hiperinsulinismul (factor al hipoglicemiei i obezitii) este diminuat ntr-un mod apreciabil. Mai degrab prin acest subtrefugiu sportul este util, accelernd corecia hiperinsulinismului. Se poate aduga c hipertensiunea arterial ca i hipercolesterolemia, cnd ele exist40, vor fi net ameliorate. Pe plan psihologic, practicarea rezonabil a unui sport poate fi pe de-a ntregul salutar, chiar dac numai prin redescoperirea corpului su i prin impresia real a unei anumite tinerei. Resimit ca o apsare la nceput, ea devine rapid, pe msura ameliorrii performanelor, o veritabil surs de stare bun. Ameliornd n mod general metabolismul, activitatea fizic va putea constitui, dup slbire, o garanie suplimentar de stabilizare a greutii i de meninere a formei. NU V NELAI OBIECTIVUL Contemporanii notri au, din nefericire, atitudini uneori puin cam prea extremiste n ceea ce privete sportul. ntre pseudosportivii fumtori i alcoolici care petrec aproape tot timpul lor la tejgheaua barului sau n faa televizorului i btrnul chipe care se epuizeaz vrnd s rmn tnr maimurind profesionitii, exist o evaluare just pe care doar nelepciunea v va ajuta s o aflai. ntreruperea muncii (ca urmare a unei indispoziii sau mbolnviri), luni dimineaa, nu sunt datorate doar abuzurilor alcoolice i altor excese alimentare ale week-end-ului, sunt imputabile mult mai mult imprudenei, cci fr obinuin, nici antrenament i hidratnduse insuficient, n starea lor euforic i-au evaluat greit capacitile reale. O gestiune sntoas a alimentaiei ca i o meninere rezonabil i regulat a activitii fizice sunt condiiile necesare pentru a accepta cu senintate, tineree i optimism anii care se acumuleaz. Dar este i o stare de spirit. Cnd vedem unele persoane care se ncpneaz s atepte 5 minute liftul pentru a urca la primul etaj sau care iau maina pentru a merge s cumpere igri de la tutungeria de alturi, nu putem avea pentru ei, dect acelai sentiment de comptimire ca cel pe care l avem pentru aceia care nu se hrnesc dect cu hamburgeri i cola.

PARTEA A DOUA
40

La o femeie la menopauz, este imperativ, nainte de a ncepe s se practice un sport, s se fac un bilan cardio-vascular cu electrocardiograma de efort.

119

Femeia este o fiin fragilAceasta este ideea pe care ne-am fcut-o din totdeauna, femeia fiind categorisit drept sex slab. Totui, oamenii de tiin ne asigur astzi c ea este mult mai rezistent dect brbatul, i nu numai pentru c este mai performant n ceea ce privete durata vieii. Barbatul, ni se spune, nu ar fi capabil s suporte fizic ncercarea maternitii i c femeia ar fi astfel, paradoxal, mai rezistenta dect el, fiind n acelai timp mai fragilDe fapt, ea este mai sensibil i mai complex. Viaa ei este ritmat de ctre un sistem hormonal complicat care, de la pubertate la menopauz i trecnd prin sarcin, supune corpul unei multitudini de transformri. Asemenea unui motor hipersofisticat, organismul feminin este sensibil la cele mai mici modificri. De aceea, ea este dotat cu un sistem de reglare mai complex i, n consecin, face dovada unei mai mari vulnerabiliti la tratamente greite. Astfel, se ntelege mai bine de ce femeia este ntr-adevr mai sensibil dect brbatul la medicaiile administrate i de ce eventualele efecte secundare ale acestora sunt la ea mai pronunate. n sfrit, se nelege i mai bine de ce aceast extrem sensibilitate, atunci cnd este asociat cu obinuine alimentare greite, are consecine care se manifest cu att mai mult pe plan ponderal, cu ct ele sunt agravate prin bulversrile hormonale. Dup ce am indicat, n prima parte, care sunt regulile de nutriie ce trebuie adoptate n general pentru a pierde definitiv kilogramele n plus i pentru a v ameliora sntatea, v propun s vedem, n aceast a doua parte, cum pot fi aplicate acestea de ctre femei, n vederea optimizrii rezultatelor.

1
VARIAII PE O IMAGINE: CORPUL FEMININ
120

S ne imaginm c suntem n anul 2500 i c istoricii momentului se decid s cerceteze care erau formele corpului feminin n secolul XXI. Dup ce vor fi studiat numeroasele reviste pentru femei ale epocii i vor fi constatat c acestea exib siluete filiforme ce au n comun supleea, observatorii notri vor deduce fr ndoial c toat lumea era la fel n perioada cercetat. i noi comitem astzi aceeai eroare cnd contemplm Cele Trei Graii ale lui Rafael, Sirenele lui Rubens, sau mai aproape de noi, nudurile lui Renoir, sculpturile lui Maillol sau femeile care se scald ale lui Courbet. Puinul pe care-l putem spune, este c toate aceste opere de art reprezint femei dolofane i c este aparent logic s ne gndim c toate femeile erau la fel de rotofeie i durdulii altdat. Ar fi mai pertinent ns s ne ntrebm dac nu cumva pictorii trecutului cutau, n operele lor, s protejeze realitatea momentului sau dac nu cumva doreau mai degrab s reprezinte un anumit ideal feminin, n vigoare la vremea aceea. Tot aa i revistele moderne se strduiesc astazi, ntr-o manier evident, s dezvolte imaginea unui corp feminin atipic, care nu este altceva dect proiecia visului cititoarelor. CANOANELE FRUMUSEII n mare, nu avem dect cultul a ceea ce este rar sau excepional. A fi gras, altdat, era un semn de reuit social: aceasta nsemna c masa era bine garnisit n fiecare zi i c existau mijloace ce permiteau s se mnnce din abunden. Slbiciunea i subirimea erau ceva curent (la acea vreme se spunea descrnate). De aceea, formele generoase i rotunjimile opulente, care erau o excepie, corespundeau canoanelor frumuseii. Trebuie de asemenea nteles faptul c, pentru majoritatea populaiei, aprovizionarea cu alimente era deseori aleatorie. Rzboaiele, revoltele, recoltele proaste puteau n orice moment s genereze o penurie sau chiar o foamete. A mnca n fiecare zi dupa pofta inimii era un lux i de aceea masa de grsime, pe care unii norocoi o posedau, constituia o rezerv preioas pentru cazurile n care circumstanele ar fi putut impune o raionalizare a alimentelor. Surplusul ponderal, atunci cnd exista, reprezenta un soi de asigurare mpotriva riscurilor induse de o recolt proast i nu avea deloc conotaia negativ pe care o are azi. Acesta era o masur de siguran, cu att mai cutat cu ct era rar. Opulena era de asemenea considerat semnul unei snti bune i, n consecint, al unei robustei. Altfel spus, femeia trupe era vazut ca o buna genitoare, care primea fara probleme, ntre formele ei opulente, o sarcina considerat promitoare. Aceast reprezentare idealizat a femeii poate fi ntalnit i azi ntr-un numr mare de ri aparinnd lumii a treia, n special n Magreb. Dorind s explice evoluia esteticii feminine, sociologii au tendina s spun c aceste canoane ale frumuseii s-au transformat progresiv o dat cu evolutia lumii. Alii cred mai degrab c moda nu a fcut dect s precead o micare ce nu atepta dect un mijloc pentru a se putea exprima. Astfel, influena creatorului (fr. couturier croitor) Paul Poiret, la nceputul secolului XX, a contribuit cu siguran la schimbarea
121

canoanelor atunci cnd a propus suprimarea corsetului. De aici nainte, femeia nu a mai cutat s i ascund corpul sub haine largi sau s recurg la tot felul de artificii. Dimpotriv, rochile se mulau pe corp i subliniau contururile. Civa ani mai trziu, micarea de emancipare a femeii a dus chiar la negarea atributelor feminitii, propunnd modele vestimentare aproape androgine. ngrijorarea brbailor, fa de o sexualitate feminin pus deodat n lumin de psihanaliza lui Freud, urma s aib o i mai mare repercusiune asupra ideilor. Erotismul tindea s dispar progresiv din reprezentrile picturale i anumii pictori nu ezitau s masacreze corpul feminin reprezentndu-l, aa cum a facut-o Picasso sau Buffet, sub o form descarnat sau de contururi geometrice. n paralel cu aceste fenomene socioculturale, ali doi factori vor avea un cuvnt greu de spus n ceea ce priveste supleea: generalizarea obezitii ntr-o ar lider ca America i descoperirea facut de ctre medici, i anume c surplusul ponderal este de fapt un factor de risc serios pentru sntate. CELE CARE SUNT GRASE IN IMAGINAIA LOR A avea un corp normal, dac aceast normalitate poate fi definit (caci este deseori o notiune individual), este o dorin legitim a fiecaruia dintre noi. Problema este c un numr mare de femei ridic tacheta prea sus sau, mai degrab, o coboar prea jos, considernd c manechinele din revistele lor preferate sunt etaloane ale caror 90,60,90 sunt standarde obligatorii. Din pcate, societatea noastr este una a standardizrii i, din momentul n care nu corespundem acestor criterii recunoscute, suntem respini n clanul marginalilor, al urilor i, n consecint, al indezirabililor. Tnara care nu corespunde normelor se gndete fr ndoial c nici un biat nu va ncerca s o curteze; femeia cstorit i un pic rotunjoar se teme c soul ei s nu o nele cu o creatur de vis, iar femeia iubit, cnd are tendina s se ngrae, se teme s nu fie lasat pentru o tnar de 20 de ani cu forme ireproabile i insulttoare. Cu toate acestea, ele nu sunt grase dect n imaginaia lor, imputnd kilogramele n plus tuturor lucrurilor care nu merg bine n viaa lor. Oricare ar fi realitatea, cea mai bun manier de a proceda este aceea de a face un diagnostic serios. n ultimii ani au circulat numeroase tabele, mai mult sau mai puin fanteziste, ce permiteau calcularea greutii ideale, indicnd greutatea normal plecnd de la nalime. Unele dintre acestea sunt prea severe, altele prea generoase. CUM CALCULAM GREUTATEA IDEAL ? n prezent exist doua modalitati de a calcula greutatea ideala, acestea regasindu-se mentionate n majoritatea manualelor.
122

FORMULA LUI LORENTZ Greutatea ideal = (nalimea n cm 100) (nalimea 150) /2 Prin urmare, dac masurai 1,70 m, trebuie s cntarii 60 kg, ceea ce pare oarecum normal. n schimb, dac masurai 1,50 m, greutatea ideal ar fi 50 kg, ceea ce este oarecum excesiv. BMI (BODY MASS INDEX) SAU INDICE MAS CORPORAL (IMC) Aceasta este fr ndoial cea mai interesant formul de calcul i este recunoscut n prezent la nivel internaional. Formula utilizat este raportul ntre greutate (n kg) pe ptratul nalimii (n m). IMC=G/2 Utiliznd datele de mai jos, v vei putea descoperi imediat valoarea IMC-ului dumneavoastr: - IMC ntre 20 23, corpolena normal; - IMC ntre 24 29, surplus ponderal; - IMC superior lui 30, obezitate; - IMC superior lui 40, obezitate sever. Spre deosebire de formula lui Lorentz, aceast formul ofer un interval de normalitate permindu-v s nu va focalizai pe greutatea n sine. GEOGRAFIA GRSIMILOR n mod paradoxal, cntarul nu este ntotdeauna cel mai bun instrument n aprecierea unui surplus ponderal, cci greutatea este de fapt o sum a diverselor mase, i anume a scheletului, a muchilor, a organelor, a apei i a grsimii. La femei, masa de grsime reprezint aproximativ 25% din greutatea corpului. O sportiv, care ar putea avea o greutate mai mare, datorat n special unei mase musculare mai mari, nu va fi considerat gras pentru aceasta. n plus, apa, care reprezint doua treimi din corpul vostru, poate fi de asemenea un factor care determin variaiile de greutate, de ordinul a 1-2 kg, n special nainte sau dup menstruaie. Veti trage concluzia c a slbi i a pierde kilograme sunt dou lucruri diferite. A slbi nseamna a pierde exclusiv grsimea excedentar, n timp ce putem scapa de cteva kilograme pierznd n realitate numai apa de unde i inutilitatea diureticelor prescrise n curele de slbire, fr s mai vorbim de pericolele la care acestea ne expun. MSURAREA VOLUMULUI DE GRSIME n prezent exist o modalitate de a msura cu exactitate volumul de grsime. Suntei conectat la un aparat (ca i pentru o electrocardiogram) i vedei nscrise pe ecran masa de ap, masa muchilor dumneavoastr i masa de grsime.
123

Acest aparat permite msurarea cu precizie a volumului grsos al unei persoane i urmrirea evoluiei acestuia pe ntreaga perioad a procesului de slbire. Acest gen de aparat de msur (cntar electronic) este de acum disponibil pe pia i poate fi cumprat cu un pic mai mult de 100 de euro. Cu toate acestea, acest instrument nu face dect s masoare volumul masei adipoase fr s precizeze i repartizarea geografic a grsimii n organism. Aceasta poate fi facut cu ajutorul unui scanner sau, mai simplu, calculnd raportul ntre turul taliei (masurat la buric) i a turului coapselor. n toate cazurile, acesta trebuie s fie inferior valorii de 0,85. S vedem acum care sunt diferitele categorii de obezitate. OBEZITATEA ANDROID Obezitatea android este aceea care predomin n partea de sus a corpului: faa, gt, torace, abdomen (deasupra ombilicului). Se tie de acum c aceast surplus ponderal, de tip android, predispune la anumite complicaii metabolice: diabet, hipertensiune arterial, hiperinsulimie, hipercolesterolemie, hipergliceimie i boli coronariene n acest tip de obezitate, celulele de grsime (sau adipocite) sunt hipertrofiate printr-un exces de grsime, dar numarul lor ramne adesea n limite normale. n cazul acestui tip de obezitate se va slbi relativ uor. OBEZITATEA GINOID Atunci cnd masa grasoas este localizat n special n partea inferioar a corpului (partea inferioar a abdomenului, coapse, fese, pulpe), se vorbete despre obezitate ginoid. n acest caz, afeciunile metabolice menionate mai sus sunt foarte rare, dar gsim deseori o insuficien venoas i artroza genunchilor i coapselor. n acest tip de obezitate prejudiciul este att de ordin mecanic ct i de ordin estetic. n plus, este resimit mai intens, cu att mai mult pentru c afecteaz n special femeile i se asociaz foarte frecvent cu o alt neplacere: celulita. DEPUNERILE GRSOASE PROFUNDE Un al treilea tip de repartizare adipoas a fost identificat de curnd. Este vorba despre un exces de grsimi abdominale localizate n apropierea viscerelor. Acest depozit adipos profund, deseori invizibil la exterior , n condiiile n care turul taliei pare normal, este periculos, deoarece este asociat cu un risc foarte mare de diabet sau de boli cardio-vasculare. Fumtoarele sunt expuse n special la aceste depuneri grsoase profunde asociate cu o greutate normal. FIXATI-V UN OBIECTIV REALIST !
124

Chiar dac, aa cum am vzut, cntarul permite o apreciere imperfect a surplusului ponderal, el rmne oricum instrumentul cel mai utilizat n aprecierea progresului procesului de slbire n raport cu obiectivul pe care vi l-ai fixat. Dar acest obiectiv trebuie sa fie realist! Este utopic, pentru o femeie de 50 de ani, s vrea s ating greutatea pe care o avea la 20 de ani, cu att mai mult cu ct un nceput bun ntr-un proces de slbire se face mai bine ntr-un context de speran realist i nu n perspectiva descurajant a unei greuti mitice care trebuie atins cu orice pre. ntrebarea care trebuie s ne-o punem, nainte de a ncepe slbirea, este dac tim ceea ce cautm de fapt vrnd s slbim. Vom fi capabili s acceptm noua imagine corporal? Cci interesul brusc pentru greutate traduce deseori o alt problematic latent, un conflict familial, profesional sau conjugal, de exemplu. Eventuala problem este de cu att mai serioas cu ct necesitatea de a slbi nu este ntotdeauna justificat. Anumite femei pot suferi de tulburari psihice, dorina de a slbi fiind revelatorul acestora. La altele surplusul ponderal este zidul incontient pe care ele l ridic mpotriva lumii, i deseori mpotriva brbailor. A redeveni o fiin dezirabil din punct de vedere sexual este n acest caz o idee insuportabil. Este evident c autodiagnosticarea, n acest caz, este foarte dificil. O reflecie serioas ne poate determina s ne punem ntrebarile care trebuie. Indiferent despre ce ar fi vorba, chiar dac nu toate femeile au o nevoie real de a slbi, nu au existat niciodat contraindicaii n ceea ce privete proastele obiceiuri alimentare. Aceasta este ce va recomandm n prima parte a acestei cri. Dac nu avem suficient curaj ca s ncepem faza I, cu un obiectiv substanial de a slbi, aplicarea principiilor generale ale Metodei (faza II) va fi suficient. Aceasta va permite o modificare corporal, cu att mai usor de acceptat cu ct va fi progresiv, precum i adoptarea definitiv a unui mod de alimentatie mai bogat n plan nutriional, ceea ce v va permite s dobndii o mai bun sntate fizic i moral.

2
SIMBOLISTICA ALIMENTULUI
125

Fiecare dintre noi tie c nu ne hrnim doar cu alimente ci, prin intermediul lor, i cu simboluri. Actul de a manca face referire la mama, sau cel puin la copilarie, adic la educaie. Felul n care ne hrnim are, de altfel, o dimensiune cultural: cultura naional, regional i chiar religioas. Or, anumite femei au pierdut (sau nu au avut niciodat) aceast relaie privilegiat cu alimentul. Ele mnnc la fel cum mergem la pomp pentru a face plinul cu benzin. Foarte des, nici mcar nu se aeaz. Cafeaua de diminea este but n picioare, n timp ce se mbrac, la prnz nghit un sandwich sau un hamburger n timp record n timp ce sunt singure, cu coatele sprijinite pe masa suspendat a vreunui fast food. Astfel, un mare numar dintre voi au pierdut ncetul cu ncetul noiunile de structurare i de convivialitate a mesei, ceea ce v-a fcut s v obinuii s ronii tot timpul, ca un cine care merge, atunci cand simte nevoia, s mnnce crochetele din castron. Aforismul lui Brillant-Savarin n-a fost niciodat mai de actualitate ca azi : Animalul se hrneste, omul mnnc, dar numai omul inteligent tie s mnnce . Dezinteresul pe care l avem fa de aliment, care este redus doar la funcia fiziologic aa cum putem vedea n Statele Unite ale Americii, nu poate conduce dect la o adevarat delincven alimentar, surs a surplusului ponderal i a bolilor metabolice (diabet, afeciuni cardio-vasculare). Acesta este poarta deschis ctre dezordinea alimentar ale crei etape sunt deseori ronielile i srirea mesei de prnz, cina copioas devenind unica mas adevarat a zilei. Un sondaj aparut n revista Elle, n anii 1990, arta c 15% din francezi consider faptul de a mnca o corvoad de care ncearc s se debaraseze cat mai repede posibil. ALIMENTUL - REFUGIU Proasta educaie alimentara incepe adesea in leagan. Atunci cand bebelusul incepe sa planga , mama identifica adesea aceasta manifestare de disperare, cu foamea, desi acesta poate duce lipsa prezentei si tandretei ei. Daca de fiecare data cand un copil plange il calmam dandu-i de mancare , odata devenit adult isi va pastra acest reflex si va raspunde printr-un aport de hrana. Oralitatea , primul ' act sexual ' al bebelusului , si etapa initiatica a dezvoltarii sale psihoafectiva , va cantari greu asupra trairilor sale ulterioare , nu numai in domeniul alimentar , ci si in cel al relatiilor cu ceilalti. Faptul de a manca , chiar si la o varsta adulta , poate sa inlocuiasca dragostea absenta , caci daca celalalt nu este disponibil , hrana este intodeauna la indemana. Prima tulburare minora alimentara se manifesta deci prin consumare repetata , nemotivata de foame , a unor mici cantitati de alimente : rontaitul . Obisnuinta de a fuma canalizeaza adesea acelasi tip de angoasa. In urmatorul stadiu , subiectul cunoaste impulsuri subite si irezistibile , care il imping sa consume din abundenta un anume aliment in afara orelor obisnuite pentru masa si independent de o senzatie de foame! Dincolo de placerea initiala , subiectul resimte in mod egal un mare sentiment de vina.
126

Atunci cand produsul este pe baza de zahar , se ajunge uneori la o adevarata dependenta , caci alimentul indulcit este asimilat ca o recompensa pentru trecut. Este de asemenea si un 'aliment placere' a carui ingestie poate declansa secretia endorfinei in corp. Aceasta morfina interna secretata de catre organism , va provoca o senzatie de bine , de placere. In cel mai rau caz , tulburarile comportamentului alimentar pot duce la aparitia unei irezistibile dorinte de a manca : bulimia. Cantitatile de hrana absorbite in acest caz sunt mai mult decat suficiente si nu tin cont de senzatia de satietate. Aceasta perversiune a actului nutritiv este atat de mare incat pentru a nu se ingrasa , bulimicii , nu ezita sa-si provoace varsaturi. Anumite femei , atunci cand isi dau seama de conduita lor anormala , pot , prin autoapreciere , sa cada intr-o stare depresiva si printr-o incercare de a contrabalansa , sa cada in cealalta extrema , anorexia , caracterizata prin disparitia senzatiei de foame si o mare perturbare a raporturilor intretinute cu hrana. In ciuda absentei problemelor psihiatrice prealabile , pierderea in grautate poate deveni o obsesie. Acest lucru face ca aceste tinere anorexice sa ajunga la o greutate sub 40 kg , ceea ce necesita spitalizarea si cateodata se ajunge la reanimare pentru a evita moartea , fenomen inca prezent (10% din cazuri). Dar , daca anumite tulburari alimetare pot fi favorizate de catre o conduita inadaptata in copilarie , ele sunt adesea consecinta restrictiilor alimentare impuse la maturitate. Regimurile hipocalorice , propose mereu ca tratament al obezitatii , induc aparitia problemelor psicologice conducand la anorexie si bulimie.frustrarea pe care acestea o aduc cu ele conduce , intr-adevar la o obsesie a mancarii si la ritualuri alimentare perverse. Subiectul devine iritabil , cunoaste stari fluctuante si , intr-un moment de neatentie , cedeaza si dezvolta un comportament compulsiv. Acest esec in a-si domina impulsurile alimentare dauneaza respectului de sine si pote antrena o depresie nervoasa. ALIMENTUL PLACERE : O HRANA A CIVILIZATIEI Contrar alimentului- refugiu , care se prezinta ca un raspuns la o frustrare , alimentul placere corespunde satisfactiei legitime de o nevoie dubla : una fiziologica si alta psihologica , de natura hedonica , fiind cu atat mai mult mai dificil sa le disociezi. Arta gastronomiei consista , de altfel , in exacerbarea tuturor subtilitatilor savorilor in scopul unei satisfaceri optime a gusturilor. Este vorba despre un rafinament prin intermediul caruia s-a incercat intotdeauna redarea intregii plenitudini , conferind astfel mancarii o veritabila dimensiune culturala , neputand fi disociata de gradul de cultura. Masa satisface in mod traditional un ritual uman , si tocmai prin relatia sa cu hrana , omul s-a civilizat progresiv de la origine si pana in prezent.

127

Masa luata in comun , cu membrii ai familiei sau cu prieteni , comuniunea in jurul alimentelor facand obiectul unor pregatiri anterioare , chiar daca ar fi vorba numai despre procesul de gatire , aceste lucruri au fost intotdeauna marca evolutiei sale. Etnologii stiu bine ca sofisticarea ritualului cinei este proportionala cu dezvoltarea civilizatiei in cauza. In traditia burgheza , cina a fost mereu considerata ca un moment privilegiat al zilei. Era o adevarata ceremonie si era de foarte prost gust s-o tulburi . Intr-una din nuvelele sale , Maupassant povesteste astfel povestea unui aristocrat decazut , care, retragandu-se intr-o cabana de padurar in mijlocul padurii, nu sacrifica nici macar un ritual , in fiecare seara purtand hainele de cina. Asta din simplu respect pentru momentul sacru care era intotdeauna , in ochii sai , aceasta masa. Din pacate , in prezent este o ruptura cu cu traditia pe care o putem cataloga ca pe o regresie culturala. Mai intai , pt ca trecerea de la stiinta culinara traditionala nu se mai face intre mama si fiica . Apoi pt ca , femeia muncind , mesele sunt luate cel mai adesea in afara / in exterior. In fine , cand te intorci acasa , timpul de pregatire al cinei se reduce la cea mai simpla expresie a sa , si recurgem la mancaruri gata pregatite , la alimente congelate si la mancarea rapida , la microunde. Timpul acordat pregatirii mesei a fost fost inca o data pus la incercare prin dezvoltarea activitatilor de recreeere : televiziune , jocuri video , club de fitness... Deoarece nu mai este considerat ca un moment de integrare sociala , masa este din ce in ce asimilata cu o pierdere de timp , lucru care explica de ce oamenii nu sunt dispusi sa cheltuiasca pe mancare nimic mai mult decat stictul necesar . Deci tocmai aceasta nepasare progresiva a contemporanilor nostri pentru mancare si hrana in general, a contribuit la uitarea alimentului-placere ( a carui dimensiune nutritionista o descoperim azi) in favoarea alimentului taie pofta de mancare , practic si ieftin. In acest climat de degradare a valorilor culinare si gastronomice s-au dezvoltat , in special la femei , comportamentele alimentare anarhiste pe care le-am denuntat mai sus. Ele sunt responsabile de greutatea prea mare , de oboseala , si de alte numeroase boli , numite boli ale civilizatiei . De atunci se intelege mai bine cum intr-un asemenea context s-a putut dezvolta moda subtitutilor alimentari care reprezinta azi principala cale de scapare iluzorie a tuturor celor care doresc sa scape de kilogramele in plus.

NECESITATEA UNEI REDESCOPERIRI Iata de ce nu se va putea vreodata intreprindre cu eficacitate aplicarea unor principii nutritioniste continute in aceasta carte , daca , in prealabil nu am redescoperit rolul si
128

interesul hranei si al mesei in particular. Va trebui sa se faca o adevarata recucerire a alimentului astfel incat sa nu-l mai consideram ca un dusman , ci ca un adevarat prieten. Pentru a-l descoperi mai bine, a-l imblanzi , a-l stapani , e de ajuns sa invatam sa-l apreciem. Cine , mai bine ca o femeie , poate intelege ca dragostea si placerea nu pot fi despartite?

3
ADOLESCENTA
129

Adolescenta este o etapa capitala in viata unei fiinte umane , si in mod special pentru fete. Intr-adevar in timpul acestei perioade corpul fetitei se transforma complet , sub efectul multiplelor bulversari care au loc n organism, asociata cu o veritabila explozie hormonala , pentru a deveni corpul unei femei. De aici , se intelege bine importanta unui mod alimentar in viata unei femei. Tocmai din aceasta cauza eu va propun , in acest capitol , sa fac mai intai un tur al intrebarii , stabilind , inr-un fel sau altul , prejudiciile dupa care vom trece la inventarierea solutiilor si recomandarilor adecvate. STOP DELINCVENTEI ALIMENTARE ! Toate anchetele care au ca subiect obiceiurile alimentare ale adolescentelor franceze sunt ngrijoratoare. Cantitativ, aportul energetic este mai degraba corect, pentru ca doar 7% din adolescente mananca mult. Repartizarea aporturilor ntr-o zi lasa nsa de dorit. Statisticile privind micul dejun, care nu reprezinta decat 15% din aportul alimentar, sunt edificatoare : - 30% din adolescente pretind ca nu le este foame dimineata ; - 24% spun ca nu au timp sa manance dimineata ; - 7% nu iau niciodata micul dejun. n concluzie, mai mult de 60% din adolescente neglijeaza una dintre principalele mese de peste zi, obicei care duce ca suplimentarea gustarilor dintre mese si favorizaza astfel rontaiala. Alimentele alese pentru aceste gustari sunt de obiceiprodusele de patiserie dulci, produsele de patiserie sarate, snacks-urile dulci sau sarate si bauturile dulci. Foarte rar fructe. Prin urmare se observa un consum n exces de glucide rele ( zaharuri si faina alba), grasimi saturate si sare, dar n special consumul excesiv de alimente sarace din punct de vedere nutritiv (lipsite de vitamine, saruri minerale si oligoelemente). Studiul realizat n Val-de-Marne arata aploarea deficitului aportului n micronutrimente (vezi tabelul) n raport cu cantitatile normale.

Micronutrimente Calciu Magneziu Fier

Deficit al aporturilor la adolescente -35% -30% -44%

130

Zinc Vitamina E Vitamina B9 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina A

-29% -78% -78% -17% -85% -5% -2% -75%

Se observa importante carente de calciu, magneziu si vitamine, indispensabile totusi n aceasta perioada de transformari prin care trece corpul. Rezultatele se explica prin faptul ca se acorda prioritate, pe nedrept, unor anumite alimente n timp ce altele sunt marginalizate, adolescentele considerandu-le chiar dezgustatoare . Evident ca acestea sunt tocmai alimentele foarte bogate n nutrimente. Alimente privilegiate Suc de fructe din comert Clatite Pizza nghetata Cartofi prajiti Tarte sarate Produse de patiserie dulci Produse de patiserie sarate Piure de cartofi Morcovi Sunca alba Iaurt cu fructe Fructe rosii (capsune, cirese, zmeura) Alimente marginalizate Creier Burta Rinichi Ghind (murele de la gatul vitelului, mielului) Carnaciori de porc Ficat Oua Branzeturi fermentate Scoici Vin

n 1990, studiul CSEA (Centrul de studii asupra copiilor si adolescentilor) arata ca anumite alimente erau chiar necunoscute celei mai mari parti a fetelor : broccoli, reventul (Rehum officinale), cresonul, macrisul(pentru mai mult de 50%), mazarea verde deshidratata, dovleacul, telina si salsifi (Scorzonera hispanica) (pentru mai mult de 30%). De asemenea, s-a descoperit ca : - 15% dintre tinerele fete nu mananca niciodata fructe, - 27% nu beau niciodata lapte, - 30% nu mananca niciodata branza. n schimb, aflam ca sunt consumate n cantitati importante bauturile dulci (sucuri de fructe industriale sau cola), ceea ce nici nu ne mira de altfel.

131

Cantitate zilnica de bauturi dulci 0 25 cl 25 50 cl 50 75 cl 75 100 cl mai mult de 100 cl

Procent al adolescentelor consumatoare 52% 23% 10% 8% 7%

Studiul mai continea si alte informatii interesante care ar putea sa ne ajute sa lamurim care sunt obiceiurile de a manca ale adolescentelor. ATRACTIA PENTRU ALCOOL SI TUTUN Consumul de bauturi alcoolice la adolescentele de 16 ani : - 56% din adolescente consuma n mod regulat alcool tare (si 10% de mai multe ori pe saptamana) ; - 25% consuma n mod regulat bere (n medie 1 l pe saptamana) ; - 21% consuma n mod regulat vin (n medie 50 cl pe saptamana). Alte anchete au relevat ca : - 33% din adolescente s-au mbatat cel putin o data nainte de 16 ani (45% n liceele profesionale si 17% n colegii) ; - 22% din ele se dedau bauturii mai mult de 10 ori pe an, mai ales n mediile defavorizate. Tabagismul, caracteristica a adolescentei, nu este mai putin alarmant : Grupa de varsta 10-11 ani 12-13 ani 14-15 ani 16-17 ani 18-24 ani Procentaj al adolescentelor care fumeaza 5,5% 7,5% 21,5% 42,5% 65,5%

n 1990, procentajul adolescentelor de 16 ani care fumeaza mai mult de 12 tigari pe zi era : - n ciclul secundar17% - n ciclul primar..30% - n CAP48% - n stagiu profesional..61% IGNORAND NOTIUNILE CULINARE DE BAZA Astazi, adolescentele care au ca prioritate studiile sunt adesea scutite de sarcinile menajere, la fel ca si baietii. Rezulta astfel o frecventa necunoastere a bucatariei, prin
132

netransmiterea tehnica si culturala de catre mame. Mai mult de 30% dintre ele nu sunt capabila sa fiarba un ou ! Din aceasta ruptura cu traditia s-a nascut un anume dezinteres pentru masa, pentru pregatirea acesteia si, n consecinta, pentru gastronomie n general. Se ntelege ca, n acest context, mancarurile gata preparate sau fast-food-ul pot constitui cea mai buna solutie pentru necesitatea de a se alimenta. Masa, care si-a pierdut cu desavarsire dimensiunea conviviala, nu mai este locul de schimburi privilegiate care era altadata. De altfel, daca le ntrebam pe adolescente ce anume prefera pentru a petrece un moment agreabil,ele ne vor raspunde: - sa mearga la cinematograf, 28% dintre ele ; - sa asculte muzica, 24% dintre ele ; - sa faca sport, 19% dintre ele ; - sa discute, 17% dintre ele ; - sa citeasca, pentru 11% dintre ele ; - sa mparta o masa buna cu cineva, doar pentru 0,6 dintre ele. PENTRU EDUCATIA DE A MANCA BINE Avand n vedere aceste triste constatari pe care le-am facut, ar trebui mai ntai ca adolescentele sa si dea seama cat de important este felul n care se alimenteaza, tinand cont de sanatatea lor actualala si cea viitoare. Contrar a ceea ce cred multi, corpul unei adolescente, chiar daca s-a format deja, nu a ajuns nca la stadiul de maturitate. El nu este nca adult. Ii va trebui deci o alimentatie corespunzatoare pentru a-si desavarsi cresterea. De o alimentatie corecta vor depinde performantele fizice si intelectuale prezente, precum si starea de sanatate viitoare. Iata cateva sfaturi generale pe care le adresez acestora : 1) Sa aiba un aport proteic suficient Acesta va trebui calculat ca 1,2 g pe kilogram de gerutate si va fi furnizat de carne, peste, oua, branza, dar si de proteine vegetale (soia, leguminoase, alimente complete, cereale, fructe oleaginoase). Numeroase tinere au devenit , din motive diferite, vegetariene. Ar trebui nsa sa stie ca proteinele vegetale sunt de doua trei ori mai putin asimilabile decat proteinele animale, cu exceptia catorva feluri de soia. 2) Sa si asigure un aport de calciu suficient Aceasta implica consumul unui lactat sau al branzei la fiecare dintre cele trei mese. Acest aport de calciu va permite nu numai definitivarea constructiei scheletului, ci va asigura si prevenirea riscurilor din timpul viitoarelor sarcini say din timpul menopauzei (riscul de osteoporoza si fracturi). Un total de 1200 mg de calciu este necesar zilnic.

133

Pentru mai multe informatii, veti gasi mai jos o lista a alimentelor a caror cantitate indicata va furnizeaza 300 mg de calciu. Este suficient sa consumati deci patru portii din oricare pe timpul unei zile sau la o singura masa. Cantitate ce contine 30 mg calciu Lapte si produse lactate Alte familii de alimente 30 g Gruyre 100 g gris 50 g Camambert 150 g creson 2 iaurturi 150 g migdale sau de alune de padure 25 cl lapte 400 g paine integrala 300 g branza alba 850 g varza verde 10 iaurturi foarte mici (petits-suisses) 4 portocale mari 1 kg de peste 2 kg de carne Totusi, studii recente au aratat ca biodisponibilitatea calciului din produsele lactate nu este atat de ridicat cum s-a crezut multa vreme. Ea ar fi numai de 15% pentru produsele din lapte de vaca sau branzeturi, n timp ce cea a migdalelor sau a apei de baut (in special cea minerala) este de 85%. Studiile epidemiologice au evidentiat faptul ca n tarile n care nu se consuma niciodata produse lactate (n Japonia, de exemplu) nu se sufera totusi de decalcifiere. 3) APORT CORECT DE FIER Asa cum am vazut, deficitul de fier era una dintre cele mai serioase carente la adolescente. Acestea neglijeaza alimentele care l contin ( a se vedea tabelul) si aceasta se ntampla ntr-un moment n care organismul lor are nevoi sporite de fier datorate cresterii tesuturilor si sporirii numarului de globule rosii. De altfel, n timpul menstruatiei, are loc si o pierdere de fier acre este cu atat mai importanta cu cat aceasta dureaza mai mult si este mai abundenta. Trebuie stiut ca aceste carente de fier favorizeaza anemia si oboseala, conduc la scaderea performantelor fizice si intelectuale precum si rezistenta la infectii. Ele pot reprezenta chiar o frana serioasa n procesul de slabire, caci fierul favorizeaza formarea naturala a L-carnitinei, o enzima care permite utilizarea prioritare a acizilor grasi liberi. Ratia de fier pe zi necezara unei adolescente este de 18 mg, dar trebuie sa distingem doua feluri de aporturi : - fierul heminic, care provine din carne si din peste si care este absorbit n proportie de 25% ; - fierul non heminic, pe care l gasim n vegetale si care este absorbit n proportie de 5%. Se observa prin urmare de ce le este imposibil vegetarienilor sa asigure un aport de fier corect organismului lor.

134

Surse de fier heminic (pentru o cantitate de 100 g) Crustacee 25 mg Scoici 25 mg Sngerete 20 mg Ficat de proc 15 mg Ficat de vita sau de miel 10 mg Galbenus de ou 7 mg Stridii 6 mg Ficat de vitel 5 mg Carne 3 mg Carne de peste sau pasare 2 mg

Surse de fier non heminic (pentru o cantitate de 100 g) Cacao pudra 15 mg Ciocolata 70% cacao 10 mg Boabe (Vicia faba fves) 10 mg Fasole alba 8 mg Linte 7 mg Fructe oleaginoase 5 mg Fructe uscate 4 mg Spanac 4 mg Paine integrala 3 mg

Sa precizam la sfarsit faptul ca o alimentatie bogata n tanin (ceai) si n fibre poate sa limiteze ntr-o oarecare masura absorptia fierului ingerat. 4) Aport de vitamine optim Pentru aceasta, trebuie evitate alimentele rafinate si privilegiate cerealele complete si leguminoasele (linte, fasole verde uscata, naut). Un supliment de drojdie uscata si de germeni de grau, asa cum i recomandam, sunt apropape indispensabili pentru adolescente. Aceasta va trebui de asemenea sa consume n fiecare zi fructe si cruditati (bogate n vitamina C) si alimente bogate n vitamina E : uleiul de masline, uleiul de floarea soarelui, fructele oleaginoase PROCESUL DE SLABIRE LA ADOLESCENTE Pe vremuri, nainte de comuniune, n preajma varstei de 11 ani, fetitele erau subtiri,fragile, slabe de-a binelea. Perioada pubertatii, nsotita de bulversarile hormonale, le facea sa devina mai rotunde. La 17 ani, totul revenea oarecum la normal. Unele tinere dobandeau forme (cele care trebuie, Slava Domnului ! indispensabile atributelor feminine), iar silueta lor capata o noua finete. La 18 ani, corpul atingea plenitudinea fizica si taliile de viespe subliniau conturul pieptului, ferm si ridicat, precum si rotunjumile discrete ale fesierilor. Aceasta era varsta seductiei, a iubirilor si, n mod conventional, a casatoriei. Astazi, fetita moderna este uneori un pic grasuta nainte de pubertate. Si nu este nimic de mirare, daca ne gandim ca dupa laptele artificial numit infantil , faina de prima, a doua si a treia varsta, mesele zilnice ale acestora se compun din ravioli sau orez alb, cartofi prajiti, clatite din aluat congelat, tarte sarate si pizza, fara a uita bomboanele, prajiturile uscate, batoanele de tot felul si bauturile dulci. Prin urmare, nca din frageda copilarie, pancreasul
135

acestora este greu pus la ncercare, pregatind astfel organismul pentru viitoarea dereglare metabolica pe care am amintit-o n prima parte a cartii : hiper-insulinismului. Trecerea la adolescenta, cu bulversarile hormonale de care aminteam, este un handicap cu atat mai mult cu cat modul n care adolescentele se alimenteaza se agraveaza : fast-food, cola, consumul de produse dulci de patiserie si bauturi acloolice. Kilogramele se instaleaza repede. Pentru a le nlatura, adolescentele sar mesele principale ale zilei si se avnta cu capul n jos n regimuri hipocalorice ale caror consecinte (descrise n prima parte a cartii) sunt amplificate de catre sensibiliatatea particulara a organismului, aflat n plina transformare. Consecintele acestui tip de comportament sunt clasice : - cresterea numarului celulelor adipoase (hiperplazie) din cauza restrictiilor. Organismul e cu atat mai mult predispus la aceasta cu cat se afla n plina transformare ; - agravarea carentelor n nutrienti care favorizeaza aparitia unor probleme serioase de sanatate : oboseala, anemia, sensibilitatea la infectii ; - rentoarcerea la o greutate superioara prin efectul de ricoseu, care are un efect nefast asupra moralului subiectului ; - dezvoltarea tulburarilor de comportament alimentar clasice : bulimia si anorexia. BULIMIA SI ANOREXIA Aparent opuse, aceste doua tulburari de comportament alterneaza de fapt deseori la adolescente. Tnara ncepe prin a dezvolta ceea ce specialistii numesc dismorfofobie, adica o imagine proasta despre sine (35% dintre ele nu sunt multumite de corpul lor). Aceasta respingere a propriei nfatisari o determina pe adolescenta sa se ataseze de standardele modei n vigoare si sa opteze pentru o restrictie voluntara a aportului alimentar. Aceasta este faza de anorexie. Dupa aceea, ntrucat ii este foame si aceasta foame nu poate fi potolita, ea ncepe sa manance mult. Aceasta este faza de bulimie, care se poate asocia, asa cum am sups-o mai devreme, cu vomitari voluntare sau ingerarea de laxative, diuretice sau medicamente care taie foamea. Aceasta situatie este foarte periculoasa, deoarece este susceptibila de a determina o scadere a procentului de potasiu, ceea ce duce la tulburari ale ritmului cardiac si la oboseala musculara intensa. Aceste tulburari de comportament alimentar sunt si mai des ntalnite n strainatate (n special n tarile anglo-saxone), unde factorii culturali n materie de alimentatie sunt apropape inexistenti. Conform statisticilor, n Franta episoadele de bulimie s-ar regasi la 8% dintre studente iar cele de anorexie la 5% dintre adolescente. Daca tratamentele comportamentale reusesc sa mbunatateasca simtitor soarta persoanelor suferinde de bulime, pronosticul ramane rezervat n ceea ce le priveste pe anorexice, uneori n ciuda spitalizarilor repetate. CODUL BUNEI CONDUITE N PROCESUL DE SLABIRE
136

Este stiut faptul ca femeile sunt foarte determinate, aceasta fiind si una dintre marile lor calitati. Unul dintre defectele lor este ca nu dau atentie nuantelor, aceasta conducandu-le uneori la comportamente excesive. n ceea ce priveste alimentatia, este ntotdeauna bine sa pastram dreapta masura. Sfaturile generale din prima parte a acestei carti sunt valabile pentru toti. Cred totusi ca o adolescenta nu ar trebui sa apeleze la faza I, de slabire accelerata, cu exceptia celor care au un surplus ponderal important. Cu exceptia cazurilor de obezitate patologica, cazuri ce vor face obiectul unei supravegheri de specialitate (de catre un endocrinolog de exemplu), un surplus ponderal de cateva kilograme va putea sa dispara definitiv printr-o modificare a obiceiurilor alimentare (faza II). n orice caz, adolescenta va trebui sa citeasca si prima parte a cartii . De fapt, este important ca ea sa nteleaga cum functioneaza organismul sau si cum sa recunoasca alimentele, astfel ncat sa poata alege corect. Este inutil sa se priveze de un anumit aliment, pentru motivul ca ngrasa . Ceea ce trebuie realizat este ca, luat individual, nici un aliment nu ngrasa (cartoful nu ngrasa mai mult sau mai putin decat untul, de ex). Interactiunea dintre alimente si declansarea mecanismelor metabolice de cater unele dintre acestea sunt cele care duc la cresterea n greutate. Acestea fiind spuse, iata lista sfaturilor care pe care adolescentele ar trebui sa le urmeze pentru a capata un echilibru ponderal si un plus de vitalitate : - sa mancati de trei ori pe zi, fara sa sariti nici o masa principala ; - sa evitati glucidele cu index glicemic ridicat si n special pe cele cu indexul glicemic foarte ridicat : cartofii, faina alba, zaharul ; - sa evitati sa rontait. Daca vi se face foame n mijlocul zilei, puteti manca fie fructe ( n special mere), fie sa gustati, de exemplu, o tartina din paine integrala cu gem 100% fructe, fara adaos de zahar. Va puteti oferi din cand n cand placerea unui cubulet de ciocolata neagra cu sau peste 70% cacao. - sa evitati mesele principale gen fast-food. Daca mergeti ntr-o pizzerie, alegeti mai degraba vinete gratinate sau rosii cu mozzarella. n cel mai rau caz mancati spaghete, al caror index glicemic este mediu n comparatie cu cel al preparatelor pe baza de faina alba (pizza, hamburger, hot dog) sau al cartofilor prajiti care are unul dintre cel mai ridicat. ; - redescoperiti mancarurile bunicii : mancarea de linte, fasolea uscata, mazarea verde deshidratata, rasolul cu varza si praz ; - mancati lactate. Beti lapte degresat dimineata, la micul dejun. Mancati branza. Redescoperiti bogatia creatiei noastre nationale. Daca nu va place branza, mancati iaurt. Evitati sa consumati branzeturile albe nescurse, caci zerul contine proteine care ar putea antrena un raspuns insulinic excesiv ; - la micul dejun mancati paine integrala cu un pic de unt sau ncercati cerealele brute sau mueslis. Sunt bune si usor de pregatit ; - nu suprimati grasimile din alimentatie dar alegeti le pe cele bune din peste (ton, somon, macrou, sardine), uleiul de masline, cel de floarea soarelui si uleiul de nuca ;
137

- nu consumati bauturile industriale, n special cola. Beti suc proaspat de fructe fara adaos de zahar. Puteti sa consumati un pahar de vin din cand n cand, la sfarsitul mesei de exemplu. Bauturile tari nu vor fi consumate ca apritiv, preferati mai degraba un pahar de vin alb sau un suc de rosii ; - redescoperiti placerea de a manca si de a gati. Nu trebuie sa ganditi, asa cum au crezut mamele voastre, ca este degradant sa bucataresti. Bucataria este o arta. n prezent, a fi sef bucatar este mai prestigios decat a fi informatician. PILULA NGRASA ? Mai mut de 70% dintre adolescentele ntre 17 si 20 de ani iau pilule. Laboratoarele raman discrete n ceea ce priveste eventualele efecte secundare ale pilulei anticonceptionale asupra greutatii celor care le folosesc. n trecut, era dificil de negat ca prima generatie de anticonceptionale orale nu genera luari n greutate. Astazi, suntem mai putin siguri ca pilulele de a treia generatie, cele folosite n prezent, au o influenta asupra greutatii, mai ales la adolescentele deja slabe care le folosesc. Cu toate acestea se remarca uneori o crestere n greutate cu aproape 2 kg n primele 6 luni de utilizare. Aceasta nu se datoreaza unei acumulari de gasime, ci unei retentii de apa datorata tratamentului cu estrogeni. Cand luarea n greutate se produce mai tarziu de 6 luni, este vorba ntr-adevar de un surplus de grasime datorat efectelor anabolizante ale progestogenului. Informatiile stiintifice referitoare la acest subiect arata ca exista riscul cresterii secretiei de insulina pe care chiar si aceste pilule de a treia generatie l produc. n concluzie, se pare ca utilizarea pilulelor de catre femeile care au o predispozitie la hiperinsulinism si care au si probleme cu greutatea (obezitate) duce la agravarea problemelor metabolice. Asta cu atat mai mult cu cat medicii nu prescriu neaparat pilulele din a treia generatie, cu efecte secundare mai mici, ci continua sa recomande din obisnuinta contraceptivele de a doua generatie. Prin urmare, e bine sa fiti atente, mai ales voi, adolescentele, cu probleme de greutate care ncepeti tratamentul cu anticonceptionale.n functie de sensibilitatea individuala, luarea n greutate nu este exclusa. Daca se intampla nsa sa va ngrasati cu 3 kg e bine sa anuntati medicul care vi le-a prescris. Respectarea principiilor Metodei este cu atat mai recomandata n acest caz, deoarece ea are ca scop reducerea cantitatii de insulina produsa de pancreas. Trebuie totusi sa recunoastem ca anticonceptionalele orale amelioreaza problemele de acnee. ADOLESCENTA, SPORT SI NUTRITIE n perioada adolescentei este recomandat sa faceti sport. Practicarea regulata si rezonabila a unui sport este garantia unei bune sanatati a sistemului muscular, respirator si cardiac, fara a mai pune la socolteala faptul ca este un mijloc excellent de a petrece timpul cu prietenele. Ratia proteica a unei sportiveal carui organism este n crestere trebuie sa fie de
138

1,5g/kg pe zi, dar aceasta va trebui sa consume cantitati mai mari de carne, peste, lactate si oua si sa bea multa apa pentru a elimina acidul uric si urea datorate efortului. Muschii sunt organele cele mai solicitate atunci cand practicam o activitate sportiva. Glucoza este principalul lor carburant. Aceasta glucoza este stocata n corp sub forma de glicogen : ficatul si tesuturile musculare sunt ntr-un fel rezervele sale. Dupa digestie, toate glucidele se transforma n glucoza (cu exceptia fructozei). Sportivilor li s-a recomandat frecvent sa consume glucide lente n ntampinarea efortului fizic. Astazi se stie ca aceasta notiune este eronata si ca, nainte de orice efort muscular, trebuie consumate glucidele cu index glicemic scazut (fructe, cereale, pine integrala, leguminoase, paste complete). Consumul de cartofi, orez alb, dulciuri si produse de patiserie nu poate duce dect la o crestere rapida a nivelului glicemiei (cresterea cantitatii de glucoza din snge) a carei consecinta este, asa cum stim, cresterea ridicata secretiei de insulina. La doua trei ore dupa ingerare, aceasta poate fi cauza unei hipoglicemii ce se va manifesta n principal printr oboseala, activitatea fizica fiind astfel prejudiciata. Aceasta este faimoasa efect de pompa . n ajunul unei competitii sportive importante, ar fi bine sa tineti seama de urmatoarele : - cina trebuie sa contina glucide cu index glicemic scazut, de exemplu paste integrale sau leguminoase (linte, fasole, naut, gris integral). Acest aport de glucide bune va permite sustinerea unui efort pe o perioada mai ndelungata ; - la micul dejun, care va trebui luat cu trei ore naintea competitiei, mncati pine completa cu gem de fructe fara zahar si/sau cereale brute (fara zahar), nsotite de un lactat cu 0% grasimi (lapte cald sau rece, un iaurt sau brnza de vaci) ; - efortul sportiv necesita un aport important de apa, mai ales daca temperatura este ridicata. Prin urmare e necesar sa beti apa, apa cu lamie sau ceai chiar de la trezire, cu nghitituri mici si repetate. Se stie ca deshidratarea este frecventa la sportivi ; - n timpul efortului fizic, si mai ales daca acesta dureaza mai mult, e necesar sa continuati sa aprovizionati glicogenul. INFORMATII SUPLIMENTARE Alcoolul este un carburant pe care muschii nu stiu sa-l foloseasca. n ciuda anumitor idei preconcepute, el nu poate ajuta cu nimic muschii. Acesta este n special cazul berii. n plus, bauturile alcoolice sunt diuretice si provoaca prin aceasta deshidratarea. Regimul scandinav care consta n eliminarea glucidelor din a sasea zi pna n a patra dinaintea competitiei sportive si, invers, eliminarea consumului de paste si a orezului n a treia zi care precede proba sportiva, este rezervata sportivilor de performanta, sub stricta supraveghere medicala. Acest regim nu trebuie adoptat de sportivul amator. Crampele si ntepaturile pot avea mai multe cauze : o hidratare insuficienta, o lipsa de glicogen, o stare hipoglicemica, un exces de acid n muschi
139

n timpul activitatii musculare sustinute, secretia de insulina este n mod automat scazuta, aproape nesemnificativa. A bea lichide n timpul efortului fizic este o necesitate nu doar un sfat. Pentru aceasta putem prepara o bautura dintr-un litru de apa, patru linguri de fructoza si sucul a doua lami. Daca sportul respectiv o permite (ciclismul), putem consuma n voie n timp ce-l practicam fructe uscate sau batoane energizante (ce au n compozitie cereale brute, migdale sau fructe). Iata cum, gratie unei alimentatii bine concepute si unui antrenament muscular si respirator minimal, cele cteva ore (sau ziua ntreaga dedicata activitatilor sportive) se pot derula n conditii fizice optime, fara oboseala excesiva sau taierea respiratiei. n acest fel, practicarea sportului va deveni o placere pentru adolescente. CUM SA AVETI O PIELE FRUMOASA Starea pielii, a unghiilor si a parului reflecta deseori starea de sanatate. O piele terna, un par gras care se rupe usor sau care are vrfuri despicate, unghii cu pete albe sau exfoliate sunt indicii unui organism defectuos. Cauzele acestor tulburari rezida deseori ntr-o hranire dezechilibrata, ducnd la carente n vitamine, oligoelemente, saruri minerale, si acizi grasi esentiali. n efect : - vitaminele A i E sunt determinante pentru calitatea pielii41; - vitamina B5 favorizeaz hidratarea cutanat i fortificarea bulbului pilos ; - vitamina B8 protejeaz mpotriva ngrrii prului sau a cderii lui; - zincul regleaz secreia sebumului (anormal n caz de acnee) i contribuie la calitatea prului. Se pot ntotdeauna gsi aceste nutrimente n diverse produse cosmetice, pe care le folosim zilnic, dar mijlocul cel mai sigur este de a le absorbi prin intermediul alimentaiei cotidiene. A lua suplimente alimentare de sintez, a crr absorbie intestinal este slab nu constituie soluia cea mai bun. Putem nsa folosi cu succes doua produse alimentare foarte bogate n nutrienti : germenii de gru si drojdia de bere. Acneea, care se manifesta la pubertate, se datoreaza unui exces de sebum (secretie grasa a pielii) care se complica datorita unor infectii. Aceasta nu are deci nici un raport cu alimentatia. Adolescentele care sufera de acnee pot sa mannce fara grija ciocolata neagra cu mai mult de 70% cacao si crnaciori. Surmenajul, neodihna si tabagismul pot sa contribuie la deteriorarea serioasa a pielii. CUM SA PREVENITI CELULITA ?

41

A se vedea tabelul vitaminelor

140

Celulita este povara femeilor adulte, caci n aceasta perioada a existentei lor este mult mai evidenta. Celulita este nsa rezultatul unui lung proces care ncepe n adolescenta. Se ntelege de ce cel mai bun mijloc de a o evita este prevenirea ei. Celulita are cauze multiple : genetice, hormonale, circulatorii, alimentare si psihologice, dar factorul initial este ntotdeauna cel hormonal. Acesta consta ntr-un exces de secretie de estrogeni sau ntr-o hipersensibilitate la estrogeni, chiar atunci cnd cantitatile acestora sunt norale. Acestia din urma actioneaza asupra celulelor grasoase (adipocite) favoriznd cresterea numarului sau dimensiunilor acestora; Aceasta umflare a celulelor grasoase se produce cu att mai mult cu ct repartizarea grasimii subiectului este de tip ginoid: tendinta de a avea fesele, pulpele si coapsele pronuntate. Schema producerii celulitei este simpla: sub actiunea estrogenilor, adipocitele si maresc volumul si comprima vasele. n aceste conditii, schimburile circulatorii sunt defectuoase. Zona subcutanala se ngroasa (faimoasa coaja de portocala ), deseurile celulare sunt prost evacuate, miscarile de apa sunt perturbate, retelele de nervi sunt comprimate (prezenta durerilor). Tesutul conjunctiv de sustinere se ntareste si duce la compartmentarea depozitelor grasoase. Cu numele hormonilor care sunt responsabili n parte de formarea celulitei numim si insulina ( a carei secretii importante este, asa cum am vazut la nceputul acestei carti, n functie de alegerile alimentare). n caz de stress, cei care se fac responsabili la rndul lor de aparitia celulitei sunt corticoizii glandelor suprarenale. Prima masura de prevenire consta n evitarea tuturor delincventelor alimenatre, prin aplicarea principiilor alimentare din aceasta carte. Daca subiectul prezinta deja, dupa pubertate, tulburari circulatorii n zona picioarelo, cu tendinte de umflare, trebuie sa evite baile prea fierbinti si expunerile ndelungate la soare. Medicul va putea de asemenea sa prescrie si un tratament mpotriva insuficientei venoase. Este de necesara si evitarea hainelor si a lenjeriei stranse pe corp, care jeneaza circulatia sangvina (jeans sau alti colanti). Practicarea sportului va fi si ea necesara pentru combaterea sedentarismului cu att mai mult cu ct muschii care nu sunt suficienti dezvoltati lasa loc mai repede pernutelor grasoase. n sfrsit, nu e niciodata prea trziu sa ncepem sa combatem stresul. Tehnici precum yoga sau sofrologia pot fi de mare ajutor n acest domeniu.

141

4
FEMEIA DE 30 DE ANI
Femeia adult, a crei arhetip este femeia de 30 de ani, este prin definiie n fora vrstei. Adolescena nu mai este pentru ea dect o vag amintire i menopauza pare nc un orizont ndeprtat a crui idee este aproape de neconceput. Aceast perioad din viaa femeii este, n general, marcat printr-o activitate profesional intens i o via conjugal activ n care sarcina (graviditatea) este un eveniment major. n aceast tran de vrst, care merge de la 30 la 45 de ani, obiceiurile alimentare ale femeii sunt diverse. Ele variaz dup educaie dar mai ales n funcie de timpul care e rezervat pregtirii mesei. Cercetrile au artat c aceste obiceiuri, chiar dac sunt mai bune ca la adolescente, sunt n general de natur s provoace o fragilizare a organismului. Ele, scot la iveal excese (prea mult zahr, prea mult sare, prea mult fin alb, nu destule legume, fructe i buturi) putnd expune femeile la carene (deficit de fier, de vitaminele C, E, B, de calciu i magneziu). Se adaug unele riscuri de ngrare i de celulit, fr a pune la socoteal oboselile cronice. O restabilire a obiceiurilor alimentare este deci, particular necesar pentru aceast categorie de femei, a cror dorin este nu doar de a place ci i de a fi n plin form. PROGRAMUL N PLIN FORM Sfaturile pe care le-am formulat n capitolul despre adolescente, rmn valabile aici cu cteva nuanri. Pentru a evita oboseala i o mare vulnerabilitate la stres, atenia va trebui ndreptat spre unele puncte. 1. Sa asigurm un aport suficient de magneziu Tendina modern, care const n a consuma cu prioritate alimente rafinate n detrimentul celor naturale, brute precum leguminoasele, produce un deficit cronic de magneziu. COMPARAIA CONINUTULUI N MAGNEZIU Alimente rafinate (coninut pentru 100 g) Alimente brute (coninut pentru 100 g) Pine alb 30 mg Pine complet 80 mg Pine integral 90 mg Orez alb 30 mg Orez complet 140 mg Paste albe 52 mg Paste integrale 70 mg Raia obinuit a femeilor franceze de magneziu este de 210 mg pe zi, ]n condiiile n care aportul recomandat este de 330 mg. Aceast caren favorizeaz oboseala, crampele, hiperemotivitatea i spasmofilia.
142

Alimente bogate n magneziu Cacao n pudr (Van Houten) Germeni de gru Migdale Ciocolata cu peste 70% cacao Fasole uscat Nuci i alune Orez complet Fulgi de ovz Linte Pine integral Smochine uscate Paste integrale 2.

420 mg/100g 400 mg/100g 260 mg/100g 200 mg/100g 160 mg/100g 140 mg/100g 140 mg/100g 130 mg/100g 90 mg/100g 90 mg/100g 85 mg/100g 70 mg/100g

S avem un aport satisfctor n vitamina B6 Oboselile nsoite de iritabilitate, adic mici depresii, la femeile care iau pilula, sunt generate de un deficit de vitamina B6. Studiul lui Valde-Marne a artat c 85 % din femei au un aport mai mic dect cel recomandat, avnd n vedere anumite obiceiuri alimentare greite. Acest deficit poate fi agravat prin luarea pilulei, o sarcin recent sau abuzul de glutamat, un intensificator de gust care se gsete mai ales n felurile de mncare industriale. Se tie dealtfel c o insuficien de vitamina B6, n afar de simptomele pe care le-am citat deja, poate produce senzaii de vertij, o dereglare a secreiei de sebum (o piele i un pr grase), dar i o poft foarte mare de dulciuri (prin lipsa serotoninei). Doza de vitamina B6 care trebuie luat este de 2 mg pe zi. O vom putea procura mncnd urmtoarele alimente: - drojdie de bere 4 mg pentru 100 g - germeni de gru 3 mg pentru 100 g - boabe de soia 1,5 mg pentru 100 g - avocado 0,6 mg pentru 100 g - legume uscate 0,5 mg pentru 100 g - orez complet 0,5 mg pentru 100 g - pete 0,4 mg pentru 100 g S avem un aport corect n vitamina C Chiar dac dezbaterile experilor pentru a stabili dac vitamina C n doz mare are efecte tonifiante, rmn ntotdeauna deschise, suntem convini azi c multe din efectele ei sunt deosebit de benefice: - stimuleaz aprarea organismului mpotriva infeciilor; - ajut n lupta mpotriva stresului favoriznd sinteza unor hormoni (steroizii); - ajut absorbia fierului i sinteza L-carnitinei; - protejeaz mpotriva daunelor cauzate de fumat. Invers, tim c un deficit de vitamina C favorizeaz unele efecte negative:
143

3.

oboseala; suflul greu la efort; somnolena; durerile musculare; riscurile de infecii. Pentru acest lucru se recomand asigurarea unui aport zilnic de 80 pn la 90 mg de vitamina C. Cantitile de alimente care aduc un aport de 50 mg de vitamina C 30 g coacze negre 70 g creson 25 g kiwi 80 g varz roie crud 50 g ardei crud 100 g citrice 25 g ptrunjel 200 g ficat sau rinichi 50 g hasmauchi La fumtoare nevoia de vitamina C este n mod particular crescut. tim efectiv c a fuma un pachet de igri pe zi distruge circa 50 mg de vitamina C. Femeia care fumeaz trebuie deci s asigure un aport de 150 pn la 200 mg, n funcie de consumul de igri, n scopul de a evita tot deficitul i de a proteja celulele sale mpotriva oxidrii. Este n acelai timp inutil i primejdios s ajungem la aporturi prea mari, cci ele pot favoriza, spre exemplu, apariia de calculi n urin (colici nefritice). n final, trebuie s tim c vitamina C de sintez, care se gsete n comprimate, nu este la fel de bine absorbit de organism ca cea care este coninut natural n alimente. 4. S evitam orice risc de hipoglicemie (se ia din capitolul 6 al primei pri) FRNELE SLBIRII n materie de slbire, egalitatea dintre sexe nu este ntotdeauna o regul. Chiar dac iau toate mesele mpreun i mprtesc o aceeai alimentaie, att ca natur (conform principiilor metodei) ct i cantitativ, brbatul i femeia pot ajunge la rezultate foarte diferite. Dup cteva luni, brbatul va putea s se felicite, de exemplu, c are 10 kg n minus pe cnd femeia va fi dezolat pentru c nu a pierdut dect 3 kg. Doamna, va fi atunci tentat s se gndeasc c metoda M. merge mai bine la brbai dect la femei, uitnd puin cam repede c prietena ei cea mai bun (cea care a sftuit-o s cumpere cartea) a pierdut cele 8 kg fr probleme, n dou luni. Concluzia doamnei va fi deci tras un pic prea devreme. Este efectiv greit pus problema, ...doar dac vrei cu orice pre s pui n paralel dou entiti necomparabile. Nu doar pentru c pot exista sensibiliti foarte diferite ntre dou femei, dar i pentru c ntre ea i un brbat, numrul punctelor care difer este considerabil. FEMEILE SUNT MAI GRASE DECT BRBAII
144

Organismul feminin are o masa de grsime mai important dect omologul masculin: 22 pn la 25 % spre deosebire de 17 % la brbai. Aceast distincie se traduce printr-un capital de celule de grsime (adipocite) mai important. O REPARTIIE DE GRSIME DIFERIT La femeie, repartiia masei grase este mai des de tipul ginoid (sub talie), cu o eventual complicaie celulitic. La brbat ea este mai des de tip android (deasupra taliei). Aceast topografie feminin particular (olduri, fese i coapse generoase) are o funcie natural bine precizat: asigur o rezerv energetic previzionnd o eventual sarcin sau alptar. Grija vital const n asigurarea de rezerve pentru cazul n care intervine o foamete sau o penurie, este anacronic astzi n rile noastre industrializate, dar organismul feminin e pregtit cu un reflex ancestral. Celulele adipoase de la baza corpului femeii, au efectiv receptori particulari programai mai mult pentru a acumula rezerve dect pentru a scpa de ele. Excesul eventual de greutate, la acest nivel anatomic, este deci mult mai rezistent la orice tentativ de a slbi. O SENSIBILITATE SPORIT LA HORMONI Contrar brbatului, femeia, atunci cnd este n activitate genital, este dirijat de climatul su hormonal. Pubertatea, sarcina, un dezechilibru de estrogen/progesteron i menopauza sunt aadar etape de risc putnd favoriza o eventual luare n greutate. n perioada premenstrual, adic n cursul celor cteva zile care preced ciclul menstrual, pot avea o exacerbare a poftei de mncare ca i o tendin la compulsii42 glucidice, adic o dorin de alimente dulci. Aceast perioad este nsoit adesea de mici tendine depresive (cderi de serotonin), dorina de dulciuri se explic cu att mai bine cu ct ele contribuie cu siguran la ridicarea nivelului serotoninei. Trebuie s precizm c unele tratamente hormonale, care sunt greit conduse, pot de asemenea s favorizeze luarea n greutate (vezi capitolul 5 din aceast a doua parte).

UN TRECUT AL FEMEII INCRCAT N REGIMURI SUCCESIVE Brbaii ntreprind n general, primul lor regim de slbire ntre 35 i 45 de ani, aproape de momentul n care problema devine radical, n acelai timp n care renun la activitatea sportiv, se opresc din fumat, schimb situaia profesional i uneori chiar de via
42

Compulsie = tendin care nu poate fi reprimat de a satisface unele acte pentru a preveni sentimentul de angoas care se nate din nemplinire (lat. compulsio)

145

conjugal. ntr-un fel, ei sunt virgini de orice regim. Aadar, organismul lor reacioneaz mult mai bine i slbirea are loc mai uor. n schimb femeile se supun voluntar la privaiuni alimentare i acest lucru nc de la pubertate. Ele pleac n lupt cu ideea de a combate anumite rotunjimi datorate adolescenei, dar i de a elimina suprasarcini ipotetice care sunt consecina standardelor slbnoage pe care le vehiculeaz magazinele feminine. Anii de colarizare sunt aadar, conferii regimurilor hipocalorice repetate. De-a lungul timpului, organismul se gsete nclzit de aceste pierderi n greutate succesive, mereu urmate de o revenire ponderal, iar instinctul de supravieuire pune la lucru unele mecanisme de reglare al cror obiectiv este de recuperare a grsimile pierdute, dar de asemenea i mai ales de consolidare a lor, crend astfel o rezisten la orice tentative de a mai slbi n continuare. Pentru o mai bun prevenire, organismul merge chiar pn la a nmuli numrul celulelor de grsime pentru a putea acumula maximum de rezerve. i astfel, obezitatea hipertrofic (adipocitele se umfl de grsime) se adaug unei obeziti hiperplastice (crearea de noi adipocite). ATENIE LA CARENELE PROTEICE Contrar brbailor, femeile nu sunt foarte carnivore. n plus, ele mnnc mult mai puin brnz i prefer mai puin oule. n concluzie, aceste gusturi ale lor fac ca raia proteic s fie adesea insuficient i s se transforme n caren atunci cnd ntreprind regimuri hipocalorice. Ori, s-a artat foarte clar c o insuficien de proteine n alimentaie, mpiedic diminuarea masei de grsime i duce la o rezisten la slbire. IMPACTUL STRESULUI Stresul apare ca urmare a unor grave perturbaii afective (deces, divor, omaj...), subiectul feminin se pune pe slbit. Acest lucru nu este de fapt dect consecina automat a unei diete forate de mprejurri. Nu pot nghii nimic pentru c stomacul lor este nervos, dar aceast situaie nu este dect provizorie. n faa stresului se produce mai degrab o luare n greutate, care poate apare imediat sau, de regul, ntr-un scurt timp. n acest caz dou serii de factori sunt motivul: factorii de comportament i factorii biochimici Factorii comportamentali n faa faptului c i este ru, mnnc pentru a umple golul care i provoac angoas. Aceste tulburri ale comportamentului alimentar se manifest, cum am spus deja mai sus, prin diverse atitudini:
146

- un ronit sistematic; - compulsii cu sau fr dorin de dulciuri; - tendine bulimice, adic hiperfagice43. n acest fel 40 % din femei mnnc atunci cnd sunt suprate, ngrijorate, nelinitite, plictisite. Factorii biochimici Stresul declaneaz numeroase reacii biochimice n corp: - scderi ale hormonilor de cretere; - secreii de endrofine; - secreii de cortizol44. Ori, aceste modificri stimuleaz lipogeneza, adic stocarea grsimilor (direct sau prin declanarea unui hiperinsulinism). Femeia este cu att mai mult subiectul acestei eventuale ngrri, cu ct ea este mai sensibil la stres dect brbatul. Carenele sale n nutrimente (magneziu, vitamina B6, fier...) o fac mult mai vulnerabil. O reorientare alimentar, bogat pe plan nutriional, va permite diminuarea n mod natural, a unei nsemnate pri a riscurilor datorate stresului.

S MNCM BINE TIMP DE NOU LUNI

...I LA FEL NAINE Sarcina este unul din momentele importante din viaa unei femei, de aceea este de dorit ca ea s se pregteasc bine i mental i psihic. Slbirea, dac este necesar, trebuie ntotdeauna s aib loc nainte de sarcin. Cu toate c va fi ntotdeauna timp dup, majoritatea femeilor femeilor i spun c ele vor cu orice chip s piard n greutate n timpul sarcinii, realiznd dou lucruri dintr-o lovitur. Eroare ! n caz de suprasarcin ponderal este mai de dorit s o facem s dispar, pe ct posibil, nainte de sarcin i asta pentru a evita consolidarea sa dup natere, dar de asemenea i mai ales pentru a evita complicaiile fetale sau maternale (hipertensiune arterial, diabet, eclampsie). O pierdere n greutate preconizat dup principiile hipocalorice obinuite ar fi, n mod particular periculoas, cci se tie c ea creeaz carene importante n vitamine, sruri minerale i oligoelemente ntr-un moment n care organismul uman i-a dublat nevoile. Doar o slbire efectuat dup recomandrile metodei M. va putea garanta, n afar de meninerea rezultatelor, necesarul de nutrimente indispensabile unei bune creteri a ftului45. N TIMPUL SARCINII
43 44

hiperfagia se manifest prin consumul crescut de alimente Cortizol = principal hormon al glandei corticosuprarenale. (din fr. cortisol) 45 Vezi, de acelai autor, S prevenim i s combatem obezitatea la copii, ediia Flammarion

147

n timpul celor nou luni, viitoarea mam va trebui s asigure dezvoltarea optim a ftului, fr ns a-i epuiza propriile rezerve. Pentru acest lucru alimentaia sa va trebui s fie aleas de aa manier nct s aduc nutrimentele necesare, repartizate armonios pe toat durata zilei. Alegerile nutriionale generoase pe care le recomandm, rspund la aceast cerin. La principiile importante ale metodei, se vor aduga sfaturile urmtoare: - s mncai pentru doi, nu este necesar. Trebuie, ns s mncai de dou ori mai bine; - asigurai un aport corect de proteine animale (carne, psri de curte, pete, ou, lactate...) dar i proteine vegetale (alimente complete, leguminoase, derivate de soia). Proteinele asigur efectiv construcia bebeluului. Evitai n acest timp consumul de ficat mai mult de o dat pe sptmn, pentru a elimina orice eventual risc de intoxicare cu vitamina A. De asemenea, va trebui s evitai carnea crud, ca biftecul tartar, dar i scoicile (risc de infecii); - facei plinul de calciu, o dat pentru a construi scheletul copilului dar i pentru o bun protecie a stocului mamei. Deci, vei putea mnca un lactat la fiecare mas (lapte, brnz, iaurt, brnza de vaci) dar trebuie s v strduii s consumai i alte alimente care conin calciu (drojdie de bere, ape minerale, ou...); - asigurai un aport corect de fluor consumnd cu precdere apele minerale care-l conin (Badoit, Vichy..) - aducei un aport suficient de fier n scopul de a se evita o anemie, oboseala sau vulnerabilitatea la infecii (sngerete negru, carne, leguminoase, fructe deshidratate i ou); - evitai carenele n acid folic (vitamina B9) care ar putea produce malformaii ftului. Pentru acest lucru, consumai de preferin drojdie de bere, germeni de gru i leguminoase; - luai o porie de fibre suficient, nu doar pentru c alimentele care le conin sunt bogate n vitamine i sruri minerale, dar i pentru a evita orice risc de constipaie. Va trebui deci s consumai regulat fructe, cruditi, legume verzi, salate, cereale complete i leguminoase; - bei suficient ap pentru a evita deshidratarea, a favoriza tranzitul intestinal i a evita infeciile urinare. Natural, vei evita alcoolul care este periculos pentru bebelu; - evitai s luai medicamente sau suplimente alimentare, fr avizul medicului; - mncai variat pentru a evita orice carene dar i pentru a obinui copilul cu o anumit diversitate alimentar. Chiar din a patra lun de sarcin ftul percepe gustul. Cu ct mai mult va descoperi alimentele n burta mamei sale, cu att diversificarea alimentar va fi mai uoar dup natere ; - n sfrit, nu fumai cci tabagismul este periculos pentru ft: el favorizeaz n special naterea unui bebelu de greutate mic i crete riscul de moarte subit a sugarului. Ca i consecin a anumitor sarcini se constat o puternic luare n greutate (de la 15 la 20 kg.) care nu este niciodat justificat. Luarea n greutate normal este de ordinul a 8 kg i poate fi structurat n modul urmtor:
148

3,5 kg pentru ftul la termen; 500 g pentru placent; 1 kg pentru uter; 700 g pentru lichidul amniotic; 1 kg pentru creterea volumului snilor; 1,3 kg pentru creterea masei sanguine. Luarea excesiv n greutate

Diferena dintre luarea n greutate teoretic (8 Kg) i o realitate superioar se explic n modul urmtor: n al doilea trimestru de sarcin, ftul se mrete un pic i mama are tendina (incontient, din reflex) s constituie grsimi de rezerv pentru cazul cnd ar surveni o foame la sfritul sarcinii. Riscul de luare n greutate este cu att mai mare cu ct alimentaia este hiperglicemiant (bogat n glucide rele). Urmarea principiilor metodei permite deci asigurarea celor mai bune msuri de prevenire. De asemenea, luarea n greutate poate s fie legat de o retenie excesiv de ap, uneori cu edeme, n general legate de tulburri venoase. n acest caz, se impune o supraveghere medical strict pentru c aceast situaie poate ascunde o hipertensiune arterial sau albumin n urin. Indiferent care este cauza, luarea n greutate trebuie s fie apreciat n funcie de greutatea de plecare, innd cont de talie (nlime). Femeia care cntrea deja 60 kg nainte de sarcin i care msoar 1,5 m nu trebuie s ia mai mult de 8 kg. Aceea care cntrea 52 pentru 1,75 m va putea s ia 15 kg fr probleme, cci ea pleac cu rezerve foarte slabe. Le va pierde, de altfel, foarte uor dup natere. La rndul su, alptarea matern favorizeaz pierderea grsimii excesive. Este ca i cum dac organismul pompeaz n rezerve, ele se constituie. Alptnd l ajui deci s-i regseasc linia.

INEVITABILA CELULIT
Celulita este ntr-un fel comarul tuturor femeilor dar, din nefericire, ea nu devine o preocupare serioas dect atunci cnd s-a instalat deja ntr-un mod evident. Acest subiect a fost deja tratat n parte, n capitolul despre adolescen, dar niciodat nu revenim de ajuns asupra faptului c cel mai bun mijloc pentru a da de capt acestei dizgraii este de a face tot posibilul pentru prevenire, mult nainte de a identifica primele simptome. Nu este niciodat prea trziu pentru a aciona, dar trebuie s admitem c nu exist o soluie ci un cumul de msuri care, puse n practic conjugat, pot ameliora situaia n mod serios. Celulita este rezultanta a patru factori: - o predispoziie natural la femeie; - un dezechilibru hormonal;
149

- proaste obiceiuri alimentare; - o greit igien de via. Lucrnd asupra ultimilor doi factori, se va putea stopa procesul de evoluie, adic de a-l inversa. Dar, nc o dat, pentru a se ajunge la acest lucru, va trebui s abordai problema global, ceea ce va implica o revizie a modului vostru de via. Iat lista msurilor care vor trebui luate n mod conjugat: - Corectai orice exces ponderal Grsimile de rezerv agraveaz efectiv compresiunile datorate celulitei. Odat disprut excesul de greutate se va putea discerne mai bine ce este realmente imputabil celulitei, mai ales sub aspect estetic. Atunci se va putea, printre alte aciuni, ntreprinde un eventual tratament local. - Adoptai bune obiceiuri alimentare Acest principiu implic faptul c nainte de orice, s-au abandonat toate proastele obiceiuri ale mesei. Pentru acest lucru, va fi suficient s adoptai pentru totdeauna principiile importante ale metodei, favoriznd consumul de glucide cu IG sczut n detrimentul glucidelor rele (cu IG ridicat). - Tratai insuficiena venoas Insuficiena venoas, mai comun denumit proast circulaie, este o afeciune curent la femei n general i apare sistematic la cele care prezint simptome de celulit. Problemele circulatorii se produc sau se agraveaz nu doar prin sedentarism ci i prin obiceiuri ale vieii moderne: port de haine prea strmte, bi prea calde, expuneri la soare prelungite. n cele mai serioase cazuri, un tratament medical poate fi de un mare ajutor dar n majoritatea lor, vechile remedii ale bunicii rmn cele mai bune: fntna abatelui Souris, contralovitura abatelui Perdrigeon, extractul de castan de India. Aceste trei produse naturale vechi precum lumea i inofensive, dar nu mai puin eficace, sunt nc disponibile, mulumesc Doamne! n toate farmaciile. Cteva minute de gimnastic zilnic, cu srituri de coard de exemplu, i cteva edine de exerciii fizice, de dou sau trei ori pe sptmn (mers, jogging, biciclet, nataie), sunt n mod particular indicate. Unul din exerciiile deosebit de eficace este de a nu lua niciodat liftul i de a urca lent scrile dou cte dou. - Luptai contra stresului Natural, nu este vorba de a cuta s diminum stresul lund tranchilizante sau alte anxiolitice ci mai curnd practicnd relaxarea, yoga sau sofrologia. Acupunctura ca i unele prescripii homeopatice sau fitoterapeutice pot i ele contribui cu succes la lupta mpotriva stresului. - Aplicai creme locale Aplicarea de creme zise anti-celulitice va conduce ntotdeauna la un eec total dac nici una din celelalte msuri nu au fost ntreprinse simultan. S-a putut remarca efectiv, c dac n timpul aplicrii lor au fost nsoite de msurile recomandate mai sus, ele au permis obinerea celor mai bune rezultate. Cremele pe baz de cafein amelioreaz considerabil celulita superficial, dar va trebui totui s evitai masajele prea profunde care ar putea ridica nodulii i a face s se clatine o celulit pn atunci bine fixat.
150

REMEDII MIRACOL Exist dou remedii care pot fi clasate n aceast rubric, chiar dac unele spirite ndurerate nu pierd ocazia de a le califica drept fanteziste. Primul dintre ele este alptarea. Efectiv, au fost multe cititoare ale crilor mele precedente care mi-au semnalat c au scpat de celulit dup ce au alptat, toate urmnd principiile metodei. Acest lucru nu s-a ntmplat nainte de sarcin. Deci, era aparent necesar cumulul a doi factori pentru ca rezultatele s apar: alptarea i schimbarea obiceiurilor alimentare. Viitoarele mame vor putea ncerca. Pentru celelalte, este valabil al doilea remediu miracol, dac i doresc acest lucru. Este vorba de o cur cu ulei de ficat de morun, tot n asociere cu schimbarea obiceiurilor alimentare. Este tiinific demonstrat c, consumul de ulei de pete conduce la o diminuare substanial, mai ales a masei grase abdominale (lucrri de Grosco i Belzung). Unele persoane din anturajul meu au fcut aceast experien i consumnd zilnic echivalentul unei linguri i jumtate (lingur de sup) de ulei de ficat de morun, timp de cel puin 4 luni, aplicnd n acelai timp principiile metodei. Ele au obinut rezultate interesante care constau n diminuarea sau suprimarea celulitei lor. Cel mai dificil nu este s crezi ci s ncerci, cci trebuie s recunoatem c este necesar un anumit curaj pentru a ncepe i a continua experiena! Eu am sftuit pe cele care nu se dau n lturi de la nimic, c cea mai bun tehnic pentru a nghii poiunea n chestiune este de a o pune ntr-un pahar (sau mai degrab ntr-un borcan de iaurt pe care l putem dup aceea arunca) i de a o bea dintr-o dat inndu-se de nas... iar dup, s nghit sucul a dou lmi, natural fr zahr. Este dur dar pare c aa, merge! MARILE MIJLOACE Dac tot ce v-am propus pn aici nu v-a condus la nici un rezultat satisfctor, rmne s consultai un practician specialist n medicin estetic. Acesta va determina tratamentul cel mai adecvat pentru natura celulitei. Exist de acum nainte multe posibiliti terapeutice: drenaj limfatic, celulolipoliz, lipoject, liposuciune.... Inconvenientul acestor tratamente este bine evideniat n preul lor ridicat.

LUAREA N GREUTATE DATORAT MEDICAMENTELOR

Acest subiect important este tratat n capitolul 7 din aceast a doua parte.

RETENIA DE AP
Am precizat deja c este important a distinge suprasarcina ponderal legat de excesul de mas gras de aceea care poate fi imputabil unei retenii hidrice. Unele femei sunt
151

efectiv, victimele edemelor care predomin la picioare, n regiunea abdomenului i la mini. Aceste edeme evolueaz prin pusee care sunt ritmice, n mare parte apar n perioada ciclului menstrual. Retenia de ap maxim are loc nainte de menstruaie i se manifest printr-o umflare notabil a snilor i burii. Aceste manifestri sunt nsoite uneori de oboseal, suflu greu la efort, dureri de cap, constipaie putnd fi cauzate de tulburri venoase, de anomalii de repartiie a lichidelor i adesea de o hiperestrogenie. CUM S LIMITM EFECTELE Trebuie s ncepem s limitm consumul de sare la strictul necesar, adic 5 pn la 8 g pe zi, evitnd orice o conine n mod natural sare, mezelurile de exemplu. De altfel, trebuie: - s asigurm o alimentaie suficient de proteine consumnd normal pete, carne, ou i brnz. n acelai timp, se cuvine s evitm toate lactatele proaspete i n mod general, brnzeturile din lapte de vac; - s bem, cci cel mai bun diuretic este apa (apa de Vittel mai ales), cci femeile care sufer de retenie de ap au, n general, tendina de a reduce buturile lor. tii c apa este nc mai eficace pe plan diuretic, atunci cnd este consumat prelungit. De altfel, aceasta e o practic curent n curele termale; - s evitm luarea de medicamente diuretice, a cror eficacitate este prea adesea discutabil. Dac pare c au efect ntr-o prim etap, dac se continu, ele ocazioneaz rapid o obinuin din partea organismului. Cnd se oprete tratamentul, se soldeaz n general, cu o agravare a fenomenului. Recente studii au artat c eliminarea glutenului din alimentaia zilnic poate avea efecte deosebit de benefice asupra diminurii reteniei de ap. Intolerana la gluten a unor femei, poate s se manifeste n efect printr-o retenie de ap excesiv. Este cazul femeilor care sufer de hiopotiroidie. n cazul constipaiei, laxativele trebuie i ele de asemenea evitate. Doar o bun alimentaie poate permite obinerea unui tranzit intestinal corect (vezi capitolul 5 din aceast a doua parte). n schimb, circulaia venoas va trebui s fac obiectul tratamentelor adecvate. Cele care sunt pe baz de vitamina P (flavonoide) sunt n mod particular recomandate. Folosirea unui pat ridicat (al crui cap este mai jos dect picioarele), oprirea fumatului i drenajul limfatic completeaz panoplia de msuri care pot permite combaterea acestei afeciuni, din nefericire, cronic.

CUM S NE LSM DE FUMAT FR S NE NGRM ?

Statisticile arat n mod evident, c exist un risc important de ngrare atunci cnd ne lsm de fumat, ceea ce face pe un mare numr de candidate s se rzgndeasc.

152

Se tie astzi de ce fumtoarea, atunci cnd se dedic pcatului su drgla, limiteaz ntr-un fel, luarea sa n greutate. Fumatul crete efectiv cheltuielile energetice prin stimularea metabolismului bazal i accelereaz tranzitul intestinal, limitnd astfel absorbia nutrimentelor care sunt, ca urmare, eliminate n scaune. n plus, se pare c nicotina are ca efect inhibarea secreiei de insulin. S ne imaginm cum ar fi posibil s adugm frustrarea inerent a regimului hipoocaloric la dificultile servajului tabagic. Datorit acestui lucru, urmarea principiilor metodei este singura care trebuie nu doar acceptat dar este i eficace.

I DAC SUNTEI VEGETARIAN ?

Dac disciplina vegetarian constnd n a nu mnca carne, este motivat de dragostea i respectul pentru animale, este vorba de o poziie care merit respect. Dac, n schimb, argumentaia se bazeaz pe ideea potrivit creia carnea este sursa toxinelor duntoare pentru organism, se face un raionament fondat pe noiuni de fiziologie datnd din secolul XIX, care astzi sunt depite. Aceste faimoase toxine nu nseamn mare-lucru cci este vorba de acidul uric i uree care se formeaz ca urmare a consumului de carne. Trebuie s tim c aceste substane, la un subiect normal care bea suficient, sunt perfect eliminate prin rinichi. Organismul, care este n realitate programat pentru a se debarasa de aceste deeuri metabolice, ajunge s fie puternic i fr daune. Vegetarienele, care nu consum nici carne, nici mezeluri, nici psri de curte, nici pete, trebuie totui s menin un aport suficient n sub-produse animale, n scopul de a-i echilibra corect alimentaia. Pentru aceasta, ele vor trebui s privilegieze consumul de brnz i ou. Pentru a acoperi corect nevoile sale de proteine, trebuie totui s posede bune cunotine n nutriie i s tie spre exemplu c proteinele animale i cele vegetale nu sunt identice sau c unele dintre ele nu sunt asimilabile dect parial. Aliment Boabe de soia Fin de soia Nut Linte Bob46 Fin de gru integral Proporia n proteine 35 g/100 g 45 g/100 g 78 g/100 g 24 g/100 g 6,5 g/100 g 11,5 g/100 g Din care procentul de proteine asimilabile 100 % 100 % 70 % 52 % 17 % 36 %

Aadar, proteinele vegetale nu au aceeai valoare nutriional ca proteinele animale, care sunt asimilabile 100 %; deci, 10 g de proteine provenind din linte nu vor avea de loc aceeai valoare ca 10 g de proteine rezultate dintr-un ou.
46

Bob = Plant leguminoas cu flori albe sau trandafirii, cu psti mari i cu semine ovale, turtite (Vicia faba); mzriche

153

Aceste noiuni sunt indispensabile pentru cine dorete s menin un aport proteic corect, care este de 1 g de proteine pe zi i pe kg corp. Vegetarienele care sunt spre exemplu mare amatoare de soia trebuie s tie c alimentele pe baz de soia nu conin obligatoriu toate, aceeai cantitate de proteine. Proporia de proteine a diferitelor produse pe baz de soia Fin de soia 45 g/100 g Boabe de soia 35 g/100 g Tofu (pate de soia) 13 g/100 g Germeni de soia 4 g/100 g Muguri de soia 1,5 g/100 g La fel, ele trebuie s tie c sucul de soia impropriu denumit lapte de soia, este mult mai slab n calciu (42 mg/100 g) n raport cu laptele de vac (120 mg/100 g); c proteinele vegetale sunt mai srace n aminoacizi eseniali (cei pe care organismul nu i poate fabrica), c cerealele sunt deficitare n lizin i leguminoasele n metionin. Asupra acestui ultim punct, ele vor nva c este important s asocieze zilnic cereale brute, leguminoase i oleaginoase (nuci, alune, migdale...). De altfel, numeroase mncruri gtite, exotice vechi asociaz sistematic cereale i leguminoase: - porumb i fasole roie n tortilla mexican; - semine i nut n cucu maghrebin; - mei i arahide n Africa neagr. n schimb, oul asigur, el singur, o mare bogie i un perfect echilibru n aminoacizi. Vegetariana va trebui, n particular, s vegheze la aporturile sale n fier (vezi mai sus), tiind c fierul de origine vegetal este de 5 ori mai puin asimilat dect fierul de origine animal. De asemenea, n scopul de a evita carenele de vitamina B12, ea va trebui s prefere n alimentaia sa o parte din brnzeturi (oaie, capr mai ales), ou i alge. Meniuri vegetariene bine concepute sunt n ntregime acceptabile i pot fi benefice, n particular pentru a proteja mpotriva riscurilor cardio-vasculare i a preveni unele cancere (de colon i de rect mai ales). Ele rmn totui nemulumitoare pentru copii (n cretere), pentru femei nsrcinate i persoane n vrst. Metoda M., perfect compatibil cu o abordare vegetarian, recomand consumul multor glucide (cu IG sczut): - pine integral; - adevrata pine complet; - orez complet; - paste complete sau integrale; - linte; - fasole alb i roie; - bob, mazre verde deshidratat i nut; - cereale complete i derivatele lor;
154

fructe proaspete i oleaginoase; gem de fructe fr zahr; soia i derivatele ei; ciocolat bogat n cacao (> 70 %). Cele 7 mici dejunuri ale sptmnii, se pot centra pe o pine bogat n fibre sau pe cereale fr zahr, asociate la un lactat degresat sau ciocolat cald (butura) la nevoie. Metoda sftuiete de altfel, s se ia cel puin de 3 ori pe sptmn o cin centrat pe glucide bune. Vegetarienele vor putea mri frecvena acestor tipuri de mese. Felul principal va putea fi selecionat dintre sugestiile urmtoare: - orez complet basmati cu sos de roii; - paste integrale sau complete nsoite de un sos de roii cu busuioc sau cu ciuperci; - linte cu arpagic; - o mncare de fasole alb sau roie; - mazre sau bob; - nut; - cucu cu semine complete fr carne; - produse pe baz de soia; - produse pe baz de cereale (plcinte de gru); - alge. Se va putea aduga, la nevoie, la acest fel o sup de legume, cruditi, legume, o salat... i se va termina masa cu un lactat degresat (brnz alb cu 0 % sau iaurt slab). Precizm n sfrit, c un regim vegetarian n care se suprim lactatele i oule pentru a nu opri exclusiv dect produsele de origine vegetal, este surs de cancer adic este periculos.

5
FEMEIA DE 50 DE ANI
Acum un secol, cnd femeia atingea 50 de ani, ea trecea porile btrneii. Oprirea natural a activitii sale genitale suna ntr-un fel, clopoelul carierei sale femino-feminine. ntre dou bufeuri de cldur, nu i rmnea dect s-i exerseze arta de a fi bunic. Astzi, femeia de 50 de ani este nc o tnr femeie i n plus, ea dispune de mijloace pentru a
155

rmne tnr. Hormonoterapia, chiar dac nu este obligatoriu necesar, poate s o ajute n mod eficace s strbat etapa menopauzei, prelungindu-i o anume tineree. Dar, graie adoptrii unui mod alimentar bogat pe plan nutriional, ea va putea, nu doar s rmn tnr, dar mai cu seam, s instaureze o prevenire eficace mpotriva unor riscuri de sntate: osteoporoza, afeciuni cardio-vasculare, cancer i ngrare. O dat n plus, este vorba de a mnca bine pentru a rmne frumoas, tnr i sntoas, cci se poate s fii bunic pstrndu-i un corp de femeie tnr.

MENOPAUZA
Menopauza este la mod. Sau mai degrab s spunem c este o etap din viaa feminin care, n mod particular, este de actualitate. Astzi vorbim despre ea mult mai mult dect n urm cu ceva timp, pentru c cea mai mare parte din populaia feminin, este n curs s treac de 50 de ani. Este de fapt, trana populaiei care corespunde generaiei baby-boom de dup rzboi. Dar mentalitatea acestor femei moderne, primele care au cunoscut pilula, este diferit de aceea a mamelor lor. Menopauza, care era pentru acestea din urm un simptom ce anuna nceperea declinului, pentru fiicele lor nu este dect un episod suplimentar din viaa lor feminin. Cci, ca i sarcina, aceste femei libere au neles c menopauza nu este o boal, ci este doar o etap psihologic normal din viaa lor de femeie. Pn n anii 1960, medicul nu se amesteca n sexualitate i n general, n viaa feminin a pacientelor sale, dect atunci cnd avea de urmrit o sarcin sau o natere. Dup apariia pilulei, situaia evolueaz prin ea-nsi. Un dialog se instaura cu medicul asupra contracepiei, problemelor ginecologice, sexualitii. n ce privete menopauza, dup ce a fost debarasat de vechile ei simboluri, devine foarte simplu, obiectul unei recomandri medicamentoase. CE ESTE MENOPAUZA ? Este vorba de oprirea definitiv a funciilor de reproducere i a secreiilor hormonale ale ovarelor. Ea se manifest n principal i n exterior prin oprirea menstruaiei. Vrsta medie a menopauzei este de 50 de ani, dar ea variaz n funcie de apartenena etnic, climatul i ereditatea. Dac mama i fiica intr adesea la menopauz la aceeai vrst, tabagismul i avanseaz menopauza cu un interval de la doi ani la cteva luni. Femeia modern, graie contracepiei, a putut separa fecunditatea de sexualitate. De aceea, imposibilitatea brusc de a avea copii, o perturb cu att mai puin cu ct ea tie c viaa ei de femeie poate rmne intact. CONSECINELE MENOPAUZEI

156

Oprirea secreiilor de estrogeni prin ovare este cauza multiplelor tulburri care apar progresiv: - bufeuri de cldur; - o inconsisten urinar, mai mult sau mai puin marcat; - o uscciune vaginal putnd duce la raporturi sexuale dureroase; - o piele mai uscat cu mbtrnire prematur; - o osteoporoz debutant; - leziuni arteriale susceptibile de a da loc la accidente cardio-vasculare; - tulburri psihologice de nuan mai curnd depresiv; - tulburri hormonale, uneori cu o luare n greutate. Dintre aceste tulburri, multe pot fi prevenite prin adoptarea unui mod de nutriie particular. A MNCA BINE PENTRU A RMNE TNR mbtrnirea corpului uman este programat genetic. Dar, poate fi accelerat sub efectul agresiv al factorilor externi, de tipul radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt substane toxice care se nasc n celulele corpului n cursul reaciilor chimice, n a care oxigenul nu este bine utilizat. Perturbrile care se produc au ca rezultat accelerarea mbtrnirii celulare, perturbarea reproducerii lor (riscul de cancer) i producerea tulburrilor vasculare. Nutrimente Vitamina C Vitamina E Beta-caroten Seleniu Zinc Polifenoli47 Alimente care sunt bogate Afine, ptrunjel, kiwi, brocoli, lmie, portocal, gref, cruditi, salate Ulei de germeni de gru, ulei de porumb, ulei de floarea soarelui, ulei de nuci, ulei de smburi de strugure, germeni de gru Ppdie, creson, spanac fiert, brocoli, lptuci, roii, caise deshidratate, mango, piersici, portocale (de fapt toate fructele i legumele colorate: portocaliu, rou sau verde) Pete, carne, organe, psri de curte, stridii, cereale brute, ciuperci stridii, mazre uscat, semine de susan, drojdie de bere, ficat, carne, brnzeturi (de consisten dur), linte, fasole uscat Vin rou, ciocolat obligatoriu cu cacao mai mult de 70 %, ceai

Un anume numr de nutrimente pe care le clasificm ca antioxidani, au proprietatea de a lupta mpotriva radicalilor liberi, acetia sunt: - vitamina C;
47

Polifenol, polifenoli = compus organic din clasa fenolilor, care conine dou sau mai multe grupri hidroxil legate de un radical aromatic.( fr. polyphnol)

157

vitamina E; beta-caroten; seleniu; zinc; polifenoli. O alimentaie adaptat, ne va permite s favorizm aportul optim de nutrimente. CUM PROTEJEAZ OASELE SALE

Menopauza constituie un factor preponderent pentru fragilizarea oaselor. Un aport important de calciu (asociat de preferin cu vitamina D i cu un tratament hormonal) va constitui cea mai bun protecie a masei osoase. Dup 50 de ani, raia de calciu a femeii va trebui s fie de 1200 pn la 1500 mg pe zi. Ori, anchetele alimentare privind franuzoaicele, arat c aportul este cu efort, n medie de 700 mg pe zi, deci insuficient. n consecin, femeia la menopauz va trebui s consume alimente bogate n calciu, fr a crete cantitatea de lactate. Mai ales drojdia de bere este recomandat, dar i apele minerale precum Vittel, Contrex, etc. Femeia va trebui, de asemenea, s evite pierderile de calciu care sunt accelerate prin absorbia alcoolului (mai mult de o jumtate de litru de vin pe zi), excesul cafelei (mai mult de patru ceti) i tabagismul. Este, de altfel, recomandat s abordm menopauza fcnd un bilan de mas osoas (dozaj fcut prin scanare), care va permite evaluarea riscului real de osteoporoz. TRATAMENTUL HORMONAL Trebuie sau nu s tratm menopauza? ntrebarea depete mult obiectul acestei cri i noi, evident, l-am ocolit dar nu avem ce face, de la un caz la altul implicaiile au legtur cu greutatea. Dup 50 de ani, femeia de astzi are o speran de via de nc, aproximativ 35 de ani. Deci putem n mod serios ntreba dac nu este nelept s i asigurm calitatea de via necesar care s o nsoeasc n ceea ce reprezint nc o treime din existena sa. A pstra o piele mai supl pe care ridurile s nu apar prea repede, a preveni osteoporoza care favorizeaz tasrile dureroase de vertebre (care ncovoiaz silueta) ca i fracturile de cap de femur, judecnd obiectiv, sunt attea avantaje pe care le aduce la lumin tratamentul hormonal. n plus, absena hormonilor fragilizeaz organismul la menopauz pe plan cardiovascular (arterite, angin pectoral, infarct). Exist diverse tratamente sigure (nehormonale) care alin bufeurile de cldur dar nu protejeaz nici oasele nici arterele. Doar un tratament hormonal, asociind estrogeni i progestative naturale, pot prelungi un echilibru biologic care va fi rupt cu timpul, de el-nsui. Este vorba deci mult mai puin de un artificiu dect de un ajutor adus naturii, care poate continua s lucreze.
158

MENOPAUZA I GREUTATEA
Atunci cnd se ngra la momentul menopauzei, femeia are tendina s acuze hormonii si, aceia care au disprut, dac nu urmeaz tratament, sau aceia care i ia de acum nainte, dac ea a ales s i se prescrie un tratament. Cum vom vedea, hormonii sunt adesea n spatele problemei. S examinm nainte de orice statisticile, pentru a avea o privire mai obiectiv. TABELUL I Modificarea greutii la momentul menopauzei Femei fr tratament hormonal Femei cu tratament hormonal 52 % au o greutate neschimbat 67 % au o greutate neschimbat 44 % iau n greutate (de la 4 la 6 Kg) 31 % iau n greutate (de la 4 la 7 Kg) 4 % pierd n greutate (de la 2,5 la 7,5 Kg) 2 % pierd n greutate TABELUL II Modificarea greutii dup histerectomie Histerectomie parial Histerectomie total (ndeprtarea doar a uterului) (ndeprtarea uterului i ovarelor) 35 % din femei se ngra 50 % din femei se ngra 56 % din femei au o greutate stabil 33 % din femei au o greutate stabil 9 % din femei slbesc 17 % din femei slbesc TABELUL III Starea greutii femeii ntre 52 i 58 de ani (toate cazurile amestecate) 43 % au un surplus (printre ele, 27 % sunt obeze n sensul medical al termenului 52 % au o greutate corect 5 % sunt sub greutate Sursa: Centrul european de cercetare i informare asupra surplusurilor ponderale (Dr. David Elia). Statisticile nu ar fi complete dac nu am lua n considerare evoluia greutii la femeie n general, de la 20 la 52 ani. Evoluia medie a greutii femeii

159

n mod evident, putem constata mai multe fapte examinnd aceste statistici: - n primul rnd, mai puin de o femeie din dou are o problem de greutate la momentul menopauzei (43 %); - n al doilea rnd, luarea n greutate este mai puin frecvent atunci cnd femeia face obiectul unui tratament hormonal (31 % spre deosebire de 44 %); - n al treilea rnd, n cazul histerectomiei totale probabilitatea de a lua n greutate este cea mai ridicat (50 %) Dealtfel, este important s constatm c evoluia greutii medii a femeii franceze este constant dup adolescen, deoarece n 30 de ani (de la 20 la 50 ani), ea ia n medie 10 Kg, trecnd de la 53 la 63 kg. Paradoxal, se constat c evoluia greutii dup 50 ani, adic la momentul menopauzei, se face ntr-un ritm mai sczut. De altfel, experiena medicilor ne conduce s observm c, femeile care iau n greutate la momentul menopauzei (cu sau fr tratament) sunt ntotdeauna cele care au deja o anumit suprasarcin ponderal: 27 % sunt deja obeze, dup cum arat tabelul III. Se poate deci concluziona c, contrar a ceea ce afirm unele idei preconcepute, menopauza nu este un factor determinant pentru luarea n greutate. Ea nu este dect un factor de amplificare pentru un subiect care are deja o hipersensibilitate la suprasarcin ponderal. n ali termeni, nu absena brusc a hormonilor sau tratamentul hormonal sunt cele care conduc la ngrarea femeilor, ci bulversrile metabolice, induse de transformrile fiziologice ale corpului lor, sunt cele care produc o eventual stocare a grsimilor de rezerv ntr-un organism vulnerabil. Ori, cum putem s definim vulnerabilitatea unui organism la ngrare, dac nu am msurat tendina sa pentru hiperinsulinism ?

160

A fost demonstrat c scderea estrogenilor i a fortiori dispariia lor are ca i consecin diminuarea toleranei la glucoz i reducerea sensibilitii la insulin, ceea ce favorizeaz destul de evident, apariia unei insulinorezistene cu creterea concentraiei de insulin. Studiul lui Wing, realizat n 1983 n Pensilvania, arat bine amploarea fenomenului. CONCENTRAIA DE INSULIN LA MENOPAUZ Suprasarcina ponderal Insulinemia Insulinemia la dou ore Coeficientul de a subiectului pe stomacul dup o priz de 75 g de amplificare gol glucoz 1 la 3,3 kg 48 260 5,4 3,4 la 6,5 Kg 50 280 5,6 6,6 la 10, 6 kg 52 320 6,1 Din acest tabel rezult dou fapte importante: - mai nti, c insulinemia, dup priza de glucoz este disproporionat n cadrul menopauzei; - apoi, c aceast disproporie este amplificat de importana suprasarcinii ponderale. n ali termeni, cu att mai mult te ngrai cu ct mai mult se produce hiperinsulinismul, n aceeai mod n care, cu att mai mult se produce hiperinsulinismul cu ct tendina de ngrare este mai mare.

CUM EVITM NGRAREA LA MOMENTUL MENOPAUZEI ?

Cele dou cazuri de fa, cu sau fr tratament hormonal, trebuie s fie examinate separat. FR TRATAMENT HORMONAL Este cazul cel mai critic, deoarece am vzut c probabilitatea de a lua n greutate (de la 4 la 7 kg) exist n 44 % din cazuri. Pentru cele care au ansa de a fi suple, adic slabe, riscul de a se ngra este practic nul. Dac ele nu au avut niciodat kilograme prea multe (n ciuda relelor lor obiceiuri alimentare), este pentru c ele au un pancreas de toat isprava i c n consecin, este improbabil ca acest organ s produc brusc hiperinsulinism din cauza carenei de estrogeni. Pentru a fi sigure 100 % c nu vor lua nici 1 g, acestor femei le este suficient s urmeze principiile metodei trecnd direct la faza II. Pentru cele care au deja kilograme n plus, problema va fi pe att de dificil pe ct de important este suprasarcina lor ponderal. Cea mai bun soluie ar fi natural, s regleze definitiv problema lurii n greutate nainte de a ajunge la menopauz, pentru c se tie c aceasta constituie un factor de amplificare. Cu ct femeile sunt mai grase la momentul menopauzei cu att ele risc s se ngrae i invers.

161

Din cte tim, experiena a artat c aplicarea principiilor metodei, mai ales urmnd o faza I foarte strict, ar aduce rezultate ncurajatoare i c ar fi n orice caz, cel mai bun mijloc de a evita o luare n greutate suplimentar. PIERDERI DE GREUTATE OBINUTE DE FEMEI DE 50 DE ANI I PESTE APLICND FAZA I BMI Pierdere n greutate medie Procentaj de greutate pe parcursul a 4 luni pierdut 24 la 29 - 9,2 kg 12,4 % 30 i peste - 15,1 Kg 16,8 % Dar va trebui de asemenea, s lum n considerare i ali factori de rezisten la slbire, aceia pe care i-am dezvoltat n capitolele precedente, aa cum va trebui s inem cont i de aceia pe care i vom aborda la sfritul acestui capitol. CU TRATAMENT HORMONAL Deoarece riscul de luare n greutate este evident n timpul unei menopauze netratate (am vzut c lipsa de estrogeni agraveaz hiperinsulinismul), am fi tentai s credem c tratamentul hormonal constituie panaceul. Ori, chiar dac prezint avantaje incontestabile aa cum am vzut, este departe de a garanta c nu se ia greutate, chiar dac statistic vorbind, femeile se ngra mai puin ca n absena tratamentului (31 % spre deosebire de 44 %). S ncercm s nelegem mpreun, de ce. Prin natur, estrogenii favorizeaz: - creterea masei de grsime subcutanat de localizare femural; - lipoliza abdominal; - retenia de ap; - creterea masei musculare (prin efect anabolizant); n ce privesc progestativele, ele favorizeaz: - poft de mncare; - o cretere a masei de grsime abdominal (efect anabolizant); - o cretere a masei slabe (muchi) (efect anabolizant); - o retenie de ap (prin efect minero-corticoid). Rezumnd, un tratament hormonal estro-progestativ are ca rezultat declanarea unei relative luri n greutate, prin: - o posibil cretere a masei slabe (muchi); - o eventual retenie de ap; - o posibil cretere a masei de grsime. Dar se tie de acum ncolo, c aceast eventual i relativ luare n greutate este condiionat de doi parametri:
162

- existena i importana unei suprasarcini ponderale anterioare (cu ct este mai mare cu att riscul de ngrare este mai puternic i mereu din cauza hiperinsulinismului); - alegerea tratamentului fcut de medic. Cum a scris doctorul David Elia, ginecolog: nu exist femei care nu suport hormonoterapia. Nu exist dect hormonoterapie greit adaptat la individualitatea fiecrei femei. Nu trebuie s uitm c supradoza sau din contr insuficiena de estrogeni sunt capabile s provoace luarea n greutate. Este aadar, un timp de libertate controlat, n care trebuie s se evite subdozajul i supradozajul medicamentos i n care femeia la menopauz trebuie s observe dac tratamentul i se potrivete. Un tratament bine inut nu creeaz (n medie) luarea n greutate, din contr: EFECTELE TRATAMENTULUI HORMONAL ASUPRA GREUTII Greutate medie a femeilor nainte de tratament Dup 6 luni de tratament 57,1 2,6 kg 56,8 2,7 kg Aceasta nseamn c, alegerea hormonilor propui, dozajul lor i ajustarea precis a posologiei lor, sunt capitale. Ori, prea des, medicii (i cteodat chiar unii specialiti) prescriu tratamente standardizate, fr a ine cont de sensibilitile particulare ale fiecrei femei. Ar fi stupid s credem c, exist un tratament hormonal valabil tuturor menopauzelor. Nu trebuie s avem dect tratamente adaptate fiecrei personaliti. Sunt muli practicieni care par s se preocupe puin, de grijile estetice ale pacientelor. Trebuie s spunem, spre uurarea lor, c laboratoarele farmaceutice nu fac nimic pentru a le ajuta, nu le pas de eventuala luare n greutate din statisticile generale, cci nu disting niciodat influenele specifice ale hormonilor asupra femeilor, n funcie de corpolena dinaintea tratamentului. Iat cum un tratament ru condus va putea conduce la ngrare orice femeie i n particular, pe cele care sunt deja n suprasarcin. Adic, tratamentul hormonal are nevoie de o supraveghere regulat i atent cci, cea mai mic luare n greutate va trebui s duc la o modificare a posologiei tratamentului. n absena unor explicaii precise n privina stpnirii riscurilor tratamentului, multe femei, fiind n dubiu, vor avea tendina de a se abine. De aceea 30 % din femei nu cumpr medicamentele dect dup ce i sunt prescrise iar 20 % dintre ele, dup ce au nceput tratamentul, l opresc nainte de un an din proprie iniiativ. i, n acest fel, iat c din 9 milioane de femei interesate din Frana, doar 15 pn la 20 % dintre ele sunt tratate corect. Rezumnd, n caz de tratament hormonal al menopauzei, exist dou msuri de luat pentru a preveni ngrarea: 1. s ne asigurm c tratamentul este bine adaptat; 2. s urmm principiile metodei n scopul de a evita orice risc suplimentar de hiperinsulinism.
163

A SLBI N TIMPUL MENOPAUZEI Am vzut c luarea n greutate medie a unei femei ntre 30 i 50 de ani, este, conform statisticilor, de circa 10 kg. Deci, un numr de femei se las duse (pe parcursul unei materniti greit supravegheate i acumuleaz obiceiuri alimentare rele), la o relativ suprasarcin. i apare momentul menopauzei, cnd ele i dau seama de riscul lurii n greutate suplimentar (cu sau fr tratament) i decid s ia definitiv taurul de coarne, n intenia de a slbi serios. Nu este niciodat prea trziu pentru a reveni, dar ne putem imagina frustrarea (fr a vorbi de inconvenientele legate de absena rezultatelor n timp) pe care, rbdtoare, ar aveao de ndurat dac au ales s urmeze un regim hipocaloric. O schimbare a obiceiurilor alimentare, fr nici o restricie, pe care o propune metoda M este singura abordare nutriional acceptabil, cu att mai mult cu ct cum am vzut, perioada menopauzei declaneaz adesea la femeie un climat puin cam depresiv.

CEILALI FACTORI INDIRECI (DIN MEDIUL NCONJURTOR) AI MENOPAUZEI

Menopauza poate n mod egal favoriza survenirea diverselor tulburri: - o insuficien tiroidian; - o depresie; - un stres prin schimbarea modului de via; - o cretere a sedentarismului. n ali termeni, perioada menopauzei poate produce diverse probleme susceptibile de a fi factori indireci ai lurii n greutate. ATENIE LA DEPRIMARE Menopauza obosete. O dat eliminat o eventual hipotiroidie i o caren n fier, medicul curant va trebui s ia n considerare un acces depresiv direct legat de menopauz sau din mediul su nconjurtor. Profesorul A. Basdevant a examinat consecinele tulburrilor psihologice i grijilor diverse, asupra greutii. Se poate constata, graie lui, c impactul se poate produce i ntr-un sens i n cellalt. Se ngra i se slbete, dup natur.

EFECTELE DIVERSELOR TULBURRI PSIHOLOGICE I GRIJILOR ASUPRA GREUTII Tulburri i griji Luare n greutate Pierderi n greutate
164

Depresii Doliu Divor Griji familiale Nenelegeri conjugale Tulburri sexuale Probleme financiare Preocupri profesionale Mutri

Frecven Importana n kg Frecven Importana n kg 28 % + 7,8 4,3 27 % - 7,7 3,6 9% + 8,5 4,3 26 % - 6,7 2,7 15 % + 8,5 4,3 36 % - 8,3 4,2 14 % + 6,9 3,1 14 % - 6,6 2,5 12 % + 7,9 3,1 12 % - 8 3,7 15 % + 19,5 25,3 12 % - 7,8 2,3 10 % + 7,1 3,6 10 % - 6,3 2,5 14 % + 8,2 4,5 8% - 6,5 3,2 2% + 5 0,9 7% - 5,6 1,9

Se va nota c tulburrile sexuale ocazioneaz cele mai importante luri n greutate. Ele pot fi nsoite de o inconsisten urinar tinuit i umilitoare. Aceste luri n greutate arat c o tulburare a plcerii, poate duce n mod voluntar, la o compensare oral printr-un exces de hran (n general glucide rele). n plus, insuficienele hormonale legate de menopauz, produc o hiperreceptivitate la stres. Ori, stresul poate favoriza secreia cortizolului prin glandele suprarenale. Acest lucru are ca rezultat: - o cretere a masei grase abdominale; - o majorare a poftei de mncare; - o cretere a reteniei de ap; - o diminuare a masei slabe (musculare). Atunci cnd este bine aplicat, tratamentul hormonal produce, n majoritatea cazurilor, dispariia acestor tulburri. Pe plan nutriional, se va asigura un bun aport de magneziu, care permite reducerea hipersensibilitii femeii la mediul nconjurtor. ATENIE LA ACIDOZ48 ! Problemele acidozei face pe muli doctori s surd atunci cnd este evocat, cci ea este o patologie care nu este luat n considerare prea des. Totui, pare s fie din ce n ce mai mult menionat. Numrul semnificativ al medicamentelor anti-acide propuse la vnzare liber n SUA, arat c este o problem real. Doctorul Catherine Kousmine a acordat o mare importan unui bun echilibru acido-bazic al organismului. De-a lungul anilor, s-a demonstrat c alimentaia modern rafinat, hiperglicemiant i prea carnivor, favorizeaz apariia unei acidoze. Aceasta stimulnd aciunea simpatic, produce urmtoarele simptome: - oboseal, mai ales dimineaa; - balonri; - constipaie;
48

Acidoz = cretere a aciditii i reducere a rezervei alcaline din snge, din cauza unor tulburri funcionale n organism.(fr. acidose)

165

frilozitate49; - intoleran la glucoz; - fragilitate psihic cu iritabilitate i o mai mare vulnerabilitate la stres. Doctorul Kousmine dar i muli practicieni, propun limitarea consumului de alimente acidifiante (carne, brnz tare, pine alb, paste albe, zahr, alcool, ceai, cafea) i favorizarea consumului de alimente alcaline (ou galbene, iaurt, lactate proaspete din lapte fermentat, legume verzi, lmi, soia, fructe proaspete i uscate) sau alimente neutre (nuci, cereale complete, pine integral). De asemenea, pentru a controla acidoza, se poate bea n fiecare diminea la trezire, sucul a 2 lmi proaspt stoarse iar n cursul zilei, ap alcalin (Vichy Saint-Yorre). ntotdeauna n caz de criz, se poate recurge la bunul i vechiul bicarbonat de sodiu, folosit abundent de ctre bunicii notri. Pentru a verifica el-nsui, dac are acidoz sau nu, este suficient s cumpere de la farmacist benzi de hrtie reactiv, pe care s le introduc n a doua urin a dimineii. Un pH superior lui 7 confirm absena acidozei.
-

A FACE SPORT LA 50 DE ANI n dietetica convenional de concepie hipocaloric, se asociaz excesul de greutate, n mod egal, unei alimentri prea importante cu energie i la o insuficient cheltuial fizic. Atunci, cum se explic c doamna baron, care nu-i mic niciodat augustul su dos din budoarul Louis XV, la fel burghezele cstorite cu industriai bogai, care nu tiau chiar de loc c au o scar n imobilul lor moat din arondismentul 16 Paris, erau amndou conforme unui ideal de subirime? Cum se explic c, cameristele lor, femeile de serviciu, salariaii din case i portarii, care nu ncetau de a se deplasa fizic n exercitarea funciei lor, erau n majoritatea cazurilor buni purttori, adic ngreunai de o incontestabil suprasarcin ponderal? Exerciiul fizic i sportul, singure, nu au fcut niciodat s slbeasc pe nimeni; noi am explicat tehnic de ce, n capitolul 8 din prima parte. Acest lucru nu nseamn c activitatea fizic ar fi inutil. Din contr. Dar, nc o dat, este absolut necesar s renunm la conceptul eronat de cheltuial energetic, care este nesemnificativ, pentru a ne concentra pe efectele benefice pentru organism, ale unui sistem muscular normal stimulat. Reamintim n primul rnd, c activitatea fizic nu poate deveni un ajutor la slbire dect n msura (imperativ) n care s-au schimbat deja obiceiurile alimentare, n sensul pe care-l indicm n aceast carte. Dup prima faz, de pierdere n greutate, se poate da o mic lovitur sistemului, relund o activitate fizic. Exerciiul muscular practicat n cadrul metodei, va permite: - creterea n timp a toleranei la glucoz; - diminuarea hiperinsulinismului, ceea ce va favoriza lipoliza (pierderea n greutate);
49

frilozitate = senzaie subiectiv de a-i fi tot timpul frig , se observ n principal n afeciunile endocrine acute sau cronice, mai ales disfuncii tiroidiene

166

- diminuarea insulinorezistenei. De altfel, exerciiul fizic (n general) amelioreaz concentraia de lipide sanguine (trigliceride, colesterol...) i diminueaz hipertensiunea arterial (dac ea preexista), ceea ce constituie o excelent prevenire a bolilor cardio-vasculare. S nu uitm c femeia pierde, cnd ajunge la menopauz, protecia natural a hormonilor si ceea ce o face vulnerabil n acest domeniu. De asemenea, exerciiul fizic realizeaz o excelent prevenire a osteoporozei postmenopauz. Dar, doar un antrenament regulat i prelungit poate fi eficace. Se va putea cere unui kinoterapeut sau unui medic sportiv, stabilirea unui program de antrenament adaptat i personalizat. EXERCIIUL ZILNIC Chiar dac nu avei timp sau curaj de a v dedica unui sport de rezisten, exist cteva msuri de baz pe care le putei aplica cu uurin n viaa de fiecare zi. Este suficient, s schimbai unele din proastele obiceiuri pentru a adopta altele mai bune: - abandonai lifturile i scrile rulante. Urcai ntotdeauna, din principiu, scrile; - mergei ct de mult posibil. Dac locuii la Paris i luai regulat metroul, cobori dou staii mai devreme i facei restul drumului pe jos. Mergei cel puin o jumtate de or pe zi. Facei, una pn la dou ore, plimbri pe jos n timpul week-end-ului; - profitai de vacanele voastre pentru a v mica, n loc s stai n ezlong. Mergei de-a lungul plajei cu picioarele n ap. Facei excursii pe picioare sau cu bicicleta la ar sau la munte. Facei de asemenea, gimnastic i nataie. ncetul cu ncetul, vei prinde gustul i vi se va pare o treab casnic de prim abordare, care va deveni foarte rapid o surs de stare bun. n timp i pe msura ameliorrii performanelor, v vei pune n acord cu corpul vostru.

FEMEIA DIABETIC
Diabetul se definete prin existena unei concentraii de glucoz n snge (glicemie) prea ridicat, att pe stomacul gol ct i dup mas. Se disting dou tipuri de diabet complet diferite. DIABETUL DE TIP II SAU DIABETUL GRAS El atinge adesea femeia spre 50 de ani i este nsoit n general, de o suprasarcin ponderal. Tehnic, se produce la un pancreas care secret o cantitate excesiv de insulin. Dar acest hormon fiind de proast calitate sau n mod greit recunoscut de celulele organismului, rmne ineficace pentru a scade glicemia. La hiperinsulinism se adaug deci,

167

insulinorezistena. Glicemia rmne anormal ridicat deoarece insulina secretat nu este capabil s produc scderea ei. Pierderea n greutate este ntotdeauna necesar pentru a permite normalizarea glicemiei. Principiile metodei M sunt particular adaptate la acest tip de diabet cci ele se bazeaz, cum tii deja, pe alegerea glucidelor cu IG sczut. Studiile au artat c reducerea de 14 % a IG-ului alimentar mediu (abandonarea pinii albe i cartofilor n profitul pinii integrale, pastelor integrale i fasolei albe) amelioreaz controlul metabolic al diabetului. Alimentaia diabeticului va trebui deci s fie bogat n fibre i mai ales fibre solubile (pectin din mere, alginate din alge, gume din fasole alb..). Hrana sa va trebui, de altfel, s conin un bun numr de micronutrimente de tipul cromului i a vitaminei B1, cci ele amelioreaz metabolismul glucidelor. Se vor gsi n principal n cereale brute, drojdie de bere i germeni de gru. n plus, diabeticul va trebui s limiteze aportul de grsimi saturate (carne, mezeluri, unt, lactate integrale) n profitul grsimilor polinesaturate i mai degrab mononesaturate ca uleiul de msline virgin, care are proprietatea de a face glicemia s scad i de a ameliora echilibrul diabetului. Pacientul va trebui s-i aminteasc s bea suficient (1,5 litri pe zi minim). DIABETUL DE TIP I SAU DIABETUL SLAB (INSULINODEPENDENT) El apare n mod precoce, ncepnd din copilrie sau adolescen. Se caracterizeaz printr-o disfuncie a pancreasului care nu mai fabric insulin, ceea ce implic deci necesitatea unui aport exterior sub form de injecii. Excesul de greutate poate exista, dar el este mai puin frecvent dect n cazul diabetului de tip II. Diabeticii au o doz zilnic de glucide pentru consum, care trebuie repartizat mai ales la cele trei mese principale din zi. Se vor prefera petele i psrile puin grase care vor fi asociate cu glucide cu IG sczut (linte, fasole uscat, orez complet, paste integrale...). Bogia n fibre a alimentelor pe care le recomandm va permite adesea, reducerea dozei de insulin i ntotdeauna evitarea hipoglicemiilor. Riscul oricrui diabetic const n apariia de leziuni cardio-vasculare (daune oculare, renale i coronariene) pe care trebuie s le evite cu orice pre, se va aprecia efectul preventiv pe care l asigur urmarea metodei fr ns a se substitui recomandrilor unui diabetolog. Metoda permite efectiv: - alegerea glucidelor cu IG sczut care favorizeaz scderea colesterolului ru i trigliceridelor; - o preferin pentru acizii grai poli i mono nesaturai care contribuie la creterea colesterolul bun i scderea trigliceridelor; - o slbire permind adesea normalizarea tensiunii arteriale, uurarea efortului cardiac, uurarea activitii fizice i meninerea la normal a factorilor de risc cardio-vascular; - o alimentaie bogat n micronutrimente (vitamina C, vitamina E, beta-caroten, zinc, seleniu, polifenoli...) protejnd pereii arteriali.
168

De aceea opiunile nutriionale pe care noi le recomandm pot contribui la prevenirea complicaiilor vasculare ale diabetului, cele care sunt agravante.

FEMEIA CONSTIPAT
Constipaia este definit ca o ntrziere de evacuare, asociat la o deshidratare a scaunului. O vom recunoate la o frecven a scaunelor inferioar celei de trei ori pe sptmn, subiectul normal avnd ntre trei scaune pe zi i patru pe sptmn. Mai mult de jumtate din concetenii notri se plng de constipaie i printre ei trei sferturi sunt femei. Se disting, schematic, dou cauze banale de constipaie: ori o pierdere a reflexului de expulzare ori o progresie ntrziat a materiilor n interiorul colonului. n caz de pierdere a senzaiei de nevoie de a merge la toalet, medicamentele i adesea regimul alimentar sunt ineficace. Se cuvine deci, dac cazul este serios, s se procedeze la o real reeducare a reflexului pierdut cu, spre exemplu, concursul unui kinoterapeut format pe aceste tehnici, care face adesea apel la biofeedback. n schimb, n caz de lene intestinal, cazul cel mai frecvent, tratamentul va asocia: - o reechilibrare a alimentaiei; - o reeducare intestinal n cursul creia se va relua obiceiul de a merge la toalet la ore regulate chiar dac nevoia nu se face simit; - o activitate fizic (mers, nataie, biciclet, gimnastic) pentru ntrirea musculaturii abdominale; - oprirea imperativ a laxativelor pentru c sunt antifiziologice. Abuzul lor conduce la crearea patalogiilor intestinale cu diarei rebele, dureri abdominale i cderi importante a concentraiei de potasiu; - evitarea medicamentelor care constip precum antidepresivele; - oprirea regimurilor hipocalorice care genereaz un ru reflex gastro-colic; - abandonul unor practici cu efect pervers, precum consumul de ulei de parafin care se poate dovedi periculos pe timp lung. ALIMENTAIA FEMEII CONSTIPATE Trebuie s nceap ziua lund la trezire un pahar cu suc de fructe proaspete. Lichidul ajungnd n stomacul gol, va declana un reflex gastro-colic care va crea dorina de a merge la toalet. Va trebui ca alimentaia s fie mbogit n fibre. Consumul de cereale complete (paste, orez, pine integral..) dar i de leguminoase bogate n fibre insolubile va trebui mult mrit. Se va putea de asemenea, este chiar necesar s se ia 20 g de tre de gru (provenit din cultur biologic) care se va amesteca cu un lactat (brnz alb, iaurt). Consumul brusc al unei cantiti importante de fibre poate produce balonri, gaze, dureri abdominale pentru c intestinele sunt fragile i iritabile, vom vedea ce este de fcut n acest caz n continuare. Se va ncepe cu un aport de 5 g de tre pe zi, la care vor fi
169

adugate 5g n fiecare sptmn pn se obine doza dorit. Chiar dac intestinele protesteaz puin la nceput, va trebui s perseverm cci aceste manifestri benigne sunt semnul ncurajant al faptului c, colonul se repune n funcionare normal. Alimentaia singur, va trebui s fie suficient pentru a aduce doza necesar de fibre, fr ca s ne form s recurgem la mucilagii, gume i supozitoare vndute n farmacie. Trebuie s tim c dac nu bem suficient (cel puin 1,5 litri pe zi), acest lucru poate da scaune uscate, mai dificil de eliminat. Pentru a favoriza curirea vezicii biliare i lupta mai eficace mpotriva constipaiei, vom putea lua la trezire o lingur de sup cu ulei de msline al crui gust l vom masca bnd imediat dup un suc de lmie proaspt stoars. n sfrit, trebuie s tim c tratarea constipaiei este cu att de important, cu ct indirect se previne: - refluxul gastroesofagian (ridicarea acizilor din stomac n esofag); - herniile hiatale; - hemoroizii; - varicele care ar apare datorit puternicelor presiuni abdominale efectuate de constipai ca s obin exonerarea.

FEMEIA COLITIC
Dac vorbim de colit, de colopatie spasmic sau de colon iritabil, n toate cazurile, cel mai des este vorba de hipersensibilitatea intestinului gros la fermentaie i la fibre alimentare. El reacioneaz prin spasme dureroase sau printr-o inflamare a pereilor si. Crizele pot fi nsoite de constipaii sau de diaree. N PREZENA DIVERTICULOZEI COLICE Atunci cnd exist n plus, o diverticuloz colic, regimul bogat n fibre este indispensabil cci el evit infeciil e i previne evoluia spre un cancer colic. n fazele inflamatorii clare, un regim fr reziduuri este tranzitoriu necesar. Sunt atunci recomandate: - carnea slab fr sos; - jambonul alb decojit i degresat; - pestele slab, fript sau fiert rapid; - oule coapte fr grsime; - cacaval sau vaier (Emmental, Beaufort); - orez alb; - paste albe; - gri; - fiertur de legume pasat; legume fierte i mixate: dovlecei, fasole verde; - spum de legume: brocoli, spanac, morcovi, elin;
170

fructe fierte decojite; suc de fructe fr pulp; jeleuri de fructe; unt, uleiuri, margarine; cicoare n buturi. De fiecare dat, acest regim dezechilibrat nu trebuie s fie urmat prea mult timp. DAC NU EXIST DIVERTICULOZA COLIC

Dac nu suferim dect de o colit spasmic curent (fr diverticuloz), problema este totodat simpl i complicat. Pacienii, din cauza reaciilor intestinale adesea penibile, sfresc cu timpul, prin a suprima din alimentaia lor o list important de alimente... se va ajunge la restricii drastice i la aporturi alimentare complet dezechilibrate. Bolnava are tendina de a evita sistematic alimentele bogate n fibre. Ori, acest demers este o eroare fundamental cci fibrele regularizeaz tulburrile de tranzit intestinal (diaree sau constipaie). Dar pentru ca ele s fie tolerate, trebuie s adoptm un anumit mod de alimentare, n acest sens facem precizrile: 1. Se va ncepe prin calmarea colonului cu o sptmn de regim fr fibre, apoi vom reintroduce fibrele n mod progresiv, ncepnd cu legume verzi fragede i fructe fierte decojite. Vom aduce un aport de vitamina C, bnd sucuri de fructe fr pulp; 2. Mereu n mod progresiv, vom reintroduce n continuare alimente crude: legume, salate, fructe; 3. ntr-un ultim timp, vom putea aduga (la nevoie) tre, crescnd doza de 5 g pe sptmn astfel nct s ajungem la o doz de 20 g. S mncm alimente complete, poate de asemenea, face parte din program. SFATURI GENERALE Va trebui s ne gndim s mestecm foarte bine feculentele, pentru ca amilaza salivar s aib timp s acioneze n gur, cci fr ea, n ciuda aciunii amilazei pancreatice, reziduurile amidonului vor fermenta n colon i vor da gaze susceptibile de a declana crize dureroase. Pentru calmare durerilor sau absorbirea gazelor, vom putea lua carbon sau argil. n caz de dureri suprtoare, pacientul va putea s recurg la medicamente antispasmice. n sfrit, nu trebuie s uitm c o burt rotund i umflat este adesea manifestarea unui temperament stresat. n acest caz, este preferabil s mncm ntr-un loc mai puin zgomotos, fr grab i cu cineva a crui companie este calmant. Mesele luate n singurtate au prea adesea tendina de a fi terminate foarte repede. De la un timp la altul n zi, va fi de dorit s ne gndim s facem exerciii respiratorii abdominale. Aa, muchiul peretelui abdominal exercit un masaj colic benefic. 10 minute de relaxare dup mas pot, de asemenea, s fie eficace.
171

n afar de cazul n care se noteaz reale tulburri ale personalitii, n condiiile n care problemele fecale perturb existena subiectului de exemplu, recurgerea la psihoterapie este inutil. Regulile de igien a vieii, sfaturile alimentare i o bun relaie medic-pacient va trebui s fie suficient.

PREVENIREA NUTRIIONAL A CANCERULUI

n 1984, o conferin organizat pe tema prevenirii nutriionale a cancerului, la Centrul anticanceros de la Villejuif, a prut la acel timp, n ntregime deplasat specialitilor prezeni. Astzi, lucrurile s-au schimbat puin n msura n care se consider c 95 % din cancere provin n parte din mediul nconjurtor i c alimentaia este direct responsabil de aproape 60 % dintre ele ! CE ESTE UN CANCER Cancerul este rezultanta aciunii diferiilor parametri din mediul nconjurtor, asupra unui organism predispus, mai ales n funcie de criterii ereditare i metabolice. Sub efectul acestor factori ai mediului nconjurtor, substanele cancerigene sunt conduse s joace rolul unui iniiator intrnd n contact ntr-un mod brusc i precoce, cu una sau mai multe celule ale corpului. Aici sunt transformate ntr-un mod n care exist posibilitatea s se modifice i s prolifereze. Apoi, un agent necancerigen promotorul va permite celulelor s se multiplice i s duc la formarea unei tumori. Celula nu devine deci canceroas dect n momentul nlnuirii mai multor secvene anormale. Alimentaia nu este efectiv, dect o verig a lanului, dar ea poate fi determinant. CAUZELE CANCERULUI Trebuie s parcurgem unele studii epidemiologice ca s regsim cauzele cancerului. S ne bazm pentru aceasta, pe date geografice i observaii culese la ealon individual. Astfel, ntr-un prim caz, se compar tipurile de alimente consumate n dou ri i frecvena unui acelai fel de cancer; n al doilea caz, se compar consumul alimentar al subiecilor atini de cancer cu cel al persoanelor neatinse de aceast boal. Dar, cum a spus La Vecchia: studiile fondate pe observarea populaiei sunt, n mod cert utilizate pentru a formula ipoteze, dar ele nu pot, n nici un caz, s aduc probe decisive ale relaiei cauz-efect. O corelaie nu implic n mod necesar legturile de cauzalitate i cum sublinia cu umor, profesorul M. Apfelbaum: Pentru c Frana numr cel mai mare numr de maini Renault i deine recordul mondial al cirozelor de ficat, nu nseamn c ntre acestea dou fapte exist un raport! Cu toate acestea, n cursul anilor, au aprut multe idei. Chiar dac concluziile lor trebuie interpretate cu pruden, lucrrile realizate au permis determinarea alimentelor i
172

nutrimentelor care erau susceptibile de a favoriza apariia unui cancer, ca i a celor care aveau un rol protector. ALIMENTELE I NUTRIMENTELE CARE POT FI CANCERIGENE Proteinele Prin gtire, proteinelor din carne antreneaz producia de amine heterociclice care pot favoriza cancerul de colon i de rect. De aceea, la cei care consum zilnic carne (vac, viel, porc sau oaie), riscul de a apare aceste tipuri de cancer este multiplicat cu 2,5 n raport cu cei care nu consum dect o dat pe lun. n schimb, cancerele proteice sunt totodat i nocive pentru c ele favorizeaz deficite imunitare prin ncetinirea activitii limfocitelor T, ceea ce permite cancerului s se dezvolte mai uor. Lipidele Excesul de grsimi saturate n alimentaie pare s favorizeze apariia cancerelor de sn, de ovare, de col uterin, de colon i de rect. Atta timp ct Japonia a pstrat tradiiile sale culinare srace n lipide de origine animal, aceste tipuri de cancer au rmas foarte rare. Dar cu occidentalizarea recent a dieteticii nipone, cancerul de sn a crescut la 58 % ntre 1975 i 1985! Excesul de grsime al femeilor obeze, mrete riscul de a dezvolta un cancer de sn. Obezitatea android (n forma de mr) este mai periculoas n acest domeniu dect obezitatea ginoid (n form de par). Se remarc de 6 ori mai multe cancere de sn, cci grsimea acumulat n partea superioar a corpului perturb mai mult sistemul hormonal. Dar nu trebuie s credem c lipidele ar fi n general, inamicul care doboar, cci adesea grsimile saturate ale crnii i lactatelor sunt cauza. n ce privete petele, uleiul de msline i uleiul de lumini (Oenothera bienni), ele conin lipide cu efecte protectoare mpotriva cancerelor. Exagerarea c toate sunt duntoare, se face pentru c nu trebuie nici s cutm n mod excesiv scderea concentraiei de colesterol n raport cu cel normal. Este efectiv demonstrat c un colesterol total inferior lui 1,8 g/l ar favoriza n cursul a 10 ani urmtori formarea unui cancer de rect, ceea ce arat c trebuie msurat n permanen. Vom vedea mai ales, c trebuie s pstrm ntotdeauna un raport corect ntre diverii acizi grai, saturai i nesaturai din alimentaie. Sarea Articolele de consum srate n exces, precum carnea, mezelurile i petele conservat n saramur sau marinat, favorizeaz cancerul de stomac. Japonezii sunt bine plasai printre cei care pltesc un tribut greu, datorit acestor obiceiuri de conservare. Frecvena cancerului de stomac s-a diminuat cu 64 % n aceast ar, dup ce s-a adoptat refrigerarea, congelarea i obiceiul de a mnca mai frecvent, produse proaspete.
173

Alcoolul Alcoolul este un cancerigen care acioneaz mpreun cu tutunul. Totui, nu se cunoate care aciune direct este mai puternic, cci animalele de laborator refuz s absoarb buturi alcoolice. Deci experienele nu ne pot permite studierea modificrilor fiziologice pe care le induce. S ne gndim c unul din mecanismele sale de aciune s-ar datora faptului c el ar aciona ca i un solvent modificnd celulele pereilor intestinali, n sensul de a facilita anormal, trecerea substanelor cancerigene prezente n intestine. Frana deine tristul record mondial al numrului de cancere datorate alcoolului (de faringe, bucal, de esofag, de laringe, de ficat) care cauzeaz aproximativ 14000 de mori pe an. LEGTURA NTRE CONSUMUL DE ALCOOL I RISCUL DE CANCER Cantitatea de alcool pur consumat (n g/zi) Creterea riscului d cancer 30 la 40 x2 40 la 80 x4 80 la 100 x 10 peste 100 x 20 S ne amintim c un litru de vin de 10o conine 80 g de alcool. Asocierea alcoolului cu tutunul este i mai toxic. Aadar, 1 litru de vin (sau echivalentul n alcool, n bere sau n aperitiv) adugat la consumul de 20 igri pe zi, multiplic cu 50 riscul de apariie a unui cancer. Este nevoie s amintim c o treime din cancere sunt datorate tabagismului, care este responsabil el singur n 90 % din cazuri de cancer al plmnilor, al cilor respiratorii superioare, al esofagului i al vezicii urinare ? Curios, chiar i o igien dentar necorespunztoare, care se ntlnete deseori la subiecii alcoolo-tabagici, crete nc riscurile. Deseori cancerele se ntind precum o boal teribil i uneori se deplnge lentoarea cu care cercetrile medicale ajung s gseasc cauza cancerului sau s pun la punct tratamente eficace. Dar gndii-v bine la acest lucru: numrul cancerelor s-ar diminua cu 56 % dac sar opri fumatul i s-ar diminua excesul de buturi alcoolice. Cancerul i micronutrimentele Beta-carotenul, vitamina C, vitamina E i zincul protejeaz mpotriva cancerului luptnd mai ales, mpotriva formrii radicalilor liberi. Orice deficit n unul din aceste micronutrimente, favorizeaz deci apariia cancerului. Pesticidele

174

Profesorul Rvillard a constatat c pesticidele afecteaz anumite celule ale ficatului i plmnilor care sunt n mod deosebit implicate n fenomenele imunitare. Printre pesticidele curent folosite, carborilul inhib aciunea macrofagelor i lindanul le face s produc substane anormale care seamn cu radicalii liberi (favoriznd apariia cancerelor) sau a leucotrienelor (mediatori chimici favoriznd apariia inflamaiilor, alergiilor i deficitelor imunitare). Nitraii i nitriii Nitraii din ap pot s se transforme n nitrii, apoi n nitrosamine cancerigene. Ori, cnd se tie c n unele departamente, apa de la robinet conine pn la 100 mg de nitrai, nu putem sta linitii. De altfel, nitriii au fost utilizai mult timp, ca i conservani n mezeluri. Nu ne va mira faptul c utilizarea lor fiind diminuat cu 75 %, cancerul de stomac a sczut i el cu 66 %. Unele beri, coninnd nc nitrosamine, sunt responsabile de cancere digestive. MODUL DE A GTI I CANCERUL Grtarul, care te face s iubeti vacanele i ierburile de Provence, se poate transforma n lance de foc, dac sunt utilizate mijloace excentrice pentru a-l aprinde, dar se poate mai ales, s devin o bomb cu ntrziere atunci cnd se prezint sub forma sa orizontal. Atunci cnd cldura reuete s topeasc grsimile crnii sau petelui, grsimea care cade, n contact cu crbunii produce o reacie de piroliz. Acest fenomen provoac formarea de benzopiren cancerigen, fr a socoti alte hidrocarburi policiclice care se gsesc n fumul cu care se impregneaz alimentele... De aceea, doar grtarul vertical este deci acceptabil. Dar cum sunt puine ocazii de a face gril pe barbecue n cursul unui an n Frana, riscurile rmn minime.50 Am menionat deja, c alimentele afumate (carnea, mezelurile, petele) au fost lung timp responsabile de cancere de stomac n rile unde se consumau de muli ani acest gen de produse (la Baltic i n Japonia). Adugm c, ar fi de dorit s evitm nclzirea untului prea mult, cci ncepnd cu 130 oC se formeaz acroleina, o substan cancerigen.

50

Cnd se taie porcul, este o practica larg rspndit s se frig carne pe crbuni. Putini tiu, nsa, ca aceasta carne "la grtar" poate mari riscul de cancer. Totui, dac se consuma cantiti rezonabile, riscurile sunt diminuate. Dup cum ne-a spus d-na Virginia Faur, inginer chimist, doctor in fitoprotecie alimentar, "pe msura ce carnea se frige, grsimile se scurg pe crbuni, genernd un fum care conine hidrocarburi aromatice policiclice, cum ar fi benzopirena, un agent puternic cancerigen". Carnea este astfel imediat expusa si absoarbe fumul. Din aceasta cauza, carnea fript pe crbuni ajunge s conin substane cancerigene de la fum. Cantitatea de hidrocarburi aromatice policiclice este mai mare cnd coninutul n grsimi al crnii este ridicat si cu ct carnea este mai mult expus la fumul provenit din contactul crbunilor cu grsimea. Pentru a reduce nivelul substanelor cancerigene din carnea fripta pe crbuni, grsimea trebuie ndeprtat, pe ct posibil, nainte de preparare. n plus, carnea este bine s fie amplasat la o distan mai mare de crbunii ncini, astfel nct mcar o parte din fumul generat s se disperseze n aer. Acoperirea cu o folie de aluminiu previne, de asemenea, impregnarea cu fum. Cei care pregtesc carnea la grtar sau stau n apropiere este bine sa evite inhalarea fumului.

175

FACTORII ALIMENTARI PROTEJND CANCERUL Antioxidanii Reamintim lista: vitamina C; vitamina E; beta carotenul; seleniul; zincul; polifenolii. (Se redeschide la tabelul vitaminelor, capitolul 6 al primei pri.)

Calciul Un deficit de calciu multiplic de trei ori riscul de cancer colo-rectal. n schimb, un aport de 1250 mg calciu pe zi timp de trei luni diminueaz, experimental, proliferarea celulelor tumorale colice. De aceea lactatele degresate sunt necesare cu att mai mult cu ct sunt lipsite de acizi grai saturai. Fibrele alimentare tim c lipsa lor favorizeaz cancerul de plmni, de col uterin, dar mai ales de colon i de rect. Fibrele insolubile (celuloza, hemiceluloza) sunt cele mai eficace. Fibrele au o aciune protectoare asupra pereilor colici i rectali i aceasta din cauza mai multor mecanisme: - diminuarea timpului de contact ntre potenialii ageni cancerigeni (acizi biliari) i musculatura colic, ceea ce este posibil s conduc la diluia coninutului intestinal (prin hidratarea scaunelor) i accelerarea timpului de tranzit; - reducerea timpului de aciune a florei colice pe unele substane biliare; - mpiedicarea proliferrii celulare colice sub aciunea acizilor biliari. A fost demonstrat c bogia de fibre singur, nu posed efecte preventive suficiente pentru cancerul colo-rectal. Este necesar n acelai timp, s se diminueze consumul de carne pentru ca efectul protector al fibrelor s fie real. Grsimile nesaturate Uleiurile de soia, porumb, msline i floarea soarelui (neoxidate) au un efect de protecie mpotriva cancerului. Legumele Unele legume conin substane ce au fost identificate ca protectoare mpotriva cancerelor: - indolii din varz i brocoli care inactiveaz estrogenii;
176

sterolii din castravete; poliacetilenii din ptrunjel care blocheaz aciunea nociv a unor prostaglandine; chinona din rozmarin care crete aciunea enzimelor detoxifiante; izoflavonele numeroaselor legume care inactiveaz unele enzime ce intervin n cancerogenez. Nu vom uita s amintim aciunea fibrelor i a vitaminei C, pe care le conin. CTEVA PRINCIPII GENERALE DE RESPECTAT

evitai supraalimentarea i obezitatea; preferai petele crnii, evitnd produsele afumate i srate; reducei aportul de lipide, mai ales saturate; mbogii alimentaia cu fibre (fructe, legume verzi, leguminoase, cereale complete); evitai distrugerea vitaminelor i pierderea oligoelementelor, mai ales datorate coacerii; reducei consumul de alcool; ncercai de asemenea, ct de des e posibil, s avei o alimentaie echilibrat i variat. Chiar atunci cnd un cancer este diagnosticat, dac este depistat destul de devreme (graie unei vigilene sporite) la stadiul de prevenire i de tumoare controlat toate mecanismele sunt nc reversibile. Este deci ntotdeauna timp s schimbai obiceiurile alimentare, o nutriie bine conceput poate reprezenta un tratament ajuttor, eficace pentru minimizarea efectelor secundare ale unei eventuale chimioterapii sau radioterapii. n afar de sfaturile nutriionale, este bine s urmai aceste recomandri generale. Cancerul nu este obligatoriu o fatalitate i unele dintre ele pot fi chiar evitate foarte simplu. 1. Nu fumai. Nu v afumai de la alii. 2. Evitai expunerile prelungite la soare (risc de cancer de piele). 3. Respectai dispoziiile profesionale de securitate n manipularea oricror substane cancerigene. 4. Majoritatea cancerelor se pot vindeca dac sunt diagnosticate destul de devreme. Consultai un medic n caz de tulburri persistente.

6
FEMEIA DE VRSTA A TREIA
Conceptul de btrnee este astzi complet depit, ns niciodat proverbul nu are dect vrsta arterelor sale n-a fost att de actual. n secolul XVIII, oamenii mbtrneau nainte de vreme, atunci cnd atingeau 40 de ani ridicau performana i cu greu 4 % din populaie depea 60 de ani. n zilele noastre omul este catalogat ca btrn ncepnd de la 65 de ani, n timp ce sperana de via pentru o
177

femeie este de acum n colo de 85 de ani. Dup nceputul celui de-al treilea mileniu, mai mult de 21 % din populaia francez este de acum nainte la vrsta a treia. Totui vrsta psihologic nu are mare lucru de a face cu vrsta cronologic. Cine nu cunoate n anturajul su, cel puin o femeie n vrst de 70 la 75 de ani, dac nu mai mult, continund s aib o activitate debordant n ciuda btrneii sale i asta fr vre-un handicap major ? Bunica mea, care s-a stins prematur i n bun sntate la vrsta de 102 ani, era un model de vitalitate. Ziua n care a mplinit 100 de ani, ea prea chiar mult mai tnr dect majoritatea octogenarilor care au venit s-o felicite. E adevrat c factorul psihologic este important, trebuie ns s recunoatem c modul de alimentare a persoanei n vrst poate fi determinant pentru longevitatea sa. Chiar dac nu se pot nega factorii fizici ai btrneii, modul de alimentare este cert parametrul asupra cruia este cel mai uor s se acioneze n scopul de a preveni greutatea anilor.

MBTRNIREA NATURAL
ncepnd cu o vrst care oscileaz ntre 60 i 70 de ani, organismul sufer un anumit numr de modificri naturale. MODIFICRILE COMPOZIIEI CORPORALE Dac greutatea organelor i viscerelor se mresc puin, n schimb masa slab muscular se diminueaz. Aceast modificare poate fi datorat scderii secreiei de androgeni (de unde o cdere a anabolismului proteic) sau la fel de bine unui sedentarism excesiv. Totul realizeaz o diminuare a formei fizice i produce o mai mic mobilitate, de unde riscul de a nu mai putea merge de la pat la fotoliu i mai ru de a deveni invalid. De bine ce masa de grsime crete proporional n regiunea abdominal, grsimea subcutanat are tendina de a se reduce. n ce privete apa din organism, ea se diminueaz n urmtoarele proporii: - 0,3 Kg pe an ntre 65 i 70 de ani; - 0,7 Kg pe an dup 70 de ani. Acesta nseamn ceea ce n limbaj popular se spune c btrnul se usuc. TULBURRILE FUNCIONALE mbtrnirea organismului produce, n planul funcionrii digestive urmtoarele modificri: - o alterare a gustului prin atrofierea papilelor gustative, care este agravat de o caren n zinc. Percepia srii i a zahrului este mai puin pronunat. Alimentaia pare deci mai fad, ceea ce produce riscul abuzului de zahr, de sare sau de condimente. - o uscciune bucal datorat atrofierii glandelor salivare sau efectelor secundare ale unor medicamente (atropinice); - o scdere a coeficientului de masticaie, avnd n vedere starea danturii;
178

- o ncetinire a curirii gastrice; - o scdere a secreiei enzimelor pancreatice, de unde dificultatea digerrii grsimilor; - o mai mic absorbie digestiv, ceea ce agraveaz carenele n micronutrimente (vitamine, sruri minerale i oligoelemente); - dezvoltarea unei poluri microbiene, surs de fermentaie suplimentar datorit ncetinirii tranzitului intestinal. ALTERRILE METABOLICE Ele asociaz: - o ncetinire a rennoirii proteinelor de 30 % n raport cu un adult mai tnr; - o cretere a glicemiei dup mese, avnd n vedere o secreie insulinic insuficient care se nsoete de un risc mrit de insulinorezisten; - o scurgere de sodiu i ap care se asociaz la diminuarea senzaiei de sete, accentund riscul de deshidratare. Se poate identifica simplu, ciupind pielea i constatnd c pliurile cutanate persist. Fenomenul este de altfel, agravat prin luarea prea frecvent de diuretice i laxative.

SCHIMBAREA MODULUI DE VIA

Persoanele n vrst se gsesc n prezena a dou situaii fundamental diferite, n funcie de faptul c rmn acas sau sunt plasate. FEMEILE TRIND ACAS Dintre acestea, distingem dou cazuri: - cele care-i pregtesc singure hrana sau le-o prepar un membru al familiei sau un ajutor la menaj. n acest caz, alimentaia lor rmne corect i nu este prea dezechilibrat; - cele care sunt tributarele alegerii alimentare impus de un furnizor care le livreaz mesele la domiciliu. Un bun numr dintre aceste femei, adesea vduve, sufer de singurtate i de izolare, de unde apare o stare depresiv latent care le conduce la anorexie i se nchid n ele-nsele. Un cerc vicios se instaureaz atunci, cu riscul de a surveni un sindrom de alunecare care dac nu e stvilit la timp poate creea persoanei un handicap. Luarea excesiv de medicamente este adesea responsabil de anorexie, de intoleran digestiv i uneori chiar de pierdere de micronutrimente. FEMEILE TRIND N CASE DE PENSII SAU N INSTITUII

179

n casele de pensii, femeile n vrst beneficiaz de o buctrie pe de-a ntregul preparat i de o ambian destul de convivial, n msura n care ele nu se izoleaz rmnnd n camera lor. n instituii i n case de lung sejur, pentru a nu spune ospicii, alimentaia lor este supravegheat, graie prezenei dieteticienilor. Dar, n practic, situaia este departe de a fi ideal cci aceste persoane n vrst nu mnnc n general dect ce le place! Felurile de mncare sosesc proaspete sau renclzite foarte repede i nu este n general, destul personal pentru a le ajuta pe cele care i-au pierdut autonomia. Pentru a termina defimarea tabloului s spunem c, nimeni nu verific dac aceste persoane n vrst au mncat sau nu ceea ce li s-a dat. Este deci paradoxal, c n instituii, acolo unde hrana este cea mai calibrat i unde oamenii sunt cel mai bine supravegheai, se noteaz carenele cele mai clare i apar chiar severe denutriii.

DENUTRIIA CARENIAL
Erori alimentare repetate pot conduce progresiv, la o malnutriie nsoit de consecine n lan. Ele induc n efect: - oboseli antrennd o apatie; - o topire muscular; - o slbire putnd atinge 15 % din greutate; - riscuri de cderi cu fractur; - o confuzie mental; - o vulnerabilitate la infecii; - o deteriorare intelectual. n plus izolarea, retragerea n sine, ignorarea unor principii nutriionale, srcia, alcoolizarea, nu vor face dect s agraveze situaia.

IDEILE PRECONCEPUTE DE COMBTUT

O persoan n vrst este mai puin activ i nevoile ei sunt mai mici dect ale altora. Nu: nu trebuie absolut de loc s se diminueze raia sa alimentar. O persoan n vrst are nevoi nutriionale importante i trebuie s mnnce cu att mai mult, tot att ct un adolescent, cu ct absorbia intestinal este deficitar i sinteza proteic nu se face bine. Orice restricie alimentar de natur hipocaloric, ar fi n acest caz o surs de carene n micronutrimente. Nevoia de carne este mai mic la btrni. Nu: o persoan n vrst are nevoie de proteine i de fier. Nu exist deci nici un motiv pentru a restriciona, a suprima carnea.

180

Nu trebuie s credem de loc, ceea ce unii au lsat n mod stupid s se neleag, anume c oule fac ru la ficat sau iaurturile sunt decalcifiante. Aceste dou alimente trebuie din contr, s fac parte din panoplia nutriional a tuturor persoanelor n vrst. n acelai mod, este abuziv s se pretind c sarea ngroa arterele, c carnea d uree sau c legumele deshidratate provoac balonri.

A MNCA BINE PENTRU A TRI MAI BINE

Ne exist pensie pentru alimentaie, deoarece nu exist nici o cauz pentru a reduce aporturile energetice la intrarea n vrsta a treia. Trebuie din contr, s se mnnce ca i nainte continund cu patru mese pe zi, cci nu trebuie s se uite nici importana micului dejun, nici bucuria ceaiului englezesc. A SUPLINI MAI MICA EFICACITATE A METABOLISMULUI n 1983, studiul profesorului Le Cerf din Lille, a artat c aportul caloric mediu al femeii n vrst era de 1680 calorii i c aportul proteic rmnea adesea prea slab i dezechilibrat, deoarece mai mult de 77 % din proteinele pe care le consuma erau de origine animal. Ea trebuia deci s se gndeasc s consume alimente complete precum cerealele sau leguminoasele care sunt, dealtfel, de o mare bogie n fibre i micronutrimente. Orice restricie de proteine, nu poate emana dect dintr-o decizie medical luat de exemplu, n cazul unei insuficiene renale sever. n caz de probleme financiare, ele vor trebui s se gndeasc la ou, care constituie o surs de proteine la pre bun. Asigurarea unui consum de lipide variate, va trebui s fac parte n mod egal din preocuprile sale. Cum o parte din enzime se opresc din funcionare ncepnd cu o anumit vrst, unii acizi grai nu mai sunt fabricai de organism, ncepnd cu acizii grai din uleiuri sau din unt, este deci imperativ s fie adui prin consumul regulat de carne, de ficat, de ou, i mai ales de pete. Bine alese, glucidele vor trebui de asemenea s fie o regul. Trebuie, ntotdeauna s se prefere glucidele cu IG sczut din cauza bogiei n proteine vegetale, n fibre (ele permit lupta contra constipaiei) i n micronutrimente. n schimb, nu trebuie s fim prea strici (exceptnd cazul unei obeziti majore sau unui diabet ru echilibrat) cu micile dulciuri care aduc ntotdeauna o plcere evident. Din aceast categorie se va favoriza natural, ciocolata cu mai mult de 70 % cacao. NU UITAI S BEI A veghea s se bea suficient va rmne o obligaie ad vitam aeternam51. Absena senzaiei de sete la persoanele n vrst, asociat riscurilor de deshidratare funcional, implic n efect, un aport lichid important (a cel puin 1,5 l pe zi). Supe, ceaiuri de plante,
51

pentru viaa venic

181

ceai i suc de fructe vor fi deci binevenite. n schimb, va trebui s se evite excesul de cafea care favorizeaz tulburri ale somnului. A obinui s bea unul sau dou pahare de vin rou pe zi, la fiecare mas, nu este doar posibil ci este chiar de dorit, cci vinul, cum fiecare tie, are efecte antioxidante i euforizante. EVITAI CARENELE DE MICRONUTRIMENTE Cuplul indispensabil: calciu i vitamina D Aportul de calciu al femeii n vrst, care trebuie s ating 1200 pn la 1500 mg pe zi, este capital. Ori el este adesea inferior mai ales n caz de regim restrictiv. Statisticile ne arat efectiv c: - 58 % din femeile n vrst absorb mai puin de 800 mg de calciu pe zi; - 16 % absorb de la 800 la 1000 mg pe zi; - 10 % mai mult de 1000 mg pe zi; - 16 % doar au un aport corect. Aceast caren este cu att mai grav cu ct un aport de calciu inferior lui 1000 mg pe zi nu permite combaterea eficace a osteoporozei (vezi capitolul 5 din aceast a doua parte). Osteoporoza femeii n vrst este un pic diferit de aceea care afecteaz femeia recent intrat la menopauz, n msura n care ea atinge i vertebrele care se pot tasa, dar mai des oasele lungi, provocnd fracturi spontane care pot surveni ca urmare a unor ocuri uoare, izbituri sau cderi. Capul de femur i de umr sunt cel mai frecvent atinse. De aceea toate alimentele care conin calciu sunt att de importante n alimentaia femeii n vrst. Vitamina D este indispensabil pentru a fixa calciul. Cum ea este fabricat n piele, atunci cnd e expus la soare, se va recunoate ntreaga importan care revine unei expuneri minimale la soare pentru persoanele vrstei a treia. Dac ele nu au ocazia de a putea crpturi n timpul liber, vor putea gsi aceast vitamin D n alimentaie. Pentru acest lucru trebuie s consume aproximativ 12 g (micrograme) pe zi. Realele carene n vitamina D pot conduce la o osteomalacie traducndu-se prin dureri ale bazinului i dificulti de mers (este echivalentul rahitismului la copil). Medicul curant va trebui mereu s ia n considerare posibilitatea acestei carene la o persoan n vrst, avnd greuti n deplasare. Vitamina D va trebui atunci prescris n doze puternice. Alimente bogate n vitamina D Ulei de ficat de morun 250 la 700 g/100g Ton 60 g/100g Sardine 25 g/100g Pielea de pui 20 g/100g Margarin 8 g/100g Ciuperci 8 g/100g
182

Ou galbene Porc Pui

5 g/100g 3 g/100g 2 g/100g

Pentru umor i spirit: folatele Carenele n folate (vitamina B9 sau acidul folic) sunt frecvente n mod egal, la persoanele n vrst. Se recunosc la circa 30 % din cele care triesc la domiciliu i la 70 % din cele care triesc n instituii. Aceste carene se manifest printr-o anemie, dar mai ales prin tulburri psihologice: perturbri de dispoziie, insomnii, tulburri de atenie, sindroame depresive, apatie, uneori comportamente senile. Ar fi de dorit s se caute acest tip de caren la toate femeile n vrst care i pierd capul nainte de a concluziona o senilitate real. Un dozaj sanguin va putea confirma acest diagnostic. Tratamentul curativ se va face atunci prin picturi, dar va trebui s se ntreprind i o veritabil prevenire nutriional. Raia zilnic recomandat de folate este de 300 g. Alimente bogate n acid folic Drojdia de bere 4000 g/100g Ficat de viel 260 g/100g Stridii 240 g/100g Creson, cicoare 220 g/100g Spanac fiert 160 g/100g Avocado 150 g/100g Fasole roie fiart 130 g/100g Facei plinul n vitamina B6 Se tie c aceast vitamin ajut la fixarea proteinelor pentru nnoirea celular. Un deficit de vitamina B6 produce oboseli, stri depresive, iritabilitate anormal i o mai mare vulnerabilitate la infecii. Facem referire la tabelul de vitamine (capitolul 6 din prima parte) pentru a cunoate care sunt alimentele bogate in vitamina B6. Nu v lipsii de vitamina A Aceast vitamin care ajut vederea nocturn, menine o bun stare a pielii i a muchilor. Aportul su zilnic trebuie s fie de 800 g. Un deficit de vitamina A (ceea ce privete 45 % din femeile peste 60 de ani) va fi responsabil de o piele uscat i aspr, de o mai mare vulnerabilitate la infecii pulmonare i ORL i de o sensibilitate anormal la soare.

183

Privilegiai dealtfel... - antioxidanii i mai ales vitaminele E i C dar i polifenolii, care au nendoielnic proprietatea de a lupta mpotriva mbtrnirii datorit radicalilor liberi; - fierul; - magneziul; - potasiul. Toate statisticile arat c mai mult de jumtate din persoanele n vrst au un aport zilnic deosebit de deficitar n nutrimente, n raport cu normele recomandate.

ATENIE LA REGIMURI !
Toate regimurile restrictive (hipocalorice, fr sare, fr grsimi...) sunt periculoase pentru persoanele n vrst cci sunt sursa dezechilibrelor. Unele precauii alimentare pot totui s fie de dorit, n anumite circumstane: - insuficien renal sever; - hipertensiune arterial grav; - afeciuni coronariene evolutive; - diabet foarte dezechilibrat. n ce privete slbirea, nu exist dect dou cazuri n care o pierdere de greutate poate fi medical justificat: 1. dac suprasarcina ponderal handicapeaz persoana n deplasrile sale att de mult nct risc s se regseasc intuit ntr-un fotoliu sau ntr-un pat din cauza obezitii sale, sau att de mult c i produce un suflu grav cu insuficien respiratorie sau cardiac. 2. dac este prevzut o intervenie ortopedic pentru o artroz de old sau de genunchi cu o montare de protez. Exceptnd aceste dou cazuri, este inutil i eu a zice aproape crud- de a impune o slbire printr-un regim hipocaloric. Dac persoana n vrst o cere, principiile generoase ale metodei vor putea fi urmate (faza II) n msura n care ele corespund unei alimentaii optime. Ele vor trebui fi totui corectate innd cont de observaiile precedente i mai ales de nevoia de nutrimente.

A TE HRNI, NSEAMN A TE BUCURA I A TE REUNI

Nu exist alimentaie durabil echilibrat dect dac este variat i respect gusturile i preferinele fiecruia. De aceea, accentul va fi pus pe calitate i prezentare. Se vor gastronomiza felurile de mncare, astfel nct s favorizeze pofta.

184

Dar, mai ales ambiana, mediul nconjurtor i contextul de convivialitate n care triete persoana n vrst, sunt cele care vor juca marele rol asupra modului n care se alimenteaz. Nimeni nu ignor c luarea unei mese n compania altora, duce ntotdeauna la a se mnca bine. Se va face deci efortul de a regsi dimensiunea hedonist i epicurian a hrnirii, cci este primordial. Cum spunea Brillat-Savarin: plcerea mesei se regsete la toate vrstele, n orice condiii, n toate rile i n toate zilele; se poate asocia tuturor celorlalte plceri i rmne ultima pentru a ne consola de pierderea lor. S tim deci s onorm mesele (referindu-ne la cantitatea, calitatea i delicatesele felurilor de mncare, fr: la bonne chre), departe de Diafoirus52 .

7
MEDICAMENTELE PERVERSE
52

Diafoirus i Purgon sunt doi medici pe care Molire i ridiculizeaz n Bolnavul nchipuit (Le malade imaginaire).

185

Unele persoane, felicit progresul tiinific al epocii noastre care a permis descoperirile medicaiilor eficace pentru patologiile de referin. Dar n loc s fac uz ntr-un mod moderat i limitat la strictul necesar, cetenii moderni au fcut din medicament un obiect de mare consum. Trebuie s spunem c aceste ultime decenii, presiunea comercial a nfloritoarei industrii farmaceutice i a intermediarilor si a fost nu doar ntoarcerea spre clientel, a devenit un reflex al consumatorului datorit recurgerii sistematice la medicamente, chiar n cazurile cele mai uoare. Medicii au contribuit larg la aceast hipermedicaie, dup ce au remarcat c notorietatea lor era proporional cu importana prescrierilor. Dac se adaug i automedicaia la aceast eliberare excesiv de reete, se msoar atunci importana fenomenului care nu ar fi dect un mic ru, n cazul n care nu ar avea consecinele duntoare care se cunosc, asupra securitii sociale. Inamicul este faptul c aceast hipermedicaie are, paradoxal, consecine asupra sntii. Medicamentele nu sunt mereu produsele inofensive pe care le credem. Folosirea lor, mai ales cnd sunt excesive sau permanente, poate avea efecte perverse serioase. Efectele secundare ale unora dintre ele asupra ngrrii sunt, n particular importante. Ori, acestea sunt desigur cele de care femeile, din nefericire, fac mare uz.

PSIHOTROPELE
Aceste medicamente sunt destinate s trateze diverse tulburri nervoase. Ele acioneaz asupra unor centri ai creierului (hipotalamusul), care conin centrul foamei ca i zone de reglare a echilibrului ponderal. Hipofiza care orchestreaz cea mai mare parte a secreiilor hormonale ale glandelor endocrine ale organismului (pancreas, suprarenale, ovare) se gsete sub dependena lor. n familia psihotropelor se disting mai multe tipuri de medicamente. ANTIDEPRESIVELE Unele dintre ele precum Anafranil sau Trofanil, prescrise n cazul depresiilor nervoase severe cresc pofta de mncare i favorizeaz o atracie pentru dulciuri, putndu-se complica cu accese bulimice i ronieli ntre mese. Ele agraveaz n plus insulinorezistena. n caz de real necesitate a unui tratament antidepresiv, s-ar prescrie mai bine noile medicamente precum Floxifral sau Prozac care nu produc risc de ngrare, n absena tulburrilor de comportament alimentar preexistente. NEUROLEPTICELE Citm dintre ele Largactil, Melleril, Moditen i Theralen. Ca i precedentele ele cresc senzaia de foame i induc o preferin pentru glucide rele (dulciuri n particular).

186

TRANCHILIZANTELE I ANXIOLITICELE Femeile au prea des tendina, cnd ntlnesc o perioad de angoas sau unele dificulti existeniale, de a se lsa s cad n capcana tranchilizantelor salvatoare. Trebuie s spunem c doctorii nu ezit s prescrie, fr nici o reinere, chiar dac le reclam. Aa c se ajunge la abuzuri regretabile, ntr-o ar unde oamenii fr a fi nefericii sunt totui campionii consumului acestor faimoase mici pilule de fericire! Ceea ce se ignor poate, este c benzodiazepinele (Lexomil, Lysanxia, Temesta, Tranxene, Valium sau Xanax...) produc uneori tulburri ale ateniei sau guri de memorie care lipsesc femeile de ntreaga capacitate a facultilor lor. n plus, aceste medicamente pot crete senzaia de foame i pot provoca o preferin sigur pentru dulciuri. LITIUL (REGULATOR AL DISPOZIIEI) Luarea sa sub form de Neurolithium sau de Teralithe este nsoit de o sete intens de buturi dulci. De altfel, el perturb uneori funcionarea glandei tiroide, introducnd astfel un nou factor de ngrare. Fa de aceste constatri, trebuie s adoptm o atitudine de reflectare privitor la aceste medicamente care acioneaz asupra psihismului. Luarea eventual n greutate este variabil de la o persoan la alta i merge de la 2 la 30 de Kg. n plus, majoreaz riscul apariiei bolilor legate de obezitate, deoarece aceste ngrri sunt n mod intolerabil narcisistice pentru subieci suferind deja de imaginea lor. Dac, ca efect apare obezitatea, ea agraveaz adesea tulburrile psihice i acioneaz de exemplu, n sensul unei rele adeziuni a bolnavei la medicament. Oprirea brutal a tratamentului, atunci cnd e motivat de luarea n greutate, ar putea fi dramatic i ar putea destabiliza individul uneori, pn la a-l conduce la suicid. Deci datoria medicilor este de a se gndi la necesitatea tratamentului pe de o parte i la problemele legate de efectele sale pe de alt parte. n unele cazuri, un prejudiciu psihiatric poate justifica prescrierea sau urmarea tratamentului cu preul unei suprasarcini ponderale. n cazul unei simple nervoziti, a unui stres ru administrat sau unor idei negre pasagere se va putea, cci este posibil s gsim destindere nervoas dorind, apela la alte tehnici. Se vor putea alege mai ales terapiile n care femeia este activ: relaxarea, sofrologia sau yoga.

BETABLOCANTELE
Sunt medicamente care se prescriu pentru a trata hipertensiunea arterial sau pentru a preveni accidentele cardiace legate de insuficiena coronarian. Totui indicarea lor a fost uneori important la tratamentul de fond al migrenelor sau la eliminarea unor tremurturi legate de trac spre exemplu (Avlocardyl). n general, ele ngra pentru c reduc termogeneza alimentar prin scderea tonusului simpatic. Se pot ns nlocui, n acord cu cardiologul n caz de probleme cardio-vasculare,
187

prin alte medicamente, ale cror efecte secundare asupra greutii sunt nule (inhibitori ai enzimei de conversie).

CORTIZONUL
Cortizonul produce ngrarea prin retenia apei i a srii. El perturb i metabolismul glucidelor. De aceea medicul nu l prescrie cu uurin. Folosirea lui se justific adesea, n cursul evoluiei bolilor grave, cnd un pronostic vital sau funcional poate fi pus n joc (reumatisme inflamatorii, alergii sau infecii grave, cancere). Problema suprasarcinii ponderale rmne atunci secundar i se poate preveni cnd dozele de cortizon sunt puternice sau cnd tratamentul este prelungit, prin adoptarea unui regim strict fr sare i controlat n glucide.

ANTIINFLAMATOARELE
Luarea de fenilbutazon nu este recomandat pentru tratamentul inflamaiilor banale. Dar, unele medicamente aparinnd aceleiai categorii pot la unii subieci, n mod particular sensibili, s produc o luare n greutate de la 2 la 3 Kg. Adesea, acesta este dezavantajul datorat unei retenii de ap i a unei acumulri de grsime. Prescrierea de antiinflamatoare trebuie s fie bine gndit cci ea nu este ntotdeauna necesar pentru orice angin sau afeciune dentar, nici pentru orice puseu de reumatism sau la dureri datorate menstruaiei, cu att mai mult cu ct aceste medicamente expun la hemoragii digestive.

ANTIBIOTICELE
Antibioticele sunt larg utilizate n creterea de animale domestice industrial, cci ele permit obinerea unei luri n greutate superioar, de circa 10 % la animale. Aceleai cauze producnd aceleai efecte, nu exist nici o raiune pentru care mamiferele evoluate cum este omul, poate scpa de aceleai consecine. De aceea tratamentul antibiotic trebuie s fie justificat i scurt. Prescrierea prelungit nu trebuie s fie instaurat dect excepional i bazat pe argumente valabile. Mai bine s preferm mijloacele de care dispunem pentru a stimula imunitatea i prevenirea apariiei infeciilor.

FORTIFIANTELE
Oboseala cum am vzut n prima parte a acestei lucrri, nu este dect un simptom. A o aborda ca fiind reclamat de corp i iubind fortifiantele, din partea medicului nu este dect o
188

atitudine pasiv, care nseamn c ncearc s trateze consecinele, fr a lua n considerare cauzele. n doz puternic, fortifiantele au efectul de a provoca pofta de mncare i indirect de a produce ngrarea. Unele dintre ele conin cantiti, care nu sunt neglijabile, de zahr (fiole, siropuri). Prescrierea lor mai ales la copii, poate constitui un mod de intrare n obezitate.

HORMONII FEMININI
Am tratat pe larg n capitolele precedente, efectele posibile ale pilulei ca i pe acelea ale estrogenilor i progestativelor prescrise cu ocazia menopauzei. Anumite medicamente pot interfera cu nutriia, fie favoriznd pierderea gustului (nu mai puin de 43 remedii pot fi puse n cauz), fie suprancrcnd ficatul, ceea ce este susceptibil de a produce anomalii cu ocazia digestiei alimentelor. S repetm nc o dat, cci sensul corect trebuie ntotdeauna s se impun. Unele medicamente nu trebuie s fie prescrise sistematic cu ocazia afeciunilor banale ele trebuie s rspund unei stricte necesiti- i nici atunci cnd se pot nlocui prin medicamente care nu produc ngrarea. Medicul trebuie, nu doar s previn bolnavul de riscul ngrrii, dar i s indice cteva precauii de luat n scopul de a limita la maxim apariia unei eventuale obeziti. Cu toate acestea, revin nc s insist asupra necesitii unui dialog corect ntre medic i pacient. Practicianul trebuie s tie s explice recomandarea sa, fr a nnegri tabloul, referitor la o eventual luare n greutate. Se tie efectiv c este dificil de a se evalua riscul, innd cont de reaciile eminamente variabile, care pot avea loc n funcie de susceptibilitatea individual.

ANEXE
ANEXA I
189

REETE
(extrase din lucrarea Reete i meniuri Montignac) COULIS53 DE ROII SOS DE CIUPERCI CLAFOUTIS DE MERE MONTIGNAC SPUM DE CIOCOLAT FONDANT DE CIOCOLAT AMAR

ANEXA II FUNDAMENTELE METODEI MONTIGNAC DOVEDITE TIINIFIC

53

Coulis = sos cald

190

n numrul din noiembrie 2001, British Journal of Nutrition, una din revistele tiinifice cele mai prestigioase, a publicat un studiu canadian care dovedete fundamentele tiinifice ale metodei M54. Autorii acestui studiu sunt emineni cercettori ai Universitii din Quebec, al crui ef de vrf, profesorul Jean Dumensil, a pierdut 21 Kg n 1996 urmnd metoda M. Impresionat de propria sa performan, el a vrut, n calitatea sa de cercettor, s aprofundeze misterele tiinifice. A ntreprins deci, cu echipa sa i cu colaborarea a doi din colegii si emineni (profesorul Angelo Tremblay, nutriionist i profesorul Jean-Pierre Despres, specialist n boli lipidice), un studiu experimental constnd din compararea metodei M. cu regimurile obinuite recomandate de instanele medicale oficiale. Pentru acest studiu, au fost recrutai 12 oameni, voluntari (vrsta medie: 47 de ani), cu o suprasarcin ponderal important (greutate medie: 103,5 kg). Indicele lor de mas corporal era ridicat (IMC: 33) cu toate c erau absolut sntoi. Acest grup a fost deci supus la 3 regimuri diferite, durnd cte 6 zile, cu intervale de repaus de 2 sptmni ntre regimuri. Pentru fiecare perioad de 6 zile, toate mesele erau luate la centrul de cercetare din spitalul Laval din Quebec. Bineneles, tot ce mncau era calculat cu precizie. Analizele sanguine au fost fcute la nceputul i la sfritul fiecrei perioade a experimentului, ultima zi fcnd obiectul recoltrii de snge la fiecare or, n scopul de a msura variaiile orare ale concentraiei glucozei, insulinei i trigliceridelor pe parcursul unei zile tip. Cele trei regimuri ca au fcut obiectul experimentului erau urmtoarele: Regimul 1: Cel recomandat de AHA (American Heart Association), asociaie cardiologic american. Acest regim este slab n aportul lipidic dar nu impune nici o restricie cantitativ a hranei. Regimul 2: Corespundea metodei M. care recomanda mai ales alegerea glucidelor dintre cele al crui IG este sczut. Natural, el nu comporta nici-o restricie, participanii putnd mnca ad libitum55 alimentele diferitelor meniuri. Regimul 3: Corespundea dietei AHA (American Heart Association) dar limitat de aceast dat la acelai numr de calorii care au fost consumate spontan n timpul regimului 2, sptmna M. Regimul AHA a fost ales pentru c el constituia n America de Nord o referin n domeniul prevenirii bolilor cardio-vasculare. Acest regim nu a avut niciodat ca obiectiv principal slbirea. El a fost conceput n principal, pentru a ameliora bilanul lipidic. De aceea el nu comport a priori restricii cantitative. El nu stingherete experimentul, pentru c el este construit pe aceleai recomandri ca acelea pe care le fac nutriionitii oficiali: puine grsimi i multe glucide, fr a face distincie ntre acestea din urm.
54

Dumesnil J. G.,Tremblay A., Effect of a low-glycaemic index low fat high protein dieto n the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men, British Journal of Nutrition (2001) 55 Ad libitum = Dup voie, dup fapt, dup plac; oricum (lat.)

191

Ipoteza de plecare a lui Dumesnil era c regimul 2 (Montignac) va conduce participanii la a mnca mai puine calorii dect n regimul 1, de bine ce n amndou cazurile pot mnca ad libitum. El a remarcat efectiv, urmndu-l personal, c efectul de saietate n cazul metodei M era foarte mare. Aceast ipotez s-a confirmat de altfel exact, aa cum vom vedea i noi cnd l vom urma. n ce privete regimul 3, n msura n care el era limitat n cantitate, se poate spune c era o versiune restrictiv a regimului AHA, ceea ce corespunde puin regimurilor de slbire care sunt prescrise n spitale i de ctre majoritatea nutriionitilor tradiionali.

REZULTATE N TERMENI NUTRIIONALI

Era deci interesant de observat pentru fiecare experiment n parte numrul mediu de calorii ingerate dar i repartiia proporional de micronutrimente a fiecruia. La fel, era interesant de comparat variaia greutii i circumferina taliei chiar dac perioada de observare nu a fost dect de 6 zile. Aceste rezultate sunt indicate n tabelul de mai jos: Regimul 1 Regimul 2 (AHA de bunvoie) (Montignac de bunvoie) 2798 2109 15 % 31 % 30 % 32 % 55 % 37 % + 0,2 % - 2,4 % + 0,3 % -3,0 % Regimul 3 (AHA limitat) 2102 16 % 30 % 54 % - 1,7 % -1,7 %

Kcal Proteine Lipide Glucide Greutate Circumferina taliei

Prima remarca care se poate face este c numrul de calorii consumate n regimul 2 este cu 25 % mai mic dect n regimul 1, n condiiile n care mncarea era servit liber. Acest rezultat este cu att mai surprinztor i semnificativ cu ct consumul mai mic n regimul Montignac se face fr efort. Profesionitii nutriiei tiu c o diminuare de asemenea importan a aportului caloric nu este n mod obinuit posibil dect prin luarea de medicamente care taie foamea. De altfel, mare parte dintre acestea au fost retrase de pe pia, innd cont de efectele secundare. De exemplu, chestionarele completate de participani la sfritul experimentului arat c ei au fost perfect stui n cursul urmrii regimului M. n schimb, chestionarele completate la sfritul regimului 3 (versiunea restrictiv a regimului AHA) arat c participanii nu au fost stui. Unii voiau chiar s prseasc experimentul, att de ru suportau restricia cantitativ. Acest comportament este de altfel perfect coerent cu refuzul regimurilor hipocalorice.

MECANISMUL PIERDERII N GREUTATE

192

Reducerea spontan a aportului caloric n regimul 2 este una din explicaiile succesului acestei metode. Urmarea ei este efectiv, deosebit de lejer, n msura n care se atinge uor un nivel satisfctor de saietate, mncndu-se puin. Sunt dou explicaii ale acestui fenomen. Mai nti proporia de proteine consumate spontan este foarte important. Ori, numeroase studii au demonstrat c proteinele au un efect de saturaie superior celui al altor nutrimente. Dar mai ales, glucidele n metoda M. sunt alese exclusiv printre cele care au un IG sczut. Experiena artat c ele au i un efect de saturaie relativ ridicat. n plus, limitnd vrful glicemic, glucidele cu IG sczut mpiedic hipoglicemiile reacionale care prelungesc n general senzaia de foame. n termeni de pierdere n greutate i de modificare a circumferinei taliei, cu regimul 2 apare reducerea este cea mai semnificativ: de dou ori mai important dect cu regimul 3, n condiiile n care numrul de calorii consumate este identic.

DIFERENA N TERMENI DE ECHILIBRU ALIMENTAR

Este interesant de observat raia cantitilor de nutrimente pentru regimurile 2 i 3 n raport cu cele ale regimului 1. Tabelul de mai jos ne permite s cunoatem mai bine variaiile de la un regim la altul. Regimul 1 Regimul 2 Regimul 3 (AHA de bunvoie) (Montignac de bunvoie) (AHA limitat) Kcal/zi 1,00 0,75 0,75 Proteine 1,00 1,55 0,80 Lipide 1,00 0,80 0,75 Glucide 1,00 0,51 0,74 Fibre 1,00 1,12 1,08 Astfel, n raport cu regimul de control (regimul 1) remarcm c metoda M. produce spontan o diminuare cu 49 % a glucidelor i cu 20 % a lipidelor, timp n care aportul proteic crete cu 55 %. Este vorba aici, dup prerea profesorului Dumesnil, de o modulaie potenial interesant, cu att mai mult cu ct diminurile se fac n detrimentul lipidelor rele i glucidelor rele. Spre exemplu, nu a fost niciodat demonstrat c o cretere a aportului proteic de acest ordin, poate avea vre-un oarecare inconvenient.

REZULTATE ASUPRA CONCENTRAIEI DE GLUCOZ I DE INSULIN

n acest studiu, era important pentru Dumesnil s pun n eviden efectele metodei M. asupra glicemiei i insulinemiei, care sunt unul din fundamentele metodei. Curbele de mai jos arat deci, evoluia concentraiei de glucoz i de insulin observate de-a lungul ultimei zile din fiecare regim.
193

(Reprodus cu permisiunea British Journal of Nutrition)

n figura 1, coninnd glicemia, cele trei vrfuri corespund la trei mese. La micul dejun, cele trei regimuri induc o cretere sensibil a glicemiei, n timp ce dup prnz i cin glicemia este inferioar cu metoda M. Vrful glicemic mai ridicat dimineaa, acelai n metoda M., se explic prin faptul c este vorba de o mas cu predominant glucidic a crei rezultant glicemic este mult mai ridicat dect la celelalte dou mese. Figura 2 arat c nivelurile insulinei sunt ntotdeauna, indubitabil mai sczute cu metoda M. (se nelege dup micul dejun). La sfritul zilei, concentraia de insulin este de altfel asemntoare cu aceea care era n timpul regimului M. Acest punct, este n mod particular important cci demonstreaz c potenialul metabolic al alimentelor are importan mai mult dect coninutul energetic, ceea ce constituie unul din fundamentele metodei M. Rezultatele acestui studiu sunt dovada manifestat c, criteriile IG-ului pot fi utilizate pentru o bun cunoatere a diminurii, n mod substanial, a concentraiei de glucoz i insulin, procurnd n totalitate un grad satisfctor de saietate. n acest fel se va putea
194

diminua sau preveni hiperinsulinismul, care este un factor de risc al diabetului, al obezitii i al unor afeciuni cardio-vasculare.

REZULTATE ASUPRA PROFILULUI LIPIDIC

Din toate rezultatele observate n timpul acestui experiment, cele obinute pe planul factorilor de risc cardio-vascular sunt cert cei mai spectaculoi. Tabelele urmtoare rezum efectele celor trei regimuri privitor la profilul lipidic: REGIMUL 1 (dieta AHA urmat de bunvoie) nainte 1,77 4,96 3,22 0,92

Trigliceridele Colesterolul total Colesterolul LDL Colesterolul HDL Raportul colesterol total/colesterol HDL 5,42 5,98 * * Indic o schimbare semnificativ a punctului de vedere statistic

Dup 6 zile 2,27 * 4,94 3,07 0,83 *

Schimbrile statistic semnificative, sunt urmtoarele: - o coborre cu 10 % a colesterolului HDL (colesterolul bun); - o cretere cu 9 % a raportului colesterol total/colesterol HDL ; - o cretere cu 28 % a trigliceridelor. Toate aceste schimbri sunt negative i merg efectiv, mpotriva rezultatului dorit. Suntem obligai s constatm c acest regim produce o agravare a factorilor de risc cardio-vascular. Ori s nu uitm, c acest mod de alimentare este, paradoxal, cel care este recomandat prin organismul american cel mai oficial n materie de prevenire cardiovascular. Este, de asemenea, chiar acela care este cel mai des prescris la pacieni cu o boal cardiac sau care prezint o hipercolesterolemie. REGIMUL 2 (Metoda M.) nainte 2,00 5,25 3,41 0,93

Trigliceridele Colesterolul total Colesterolul LDL Colesterolul HDL Raportul colesterol total/colesterol HDL 5,71 5,53 * Indic o schimbare semnificativ a punctului de vedere statistic

Dup 6 zile 1,31 * 5,04 3,52 0,92

195

Se noteaz n acest caz c, concentraia colesterolului HDL rmne neschimbat dar c, global concentraia colesterolului regreseaz lejer. Raportul colesterol total/colesterol HDL se amelioreaz deci. Dar ameliorarea cea mai spectaculoas se refer la concentraia trigliceridelor care acuz o diminuare cu 35 %. Diferena ntre concentraia ultimei zile a regimului 1 i ultimei zile a regimului 2 este nc mai semnificativ, pentru c ea este superioar cu 70 %. REGIMUL 3 (dieta AHA dar cu un aport caloric identic regimului 2, sau o diminuare energetic de 25 % n raport cu regimul 1) nainte Dup 6 zile Trigliceridele 1,76 1,63 Colesterolul total 5,01 5,05 Colesterolul LDL 3,24 3,38 Colesterolul HDL 0,96 0,91 Raportul colesterol total/colesterol HDL 5,26 5,65 * * Indic o schimbare semnificativ a punctului de vedere statistic Singura schimbare semnificativ este aici negativ. Se constat efectiv, o cretere a raportului colesterol total/colesterol HDL, ceea ce merge mpotriva efectului dorit i trebuie deci, s fie considerat ca nefast.

ALTE MSURTORI EFECTUATE

INSULINA Concentraia insulinei pe stomacul gol i n consecin a hiperglicemiei provocat a fost msurat la sfritul fiecrui regim. S-a putut aadar constata o diminuare deosebit de semnificativ a acestor parametri prin aplicarea regimului M. n condiiile n care nu au avut nici un efect notoriu cu celelalte dou regimuri. Aceste rezultate merg, dup prerea profesorului Dumesnil, n sensul unei diminuri a hiperinsulinismului i a rezistenei la insulin dup ce a fost urmat regimul M. i ele sunt cu att mai surprinztoare cu ct sunt observate dup doar 6 zile. Vin aadar s consolideze teza potrivit creia, rezistena la insulin (originea diabetului de tip II) are n mod majoritar o origine nutriional i mai ales un consum excesiv de glucide cu IG ridicat. TALIA PARTICULELOR DE LDL
196

Acest parametru este efectiv considerat de acum ncolo ca un factor de risc cardiovascular, o talie mic fiind un factor care agraveaz riscul i invers o talie mare fiind un factor minor. Ori, urmnd regimul M., s-a putut constata c talia particulelor dense de LDL era crescut de o manier semnificativ, n timp ce ea nu era mrit cu celelalte dou regimuri. O modificare i rapid i n sens pozitiv, doar prin modificarea alimentar, nu a fost descris niciodat, spune Dumesnil. n acest context, este important s amintim c J-P. Despres (care a participat la acest studiu) a descris, spre exemplu, o triad metabolic n mod particular ucigtoare, care multiplic prin 20 riscul de apariie a unui accident coronarian. Aceast triad se regsete mai ales la oameni care au o obezitate abdominal. Ea asociaz: - un hiperinsulinism; - o cretere a apolipoproteinelor B (care transport colesterolul LDL); - o cretere a concentraiei particulelor mici de colesterol LDL. Acest profil lipidic este, din nefericire, destul de frecvent. i, dup profesorul Dumesnil, metoda M. se arat n particular promitoare n aceste cazuri, cu att mai mult cu ct acest tip de pacient rspunde adesea, mai puin bine la tratamentele dietetice i medicamentoase tradiionale.

CONCLUZII
Acest studiu confirm ideea c recomandrile nutriionale oficiale care au fost construite pe modele teoretice, pctuiesc printr-o absen a rezultatelor. n unele cazuri, acestea din urm merg chiar s contrazic sfritul cercetrii. Acest studiu demonstreaz dealtfel, c metoda M. care pune esenial accentul pe potenialul metabolic al alimentelor (i mai ales pe noiunea de IG pentru glucide) permite ntr-un interval de timp foarte scurt (6 zile) s modifice pozitiv numeroi parametri metabolici: - reducia caloric spontan, fiind pe deplin stul; - diminuarea greutii i circumferinei taliei; - diminuarea glicemiei i a insulinei pe parcursul zilei; - diminuarea concentraiei de insulin pe stomacul gol i n consecin a unei hiperglicemii provocate; - diminuarea concentraiei colesterolului total; - ameliorarea raportului colesterol total/colesterol HDL; - diminuarea spectaculoas (-35 %) a concentraiei trigliceridelor; - creterea mrimii particulelor dense de colesterol LDL; i prin voia rezultatelor: - diminuarea hiperinsulinismului i insulinorezistenei.

197

Acestea l fac pe profesorul Dumesnil s spun, c metoda M. permite s slbeti ntr-o manier eficace, fr frustrri (ceea ce ajut la meninerea rezultatelor pe timp lung) i c de altfel ea constituie un mijloc formidabil de prevenire (vezi de reducere) a factorilor de risc cardio-vascular i de diabet de tip II.

ANEXA III ADRESE UTILE

NATURGIE (Produse alimentare MM) (Service consumatori)
198

BP 250 92602 Asnieres Cedex Tel.: 01047935959 Fax.: 0147939244 BOUTIQUE MICHEL MONTIGNAC 14, rue de Maubeuge 75009 Paris Tel.: 0149959342 MONTIGNAC GOURMET FOOD STORE, CAFE, RESTAURANT & WINE BAR 160, Old Brompton Road London SW OBA Tel.: 00442073702010 www.montignac.co.uk Dac dorii s cunoatei punctele de vnzare cele mai apropiate de dumneavoastr, n Frana, contactai serviciul consumatorilor la 0147935959 sau pe site-ul de internet: www.michelmontignac.tm.fr n ipoteza n care dorii s intrai n contact cu Michel Montignac sau cu unul din colaboratorii si, mai ales pentru a obine informaii suplimentare asupra coninutului acestei cri sau a metodei M. n general, putei trimite mesajele voastre la adresa de e-mail urmtoare: montignac@wanadoo.fr

ANEXA IV PRIMA GAM DE GASTRONOMIE NUTRIIONAL

Pentru a permite tuturor acelora care cunosc beneficiul solidelor obiceiuri alimentare, s regseasc n fiecare zi principiile eseniale ale echilibrului nutriional, MM a creat o gam
199

de produse exclusive, specific cunoscute, cu plecare de la metoda sa. Este vorba despre produse autentice, bogate n fibre i fr zahr adugat. Aceste produse au toate n comun posibilitatea de a aduce organismului glucide cu IG sczut, noiunea cheie a metodei M. Orientat spre a regsi permanent materii grase nesaturate i absena zahrului adugat, aceast gam este nscut pentru a descoperi integralul, cuvntul suprem al metodei. Efectiv, toate nutrimentele de care organismul are nevoie sunt prezente n boabele de gru integral (vitamine, sruri minerale, oligoelemente, acizi grai eseniali, proteine vegetale i fibre). Ori, rafinarea exagerat a finii albe provoac suprapresiunea, aproape a tuturor acestor nutrimente, pentru a nu lsa dect amidonul. Fina integral este deci o fin natural brut, care nu doar conserv totalitatea proprietilor nutriionale de origine, dar asigur un IG sczut (34 pn la 40 potrivit gradului de rafinare, spre deosebire de 70 pn la 85 pentru fina alb tradiional). Aceast prim gam de gastronomie nutriional este disponibil sub marca MM n 1200 magazine n Frana i mai ales n: - bcnii fine; - magazine dietetice i biologice. Familiile de produse reprezentate, sunt n particular: - brutria, cu pinile coapte din fin integral; - gemurile brute 100 % din fructe fr zahr adugat; - pastele fabricate plecnd de la o formul de gru dur integral rezultat din agricultur biologic; - ciocolata amar i cu puternic coninut de cacao (72, 85 i 99 % cacao, pentru a-i pstra excepionalele caliti nutriionale); - mici dejunuri frugale: cereale i fructe bogate n fibre i fr zahr adugat; - compoturi, piureuri, sucuri de fructe, soia, fructe uscate, fructoz, sosuri i condimente... elaborate n strict respect autentic, fr conservani, nici cu zahr adugat; - orez, leguminoase, uleiuri, condimente i sosuri provensale. Pentru a ti mai mult despre aceast gam de gastronomie nutriional: Naturgie, BP 250, 92602 Asnieres Cedex tel.: 0147935959, site internet: www.michelmontignac.tm.fr

CUPRINS
PREFA CUVNT NAINTE INTRODUCERE
200

PRIMA PARTE
Capitolul 1. MITUL CAZANULUI DE ABUR Capitolul 2. FALSELE PISTE SAU GHIDUL SLBIRII GREITE
REGIMURI PE BAZ DE CALORII: PERICOL ! PACHEELELE NELTOARE DE PROTEINE Care este principiul lor ? Care sunt inconvenientele lor ? NEPLCERILE SUBSTITUITELOR DE MESE MEDICAMENTELE MIRACULOASE Diureticele Laxativele Extractele tiroidiene Medicamentele care taie pofta de mncare Izomeridele Orlistat (Xenical) SUPLIMENTELE ALIMENTARE L-carnitina Plantele

Capitolul 3. COMPOZIIA NUTRITIV A ALIMENTELOR

NUTRIMENTELE ENERGETICE Proteinele Glucidele Lipidele (sau grsimile) NUTRIMENTELE NEENERGETICE Fibrele alimentare Apa Srurile minerale i oligoelementele Vitaminele

Capitolul 4. PENTRU CE NE-AM NGRAT ?

EXPERIENA PINII CU UNT Prima observaie A doua observaie REZULTANTA GLUCIDIC A MESEI ZAHRUL CARTOFII FINA RAFINAT OREZUL ALB I PORUMBUL AMELIORAREA EFECTELOR NELTOARE

Capitolul 5. METODA
VALOAREA ACORDAT HRANEI 201

PARADOXUL FRANCEZ Un model amenintor ADOPTAI BUNE OBICEIURI ALIMENTARE

FAZA I
TREI MESE PE ZI IERARHIA CELOR TREI MESE MICUL DEJUN Mai nti vitaminele Fructele i vitamina C DIFERITE FORMULE DE MIC DEJUN Micul dejun glucidic Micul dejun protido-lipidic srat Micul dejun n ntregime din fructe GUSTRILE DEJUNUL Antreurile Felul de rezisten Brnz la desert ? DEJUNUL PE TEREN Dejun de fructe Dejun de brnz sau ou CINA RECOMANDRI PARTICULARE 1. Atenie la sosuri 2. Sprijinii-v pe ciuperci 3. Nu v amgii cu conversaii 4. Controlai modul n care gtii 5. Atenie la grsimile rele 6. Cteva exemple de bun i ru echilibru lipidic 7. Buturile interzise

FAZA II
MICUL DEJUN AL FAZEI II DEJUNUL FAZEI II Aperitivul Vinul Pinea Intervale CINA FAZEI II SANDWICH INTEGRAL LA FAST-FOOD DIETETIC PUNEREA N PRACTIC A FAZEI II Reguli generale ale fazei II

Capitolul 6. OBOSEALA: I DAC AR FI ALIMENTAIA ?

202

HIPOGLICEMIA: PREA SIMPLU PENTRU A NE GNDI Cnd se vorbete de hiper sau de hipoglicemie ? Un simptom poate ascunde un altul... Hipoglicemia funcional CELELALTE CAUZE ALE OBOSELII Greitele alegeri n macronutrimente Carenele n micronutrimente Greita gestiune a buturilor alcoolice Hipersensibilitatea la poluarea alimentar

Capitolul 7. PREVENIREA BOLILOR CARDIO-VASCULARE

COLESTEROLUL, ESTE BUN PENTRU SNTATE! Dozajele sanguine Riscurile cardio-vasculare IMPERATIVELE NUTRIIONALE DE PUS N PRACTIC 1. Pierderea n greutate 2. Limitarea aportului alimentar n colesterol 3. Alegerea lipidelor 4. Creterea raiei de fibre alimentare 5. Bei puin vin 6. Ameliorarea igienei de via 7. Gndii-v s reducei hiperinsulinismul 8. Prevenirea excesului de trigliceride n snge Ceea ce trebuie s tim

Capitolul 8. ALIMENTAIE I SPORT

REZISTENA ESTE CEA CARE PLTETE SPORTUL POATE FI BENEFIC NU V NELAI OBIECTIVUL

PARTEA A DOUA
Capitolul 1. VARIAII PE O IMAGINE : CORPUL FEMININ
CANOANELE FRUMUSEII CELE CARE SUNT GRASE N IMAGINAIA LOR CUM CALCULAI GREUTATEA IDEAL Formula lui Lorentz BMI (Body Mass Index) sau indice de mas corporal (IMC) GEOGRAFIA GRSIMILOR Msura volumului de grsime Obezitatea android Obezitatea ginoid Depozitele de grsime profunde 203

STABILII-V UN OBIECTIV REALIST !

Capitolul 2. SIMBOLICA ALIMENTULUI

ALIMENT-REFUGIU ALIMENT-PLCERE: O HRAN DE CIVILIZAIE NECESITATEA UNEI REDESCOPERIRI

Capitolul 3. ADOLESCENTA
OPRIREA DELICVENEI ALIMENTARE ! Atracia pentru alcool i tutun n ignoran noiuni culinare de baz PENTRU O EDUCAIE A S MNCM BINE 1. S avem un aport proteic suficient 2. S asigurm un aport de calciu satisfctor 3. S avem un aport corect de fier 4. S avem un aport de vitamine optim SLBIREA LA ADOLESCENTE Bulimia i anorexia PENTRU UN COD DE BUN CONDUIT N MATERIE SLBIREA PILULA NE FACE S NE NGRM ? ADOLESCENA, SPORT I NUTRIIE CUM S AVEM O PIELE FRUMOAS ? CUM S PREVENIM CELULITA ?

Capitolul 4. FEMEIA DE 30 ANI

PROGRAMUL N PLIN FORM 1. S asigurm un aport suficient de magneziu 2. S avem un aport satisfctor de vitamina B6 3. S avem un aport corect de vitamina C 4. S evitm orice risc de hipoglicemie FRNELE SLBIRII Femeile sunt mai grase dect brbaii O repartiie de grsime diferit O sensibilitate sporit la hormoni Un trecut al femeii ncrcat n regimuri succesive Atenie la carenele proteice ! Impactul stresului S MNCM BINE TIMP DE NOU LUNI ...i la fel nainte In timpul sarcinii INEVITABILA CELULIT Remedii miracol Marile mijloace LUAREA N GREUTATE DATORAT MEDICAMENTELOR 204

RETENIA DE AP Cum s limitm efectele CUM S NE LSM DE FUMAT FR S NE NGRM ? I DAC SUNTEI VEGETARIAN ?

Capitolul 5. FEMEIA DE 50 ANI

MENOPAUZA Ce este menopauza ? Consecinele menopauzei A mnca bine pentru a rmne tnr Cum protejeaz oasele sale Tratamentul hormonal MENOPAUZA I GREUTATEA CUM EVITM NGRAREA LA MOMENTUL MENOPAUZEI ? Fr tratament hormonal Cu tratament hormonal A slbi n timpul menopauzei CEILALI FACTORI INDIRECI AI MENOPAUZEI Atenie la deprimare Atenie la acidoz ! A FACE SPORT LA 50 DE ANI Exerciiul zilnic FEMEIA DIABETIC Diabetul de tip II sau diabetul gras Diabetul de tip I sau diabetul slab (insulinodependent) FEMEIA CONSTIPAT Alimentaia femeii constipate FEMEIA COLITIC n prezena diverticulozei colice Dac nu exist diverticuloza colic Sfaturi generale PREVENIREA NUTRIIONAL A CANCERULUI Ce este un cancer Cauzele cancerului Alimentele i nutrimentele care pot fi cancerigene Modul de a gti i cancerul Factorii alimentari protejnd cancerul Cteva principii generale de respectat

Capitolul 6. FEMEIA DE VRSTA A TREIA

MBTRNIREA NATURAL Modificrile compoziiei corporale Tulburrile funcionale Alterrile metabolice 205

SCHIMBAREA MODULUI DE VIA Femeile trind acas Femeile trind n case de pensii sau n instituii DENUTRIIA CARENIAL IDEILE PRECONCEPUTE DE COMBTUT A MNCA BINE PENTRU A TRI MAI BINE A suplini mai mica eficacitate a metabolismului Nu uitai s bei Evitai carenele n micronutrimente ATENIE LA REGIMURI ! A TE HRNI, NSEAMN A TE BUCURA I A TE REUNI

Capitolul 7. MEDICAMENTELE PERVERSE

PSIHOTROPELE Antidepresivele Neurolepticele Tranchilizantele i anxioliticele Litiul (regulator al dispoziiei) BETABLOCANTELE CORTIZONUL ANTIINFLAMATOARELE ANTIBIOTICELE FORTIFIANTELE HORMONII FEMININI

ANEXE
Anexa I : REETE
COULIS DE ROII SOS DE CIUPERCI CLAFOUTIS DE MERE MONTIGNAC SPUM DE CIOCOLAT FONDANT DE CIOCOLAT AMAR

Anexa II : FUNDAMENTELE METODEI MONTIGNAC DOVEDITE TIINIFIC

REZULTATE N TERMENI NUTRIIONALI MECANISMUL PIERDERII N GREUTATE DIFERENA N TERMENI DE ECHILIBRU ALIMENTAR REZULTATE ASUPRA CONCENTRAIEI DE GLUCOZ I DE INSULIN REZULTATE ASUPRA PROFILULUI LIPIDIC ALTE MSURTORI EFECTUATE Insulina Talia particulelor de LDL CONCLUZII

Anexa III: ADRESE UTILE Anexa IV: PRIMA GAM DE GASTRONOMIE NUTRIIONAL
206

207