Fosforul

Fosforul se afla pe locul II, dupa calciu, in ceea ce priveste abundenta in tesuturile umane.
Aproximativ 550-800 g de fosfor exista in tesuturile umane si in jur de 85% este prezent sub forma
de cristale de fosfat de calciu in oase si dinti. Restul de 15% este distribuit in toate celulele din
organism si in lichidul extracelular.
Fosforul are un important rol plastic - intra in structura oaselor si dintilor, in combinatie cu calciu
formeaza hidroxiapatita. Cristalele de hidroxiapatita confera dintelui duritate si rezistenta la
compresiune.
Este prezent in saliva. Prezenta ionilor de fosfor in saliva, impreuna cu ionii de calciu si fluor
favorizeaza remineralizarea smaltului dentar, mecanism important de prevenire a cariei dentare.
Ratia zilnica recomandata
La adult ratia zilnica recomandata este de 1000 mg/zi.
La sugari necesarul zilnic este estimat la 400 mg/zi, la copii intre 450-800 mg/zi, iar la adolescenti
1000-1100 mg/zi.
Surse alimentare
Majoritatea fosforului (70%) provine din lapte, carne, peste si oua. 20% provine din cereale si
legume, iar aproximativ 10% din fructe. Fosforul din carne este bine absorbit, comparativ cu
fosforul din lapte.
In general sursele de proteine sunt si surse de fosfor cu buna utilizare digestiva: carnea, pestele,
laptele si ouale. De asemenea, fosforul exista in cantitati mari si in nuci, cereale integrale, fasole
boabe.
Se recomanda totodata un aport suficient de vitamine D, A, F, cat si de calciu, iod si mangan,
deoarece acestea contribuie la o eficienta ma-xima in utilizarea fosforului.
Din cauza faptului ca fosforul se gaseste in cele mai multe alimente exista o posibilitate minima a
unui aport inadecvat.
Aliment
Schweizer
Branza de burduf
Cascaval
Galbenus de ou
Carne vaca
Ficat
Heringi
Stiuca
Deficitul de fosfor

P(mg%)
750
650
510
500
230
325
225
220

Deficitul de fosfor este rezultatul:

malnutritei protein-calorice
sindroamelor de malabsorbtie
acidozei diabetice sau lactice

Aliment
Fasole boabe
Paine de secara
Nuci
Migdale
Ciocolata
Ciuperci
Patrunjel-frunze
Mazare verde

P (mg%)
300
250
350
465
445
136
136
130

 alcoolismului
Semne si simptome:

tulburari in formarea si mineralizarea dintilor si oaselor

iritabilitate
anxietate
astenie
parestezii
scaderea capacitatii antiinfectioase
disfunctie hepatica

Excesul de fosfor
Este rar apare in hipoparatiroidismul secundar insuficientei renale cronice.
Recomandarile dietetice vizeaza reducerea aportului, prin excluderea lactatelor, cat si a alimentelor
vegetale bogate in fosfor, a bauturilor racoritoare etc.

CALCIU SI MAGNEZIU
Nu ratai din lista analizelor uzuale determinarea calciului i a magneziului din snge. Este
important pentru c, printre altele, intervin n funcionarea celulei nervoase. Iar valorile prea
mari sau prea mici pot indica, uneori, nu doar carene alimentare, ci i boli asociate. Medicul
care citete analizele este cel care face diferena. n cazul n care vorbim de carene n
alimentaie, nu le ignorai. Motivul? Vom vedea mpreun cum aceste dou elemente chimice
menin echilibrul organismului uman.
Calciul este indispensabil pentru meninerea soliditii oaselor din organism, dar i pentru
funcionarea celulelor nervoase i musculare. Nu uitai, spre exemplu, c inima este un muchi,
aadar celulele musculare trebuie s fie funcionale. De altfel, calciul intervine n particular n
funcionarea miocardului. Tot acest element intervine n recepionarea mesajelor hormonale de ctre
celule i n activarea enzimelor. Vorbim practic tocmai de mecanismul vieii. n plus, intr n
coagularea sngelui. Iat de ce e important s v determinai nivelul calciului din snge, de fiecare
dat cnd v facei analizele uzuale.
Cum l iau optim din alimente?
Cei mai muli dintre noi tiu c gsesc calciu n produsele lactate. Adevrat, ce-i drept, dar
informaia nu e complet. Trebuie s tii c dintre toate produsele lactate, iaurtul v ofer cel mai
mult calciu, n jur de 300 mg ntr-o ceac. Dar cel mai biodisponibil calciu, adic cel care se
absoarbe cel mai uor i poate fi folosit integral de corpul uman, este cel coninut de conserva de
sardine, cu tot cu oase. Este vorba de conserva n suc propriu, fr adaos de ulei. 100 g de sardine
furnizeaz corpului aproximativ 370 mg de calciu.
Aceasta nseamn mai mult dect o can cu lapte. Un alt pete care v furnizeaz calciu este
somonul. Vorbim despre 180 mg de calciu la 100 g de produs. Dar gsii i n vegetale acest element
i nu v gndii la cele anoste n privina gustului. Melasa neagr, etapa premergtoare a zahrului
natural are o cantitate important de calciu.
Acelai lucru se ntmpl i cu seminele de susan, pe care putei s le consumai ca atare i care au
calciu nalt biodisponibil. De asemenea, migdalele aduc aproape 100 mg de calciu la o cecu. i
consumai de cte ori avei ocazia fasole, pentru c o cecu v furnizeaz 200 mg de calciu.

Cnd am nevoie de suplimente?

1.CALCIUL
Avei nevoie de suplimentarea sub form de capsule dac n snge apare carena, iar medicul o pune
pe seama unei alimentaii deficitare. Specialistul este cel care v d doza necesar. Pe de alt parte,
Aportulizilnic
de calciu,si
nu in ultimul
rand absorbtia
lui inde
organism
aflai c absorbia
utilizarea
de ctre organism
a calciului
este influenat
prezena joaca un
rol
important n
in diet
mentinerea
concomitent
i a altorintegritatii
vitamine itesuturilor
minerale. dentare si osoase in general. Aportul
necesar in fiecare zi este de cca 200-1200 mg, el avand si alte functii in organism
(asimilarea
buna
a sistemului
nervos
central,
etc). de divers, atunci
Este vorba defierului,
vitaminele
A, functionare
D, E. Dac aportul
alimentar
nu e optim
i extrem
avei
nevoiesunt
de produse
farmaceutice
pe bazcalciului
de calciu.
de calciu
consumate
Proteinele
necesare
pentru fixarea
in Suplimentele
oase, dar excesul
lorpot
arefiefect
negativ.
ntre
mese
pentru
o
absorbie
eficient.
Dar
chiar
dac
luai
suplimente
alimentare,
dieta
trebuie
Atunci cand se ingera in cantitati mari proteine de origine animala mai ales, pH-ulnusangvin
s
rmn
srac,
dimpotriv.
devine acid prin acumularea in cantitati mari a acidului lactic si acidului uric ca rezultat al
metabolizarii lor. Acestia vor fi neutralizati prin consumarea rezervelor de calciu din
Necesarul
organism. de calciu pe vrste
De
asemenea,
grasimilor
in exces
absorbtia
Aportul
de calciuconsumarea
variaz n funcie
de vrst,
sex, daringreuneaza
i de starea de
sntate. de
Iatcalciu care se
uneste
cu acizii grasi
proveniti
din digestia
cantitile:Sugari:
0-5 luni:
210 mg/zi6-11
luni:lor,
270formand
mg/zi sapunuri insolubile, care nu se mai
absorb.
Copii: 1-3 ani: 500 mg/zi4-8 ani: 800 mg/zi9-18 ani: 1.300 mg/zi
Aduli: 19-25 de ani: 1.000 mg/zi51-70 de ani: 1.200 mg/zi
Situaii
femei:
Calciulparticulare
se gaseste
in cantitai mari in lapte si lactate, fasole, alune, nuci , arahide,
masline,
cele nsrcinate:
1.300
mg/zi
galbenus de ou,
si in cantitati mai mici in legume (patrunjel , mazare, morcovi,
gulii,
peste
50
de
ani:
1.500
mg/zi
telin, salata verde, ridichi, praz) si fructe.
Nu uitai nici D
de magneziu!
2.VITAMINA
Vitamina D sau colecalciferolul are un rol important in metabolismul tesutului osos,
Magneziulabsorbtia
este i el indispensabil
pentru c intervine
n reacii
fiziologice
facilitand
de calciu in corpului
intestineuman
si depozitarea
lui n oase
si dinti.La
copii,vitale.
lipsa
Este
vorba
de
metabolismul
glucidelor,
al
lipidelor
i
proteinelor,
dar
i
n
excitabilitatea
vitaminei D duce la rahitism, iar la adulti, la osteoporoza, osteomalacie.
neuromuscular.
Se stie ca un teren rahitic este un teren favorabil anomaliilor dentomaxilare (sindromul cu
compresie
maxilar,
deschisa
etc),
si de aceea
trebuie
ca necesarul
zilnicnde
Corpul unui de
adult
conineocluzia
aproximativ
25 g de
magneziu.
Mai mult
de jumtate
se gsete
oase,
vitamina
la copiiiarsarestul
fie de
aduli,
necesarul
estedigestiv
de 100iU.I.
Vitamina
un sfert nDmuchi,
se 400
duceU.I;la
spre inim,
ficat,
rinichi, tub
plasm.
Avei D
nevoie n
prezenta
in 5organism
are origine
dubla:
endogena,
prin transformarea
a per
fiecare zi de
mg de magneziu
pentru
fiecare
kilogram corp.
Copiii au nevoieindepiele
15 mg
colesterolului
influena
radiaiilor
UVper
(vitamina
D3) si exogena, prin alimentatie
kilogram/corp, sub
iar femeile
gravide
de 10 mg
kilogram/corp.
(vitamina D2 din vegetale si vitamina D3 din produse animale).
Unde Alimentele
gsesc magneziu?
cele mai bogate in vitamina D sunt ficatul pestelui slab, pestele gras,
galbenusul de ou, laptele integral si produsele lactate nedegresate (in special untul).
O diet complet este cea n care se regsesc cerealele integrale. n acestea se afl cea mai mare
Datorita sintetizarii acestei vitamine de catre organism in prezenta luminii, se poate
cantitate de magneziu. Aadar, consumai pine integral, cereale expandate la micul dejun sau pe
sublinia inca o data nevoia copilului, dar si a adultului, de miscare in aer liber, de expunere
parcursul zilei fr problem. Nu v ngra, n ciuda miturilor. V ngra doar fina alb, care a
la razele binefacatoare ale soarelui (s-a constatat ca expunerea la soare timp de un minut
fost deja spoliat de toate mineralele i vitaminele pe care le conine.
dezbracat sau timp de o ora mbracat este suficienta pentru ca pielea sa sintetizeze doza
zilnica de vitamina D).
De asemenea, consumai n fiecare zi 10-12 migdale, nuci, alune. Acestea trebuie s fie crude ca s
v bucurai de magneziu i nu prjite. i unele ape minerale au cantiti nsemnate de magneziu.
3.VITAMINELA SI C E
Aadar, consumai-le frecvent, aa cum frecvent trebuie s consumai orice fel de legum verde. Un
Pentru sanatatea gingiilor sunt importante vitamina A9 (betacarotenul) si vitamina
lucru este esenial de tiut n privina acestui element.
C-cu aport zilnic necesar de 800-1000 U.I si respectiv 60 mg. Doctorul Lind, un chirurg din
Marina Britanica, a reusit sa salveze vietile marinarilor suferinzi de scorbut, adaugand
Absorbia lui este extrem de redus dac mncai excesiv carne. Pe de alt parte, organismul
portiei de hrana zilnice a acestora 2 portocale sau 2 lamai, asigurand astfel doza necesara
asimileaz optim acest mineral doar n prezena vitaminei B6, pe care o gsii tot n cerealele
de vitamina C.
integrale.
Unul dintre cele mai mari concentrate de vitamina C si betacaroten este ardeiul iute,
recunoscut ca fiind un remediu excelent prin proprietatile sale stimulente in ceea ce
priveste circulatia sangvina, si antiseptice.

Alte alimente ce contin vitamina C sunt fructele (citricele, coacazele, capsunile, merele),
legumele si zarzavaturile. Alimentele cu cel mai bogat continut in vitamina A sunt morcovii,
cartofii dulci, ficatul, mango, spanacul, caisele, laptele, branza, ouale.
4.FOSFORUL SI MAGNEZIUL
Fosforul poate preveni problemele ce pot aparea la nivelul sistemului osos si ale
dentitiei, daca aportul sau zilnic este de 800-1200 mg. Magneziul participa la absorbtia
calciului si a vitaminei C intr-o doza zilnica necesara de 280-350 mg. Carena de
magneziu da nervozitate, iritabilitate, probleme cardiace, scade rezistenta organismului la
stress.
Magneziul se gaseste in produse cerealiere, nuci, alune, carne macra, iar
fosforul este oferit de de lapte, galbenus de ou, produse de panificatie din faina de
cereale.
5.VITAMINA B2
Aportul insuficient al vitaminei B2 (riboflavina) determina, pe langa alte tulburari
metabolice (anemie, siderarea cresterii organismului, imunodepresie, , scaderea
randamentului fizic si intelectual ) si apariia de stomatite, cheilite, glosite.
Vitamina B2 se gaseste in alimentele vegetale, in special in nuci si alune, in germenii
cerealelor, dar si in lactate, orez, fasole verde, telina, , ciuperci, ardei gras, castraveti,
mazare, paine integrala, spanac, salata verde, sfecla rosie, prune, zmeura, coacaze, fragi,
cirese, caise, zarzavaturi. Necesarul zilnic este pentru copii si aduli de 1,9mg, iar pentru
femeile insarcinate sau aflate in perioada de lactatie 2,5 mg.