Ghid cu retete vegane

5 RETETE VEGANE PENTRU MIC DEJUN, PRANZ SI CINA

RETETE RAPIDE SI SANATOASE
www.gymsport.ro

Retetele au fost propuse si concepute de Food Coach Alina Trifu.

*Orice distribuire sau folosire a acestui material fara acordul GymSport reprezinta o incalcare a dreptului
de autor.

www.gymsport.ro

Ghid cu retete vegane

Mic dejun vegan 5 retete rapide si sanatoase

Mic dejun #1 Budinca de mei

Ingrediente:

1 ceasca de mei
1 banana
2 linguri fructe de padure (proaspete si congelate)
scotisoara

Meiul se hidrateaza timp de cateva ore sau peste noapte si apoi se fierbe. Se scurge bine de apa si se
amesteca cu banana feliata, fructele de padure si lingurita de scortisoara.

Mic dejun #2 - Orez cu lapte din nuca de cocos

Ingrediente:

500 ml lapte din nuca de cocos

150 g orez brun
gem de prune fara zahar
scortisoara
cateva nuci

Orezul brun se spala bine si se fierbe cu laptele din nuca de cocos timp de 15- 20 de minute. Se
amesteca cu 1 lingura de gem de prune, iar pe deasupra se presara scortisoara si nuci maruntite.

Mic dejun #3 - Hummus cu turmeric

Ingrediente:

200g naut fiert

1 lingura tahin
2 linguri ulei de masline extravirgin
2 catei de usturoi
suc de lamaie
sare
1 lingurita turmeric
2 linguri seminte de pin

Intr-un blender, se pun toate ingredientele, mai putin

www.gymsport.ro

Ghid cu retete vegane

semintele de pin si se amesteca pana cand se obtine o pasta fina. Semintele de pin se trag la tigaie timp
de cateva minute si se presara pe deasupra. Hummusul se serveste pe felii de paine integrala, pe legume
feliate sau cu bastonase din legume (morcov, ardei gras, castravete, telina apio).

Mic dejun #4 - Fulgi de ovaz cu lapte de migdale

Ingrediente:

4 linguri fulgi de ovaz

200 ml lapte vegetal din migdale
1 lingurita seminte de chia
1 lingura stafide
scortisoara

Laptele de migdale se incalzeste si se toarna peste

fulgii de ovaz amestecati cu seminte de chia. Dupa
cateva minute, se adauga stafidele si scortisoara.

Mic dejun #5 - Smoothie energizant

Ingrediente:

2 felii ananas proaspat

1 mana de spanac proaspat
1 lamaie decojita
1 lingura seminte de canepa decorticate
1 banana mica
cateva frunze de menta
150ml apa

Toate ingredientele se pun in blender si se proceseaza timp de cateva minute sau pana la omogenizare.

www.gymsport.ro

Ghid cu retete vegane

Pranz vegan 5 retete rapide si santoase

Pranz vegan #1 -Salata cu linte verde, ciuperci si rucolla
Ingrediente:

1 ceasca de linte verde

300 g ciuperci
1 mana de rucolla
suc de lamaie
sare, piper
3 catei de usturoi
1 legatura de patrunjel
2 linguri ulei de masline extravirgin

Lintea verde se lasa la inmuiat si se fierbe cu 2 cesti de

apa timp de 20- 25 de minute. Se scurge de apa si se amesteca cu 300 g ciuperci feliate si trase la tigaie
timp de cateva minute. Se condimenteaza cu usturoi, suc de lamaie, ulei de masline extravirgin, sare,
piper si se garniseste cu rucolla si patrunjel proaspat tocat.

Pranz vegan #2 - Spaghete integrale cu avocado si baby spanac

Ingrediente:

100 g spaghete integrale

1 avocado mare copt
1 mana baby spanac
busuioc proaspat
2 catei de usturoi
sare, piper
suc de lamaie
2 linguri ulei de masline extravirgin
1 ardei kapia rosu
3 linguri boabe porumb

Spaghetele se fierb al dente. La blender, se face un sos din avocado, baby spanac, busuioc, usturoi, sare,
piper, suc de lamaie, ulei de masline presat la rece. Sosul de amesteca cu pastele fierte si se finalizeaza
preparatul cu boabe de porum si ardei kapia taiat cubulete.

www.gymsport.ro

Ghid cu retete vegane

Pranz vegan #3 - Salata cu broccoli si naut
Ingrediente:

250g broccoli
5 linguri de naut fiert
2-3 fire ceapa verde
Patrunjel
2 linguri de mustar Dijon
suc de lamaie
sare, piper
2 catei de usturoi
2 linguri ulei de masline extravirgin

Broccoli se separa in buchetele si se fierbe timp de 5- 7 minute. Se scurge de apa si se amesteca cu

nautul, ceapa verde taiata rondele si patrunjelul proaspat tocat. Se face un sos din mustar, suc de
lamaie, sare, piper, usturoi zdrobit si ulei de masline, care se toarna peste salata.
Pranz vegan #4 - Burgeri vegan
Ingrediente:

300g naut fiert

1 ceapa rosie toccata bucatele mici
1 dovlecel ras
1 legatura patrunjel sau coriandru verde
1 lingurita turmeric
2 catei de usturoi
2 lingurite piper proaspat macinat
Sare
1 ceasca fulgi de ovaz
2 linguri ulei de masline extravirgin

Nautul se paseaza cu o furculita. Se adauga celelalte ingrediente si putina apa in cazul in care compozitia
nu este omogena si se amesteca bine. Se formeaza 4- 6 burgeri care se gatesc pe gratarul incins sau la
cuptor pe hartie de copt.

Pranz vegan #5 - Quinoa cu dovlecei si porumb

Ingrediente:

1 cana de quinoa
1- 2 dovlecei
4 linguri boabe porumb
1 ceapa rosie mica
1 lingura ulei de masline extravirgin
www.gymsport.ro

Ghid cu retete vegane

1 legatura patrunjel
suc de lamaie
sare, chilly

Quinoa se hidrateaza timp de cateva ore sau peste noapte si apoi se fierbe. Se scurge bine de apa si se
amesteca cu dovleceii feliati si pregatiti la gratar, boabele de porumb, ceapa rosie si patrunjelul tocat. Se
asezoneaza cu suc de lamaie, ulei de masline, sare si chilly.

Cina vegana 5 retete repide si delicioase

Cina vegana #1 - Mancarica de conopida cu porumb

Ingrediente:

300g conopida
4 linguri de porumb
1 ceapa
1 ardei kapia
1 morcov
200ml suc de rosii
sare, piper
patrunjel
lingura ulei din nuca de cocos

Conopida se desface in buchetele mici si se fierbe in apa clocotita timp de 5 minute. Intr-un vas se pune
1 lingura ulei nuca de cocos si 1 ceasca de apa. Se adaugat morcovul, ardeiul kapia si ceapa taiate
cubulete. Cand s-au inmuiat legumele, se adauga conopida, porumbul si sucul de rosii. Se continua
fierberea pentru inca 10- 15 minute, se asezoneaza cu sare si piper si se garniseste cu patrunjel proaspat
tocat.

Cina vegana #2 - Salata cu avocado si fasole rosie

Ingrediente:

200 g fasole rosie fiarta

1 avocado mare copt
1 ardei gras
2 castraveti
1 mana de rucolla
suc de lamaie
1 lingura ulei de masline extravirgin
www.gymsport.ro

Ghid cu retete vegane

Sare
seminte de susan

Ardeiul kapia si castravete se taie cubulete. Se amesteca intr-un bol impreuna cu fasolea rosie si ruccola.
Se adauga uleiul de masline extravirgin, sarea si se presara semintele de susan.
Cina vegana #3 - Falafel la cuptor
Ingrediente:

400g naut fiert

1 legatura de patrunjel
2-3 catei de usturoi
1 ceapa mica
sare, piper
1 lingurita turmeric
1 lingurita chimion pudra
1 lingurita coriandru pudra
3 linguri ulei de masline presat la rece
40 ml apa

In vasul robotului, folosind lama in S, se mixeaza nautul fiert, patrunjelul, cateii de usturoi, ceapa. Se
adauga sare, piper, 1 lingurita turmeric, 1 lingurita chimion pudra, 1 lingurita coriandru pudra, 3 linguri
ulei masline presat la rece si 40ml apa. Cand compozitia este omogena, se formeaza chiftelutele si se coc
pe hartie de copt la 180 grade, pana sunt usor rumenite. Se serveste cu salata de sezon.

Cina vegana #4 - Supa crema de legume si cartofi dulci

Ingrediente:

1 ceapa
1 radacina de pastarnac
1 radacina de patrunjel
2 morcovi
350g cartofi dulci
sare
piper proaspat macinat
cimbru
germeni de ceapa
ulei de masline extravirgin

Radacinoasele se taia cubulete si se pun la fiert intr-un litru de apa. Dupa ce au fiert se paseaza cu un
mixer vertical, se asezoneaza cu sare, piper, cimbru uscat. In momentul servirii se adauga 1 lingura de
ulei de masline extravirgin si germeni de ceapa.
Cina vegana #5 - Quinoa in stil Mexican
www.gymsport.ro

Ghid cu retete vegane

Ingrediente:

1 ceasca de quinoa rosie

200g fasole rosie fiarta
2 catei de usturoi
1 lingura ulei de masline presat la rece
200 ml supa de legume sau apa
1 legatura de patrunjel
suc de lamaie
sare, piper, chilly
1 lingurita turmeric
200 ml suc de rosii

Intr-un vas se pune 1 lingura ulei de masline extravirgin si putina apa. Se adauga usturoiul maruntit.
Dupa 1 minut se adauga quinoa, supa de legume, sucul de rosii, fasolea rosie si se lasa la fiert, la foc mic,
pana cand quinoa este gatita. Se asezoneaza cu sare, piper, chilly, turmeric. Inainte de servire se presara
patrunjel proaspat tocat si se potriveste gustul cu putin suc de lamaie.

www.gymsport.ro