Fosforul

Fosforul se afla pe locul II, dupa calciu, in ceea ce priveste abundenta in tesuturile umane.
Aproximativ 550-800 g de fosfor exista in tesuturile umane si in jur de 85% este prezent sub forma
de cristale de fosfat de calciu in oase si dinti. Restul de 15% este distribuit in toate celulele din
organism si in lichidul extracelular.
Fosforul are un important rol plastic - intra in structura oaselor si dintilor, in combinatie cu calciu
formeaza hidroxiapatita. Cristalele de hidroxiapatita confera dintelui duritate si rezistenta la
compresiune.
Este prezent in saliva. Prezenta ionilor de fosfor in saliva, impreuna cu ionii de calciu si fluor
favorizeaza remineralizarea smaltului dentar, mecanism important de prevenire a cariei dentare.
Ratia zilnica recomandata
La adult ratia zilnica recomandata este de 1000 mg/zi.
La sugari necesarul zilnic este estimat la 400 mg/zi, la copii intre 450-800 mg/zi, iar la adolescenti
1000-1100 mg/zi.
Surse alimentare
Majoritatea fosforului (70%) provine din lapte, carne, peste si oua. 20% provine din cereale si
legume, iar aproximativ 10% din fructe. Fosforul din carne este bine absorbit, comparativ cu
fosforul din lapte.
In general sursele de proteine sunt si surse de fosfor cu buna utilizare digestiva: carnea, pestele,
laptele si ouale. De asemenea, fosforul exista in cantitati mari si in nuci, cereale integrale, fasole
boabe.
Se recomanda totodata un aport suficient de vitamine D, A, F, cat si de calciu, iod si mangan,
deoarece acestea contribuie la o eficienta ma-xima in utilizarea fosforului.
Din cauza faptului ca fosforul se gaseste in cele mai multe alimente exista o posibilitate minima a
unui aport inadecvat.
Aliment P(mg%) Aliment P (mg%)
Schweizer 750 Fasole boabe 300
Branza de burduf 650 Paine de secara 250
Cascaval 510 Nuci 350
Galbenus de ou 500 Migdale 465
Carne vaca 230 Ciocolata 445
Ficat 325 Ciuperci 136
Heringi 225 Patrunjel-frunze 136
Stiuca 220 Mazare verde 130
Deficitul de fosfor
Deficitul de fosfor este rezultatul:
malnutritei protein-calorice
sindroamelor de malabsorbtie
acidozei diabetice sau lactice
 alcoolismului
Semne si simptome:
tulburari in formarea si mineralizarea dintilor si oaselor
iritabilitate
anxietate
astenie
parestezii
scaderea capacitatii antiinfectioase
disfunctie hepatica
Excesul de fosfor
Este rar apare in hipoparatiroidismul secundar insuficientei renale cronice.
Recomandarile dietetice vizeaza reducerea aportului, prin excluderea lactatelor, cat si a alimentelor
vegetale bogate in fosfor, a bauturilor racoritoare etc.

CALCIU SI MAGNEZIU

Nu ratai din lista analizelor uzuale determinarea calciului i a magneziului din snge. Este
important pentru c, printre altele, intervin n funcionarea celulei nervoase. Iar valorile prea
mari sau prea mici pot indica, uneori, nu doar carene alimentare, ci i boli asociate. Medicul
care citete analizele este cel care face diferena. n cazul n care vorbim de carene n
alimentaie, nu le ignorai. Motivul? Vom vedea mpreun cum aceste dou elemente chimice
menin echilibrul organismului uman.

Calciul este indispensabil pentru meninerea soliditii oaselor din organism, dar i pentru
funcionarea celulelor nervoase i musculare. Nu uitai, spre exemplu, c inima este un muchi,
aadar celulele musculare trebuie s fie funcionale. De altfel, calciul intervine n particular n
funcionarea miocardului. Tot acest element intervine n recepionarea mesajelor hormonale de ctre
celule i n activarea enzimelor. Vorbim practic tocmai de mecanismul vieii. n plus, intr n
coagularea sngelui. Iat de ce e important s v determinai nivelul calciului din snge, de fiecare
dat cnd v facei analizele uzuale.

Cum l iau optim din alimente?

Cei mai muli dintre noi tiu c gsesc calciu n produsele lactate. Adevrat, ce-i drept, dar
informaia nu e complet. Trebuie s tii c dintre toate produsele lactate, iaurtul v ofer cel mai
mult calciu, n jur de 300 mg ntr-o ceac. Dar cel mai biodisponibil calciu, adic cel care se
absoarbe cel mai uor i poate fi folosit integral de corpul uman, este cel coninut de conserva de
sardine, cu tot cu oase. Este vorba de conserva n suc propriu, fr adaos de ulei. 100 g de sardine
furnizeaz corpului aproximativ 370 mg de calciu.

Aceasta nseamn mai mult dect o can cu lapte. Un alt pete care v furnizeaz calciu este
somonul. Vorbim despre 180 mg de calciu la 100 g de produs. Dar gsii i n vegetale acest element
i nu v gndii la cele anoste n privina gustului. Melasa neagr, etapa premergtoare a zahrului
natural are o cantitate important de calciu.

Acelai lucru se ntmpl i cu seminele de susan, pe care putei s le consumai ca atare i care au
calciu nalt biodisponibil. De asemenea, migdalele aduc aproape 100 mg de calciu la o cecu. i
consumai de cte ori avei ocazia fasole, pentru c o cecu v furnizeaz 200 mg de calciu.
Cnd am nevoie de suplimente?
1.CALCIUL
Avei nevoie de suplimentarea sub form de capsule dac n snge apare carena, iar medicul o pune
pe seama unei alimentaii deficitare. Specialistul este cel care v d doza necesar. Pe de alt parte,
Aportulizilnic
aflai c absorbia de calciu,si
utilizarea nu in ultimul
de ctre organism rand absorbtia
a calciului lui inde
este influenat organism
prezena joaca un
rol important n
concomitent in diet
mentinerea
i a altorintegritatii
vitamine itesuturilor
minerale. dentare si osoase in general. Aportul
necesar in fiecare zi este de cca 200-1200 mg, el avand si alte functii in organism
(asimilarea
Este vorba defierului, buna
vitaminele A, functionare a sistemului
D, E. Dac aportul alimentarnervos central,
nu e optim etc). de divers, atunci
i extrem
avei nevoiesunt
Proteinele de produse
necesarefarmaceutice pe bazcalciului
pentru fixarea de calciu.
in Suplimentele de calciu
oase, dar excesul lorpot
arefiefect
consumate
negativ.
ntre
Atunci cand se ingera in cantitati mari proteine de origine animala mai ales, pH-ulnusangvin
mese pentru o absorbie eficient. Dar chiar dac luai suplimente alimentare, dieta trebuie
s rmn srac, dimpotriv.
devine acid prin acumularea in cantitati mari a acidului lactic si acidului uric ca rezultat al
metabolizarii lor. Acestia vor fi neutralizati prin consumarea rezervelor de calciu din
Necesarul
organism. de calciu pe vrste
De asemenea,
Aportul de calciuconsumarea grasimilor
variaz n funcie in exces
de vrst, sex, daringreuneaza absorbtia
i de starea de sntate. de
Iatcalciu care se
uneste cu acizii grasi
cantitile:Sugari: proveniti
0-5 luni: din digestia
210 mg/zi6-11 luni:lor,
270formand
mg/zi sapunuri insolubile, care nu se mai
absorb.
Copii: 1-3 ani: 500 mg/zi4-8 ani: 800 mg/zi9-18 ani: 1.300 mg/zi
Aduli: 19-25 de ani: 1.000 mg/zi51-70 de ani: 1.200 mg/zi
Situaii
Calciulparticulare
se gaseste femei:
in cantitai mari in lapte si lactate, fasole, alune, nuci , arahide,
masline,
cele nsrcinate: 1.300
galbenus de ou, mg/zi
si in cantitati mai mici in legume (patrunjel , mazare, morcovi,
gulii,
peste 50 de ani: 1.500 mg/zi
telin, salata verde, ridichi, praz) si fructe.

Nu uitai nici D
2.VITAMINA de magneziu!
Vitamina D sau colecalciferolul are un rol important in metabolismul tesutului osos,
Magneziulabsorbtia
facilitand este i el indispensabil
de calciu in corpului
intestineuman pentru c intervine
si depozitarea n reacii
lui n oase fiziologice
si dinti.La copii,vitale.
lipsa
Este vorba de metabolismul glucidelor, al lipidelor i proteinelor,
vitaminei D duce la rahitism, iar la adulti, la osteoporoza, osteomalacie. dar i n excitabilitatea
neuromuscular.
Se stie ca un teren rahitic este un teren favorabil anomaliilor dentomaxilare (sindromul cu
compresie
Corpul unui de maxilar,
adult conineocluzia deschisa
aproximativ etc),
25 g de si de aceea
magneziu. trebuie
Mai mult ca necesarul
de jumtate zilnicnde
se gsete oase,
vitamina
un sfert nDmuchi,
la copiiiarsarestul
fie de
se 400
duceU.I;la aduli,
spre inim, necesarul
ficat, estedigestiv
rinichi, tub de 100iU.I. Vitamina
plasm. Avei D nevoie n
prezenta in 5organism
fiecare zi de are origine
mg de magneziu dubla:
pentru endogena,
fiecare prin transformarea
kilogram corp. Copiii au nevoieindepiele
15 mga per
colesterolului
kilogram/corp, sub influena
iar femeile radiaiilor
gravide de 10 mgUVper(vitamina D3) si exogena, prin alimentatie
kilogram/corp.
(vitamina D2 din vegetale si vitamina D3 din produse animale).
Unde Alimentele
gsesc magneziu?
cele mai bogate in vitamina D sunt ficatul pestelui slab, pestele gras,
galbenusul de ou, laptele integral si produsele lactate nedegresate (in special untul).
O diet complet este cea n care se regsesc cerealele integrale. n acestea se afl cea mai mare
Datorita sintetizarii acestei vitamine de catre organism in prezenta luminii, se poate
cantitate de magneziu. Aadar, consumai pine integral, cereale expandate la micul dejun sau pe
sublinia inca o data nevoia copilului, dar si a adultului, de miscare in aer liber, de expunere
parcursul zilei fr problem. Nu v ngra, n ciuda miturilor. V ngra doar fina alb, care a
la razele binefacatoare ale soarelui (s-a constatat ca expunerea la soare timp de un minut
fost deja spoliat de toate mineralele i vitaminele pe care le conine.
dezbracat sau timp de o ora mbracat este suficienta pentru ca pielea sa sintetizeze doza
zilnica de vitamina D).
De asemenea, consumai n fiecare zi 10-12 migdale, nuci, alune. Acestea trebuie s fie crude ca s
v bucurai de magneziu i nu prjite. i unele ape minerale au cantiti nsemnate de magneziu.
3.VITAMINELA SI C E
Aadar, consumai-le frecvent, aa cum frecvent trebuie s consumai orice fel de legum verde. Un
Pentru sanatatea gingiilor sunt importante vitamina A9 (betacarotenul) si vitamina
lucru este esenial de tiut n privina acestui element.
C-cu aport zilnic necesar de 800-1000 U.I si respectiv 60 mg. Doctorul Lind, un chirurg din
Marina Britanica, a reusit sa salveze vietile marinarilor suferinzi de scorbut, adaugand
Absorbia lui este extrem de redus dac mncai excesiv carne. Pe de alt parte, organismul
portiei de hrana zilnice a acestora 2 portocale sau 2 lamai, asigurand astfel doza necesara
asimileaz optim acest mineral doar n prezena vitaminei B6, pe care o gsii tot n cerealele
de vitamina C.
integrale.
Unul dintre cele mai mari concentrate de vitamina C si betacaroten este ardeiul iute,
recunoscut ca fiind un remediu excelent prin proprietatile sale stimulente in ceea ce
priveste circulatia sangvina, si antiseptice.
Alte alimente ce contin vitamina C sunt fructele (citricele, coacazele, capsunile, merele),
legumele si zarzavaturile. Alimentele cu cel mai bogat continut in vitamina A sunt morcovii,
cartofii dulci, ficatul, mango, spanacul, caisele, laptele, branza, ouale.

4.FOSFORUL SI MAGNEZIUL

Fosforul poate preveni problemele ce pot aparea la nivelul sistemului osos si ale
dentitiei, daca aportul sau zilnic este de 800-1200 mg. Magneziul participa la absorbtia
calciului si a vitaminei C intr-o doza zilnica necesara de 280-350 mg. Carena de
magneziu da nervozitate, iritabilitate, probleme cardiace, scade rezistenta organismului la
stress.

Magneziul se gaseste in produse cerealiere, nuci, alune, carne macra, iar

fosforul este oferit de de lapte, galbenus de ou, produse de panificatie din faina de
cereale.

5.VITAMINA B2

Aportul insuficient al vitaminei B2 (riboflavina) determina, pe langa alte tulburari

metabolice (anemie, siderarea cresterii organismului, imunodepresie, , scaderea
randamentului fizic si intelectual ) si apariia de stomatite, cheilite, glosite.
Vitamina B2 se gaseste in alimentele vegetale, in special in nuci si alune, in germenii
cerealelor, dar si in lactate, orez, fasole verde, telina, , ciuperci, ardei gras, castraveti,
mazare, paine integrala, spanac, salata verde, sfecla rosie, prune, zmeura, coacaze, fragi,
cirese, caise, zarzavaturi. Necesarul zilnic este pentru copii si aduli de 1,9mg, iar pentru
femeile insarcinate sau aflate in perioada de lactatie 2,5 mg.