15 Pasi Spre Un Corp de Vis

15 pai spre un corp de vis
Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro
Vrei s slbeti uor, rapid i frumos? Vrei s ari i s te simi extraordinar, fr s trebuiasc s te nfometezi permanent pentru asta? Vrei s fii sigur c odat ajuns la greutatea ideal, i vei putea pstra fr efort silueta? Dac ai rspuns cu da mcar la una dintre ntrebrile de mai sus, nseamn c ai avut i tu probleme cu dietele i probabil ai constatat pe propria piele ce consecine au. Dietele nu funcioneaz. Niciuna dintre dietele aprute pe piat nu funcioneaz. Sigur, poi s-i atingi obiectivul i s slbeti cteva kilograme, dar tii ce se va ntmpla odat ce ai terminat dieta? Vei pune la loc toate kilogramele pierdute i poate chiar cteva n plus. tii de ce nu sunt eficiente dietele? Pentru c pornesc de la o premiza greit. Toate dietele fac abstracie de faptul c organismul nostru are o memorie a greutii avute, care se schimb, n medie, de-abia odat la ase luni. Cred c deja i-ai dat seama unde bat: chinul pe care-l nduri n cele, s zicem, dou sptmni de diet, e absolut inutil. N-are nicio valoare, dect poate n sensul ntririi voinei. Pentru c ceea ce conteaz cu adevrat e ce vei face n urmtoarele zece sptmni de dup diet. Dietele nu funcioneaz pentru c se bazeaz pe o gndire mrunt. O gndire care are obiective exclusiv pe termen scurt. O gndire indiferent la detalii gen sntatea sau eficiena pe termen lung (pstrarea greutii). Dac vrei s slbeti frumos, atunci trebuie s slbeti sntos i s urmreti rezultate pe termen lung. Aa c f-i un serviciu i uit definitiv de diete. Tot ce trebuie s faci e s pui n aplicare cteva principii sntoase i foarte eficiente.
Pagina 2
Introdu principiile de mai jos n stilul tu alimentar i nu numai c vei slbi repede, frumos i sntos, dar i vei putea i pstra greutatea ideal. Pentru c te vor ajut s schimbi definitiv felul n care te alimentezi, nu doar s-l modifici temporar, cum te ndeamn dietele. Aplic ponturile de mai jos i vei reui s slbeti uor i frumos i, mai ales, s-i menii silueta. Mult succes! 1. Bea cel puin un pahar cu ap imediat dup trezire i nainte de fiecare mas. Apa hidrateaz consumat i pe
stomacul gol nu numai c detoxific organismul, dar ajut i la arderea grsimilor, ducnd prin urmare, la slbire. nclzete puin apa i adaug suc proaspt de lmie/lime, pentru un plus de vitamine (vitamin B i riboflavin) i minerale (magneziu, calciu i fosfor). Aceast combinaie are foarte multe beneficii pentru sntate: purific sngele, te scpa de constipaie i de problemele digestive, combate courile i ridurile, regleaz tensiunea arterial, este foarte benefic pn i n tratarea reumatismului.
Pagina 3
2.
Bea un pahar cu smoothie verde, la 20-30 de minute dup ce ai but apa. Aceast butur se face cu ajutorul blenderului i are ca ingrediente fructe (mere, banane, portocale, coacze, etc.) frunze verzi (salat verde, Roman, Lollo, Indivia, spanac, etc), i ap. Raportul dintre fructe i salate e bine s fie, la nceput, de 60% fructe i 40% salate, urmnd ca, n timp, s-l inversm. Este cel mai sntos i delicios mic dejun. i d o energie, o putere de munc i o stare de bine extraordinare. i, mai ales, i taie pofta pentru alimentele nesntoase. Pentru c
aceasta se datoreaz
interpretrii greite a semnalelor de alarm date de
organism atunci cnd i lipsesc nutrieni. Societatea i tradiiile ei culinare ne-au fcut s ne ndeprtm foarte mult de instinctele noastre, motiv pentru care nu mai putem s ne dm seama ce anume ne cere organismul. De exemplu, dac avem caren e de vitamine, n loc s consumm fructe, cum ar fi logic, noi putem interpreta greit acest semnal i ncepe s mncm dulciuri din comer. Smoothie-ul verde este butur ideala pentru c, pe lng faptul c ne ofer toi nutrientii necesari, ajut la detoxificarea organismului i faciliteaz enorm procesul de slbit.
Pagina 4

Exemple de smoothie-uri de fructe i salate : 3. 1 banan + 2 mere + sucul de la lmie + salat verde + ap (mai mult 2 piersici + 1 nectarin + 1/2 banan + ptrunjel + ap 300 g cpuni + 1 banan + salat romn + ap 2 mere + 1 banan + coacze + urzici (odat blenduite, nu mai pic, 2 mango + 1 par + salat roie creat + ap 300 g pepene galben + 1 mango + tevie + ap struguri + prune + banan + spanac + ap Bea zilnic cel puin dou pahare de suc proaspt din frunze i legume/fructe. sau mai puin, n funcie de consistent dorit)
avnd un gust excelent n combinaie cu fructe) + ap
Sucul
verde
se face
cu
ajutorul
storctorului i poate fi pstrat maximum dou zile la rece. Ideal este, totui, s-l facei n cantiti mai mici, pentru a-l consuma de fiecare dat proaspt, ntruct procesul de oxidare nutrieni. ncepe imediat dup stoarcere, moment n care sucul i ncepe s piard din
Pagina 5
Spre deosebire de smoothie, sucul verde conine foarte puine fibre, acestea fiind nlturate odat cu ndeprtarea pulpei fructelor i legumelor stoarse. Sucul verde este mult mai concentrat ca i smoothie-ul, ntruct conine doar lichidul plin de nutrienti din legume i fructe, fr pulpa acestora. n plus, la sucul verde nu se adaug ap, ca la smoothie, ci se bea ca atare, avnd aadar o concentraie mai mare de vitamine i minerale la 100 de ml. Deoarece nu conine pulpa verdeurilor stoarse, se absoarbe extrem de rapid n organism, fiind o surs aproape instant de nutrieni i energie. Este tonic, energizant, sios i nu numai c hidrateaz excelent, ci i ofer un aport nsemnat de vitamine i minerale. Bea cat de mult poi zilnic, neaparat pe stomacul gol i i garantez c i va scdea drastic apetitul i c nu vei mai avea pofte necontrolate pe alimente nesntoase. Exemple de astfel de sucuri verzi: apio (tulpini de elin) + castravei + spanac + ptrunjel roii + salat verde + salat Roman + morcovi + apio+fennel + castravei
+ coriandru ppdie + salat/spanac + apio + castravei + lmie (cu tot cu coaj, dac
e organic) castravei + ardei rou + salat + morcovi morcovi + roii + castravei + busuioc
Pagina 6
dovleac + ghimbir + lmie + spanac asparagus + lmie (cu tot cu coaj, dac e organic) + castravei + salat morcovi + sfecl + mere + salat + apio apio + mr + lmie + frunze de ridiche pere + frunze de morcovi + turmeric + lmie sfecl + morcovi + apio + ghimbir + frunze de gulie
4.
Introdu cat mai multe cruditi n meniul tu
F-i un obicei din a consuma cat mai multe fructe, salate i legume crude i alturi de maximum un aliment concentrat la o mas. Regula se aplic indiferent dac alimentul respectiv e de natur vegetal (semine, nuci, fructe oleaginoase gen avocado sau msline) sau animal (produse lactate, carne i alimente derivate din ea).
Pagina 7
Consum o salat pe lng alimentul concentrat ales i ii asiguri o digestie optim, un boost de energie i, mai ales, un plus de sanatate. Dac scopul tu este s slbeti, atunci axeaz-te, n primul rnd, pe salate verzi, legume i fructe, i cat mai puin pe semine, nuci, uleiuri, etc. Pe lng multitudinea de vitamine i minerale, cruditaile conin i enzime, care faciliteaz digestia acestora. Enzimele alimentare sunt substanele care ajut corpul s digere fructul/salata/leguma cu care vin la pachet. Enzimele sunt vitale n funcionarea optim a organismului. ns nu vei putea furniza enzime organismului, dect dac introduci cat mai multe cruditi n meniu, deoarece alimentele gtite nu conin enzime defel. Numai cruditile i mncrurile vegetale preparate la temperaturi mai mici de 45 de grade Celsius pstreaz intacte att enzimele, cat i vitaminele, mineralele i proteinele necesare organismului. Mai este un motiv pentru care s incluzi cat mai multe cruditi n meniul tu, n special dac vrei s slbeti: fibrele. Vegetalele, fructele, seminele (n principal cele de in i de chia) au un coninut foarte mare de fibre, care ajut la o slbire rapid, pe termen lung. Fibrele cresc senzaia de saietate, chiar i dup o mas frugal, ajut la meninerea insulinei la un nivel optim i regleaz tranzitul intestinal. n cartea Green for Life, Victoria Boutenko enumer mai multe beneficii ale consumului zilnic de fibre: Reducerea colesterolului, ceea ce duce la scderea riscului apariiei Tratarea multor boli de inim bolilor de inim
Pagina 8
Prevenirea multor tipuri de cancer, n special a cancerului la colon Scderea riscului de a face diabet i ameliorarea acestei boli Stabilizarea glicemiei, prin ncetinirea absorbiei zaharului n snge ntrirea sistemului imunitar Prevenirea apariiei problemelor intestinale, datorit mbuntirii tranzitului intestinal Prevenirea calculilor biliari Meninerea unei flore intestinale optime Slbire, ntruct reduce poftele alimentare Stabilizarea nivelului de estrogen din organism n limite normale Prevenirea ulcerelor Citete mai multe despre cruditi i beneficiile lor pentru sntate aici: http://www.rawlifestyle.ro/hrana-vegana-cruda/
Pagina 9
5.
ine cont de regulile de combinare a alimentelor
n multe cazuri, este suficient s respeci principiul acesta, ca s slbeti lejer vreo 2 -3 kilograme. De ce? Pentru c aa, organismul va reui s digere toate alimentele ingerate i, implicit s asimileze nutrientii din mncare. Odat asimilai nutrientii, va disprea i pofta nebun pentru alimentele procesate, care nu este altceva dect un semnal c organismului i lipsesc vitaminele i mineralele necesare.
Pagina 10
n al treilea rnd, atunci cnd faci combinaiile alimentare corecte, ncepi s te hrneti mult mai simplu i va aprea tendina natural de a mnca mult mai puin. Toate aceste efecte te vor ajuta s ajungi la silueta ideal uor i sntos. Principii de combinare a alimentelor: - Bea apa ntotdeauna pe stomacul gol- nu bea apa niciodat n timpul sau dup mas, pentru c dilueaz sucurile gastrice i astfel ntrzie sau chiar inhib digestia; consum toate lichidele naintea mncrurilor solide, pentru a nu afecta negativ digestia; - Consum fructele ntotdeauna pe stomacul gol i niciodat dup mas; fructele se digera cel mai rapid (n aprox. 15-30 de min.) i o dat consumate dup mncarea solid, vor trebui s atepte s fie procesate, timp n care vor fermenta, cauznd indigestie; mnnc fructele cu o jumtate de or nainte de mas i la 3-4 ore dup mas; - Nu combina grsimi/proteine cu zahrexcepie face combinarea grsimilor/proteinelor cu fructe acide, gen portocale, kiwi, ananas, grapefruit; aceasta combinare se poate realiza, pentru c fructele acide nu au un coninut aa de mare de zahar, iar aciditatea lor nlesnete procesul digestiv. - Nu consuma alimente care conin amidon cu proteine - primele au nevoie de un mediu alcalin, pentru a putea fi digerate, iar celelalte, de unul acid.
Pagina 11
Stomacul nu poate digera o asemenea combinaie de alimente, ntruct sucurile gastrice alcaline, n contact cu cele acide ajung s se neutralizeze reciproc. Ceea ce nseamn c mncarea nu mai poate fi digerat i ncepe fie s fermenteze, fie s putrezeasc; - Nu amesteca legumele cu fructele- fructele se diger mult mai rapid dect legumele, iar consumarea lor mpreun duce la fermentare; n plus, att fructele cat i legumele necesit sucuri gastrice diferite pentru a fi procesate, fapt care ngreuneaz sau chiar face imposibil digestia acestora; avocado este singurul fruct care poate fi combinat cu legume. - Pepenii mnnc-i singuri sau uit de ei- nu se pot combina cu nicio alta grup de alimente, deoarece au timpul de digestie cel mai scurt i ajung s fermenteze dac sunt alturai altor categorii de alimente; pepenii sunt singura categorie care nu merge bine nici mcar cu frunze, singurele combinaii bune fiind cele din cadrul categoriei (pepene verde + pepene galben).
Pentru mai multe informatii despre combinarea alimentelor, viziteaz aceast pagin: http://www.rawlifestyle.ro/combinarea-corecta-a-alimentelor/
Pagina 12
6.
Mnnc puin i des. Acesta este deopotriv secretul
pentru o siluet de vis, cat i pentru longevitate. Contrar unor mituri legate de alimentaie, nu este bine s avem doar 2-3 mese pe zi, ci s ne alimentm constant (o dat la 2-3 ore), pe parcursul ntregii zile. Doar aa stomacul va deveni mai mic, vom slabi i vom avea energie toat ziua. De ce? Pentru c aa meninem constant glicemia, fr oscilaii, care afecteaz direct rata arderilor interne, dnd totodat o fals stare de foame. n plus, atunci cnd avem doar dou sau trei mese pe zi, metabolismul se ncetinete foarte mult. Iar a avea un metabolism lent nseamn a avea fluctuaii n greutate, a stoca rapid grsimile, a avea stri de frig nejustificate, a fi constipat, etc. Ori de cte ori iei mas doar de dou ori pe zi, vei avea tendin s mnnci pe saturate, ceea ce va duce la o cretere brusc a nivelului insulinei. Iar acest lucru nu numai c mpiedic pierderea grsimii, ci i favorizeaz depunerea stratului adipos. Motiv pentru care, n momentul n care insulina este meninut la acelai nivel, pe durata ntregii zile, a slbi devine un joc de copii.
Pagina 13
7. Mestec foarte bine fiecare mbuctur
Este un principiu simplu, care te va face s slbeti si s te simi excelent la orice vrst. Dieteticianul Horace Fletcher este primul care a vorbit despre acest lucru, sftuindu-ne s mestecm fiecare mbuctur de cel puin 30 de ori. Ideea este c niciun aliment s nu ajung n stomac altfel dect sub form lichida. Gandeste-te, de fiecare data cand esti tentat sa mananci repede, ca unul dintre defectele stomacului este ca n-are dinti. Aa c toate alimentele pe care nu le mesteci cum trebuie, le vei elimin aproape n forma n care au ajuns n stomac. i aa ajungi s mnnci degeaba, s-i satisfaci doar papilele gustative i att, pentru c organismul nu reuete astfel s asimileze ceea ce i oferi. Este foarte important s mesteci mncrurile pn cnd ajung n forma lichid, pentru c numai aa vei reui s slbeti frumos, fr s te nfometezi. Pe msur ce aplici acest principiu, vei observa c te vei satura mult mai repede, mncnd jumtate din cat consumai nainte. n plus, vei avea foarte mult energie dup mas, nu te vei mai simi balonat i, mai ales, vei slbi.
Pagina 14
De fiecare dat cnd mncm, trebuie s ne axm exclusiv pe asta, fr alte distracii, gen citit, uitat la televizor, vorbit, etc. Nu putem face multitasking cnd e sntatea noastr n joc! Altminteri, creierul nu va putea percepe corect cantitatea de mncare consumat, vei ajunge s mnnci mult i repede, concentrat fiind, de fapt, mai mult pe celelalte activiti, dect pe ceea ce mnnci. i aa ajungi s te ngrai, s mnnci fr a te bucura mcar de savoarea mncrii, i n definitiv, s faci vreo 3-4 lucruri odat, ns de mntuial pe toate. De aceea, ii recomand c, atunci cnd vrei s mnnci, s ii eliberezi mintea de orice alte gnduri si s te axezi pe unul singur: mncatul. De asemenea, e bine s nici nu te pui la mas, dect dac te simi linitit, calm i eti pregtit att fizic, cat i psihic i spiritual s te hrneti. Niciodat s nu ncepi s mnnci dac eti stresat, distras, nervos, grbit sau deprimat. Confrunt -te nti cu strile prin care treci i de-abia apoi pune-te s mnnci. Pentru c mncatul nu este doar o experien fizic, dei vizeaz toate cele cinci simuri ale noastre. Este o experien care ne afecteaz pe toate planurile, motiv pentru care se cuvine s-i dm atenia cuvenit. Citete mai multe despre digestie aici: http://www.rawlifestyle.ro/combinarea-corecta-a-alimentelor/
Pagina 15
8.
Alege alimentele n funcie de indicele lor glicemic
Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de slbit, ntruct duce la reducerea nivelului de grsime din organism, i nu a musculaturii. Indicele glicemic msoar concentraia de zahar pur din carbohidrai gen banane, pere, pate, pine, etc. Gradul de concentraie al zahrului pur are un efect direct asupra nivelului de glucoz din snge. Astfel, cu cat un aliment are indicele glicemic mai ridicat, >70 (cartofii copi/prjii/ piure, orezul cu bobul scurt, dulciurile din comer, musli-ul cu zahr), cu att va crete mai brusc glicemia i viceversa.
Pagina 16
Consumul de alimente cu indice glicemic mare este recomandabil dup sport sau o activitate fizic intens. Acela este singurul moment n care nimic nu se depune, corpul avnd chiar nevoie de un boost energetic asigurat cu succes de alimentele cu indice glicemic mare. Dac mncm acest tip de alimente n alte momente din zi, creterea brusc a nivelului insulinei din snge duce la eliberarea de hormoni ai stresului n organism (adrenalin i cortizolul), care creeaz o fals senzaie de foame. Evitarea alimentelor cu indice glicemic mare i permite organismului s ard tot mai mult din depozitele de grsime, pentru combustibil. n restul zilei, se recomand consumul de alimente cu indice glicemic sczut, care se asimileaz n timp, menin constant nivelul glicemiei i furnizeaz energie toat ziua. E bine s reii c, nainte de culcare scade foarte mult rata metabolic, ceea ce faciliteaz stocarea caloriilor n exces, sub form de grsimi. Aa c ncearc s nu consumi sau limiteaz raia de carbohidrai de genul paste, pine, orez, cartofi, ananas, etc., dup ora 16.
Pagina 17

Indice glicemic mic (<50) Salate i frunze (salat verde, salat Radicchio, salat roie, salat roman, lobod, mcri, spanac, frunze de elin, etc.) Suc de legume 1030 Avocado Ciuperci Castravei Msline Praz Conopid elin Migdale Grapefruit Exemple de alimente
Pagina 18
Morcovi Usturoi Tomate Linte Nut Vin (toate tipurile) 3050 Caise Mere Semine de susan Orez slbatic Fasole (alb, verde, canneli) Pere Mere Prune
Pagina 19
Indice glicemic mediu (<70)
Exemple de alimente
Suc de ananas Cartofi dulci Kiwi Mango 5070 Papaya Miere Pepene galben Stafide Castane Cartofi Banane Pine de secar Pine de cereale integrale Porumb dulce (fiert) Muesli (cu zahr sau miere)
Pagina 20

Indice glicemic mare Exemple de alimente (>70) 7085 Ciocolat Limonad (cu miere sau zahar) Bomboane Zahr alb i brun Mlai Pepene verde Dovleac Piure de cartofi Orez expandat 85100 Fulgi de porumb Morcovi (fieri) Pine alb Cartofi (copi/prjii) Glucoz/dextroz Bere
Tabelul 1: Indicele glicemic al alimentelor
Pagina 21
9. Redu/elimin consumul de alimente procesate Hamburgeri, mezeluri, shaorma, sosuri, chipsuri, prjeli. Sunt doar cteva exemple de alimente care nu numai c ngra, dar ii i bulverseaz dramatic sntatea. Alimentele procesate sunt toate produsele crora li s-au adugat hormoni, aditivi, conservani sau alte chimicale, pentru a fi mai aspectuoase, a avea un gust bun i a avea o valabilitate mai mare pe pia. n principiu, toate produsele din comer care nu se regsesc c atare i n natura sunt procesate. Desigur, ideal ar fi s mnnci alimente vegane crude n proporie de 100%. Dar chiar dac mnnci preponderent gtit, ferete-te sau chiar elimin alimentele cu hormoni, aditivi sau conservani din meniul tu. Alimentaia axat pe produse procesate este paradoxal. Dei, aparent exist o gama foarte larg de produse pe pia, toate acestea sunt realizate din 23 produse de baz. Procesarea alimentelor este de vin pentru crearea iluziei de abundent, de diversitate, de mncruri nutritive, sntoase. Porumbul, grul, zaharul i carnea reprezint baza pentru sute de produse procesate.
Pagina 22
Toate produsele procesate nu sunt altceva dect variaiuni pe aceeai tem: acelai produs de baz, cu diferii aditivi i colorani. n asta const, de fapt, varietatea n alimentaia bazat pe alimente procesate. Srace n elemente nutritive ns extrem de bogate n calorii de cea mai proast calitate, produsele procesate sunt reeta perfect pentru obezitate i boal. Cu toate c pot avea gust bun i te pot s tura pe moment, organismul va avea carente nutritive majore i va avea o permanent foame de nutrienti de calitate, din alimente naturale. i aa se ajunge la paradoxul omului mod ern obez, i totodat subnutrit. Secretul unei sntati de fier i siluete frumoase este simplitatea. Indiferent ce tip de mncruri consumi, f tot posibilul ca acestea s nu conin mai mult de cinci lucruri. E uluitor cnd constai c unele produse din comer au liste de ingrediente mai mari dect produsele n sine. Aadar, gtete simplu, combin cu cap ingredientele i folosete cat mai multe fructe, legume, nuci i semine crude n alimentaia ta. Cum sa consumi cat mai puine produse procesate? Mnnc fructe sau nuci/semine crude ntre mese, n loc de chipsuri, produse de patiserie sau dulciuri din comer. Acestea ii vor da energie, te vor satur i te vor ajut s slbeti fr efort, oferindu -i totodat vitaminele i mineralele vitale pentru corpul tu. 2-3 fructe sau un pumn de nuci/semine sunt tot ce ii trebuie pentru un boost de energie i o stare de saietate. nlocuiete sucurile pasteurizate din comer, cu aditivi i o tona de zahar, cu sucuri proaspt stoarse n cas sau cu smoothie-uri din fructe sau legume.
Pagina 23
Ironia consumului de sucuri din comer este c datorit cantitii exagerate de zahar adugat, cu cat bei mai mult, cu att ii va fi mai sete. i, dac stai s te gndeti puin, asta este i scopul productorilor: creterea consumului, indiferent de repercusiunile asupra sanatatatii clienilor. Spre deosebire de sucurile din comer, cele stoarse acas conin doar zaharuri simple, naturale, pe care organismul le recunoate i le va folosi c sursa de energie. n plus, acestea abund n vitamine i minerale, hidratnd totodat organismul i facilitnd procesul de slbire. Ai mai sus cteva reete de sucuri i smoothie-uri naturale cu frunze/salate. Dac vrei s-i faci sucuri exclusiv din fructe, ii recomand s le dilueazi cu ap, ntruct tind s se absoarb foarte repede n snge, ceea ce duce la creterea brusc a nivelului insulinei. Ferete-te de junk-food, produsele de patiserie, pizza iar la restaurant ntreab ntotdeauna cum anume sunt preparate i ce conin felurile comandate. n multe cazuri este suficient s renuni la dou sau trei tipuri de mncruri pentru a observ c slbeti uor, fr s te nfometezi. Un alt mod prin care s reduci consumul de produse procesate este prin introducerea cat mai multor alimente naturale, de preferin crude. E mai simplu i mai eficient s te axezi pe a mnca mai multe alimente naturale, dect pe eliminarea celor procesate. n plus, aa nu vei mai avea senzaia c te privezi de ceva, pentru c vei fi mult mai ocupat s introduci cat mai multe alimente sntoase n meniul tu.
Pagina 24
ncepe prin a consuma cat mai multe cruditi ntre mese. F -i un obicei din a ncerca, mcar o dat pe sptmn un nou tip de fructe, legume nuci/semine crude. ncearc, mcar o dat pe sptmn, un nou tip de salat de cruditi. Testeaz, experimenteaz, nva s-i pregteti singur mncare natural, pe cat posibil crud. Doar aa vei reui s mnnci sntos i variat si s slbeti frumos, bucurndu -te totodat de fiecare mas n care NU ii sabotezi sntatea cu alimente toxice. D click pe link-ul de mai jos o multitudine de reete de mncruri sntoase: http://www.rawlifestyle.ro/retete/
10. F-i un jurnal alimentar
Pagina 25
Este o metod simpl de a slbi, care funcioneaz pentru c, n timp, devii contient de felul n care mnnci. Doar aa ncepi s-i dai seama de ce nu ai rezultatele dorite, ce greeli alimentare faci, de lipsa varietii din meniu sau de tendinele alimentare care ii saboteaz eforturile de a slbi. ncepe de azi s scrii tot ce ai mncat i revizuiete listele la finalul sptmnii. Apoi, analizeaz calitatea nutritiv a tot ceea ce ai consumat i f -i un plan cu alimentele/mncrurile pe care vrei s le introduci n meniu. Doar dac ii analizezi obiceiurile alimentare poi progresa i atinge obiectivul de a slbi i arta senzaional. Poi descoperi c, de pild, dei peste zi respeci la liter planul alimentar pe care i l-ai fcut, ai tendina s mnnci peste msur seara, fie grsimi, fie dulciuri. Un jurnal alimentar inut cu consecven te face contient i responsabil de toate alegerile alimentare fcute, fiind prin urmare o piatra de temelie n progresul tu spre silueta dorit. Aa c scrie, zi de zi, tot ceea ce mnnci, iar apoi trage linie i analizeaz listele la finalul sptmnii. Apoi stabilete-i un obiectiv/plan alimentar pentru sptmn ce vine i ine-te de el.
Pagina 26
11. Mnnc tot ce vrei o zi pe sptmn Consum tot ce vrei, dar cu moderaie. Poi mnca orice aliment de la care te-ai abinut stoic n timpul sptmnii. A avea o zi n care triezi te ajut, n mod paradoxal, s te ii mai aprig de regim, dect dac nu i -ai acorda niciun premiu pentru eforturi. Pentru c doar aa ii i satisfaci inteligent capriciile, dar eti i consecvent planului de a slbi. n cartea 4Hours Body, Tim Ferris spune c reuim s slbim mai uor dac ne alegem o zi din sptmn n care s ne facem toate poftele gastronomice. Pentru c, prin aceast metod, corpul primete semnalul c exist resurse si c, astfel, nu are niciun motiv s stocheze grsimi. Astfel nct, nu numai c aa vom putea, o zi, s mncm tot ce vrem, ceea ce ne va face s fim chiar mai motivai s ne inem de diet, dar ne i ajutm corpul s nu acumuleze aiurea grsime. Ii faci griji c ai mncat degeaba sntos ase zile, dac n a aptea o dai n bar, chiar i aa, n mod programatic? Nu ai motive. Pentru c, odat depit un anumit prag caloric, organismul nu poate dect s se dispenseze de alimentele consumate. Motivul este simplu: att corpul nostru, cat i totul n natur funcioneaz dup un princ ipiu extrem de simplu: rezultate cat mai bune, cu un consum minim de resurse.
Pagina 27
Ceea ce nseamn c odat ce organismul i-a luat tot ce-i trebuie din mncare si a primit deja semnalul ca nu suntem in stare de penurie, n-are ce face decat sa elimine surplusul. Dac tot nu te-am convins c poi s stai linitit, atunci ii voi spune ce i cum s faci ca s te ASIGURI c nu vei pune nimic pe ine, dup osp. Tim Ferris a venit cu ideea genial c ii poi pcli organismul s ard totul mai rapid dect ar face-o n mod normal, pentru a nu te ngra. A pornit de la faptul binecunoscut c, dup sport, putem mnca orice, pentru c nimic nu se depune i a ajuns la ideea de a simula un antrenament, nainte de a ne pune la mas. Ce nseamn asta? 60-90 de secunde n care ii contractezi scurt muchii: Genuflexiuni (Stai cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, ine spatele drept i privirea n fata. Las -te n jos ncet i ai grij genunchii s nu depeasc vrfurile deget elor de la picioare. mpinge-i fundul napoi i apleac-te puin n fat, avnd grij s nu ii ndoi coloana. ncearc s menii un ritm constant al efecturii exerciiului: 2 secunde la coborre, dou la ridicare i una n poziia de start. Dac ai ceva dificulti n a face genuflexiuni, ii recomand s ii imaginezi c ai un scaun sub fund cnd le faci sau chiar s-i aezi un scaun sub fese, pe care s te lai dac i se pare prea greu exerciiul); D click pe link-ul de mai jos, pentru a vedea un video in limba romana, in care sa vezi clar cum se fac corect genuflexiunile: http://www.youtube.com/watch?v=wrKWaByc3Fk
Pagina 28
Flotri la perete (Stai cu fata la perete, la 30 de cm distant. ine-i
abdomenul, spatele i fesele ncordate. ntinde minile pn cnd atingi peretele cu toat palma i ai grij s ii ii degetele n drept cu pieptul. Inspir i apropie te ncet de perete, cu corpul ncordat i coatele cat mai aproape de trunchi. Iar apoi expir i deprteaz-te uor de perete. Exerciiile i sporesc eficient pe msur ce le faci mai ncet i ii deprtezi mai mult tlpile de perete.) Poi face absolut oriunde exerciiile astea, pana si in toaleta unui restaurant, pentru ca nu necesita nici loc mult, i nici un interval mare de executie. Pentru rezultate excelente, poti repeta exercitiile i dupa masa, la 90 de minute dupa ce ai terminat de mancat. Si totusi, de ce sunt exercitiile astea asa de eficiente? Explicaia consta in faptul ca exerciiile fac corpul sa aduca la suprafata celulelor musculare transportatorul de glucoza (GLUT 4), deschiznd astfel porile pentru a fi depozitai nutrienti n muchi. Fr acest stimul, masa copioas i nivelul insulinic provocat de aceasta va declana acelai efect asupra transportatorului GLUT-4, doar c la nivelul celulelor grase. Deci prin aceste exerciii ndreptm nutrientii mai mult spre muchi i mai puin spre zonele grase unde se vor depune sub form de grsime. Tim Ferris recomand si s lum, n ziua n care trim, un mic dejun bogat n fibre i proteine (cel puin 30 de grame), pentru c astfel vom fi mai puin tentai mncm prea mult n restul zilei. D click pe link-ul de mai jos pentru a vedea un video in limba englez, in care se arat cum se fac corect flotrile la perete: http://www.youtube.com/watch?v=1RtM3L00BUU
Pagina 29
Tim Ferris spune c e bine s bem sucuri de citrice, n special de grapefruit, nainte de prima mas n care vom mnca tot ce vrem, pentru c fructoza va menine glucoz din snge la un nivel sczut. n concluzie, mnnc sntos ase zile, f-i de cap, cu cap, n a aptea i respect principiile enumerate mai sus pentru a-i seta organismul s slbeasc repede i frumos. 12. Fii pregtit. ntotdeauna!
Ce vreau s zic cu asta? S nu lai nimic la voia ntmplrii. n primul rnd, deja tii c e cel mai bine s mnnci puin i des. S nu lai s treac un interval mai mare de 3 ore ntre dou mese. Asta nseamn s nu simi niciodat c-i chiorie stomacul de foame. Pentru c atunci ii va fi cel mai greu s-i controlezi instinctul de a devora un tort ntreg. Aplic acest principiu i mnnc ceva, de fiecare dat cnd te pregteti s iei din cas. Indiferent dac mergi la serviciu, n vizit, la cumprturi sau la drum lung, dac nu-i lai stomacul s road n gol, atunci nici nu vei ajunge n situaia n care s nu-i poi controla poftele.
Pagina 30
Nu pleca niciodat la cumprturi cu stomacul gol. Ii garantez c, dac faci asta, te vei confrunta cu tentaii culinare crora cu greu le vei putea face fa. i te vei trezi c i-ai cumprat o droaie de nimicuri nesntoase, hipercalorigene. Pe care ai i dat o gramad de bani. E bine i s ii faci o list cu lucrurile de care ai nevoie, pe care s-o respeci ad literam. Fii un client iste i nu merge la cumprturi fr a mnca ceva n prealabil i a -i face o list cu toate alimentele necesare. A fi ntotdeauna pregtit nseamn i s ai, de fiecare dat, un snack sntos la ine (un fruct, nuci, semine), n eventualitatea n care nu vei putea mnca la timp. nseamn s nu lai nimic la voia ntmplrii. Nici mcar vizitele la prieteni/cunoscui/rude, n special dac eti la regim i tii/intuieti c nu vor avea mncruri de diet. n astfel de cazuri, n primul rnd trebuie s mnnci ceva acas. n al doilea rnd, s-i iei un snack sntos la ine, pentru eventualitatea n care i se face foame. Iar n al treilea rnd, dac eti invitat la mas, poi lua la ine un fel de mncare sntoas, ns ntr-o cantitate mai mare, pentru a-i putea servi i pe ceilali, dac vor. ntotdeauna exist soluii pentru a realiza ceea ce ii propui. Trebuie doar s vrei, s-i faci un plan si s te ii de el. S fii pregtit. ntotdeauna!
Pagina 31
13. Slbete cu legea atraciei universale
Probabil te ntrebi ce anume este legea atraciei. Ea se bazeaz pe un principiu extrem de simplu: oamenii sunt c nite magnei, care atrag, cu o for uluitoare, lucrurile la care se gndesc. Toate lucrurile la care se gndesc. Deopotriv pe cele pozitive, cat i pe cele negative. Ceea ce nseamn c, de exemplu, degeaba te gndeti mult c vei slbi dac ai, n rest, tot felul de gnduri/emoii negative despre asta. Ii scriu, mai jos, paii pe care trebuie s-i urmezi pentru a folosi i aceast unealt n procesul de slbire: a. Vizualizeaz corpul pe care-l vei avea - imagineaz-i felul n care vei
arta dup ce ai dat jos kilogramele excedentare. Fixeaz-i n minte imaginea asta i gndete-te la ea cat de des poi. Vizualizeaz-o diminea, imediat dup trezire, la prnz i seara, nainte de culcare. Imagineaz-i cum te vei simi atunci cnd vei ar ta aa cum ii doreti, cum te vor privi reprezentanii sexului opus i tot succesul pe care -l vei avea.
Pagina 32
Gndete -te la asta cat de des poi i, mai ales, n momentele cheie cnd simi c cedezi nervos dac nu mnnci o savarin. Vizualizeaz toate acestea i ncearc s anticipezi ceea ce vei simti atunci cnd vei arta aa cum ii doreti. i aa ii vei da seama c merit s faci totul pentru a fi aa cum visezi. b. Triete de parc ai avea deja silueta visat - pentru c, nu uita, atragi ceea ce eti; desigur, asta nu nseamn s cazi n extrema de a -i cumpra i mbrca haine cu trei numere mai mici sau de a purta articole care las la vedere mai mult dect ii permite silueta actual. nseamn doar s ncepi s te simi i s trieti de parc ai avea deja o siluet de vis. S-i spun i de ce funcioneaz att de bine asta: ncepi s te tratezi cu mai mult respect, s ai mai mult grij de tine, de
felul n care mnnci, te mbraci, te compori i, de ce nu, de felul n care trieti, n general; toate astea i vor spori ncrederea n tine i n forele tale i te vor face contient de faptul c nimeni i nimic nu te poate opri s devii cea mai buna variant a ta, s-i atingi adevratul potenial; odat (re)dobndit ncrederea n tine, ncepi s atragi oameni, evenimente i lucruri minunate n viaa ta; pentru c atitudinea potrivit este primul pas spre succes;
Pagina 33
c. Suprasatureaz-i mintea cu ganduri pozitive dac ii ncarci la maximum mintea cu idei i gnduri pozitive, nu va mai
fi loc pentru emoiile negative care ne fac s ne sabotm singuri. Cum se ntmpl asta? Ori de cte ori ne apas o trire negativ, noi preferm s ne distragem atenia de la ea, n loc s ne confruntm cu ea . Iar una dintre cele mai eficiente metode de distragere a ateniei este prin mncare. i aa intrm ntr -un cerc vicios, n care, ori de cte ori nu ne simim OK, recurgem la mncare sau la alte vicii (n cazul asta, i mncarea e un viciu) pentru a uita de strile interioare. ns atunci cnd mintea ta este plin de gnduri pozitive, atunci i strile tale vor fi bune i nu vei avea niciun imbold s te sabotezi singur(a). Aa c, f tot posibilul i ncarc-i mintea de lucruri bune, nlocuind totodat orice gnd negativ, cu unul pozitiv. Nu ncerca s renuni la gndurile apstoare. Nu te lupta cu ele. ns, pentru fiecare gnd negru, introdu 10 roz. i vei vedea cum lumea ta se va schimba. La puterea 10.
Pagina 34
14. F sport mcar de trei ori pe sptmn
Sportul este un factor de baz, nu numai pentru slbit, ci mai ales, pentru sntate, pe care ns tindem tot mai mult s-l neglijm.
Care e primul pas? Testeaz terenul. F mai multe tipuri de sport, vezi care i se potrivete cel mai bine (alege-l pe cel care ii place, dar te i stimuleaz fizic) i practic-l, mcar de trei ori pe sptmn. Practicarea unui sport e vital, nu numai c s arai si s te simi n form, ci i pentru strile emoionale extraordinare pe care i le d. Cred c merit s faci sport, mcar pentru felul n care te simi dup fiecare antrenament, din cauza endorfinelor eliberate in organism. n plus, sportul are i imensul beneficiu c te vindec, n timp, de orice stri negative, conflicte interioare, dileme, etc. Vrei s tii care e cel mai bun mod n care poi practic acel sport, astfel nct s slbeti rapid, fr s te zbai prea mult? E foarte simplu. Ghideaz-te dup un singur principiu: antreneaz-i nti musculatura i de-abia apoi fa exerciiile cardio. Ideea este s -i lucrezi nti muchii, pentru c apoi s poat arde straturile de grsime, n timp ce faci cardio.
Pagina 35
De exemplu, poi ridica greuti n prim jumtate de or de antrenament, urmnd ca n a doua s alergi pe band, s lucrezi la stepper, sau s mergi pe biciclet. Este, de asemenea, eficient s alternezi fitness-ul cu aerobicul n diferite zile ale sptmnii, ns rezultatele cele mai rapide le ai atunci cnd ii antrenezi musculatura nainte de a face cardio. Pentru c aa, nu numai c te tonifiezi i ii dezvoli musculatura, dar i arzi mult mai multe calorii dect ai arde la un antrenament obinuit. Ideea central este s ii gseti tipul de sport care ii place sau, de ce nu, s combini mai multe categorii de sporturi si s te ii de ele. Adevrul este c, dac vrei, poi nva s faci sport sau mcar s-i tonifici musculatura chiar i n timp ce stai la birou. Poi face gimnastic, bodyweight exercises sau ridica greuti (sticle de 1 -2 l cu ap) acas, fr s ai nevoie de aparate sofisticate sau de instructor. N-ai nevoie dect de motivaie i de puin imaginaie ca s ajungi ntr -o form fizic excelent. Fr s dai un ban pe sal sau s-i pierzi timpul pe drumuri. Poi transforma chiar i 20 de minute de plimbare ntr-o sesiune cardio, dac ncepi s alternezi ritmul n care mergi. Adic s mergi un minut cat de repede poi, i dou minute s mergi normal. i tot aa, urmnd ca, odat ce ii crete rezistenta, s mreti att durata intervalului de mers rapid, cat i intensitatea lui. Mult succes!
Pagina 36
15. Dormi minim apte ore i jumtate pe noapte
Ai zile n care simi nevoia s mnnci foarte mult? n care ai senzaia c nu-i poi potoli nicicum pofta de mncare? Sau n care i -e foame non-stop? Gndete-te la cte ore dormi pe noapte, pentru c sunt anse foarte mari ca lipsa somnului s duc la creterea poftei de mncare. Cercettorii fac o corelaie direct ntre un somn insuficient sau de slab calitate i problemele cu greutatea. Michael Breus, medic specializat n tulburri de somn, spune c exist doi hormoni, leptina i grelina, care ne influeneaz apetitul n mod direct. Aceti hormoni au un rol bine stabilit n reglarea poftei de mncare. Grelina este un hormon produs n tractul gastro-intestinal, care d o senzaie de foame atunci cnd stomacul este gol. Iar leptina, produs n celulele grase, are rolul de a da o stare de saietate atunci cnd stomacul este plin.
Pagina 37
Durata i calitatea somnului afecteaz foarte mult nivelurile acestor hormoni n organism. Asta nseamn c ori de cte ori dormim ru sau insuficient corpul nostru va secreta ntr-o msur mai mic aceti hormoni, lucru care predispune la ngrare. Breuss spune c atunci cnd nu dormim suficient, scade nivelul secreiei de leptina, ceea ce taie din senzaia de saietate avut dup o mas. De asemenea, lipsa somnului duce la creterea nivelului grelinei, care stimuleaz apetitul. Combinate, aceste efecte hormonale ale odihnei insuficiente duc la mncat n exces i, prin urmare, la ngrare. Atunci cnd dormim ase ore pe noapte sau chiar mai puin, oboseala ne face s poftim la dulciuri nesntoase, snack-uri din comer i alte alimente hipercalorice, pentru a ne energiza. Somnul este aa de important n slbire, nct a aprut chiar i o diet bazat pe asta: The Dream Diet (Dieta Viselor), care ne promite c vom slbi n timp ce dormim. n cazul n care deja dormi opt ore pe noapte sau ncepi s dormi mai mult, dar cu toate astea, te simi la fel de/chiar mai obosit(), atunci e posibil s suferi de apnee de somn. Aceast tulburare afecteaz aparatul respirator i se manifest prin pauze respiratorii repetate i frecvente n timpul somnului. Consult un medic holistic dac ai vreunul din aceste simptome, pentru a putea rezolva din timp aceast problem.
Pagina 38
Concluzii: A slbi e uor. Nu implic voin de fier sau ce tiu eu ce reete magice. E suficient s aplici principiile de mai sus pentru a ajunge la silueta ideal, fr s te nfometezi i fr bti de cap. A slbi sntos, fr a pune la loc kilogramele pierdute nu se poate face printr-o diet. Nicio diet nu-i poate readuce, n chip magic, silueta visat, si s garanteze c vei rmne la aceleai dimensiuni i dup ce revii la vechiul regim alimentar. E imposibil. De aceea, trebuie s ai n plan obiective pe termen lung. Nu-i schimba dieta, schimb-i stilul de viat! i recomand un stil de viat vegan crud, n care se consum peste 60% vegetale crude (preparate exclusiv la temperaturi mai mici de 48 de grade C). Asta implic i eliminarea total a produselor de origine animale, att a celor de provenien direct (carnea), cat i a celor de provenien indirect (lapte, ou, etc.). Hrana crud nseamn fructe, legume, nuci i semine consumate fie c atare, fie n diverse combinaii, ce reproduc excelent orice mncruri gurmande gen sarmale, pizza, chipsuri, torturi, etc. Este singurul stil de via care nu numai c duce la slbit, n modul cel mai sntos cu putin, ba mai mult, impulsioneaz organismul s se refac, s devin mai puternic, s se nsntoeasc. Pe raw food devii cea mai bun variant a ta. Citete mai multe despre hrana vie i afl reete de mncare crud aici: http://www.rawlifestyle.ro/
Pagina 39
i recomand hrana vie pentru c tiu, att din experien direct, cat i din tot ceea ce am citit n domeniu, c e calea sigur spre un corp frumos i o stare de sntate deplin. Cu toate astea, am creat acest material pentru toi cei care vor s slbeasc sntos si s -i menin silueta, ns nu se simt pregtii s treac brusc pe hrana crud. Pentru c tiu c de cele mai multe ori, drumul spre sntate i o siluet armonioas ncepe cu pai mici. Aadar, aplic zilnic principiile pe care i leam scris mai sus i vei ncepe s vezi rezultate de la o zi la alta. Slbete repede, frumos i sntos, fr s pui la loc kilogramele pierdute. F 15 pai spre un corp de vis! Trimite-mi un mesaj la cristina@rawlifestyle.ro dac ai ntrebri sau comentarii n legtur cu cele scrise de mine n acest material.
i multumesc, Cristina Srbu
Pagina 40

Surse informatii: Boutenko, Victoria, Green for Life, Paperback, 2005 Ferriss, Timothy, 4 Hour Body- An Uncommon Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman, Crown Archetype, New York, 2010 http://www.theinsomniablog.com/ http://www.danutritie.ro/leptina-grelina/ http://www.youtube.com/watch?v=a1yXHUPJfcM
Surse imagini: http://www.istockphoto.com/\ http://www.optimumhealth.org/ http://weightloss-gainguide.blogspot.com/ http://wallpaperslibrary.com/ http://animalutehaioase.wordpress.com/ http://www.agefotostock.com/en/Stock-Images/Low-Budget-RoyaltyFree/ESY-000750616 http://www.optimumhealth.org/
Pagina 41

15 Pasi Spre Un Corp de Vis

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

15 Pasi Spre Un Corp de Vis

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

interpretrii greite a semnalelor de alarm date de

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

avnd un gust excelent n combinaie cu fructe) + ap

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Introdu cat mai multe cruditi n meniul tu

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

ine cont de regulile de combinare a alimentelor

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Mnnc puin i des. Acesta este deopotriv secretul

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

7. Mestec foarte bine fiecare mbuctur

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Alege alimentele n funcie de indicele lor glicemic

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Indice glicemic mediu (<70)

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Tabelul 1: Indicele glicemic al alimentelor

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

10. F-i un jurnal alimentar

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis