Sunteți pe pagina 1din 2

Top 8 exercitii pilates

1.
Ridicarea prin curbare este unul dintre exercitiile pilates clasice. Este un excelent
pentru muschii abdominali.
Cum se face:
Intinde-te pe podea si tine picioarele drepte. Ridica bratele si lasa-le pe spate. Inspira si
ridica mainile deasuprea capului, iar barbia adu-o spre piept si in acelasi timp curbeaza-ti si
spatele. Apoi expira si continua sa iti curbezi spatele pana spre varful degetelor de la
picioare. In timpul exercitiului, ai grija sa iti tii picioarele drepte. Revino la pozitia initiala
incet, inspirand aer pana la jumatatea distantei, apoi expira pana ajungi din nou intinsa pe
spate, ca la inceput.
2. Ridicarea spre varfuri este un exercitiu care stimuleaza coloana vertebrala.
Cum se face:
Intinde-te pe spate, tine picioarele drepte si varfurile degetelor intinse. Ridica incet
genunchii spre piept, apoi ridica picioarele in asa fel incat sa formeze un unghi drept cu
trunchiul. Stand asa, pune mainile la ceafa si ridica umerii si capul atat cat poti, ramai in
aceasta pozitie cateva secunde, apoi revino incet la pozitia initiala. Repeta exercitiul de
cateva ori.
3. Rotirea piciorului este unul dintre cele mai bune exercitii pilates pentru inima.
Cum se face:
Stai pe spate cu picioarele intinse si bratele pe langa corp. Indoaie un picior, iar pe celalalt
tine-l drept. In timp ce iti incordezi abdomenul, ridica piciorul la 90 grade fata de podea.
Roteste-l incet spre exterior, ca si cum ai desena un semicerc, apoi revino in pozitia initiala.
Exercitiul se repeta de 10 ori cu fiecare picior, in doua serii.
4.
Incrucisarea este un exercitiu care antreneaza muschii oblici externi.
Cum se face:
Intinsa pe spate, ridica picioarele si indoaie genunchii, astfel incat tibia sa fie paralela cu
podeaua. Pune mainile pe ceafa si ridica umerii si capul. Expira si rasuceste trunchiul
corpului astfel incat umarul drept sa fie indreptat spre genunchiul stang, timp in care intinzi
piciorul drept la 45 grade. Se repeta miscarea si pe partea cealalta.
5.
Miscarea in forma de V este mult mai eficienta decat abdomenele obisnuite.
Cum se face:

Intinde-te pe spate si ridica picioarele la 45 grade de podea. Trage aer in piept si intinde
bratele deasupra capului. In acelasi timp, ridica umerii, gatul si capul. Expira si indreapta-te
in fata, intinzand mainile catre genunchi, in asa fel incat corpul tau sa formeze litera V.
6.
Flotari cu sarituri
Cum se face:
In pozitie de drepti, stai cu picioarele apropiate si coboara incet trunchiul, atingand cu
mainile podeaua. Apoi intinde mainile pe podea pana cand ajungi in pozitie de flotare.
Indoaie coatele ca sa faci o flotare, apoi trage inapoi mainile pana la picioare, ajungand in
pozitia initiala. Fa o genuflexiune indoind genunchii si fa o saritura in inaltime. Repeta
exercitiul.
7. Intinderea bratelor si picioarelor este un exercitiu bun pentru muschii oblici, ajuta la
antrenarea masei musculare si arderea grasimilor.
Cum se face:
Stai intinsa pe spate, impinge genunchii la piept, ridica capul si umerii, si pune-ti mainile in
jurul tibiei. Inspira si trage picioarele si bratele in directii opuse, fiecare formand un unghi de
45 grade cu podeaua. Expira si impinge iarasi genunchii spre piept.
8.
Exercitiul cu mingea ajuta la arderea grasimilor de pe picioare si solduri.
Cum se face:
Pune o minge de fitness langa saltea. Intinde-te pe spate, ridica picioarele pe minge si
sprijina-le pe ea. Ridica soldurile creand o punte. Trage aer in piept, ridica piciorul drept la
90 grade si intinde-l catre tavan. Inspira si expira, timp in care traseaza cercuri in aer cu
piciorul. Exercitiul se repeta si cu piciorul celalalt.