CURS MASTER FEC Final PDF

Universitatea Alexandru Ioan Cuza din Iai
Facultatea de Educaie Fizic i Sport
PROGRAME GIMNICE DE ESTETIC

CORPORAL
Curs pentru studenii de la programul de master

Fitness i estetic corporal
Conf. dr. Moraru Cristina Elena
2014
Refereni:
Prof. univ. dr. GROSU EMILIA FLORINA

Universitatea "Babe Bolyai" Cluj Napoca
Conf. univ. dr. ADUCOVSCHI DANIELA
Universitatea din Bucureti
Cuprins
Curs 1
Delimitri conceptuale privind noiunile de fitness i gimnastic aerobic..............4
Curs 2
Parametri efortului n gimnastica aerobic..............................................................14
Curs 3
Organizarea edinei de gimnastic aerobic..........................................................28
Curs 4 - 5
Tehnica i metodica micrilor specifice gimnasticii aerobice...............................40
Curs 6
Noiuni generale despre cueing i acompaniament muzical....................................59
Curs 7
Structura i coninutul unui program de gimnastic aerobic.................................70
Curs 8
Step aerobic.............................................................................................................83
Curs 9
Delimitri conceptuale privind noiunile de expresie corporal i coregrafie.........96
Curs 10 - 11
Programe de gimnastic aerobic..........................................................................109
Curs 12
Programe de step aerobic.......................................................................................129
Curs 13
Consideraii teoretice i practico-metodice privind noiunea de tae-bo................143
Curs 14
Noiuni generale i aspecte practico-metodice privind metoda pilates.................155
CURS 1
DELIMITRI CONCEPTUALE PRIVIND NOIUNILE DE FITNESS I
GIMNASTIC AEROBIC
Cuprins
1.1 Introducere
1.2 Obiective
1.3 Coninul cursului
1.3.1 Conceptul de fitness i componentele acestuia
1.3.2 Gimnastica aerobic - mijloc de mbuntire a condiiei fizice
1.3.3 Clasificarea formelor de practicare a gimnasticii aerobice
1.4 Rezumatul cursului
1.5 Concepte i termeni de reinut
1.6 Probleme de reflexie i teme de dezbatere
1.7 Recomandri bibliografice
1.1
Introducere
Termenul fitness provine din literatura anglo- saxon, fiind folosit i n

ara noastr, unde s-a rspndit cu repeziciune att n rndul specialitilor ct i n
rndul tineretului, mai ales n coli i faculti.
Conform dicionarului englez-romn fitness nseamn condiie fizic. n
prezent, termenul fitness este considerat un concept cu semnificaie mult mai
important, care reprezint un element favorizant al creterii calitii vieii i din
acest motiv, tradus n condiie fizic, nu mai exprim ntregul su coninut.
Gimnastica aerobic alturi de alergare, not, ciclism constituie o form de
activitate care poate mbunti sau menine att condiia fizic, ct i cea psihic a
individului. Coninutul acestei forme de activitate cuprinde exerciii gimnice
variate, care se adreseaz prelucrrii generale a corpului i influenrii selective a
aparatului locomotor. Acestea, se execut cu acompaniament nuzical, se aplic
conform criteriilor de manifestare a efortului aerob i pot fi adaptate
particularitilor de vrst, sex i condiie fizic a practicanilor.
1.2
-
Obiectivele cursului
nsuirea termenilor specifici i definirea acestora;
Invarea (nsuirea) componentelor fitness-ului i detalierea acestora;
nsuirea formelor de practicare a gimnasticii aerobice;
4
1.3
Identificarea i redarea unor tipuri de aciuni utilizate n formele de

practicare a gimnasticii aerobice;
Cunoaterea clasificrii formelor de practicare a gimnasticii aerobice.
Coninutul cursului
1.3.1
CONCEPTUL DE FITNESS I COMPONENTELE ACESTUIA
Conceptul de fitness se refer la acea condiie fizic a individului care

permite desfurarea vieii (activitatea profesional i petrecerea timpului liber)
precum i solicitarea suplimentar n condiii optime, fr senzaia de oboseal.
(Apostol I., citat de Luca A., 2001).
n lucrarea Teoria activitilor motrice (1999) autorii Dragnea Adrian i
Bota Aura prezint fitness-ul ca o sintez a capacitii de micare artnd
totodat c n literatura anglo-saxon, capacitatea motric are ca echivalent
termenul de fitness. Aceasta reprezint o stare de bine, care permite desfurarea
aciunilor motrice cu vigoare, reduce riscul mbolnvirilor datorate lipsei de
micare i stabilete o baz solid pentru activitile de performan.
Dup Allesen, Harrison i Vance (citai de Luca A., 2001) fitness-ul
desemneaz un set de atribute prin care individul face fa solicitrilor fizice i
funcionale din activitile cotidiene sau sportive, dependent de condiia sa
anatomic, fiziologic i psihologic.
Fitness-ul este un concept care prezint multiple nelesuri, n funcie de
nivelul cultural i formaia profesional a persoanei care-l utilizeaz. Este
capacitatea individului de a accede la o calitate optim a vieii i reprezint o
condiie dinamic, multidimensional ce se bazeaz pe o stare optim de sntate
i include mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual, fizic.
(Grosu E.F., .a., 2010).
Fitness-ul este influenat de vrst, sex, constituia individului i modul su
de via. Orice brbat sau femeie i ncepe viaa cu un potenial morfologic i
funcional, care stabilesc limitele pentru sntate i fitness. Forma corpului,
nclinaia spre obezitate, structura osoas, mrimea i starea funcional a inimii,
plmnilor i organelor viscerale, numrul total de muchi i celule nervoase din
corp se fixeaz la natere. Aceste variabile constituionale nu in de puterea i de
controlul omului, n schimb, stilul de via (dieta, relaxarea, somnul, evitarea
exceselor) i practicarea unor diverse tipuri de exerciii fizice pot compensa forele
naturale care duc la pierderea fitness-ului.
Concepia c activitatea fizic e doar pentru sportivi este eronat, ntruct o

persoan nu este nici prea sedentar i nici prea n vrst pentru a face exerciii
fizice. Medicii i fiziologii au ajuns la consensul c organismul uman ar trebui
antrenat, n mod sistematic, prin activiti care s solicite aparatul cardio-respirator
i cel muscular. Capacitile fiecrui individ trebuie ns luate n considerare,
ntruct o solicitare exagerat a organismului poate duna sntii.
n sensul celor afirmate mai sus, putem vorbi de urmtoarele componente ale
fitness-ului:
Eficiena cardio - respiratorie se refer la capacitatea inimii, a vaselor de
snge i a plmnilor de a trimite oxigen spre esuturile corpului. Cu alte
cuvinte, muchii au nevoie de oxigen pentru a lucra suficient. Dac sarcina
muchilor crete, cantitatea de oxigen trebuie s creasc i n urma efortului
prestat, executantul transpir pierznd calorii i grsime.
-
Eficiena neuromuscular este dat de fora muscular, rezisten i

mobilitate (suplee). Dezvoltate la nivel optim, aceste caliti motrice confer
corpului capacitatea de a se mica prin ntreaga gam de micri.
Compoziia corporal se refer la masa muscular, oasele i fluidele din

corp comparate cu cantitatea de grsime.
1.3.2
GIMNASTICA AEROBIC - MIJLOC DE MBUNTIRE A

CONDIIEI FIZICE
Perioada de timp necesar pentru recunoaterea i dezvoltarea gimnasticii

aerobice nu a fost lipsit de dificulti. Privind n urm putem afirma c aceast
form de activitate, dezvoltat la sfritul anilor '70, a creat o micare care nu mai
existase pn atunci n rile industriale. Aceasta s-a remarcat att prin noutate micrile din gimnastic i muzica sunt combinate ntr-un program de antrenament
de durat - ct i prin conceptele de marketing reuite.
Totui, trebuie s subliniem faptul c au existat i factori care au dus la
criticarea formelor de aerobic, n special pe motive de sntate. Dintre acetia,
menionm:
- cunotinele reduse ale instructorilor de aerobic;
- dozarea neadecvat a numrului de repetri;
- diferenieri prea mici ale efortului ntr-o grup mare de practicani.
Dup ce gimnastica aerobic era sortit dispariiei, ncepnd cu anii '90,
datorit mediatizrii, apariiei materialelor de specialitate i calificrii pregtirii s-a
6
constatat o renatere neateptat a acesteia. Astfel, gimnastica aerobic a devenit,

ceea ce este astzi, un antrenament pentru obinerea unei bune condiii fizice,
benefic pentru sntate, care ofer participanilor o stare de bine, de confort i
relaxare.
Altfel spus, gimnastica aerobic se poate defini ca o activitate fizic
eficient att pe plan fizic ct i psihic, unde antrenamentul de durat ocup un
loc central, iar componentele fitnessului - fora, mobilitatea i coordonarea - sunt
ntr-o strns legtur cu muzica i sunt dezvoltate ntr-un program de
antrenament elaborat.
n prezent, oferta actual de programe de aerobic n cluburi, sli de sport i
fitness este foarte variat, astfel programele de micare sunt variate i aplicabile
pentru diferite concepte.
Programele de gimnastic aerobic au o orientare amplificat spre formele
de dans i spre cele care vizeaz accentuarea tonusului muscular (cu sau fr
aparate). Totui, nu exist diferenieri mari n efectele scontate, mai mult dect
att, doar construcia metodic a programului de antrenament, introducerea de
aparate noi, precum step i slide, modul i tehnicile de micare, pot duce la
anumite diferene.
n acest sens, prezentm pe scurt aceste tendine, fr a avea pretenia c
datele sunt integrale. Pe lng orele clasice de aerobic, care constituie centrul
formrii de baz, urmtoarele forme de practicare se bucur de o mare apreciere
din partea practicanilor.
Dance-Aerobics
Variantele de dans cel mai des ntlnite n programele de aerobic sunt:
Funk-Aerobic, City Jam, Hip-Hop, Cardio-Funk, Latin-Aerobics, Afro- Aerobic,
Samba-Aerobic i mai nou Zumba.
Tipic pentru astfel de ore este includerea micrilor i stilurilor de dans care
se afl n strns legtur cu genul de muzic respectiv. Adesea, la finalul unui
astfel de program rezult o coregrafie sau combinaie specific stilului ales.
n cazul acestor variante de dans, formele de micare difer de cele din
micarea clasic de aerobic. Tehnicile specifice ale braelor i picioarelor sau chiar
formele de pai i inuta corpului sunt folosite diferit i necesit o bun coordonare
a ntregului corp. Muzica exercit n cadrul acestor programe o fascinaie aparte i
constituie o motivaie important pentru participani.
Actualitatea acestor variante de dans i creativitatea tipic necesar ofer n
orele de antrenament plcere, comunicare i bun dispoziie pentru cursani.
Programe de aerobic care vizeaz mbuntirea tonusului muscular

Bodyshaping, Bodystyling, Programul abdomen-picioare, Body
conditioning, Pump, Power Dumbell, etc. sunt forme de antrenament al cror scop
este dezvoltarea forei i rezistenei i combaterea dezechilibrelor musculare. Se
lucreaz n special cu greutatea propriului corp sau cu obiecte uoare cum ar fi:
benzi de cauciuc, benzi fizio, gantere sau greuti pentru mini i picioare, bare de
rezisten, etc. n cadrul acestor programe, foarte important este nclzirea
corespunztoare, selectarea i dozarea corect a exerciiilor pentru prevenirea
eventualelor accidente.
Intervall - Aerobic
Acest tip de aerobic prezint o combinaie de elemente incluse n
antrenamentul cardiovascular (High/Low - Impact Aerobic) cu faze ale tonifierii
anumitor grupe musculare. Acest tip de antrenament este apreciat de ctre
antrenorii cu experien ca fiind foarte eficient, dar necesit o experien
ndelungat a participanilor.
Circuit - Aerobic - Programm
Antrenamentul n circuit este o form de dezvoltare a forei i rezistenei.
Programul este alctuit din diferite staii (ateliere) n cadrul crora se execut
anumite exerciii pentru tonifiere muscular cu respectarea unor reguli metodice.
Step - Aerobic
Step-Aerobic este un program prin care se realizeaz o mbuntire
semnificativ a sistemului cardiovascular, prin urcarea i coborrea pe/de pe o
mic platform numit step. Ca variant, se poate utiliza aero - step-ul care
contribuie la mbuntirea echilibrului i la dezvoltarea forei musculaturii
picioarelor. Deasemenea, step-ul i/sau aero-step-ul poate fi folosit ca aparat
auxiliar pentru anumite micri executate la sol.
O mare importan n acest tip de program o are cunoaterea exact a
tehnicii i corectitudinea acesteia precum i necesitatea unei pregtiri
independente pentru ca step-aerobic-ul s poat fi nsuit n mod corespunztor.
Slide
Practicarea acestei forme de aerobic necesit deinerea unei plci de
alunecare i a unor pantofi speciali care alunec (osete din material sintetic care
acoper pantofii).
Placa de alunecare are o lungime de aproximativ 160 cm i lime de 50

cm. Pe aceasta alunec participanii, folosind micri asemntoare cu cele din
patinajul vitez. Pe lng antrenamentul cardiovascular, se solicit n special
musculatura picioarelor i bazinului.
Aqua - Aerobic
Acest program de micri executat n ap este considerat un antrenament
solicitant i intensiv. Datorit rezistenei apei, micrile sunt executate foarte ncet
iar impactul cu solul nu este crescut n comparaie cu celelalte forme de practicare.
De aceea, aceast form de antrenament este recomandat pentru grupele care au
probleme cu articulaiile sau pentru supraponderali.
Aerobic cu elemente din arte mariale
Box-Aerobic i Karate-Aerobic includ combinaii n care elementele i
structurile micrilor din artele mariale sunt combinate cu modele de micri din
aerobic.
Este cazul Box-Aerobic-ului, un antrenament intensiv care cuprinde
elemente de box i k ci k-box, ce are ca scop antrenamentul cardiovascular,
muscular i o mai bun coordonare. n plus, prin includerea unor accesorii
specifice acestor sporturi, cum ar fi mnuile de box, coarda i sacii de nisip, se
poate simula un antrenament de kick-box.
Aceste variante prezentate mai sus sunt dovada diversitii i dezvoltrii
cadrului de practicare a aerobicului. Unele tendine se menin doar pe termen scurt
i dispar din paleta de oferte, n timp ce altele i mbuntesc coninutul
meninndu-se n preferinele celor care au ales aceast form de practicare a
exerciiilor fizice. Conceptele durabile apar atunci cnd se pune accent pe
eficacitatea programului de antrenament, utilizarea poziiilor corecte n timpul
exerciiilor pentru evitarea apariiei durerilor articulare i musculare, competena
instructorilor i necesitile oamenilor care practic gimnastica aerobic.
1.3.3
CLASIFICAREA FORMELOR DE PRACTICARE A

GIMNASTICII AEROBICE
Datorit popularitii nregistrate n ntreaga lume acest tip de activitate a

nregistrat un numr mare i diversificat al formelor de practicare; acest proces
este unul activ, n permanent transformare i completare.
Prezentm n continuare o sistematizare i clasificare a formelor de
practicare a gimnasticii aerobice, astfel:
9
Dup gradul de solicitare (de impact) asupra organismului

-
Gimnastica aerobic cu impact sczut - Low Impact Aerobic. Principala

caracteristic a acestei forme este pstrarea continu a unui picior n contact
cu solul. Intesitatea efortului n acest tip de activitate este moderat iar
efortul funcional la nivelul sistemului circulator se situeaz ntre 120 - 150
bti/minut i de aceea poate fi controlat foarte uor. Aparatul locomotor nu
este solicitat exagerat i de aceea aceast form poate fi adaptat pentru
toate categoriile de vrst.
Gimnastica aerobic cu impact crescut - High Impact Aerobic. Aceast

variant se personalizeaz prin particulariti de execuie i intensitate
crescut a efortului. Paii executai au ca suport specific prsirea complet
a solului prin sritur (cu ambele picioare).
Gimnastica aerobic cu impact moderat - High - Low Impact Aerobic.

Datorit existenei multor posibiliti de gradare a efortului i diversificare
a combinaiilor, High - Low Impact Aerobic este cea mai rspndit i
eficient form de practicare la nivel de mas (Popescu G., 2005).
Dup modalitatea de lucru

-
Antrenament continuu - Non Stop Training. Este reprezentat de aerobicul

care folosete exerciii cu un nivel sczut i moderat al gradului de
solicitare a organismului lucrndu-se fr pauz, pe perioade variate de
timp, n funcie de nivelul condiiei fizice aerobe a subiecilor.
Antrenament cu intervale - Interval Training. Acest tip de antrenament

respect principiul de lucru cu aceeai dimensiune dup cum urmeaz:
exerciii aerobice cu intensitate ridicat sau maximal (3, 4 minute) +
pauz activ cu exerciii de tonifiere muscular sau stretching (1, 2
minute);
Antrenament cu intensiti alternative. Const ntr-un program care

combin exerciiile cu intensiti diferite (3, 4 exerciii cu impact redus + 1
exerciiu cu impact ridicat).
10
Dup utilizarea unor obiecte, aparate i dispozitive speciale

-
Aerobic la scaun - Chair Aerobic. Se lucreaz din poziii principale i

derivate. Principalele exerciii utilizate sunt cele de prelucrare analitic a
organismului - warm-up, de revenire dup efort - cool-down, de tonifiere
muscular - muscle conditioning i de stretching.
Aerobic cu paire pe prag - Step Aerobic. Cuprinde exerciii de mers

(march), de srituri (lunge, jumping jack, split, etc.) pe i de pe step.
Aerobic cu ngreuieri - Power Work-Out. Este reprezentat de exerciii de

mbuntire a rezistenei musculare locale folosind ngreuieri, executate
sub forma unor programe de gimnastic aerobic.
Aerobic cu alunecare - Slide Aerobic. Const ntr-un set de exerciii

efectuate sub forma unei deplasri cu alunecare n plan sagital, frontal sau
oblic, care necesit o suprafa alunecoas (un aparat de construcie
special) sau o ncalminte adecvat.
Dup starea de sntate i disponibilitile motrice ale subiectului

-
Exerciii aerobice de tip izometric - Izometrics;

Exerciiiaerobice cu amplitudine redus a traiectoriei micrii - Callanetics;
Exerciii aerobice efectuate n submersie parial, cu sprijin pe
suprafaa bazinului sau cu plutire - Aquarobics;
Kinetoterapie folosind programe de gimnastic aerobic - Aerobic
terapeutics.
Dup modelele operaionale utilizate

- Caracteristice aerobicii;
- mprumutate din alte discipline motrice i adaptate
specificului aerob:
dansuri latino-americane - Latino aerobics;

dansuri tradiionale ale diverselor popoare - Country aerobics, Etno
aerobics, etc.;
arte mariale - Kung-fu aerobics;
box - Tae-bo;
atletism - Atletic aerobics.
11
n sensul celor prezentate mai sus, se pot sublinia principalele caracteristici

ale gimnasticii aerobice astfel:
Accesibilitate
Datorit multitudinii formelor de practicare i a sistemului de aciuni
utilizate, gimnastica aerobic poate fi practicat de orice persoan indiferent de
vrst, sex, nivelul condiiei fizice i gradul de ndemnare specific.
Adaptabilitate
Ca o consecin a diversificrii formelor de practicare i a sistemelor de
acionare specialitii sau practicanii pot alctui un program de exerciii dup
disponibilitile psiho-motrice, scop sau preferine personale.
Dinamic evolutiv
Coninutul tehnic al mijloacelor operaionale folosite, metodica de lucru i
delimitarea tiintific a principalelor noiuni cu care se opereaz, se afl ntr-o
permanent transformare i actualizare privind ultimele tendine coregrafice i
muzicale, descoperiri de exerciii i orientri teoretico-metodice.
Analitic i/sau general
Aceast caracteristic se refer la posibilitatea de solicitare general a
tuturor segmentelor i grupelor musculare principale sau de adresabilitate exact,
n funcie de scop i disponibiliti individuale.
Sanogen
Caracteristica sanogen decurge din scopul primordial de mbuntire i
meninere a strii de sntate, de cretere a rezistenei organismului la boli, de
reglare a activitii organelor i sistemelor interne, de corectare a diverselor
deficiene fizice.
1. 4
Rezumatul cursului
Datorit popularitii nregistrate n ntreaga lume, gimnastica aerobic a

nregistrat un numr mare i diversificat al formelor de practicare. Acest proces
este unul activ, n permanent transformare i completare.
n acest capitol am prezentat o sistematizare i clasificare a formelor de
practicare a gimnasticii aerobice.
Aceasta se poate defini ca fiind o activitate fizic eficient att pe plan fizic
ct i psihic, unde antrenamentul de durat ocup un loc central, iar componentele
fitnessului fora, mobilitatea i coordonarea sunt ntr-o strns legtur cu
muzica i sunt dezvoltate ntr-un program de antrenament elaborat.
12
Datorit caracteristicilor pe care le prezint, gimnastica aerobic poate fi

practicat de orice persoan indiferent de vrst, sex, nivelul condiiei fizice i
gradul de ndemnare specific.
Gimnastica aerobic se poate practica cu scopul de mbuntire i
meninere a strii de sntate, de cretere a rezistenei organismului la boli, de
reglare a activitii organelor i sistemelor interne, de corectare a diverselor
deficiene fizice i nu n ultimul rnd pentru realizarea unui fitness optim.
Concepte i termeni de reinut
1.5
Termenul "fitness" se refer la acea condiie fizic a individului care

permite desfurarea vieii (activitatea profesional i petrecerea timpului liber)
precum i solicitarea suplimentar n condiii optime, fr senzaia de oboseal.
Gimnastica aerobic este o activitate fizic care face parte din sistemul
exerciiilor aerobe, alturi de alergare, not, ciclism etc. i care utilizeaz exerciii
gimnice pentru mbuntirea i meninerea condiiei fizice.
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
1.6
a.
b.
c.
d.
1.7
Termenul fitness nseamn practicarea exerciiilor fizice la aparate ?

Step-aerobicul reprezint o form de mbuntire a tonusului muscular?
Prezentai componentele fitness-ului.
Enumerai caracteristicile i formele de practicare a gimnasticii aerobice.
Bibliografie obligatorie
Dobrescu, T., Gimnastica aerobic strategii pentru optimizarea fitnessului, Editura Pim, Iai, 2008.
Dragnea, A., Bota, A., Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i
Pedagogic R.A., Bucureti, 1999.
Grosu, E.F., Popovici, C., Mihaiu, C., Locul i rolul fitness-ului n tiina
sportului, Editura G.M.I., Cluj Napoca, 2010.
Luca, A., Fitness i Aerobic, Editura Fundaiei Altius Academia, Iai,
2001.
Macovei, S., Vian, A., Gimnastic aerobic de ntreinere ghidul
specialistului, Editura Afir, Bucureti, 2003.
Niculescu, G., Gimnastic aerobic aprofundare, Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti, 2008.
Popescu, G., Impact Aerobic, Editura Elisavaros, Bucureti, 2005.
13
CURS 2
PARAMETRI EFORTULUI N GIMNASTICA AEROBIC
Cuprins
2.1 Introducere
2.2 Obiective
2.3.1 Definirea tipurilor de efort i parametri acestuia
2.3.2 Principii privind orientarea i dirijarea efortului de antrenament
2.3.3 Influenele efortului aerob asupra sistemelor organismului
2.3.4 Efectele gimnasticii aerobice asupra organismului i avantajele
practicrii acesteia
2.1
Introducere
Prin efort fizic se nelege capacitatea organismului de a desfura un lucru

mecanic (fizic) la o intensitate ct mai mare i meninerea acestei activiti un timp
ct mai ndelungat. Toate micrile efectuate de ctre om, sunt posibile datorit
faptului c, muchii funcioneaz ca un transformator de energie, convertind
energia chimic n energie mecanic. Energia chimic poate fi eliberat prin
procese n care nu intervine oxigenul (cale anaerob) sau prin reacii chimice n
care oxigenul este indispensabil (cale aerob).
Efortul fizic reprezint o solicitare intenionat i precis orientat, care se
adreseaz organismului cu referire la funcionalitatea resurselor energetice, a
funciilor marilor sisteme i aparate, a psihicului. n cadrul programelor de
gimnastica aerobic, ne intereseaz n mod deosebit efortul fizic a crui aciune
privete cu prioritate activitatea sistemului musculo - articular, energetic i cardio respirator.
2.2
-
Cunoaterea tipurilor de efort i definirea acestora;

14
Aprofundarea noiunilor teoretice cu privire la manifestarea parametrilor

efortului fizic n gimnastica aerobic;
Cunoaterea particularitilor efortului aerob i orientrile metodice a
acestora n gimnastica aerobic;
Aprofundarea principiilor privind dirijarea i orientarea efortului de
antrenament;
Cunoaterea efectelor i influenelor efortului aerob i gimnasticii aerobice
asupra sistemelor organismului.
2. 3
Coninutul cursului
2.3.1
DEFINIREA TIPURILOR DE EFORT I PARAMETRI ACESTUIA
Studiindu-se modul n care unele activiti fizice sau sporturi impun

folosirea uneia dintre ci sau a ambelor, s-au descris 3 tipuri de efort: aerob,
anaerob i mixt.
Efortul aerob este cel n care energia muscular ia natere prin arderile
substanelor energogene n prezena oxigenului.
Categoria efortului aerob cuprinde activiti care implic grupele musculare
mari: jogging, ciclism, not, vslit, etc.. Ele induc modificri adaptative la nivelul
sistemului respirator i circular, dar i la nivelul diferitelor ci metabolice.
Antrenamentul cardio mbuntete funcionarea i capacitatea sistemelor
circular i respirator, mrete fluxul sanguin, crete capacitatea muchilor de a
produce energie pe cale aerob.
Efortul anaerob este acela n care energia muscular ia natere prin arderile
substanelor energogene n lipsa oxigenului. Efortul anaerob poate fi: anaerob
alactacid i anaerob lactacid. Acest tip de efort l ntlnim n haltere, unele probe
din atletism, patinaj (500 m), nataie (50 m), .a.
Efortul mixt are dubl componen, aerob i anaerob, cu solicitare mai
ales neuropsihic; acest tip de efort se ntlnete n jocurile sportive, atletism (800
i 1500 m), tenis de cmp, box, scrim, lupte libere, caiac-canoe, gimnastic (sol),
etc.
Procesul de antrenament n practicarea diferitelor sporturi sau activiti
fizice urmrete creterea continu a capacitii de efort, cei patru indicatori
fundamentali fiind volumul, intensitatea, densitatea i complexitatea efortului.
(Nicu, A., 1993).
Din perspectiva extern, efortul este controlat printr-o serie de indicatori
numii parametri de efort.
15
Parametri efortului de care depinde influena acestuia asupra diferitelor

organe i sisteme ale organismului i prin aceasta, asupra capacitii de efort aerob
sunt: volumul, intensitatea, durata, densitatea i complexitatea.
n gimnastica aerobic volumul este relativ mare, att ca durat ct i ca
numr de repetri, intensitatea este medie spre mare iar frecvena leciilor este de
cel puin 3 ori pe sptmn.
Volumul este un parametru cantitativ foarte important n creterea capacitii
de efort a organismului la cotele dorite.
Volumul reprezint cantitatea de lucru mecanic efectuat. El poate fi msurat
astfel:
Lm = F x d unde, Lm = lucru mecanic, F = fora (kg) deplasat i d =
distana (m). Se exprim n kg/m.
Volumul se refer la cantitatea de repetri exprimate prin:
- durat, care poate fi total i relativ;
numr de exerciii prevzute n program;
numr de repetri ale fiecrui exerciiu.
n gimnastica aerobic volumul este apreciat prin:
- numrul de repetri a fiecrui exerciiu sau a complexelor de exerciii;
- numrul repetrilor efectuate pentu fiecare segment, zon sau pentru ntreg
corpul;
- timpul efectiv de lucru (durata unei edine, pe pri).
Durata efortului se stabilete pentru fiecare parte a leciei iar numrul de
exerciii se calculeaz n funcie de numrul structurilor de micri stabilite pentru
fiecare zon corporal.
Intensitatea efortului reprezint cantitatea de efort (lucrul mecanic,
travaliul) efectuat pe unitatea de timp.
Intensitatea este o caracteristic a efortului i este diferit de solicitarea
organismului care reprezint o caracteristic a organismului.
Solicitarea organismului se apreciaz prin nivelul funcional n timpul
efortului i exprim preul biologic pltit de organism pentru a face fa cerinelor
impuse de efort.
Metodele obiective de apreciere a intensitii efortului n edina de
gimnastic aerobic sunt:
- tempo-ul de lucru (numrul de aciuni pe unitatea de timp): lent, moderat,
rapid;
- frecvena (numrul execuiilor tehnice pe unitatea de timp);
16
valorile funcionale (frecvena cardiac, frecvena respiratorie, etc.). Cea mai

utilizat i mai la ndemn metod de apreciere a intensitii efortului este
monitorizarea frecvenei cardiace. Pentru fiecare practicant se stabilete nivelul
individual al frecvenei cardiace maxime.
n activitatea practic este foarte important monitorizarea individual a
intensitii efortului prin investigarea curbei frecvenei cardiace. Responsabilitatea
acestei aciuni revine fiecrui practicant care trebuie s nvee s contientizeze
efortul. (Macovei, S., 2003)
Intensitatea efortului depinde de mai muli factori, pe care-i enumerm mai
jos:
- Frecvena micrilor pe unitatea de timp, respectiv variantele de tempo i
ritm abordate. Tempoul reprezint viteza cu care se execut micrile i poate fi
moderat, rapid sau lent. Variaiile de tempou presupun repetri ale exerciiilor
folosind viteze de execuie diferite, realizate fie n succesiune, fie n alternan.
Ritmul se refer la durata n care se poate executa fiecare gest sau aciune motric.
-
- Poziia corpului n timpul execuiei micrilor. Exerciiile utilizate n

gimnastica aerobic, apeleaz la mai multe nivele de lucru: nivel nalt (poziii din
stnd), nivel mediu (poziii diferite care presupun flexii la nivelul genunchilor de
genul: fandat, ghemuit, etc.), nivel jos (poziii de aezat, pe genunchi, culcat).
Amplitudinea micrilor i lungimea segmentelor care sunt angajate n micare.
Micrile cu amplitudine redus sunt mai puin obositoare pentru organism i sunt
recomandate pentru exerciiile de for-vitez. Micrile cu amplitudine mare
solicit mai intens grupele musculare dar, necesit durate mai mari de execuie
care s permit o bun localizare a grupelor musculare dorite. Sunt recomandate n
special pentru exerciiile de mobilitate-for.
- Numrul grupelor musculare care particip la micare i gradul de

contracie. Cu ct numrul grupelor musculare angajate n micare este mai mare
cu att intensitatea efortului crete. La aceste aspecte se adaug particularitile
micrii legate de: tipul de contracie muscular (izotonic/izometric,
concentric/excentric), modalitile de accentuare a diferitelor contracii i zonele
musculare care sunt relaxate.
Pentru a avea eficien orice micare trebuie executat corect ca plasament
segmentar, amplitudine, grad de contracie muscular, durat i vitez de execuie.
(Macovei, S., 2003).
17
Densitatea
Densitatea efortului reprezint raportul dintre durata efortului i durata
pauzei ce urmeaz dup acesta; rezultatul raportului se exprim n: cifre (1),
procente (100%) sau fracii (1/1).
Densitatea efortului n edina de gimnastic aerobic este dat de raportul
dintre durata complexelor de exerciii pentru mbuntirea capacitii de efort
aerob i a indicilor de tonicitate muscular i durata pauzelor active i pasive ntre
aceste complexe i ntre prile leciei. Pauzele active pot conine:
- exerciii tip stretching;
- exerciii de respiraie;
- modaliti de relaxare activ de origine oriental: yoga, gimnastica
curativ chinezeasc (Tai-Chi);
- aceleai structuri de pai i micari ale braelor i picioarelor efectuate
n partea pregtitoare i cea fundamental, dar ntr-un tempou lent cu o
frecven a exerciiilor i o intensitate a efortului mult redus i nsoite
de respiraii controlate.
Pauzele pasive intervin ntre prile leciei, dup eforturi epuizante sau ori
de cte ori intervine o evoluie negativ a reaciei organismului la efort. Ele
constau ntr-un repaus total att al ntregului corp ct i a segmentelor acestuia.
Complexitatea
Complexitatea efortului se refer la numrul i diversitatea actelor motrice
executate simultan n cadrul programului de gimnastic aerobic. Prin prisma
complexitii efortului exerciiile pot fi simple, medii, complexe, hipercomplexe.
n gimnastica aerobic se poate vorbi de eforturi simple i medii la nivelul
nceptorilor i complexe la nivelul grupelor de avansai.
Complexitatea efortului reprezint numrul de acte motrice efectuate
simultan n timpul unei activiti fizice care are n coninutul ei diverse structuri.
Gimnastica aerobic este una din disciplinile sportive care implic acest
parametru la diverse nivele. n lecia de gimnastic aerobic complexitatea este
dat de:
- efectuarea unor aciuni simultan cu trunchiul, braele i picioarele, de pe loc
sau cu efectuarea diferiilor pai;
- efectuarea de aciuni ambidextre, asimetrice, simultane, alternative,
unilaterale n cele trei planuri (sagital, frontal, transversal) i n ambele
sensuri (stnga, dreapta);
- executarea de la pai simpli i legturi de pai, pn la structuri complexe
de pai.
18
Efectele efortului fizic pot fi apreciate prin investigarea unor indicatori

fiziologici care ne arat gradul de activitate al diferitelor sisteme, i anume:
- timpul de reacie;
- activitatea bioelectric la nivel muscular;
- cantitatea de lactat din snge;
- consumul maxim de oxigen.
n gimnastica aerobic indicatorul fiziologic care se gsete att la
ndemna instructorului ct i a executantului este frecvena cardiac.
Parametrul cardiovascular cel mai uor de investigat pentru aflarea
frecvenei cardiace, respectiv a intensitii cu care lucreaz inima, este pulsul.
Perceperea pulsului se face tactil, la suprafaa pielii pe mai multe zone ale
corpului: n dreptul inimii, n regiunea antero-lateral a gtului, pe antebra lng
articulaia pumnului.
Frecvena cardiac necesar derulrii cu succes a unui efort aerob se
calculeaz n funcie de frecvena cardiac maxim individual, frecvena cardiac
de repaus i de vrst. Zona optim a frecvenei cardiace este situat ntre 60-80%
din capacitatea maxim a executantului. Pentru a cunoate dac executantul
programului aerob se gsete n zona frecvenei cardiace optime se ia pulsul
imediat dup finalizarea duratei de aplicare a unor serii de exerciii realizate n
regim de efort continuu.
Intensitatea, mrimea i direcia desfurrii proceselor de adaptare ale
organismului sunt determinate de mrimea, orientarea, caracterul, continuitatea,
ciclicitatea i alternarea efortului.
2.3.2
PRINCIPII PRIVIND ORIENTAREA I DIRIJAREA EFORTULUI

DE ANTRENAMENT
Mrimea efortului se ierarhizeaz pe cinci nivele: exhaustiv (care trateaz

un subiect epuizndu-l complet), maximal, submaximal, mediu, mic. n gimnastica
aerobic datorit orientrii aerobe, mrimea efortului se recomand s fie medie cu
alternri de efort submaximal i/sau mici.
Mrimea efortului se apreciaz dup diveri indicatori ce caracterizeaz
gradul de activitate al sistemelor ce asigur desfurarea efortului i anume:
- timpul de reacie;
- timpul de execuie;
- activitatea bioelectric la nivel muscular;
- frecvena contraciilor musculare;
- frecvena respiratorie i cardiac;
19
viteza de acomodare;
cantitatea de lactat din snge;
consumul de oxigen. (Ornescu D., Nanu C., Cosma G., 2007)
Orientarea efortului se refer la capacitile i la disponibilitile de natur
aerob sau anaerob pe care dorim s le antrenm, respectiv s le solicitm.
Particularitatea esenial a programelor de gimnastic aerobic este orientarea
aerob a efortului respectiv, realizarea energogenezei pe calea lanului respirator
care asigur prezena oxigenului la nivelul esuturilor. Din aceste motive n cadrul
sistemului de exerciii aerobe se recomand ca duratele eforturilor s fie
selecionate de o asemenea manier nct s se asigure un minim de 20 minute i
un maxim de 1 or.
Caracterul efortului
Acesta este dat pe de o parte de gradul de specificitate al indicatorilor de
lucru i pe de alt parte de forma de organizare a acestora.
n gimnastica aerobic gama mijloacelor folosite i a indicatorilor de efort
este mare i mereu adaptabil la cerinele i particularitile colectivului de
practicani. Ideea de competiie nu reprezint o finalitate pentru acest tip de
activitate dect ca form de verificare a nivelului de pregtire al fiecrui practicant
raportat la o etap anterioar.
Continuitatea efortului
Numai o pregtire de durat, constant i continu, poate induce reacii de
adaptare ale organismului. S-a constatat c efectele de adaptare se instaleaz dup
6-8 sptmni de pregtire, cu un minim de 3 edine/sptmn. n gimnastica
aerobic, aspectele legate de continuitate se pot discuta din punctul de vedere al
duratei generale de timp n care se practic exerciiile aerobe i al duratei de
acionare a efortului n cadrul fiecrei edine de lucru. Durata minim de lucru
recomandat este de 20-30 de minute, fr pauze, cu o intensitate de 70-85% din
capacitatea de efort a executantului.
Ciclicitatea efortului presupune ca stimulii de efort s se repete cu o
anumit frecven i intensitate fiind dependeni de continua mbuntire a
condiiei fizice a executantului. Ciclicitatea pregtirii se refer la duratele lungi de
mai multe sptmni i duratele scurte sptmnale. Ciclurile lungi de pregtire
cuprind numrul de sptmni necesare realizrii salturilor calitative, de
mbuntire a condiiei fizice, iar ciclurile scurte se refer la frecvena leciilor dea lungul unei sptmni.
Alternarea efortului
Principiul alternrii efortului n gimnastica aerobic poate fi privit din mai
multe puncte de vedere, i anume:
-
20
- alternarea intensitii eforturilor n cadrul fiecrei lecii se realizeaz prin

exerciii efectuate intensiv i continuu executate ntr-o manier dinamic i
susinut;
- alternarea grupelor musculare care se doresc prelucrate se realizeaz prin
exerciii care solicit anumite articulaii sau serii de articulaii i care implic
musculatura adiacent, responsabil cu realizarea diferitelor micri;
- alternarea zilelor de lucru cu cele de pauz (se recomand o zi de lucru i una
de pauz i nu trei zile succesiv antrenament i apoi pauz. (Macovei, S., 2003).
2.3.3
INFLUENELE EFORTULUI AEROB ASUPRA

SISTEMELOR ORGANISMULUI
Antrenamentul vizeaz n mod deosebit efortul fizic, care prin aciunea sa

implic sistemul muscular, energetic, de transmitere i prelucrare a informaiei i
determin un anumit grad de solicitare a organismului, solicitare care prin
caracterul su de stres, modific nivelul homeostaziei (stare de echilibru dinamic a
funciilor i proceselor biochimice ale organismului, care se traduce printr-o
constan continu a funciilor fiziologice cum ar fi temperatura corporal,
tensiune arterial etc.).
Efortul de antrenament reprezint procesul nvingerii contiente, de ctre
practicant, a solicitrilor din pregtire pentru perfecionarea fizic, pentru atingerea
unui nivel tehnic superior, precum i pentru accentuarea factorilor psihici i
intelectuali, ale cror rezultate produc n mod voit modificri ale capacitii de
performan i adaptarea organelor i sistemelor funcionale implicate.
Astfel, se solicit aparatul respirator, cardio-vascular, locomotor i sistemul
nervos astfel nct:
- se mbuntete activitatea sistemelor cardio-vascular i respirator, crete
capacitatea vital (volum maxim de oxigen inspirat);
- are loc stimularea sistemului nervos, primind impulsuri pozitive care
realizeaz coordonarea neuro - muscular;
- se regleaz echilibrul metabolic;
- se mbuntete funcionalitatea aparatului locomotor prin: dezvoltarea
tonusului muscular; dezvoltarea mobilitii articulare, a elasticitii esuturilor
musculare i ligamentelor; dezvoltarea coordonrii la nivel intersegmentar i
intermuscular; dezvoltarea capacitii de control asupra propriilor micri
(controlul activitii musculare n aciunile de contracie, ntindere i relaxare),
controlul planurilor i direciilor de execuie a micrilor, controlul amplitudinii
micrilor, controlul duratelor i tempoului de execuie a micrilor;
21
creeaz o stare psihic favorabil derulrii efortului, relaxare neuro-psihic;

dezvoltarea rezistenei aerobe la nivelul ntregului organism i pe zone, la
nivelul diferitelor lanuri i/sau grupe de muchi.
Sistemul respirator asigur aportul de oxigen din atmosfer; de aceea, se
urmrete n acest sens starea de sntate a aparatului respirator, frecvena
respiratorie, volumele respiratorii, aspectele dimensionale ale toracelui,
deficienele fizice la nivelul coloanei vertebrale sau toracelui, tipul de respiraie.
Sistemul cardio-vascular (cordul) pompeaz sngele n tot organismul; n
acest sens se urmrete fora de contracie, frecvena cardiac, volumul sistolic,
travaliul cardiac, arborele vascular (de mare interes este elasticitatea arterelor mari,
posibilitatea de vasoconstricie/vasodilataie capilar), starea de sntate i reglarea
activitilor cardiovasculare.
Adaptarea metabolic se refer la totalitatea modificrilor funcionale i
metabolice ce nsoesc imediat administrarea stimulilor de efort, n timp ce
adaptarea epigenetic cuprinde ansamblul modificrilor ce apar n urma
solicitrilor sistematice, n timp, a diferitelor structuri celulare i tisulare,
exprimnd n ultim instan statutul de persoan antrenat".
Oboseala muscular este o stare fiziologic tranzitorie, manifestat printr-o
diminuare a activitii muchiului, care dispare prin repaus. Apare n urma unei
activiti excesive i prelungite i se manifest prin diminuarea forei maxime de
contracie, prin scderea potenialului funcional al organismului i printr-o
senzaie subiectiv caracteristic. Se manifest i prin difuzia contraciilor i la alte
grupe musculare, prin diminuarea preciziei n efectuarea micrilor.
Factorii care determin oboseala muscular sunt multipli, dar cel mai
important este lucrul mecanic efectuat n unitatea de timp. Cnd acesta este mare,
oboseala se instaleaz rapid i intens, datorit consumului mare de energie.
Un alt factor este raportul dintre perioadele de lucru i cele de pauz.
Circulaia sanguin capilar din muchi are i ea rol n instalarea oboselii
musculare; n timpul contraciei musculare capilarele sunt comprimate i sngele
din acest teritoriu trece n sistemul venos pentru a se ntoarce la inim; n timpul
relaxrii muchiului, capilarele se pot umple din nou cu snge oxigenat din
sistemul arterial; astfel, prin contraciile musculare se produce un mecanism de
pompare periferic a sngelui. Cnd contraciile musculare se succed rapid,
relaxrile fiind foarte scurte, capilarele nu au timp s se umple i n acest caz
oboseala se instaleaz repede.
Deasemenea, substanele rezultate din catabolism nu pot fi ndeprtate din
muchi, iar substanele energetice i oxigenul sunt furnizate n cantiti
insuficiente.
-
22
Influena efortului asupra sistemului nervos implic att modificri la

nivelul sistemului nervos central ct i la nivelul sistemului nervos periferic.
Sistemul nervos prezint modificri nc dinaintea nceperii efortului fizic
propriu-zis, manifestate prin creteri ale excitabilitii corticale. Debutul efortului
fizic este nsoit de o inhibiie de scurt durat a reflexelor i reaciilor vegetative,
care suport o influen mai mare dect reaciile somatice. Dup 10-15 minute de
la debutul efortului crete fora i rapiditatea reaciilor reflexe, sub efectul iradierii
excitaiei care cuprinde scoara i regiunea subcortical, plecnd din centrii motori
excitai, prin stimularea proprioceptorilor muchilor solicitai i prin factorii
hormonali. Dup ncetarea efortului apare o stare de excitaie rezidual care se
poate menine un timp ndelungat. La persoanele antrenate aceast stare poate
scdea ca durat sau poate dispare.
2.3.4 EFECTELE GIMNASTICII AEROBICE ASUPRA ORGANISMULUI
I AVANTAJELE PRACTICRII ACESTEIA
Efecte psiho-sociale i fizice
Cu toate c oamenii de tiin nc nu au ajuns la o concluzie asupra
proceselor pe care le implic activitatea fizic, cert este c exerciiile practicate n
mod sistematic (i mai ales cele din sporturile aerobe) duc la o mbuntire a
sntii fizice i psihice.
n acest sens, experimentele tiinifice au confirmat trei aspecte importante:
- n primul rnd, scade stresul i anxietatea (chiar i n cazul depresivilor
antrenamentul de durat are efecte pozitive);
- n al doilea rnd crete randamentul la locul de munc i plcerea activitilor
desfurate;
- iar n al treilea rnd s-a demonstrat c antrenamentul aerob crete aprecierea de
sine.
Aceast mbuntire a aprecierii de sine apare deoarece persoanele care
practic un sport sistematic pot s i controleze greutatea, s i pstreze o
nfiare atractiv i s ia parte cu succes i la alte activiti fizice. Toate acestea
duc la faptul c cei activi din punct de vedere fizic au o prere mai bun despre
sine i se bucur de mai multe avantaje sociale, comunicnd mai uor cu cei din
jur.
O meniune important trebuie subliniat aici, i anume: mbuntirea strii
psihice nu are legtur direct cu condiia fizic. n cazul mbuntirii acesteia un
rol important l au factori ca: ncredere n posibilitile proprii i un sentiment
pozitiv al autocontrolului.
23
Institutul Naional American pentru Sntate Mintal prezint efectele

activitii fizice asupra sntii psihice i subliniaz c antrenamentul aerob:
- micoreaz sentimentele de anxietate i nervozitate;
- mbuntete starea psihic i strile depresive;
- scade stresul;
- este un tratament auxiliar important n terapiile profesionale a depresiilor
grave.
Antrenamentul aerob are ca efect o multitudine de reacii fiziologice. Unul
dintre aceste efecte este acela c activitatea fizic sporete producia de endorfine.
Mai multe studii au artat c euforia pe care o resimt sportivii dup un antrenament
cu intensitate crescut se datoreaz concentraiei crescute a endorfinelor.
Activitatea fizic este deasemenea un factor important pentru controlul
greutii corporale. Cu ajutorul sporturilor aerobe rata metabolismului crete,
organismul folosind astfel mai multe calorii. Utilizarea activitilor fizice n
primele dou luni ale unui program de reducere a greutii corporale, se axeaz n
principal pe scderea esutului adipos i nu pe a celui muscular. n urmtoarele luni
urmeaz o combinaie de antrenament de rezisten i diet pentru o pierdere mai
mare n greutate. Dup ncheierea unui program de reducere a greutii, persoanele
active din punct de vedere sportiv pot s ating greutatea ideal spre deosebire de
persoanele care in doar diet.
Activitatea sportiv mbuntete forma fizic la orice vrst. La o vrst
naintat se observ o scdere a capacitii fizice; aceast diminuare a rezistenei i
forei poate avea drept cauz i activitatea fizic redus a persoanelor n vrst.
Efectele practicrii exerciiilor aerobe se observ nu doar n randamentul
crescut ci i ntr-o stare mai bun a sntii. Avantajul principal al practicrii
activitii fizice const n prevenirea bolilor cardiovasculare. n multe studii s-a
demonstrat c persoanele care practic sport n mod sistematic acuz mai rar boli
coronariene dect cei care nu practic nici un sport.
Factorii care ajut la meninerea sntii, n urma practicrii activitilor
fizice, sunt:
- scderea tensiunii arteriale (tensiunea arterial crescut este un factor de risc
pentru producerea unui infarct);
- influenarea procesului de artero-scleroz;
- diminuarea aritmiilor cardiace;
- combaterea stresului cotidian; presiunea acut i cronic a vieii cotidiene poate
duce la reacii de stres, fapt mai puin evideniat la sportivi; micorarea
reactivitii stresului pare s fie mai accentuat dup un program de
24
antrenament mai ndelungat, dect dup perioade de antrenament de scurt

durat, efectuate nesistematic.
Avantajele practicrii gimnasticii aerobice
n urma asimilrii i prelucrrii ntregului material informaional la care am
avut acces, existent pe diferite suporturi de prezentare (cri, periodice, materiale
video, internet, etc.) am sintetizat urmtoarele avantaje ale practicrii gimnasticii
aerobice, dup cum urmeaz:
Din punct de vedere fizic

Rezolv simultan obiectivele operaionale legate de pregtirea organismului
pentru efort i influenarea analitic a aparatului locomotor;
Rezolv ntr-o manier rapid, sigur i eficient, cu o participare contient i
activ din partea subiecilor, obiectivele de referin i componentele specifice
privind dezvoltarea fizic armonioas i optimizarea capacitii motrice
individuale;
Educ simultan dou sau mai multe caliti motrice printr-o tehnologie
specific de acionare care solicit lucrul n regim combinat;
Prezint un grad ridicat de adaptabilitate al programului de exerciii:
- pentru lucrul frontal, pe grupe, pe perechi sau individual;
- n funcie de omogenitatea efectivului de lucru privind nivelul condiiei
fizice, al ndemnrii specifice, tipul particular de reacie la efort i
prezena anumitor deficiene fizice;
- permite lucrul preferenial pe zone i segmente corporale deficitare
motric, estetic sau funcional.
Din punct de vedere sanogen i de modificri adaptative la efort

Pe termen scurt, gimnastica aerobic folosit ca mijloc de pregtire a
organismului pentru susinerea unui anumit tip de efort determin modificri
imediate ntr-un timp scurt i de o manier sigur i real.
Pe termen lung, gimnastica aerobic ca mijloc de pregtire motric general
determin urmtoarele modificri tardive:
- mbuntete capacitatea de rezisten aerob;
- creterea tonusului muscular;
- creterea indicilor de for;
- creterea economiei funcionale a inimii n repaus i n efort;
- mbuntirea funcionrii sistemului cardio-respirator;
- creterea indicilor de mobilitate i suplee;
25
creterea rezistenei organismului la boli;

corectarea total sau parial a anumitor atitudini vicioase, deficiene sau
deformri fizice.
Din punct de vedere estetic, psiho-motric i social

Educ ritmul i coordonarea fin a ntregului corp i separat pe segmente
corporale, formnd o anumit estetic a micrii;
Stimuleaz gndirea i memoria motric;
Formeaz priceperi artistice de ordin coregrafic i muzical;
Rspunde unor nevoi i dorine reale ale subiecilor, ntreg programul fiind
conceput n funcie de preferinele acestora i aliniat n permanen ultimelor
tendine coregrafice i muzicale;
Atmosfera general a unei lecii de gimnastic aerobic este una de destindere,
bun dispoziie, mbinnd aproape ideal necesitatea practicrii exerciiului fizic
cu divertismentul;
Contribuie la integrarea social a persoanelor cu statut special, (persoane cu
diverse disabiliti, cu stri de anxietate sau cu probleme de comunicare
interpersonal).
2. 4
Rezumatul cursului
Efectele practicrii exerciiilor aerobe se pot observa nu doar n

randamentul crescut ci i ntr-o stare mai bun a sntii. Avantajul principal al
practicrii activitii fizice const n prevenirea bolilor cardiovasculare. n multe
studii s-a demonstrat c persoanele care practic activiti fizice, n mod sistematic,
acuz mai rar boli coronariene dect cei care nu practic.
De aceea, numai o pregtire de durat, constant i continu, poate induce
reacii de adaptare ale organismului. S-a constatat c efectele de adaptare se
instaleaz dup 6-8 sptmni de pregtire, cu un minim de 3 edine/sptmn.
n gimnastica aerobic, aspectele legate de continuitate se pot discuta din
punctul de vedere al duratei generale de timp n care se practic exerciiile aerobe
i al duratei de acionare a efortului n cadrul fiecrei edine de lucru. Durata
minim de lucru recomandat este de 20-30 de minute, fr pauze, cu o intensitate
de 70-85% din capacitatea de efort a executantului.
Concluzia asupra efectelor benefice ale activitilor fizice este urmtoarea:
antrenamentul de durat, efectuat sistematic, are efecte pozitive asupra
organismului att din punct de vedere fizic ct i psihic.
26
2.5
Efortul aerob este cel n care energia muscular provine din arderile
substanelor energogene n prezena oxigenului, iar la efortul anaerob aceste arderi
au loc n lipsa oxigenului. Efortul mixt are dubl componen, aerob i anaerob,
cu solicitare mai ales neuropsihic.
Categoria efortului aerob cuprinde activiti ca: jogging, gimnastic
aerobic, ciclism, not, vslit, etc.. Ele induc modificri adaptative la nivelul
sistemului respirator i circular, dar i la nivelul diferitelor ci metabolice.
Efortul este controlat printr-o serie de indicatori numii parametri de efort.
Parametri efortului de care depinde influena acestuia asupra diferitelor organe i
sisteme ale organismului i prin aceasta, asupra capacitii de efort aerob sunt:
volumul, intensitatea, densitatea i complexitatea.
2.6
a. Definii parametrul efortului volum i precizai prin ce se poate aprecia

acesta.
b. Precizai avantajele practicrii gimnasticii aerobice din punct de vedere
fizic.
c. Prezentai influenele efortului de antrenament asupra aparatului locomotor.
d. Enumerai principiile privind orientarea i dirijarea efortului de
antrenament.
2.7
Bibliografie obligatorie
Dragnea, A., Bota, A., Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i

Pedagogic, Bucureti, 1999.
Macovei, S., Gimnastic aerobic de ntreinere, Bucureti, 2003.
Nicu, A., Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis, Bucureti, 1993.
Stoica, A., Gimnastica aerobic. Fundamente teoretice i practicometodice, Editura Bren, Bucureti, 2004.
27
CURS 3
ORGANIZAREA EDINEI DE GIMNASTIC AEROBIC
Cuprins
3.1 Introducere
3.2 Obiective
3.3.1 Aspecte generale, instalaii i echipament necesar n edina de
gimnastic aerobic
3.3.2 Principii metodologice privind desfurarea unei lecii de
gimnastic aerobic
3.3.3 Accidente ce pot aprea n urma practicrii gimnasticii aerobice
3.1
Introducere
Pentru obinerea unor efecte pozitive asupra organismului, durata edinei

de gimnastic aerobic, inclusiv partea de nclzire i ncheiere, se recomand s
ajung pn la 60 75 de minute (Jenkins, R., 2001).
ntre intensitatea efortului i durata edinei exist o strns corelaie.
Astfel, efortul de durat mare i intensitate mic are efecte cardiovasculare
asemntoare cu unul de durat mai mic i intensitate mare. O dat cu vrsta,
intensitatea scade n mod natural; de aceea, se recomand de la nceput intensiti
moderate i creteri graduale ale duratei edinelor.
Programele de gimnastic aerobic trebuie s in cont de starea de sntate
a fiecrui participant i de nivelul condiiei fizice a acestora (nceptori, nivel
intermediar i avansai).
De aceea, instructorul este factorul determinant al aplicrii programului
corespunztor nivelului practicanilor. Conducerea fiecrui practicant spre
autocunoatere, autoinstruire, autoevaluare i autoapreciere a propriului potenial
biomotric, a posibilitilor de progres i de orientare a obiectivelor individuale
reprezint coordonatele principale ale edinei de gimnastic aerobic. (Stoica, A.,
2004).
28
3.2
-
3.3
Cunoaterea condiiilor i aparatelor necesare practicrii gimnasticii

aerobice;
Aprofundarea principiilor metodologice care trebuie utilizate n edina de
gimnastic aerobic;
Asimilarea unor noiuni generale despre accidentele ce pot aprea n
edina de gimnastic aerobic;
Cunoaterea condiiilor de igien specifice desfurrii leciei de
gimnastic.
Coninutul cursului
3.3.1 ASPECTE GENERALE, INSTALAII I ECHIPAMENT NECESAR

N EDINA DE GIMNASTIC AEROBIC
Ca i n cazul altor activiti de practicare sistematic a activitilor fizice i
la nceperea unui curs de gimnastic aerobic trebuie stabilit cu exactitate:
- vrsta participanilor;
- sexul;
- nivelul condiiei fizice generale i al rezistenei la efort;
- starea general de sntate;
- anumite boli cronice i ereditare, disfuncionaliti ale diferitelor aparate
i sisteme ale organismului, deficiene sau deformri fizice, asimetrii,
disproporionaliti;
- accidentri sau intervenii chirurgicale recente;
- obiective individuale i generale (de grup);
- dorine i preferine personale.
Toate aceste evaluri iniiale sunt absolut indispensabile pentru alegerea
formei de gimnastic aerobic, a sistemelor de acionare i a ntocmirii unui
program adecvat posibilitilor bio i psihomotrice, a caracteristicilor sanogene,
funcionale i antropometrice i nu n ultimul rnd adecvat obiectivelor i
preferinelor individuale.
De asemenea, la nceputul edinelor de gimnastic aerobic se stabilete i
frecvena acestora n funcie de obiectivele i reaciile individuale ale organismului
la efort, nivelul iniial al condiiei fizice, orarul slii i timpul disponibil.
Locul de desfurare a edinelor de gimnastic aerobic poate fi n sal
sau n aer liber.
29
n sal
Pentru practicarea gimnasticii aerobice n sal trebuie s avem n vedere
urmtoarele aspecte:
- suprafaa de lucru s respecte urmtoarele cerine:
- s nu fie alunecoas (excepie fcnd suprafeele speciale pentru exerciiile cu
alunecare);
- s nu prezinte denivelri sau gropi;
- s ofere condiii optime pentru lucrul n deplin siguran.
- s fie acoperit cu parchet, linoleum sau mochet.
Suprafaa ideal pentru practicarea gimnasticii aerobice trebuie s aib
urmtoarea structur: o baz - din lemn; captueal groas - din spum
poliuretanic; captueal subire - din lemn; ultimul strat - o mochet care s ofere
un sprijin sigur.
- nlimea slii trebuie s fie de cel puin 3 m;
2
- fiecare executant s aib un spaiu de lucru de cca 3 m ;
- s fie iluminat natural ct mai mult posibil, dar s aib i o instalaie de
iluminat artificial astfel montat nct s nu deranjeze vederea executanilor i
s ofere totodat o iluminare optim.
- s prezinte o bun ventilaie a aerului, natural sau artificial.
n aer liber
Pentru practicarea gimnasticii aerobice n aer liber trebuie s se respecte
urmtoarele cerine:
- suprafaa de lucru s ndeplineasc aceleai caracteristici ca suprafaa din sal;
- poate fi acoperit cu ciment, bitum, iarb; cea mai recomandat fiind aceasta
din urm, cea mai puin recomandat fiind cea cu zgur sau pmnt argilos;
- s ofere suficient spaiu de lucru pentru a evita ciocnirile ntre executani;
- s fie iluminat optim (natural, artificial) pentru a permite executanilor s aib
vizibilitate bun i n consecin o orientare spaio-temporal adecvat.
Instalaii, aparate i obiecte necesare

O sal pentru practicarea gimnasticii aerobice trebuie s fie dotat cu:
oglinzi, montate pe pereii din faa i lateralul executanilor care s aib o
nlime de cca 2 m;
saltele pentru gimnastic aerobic, cu dimensiuni de 122 cm lungime i 92 cm
lime, confecionate dintr-un material special sau saltele de gimnastic;
step-ere pentru fiecare executant pentru exerciiile de acest gen; dimensiunile
recomandate ale unui step sunt: nlimea 15 - 20,5 cm; lungimea 60 - 92 cm;
limea 30,5 cm;
30
instalaie special pentru exerciiile cu alunecare; aceasta const ntr-o

suprafa alunecoas (din plastic) aezat pe sol i prevzut cu margini de
cauciuc la ambele capete; dimensiunile ei sunt: lungime 120-180 cm i lime
60-90 cm; exerciiile cu alunecare se mai pot executa cu ajutorul unor pantofi
speciali sau cu o pereche de osete peste nclmintea purtat;
- obiecte cu ngreuieri cum ar fi: centuri, manoane cu nisip sau plumb, gantere
din plastic umplute cu ap sau gantere din fier reglabile, benzi elastice;
- covor rulant, biciclete, helcometre, aparate specifice slilor de for;
- scri fixe, bnci de gimnastic;
- vestiare, grup sanitar, duuri.
-
Echipamentul minim necesar practicrii acestei forme de micare este

compus din:
- tricou, pantaloni sport, trening, etc., de preferat din bumbac sau bumbac cu
lycra;
- nclmintea: este recomandat a se purta nclminte sport, cu o talp care s
ofere siguran n execuie, s fie elastic, s strng bine glezna, s ofere o
bun aerisire a suprafeei tegumentare, s
pstreze o temperatur optim a organismului; s fie adecvat temperaturii
mediului n care se lucreaz;
- articole opionale: ceas pentru monitorizarea pulsului, prosop sau manete
purtate la articulaiile minilor, lichide vitaminizante pentru hidratarea
permanent a organismului.
Reguli eseniale care stau la baza alctuirii i aplicrii programelor de
gimnatic aerobic:
- obligativitatea verificrii strii generale de sntate a fiecrui participant
printr-un control medical;
- ndrumarea n cazuri speciale a celor cu deficiene fizice spre cabinetele de
kinetoterapie;
- realizarea nclzirii n prealabil, n mod obligatoriu, a organismului, n
scopul evitrii accidentelor;
- folosirea n exerciii a unor poziii bine echilibrate, sigure, cu o bun baz
de sprijin;
- urmrirea coordonrii corecte a respiraiei cu micarea;
- acordarea de pauze active cu respiraie i relaxare;
- mrirea sau micorarea numrului de repetri ori de cte ori este cazul
pentru rezolvarea individualizrii din punct de vedere al dozrii;
31
3.3.2
necesitatea ntreruperii activitii n cazul unor mbolnviri, deoarece scade

rezistena general a organismului;
pstrarea regulilor de igien;
amenajarea corect a slii de gimnastic;
alegerea cu pricepere a muzicii, care trebuie s contribuie a stabilirea
ritmului de execuie i s creeze bun dispoziie;
acordarea timpului necesar pentru revenirea organismului la parametri
funcionali normali prin exerciii de relaxare i respiraie, care pot fi
completate cu masaj sau automasaj i saun.
PRINCIPII METODOLOGICE PRIVIND DESFURAREA
UNEI LECII DE GIMNASTIC AEROBIC
Pentru a avea eficien n desfurarea edinei de gimnastic aerobic,

trebuie s se respecte urmtoarele principii metodologice (Nanu M.C., 2009):
Satisfacie prin micare
Instructorul are un rol esenial n evidenierea beneficiilor fizice i psihice
pe care le are gimnastica aerobic prin practicare sistematic i satisfaciile pe care
le ofer aceast form de micare. n acest sens, putem sublinia mbuntirea
condiiei fizice a organismului prin:
- activitate cardio-vascular foarte bun, deoarece inima pompeaz o
cantitate mai mare de snge spre circulaia periferic;
- o bun activitate respiratorie prin solicitarea muchilor intercostali i
diafragmatici;
- un sistem articular i muscular mai bine dezvoltat;
- scderea greutii corporale, ajungnd astfel la o solicitare mai puin
intens a coloanei vertebrale.
Creterea progresiv a volumului i complexitii exerciiilor

Acest principiu este important deoarece are rolul de a pregti organismul
pentru efort printr-o cretere gradat. Este indicat ca edina de gimnastic
aerobic s nceap ntr-un ritm mai lent, urmnd apoi faza aerob a orei realizat
progresiv prin pai specifici, alergare i srituri.
Creterea volumului se realizeaz n funcie de potenialul motric al
subiecilor, de capacitatea de nvare i de execuie a acestora. Pentru a crete
complexitatea unui exerciiu sau a unei structuri se pot folosi ntoarceri, deplasri
32
pe diferite direcii sau micri ale braelor executate simultan cu micarea

picioarelor n planuri diferite.
Supracompensarea
Acest fenomen este dat de adaptarea organismului la efort i trecerea ntr-o
stare superioar celei anterioare. Adaptarea la efort cuprinde o serie de modificri
organice i funcionale aprute n urma solicitrilor mediul extern i intern asupra
organismului.
Fenomenul de supracompensare este rezultatul alternrii efortului cu
odihna. Astfel, este important ca efortul s nu fie epuizant, dar nici prea uor,
deoarece nu ar solicita organismul. De aceea, instructorul trebuie s adapteze
programul de gimnastic aerobic la nivelul de pregtire al subiecilor astfel:
pentru cei care vin 4-5 edine/sptmn se va lucra un program mai solicitant,
bazat pe srituri, alergare i micri executate n for, iar pentru cei cu o condiie
fizic mai sczut sau care efectueaz doar 1-2 edine/sptmn se va concepe
un program lejer, bazat pe pai cu impact sczut i un numr mic de repetri.
Tratarea difereniat
Practicarea gimnasticii aerobice este deschis unei mase largi de iubitori ai
exerciiilor fizice. Vrsta, experiena lor motric, starea de sntate i condiia
fizic variaz de la individ la individ. Instructorul trebuie s in cont de aceste
particulariti, i anume:
Vrsta practicanilor
Fiecare categorie de vrst se caracterizeaz printr-o serie de particulariti.
Organismul uman este mai mult sau mai puin apt de a face fa unor eforturi
fizice, n funcie de vrst i uzura lui. Este recomandat ca practicanii s fie
grupai dup criteriul vrstei, al nivelului de posibiliti i condiiei fizice.
Condiia fizic a practicanilor
Aceasta depinde de experiena motric a fiecrui individ i de starea lui de
sntate.
Starea de sntate
Accesul la un program de gimnastic aerobic trebuie nsoit obligatoriu de
un aviz medical care s prezinte profilul de sntate al practicantului i
recomandrile medicului. (Macovei S., 2003).
Principiul estetic
Estetica funcional i frumuseea plastic a corpului uman se mbin
armonios n gimnastica aerobic.
33
Dinamismul acestei forme de ntreinere creeaz o estetic special i

satisfacii emoionale profunde care corespund cerinelor sociale actuale i de
perspectiv.
n general, principalul motiv al persoanelor care practic gimnastica
aerobic este cel de a arta ct mai bine. n acest sens, instructorul trebuie s
elaboreze structuri de exerciii orientate spre anumite zone specific feminine, i
anume: abdomen, piept, fesieri, olduri.
Relaxarea analitic i global
Acest principiu are ca scop destinderea nervoas, relaxarea muscular i
crearea unei stri fizice i psihice plcute a celor care practic acest gen de
activitate.
Mijloacele folosite sunt exerciii de tip stretching, exerciii de respiraie,
exerciii specifice care se introduc la sfritul edinei de gimnastic aerobic n
partea de ncheiere.
3.3.3 ACCIDENTE CE POT APREA N URMA PRACTICRII

GIMNASTICII AEROBICE
n ultimii ani gimnastica aerobic a devenit foarte apreciat i a nceput s
fie practicat la toate nivelele de vrst. Dar i n cazul acestei activiti fizice, ca
i n altele, se poate ajunge la accidentri grave sau boli cronice. Pentru evitarea
acestui lucru, trebuie s avem n vedere urmtoarele aspecte:
- nclmintea: trebuie s fie potrivit pentru aerobic; amortizare bun pe partea
anterioar a labei piciorului i pe partea clcielor, ntritur suficient pe
marginea pantofului (pentru micare lateral), linie potrivit, proprieti de rulare
uoar cu stabilitatea bolii plantare.
- Solul: suprafaa de contact cu solul nu trebuie s fie foarte dur (este
recomandat planeul oscilant) pentru ca ocurile care au efect asupra articulaiilor
s fie preluate mai uor.
- Intensitatea antrenamentului: efortul extrem de intens (de tip High Impact
Aerobic) sau nclzirea insuficient duc la o suprasolicitare i un risc crescut de
accidentare.
- Greutatea corporal excesiv: suprasolicitarea articulaiilor, ligamentelor,
tendoanelor i muchilor.
- Tehnic greit: tehnica exerciiilor s fie cea corect iar indicaiile metodice
s fie pertinente; cele mai frecvente greeli sunt pirea prea dur, clciele nu
ajung pe sol, poziia genunchilor incorect la aterizare.
34
- Deformri sau devieri ale picioarelor: picior plat, picior n valg (cei care au
aceste devieri trebuie s poarte n nclminte talonete speciale, pentru ca

suprasolicitarea tendoanelor i ligamentelor s fie minimalizat.
Prezentm n continuare o serie de accidente care pot aprea n urma
practicrii gimnasticii aerobice.
Sindromul tibial anterior
Muchiul tibial anterior i are originea pe tibie i se ntinde peste articulaia
tibio-tarsian spre marginea medial a tlpii piciorului, realiznd flexia dorsal a
labei piciorului. Sindromul tibial anterior se manifest prin ischemia
(subalimentare cu oxigen) musculaturii i lezarea nervilor din loja tibial
anterioar.
Simptomatologie: n stadiul acut apare incapacitatea de a realiza flexia
dorsal a piciorului (de exemplu: mersul pe clcie).
Prevenire: nclminte adecvat, tehnic corect a micrilor, intensitatea
antrenamentului s fi adecvat vrstei i nivelului de pregtire al practicanilor.
Sindromul tibial posterior
Acest muchi se inser pe partea posterioar a jumtii superioare a tibiei
i peroneului i se fixeaz pe oasele metatarsiene, realiznd flexia plantar,
adducia i inversia (supinaia) piciorului. Durerea apare n cazul rulrii piciorului.
Prevenire: aceleai msuri ca la sindromul tibial anterior.
Condropatie patelar
Descriere i simptomatologie: sindrom dureros n zona rotulei (de
exemplu: lezarea cartilajului rotulei); suprasolicitare mecanic a structurilor
inserate pe rotul. Durerea apare n cazul flexiei genunchilor, la coborre, urcare,
alergare, ncordarea muchiului cvadriceps etc.
Primele msuri: repaos i imobilizare de scurt durat n cazul durerilor
acute, eventual tratament medicamentos (infiltraii) i fizioterapie; evitarea ndoirii
genunchilor, n special cu greuti.
Prevenire: tehnic corect a ndoirii genunchilor i a executrii micrilor.
Lezarea meniscului
Meniscul este un disc cartilaginos, care servete ca element de amortizare
ntre femur i tibie.
35
Cauze i simptome: lezarea sau ruperea meniscului prin rotaie n articulaia

genunchiului, n timp ce gamba este fix i genunchiul ndoit. Durerea i blocarea
articulaiei sunt tipice, urmate deseori de exudat reactiv n articulaie.
Prevenire: executarea corect i exact a micrilor precum i un bun
control al corpului minimalizeaz riscul apariiei leziunilor.
Tendinopatia ahiilian
Tendonul Ahilian, format prin reuniunea lamelor terminale a muchilor
(gemeni i solear) care compun tricepsul sural, se fixeaz pe jumtatea inferioar a
feei posterioare a calcaneului. Muchii realizeaz flexia dorsal, supinaia i
adducia piciorului.
Descriere i simptome: durere n zona distal a tendonului lui Ahile;
majoritatea simptomelor apar din cauza modificrilor degenerative, n sensul unei
reacii cronice de suprasolicitare, de utilizare a unei suprafee de lucru prea dure i
a nclmintei nepotrivite.
n cazul iritrii acute pot aprea simptome considerabile care pot duce pn la
incapacitatea de a merge. Piciorul trebuie inut n flexie plantar, ceea ce duce la
descrcarea de greutate (relaxare) a tendonului.
Zona este sensibil la presiune, tumefiat i sunt acuzate probleme de mers
dimineaa. Tendonul lui Ahile este ngroat n partea inferioar i este redus
mobilitatea para- tendonului.
Primele msuri: n stadiul acut se face imobilizare cu ghips sau cu band
elastic n flexie plantar i se recomand medicamente antiinflamatoare i
calmante. n stadiul cronic sunt de ajutor electroterapia i pansamentele cu
unguent. ntreruperea antrenamentului este obligatorie pn la dispariia
simptomelor.
Prevenire: exerciii de tip stretching, talonete n cazul deformrilor
picioarelor, tehnic corect, suprafa de lucru oscilant, nclminte adecvat.
ntinderea muscular
Reprezint o leziune muscular n care fibrele musculare se fisureaz (se
rup/cedeaz) ca urmare a suprasolicitrii acestora.
Cauze i simptome: nclzire insuficient nainte de antrenament, lipsa
exerciiilor de stretching dup antrenament, oboseal, greeli de tehnic i
coordonare; n cazul ntinderilor uoare se simte o senzaie de tensiune n muchi,
durere spontan i local, iar n cazul ntinderilor grave apare hematomul i
tumefierea zonei lezate.
36
Primele msuri: n cazul ntinderilor grave se folosete compres cu

ghea, evitarea masajului, imobilizare corespunztoare a extremitilor,
consultarea unui medic i ntreruperea antrenamentelor.
Inflamarea corzilor vocale
Cauze i simptome: suprasolicitarea vocii prin multe cursuri sau tehnic
incorect. Datorit muzicii sonore vocea trebuie ridicat corespunztor.
Semnele unor probleme ale corzilor vocale sunt: o voce mai grav (chiar i
dimineaa), scderea calitii sunetului, tulburri de deglutiie, dureri de gt i
tulburri de vorbire. Pentru a umezi corzile vocale corpul produce mai mult mucus,
ceea ce are ca rezultat tusea, iar datorit expectoraiei mucusului corzile vocale
sunt solicitate intens. Dac aceste simptome nu sunt luate n considerare se poate
ajunge chiar la pierderea vocii.
Prevenire educarea respiraiei i vorbirii iar dac este posibil folosirea unui
microfon sau reducerea volumului muzicii; dac exist simptome grave, trebuie
consultat medicul.
Fractur prin suprasolicitare ndelungat
Definiie: fracturi ale oaselor cauzate solicitrii ndelungate.
Cauze i simptome: apar n special atunci cnd solicitarea scheletului
piciorului crete brusc iar adaptarea biologic nu o urmeaz corespunztor i astfel
se ajunge la aa numitele fracturi prin suprasolicitare ndelungat la nivelul
metatarsului.
Urmrile acestei fracturi sunt: limitarea micrii, dureri locale de durat cu
tumefiere i nroirea tegumentului.
Primele msuri: fracturile prin suprasolicitare ndelungat se trateaz cu
pansamente cu ghips.
Tendinit
Definiie: este o inflamaie a tendonului i apare frecvent n eforturi
exagerate i suprasolicitare.
Cauze i simptome: datorit suprasolicitrii mecanice se ajunge la
inflamarea tendonului i apar dureri la orice micare;
Primele msuri: imobilizarea articulaiilor nvecinate n atele, pn la
dispariia durerii;
Prevenire: antrenament echilibrat i o dozare corespunztoare a
exerciiilor.
37
Sindromul tendonului muchiului biceps

Definiie: asociere de semne i/sau simptome ce alctuiesc tabloul clinic
distinct, caracteristic afeciunilor dureroase a tendonului muchiului biceps.
Cauze i simptome: tendonul muchiului biceps traverseaz un canal ngust
n strns legtur anatomic cu maneta muchilor rotatori (grupa muchilor
articulaiei umrului). Datorit limitrii canalului se poate ajunge n cazul
solicitrii mecanice puternice (de exemplu: micri rapide, necontrolate i micri
repetate realizate cu braele sus) la inflamare i modificare degenerativ.
Apar dureri n zona umerilor sau la contractarea bicepsului, mobilitatea minii
fiind limitat; n cazuri grave apare riscul de rupere a tendonului muchiului
biceps.
Primele msuri: imobilizare pn la dispariia durerii, reluare treptat a
antrenamentelor.
Prevenire: nclzire corespunztoare a musculaturii centurii scapulohumerale i dozare corespunztoare a exerciiilor.
3.4
Rezumatul cursului
Ca i n cazul altor activiti de practicare sistematic a activitilor fizice i

la nceperea unui curs de gimnastic aerobic trebuie stabilit cu exactitate forma de
practicare, metodologia necesar ntocmirii unui program adecvat particularitilor
psihomotrice i funcionale ale practicanilor i nu n ultimul rnd, adecvat
obiectivelor i preferinelor individuale.
Acest curs cuprinde noiuni de baz cu privire la: echipamentul necesar
practicrii acestei forme de activitate, igiena slii i a practicanilor, i nu n
ultimul rnd, la accidentele ce pot aprea n timpul unei edine de gimnastic
aerobic.
3.5
Supracompensare - acest fenomen este dat de adaptarea organismului la

efort i trecerea ntr-o stare superioar celei anterioare; fenomenul de
supracompensare este rezultatul alternrii efortului cu odihna.
Tratarea difereniat - are n vedere vrsta, starea de sntate i condiia
fizic a practicanilor.
Tendinit - inflamaie a tendonului care apare frecvent n eforturi exagerate
i suprasolicitare.
38
ntinderea muscular - reprezint o leziune muscular n care fibrele

musculare se fisureaz (se rup / cedeaz) ca urmare a suprasolicitrii acestora.
3.6
a. Prezentai importana principiilor metodologice necesare desfurrii

edinei de gimnastic aerobic.
b. Enumerai cinci accidente care pot interveni frecvent n practicarea
gimnasticii aerobice.
c. Prezentai regulile eseniale pentru alctuirea i aplicarea unui program de
gimnastic aerobic.
Recomandri bibliografice
3.7
Jenkins, R., Fitness-Gimnastic pentru toi, Editura Alex-Alex, Bucureti,

2001.
Macovei, S., Vian, A., Gimnastic aerobic de ntreinere - ghidul
Nanu, M. C., Gimnastic Aerobic - mijloc de optimizare a condiei fizice,
Editura Universitaria, Craiova, 2009.
39
CURS 4 - 5
TEHNICA I METODICA MICRILOR SPECIFICE GIMNASTICII
AEROBICE
Cuprins
4.1
4.2
4.3
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
4.3.1 Tehnica i metodica pailor din gimnatica aerobic
4.3.2 Micrile braelor n gimnastica aerobic
Rezumatul cursului
Concepte si termeni de reinut
4.4
4.5
4.6
4.7
4.1
Introducere
O poziie corect a corpului elimin efortul aparatului locomotor pasiv (n

special al coloanei vertebrale) i al celui activ (musculatura angrenat n efort).
Aceasta este caracterizat prin meninerea curburilor fiziologice ale
coloanei vertebrale i realizarea unui echilibru ntre grupele musculare implicate
n efort. Execuia corect i clar a micrii este una dintre cerinele oricrui
instructor i de asemenea o condiie pentru predarea gimnasticii aerobice; cu ct
este micarea demonstrat mai clar, cu att pot s execute mai corect i
participanii. Greelile sau lipsa de acuratee a execuiei instructorului se dubleaz
n execuia micrilor practicanilor.
Greelile de execuie care pot aprea i care trebuie evitate sunt:
hiperextensia articulaiilor, n special cea a genunchiului, cotului i coloanei
vertebrale (n zona lombar); rularea corect a piciorului la paii cu impact ridicat
(de la avrf spre clci) i evitarea lovirii clciului piciorului de sprijin i
articulaiei genunchiului.
4.2
Obiective
-
nsuirea corect a tehnicii de execuie a pailor specifici gimnasticii

aerobice;
40
4.3
nsuirea corect a tehnicii de execuie amicrilor de brae specifice

gimnasticii aerobice;
Cunoaterea greelilor de execuie i modul de prevenire i/sau corectare a
acestora;
nsuirea termenilor de low-impact, high-impact i hi-low impact aerobic.
Coninutul cursului
4.3.1 TEHNICA I METODICA PAILOR DIN GIMNATICA AEROBIC

inuta unei persoane are impact asupra personalitii acesteia; o inut
corect este expresia unui mod de via echilibrat, armonios, ncreztor.
Poziia corect specific gimnasticii aerobice se caracterizeaz astfel:
- picioarele sunt deprtate mai mult dect limea umerilor;
- picioarele sunt rsucite spre exterior, rotula fiind orientat spre vrful
piciorului;
- genunchii sunt uor ndoii;
- trunchiul este drept (musculatura abdomenului i fesierilor este ncordat);
- omoplaii sunt orientai spre napoi i n jos; ambii umeri sunt situai la
aceeai nlime.
Tehnica executrii micrilor
n aerobic se face diferena dintre micrile Low-Impact i High-Impact.
Low-Impact nseamn o solicitare mai mic a articulaiilor i mai ales a coloanei
vertebrale iar High-Impact presupune o solicitarea mai intens a acestora.
La paii cu low-impact ntotdeauna un picior (sau ambele) rmne pe sol, la
micrile cu high-impact ambele picioare se desprind de pe sol pentru o scurt
perioad de timp (exist o mic faz de zbor).
Termenii low-impact i high-impact nu dau ntotdeauna o imagine clar i
exact asupra intensitii antrenamentului deoarece, paii cu impact redus (lowimpact) cu raze mari de micare i prghii lungi pot fi mai solicitani dect cei cu
impact crescut (high-impact).
Prezentm n continuare tehnica de execuie a pailor specifici gimnasticii
aerobice i metodica acestora.
March
n gimnastica aerobic mersul se poate executa: pe loc sau cu deplasare n
toate direciile (nainte, napoi, lateral, pe diagonal, n arc de cerc, n cerc).
41
Mersul constituie un element important n predarea, nvarea i

perfecionarea coninutului specific acestui tip de activitate.
Paii de mers trebuie executai dinamic, corect i ct mai natural. Poziia
corpului trebuie s aib o atitudine susinut, nalt, cu spatele drept i brbia sus.
n etapele de consolidare i perfecionare, mersul trebuie executat cu o dominant
artistic, n concordan cu muzica i obiectivele alese.
Mersul pe loc se poate executa n urmtoarele variante: mers cu picioarele
deprtate, mers cu genunchii sus, mers cu pai adugai, mers cu pai ncruciai,
etc. Deasemenea, mersul poate fi precedat sau urmat de ntoarceri (45, 90, 180,
360), poate fi combinat cu diferite poziii sau micri de brae i poate fi executat
n diferite tempouri.
Variantele de mers prezentate mai sus sunt utilizate frecvent n gimnastica
aerobic de ntreinere dar sunt folosite i ca suport metodic n fundamentarea
pregtirii de baz n gimnastica aerobic competiional.
Un aspect metodic important este reprezentat de prevenirea i corectarea
greelilor. Cele mai frecvente greeli care pot aprea sunt:
- paii de mers sunt executai pe toat talpa;
- paii sunt executai prin lovire, brusc, nenatural;
- trunchiul este aplecat spre nainte sau napoi;
- lipsa amplitudinii n realizarea pailor de mers;
- lipsa coordonrii pailor de mers cu micarea braelor;
- paii nu sunt executai n concordan cu ritmul i tempoul muzicii.
Simplitatea, naturaleea, accesibilitatea i repetabilitatea mersului ofer
urmtoarele avantaje: un control optim asupra gradrii intensitii efortului;
posibiliti de combinare rapid i facil a structurilor de pai; un mijloc de
echilibru i fluiditate a programului. (Ornescu, D., .a., 2007)
42
Jog
Variantele de alergare reprezint elemente fundamentale ale pregtirii
iniiale n gimnastica aerobic iar pe baza lor poate fi structurat nvarea,
consolidarea i perfecionarea unor elemente de coninut specifice.
Alergarea poate fi executat pe loc sau cu deplasare: nainte, napoi, lateral,
pe diagonal, n arc de cerc sau cerc i simultan cu diferite micri ale braelor.
n timpul alergrii amplitudinea micrii gambelor trebuie s fie mare iar
contactul cu solul s se realizeze pe pingea. Genunchiul piciorului care penduleaz
trebuie s rmn la vertical iar clciul trebuie dus ct mai mult spre napoi.
Corpul trebuie s aib o atitudine nalt i susinut, cu spatele drept i brbia sus.
Greelile ntlnite n execuia alergrii sunt:
- contactul cu solul se realizeaz pe toat talpa sau pe clcie;
- poziia genunchilor nu este vertical;
- spatele nu este drept;
- nerespectarea ritmului i tempoului muzical;
- lipsa amplitudinii;
- neconcordan privind micarea picioarelor i cea a braelor.
Alergarea se poate executa n diferite variante, i anume: cu pendularea
gambelor napoi, cu forfecarea picioarelor ntinse nainte sau napoi, cu balansarea
alternativ a picioarelor lateral, cu genunchii sus etc. Deasemenea, alergarea poate
fi precedat sau urmat de diferite ntoarceri i poate fi combinat cu diferite
poziii sau micri ale braelor.
n opinia autorilor Ornescu D., Nanu C., Cosma G., toate aceste variante
de alergare rspund urmtoarelor obiective: formarea obinuinei de control i
autocontrol asupra segmentelor sau ntregului corp; formarea bazelor generale ale
micrilor; mbuntirea capacitii de orientare spaio-temporal; mbuntirea
memoriei motrice; dezvoltarea ateniei i voinei.
43
Skip
Acest pas const n sltare pe un picior simultan cu ndoirea i ntinderea
celuilalt picior nainte, lateral sau napoi la 45. Acest pas se poate executa pe loc,
cu deplasare pe diferite direcii (nainte, napoi, lateral, diagonal, arc de cerc, cerc),
cu ntoarcere i cu diferite poziii i micri ale braelor.
Greelile care pot aprea la execuia acestui pas sunt:
- lipsa amplitudinii n faza ndoirii piciorului spre napoi;
- ntindere incomplet a piciorului activ;
- lipsa de control asupra gambei i vrfului piciorului care se ntinde;
- ridicarea piciorului activ mai sus de 45;
- pierderea ritmului i tempoului;
44
Knee
Pasul const n sltare pe un picior simultan cu ridicarea celuilalt ndoit
nainte sau lateral. Genunchiul piciorului activ trebuie ridicat la 90 sau peste 90
iar unghiul dintre coaps i gamb poate fi variabil. Spatele trebuie s fie drept,
umerii jos i poziia piciorului ridicat controlat. Micarea poate fi realizat n
tempouri i ritmuri diferite, nsoit de micri ale braelor i/sau ntoarceri. Acest
pas ofer posibilitatea schimbrii direciei de aciune sau deplasare, precum i
realizarea unor combinaii cu ali pai specifici gimnasticii aerobice.
Greelile care pot aprea n execuia acestui pas sunt: genunchiul piciorului
ridicat este situat sub 90; trunchiul este aplecat nainte sau napoi; poziie
necontrolat a gambei sau vrfului piciorului ridicat; pierderea ritmului sau
tempoului muzical.
Pentru varianta pasului knee cu piciorul lateral, atitudinea corpului trebuie
s fie deasemenea dreapt, iar axa oldurilor i umerilor s nu se modifice.
Micarea implic o bun mobilitate la nivelul articulaiei coxo- femurale.
45
Kick
Pasul const n balansarea piciorului ntins nainte sau lateral la 90, peste
90 sau chiar la 180 i se poate executa cu sau fr sltare pe piciorul de baz.
Micarea trebuie realizat pe direcii precise, controlat i cu trunchiul drept. La
execuia kick- ului lateral axele umerilor i oldurilor trebuie s rmn, pe ct
posibil, paralele.
n execuia acestui pas putem ntlni greeli ca:
- balansarea piciorului cu genunchiul ndoit;
- direcie imprecis a balansului;
- devieri ale axei umerilor i oldurilor de la poziia corect;
- aplecarea trunchiului nainte sau napoi;
- pierderea ritmului muzical;
- poziia braelor necontrolat.
Aceti pai solicit din partea executanilor o bun mobilitate articular,
elasticitate muscular i for.
Jumping - Jack
Acest pas se execut din poziia stnd i const ntr-o sritur din aceast
poziie, n stnd deprtat cu picioarele ndoite (vrfurile deschise la 45) i
revenire n stnd. Micarea se execut n doi timpi i este foarte dinamic;
greutatea este repartizat pe ambele picioare, trunchiul este drept, iar genunchii
trebuie s fie pe aceeai linie cu vrfurile picioarelor.
n gimnastica aerobic ntlnim mai multe variante de execuie ale acestui
pas, i anume: cu deplasare, cu ntoarcere, cu ncruciarea picioarelor, cu dubl
impulsie, cu diferite poziii i micrii ale braelor.
46
Greelile de execuie ntlnite frecvent la acest pas sunt:

- sritura se efectueaz necontrolat, relaxat;
- genunchii sunt orientai spre interior i nu sunt pe aceeai linie cu vrfurile;
- devieri ale axei umerilor sau oldurilor;
- repartizare incorect a greutii n poziia stnd deprtat;
Lunge
Pasul const n executarea unei srituri din stnd n fandare nainte sau
lateral i revenire n stnd. Contactul cu solul se realizeaz pe toat talpa (n unele
cazuri, piciorul care este ntins se sprijin pe vrf), iar genunchiul piciorului ndoit
se afl pe direcia vrfurilor picioarelor.
Acest pas se poate executa pe loc, cu deplasare, cu ntoarcere i cu diferite
poziii i micri ale braelor.
Principalele greeli ntlnite n execuia acestui pas sunt:
- devieri de la poziia corect a corpului;
- poziie incorect a genunchilor i vrfurilor;
- repartizare inegal a greutii corpului;
- trunchiul este aplecat spre nainte sau napoi;
- nerespectarea ritmului i tempoului muzical.
47
Cei apte pai de baz descrii mai sus i regsim i n gimnastica aerobic
de performan.
Pe lng acetia, n materialele de specialitate sunt prezentai i ali pai
specifici gimnasticii aerobice, i anume: step- touch, V-step, grapevine, heel-up,
mambo .a., pe care i vom descrie n continuare.
V- Step
Denumirea provine de la asemnarea execuiei acestui pas cu litera V". Se
execut n 4 timpi i const n:
- T1 - pas oblic nainte cu piciorul drept;
48
T2 - pas oblic nainte cu piciorul stng;

T3 - pas oblic napoi cu piciorul drept;
T4 - pas oblic napoi cu piciorul stng i revenire la poziia iniial.
Acest pas se poate executa n diferite variante: spre nainte, spre napoi,
lateral, cu ntoarcere, pe vrfuri, pe clcie, cu genunchii ndoii, cu diferite poziii
i micri ale braelor. n realizarea acestui pas este important respectarea
distanelor i unghiurilor fa de axa central, pstrarea poziiei corecte a
trunchiului, a axelor umerilor i oldurilor.
-
Step - touch
Este un pas ce se efectueaz n 2 timpi i const n: T1 - pas lateral cu un
picior (dreptul) cu uoar deplasare a greutii n direcia micrii; T2 - apropierea
celuilalt picior (stngul), greutatea rmne pe piciorul de baz (uor ndoit).
Pasul se poate executa spre nainte, napoi, ncruciat, fandat, cu ntoarcere,
cu deplasare, cu diferite poziii i micri ale braelor, etc. Atingerea solului se
realizeaz pe pingea, pe vrf sau pe clci, iar mrimea pasului este variabil.
Greelile de execuie cel mai frecvent ntlnite sunt:
- pasul este realizat relaxat, fr tonus muscular;
- poziie deficitar a trunchiului;
- repartizare greit a greutii;
- poziia vrfurilor i genunchilor greit. (Niculescu G., 2008)
49
Grapevine
Este o combinaie de pai care se realizeaz cu deplasare lateral n 4 timpi,
astfel:
T1 - pas lateral cu piciorul drept (stng);
T2 - pas ncruciat napoi cu piciorul stng (drept);
T3 - pas lateral cu piciorul drept (stng);
T4 - apropierea piciorului stng (drept).
Paii trebuie s fie egali ca distan, iar ncruciarea se poate efectua i spre
nainte. Acest pas poate fi executat i n 8 timpi, ncrucind prima dat spre napoi
i a doua oar spre nainte, finalizndu-se n poziia stnd.
De asemenea, poate fi combinat pe timpul 4 cu knee, heel-up sau cu
ntoarcere. Ca i ceilali pai, grapevine poate fi executat simultan cu diferite
poziii sau micri de brae sau n combinaie cu ali pai.
Greelile de execuie care se pot ntlni sunt: trunchi relaxat, genunchi
ndoii, repartizare greit a greutii corpului, nerespectarea ritmului muzical.
Acest pas poate fi executat i n 8 timpi, ncrucind prima dat spre napoi
i a doua oar spre nainte, finalizndu-se n poziia stnd.
-
50
Jazz Square
Este un pas care se execut n 4 timpi avnd urmtoarea tehnic: T1 - pas
nainte cu piciorul drept (stng); T2 - pas ncruciat nainte cu piciorul stng
(drept); T3 - pas napoi cu piciorul drept (stng); T4 - apropierea piciorului stng i
finalizare n stnd.
Se poate executa simultan cu diferite poziii sau micri de brae, cu
ntoarcere sau n combinaie cu ali pai.
Side to side (pli - touch)
Acest pas se execut din poziia stnd deprtat i const n:
51
ndoirea genunchilor, greutatea fiind repartizat egal pe ambele

picioare;
- T2 - trecerea greutii pe un picior i ntinderea ambilor genunchi.
Side to side se poate executa cu rsucirea trunchiului i/sau cu diferite
poziii sau micri ale braelor.
-
T1 -
Mambo
Este un pas de dans aerobic care se execut din poziia stnd sau stnd
deprtat n 4 timpi, astfel:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept (stng) cu trecerea greutii pe el,
ridicarea piciorului stng (drept) de pe sol i sprijinirea lui la nivelul
gambei piciorului de baz; ambele picioare sunt uor ndoite;
- T2 - aezarea piciorului stng (drept) pe sol, lng piciorul drept (stng);
- T3 - pas napoi cu piciorul drept (stng), trecerea greutii pe el, piciorul
stng (drept) fiind ndoit sprijinit pe vrf;
- T4 - apropierea piciorului stng (drept) n stnd sau stnd deprtat.
Greeli de execuie frecvent ntlnite:
- repartizare greit a greutii corpului;
- paii sunt executai necontrolat;
- pierderea ritmului i tempoului muzical;
52
Hell - up
Acest pas se execut din stnd deprtat i cuprinde o sltare simultan cu
ndoirea unui picior napoi, clciul la ezut. T1 - sltare cu ndoirea unui picior
napoi, clciul la ezut; piciorul de baz poate fi uor ndoit; T2 - revenire la
poziia iniial n stnd deprtat.
Micarea de flexie a gambei pe coaps se efectueaz energic i cu
amplitudine. Distana dintre clciele picioarelor poate regla amplitudinea
micrilor. n cadrul unor structuri acest pas ofer posibilitatea schimbrii direciei
de deplasare sau aciune. (Popescu G., 2005)
Greelile de execuie frecvent ntlnite sunt:
- poziie incorect a trunchiului;
- ducerea genunchiului spre nainte;
53
flexie insuficient a gambei pe coaps;

devieri ale axei umerilor i oldurilor de la poziia corect;
Hell - touch
Pasul heel - touch se execut n 2 timpi i poate fi descris astfel:
- T1 - ndoirea unui picior simultan cu ducerea celuilalt picior ntins nainte
pe clci;
- T2 - revenire la poziia iniial n stnd.
Este un pas care se utilizeaz preponderent n partea de nclzire, dar poate
fi folosit i n partea fundamental pentru revenirea marilor funciuni, dup o
structur de pai solicitant.
Pas en carr
Se poate utiliza ca pas de legtur ntr-o combinaie care are n structura ei
pai din poziia iniial stnd deprtat". Se execut n 4 timpi, astfel:
- T1 - din stnd deprtat, pas nainte cu piciorul drept (stng), pstrnd
aceeai distan ca la poziia iniial;
- T2 - pas nainte cu piciorul stng (drept);
- T3 - pas napoi cu piciorul drept (stng);
- T4 - pas napoi cu piciorul stng (drept) i revenire la poziia iniial.
Ca greeli de execuie putem ntlni:
- paii sunt executai necontrolat sau pe clcie;
- distan prea mic sau prea mare n poziia stnd deprtat;
- deplasare inegal nainte;
- execuie asimetric;
54
lipsa controlului privind direcia de deplasare;

modificri ale axei oldurilor sau umerilor;
repartizare greit a greutii corpului; (Popescu G., 2005).
Pivot turn
Aceast micare reprezint o varint a mersului i se execut din poziia
stnd, astfel:
T1 - pas nainte cu piciorul drept (stng); T2 - ntoarcere 180 spre stnga (dreapta).
Acest pas se poate executa cu una sau dou ntoarceri, cu diferite poziii sau
micri ale braelor i n combinaii cu ali pai. Greelile de execuie frecvent
ntlnite sunt:
- paii sunt executai necontrolat;
- deplasare prea mare spre nainte;
- ntoarceri rigide i incomplete;
- pierderea ritmului i tempoului muzical.
Squat
Acest pas poate avea 2 variante de execuie:
Varianta 1
- T1 - din stnd deprtat cu trunnchiul aplecat nainte: ndoirea picioarelor
(demi - pli);
- T2 - ntinderea picioarelor i revenire la poziia iniial.
Varianta 2
- T1 - din stnd: pas lateral cu piciorul drept (stng) i ndoirea picioarelor n
stnd deprtat (demi - pli);
- T2 - impuls pe piciorul stng (drept) i revenire n stnd.
- pasul este realizat necontrolat, relaxat;
- lipsa controlului privind direcia;
- devieri ale axei oldurilor sau umerilor;
- poziie incorect a genunchilor i vrfurilor;
- repartizare greit a greutii corpului n stnd deprtat.
Pendulum
Pasul Pendulum (pendul) permite deplasri rapide, mai ales spre napoi i
este utilizat n leciile de High - Low Impact Aerobic. Se execut n 4 timpi din
poziia stnd, astfel:
55
T1 - impuls pe ambele picioare i ducerea piciorului drept (stng) ntins lateral la

45;
T2 - sltare cu schimbarea poziiei picioarelor; ducerea piciorului stng (drept)
lateral la 45;
T3 - sltare cu ducerea piciorului drept (stng) ntins lateral la 45;
T4 - sltare i revenire la poziia iniial n stnd.
- genunchi ndoii la ridicarea picioarelor;
- nerespectarea planului de micare;
- balansare inegal a picioarelor lateral;
- pierderea ritmului.
4.3.2
MICRILE BRAELOR N GIMNASTICA AEROBIC
n cazul micrii braelor varietatea este i mai mare dect n cazul tipurilor
de pai. Numai cteva micri au denumiri proprii, multe dintre acestea fiind
mprumutate din alte discipline sportive.
n continuare, prezentm cteva dintre micrile braelor cele mai
ntrebuinate n gimnastica aerobic.
Biceps curl
Braele jos cu palmele orientate spre nainte, pumnii strni: ndoirea i
ntinderea braelor.
Triceps kickback (Triceps curl)
Braele ndoite pe lng corp, coatele orientate spre napoi: ntinderea
braelor i ducerea lor ct mai mult spre napoi.
56
Upright row (Shoulder row up)

Braele jos, palmele orientate spre corp, pumnii strni: ndoirea braelor cu
ducerea minilor la piept i a coatelor lateral.
Front arm raise
Braele jos, palmele orientate spre corp, pumnii strni: ducerea braelor
nainte i revenire la poziia iniial.
Lateral arm raise (Side laterals)
Braele jos, palmele orientate spre corp, pumnii strni: ducerea raelor
lateral i revenire la poziia iniial.
Chest press
Braele ndoite cu minile la piept, pumnii strni: ntinderea braelor
nainte i revenire la poziia iniial.
Overhead press
Braele ndoite cu minile la piept, pumnii strni: ntinderea braelor sus i
revenire la poziia iniial.
Butterfly
Braele lateral, ndoite cu antebraele sus, pumnii strni: ducerea braelor
spre nainte i revenire la poziia iniial.
Micrile de brae pot fi executate sistematic schimbndu-se:
- planul de execuie (frontal, sagital, orizontal) sau direciile (nainte, napoi,
lateral, diagonal);
- forma de micare: n arc de cerc, cerc, opt;
- simetria sau asimetria micrilor, varietatea articulaiilor;
- micrile braelor pot fi executate cu braele ndoite sau ntinse, succesiv sau
alternativ;
- poziiile cel mai des utilizate sunt: mini pe old, pe umeri, la ceaf, la piept;
- btile din palme;
- micrile utilizate: aplecri, ndoiri, rsuciri, balansri, rotri, etc. (Niculescu,
G., 2008).
4.4
Rezumatul cursului
Execuia corect i clar a micrii este una dintre cerinele oricrui

instructor i de asemenea o condiie pentru predarea gimnasticii aerobice; cu ct
este micarea demonstrat mai clar, cu att pot s execute mai corect i
participanii. Greelile sau lipsa de acuratee a execuiei instructorului se dubleaz
n execuia micrilor practicanilor.
57
n acest sens, acest capitol cuprinde tehnica i metodica nvrii pailor de

baz specifici gimnasticii aerobice i micrile de brae ntlnite n aceast form
de activitate. Executnd micrile corect, acestea vor avea o influen pozitiv
asupra organismului, att n ceea ce privete tonifierea muscular ct i
influenarea aparatelor cardiovascular i respirator; pe de alt parte, o execuie
incorect nu ar avea nici o influen asupra aparatelor organismului sau ar
conduce, n timp, la accidentri.
4.5
Pai de baz specifici gimnasticii aerobice:

March diferite variante de mers;
Jog diferite variante de alergare;
Skip sltare cu ndoirea i ntinderea unui picior la 45 pe direciile: nainte,
napoi i lateral;
Jumping jack din stnd, sritur n stnd deprtat i revenire n stnd;
Lunge din stnd, sritur n fandare nainte (sau lateral) i revenire n stnd;
Knee din stnd, sltare cu ducerea unui picior ndoit nainte sau lateral la 90;
Kick din stnd, sltare cu balansul piciorului nainte sau lateral, peste orizontal.
4.6
a. Descriei tehnica i metodica urmtorilor pai specifici: Jumping-Jack,

Lunge, Knee, Kick, HeelUp i Grapevine.
b. Prezentai micrile de brae specifice gimnasticii aerobice i posibilitile
lor de combinare.
c. Alctuii o structur de 8 x 8 timpi cu pai specifici gimnasticii aerobice.
4.7
Luca, A., Fitness i Aerobic, Editura Fundaiei Altius Academia, Iai,

2001.
Ornescu, D., Nanu C., Cosma G., Aerobic, Editura Universitaria, Craiova,
2007.
58
CURS
NOIUNI GENERALE DESPRE CUEING I ACOMPANIAMENT

MUZICAL
Cuprins
6.1
6.2.
6.3
6.4
6.5
6.6
6.7
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
6.3.1 Cueing-ul verbal i non-verbal
6.3.2 Noinuni privind utilizarea muzicii n gimnastica aerobic
Rezumatul cursului
6.1
Introducere
n activitatea fizic, micarea corporal reprezint o modalitate de

comunicare manifestat prin expresii ritmice, gestuale, spontane sau achiziionate.
Ca modalitate de comportament non-verbal aceasta reprezint o
component de baz a personalitii. Una din legitile micrii corporale este
desfurarea acesteia n funcie de spaiu i timp.
n activitatea motric organizarea temporal a micrilor poate fi
determinat de executant pe baza ritmurilor lui interne convenabile sau poate fi
rezultatul redrii unor indicaii externe cum ar fi cele provenite din intervenia
acompaniamenului muzical. (Macovei, S., 2003)
n gimnastica aerobic este absolut necesar ca executantul s aib abilitatea
de a-i restructura i adapta micarea la acompaniamentul muzical. Intervenia
muzicii asupra micrii corporale este complex, manifestnd influene att din
punct de vedere temporal, ct i din punct de vedere psiho-afectiv i estetic.
Concret muzica intervine printr-o serie de componente ale coninutului su, unele
dintre ele avnd o importan crescut n derularea micrii.
6.2
Obiective
-
nsuirea termenilor cueing verbal i non-verbal;

nsuirea particularitilor acompaniamentului muzical;
59
6. 3
Cunoaterea ritmului muzical specific fiecrei pari a edinei de gimnastic

aerobic;
nsuirea redrii micrii n concordan cu ritmul piesei muzicale;
Conceperea structurilor motrice n funcie de acompaniementul muzical
folosit.
Coninutul cursului
6.3.1 CUEING-UL VERBAL I NON-VERBAL
Odat cu preluarea gimnasticii aerobice din SUA a fost preluat i

terminologia specific; aici este inclus i termenul de cueing care desemneaz
totalitatea mijloacelor verbale i vizuale, care stau la dispoziia unui instructor de
aerobic, pentru a da indicaii clare participanilor fr a ntrerupe desfurarea
antrenamentului.
Cueing-ul conine ntreaga comunicare verbal i non-verbal pe care o
folosete instructorul de aerobic.
Cueing-ul verbal cuprinde pe lng indicaii tehnice i motivare, laude,
critici, etc. Cele mai importante indicaii pe care le include cueing-ul verbal sunt:
- denumirea urmtorului tip de micare;
- menionarea piciorului folosit;
- menionarea poziiei braelor;
- menionarea direciei de micare, rotri, etc.;
- menionarea tempo-ului micrii;
- numrul de repetri pn la schimbarea exerciiului;
- eventuale corectri.
Cueing-ul non-verbal este reprezentat de limbajul corpului prin mimic i
gestic.
Semne si simboluri (dup Popescu G., 2005)
a. Cifrele
Cifrele artate pot reprezenta:
- numrul exerciiului;
- numrul frazei muzicale;
- numrul de timpi;
- evidena micrilor n sens ascendent sau descendent.
60
b. Direciile
La stnga
La dreapta
Pe diagonal
c. Micrile
Step-touch
Grapevine
V-step
61
ntoarcere sau
Pas cu ntoarcere
Privete!
Va avea loc
o modificare!
n jos
n sus
Rmnei la ultima micare
Reluai n combinaii amestecate
De la nceput
Reluarea complet a coregrafiei
Pentru nlesnirea comunicrii verbale sunt folosite tot mai des microfoane.
Acestea simplific munca instructorului cu grupe mai mari i n ncperi mai mari,
ca de exemplu, o sal de sport. Deoarece aceste microfoane care au o calitate a
sunetului foarte bun sunt destul de scumpe, nu sunt la ndemna oricrui
instructor de aerobic.
62
Este totui important s avem n vedere c din procesul de comunicare

rezult voluntar sau nu i mesaje non-verbale. Limbajul corpului, mimica i
gestica trdeaz ceea ce simim i gndim. Combinaia vocal a vorbirii pe de o
parte i mesajele non-verbale, prin limbajul corpului, pe de alt parte sunt
eseniale, dup prerea psihologilor, pentru o comunicare convingtoare.
n acest caz, semnele i simbolurile vizuale pe care instructorul le utilizeaz
suplimentar fa de cueing-ul verbal, au o mare importan.
Cueing-ul non-verbal este de mare ajutor n conducerea antrenamentului,
atunci cnd instructorul nu mai poate fi auzit foarte clar. Mai mult dect att
susine cueing-ul verbal i subliniaz faptul c muli oameni neleg mai repede i
mai bine semnalele vizuale dect cele acustice (verbale).
Condiia pentru lucrul cu semnele i simbolurile non-verbale o reprezint
faptul c acestea trebuie s fie repetate i apoi stabilite clar, sigur i consecvent.
Datorit importanei semnelor vizuale pentru comunicare se ncearc
adoptarea unor norme internaionale pentru cele mai importante indicaii (nc
patru repetri, nc trei, nc dou, nc una, march, stai, de la nceput, i cu
braele, nainte, napoi, spre stnga, spre dreapta, rotare, urmrii-m, low-impact,
high-impact).
n sensul celor afirmate mai sus, trebuie s avem n vedere utilizarea
acelorai semne i simboluri (semnele internaionale ale minii) i nu altele
inventate, deoarece acest lucru ar putea crea probleme atunci cnd grupa este nou.
Pentru ca semnele s fie clare pentru fiecare participant, micrile trebuie s
fie efectuate ntotdeauna clar deasupra capului. Semnele executate naintea
instructorului sunt suficiente pentru cei din primul i al doilea rnd, dar nu i
pentru participanii din rndurile dinapoia slii.
Pentru utilizarea cu succes a cueing-ului punctul de nceput are o mare
importan. n acest sens, toate indicaiile trebuie fcute la timp, pentru ca fiecare
participant s poat trece la micarea urmtoare. Astfel, n timpul micrii n curs,
instructorul de aerobic trebuie s spun tare i clar denumirea urmtoarei micri i
a informaiile necesare. Pentru aceasta, se numr att verbal (nc patru, nc trei,
nc dou, nc una) ct i non-verbal (cu ajutorul semnelor) conducnd astfel
participanii n noua micare.
Dac se ajunge uneori la ntreruperea prii de antrenament este din cauz
c participanii nu l pot urmri pe instructor i de aceea trebuie analizat cueing-ul.
Una dintre greelile cel mai des ntlnite n cazul cueing-ului este momentul
de nceput al acestuia, adic instructorul ncepe prea trziu indicaiile i astfel
participanii, n timpul scurt rmas, pot s preia indicaiile pentru noul pas dar nu
63
mai au timp s schimbe micarea (de exemplu: nc patru, nc trei, nc doi,

grapevine).
O alt greeal este cueing-ul cu coninut neclar, n care participanii nu
neleg ce urmeaz (de exemplu: vorbit prea ncet, denumire neclar a pasului, fr
semne ale minii, semn neclar al minii, semn al minii naintea corpului).
O alt posibilitate de nvare a pailor specifici gimnasticii aerobice const
n demonstraia acestora, fr ca participanii s ia parte. Aceast metod permite
participanilor pregtirea vizual a unui model mai
complex. Anunarea unui visual preview se face prin semnul uitai-v la mine.
Acest semn este de mare ajutor atunci cnd este folosit la momentul oportun.
Orict de important i indispensabil este cueing-ul, nu trebuie s se
exagereze n utilizarea lui. Repetrile care nu sunt necesare, anunurile monotone
i accentuate exagerat deranjeaz participanii i influeneaz negativ desfurarea
antrenamentului.
Deoarece utilizarea cueing-ului este indispensabil pentru buna desfurare
a unei lecii de gimnastic aerobic i acesta joac un rol important n motivarea
participanilor, trebuie studiat cu grij i introdus sistematic n ora de aerobic.
6.3.2
NOIUNI PRIVIND UTILIZAREA MUZICII N

GIMNASTICA AEROBIC
Gimnastica aerobic este o activitate fizic care se desfoar cu

acompaniament muzical, acesta ajutnd la meninerea ritmului micrii. Muzica
bine aleas creeaz o atmosfer adecvat, specific fiecrei pri a leciei de
aerobic i este baza pentru motivarea participanilor deoarece, crete
disponibilitatea de a depune efort i stimuleaz relaxarea.
Lecia se desfoar pe un fond muzical, acesta avnd un rol fundamental n
gimnastica aerobic. Ea creeaz starea de emulaie i dispoziie fa de practicarea
exerciiului fizic. Confer o atmosfer plcut, de destindere, o ambian general
de recreere i divertisment. Formeaz i educ aptitudini artistice, inducnd spre
formarea unui anumit bagaj cultural. Muzica, mpreun cu coregrafia tuturor
micrilor, cu condiia de a fi de calitate, se constituie n liantul dintre sport i art,
ceea ce face ca gimnastica aerobic, ca modalitate de mbuntire a condiiei
fizice i ntreinere a sntii s fie att de popular i apreciat.
Muzica utilizat n edina de aerobic trebuie s ndeplineasc dou
condiii, i anume:
- s fie aleas astfel nct ritmul exerciiilor s poat respecta linia
melodic.
64
s fie de calitate, plcut, antrenant, s respecte preferinele adulilor.

n opinia autoarei Macovei Sabina (2003) folosirea muzicii reprezint un
procedeu metodic cu reale valene educative, rolul su manifestndu-se n:
- educarea unor capaciti specifice ca: ritmicitate, muzicalitate motric i
coordonare;
- optimizarea percepiei motrice prin influenarea favorabil a factorilor
senzorial-perceptivi;
- instalarea unei stri emoionale favorabile susinerii efortului;
- dezvoltarea imaginaiei creatoare;
- acumularea de cunotine referitoare la caracteristicile pieselor muzicale,
la mijloacele de expresivitate muzical i posibilitatea lor de manifestare
n micare;
- educarea expresivitii.
-
Ritmul i tempoul muzical

Aceste dou componente ale acompaniamentului muzical prezint
urmtoarele obiective:
- organizeaz n timp micarea: alternana duratelor i a vitezei de execuie;
- organizeaz repartizarea energiilor: alternana contraciilor cu relaxrile;
- stimuleaz micarea oferindu-i vitalitate;
- asigur continuitate i cursivitate n asocierea micrilor;
- favorizeaz concentrarea ateniei.
Un instructor de gimnastic aerobic trebuie s tie s nceap micarea
odat cu muzica, iar executarea unei noi micri sau combinaie de pai pe primul
timp al frazei muzicale; nceperea micrilor pe timpul 3 sau 5 este considerat
greeal metodic i nseamn execuie n afara acompaniamentului muzical.
Pentru fiecare parte a leciei de gimnastic aerobic trebuie s se selecteze
muzica potrivit, cu tempouri diferite, astfel nct s se ajung la frecvena
cardiac recomandat.
n acest sens, literatura de specialitate prezint urmtoarele valori:
- nclzirea -124-136 bti/minut;
- Faza cardio
Low - Impact - 128-152 bti/minut;
High - Impact - 140-160 bti/minut;
Hi - Low - Impact - 140-152 bti/minut;
- Floorwork (exerciii executate la sol) -140-152 bti/minut;
- Stretching - 124 - 136 bti/minut.
65
Nu se recomand depirea acestor valori din cauza efectului redus pe care

l-ar avea tempoul (viteza) muzicii asupra corectitudinii exerciiilor utilizate dar i
din cauza creterii riscului de accidentare.
Melodie i frazare
Msura, forma i frazarea muzical prezint urmtoarele obiective:
- determin durata legrilor i combinaiilor de micri din coninutul
exerciiilor;
- ordoneaz succesiunea micrilor n interiorul exerciiilor;
- reglementeaz coerena coninutului exerciiilor.
Ca urmare a tonurilor cu diferite nlimi i durat, melodia are mai multe
msuri muzicale. La muzica pop (modern) putem observa c sunt grupate cte opt
msuri muzicale, deoarece melodia se repet identic sau asemntor.
Fiecare fragment de opt msuri (cu accent pe primul timp) se numete fraz
muzical. nceputul unei fraze coincide de cele mai multe ori cu primul timp
accentuat.
Patru fraze formeaz o perioad (serie) muzical. n conformitate cu cele
expuse, micrile din gimnastica aerobic trebuie s fie concepute n structuri de
exerciii care s se ncadreze n cele 32 de msuri.
Pentru instructori este mai bine dac muzica are structuri clare ca cele
descrise mai sus. Cu toate acestea, n multe melodii exist ntreruperi definite ca
accidente" voite ale compozitorului care adaug cteva msuri suplimentare.
Astfel, n loc de 32 de msuri, seria conine 36 sau 40 de msuri muzicale.
Deoarece instructorii de aerobic concep ntotdeauna 32 de msuri (numr
corespunztor unei serii normale), rezult c a doua execuie (repetare) a
coregrafiei nu poate fi nceput corespunztor cu fraza muzical.
Pentru instructorii de aerobic care nu au suficiente cunotine muzicale se
recomand s renune la muzica fr perioade (serii) muzicale egale.
Muzica i structurile de pai
Pentru a putea sincroniza execuia pailor de gimnastic aerobic cu
muzica, trebuie s tim numrul de timpi care sunt necesari pentru executarea unui
pas; de exemplu: un pas Step Touch sau Jumping Jack se execut n 2 timpi, un
pas Grapevine sau V-Step n 4 timpi.
O structur cu pai de aerobic, deci o serie stabil, repetabil, cuprinde 32
de timpi, respectiv multiplii de 32.
66
De aceea, ntr-o coregrafie (o structur de pai) trebuie s se numere timpii

care sunt necesari pentru paii executai i timpii care sunt necesari pentru paii ce
urmeaz a fi efectuai, astfel nct secvena melodic i structura de pai s se
finalizeze simultan.
n 32 de timpi s-ar putea executa o combinaie de pai astfel: 2 pai
Grapevine (8 timpi) + 4 pai Step Touch (8 timpi) + 2 pai V-Step (8 timpi) + 4
pai Jumping Jack (8 timpi) = 32 timpi.
Alegerea muzicii
La alegerea muzicii pentru edina de gimnastic aerobic instructorul
trebuie s ncerce s fie n asentimentul celor mai muli dintre participani. Astfel
utilizarea diferitelor stiluri de muzic precum techno, house, latino, rock i altele
nu este recomandat atunci cnd, acestea sunt considerate de participani mai mult
zgomote deranjante dect un factor de motivare.
n funcie de partea (faza) leciei de gimnastic aerobic trebuie s se in
seama de tempoul i caracterul muzicii.
n acest sens, muzica pentru nclzire trebuie s aib un ritm motivant, dar
s nu duc la srituri sau s fie prea lent, iar volumul sonor trebuie s fie reglat
corespunztor.
n faza cardio muzica trebuie s fie antrenant, adic s susin buna
dispoziie i motivaia pentru micare.
Pentru partea de exerciii executate la sol (floorwork) se recomand o
muzic structurat clar, cu un ritm care poate fi identificat uor, care s faciliteze
realizarea micrilor i poziiilor controlat.
La partea de ncheiere (stretching) muzica trebuie s fie lent (s nu aib un
ritm foarte puternic) i s dea sentimentul de relaxare.
La alegerea muzicii este necesar respectarea unui minim de cerine, i
anume:
- piesele muzicale s prezinte o linie melodic dansant i uor perceptibil
ca ritm;
- tempoul s fie acceptabil i uor de adaptat micrilor propuse;
- ritmul bine determinat s permit practicanilor execuia corect a
micrilor (amplitudine, grad de contracie muscular, vitez, cursivitate)
Rezultatul final al acestor intervenii acioneaz direct asupra educrii
capacitii de micare i se concretizeaz practic prin:
- dezvoltarea coordonrii motrice;
- educarea creativitii i imaginaiei;
67
educarea capacitii de exprimare motric;

educarea simului artistic.
Avantajele folosirii muzicii pentru educarea micrilor din gimanstica
aerobic se exprim prin:
- ordonarea temporal a gesturilor din punct de vedere al duratelor i
vitezelor de execuie asigur coerena ritmului i tempoului;
- ordonarea i favorizarea alternrilor ntre ncordri i relaxri n
succesiunea micrilor dezvolt capacitatea de difereniere kinestezic,
coordonarea intermuscular i intersegmentar;
- armonizarea micrilor prin stabilirea legturii ntre latura fizic i cea
psihic dezvoltarea expresivitii motrice;
- facilitatea derulrii procesului de nvare ameliorez performana
motric prin intervenia specific asupra factorilor senzorial perceptivi;
- crearea unei ambiane optime derulrii efortului stimuleaz integrarea
psihic n efort i regleaz intensitatea acestuia. (Macovei, S., 2003)
De aceea, acopaniamentul muzical este recomandat n practica gimnasticii
aerobice, i nu numai, ca:
- mijloc pentru educarea capacitii de percepie i redare a ritmului;
- mijloc pentru educarea capacitii de exprimare motric;
- mijloc asociat metodicii de dezvoltare a coordonrii, a unor forme de
manifestare a vitezei (vitez de repetiie i de execuie), a rezistenei etc.;
- mijloc pentru educarea creativitii;
- mijloc pentru asigurarea unei ambiane favorabile derulrii efortului.
-
6.4
Rezumatul cursului
Folosirea cueing-ului i n special a muzicii, ca form de acompaniere a
micrilor, reprezint un procedeu metodic cu reale valene educative. Acestea
faciliteaz derularea procesului de instruire favoriznd nvarea mai rapid a
micrilor i dezvoltarea unor capaciti motrice i intelectuale.
Aa cum am prezentat n acest curs, una din caracteristicile edinei de
gimnastic aerobic este desfurarea acesteia n totalitate n prezena muzicii.
Pentru a putea concepe i conduce un program de gimnastic aerobic,
instructorul trebuie s posede un minim de cunotine referitoare la mijloacele de
expresivitate ale muzicii, respectiv s tie s recunoasc i s redea prin micare o
serie de elemente de baz.
Cunoaterea i nelegerea acestora precum i a modalitilor de intervenie
a muzicii n acompanierea micrilor va da coeren coninutului leciei i va
asigura dirijarea corect a efortului.
68
Muzica prezint o bogat gam de particulariti i elemente de coninut.

Din cadrul acestora consider, absolut necesar cunoaterea unor noiuni elementare
despre sunetul muzical, caracteristicile ritmului i tempoului muzical,
particularitile msurilor i frazelor muzicale.
Cueing - cuprinde ntreaga comunicare verbal i non-verbal pe care o
folosete instructorul de aerobic.
Cueing-ul verbal conine pe lng indicaii tehnice i cuvinte de motivare,
laude, critici etc.
Cueing-ul non-verbal este reprezentat de limbajul corpului prin mimic i
gestic.
Ritmul muzical - reprezint succesiunea regulat a duratelor diferitelor
valori de note.
Tempoul muzical face referire la viteza de succesiune a sunetelor.
Msura muzical reprezint totalitatea valorilor de note grupate pe
portativ ntre dou bare verticale.
Fraza muzical reprezint o grupare de msuri muzicale organizate pe o
durat determinat.
6.5
6.6

a. Care sunt cele mai importante indicaii pe care le include cueing-ul verbal?
b. Ce muzic se poate folosi la partea cardio a edinei de gimnastic
aerobic?
c. Prezentai valorile frecvenei cardiace specifice fiecrei pri a leciei de
gimnastic aerobic.
6.7
Kulcsar, ., Gimnastica aerobic, Editura Clusium, Cluj Napoca, 2000.
Luca, A., Fitness i aerobic, Editura Fundaiei Altius Academia, Iai,
2001.
Macovei, S., Gimnastic aerobic de ntreinere, Editura Afir, Bucureti,
2003.
69
CURS 7
STRUCTURA I CONINUTUL UNUI PROGRAM DE GIMNASTIC
AEROBIC
Cuprins
7.1
7.2
7.3
7.4
7.5
7.6
7.7
7.1
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
7.3.1 Partea pregtitoare a leciei de gimnatica aerobic
7.3.2 Partea fundamental a leciei de gimnastica aerobic
7.3.3 Partea de ncheiere a leciei de gimnastic aerobic
Rezumatul cursului
Introducere
Durata total a unei sedine de aerobic este cuprins ntre 30 - 60 de

minute. Sistemul de exerciii utilizate au o anumit succesiune, dar n funcie de
obiectivele propuse, la nivelul prii fundamentale pot aprea unele modificri sau
particularizri.
Volumul total de timp depinde de: contextul n care se desfoar
activitatea, nivelul de pregtire sportiv, condiii materiale etc. Succesiunea i
coninutul exerciiilor se stabilesc n funcie de obiectivele i sarcinile de lucru
prevzute pentru fiecare ciclu de pregtire.
Obiectivele leciei de gimnastic aerobic se concretizeaz n:
- optimizarea capacitii de micare a aparatului locomotor i mbuntirea
condiiei fizice;
- dezvoltarea funcionalitii marilor sisteme (cardiovascular i respirator);
- dezvoltarea capacitilor condiionale n condiii de efort aerob: rezistenei,
forei n regim de rezisten, vitezei de repetiie i execuie, mobilitii i
elasticitii musculare;
- dezvoltarea capacitilor coordinative: coordonare intersegmentare i
intermuscular, orientare spaio-temporal, controlul amplitudinii i
plasamentului segmentar, dezvoltarea simului kinestezic etc.;
70
7.2
-
educarea i/sau corectarea atitudinii corporale corecte n meninerea

poziiilor sau n efectuarea diferitelor micri;
antrenarea musculaturii de postur.
Obiective
Aprofundarea structurii leciei de gimnastic aerobic;
Cunoaterea exerciiilor specifice fiecrei pri i dozarea acestora n
funcie de practicani;
Cunoaterea valorilor tempoului muzical specific fiecrei pri a leciei;
Formarea capacitii de alctuire a structurilor de exerciii specifice fiecrei
pri de lecie;
nsuirea corect a metodologiei predrii micrilor specifice gimnasticii
aerobice.
Coninutul cursului
7.3
7.3.1 PARTEA PREGTITOARE A LECIEI DE

GIMNATICA AEROBIC
Obiective:
Creterea indicilor marilor funciuni;
Pregtirea musculaturii i articulaiilor pentru efort prin creterea
temperaturii locale i realizarea strii optime de excitabilitate neuromuscular;
- Obinerea unei stri psihice favorabile susinerii efortului.
Mijloace:
- Micri de respiraie i ntindere;
- Micri dinamice executate cu intensitate redus (n tempo moderat) cu
acionare asupra sistemului cardio-respirator i aparatului locomotor n
general;
- Micri gimnice de influenare selectiv executate n tempo lent i moderat
cu un numr redus de repetri i cu respectarea succesiunii metodice de
angajare a zonelor corporale n efort;
- Structuri de pai specifici gimnasticii aerobice.
Partea pregtitoare la rndul ei se mparte n 3 faze: nclzirea propriuzis, faza cardio i relaxarea.
-
71
Scopul nclzirii l reprezint pregtirea organismului pentru efort, prin

creterea temperaturii corporale i frecvenei cardiace. Aceast faz trebuie
realizat uor i progresiv pentru a nu crete riscul de accidentri, de aceea
tempoul muzicii trebuie s fie cuprins ntre 124 - 136 bti/minut.
Se recomand ca partea pregtitoare s nceap cu exerciii uoare de
nclzire care s angreneze grupele musculare i articulaiile care urmeaz s fie
solicitate n efort. Durata nclzirii trebuie s reprezinte aproximativ 15% din
durata total a leciei, adic aproximativ 10 minute.
Indicaii metodice
n faza de nclzire se execut micri n care sunt implicate concomitent
braele i picioarele, trunchiul i braele, picioarele i trunchiul, astfel nct s fie
implicate ct mai multe grupe musculare. De aceea se recomand ca la nceput s
se fac micri mai puin intensive iar efortul s creasc progresiv.
Dozarea optim a efortului pentru nclzire necesit experien i empatie
din partea instructorului. O nclzire prea intensiv ar duce la o suprasolicitare a
musculaturii, participanii simindu-se obosii imediat dup efectuarea acesteia. O
nclzire prea puin intensiv ar pune la ndoial efectele pozitive asupra sistemului
cardiovascular, musculaturii i articulaiilor.
Micarea articulaiilor este deasemenea un aspect important care trebuie
avut n vedere n faza de nclzire. Pentru a pregti optim articulaiile trebuie s ne
asigurm c micrile sunt efectuate cu o amplitudine suficient de mare,
funcional i c au o execuie fluent. n acest context, trebuie vizate n primul
rnd articulaiile genunchilor, umerilor i a gleznelor, care sunt structuri anatomice
sensibile i sunt solicitate foarte mult ntr-o edin de gimnastic aerobic.
Construcia practic a unei faze de nclzire
Instructorul de aerobic poate include n faza de nclzire o palet larg i
divers de micri, dar acestea trebuie s se deruleze una dup alta logic, fluent i
n armonios.
Paii recomandai pentru faza de nclzire sunt: March (pe loc, cu
deplasare spre nainte, napoi, lateral dreapta/stnga) V-Step, Side to Side, Push
Touch, Step Touch, Heel-up, Pli.
Pai care nu sunt recomandai pentru aceast parte sunt:
pai cu impact crescut (fr jogging);
grapevine, galop lateral sau cha-cha; n cazul grapevine-ului instructorul
trebuie s aprecieze dac pasul reprezint pentru cei mai muli participani o
cerin de coordonare prea mare sau dac este deja automatizat;
72
micri cu impact sczut dar cu o solicitare prea mare asupra articulaiilor

sau sistemului cardio-vascular dect cea dorit (articulaia genunchiului i
tendonul lui Achille sunt solicitate n mare msur n cazul efecturii unor
micri necorespunztoare);
pai cu ntoarceri brute care solicit intens articulaia genunchiului.
Micrile braelor
Pentru a pregti articulaiile i musculatura trebuie lucrat ct mai divers. La
nceput trebuie executate micri cu amplitudine mic, iar mai trziu pot fi
introduse micri cu amlitudine i raz de aciune mai mare.
Micri ale braelor care nu sunt recomandate
Micri ale braelor ca: extensia braelor sus, rotarea braelor, forfecarea
braelor sus, trebuie dozate cu atenie i nu trebuie introduse n nici un caz la
nceputul nclzirii. Rotrile executate cu braele ntinse executate dinamic din
articulaia umrului pot s solicite nefuncional articulaia umrului, n special
atunci cnd braul este dus spre napoi.
Micri recomandate la nivelul diferitelor articulaii care pot fi utilizate la
nclzire sunt:
- Pentru articulaia umrului: ridicarea i coborrea umerilor; rotarea
umerilor, ducerea umerilor spre nainte i napoi, butterfly;
- Pentru articulaia genunchiului: rotarea genunchilor, semi-ndoiri i
ntinderi ale genunchilor (demi-pli i pli); ducerea unui picior ndoit la
piept; heel - up;
- Pentru articulaia gleznei: din stnd, ridicarea i coborrea labei piciorului,
ridicare pe vrfuri;
- Pentru articulaia bazinului: rotri de bazin, duceri ale bazinului spre
nainte, napoi i lateral, duceri ale piciorului lateral, rotri ale piciorului
ndoit spre interior i exterior, pli;
- Pentru coloana vertebral: din stnd deprtat cu picioarele ndoite:
aplecarea trunchiului nainte i napoi, rsuciri, ndoiri i rotri al ale
trunchiului.
Dozarea nclzirii
n faza de nclzire organismul trebuie s fie pregtit pentru efortul care
urmeaz prin creterea treptat a temperaturii corporale. n acest sens, organismul
trebuie s fie capabil de efort, dar s nu fie deja obosit. De aceea, trebuie avut n
vedere dozarea intensitii efortului, deoarece un antrenament prea intens n timpul
nclzirii duce la o suprasolicitare i obosire a musculaturii. n funcie de condiia
fizic a participanilor trebuie s se decid ce exerciii trebuie folosite; de exemplu:
-
73
ndoirea genunchilor la antrenamentul cu nceptori poate fi un exerciiu solicitant,

ceea ce nu este de dorit la nclzire.
Asupra duratei optime a nclzirii nu exist date exacte, dar de obicei se
recomand 10 minute sau mai mult. Aceasta depinde de muli factori, i anume:
- condiia fizic a participanilor - o nclzire de 15-20 minute poate fi pentru
nceptori prea lung i s-i oboseasc, dac durata antrenamentului este de 30 de
minute;
- vrsta - n cazul antrenamentului cu persoane n vrst trebuie avut n vedere
faptul c viteza schimbului de substane n scopul creterii capacitii de efort
necesit mai mult timp. nclzirea trebuie s dureze mai mult i s vizeze n
special musculatura mai puin elastic i articulaiile;
- momentul zilei - ntr-o or de aerobic efectuat dimineaa nclzirea trebuie s se
fac cu atenie i pentru mai mult timp dect ntr-o or de aerobic care se
desfoar seara, deoarece anumite funcii ale organismului (precum alimentarea
cu snge a muchilor i temperatura corpului) se reduc foarte mult n timpul
somnului i ajung la indici optimi abia n timpul zilei;
- temperatura din sala de antrenament - o temperatur ridicat poate contribui la
scurtarea nclzirii, n timp ce temperaturile joase o prelungesc (sli reci).
Faza cardio formeaz nucleul unei edine de gimnatic aerobic. Scopul
acestei faze l reprezint mbuntirea rezistenei cardio-respiratorii prin efort
submaximal (60-85% din frecvena cardiac) ntr-o perioad de timp de 15 - 20 de
minute.
Faza cardio se mparte n trei faze: pre-aerobics, steady-state i postaerobics. n primele minute ale fazei cardio (pre-aerobics) intensitatea crete,
rmne apoi pentru o perioad de timp la un anumit nivel de efort (Steady State) i
apoi scade ncet (post-aerobics). Aceast curb a efortului se realizeaz prin
utilizarea unor structuri i micri specifice gimnasticii aerobice.
n faza pre-aerobics care dureaz doar cteva minute intensitatea trebuie s
creasc treptat, pentru ca organismul s se obinuiasc cu efortul care urmeaz.
Micrile high-impact nu sunt recomandate n aceast faz.
n steady-state trebuie s se echilibreze consumul de oxigen al musculaturii
i preluarea de oxigen prin respiraie, prin comandarea corect a intensitii pentru
o perioad ct mai lung.
Dac n aceast faz intensitatea nu este stabilit corect se poate ntmpla
ca musculatura s lucreze att de intens nct nu mai poate fi preluat suficient
oxigen prin respiraie.
74
n acest caz antrenamentul devine anaerob i se produce mai mult acid

lactic dect poate fi consumat, iar musculatura este suprasolicitat. n aceste
condiii faza de efort trebuie ntrerupt.
Faza post-aerobics dureaz doar cteva minute i este faza n care efortul
pentru sistemul cardio-vascular este redus, urmnd apoi relaxarea.
Exerciiile utilizate n aceast faz cuprind: variante de mers, pai artistici,
aerobici, pai de dans sportiv, variante de alergare, teme ritmice i exerciii de
orientare spaio-temporal armonios ncadrate n structuri coregrafice, cu grad de
complexitate diferit, n funcie de particularitile colectivului cu care se lucreaz.
n aceast parte a edinei de antrenament se lucreaz n regim aerob,
organismul fiind capabil s susin efortul la care este supus timp ndelungat.
Ca semne particulare putem sublinia: stare general de bine, att fizic ct i
psihic; respiraie ritmat i continu; transpiraie; marile grupe musculare pregtite
pentru efort. Tempoul muzicii utilizat n aceast faz este de 128 - 158 bti/minut
pentru Low-Impact i 140 - 160 bti/minut pentru Hi-Low-Impact.
Obiectivul principal al fazei cardio l reprezint mbuntirea compoziiei
corporale. n cazul antrenamentului sistematic i al alimentaiei sntoase se
mbuntete compoziia corporal, aadar cantitatea de grsime scade n favoarea
masei musculare.
Exerciiile utilizate n faza cardio contribuie i la mbuntirea coordonrii
neuro-musculare. n timpul antrenamentului de gimnastic aerobic ne concentrm
mai ales asupra exerciiilor pentru mbuntirea coordonrii fine precum i a
coordonrii bra-picior.
n afar de aceasta ntr-o or de aerobic a crei faz cardio este alctuit
ntr-o manier coregrafic, se antreneaz astfel i memoria motric. Memoria
motric folosete la nvarea i reinerea micrilor i structurilor complexe din
coregrafie i pe baza acestei capaciti de reinere, la executarea acestora.
n cele din urm nu trebuie uitat aspectul motivaional: plcerea micrii.
Desigur sunt adesea argumente raionale, ca de exemplu: pentru condiie fizic,
siluet, sntate, care sunt menionate de aduli ca motive pentru practicarea
aerobicului, dar dac instructorul nu reuete s le insufle plcerea de micare,
acetia nu vor practica aceast activitate fizic pentru mult timp.
n faza de relaxare trebuie stabilizate procesele sistemului cardiovascular,
acest fapt realizndu-se prin scderea treptat a intensitii efortului. Muzica
folosit pentru aceast faz trebuie s aib un tempou de 124 - 136 bti/minut iar
durata total a relaxrii trebuie s fie de maxim 5 minute.
75
7.3.2
PARTEA FUNDAMENTAL A LECIEI DE

GIMNASTIC AEROBIC
Obiective:
- Dezvoltarea (meninerea) capacitii de lucru n regim aerob a sistemului
cardio-respirator;
- Dezvoltarea tonusului muscular;
- Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare;
- Dezvoltarea capacitii de lucru n regim aerob a aparatului locomotor n
ansamblu, dar i pe grupe i lanuri musculare;
- mbuntirea capacitii de alternare a contraciei cu relaxarea, a realizrii
relaxrii reflexe i a controlului asupra execuiei micrii;
- Antrenarea capacitii de rezisten psihic la efort i a voinei.
Mijloace:
- Exerciii cu caracter de preluare selectiv a zonelor corporale executate
din poziii joase (pe genunchi, aezat, culcat): exerciii cu caracter de for,
ntindere i relaxare. Zonele interesate cuprind: musculatura centurii scapulohumerale i a braelor; trunchiul cu referiri la musculatura abdominal i dorsal
(se lucreaz concomitent cu micri ale braelor i/sau ale membrelor inferioare);
bazinul i articulaia coxo- femural cu musculatura adiacent i musculatura
trenului inferior.
La fiecare nivel de lucru se va insista prioritar prin mai multe structuri de
exerciii mai mult sau mai puin complexe n funcie de nivelul colectivului.
Numrul total de repetri va fi mare, executate n tempou i ritm variat. n
conformitate cu particularitaile acompaniamentului muzical va fi respectat
numrtoarea ritmic a timpilor de la 1 la 8, executndu- se un minim de 2 x 8
timpi pentru aceeai structur de micare. Succesiunea structurii va angaja
micrile innd cont de relaia agonist- antagonist.
- Exerciii de dezvoltare a forei i rezistenei musculare executate la sol.
Zonele interesate vizeaz prioritar musculatura trunchiului, bazinului i articulaiei
coxo-femurale. Micrile se adreseaz tonusului musculaturii abdominale, dorsale,
fesiere i a coapselor prin folosirea variat a tipurilor de contracii izotonice,
concentrice i excentrice, etc. n acelai timp ele urmresc dezvoltarea elasticitii
musculaturii amintite, precum i a capacitii de alternare a contraciilor cu
relaxarea i ntinderea.
- Exerciii pentru dezvoltarea mobilitii articulare i elasticitii
musculare. Micrile folosite la nivelul membrelor inferioare sunt: ndoiri i
ntinderi, balansri n diferite planuri i direcii, exerciii de tip stretching.
76
Scopul exerciiilor efectuate la sol este tonifierea musculaturii ntregului

corp, dar trebuie s avem n vedere n special grupele de muchi care nu au fost
antrenate suficient n fazele anterioare ale edinei de gimnastic aerobic i
grupele de muchi care din diferite motive sunt mai puin tonifiate.
Muzica pentru partea fundamental trebuie s fie lent (112 - 128
bti/minut) astfel nct micrile s fie executate n for i fr elan. Durata
exerciiilor utilizate n partea fundamental este cuprins ntre 15 - 20 minute.
Prezentm n continuare exemple de exerciii pentru tonifierea principalelor
grupe musculare, care pot fi utilizate n partea fundamental a leciei de gimnastic
aerobic.
Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale
- Culcat, braele jos: ridicarea trunchiului la 45 simultan cu ducerea braelor
nainte i revenire la poziia iniial;
- Culcat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele sus: ridicarea trunchiului
la vertical simultan cu ntinderea unui picior i ducerea braelor spre
nainte;
- Culcat, braele jos, picioarele ridicate la vertical: coborrea piciorelor la
45 i revenire la poziia iniial;
- Culcat, picioarele ridicate ndoite i meninute la un unghi de 90
(gambele paralele cu solul), braele nainte-jos: ridicarea trunchiului la
vertical simultan cu ducerea braelor nainte;
- Culcat, braele sus: ridicare simultan a trunchiului i a unui picior
(alternativ dreptul/stngul) spre vertical cu ducerea braelor nainte;
- Culcat, braele sus: ridicarea trunchiului i a picioarelor simultan spre
vertical cu ducerea braelor nainte i revenire la poziia iniial;
- Culcat, picioarele ridicate i meninute la vertical, minile la ceaf:
ridicarea omoplailor de pe sol i revenire la poziia iniial;
- Culcat, braele sus: ridicare simultan a trunchiului i picioarelor deprtate
spre vertical cu ducerea braelor spre nainte;
- Culcat lateral, un bra ntins nainte, iar cellalt ndoit cu mna la ceaf:
ridicare lateral a trunchiului n sprijin pe antebra (sau mn) i revenire
la poziia iniial;
- Culcat lateral, sprijin pe o mn, cealalt la ceaf: ridicarea picioarelor fr
a modifica poziia iniial i revenire;
- Culcat, piciorul drept ridicat la vertical, braul stng sus, braul drept
lateral: ridicarea trunchiului n sprijin pe antebraul drept simultan cu
ducerea braului stng la piciorul ridicat. Exerciiul se execut i pe partea
opus;
77
Culcat, piciorul drept ridicat ndoit (la 90) la vertical, mna stng la
ceaf, braul drept lateral: ridicarea i rsucirea trunchiului n sprijin pe
antebraul drept simultan cu ducerea cotului stng la genunchiul piciorului
ridicat. Exerciiul se execut i pe partea opus;
Culcat, picioarele ndoite, deprtate i aezate cu genunchii pe sol spre
dreapta/stnga, braele sus: ridicarea omoplailor de pe sol concomitent cu
ducerea braelor spre nainte i revenire.
Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii fesiere i a membrelor
inferioare
Culcat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele ndoite nainte, cu
antebraele apropiate sus: ridicarea bazinului de pe sol simultan cu ducerea
braelor lateral (ndoite);
Culcat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele jos: ridicarea bazinului
de pe sol simultan cu balansul piciorului drept;
Culcat, braele jos: balans nainte cu piciorul drept/stng;
Culcat, piciorul stng ndoit cu talpa pe sol, piciorul drept ridicat la
vertical, minile la ceaf: rotarea piciorului drept spre exterior/interior.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior;
Aezat lateral, sprijin pe antebraul drept, cellalt bra nainte: balansul
piciorului stng ndoit lateral. Exerciiul se execut i cu cellalt picior;
Aezat lateral, sprijin pe antebraul drept, cellalt bra nainte: balansul
piciorului stng lateral i revenire la poziia iniial. Micarea se execut i
cu cellalt picior;
Aezat lateral, piciorul drept ridicat la vertical, sprijin pe antebraul drept,
cellalt bra nainte: ducerea piciorului drept aproape de sol i revenire.
Exerciiul se execut i pe partea opus;
Pe genunchiul stng, sprijin pe mini, piciorul drept sprijinit napoi pe
vrf: balansul piciorului drept spre napoi i revenire. Exerciiul se execut
i cu cellalt picior;
Pe genunchiul stng, sprijin pe mini, piciorul drept ridicat la poziia
maxim napoi: flexia gambei pe coaps i revenire la poziia iniial.
Pe genunchiul stng, sprijin pe mini, piciorul drept ridicat la orizontal
ndoit i cu vrful n flexie dorsal: ducerea piciorului drept sus i revenire
la poziia iniial. Exerciiul se execut i cu cellalt picior;
78
Pe genunchiul stng, sprijin pe mini, piciorul drept sprijinit lateral cu

vrful pe sol: balans lateral al piciorului drept i revenire la poziia iniial.
Culcat facial, piciorul drept ndoit napoi (gamba la vertical), braele
nainte: ridicarea piciorului drept de pe sol i revenire la poziia iniial.
Aezat lateral, sprijin pe antebraul drept, piciorul stng ndoit i aezat
naintea piciorului drept cu talpa pe sol, mna stng aezat pe sol nainte:
ridicarea piciorului drept lateral i revenire.
Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii braelor i a spatelui
Culcat facial, picioarele ndoite, braele ndoite cu minile aezate la nivelul
pieptului: ntinderea braelor cu trecere n sprijin pe mini simultan cu
ridicarea bazinului de pe sol i revenire la poziia iniial;
Culcat facial, sprijin pe antebraul drept, braul stng nainte: extensia
trunchiului simultan cu ridicarea piciorului drept i a braului stng de pe sol
i revenire la poziia iniial. Exerciiul se execut i pe partea opus;
Culcat facial, braele nainte: extensia trunchiului odat cu ridicarea braelor
de pe sol;
Culcat facial, braele nainte: extensia trunchiului simultan cu ridicarea
picioarelor i braelor de pe sol;
Culcat facial, braele nainte: ridicarea picioarelor de pe sol i revenire la
poziia iniial;
Culcat facial, picioarele ridicate i meninute, braele nainte: forfecri ale
picioarelor n plan sagital.
7.3.3
PARTEA DE NCHEIERE A LECIEI DE GIMNASTIC

AEROBIC
Obiective:
- Revenirea indicilor marilor funciuni spre valorile de
repaus;
- Obinerea relaxrii fizice i psihice;
- Antrenarea capacitaii de autorelaxare.
Mijloace:
- Exerciii de respiraie;
- Exerciii de relaxare;
- Exerciii de tip tretching.
79
n ultima parte a edinei de gimnastic aerobic musculatura folosit n

fazele anterioare trebuie ntins pentru a mpiedica scurtarea acestor grupe de
muchi i evitarea accidentrilor care pot aprea de aici. ns pe lng acest aspect
profilactic, exerciiile utilizate n aceast parte (mai ales cele de tip stretching)
conduc i la mbuntirea mobilitii. Ele pregtesc ncheierea leciei, asigur
coborrea frecvenei cardiace spre valorile de repaus i declaneaz procesele de
refacere a organismului dup efort. Meninerea poziiilor se face pe o durat de
timp de aproximativ 30 de secunde pentru fiecare poziie, muzica devenind un
fond sonor relaxant, linititor.
Muzica trebuie s transmit un sentiment de relaxare fizic i psihic.
Pentru aceast faz a edinei de gimnastic aerobic trebuie prevzute cel puin 510 minute.
Pregtit nc din cadrul exerciiilor de tip ntindere, partea final a leciei
trebuie s asigure scoaterea organismului din efort, crearea unei stri psihice
relaxante, calme, linititoare, dar pe fondul unei bune dispoziii.
Practicantul trebuie s aib un sentiment de bine, o stare de satisfacie, s
fie mulumit de efortul depus, dar s nu se simt epuizat. n acest context
exerciiile de ncheiere ct i cele anterioare (de ntindere a musculaturii) vor
asigura o odihn activ.
Pentru ca un program de pregtire s asigure obinerea obiectivelor propuse,
el trebuie s in cont de conlucrarea i alternarea tuturor parametrilor efortului,
prin raportare direct la particularitile executanilor. n acest sens, structurile de
exerciii propuse trebuie s fie variate, corect executate i dozate.
Repetarea identic a aceluiai program nu duce numai la monotonie, dar
sufoc i anihileaz procesul supracompensrii, principalul factor de obinere a
reaciilor adaptative, aadar de mbuntire a condiiei fizice.
Prezentm n continuare cteva exerciii de tip stretching pentru
mbuntirea mobilitii i elasticitii articulare, care pot fi folosite n partea de
ncheiere a edinei de gimnastic aerobic.
-
Exerciii de tip stretching

Aezat, braele nainte: braul stng este apucat la nivelul cotului cu mna
dreapt i dus ct mai mult lateral spre dreapta. La poziia maxim de
ntindere, meninere 30 de secunde. Exerciiul se execut i cu cellalt bra.
Aezat, braele sus: braul stng ndoit sus, apucat la nivelul cotului cu
mna dreapt i dus ct mai mult spre dreapta. La poziia maxim de
ntindere, meninere 30 de secunde. Exerciiul se execut i cu cellalt bra.
80
Aezat, braele sus: aplecarea trunchiului nainte cu spatele drept.

Meninerea poziiei maxime 30 de secunde.
Aezat, piciorul drept ndoit i ncruciat peste piciorul stng se aeaz pe
sol: rsucirea trunchiului spre dreapta n sprijin napoi pe mna dreapt,
mna stng apuc genunchiul piciorului stng. Meninerea poziiei timp de
30 de secunde. Exerciiul se execut i pe partea opus.
Aezat, braele nainte: ndoirea trunchiului spre nainte, minile apuc
gleznele sau vrfurile picioarelor. Poziia maxim se menine 30 de
secunde.
Culcat, piciorul drept/stng ndoit apucat cu ambele mini de genunchi i
dus spre piept, piciorul stng/drept meninut la 20-30 de grade. Poziia se
menine 30 de secunde.
Culcat: ducerea picioarelor ndoite spre piept i apucarea lor cu minile la
nivelul genunchilor. Poziia se menine 30 de secunde.
Culcat: piciorul stng ndoit cu talpa pe sol, piciorul drept ridicat i apucat
cu ambele mini la nivelul gleznei (sau genunchiului) i ducerea lui ct mai
aproape de trunchi. Poziia maxim de ntindere se menine 30 de secunde.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior.
Culcat facial, sprijin pe antebrae, bazinul ridicat de pe sol. Meninerea
poziiei 30 de secunde.
Aezat lateral, sprijin pe antebraul drept/stng, bazinul ridicat la poziia
maxim, mna stng/dreapt pe old. Poziia se menine 30 de secunde.
Aezat deprtat, ndoirea trunchiului nainte pe piciorul drept/stnd,
minele apuc piciorul la nivelul gleznei (sau a genunchiului). La poziia
maxim de ntindere, se menine 30 de secunde.
Aezat cu picioarele ndoite, sprijin napoi pe mini: ridicarea bazinului i
meninerea poziiei timp de 30 de secunde.
Aezat cu picioarele ndoite, sprijin napoi pe mini: ridicarea bazinului
simultan cu ridicarea unui picior la orizontal i meninerea poziiei.
Aezat cu picioarele ndoite, sprijin napoi pe mini: ridicarea bazinului
simultan cu ridicarea unui picior la vertical i meninerea poziiei.
Aezat, piciorul stng ndoit nainte cu genunchiul pe sol, piciorul drept dus
ntins spre napoi, ndoirea trunchiului nainte simultan cu ducerea braelor
nainte. Poziia maxim de ntindere se menine 30 de secunde. Exerciiul
se execut i cu cellalt picior.
81
7.4
Rezumatul cursului
Cursul prezentat cuprinde structura i coninutul unei lecii de gimnastic

aerobic. n acest sens, sunt prezentate prile leciei, obiectivele specifice fiecrei
pri, sisteme de acionare recomandate i nerecomandate, ritmul muzical specific
fiecrei pri i indicaii metodice utile pentru o bun desfurare a leciei i pentru
o eficien crescut a acesteia. De asemenea, cursul cuprinde i exemple de
exerciii specifice fiecrei pri a leciei de gimnastic aerobic, cu descrierea
terminologic a acestora.
7.5
-
Tonus muscular, faz cardio, stady-state, stretching.

7.6
a. Prezentai obiectivele specifice fiecrei pri a leciei de gimnastic

aerobic;
b. Ce ritm muzical se utilizeaz n partea pregtitoare a leciei? Dar n cea
fundamental?
c. Ce micri nu sunt recomandate a fi folosite n partea de nclzire a leciei
de gimnastic aerobic?
d. Prezentai mijloacele care se folosesc n partea fundamental a leciei de
gimnastic aerobic.
e. Definii exerciiile de tip stretching i descriei terminologic 5 exerciii.
7.7
Grosu, E.F., Gimnastic aerobic i programe de stilare corporal, Editura

G.M.I., Cluj Napoca, 2001.
Moraru, C., Gimnastic aerobic: noiuni de baz i programe de
ntreinere, Editura Junimea, Iai, 2012.
Ornescu, D., Nanu, C., Cosma, G., Aerobic, Editura Universitaria,
Craiova, 2007.
Stoica, A., Gimnastica Aerobic, Editura Bren, Bucureti, 2004.
82
CURS 8
STEP AEROBIC
Cuprins
8.1
8.2
8.3
8.4
8.5
8.6
8.7
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
8.3.1 Prezentarea i evoluia step aerobic-ului
8.3.2 Tehnica pailor utilizai n step aerobic
Rezumatul cursului
8.1
Introducere
Step aerobic-ul este o noutate a anilor '90 ce reprezint o alternativ

eficient i plcut pentru realizarea condiiei fizice. Aceast form de aerobic
permite dezvoltarea grupelor musculare i determin reducerea stratului de
grsime ntr-un ritm mai rapid cu 30 % dect ntr- un curs tradiional. Prin
coninutul su, step aerobic-ul contribuie la dezvoltarea rezistenei, a forei
musculaturii trenului inferior i nu n ultimul rnd a coordonrii.
Antrenamentul de step s-a dezvoltat din dorina de a oferi i alte alternative,
interesante i provocatoare, mai ales pentru acei practicani care nu ndrgesc prea
mult dansul aerobic. Fiecare participant lucreaz n propriul su spaiu, deplasrile
nu sunt foarte mari i sunt legate de benchstep (platform).
8.2
Obiective
-
Cunoaterea exerciiilor specifice i dozarea acestora;

Aprofundarea tehnicii corecte de execuie a pailor i micrilor specifice;
nsuirea corect a terminologiei specifice;
nsuirea recomandrilor cu privire la utilizarea muzicii n lecia de step
aerobic;
Formarea capacitii de alctuire a structurilor de exerciii specifice step
aerobic-ului.
83
8.3
Coninutul cursului
8.3.1
PREZENTAREA I EVOLUIA STEP AEROBIC-ULUI
Step aerobic-u l este o fo rm d e activitate de tip aerob ce se realizeaz

ntrebuinnd o platform cu nlime reglabil, n funcie de nivelul i obiectivele
fiecruia, avnd 30 de cm lime i 90 de cm lungime, acoperit cu un material
antiderapant. Acest aparat permite reglarea intensitii efortului, oferind astfel
posibilitatea unei dozri accesibile, n funcie de potenialul real al fiecruia, n
timpul aceleiai edine.
Din punct de vedere tehnic se bazeaz pe deplasri din mers, pe efectuarea
unor pai i micri specifice gimnasticii aerobice pe aceast platform. Acest
accesoriu a aprut n S.U.A. sub numele de benchstep" sau step training".
n anul 1985, Gin Miller, instructor de gimnastic aerobic, s-a accidentat
la genunchi, iar medicul su i-a recomandat un program de reeducare care
cuprindea urcri i coborri din mers pe o scar, pentru dezvoltarea forei
membrelor inferioare.
La reluarea activitii, Gin Miller a inclus n cursurile sale de aerobic aceste
urcri i coborri. Mai trziu, specialitii din domeniul gimnasticii aerobice au
conceput platforma sau benchstep-ul pe care azi l vedem n toate slile de
gimnastic aerobic.
Step aerobic-ul este o activitate de tip L.I.A. ( low impact aerobic ) care
const n urcri i coborri cu pai de mers, ntoarceri sau ali pai specifici
gimnasticii aerobice, adaptai pentru benchstep. Toi paii sunt nsoii de micri
de brae coordonate adecvat cu micrile picioarelor.
Aceast form de gimnastic aerobic s-a rspndit destul de repede, fiind
apreciat pentru caracterul su ludic, pentru plcerea realizrii unei coordonri a
micrilor accesibil tuturor i pentru faptul c se poate lucra att n sli speciale
ct i acas.
L.I.A. Step se efectueaz la o frecven cardiac cuprins ntre 115 - 128
bti / minut pe o durat de 60 de minute.
Pentru persoanele avansate, cu un fitness dezvoltat se folosete Power Step, o form de tip H.I.A. (high impact aerobic). n programul acestor edine se
efectueaz sltri, srituri, balansri cu mare amplitudine, pe benchstep, ntr-un
ritm susinut.
n ambele forme (L.I.A. i H.I.A.) paii folosii ncep pornind de la 5 poziii
iniiale dup cum urmeaz:
- dinaintea step-ului - from the front;
84
din lateral - from the side;

din partea de sus a step-ului - from the top;
de o parte i de alta a platformei - from astride;
dintr-un col n altul - from corner to corner.
Paii folosii la step sunt cei din gimnastica aerobic, pai din street dance
sau ali pai de dans, efectuai pe sol sau pe mijlocul platformei de lucru. Prezena
acestora a creat forme de step cum ar fi: Step latino i Step funk.
-
Recomandri privind utilizarea muzicii

edina de step aerobic se desfoar pe un fond muzical, ea avnd un rol
fundamental n gimnastica aerobic.
Aceasta creeaz starea de emulaie i dispoziie fa de practicarea
exerciiului fizic. Confer o atmosfer placut, de destindere, o ambian general
de recreere i divertisment. Formeaz i educ aptitudini artistice, inducnd spre
formarea unui anumit bagaj cultural.
Muzica, mpreun cu coregrafia tuturor micrilor, cu condiia de a fi de
calitate, se constituie n liantul dintre sport i art, ceea ce face ca gimnastica
aerobic s fie o modalitate de mbuntire a condiiei fizice i ntreinere a
sntii att de popular i apreciat. Muzica utilizat n edina de step-aerobic
trebuie s ndeplineasc anumite condiii:
- s fie aleas astfel nct ritmul exerciiilor s poat respecta linia melodic;
- muzica trebuie s fie de calitate, plcut, antrenant, s respecte
preferinele adulilor;
- deoarece edina de aerobic este structurat pe mai multe pri, sub-pri i
utilizeaz sisteme de acionare diferite, fiecare avnd ritmuri proprii de
execuie, atunci i muzica trebuie adaptat la aceste schimbri.
Astfel, se alctuiete un colaj cu ritmuri adaptate tempo-ului de execuie a
micrilor specifice.
Dup unii autori, muzica trebuie s fie la urmtoarele valori:
- partea pregtitoare: 100-125 bti/minut;
- partea fundamental: I faz: 130-160 bti/minut; a II-a faz: 110-135
bti/minut;
- partea de ncheiere: sub 100 bti/minut.
Dup ali autori:
- partea pregtitoare: 120-135 bti/minut;
- partea fundamental: I faz: 135-158 bti/minut; a II-a faz: 120-140
bti/minut;
- partea de ncheiere: orice muzic de factur linititoare, relaxant, lent.
85
Formele step aerobic-ului

High-impact (H.I.A)
Termenul de impact se refer la fora implicat n deplasarea pe
vertical. Aadar, high-impact aerobic nseamn desprinderea prin srituri de pe sol
i balansri, pai de alergare i combinaii ale acestor elemente.
n mod normal, high impact aerobic (H.I.A) este de intensitate medie i
mare. Efortul corespunde unei frecvene cardiace ridicate, peste 150 bti/minut (n
funcie de nivelul de pregtire, vrst, frecvena antrenamentelor). Ritmul muzicii
poate ajunge pn la 162 bti/minut.
Un prim avantaj al acestei forme l constituie rezultatele benefice asupra
metabolismului i capacitii cardiovasculare. Reprezint o form atractiv de
practicare a efortului aerob, prin care condiia fizic a practicanilor se
mbuntete vizibil.
Unul din dezavantajele acestui tip de lucru este riscul apariiei accidentelor,
n special la nivelul trenului inferior. Un rol important, n acest sens, l reprezint
demonstrarea corect a exerciiilor de ctre instructor.
H.I.A nu trebuie confundat cu aerobicul cu intensitate mare; se pot obine
intensiti mari ale efortului fr a apela la micri ce presupun impact puternic cu
solul.
Low-impact (L.I.A)
Din punct de vedere tehnic, aerobicul cu impact uor (L.I.A) presupune ca
una din tlpi s fie n contact permanent cu solul. Micrile sunt elastice,
amplitudinea este mic i intensitatea relativ sczut. Dac se lucreaz cu o
frecven crescut se pot obine intensiti moderate de efort. Aceast form
permite modelarea intensitii efortului n funcie de posibilitile fiecruia.
Frecvena cardiac ajunge la 120-150 bti/minut (n funcie de vrst, nivelul
pregtirii fizice, frecvena antrenamentului).
Se recomand ritmul muzical de 110-125 bti/minut. L.I.A este ideal
pentru vrstnici, gravide, supraponderali, impactul cu solul fiind relativ sczut, se
diminueaz astfel riscul accidentrilor. Pentru creterea intensitii fizice a
practicanilor, sunt recomandate deplasrile n spaiu ale ntregului corp, iar
micrile membrelor inferioare s se realizeze simultan cu micri de brae.
L.I.A nu amelioreaz doar funciile cardiovasculare i respiratorii, ci
permite i dezvoltarea ritmului, coordonrii i mbuntirea schemei corporale.
86
Combination (Hi-low)
Aceast form const n combinarea micrilor din H.I.A i L.I.A, micrile
din H.I.A mrind intensitatea, iar cele din L.I.A tensiunea musculo-articular.
Aceste forme pot fi combinate fie n timpul unei fraze muzicale, fie
alternativ pe fraze muzicale sau pe melodii (prima melodie o form, a doua
melodie alt form). De regul se ncepe cu L.I.A apoi cu H.I.A.
Aceast form reduce riscul accidentrilor, datorit faptului c dup o
structur de pai de intensitate mare urmeaz o structur L.I.A. i n acelai timp
nltur monotonia edinelor efectuate n acelai ritm muzical.
Metode de exersare n step aerobic
n funcie de obiectivul, tema sau momentul edinei, organizarea
exerciiilor se poate face: n mod continuu, cu perioade de refacere sau combinat.
n step aerobic utilizarea mai multor metode poate aduce un plus de interes i
varietate, o specificitate mai mare i o ameliorare a climatului motivaional, cu
condiia de a-l efectua mai curnd sub form integral, dect s fie ndreptat spre
un sistem bazat pe relaia instructor-practicant.
Fiecare dintre metode rspunde unor cerine determinate de adaptarea
organismului la efort i de aptitudinea motric vizat prioritar. Toate respect ns
cteva principii de organizare (reguli comune), chiar dac difer momentul
aplicrii, obiectivul sau aptitudinea motric vizat.
Cele mai utilizate dintre ele sunt:
Metoda continu;
Metoda fracionat (cu intervale);
Metoda n circuit.
Metoda continu
Este utilizat n cazul exerciiilor fizice ciclice automatizate cum ar fi
(alergare, mers). Este posibil introducerea unor variaii de ritm sistematice,
ocazionale sau libere, cu faze de intensitate mai mare, iar altele, cu intensitate mai
mic, mai mult sau mai puin constant. Dinamica frecvenei cardiace n acest caz
va avea un aspect de platou cu foarte mici variaii.
O edin de step aerobic cu efort continuu trebuie s fie precedat de o
nclzire cu o faz general i una specific. Faza de nclzire specific va fi
direcionat spre grupele musculare preponderent solicitate pe parcursul
programului.
87
Dup nclzire, frecvena cardiac trebuie s creasc progresiv pn la

nivelul zonei aerobe, apoi meninut pe o perioad determinat de timp. Durata
depinde de intensitatea efortului prestat.
n general, programele cu efort de intensitate mic trebuie s dureze de
dou ori mai mult dect cele de intensitate medie. Un program de intensitate medie
efectuat continuu dureaz 15-30 minute.
Metoda fracionat
Metoda fracionat sau cu intervale se aplic tuturor exerciiilor ciclice. Este
una dintre metodele clasice de meninere i dezvoltare a condiiei fizice. Prin ea se
realizeaz dinamica variabil a intensitii efortului.
Durata intervalului este n general fix, dar se poate scurta sau prelungi
progresiv n funcie de necesitatea de a menine nivelul efortului la o anumit
intensitate (mic, medie sau mare) de a intensifica starea de oboseal sau de a
menine un nivel adecvat de prospeime. n acelai fel se poate modifica durata de
lucru. Exist multe variante ale acestei metode, ns principiul general valabil este
acela c intervalul de lucru este cu att mai scurt i perioada de revenire mai lung,
cu ct intensitatea efortului este mai mare.
n step aerobic se utilizeaz n general intervale de lucru cu o durat de trei
minute cu un minut de repaus. Intensitatea n acest caz este de nivel mediu.
Metoda n circuit
Are la baz utilizarea unui set de exerciii pentru tonifierea i dezvoltarea
unor anumite grupe musculare sau a unor diferite sectoare musculare, exerciii
grupate pe serii de 5 pn la 15 repetri. Fiecare serie se repet de mai multe ori n
aceeai edin. Frecvena cardiac n acest caz va avea un aspect combinat.
8.3.2
TEHNICA PAILOR UTILIZAI IN STEP-AEROBIC
Basic step
Descriere - stnd napoia step-ului, braele jos:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept pe mijlocul step-ului simultan cu ducerea
braelor nainte;
- T2 - pas nainte cu piciorul stng pe step cu ducerea braelor lateral;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol cu ducerea braelor
nainte;
- T4 - pas napoi cu piciorul stng revenind la poziia iniial.
88
V - Step
Descriere - stnd, braele ndoite nainte cu antebraele sus:
- T1 - pas cu piciorul drept diagonal dreapta pe step simultan cu ducerea
braelor lateral (cu antebraele sus);
- T2 - pas cu piciorul stng diagonal stnga pe step cu ducerea braelor
nainte (cu antebraele sus);
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol cu ducerea braelor lateral
(cu antebraele sus);
89
Knee
-
Descriere - stnd napoia step-ului, braele jos:

T1 - pas nainte cu piciorul drept pe mijlocul step-ului;
T2 - knee nainte cu piciorul stng pe step cu ducerea braului opus nainte;
T3 - pas napoi cu piciorul stng cobornd pe sol;
T4 - pas napoi cu piciorul drept revenind la poziia iniial.
Heel up
Descriere - stnd napoia step-ului, braele nainte:
- T1 - pas nainte cu piciorul stng pe mijlocul step-ului, braele nainte;
- T2 - heel-up cu piciorul drept pe step cu ducerea braelor lateral;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol, braele lateral;
- T4 - pas napoi cu piciorul stng, revenind la poziia iniial.
-
90
Lunge
-
Descriere - stnd pe mijlocul step-ului, braele nainte:

T1 - pas napoi cu piciorul stng pe sol, lunge nainte pe piciorul drept cu
ducerea braelor sus;
T2 - pas nainte cu piciorul stng pe step cu ducerea braelor nainte;
T3 - pas napoi cu piciorul drept pe sol, lunge cu piciorul stng cu ducerea
braelor sus;
T4 - pas nainte cu piciorul stng pe step i se revine la poziia iniial.
Low kick
Descriere - fandat nainte pe piciorul drept, napoia step-ului, braele jos:
- T1 - pas nainte cu piciorul stng pe step simultan cu braului opus nainte;
- T2 - low-kick nainte cu piciorul drept cu ducerea braului opus nainte;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol;
91
High kick
Descriere - fandat nainte pe piciorul drept, napoia step-ului, braele jos:
- T1 - pas nainte cu piciorul stng pe step simultan cu braului opus nainte;
- T2 - kick nainte cu piciorul drept cu ducerea braului opus nainte;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol;
Straddle down
Descriere - stnd pe step (aezat longitudinal), braele nainte:
T1 - pas lateral cu piciorul drept pe sol cu ducerea braului drept lateral;
T2 - pas lateral cu piciorul stng pe sol cu ducerea braului stng lateral;
T3 - pas cu piciorul drept pe step cu ducerea braului drept nainte;
T4 - pas cu piciorul stng pe step i ducerea braului stng nainte.
92
Over top
Descriere - stnd lateral n partea dreapt a step-ului (aezat longitudinal),
braele jos:
- T1 - pas lateral cu piciorul stng pe step cu ducerea braelor lateral;
- T2 - apropierea piciorului drept pe step, braele se menin lateral;
- T3 - pas lateral cu piciorul stng pe sol cu ducerea braelor jos;
- T4 - apropierea piciorului drept de cel stng pe sol, braele jos.
Across top
Descriere - stnd lateral n partea dreapt a step-ului (aezat transversal),
braele jos:
- T1 - pas lateral cu piciorul stng pe mijlocul step-ului;
- T2 - apropierea piciorului drept pe mijlocul step-ului;
- T3 - pas lateral cu piciorul stng pe sol;
- T4 - apropierea piciorului drept de cel stng pe sol, braele jos.
93
Recomandri metodice
Considerm c pentru nsuirea corect i eficient a micrilor executate la
step sunt necesare cteva indicaii metodice pe care instructorul trebuie s le
prezinte participanilor la nceputul cursului, astfel:
- step-ul se aeaz n sal astfel ca, fiecare participant s aib suficient spaiu
pentru micare;
- naintea nceperii edinei se va verifica stabilitatea platformei;
- se poate lucra la cele 3 nlimi ale platformei; pentru nceptori se va lucra
la prima nlime i treptat se va crete nlimea;
- n toate deplasrile piciorul trebuie s se ridice pentru a nu aga step-ul;
- pirea se efectueaz pe baza platformei i nu pe marginea acesteia;
- coborrile departe de step trebuie evitate; se recomand ca deprtare
maxim admis o talp i jumtate, astfel putem pstra echilibrul i nu
solicitm exagerat tendonul lui Achille;
- trebuie evitate sriturile peste step;
- nu se folosesc n proporie mare coborrile prin pai napoi;
- dup srituri genunchii se vor ndoi uor pentru amortizarea ocului la
impactul cu solul.
8.4
Rezumatul cursului
Cursul prezentat cuprinde noiuni generale cu privire la apariia i evoluia

step aerobic-ului, forme de practicare, descrierea tehnic a pailor specifici ale
acestei forme, noiuni privind utilizarea muzicii i indicaii metodice necesare unei
desfurri optime a leciei de step aerobic. Descrierea terminologic a pailor
specifici este detaliat pe timpi i asociat cu fotografii pentru o mai bun
nelegere a acestora.
8.5
-
High Impact;
Low Impact;
Combination (hi - low);
Basic step;
Over top;
Across top;
Straddle down.
94
8.6
a. Prezentai metodele de exersare n step aerobic.

b. Descriei terminologic paii Over top, Across top, Straddle down i
specificai diferenele de execuie dintre acetia.
c. Enumerai cteva indicaii metodice necesare desfurrii leciei de step
aerobic.
d. Concepei i descriei terminologic o structur de pai de 6 x 8 timpi la
step.
8.7
Frugier, ., Choque J., Waymel, T., Le guide du fitness dynamique, Editura

Amphora, Paris, 1998.
Grosu, E.F., Gimnastic aerobic i programe de stilare corporal, Editura
G.M.I., Cluj Napoca, 2001.
2001.
95
CURS 9
DELIMITRI CONCEPTUALE PRIVIND NOIUNILE DE EXPRESIE
CORPORAL I COREGRAFIE
Cuprins
9.1
9.2.
9.3
9.4
9.5
9.6
9.7
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
9.3.1 Expresia corporal: delimitri conceptuale i elemente structurale
9.3.2 Noinuni generale despre coregrafie
Rezumatul cursului
9.1
Introducere
Formula expresie corporal ce desemneaz practicile care au aprut la

nceputul anilor '70 a rspuns noilor nevoi culturale, ca tentativ de consolidare sau
rennoire a tehnicilor deja existente (psihologie, teatru, dans).
Expresia corporal repune n practic perimetrul tehnicii corporale i
competenele pedagogice din domeniul educaiei fizice i sportului.
Activitile de expresie corporal (dans, gimnastic, balet, jazz dance etc.)
nu sunt numai o producie de form, caracteristic i altor activiti fizice, ci sunt o
modalitate de creaie i comunicare a unor sensuri. Dac formele corporale pot s
se asemene, inteniile difer fundamental.
Gimnastica aerobic sau alte activiti de expresie, prin aportul lor, ofer
perspective educative unice n domeniul educaiei fizice i sportive, avnd ca
finalitate crearea de sensuri i emoie, precum i construirea unei expresiviti
motrice, prin angajarea practicantului n procesul de creaie artistic.
9.2
-
Cunoterea obiectivelor ce pot fi realizate prin practicarea activitilor de

expresie corporal;
Insuirea componentelor inutei i execuiei artistice;
Aprofundarea noiunilor structurale ale coregrafiei;
96
9.3
nsuirea unor mijloace de pregtire pentru realizarea esteticii corporale;

Formarea capacitii de a concepe o coregrafie n cadrul programului de
gimnastic aerobic.
Coninutul cursului
9.3.1 EXPRESIA CORPORAL DELIMITRI CONCEPTUALE I

ELEMENTE STRUCTURALE
Expresia corporal reprezint raportul dintre nevoia de a exprima
individualitatea unei persoane sau a unui grup i dorina de a provoca o impresie
asupra celor din exterior.
De aceea, instructorul/profesorul trebuie s neleag formele de expresie
corporal, ca pe o activitate care trebuie s genereze raportul expresie impresie
ntr-o perspectiv de comunicare prin intermediul creaiei coregrafice.
Activitile de expresie corporal dezvolt importante caliti psiho-motrice
iar obiectivele ce pot fi atinse prin practicarea lor sunt:
- dezvoltarea ritmicitii i muzicalitii motrice;
- educarea capacitii de orientare spaio-temporal;
- realizarea inutei i execuiei artistice;
- educarea schemei corporale: plasamentul corpului i al segmentelor ce-l
alctuiesc, n diferite planuri i direcii, ambidextria;
- stimularea expresivitii corporale, a creativitii i imaginaiei, formnd
capacitatea de a reda prin gest, micare, atitudine, diferite teme, idei, stri
sufleteti, sentimente;
- educarea capacitii de apreciere a propriilor aciuni motrice;
- dezvoltarea capacitilor coordinative;
- educarea sentimentelor artistice;
- mbuntirea capacitii de micare prin nsuirea unui bogat coninut
motrico-artistic;
- integrarea elevului n colectiv i dezvoltarea capacitii de a comunica cu
ceilali prin intermediul activitii motrice. (Grigore, V., 2002)
Prin activitile de expresie corporal se exploreaz sistematic evantaiul de
raporturi: corp/spaiu/timp (direcia, amplitudinea, forma micrii, viteza, durata,
ritmul).
n acest sens, putem sublinia ideea c, procesul de instruire trebuie condus
avnd n vedere faptul c, activitatea de expresie corporal este arta de a conferi
gesturilor motrice valoare de simbol, prin armonia plastic a micrii.
97
Unul din obiectivele principale ale activitii de expresie corporal este

educarea esteticii micrii (inut i execuie artistic) i realizarea unei execuii
tehnice conform standardelor artistice.
Estetica motric reprezint acea manier specific de execuie a aciunilor
motrice ce trebuie realizat n toate activitile fizice cu component artistic.
Aceasta este o mbinare reuit ntre: inut i execuie artistic,
acompaniament muzical, trire afectiv i capacitatea de realizare plastic a
micrilor. Toate acestea creeaz expresivitatea micrii.
Componentele inutei i execuiei artistice
inuta artistic solicit:
- curburi normale ale coloanei vertebrale;
- capul ridicat cu brbia la nivelul unei linii imaginare paralel cu solul;
- umerii cobori, pentru a degaja linia gtului;
- pieptul uor extins i proiectat nainte;
- musculatura abdominal n contracie;
- muchii fesieri n contracie, bazinul proiectat uor nainte;
- picioarele rsucite n exterior din articulaiile coxo-femurale;
- braele rotunjite i plasate sub linia umerilor n poziiile meninute; mna n
prelungirea braelor; degetele relaxate, dar controlate.
Execuia artistic implic urmtoarele cerine n efectuarea aciunilor
motrice:
- braele rotunjite n realizarea aciunilor libere, cu ntrzierea minilor n
micare pentru a oferi impresia de prelungire a micrilor n spaiu;
- urmrirea cu privirea prin micri estetice ale capului a tuturor aciunilor
braelor, pentru ntregirea expresiei artistice;
- ntrzierea capului n aciunile trunchiului pentru a realiza prelungirea
micrilor n spaiu;
- orientarea vrfurilor picioarelor n exterior, n toate poziiile sprijinite sau
susinute i n toate direciile de acionare;
- plasarea corect a segmentelor corpului n planuri i direcii precise;
- plasarea i transmiterea corect a greutii corpului pe suprafeele de
sprijin;
- execuia liber natural a tuturor aciunilor motrice i n concordan cu
particularitile acompaniamentului muzical.
Aceste componente se formeaz prin exersarea unor structuri de exerciii
preluate din dansul clasic, care pot fi executate izolat sau n diferite combinaii.
98
Expresia corporal reprezint un spaiu de cutri, n care paleta de micri

poate conduce la o infinitate de estetici, conducnd astfel la dezvoltarea
motricitii expresive.
Toate formele de expresie corporal prezint valoare educativ
remarcabil, contribuind la o mai bun cunoatere a sinelui n domeniul gestului.
Expresia corporal nu poate fi vzut ca un simplu i strict mijloc de
exteriorizare a tririi afective, coninutul ei fiind complex, cognitiv-afectiv,
constituit din triri emoionale, atitudini i motivaii. Ea ne poate indica diferite
caracteristici ale personalitii n contextul experienei individuale, stilul
temperamental, caracterul persoanei, obinnd astfel informaii ce trebuie
valorificate n procesul instructiv-educativ.
Pregtirea de expresie, bazat pe creaie, urmrete prin mijloacele i
coninutul su, dezvoltarea capacitii de comunicare prin micare corporal, de
exprimare a unor stri, sentimente i mesaje prin intermediul mijloacelor de
expresie, n concordan cu acompaniamentul muzical.
Relaia instructor/profesor-participant este cea care poate rspunde
exigenelor pedagogice ce recomand: participare activ i contient, stimularea
creativitii, a activitii independente i a creaiei.
Un rol deosebit de important n susinerea programelor l are
instructorul/profesorul, care trebuie s creeze un climat socio-emoional favorabil,
o atmosfer favorabil de cutare a unor idei noi i soluii originale la temele
propuse. Deasemenea, acesta trebuie s elimine barierele ce opresc libera asociaie
a ideilor, urmrind dispariia timiditii, eliberarea de inhibiii i apariia ncrederii
de sine.
Aceast manier de pregtire ofer instructorilor/profesorilor noi informaii
despre practicani, reuind astfel s realizeze compoziii ce vor pune n eviden
calitile acestora. Apreciem n acest context, c stilul practicanilor trebuie
descoperit i educat, ns n sensul unei multitudini de posibiliti de interpretare.
Personalitatea att de complex a indivizilor trebuie pus n valoare prin diferite
genuri de interpretare artistic, iar pregtirea de expresie ofer cadrul i mijloacele
necesare n acest sens.
Programele de expresie corporal sunt deosebit de variate, iar prin
aplicarea lor urmrim la practicani dezvoltarea urmtoarelor capaciti:
- stimularea dorinei pentru activitile de expresie corporal;
- formarea capacitii de comunicare;
- nsuirea unui coninut motric cu valoare artistic;
- educarea esteticii corporale, concretizat prin inut i execuie artistic,
atitudine corect;
99
- formarea capacitii de realizare a legturii dintre micarea corporal i

muzic;
- dezvoltarea capacitii motrice;
- dezvoltarea spiritului creator i a aptitudinilor artistice.
Considerm expresivitatea corporal, deosebit de important i totodat de
complex, deoarece ea poate fi abordat ca:
- aptitudine psiho-motric a individului de a comunica, exprima plastic,
adecvat i sugestiv prin gest, atitudine, prin micarea corporal n
ansamblul ei diferite stri, emoii sau mesaje;
- grad nalt de plasticitate i armonie a mijloacelor de expresie corporal,
manifestat n strns concordan cu acompaniamentul corporal;
- atribut estetic al micrii corporale: inut i execuie artistic, suplee,
armonie a micrilor, ritmicitate i muzicalitate motric.
Expresivitatea motric se dezvolt prin exersare. Existena unei
predispoziii indispensabil formrii aptitudinii, urmeaz s fie actualizat i
dezvoltat n procesul pregtirii, proces n care este antrenat personalitatea n
ansamblul ei.
Prin pregtirea de expresie urmrim pe de o parte depistarea acesteia, iar pe
de alt parte asigurm condiiile i mijloacele necesare pentru educarea ei.
Desigur, nivelul valoric atins de practicani, din punct de vedere al expresivitii,
este diferit, funcie de o serie de factori: aptitudini psiho-motrice, mod de abordare
a pregtirii, caracteristici diferite ale personalitii i nu n ultimul rnd de nivelul
pregtirii profesionale al instructorului/profesorului.
Mijloace utilizate n activitile de expresie corporal
Pregtirea de expresie propune o serie de exerciii, care s permit
practicanilor s se mite, s acioneze, s se exprime, s comunice, determinnd
astfel trecerea de la o activitate spontan la cea de expresie artistic. Este
important s abordm un material ct mai variat, dar totodat accesibil vrstei i
pregtirii indivizilor. Astfel, prezentm n continuare cteva exemple de exerciii:
- exerciii bazate pe improvizaie avnd diferite teme; improvizaie pe
fragmente muzicale ct mai variate realizate individual, pe perechi sau cu
tot grupul;
- exerciii pentru crearea dirijat, liber sau improvizat a expresiei: exerciii
de mimic i interpretare;
- exerciii pentru realizarea inutei artistice: exerciii pentru brae, trunchi,
picioare sau ntregul corp;
100
- exerciii specifice dansului de diferite genuri, pentru educarea esteticii i

plasticitii corporale i nsuirea unui repertoriu motric variat;
- exerciii realizate cu diferite obiecte;
- exerciii pentru mbuntirea capacitilor coordinative;
- compoziii artistice realizate pe diferite teme i genuri muzicale.
Desigur toate aceste mijloace urmresc n mod special valoarea expresiv
i comunicativ a gestului motric, contribuind la realizarea unei game complexe de
mijloace expresive. Utilizarea lor are n vedere i obinerea unor competene de
execuie i de creaie. (Levieux, F., 1985).
Competenele de execuie fac referire la:
- amplitudine i suplee;
- energie corect repartizat pe parcursul micrii i variabilitate n viteza
aciunilor;
- coordonare i disociere a micrilor;
- fluena micrilor;
- ritmicitate;
- orientare spaio-temporal.
Competenele de creaie vizeaz:
- capacitate de imitaie;
- capacitate de imaginaie;
- capacitate de improvizare;
- capacitate de memorare;
- capacitate de comunicare;
- capacitate de a realiza legri sau compoziii artistice originale.
Imitaia
Persoanele puse n situaia de a imita un model, prezint conduite diferite,
care se modific odat cu experiena acumulat. Aceste diferene i evoluia lor
pot fi exprimate prin diferite moduri ce se pot constitui n indicatori de nivel, i
anume: precizia micrilor, precizia formelor, orientarea lor n spaiu, ritmul,
rapiditatea rspunsului motric.
Obiectivul const n imitarea modelelor cu uurin i precizie, rolul
reprezentrilor, al imaginilor n dezvoltarea micrilor voluntare fiind deosebit.
Imitaia joac un rol fundamental n trecerea de la activitatea senzorial-motric la
cea simbolic.
101
Improvizaia
Improvizaia este o metod de lucru destul de des utilizat, avnd ca funcie
principal realizarea sau producerea unor noi modaliti de expresie personalizate.
Aceasta se utilizeaz ca rspuns la diferii stimuli i dup o prealabil activitate de
imaginaie. Flexibilitatea i originalitatea devin polul calitativ al creativitii,
reprezentnd capacitatea de a produce un mare numr de rspunsuri motrice,
aparinnd unor categorii diferite de expresie corporal.
Improvizaia ofer posibilitatea exprimrii individualitii, comunicrii cu
ceilali prin intermediul limbajului corporal i integrrii n grup.
Cu ajutorul acompaniamentului muzical diversificat sau a diferitor obiecte,
putem sugera practicanilor teme variate, idei, senzaii, stri diferite pe care ei s
improvizeze, obinndu-se astfel, rspunsuri motrice ce evideniaz anumite
trsturi de personalitate, aciuni motrice ce pot fi apoi valorificate n diferite
combinaii, n creaii individuale sau de grup.
Impactul imaginaiei n expresia corporal se remarc la diferite niveluri,
ntr-un univers limitat de spaiu i timp, de la aciuni stereotipe ce nu implic mult
imaginaie, la forme vii de gestualitate, organizate de o imaginaie foarte bogat.
Capacitile diferite i motivaiile variate din cadrul unui grup, determin
diverse modaliti de abordare. Astfel, instructorul/profesorul care este n poziia
de incitator are obligaia de a diversifica mereu activitatea, pentru ca implicarea
grupului i activitatea sa de creaie s nu scad. Acesta trebuie s aib n vedere
urmtoarele variabile de diversificare, mprite n patru clase dup Levieux, F.,
(1985), i anume:
1. Corp, Spaiu, Timp;
2. Realizarea expresiei prin accenturi;
3. Cutarea de expresii variate;
4. Prezentarea.
Variabilele de diversificare au n vedere:

Mobilizarea segmentar;
Orientarea n spaiu, care vizeaz:
- poziiile corpului;
- modalitile de deplasare;
- dinamismul micrilor;
- ritmul;
- sublinierea unor aspecte ale micrii;
- sunete, obiecte;
- emoie, sentiment, senzaie;
102
- personaje, situaii;
- dans, mim;
- compoziii motrico-artistice.
Prin metodele, procedeele i mijloacele utilizate, instructorul/profesorul
urmrete: trecerea de la creativitatea latent la cea manifest, procesul creativ,
aportul intelectual, afectiv, motivaional i valoarea comunicativ a expresiei
corporale, ca produs al pregtirii de expresie. (Vian, A., 1997)
Considerm c utilizarea mijloacelor ce vizeaz expresia corporal a
practicanilor, determin formarea aptitudinii speciale de a comunica plastic i
expresiv prin gest, postur, mimic i micare corporal diferite idei, mesaje
compoziionale n concordan cu acompaniamentul muzical.
9.3.2
NOIUNI GENERALE DESPRE COREGRAFIE
Coregrafia reprezint expresia dinamic a compoziiei; ea confer sens

efecturii acesteia, printr-o introducere, o parte central i o concluzie coerent i
se realizeaz prin dominarea spaiului n raportul spaiu-timp.
Analiznd locul coregrafiei, Romain M., (2001) distinge urmtoarele
noiuni structurale:
Spaiul - se refer la zona apropiat care nconjoar corpul, a crei limite
sunt segmentele terestre i zona de deplasare (periferic), constituit din
urmtoarele elemente:
- Axele direcionale (verticale i orizontale);
- Orientarea n spaiu: nainte, lateral, napoi etc., n raport cu: un punct
exterior, cu instructorul sau cu participanii (ntre ei),
- Nivelele de lucru: mediu, jos, nalt (raportate la poziia centrului de
gravitaie i la poziionarea subiectului fa de sol;
- Poziia corpului n raport cu poziia de baz (de ex: coborrea de la nivel
mediu - la nivel jos: aplecarea centrului de greutate pn la utilizarea
solului ca punct de contact cu alte pri ale corpului etc.).
- Desenul topografic reprezentat de limitele desenate prin deplasarea unei
pri sau a ntregului corp n aer sau pe sol dup traiectorii directe sau
indirecte.
- Formele geometrice materializate prin: volumul corpului (rotund, ptrat,
triunghiular, ascuit, linii curbe, linii drepte, frnte, sinusoidale); formele
grupului (n cerc, pe linii, pe iruri etc.); dimensiuni (care pornesc de la
mic la mare).
103
Spaiul de lucru este un loc simbolic, purttor de semnificaii. Utilizarea

spaiului, prin combinarea elementelor sale, face trimitere la diferite imagini care
reprezint constante, i anume: linii drepte, perpendiculare sau diagonale. Cercul
face trimite la ideea de comunicare, curbele la ideea de feminitate, spirala la
obsesie, iar linia frnt la ezitare.
Spaiul de lucru este spaiul de deplasare. El se caracterizeaz prin forma i
dimensiunea sa i prin elementele care-1 compun.
Timpul poate corespunde unui sistem sonor din exterior, poate fi transcris
de micarea individului sau poate fi legat de structura micrii care precede
muzica. Percepia timpului se poate face prin prisma a dou puncte de vedere
diferite: aspectul metric, cu referire la ritm (timp, accente, msuri, pauze, sincope
i contratimpi) sau prin raportarea la cotidian (aspectul metric, viteza, durata,
intervalele ntre evenimente, aciuni, succesivitate). Elementele sale constitutive
sunt: ritmul, tempoul, accentele, viteza de execuie a micrii, durata aciunilor
unei fraze muzicale (care corespunde valorii relative a notelor).
Energia (intensitatea) confer micrii calitate, nuan i coloratur.
Referindu-ne la scrierile lui Rudolf Laban, putem spune c mobilizarea sa este
legat de combinarea mai multor factori, i anume:
- fluxul este asociat cu emiterea de energie n corp; dac energia este
eliberat avem senzaia de fluiditate (micare continu); dac energia este
controlat pn la oprire, avem senzaia unei micri reinute, explozive,
sacadate;
- greutatea este asociat cu cantitatea de energie utilizat; se manifest prin
senzaia de greutate sau lejeritate;
- timpul definit ca durat de eliberare a energiei, poate fi: scurt, atunci cnd
micarea este brusc sau lung, cnd micarea este susinut i meninut;
- spaiul - corespunztor direciei de micare, poate fi: direct (rectiliniu) sau
indirect (sinuos);
- tonusul - corespunde strii de tensiune sau repaus muscular; modelarea lui
permite reducerea tensiunilor care deterioreaz micarea i abilitatea de a
contrasta micrile de relaxare cu cele de contracie;
- masa corporal - reprezint prile din corp angajate n micare: corp
global (corpul este solicitat n ansamblul sau) sau segmentar (trunchi, brae,
gambe, picioare), articulaii (umeri, genunchi, clavicula, olduri); prile
corpului mobilizate sunt coordonate, disociate sau izolate.
104
n domeniul artei, noiunea de coregrafie este definit prin abilitatea de a

organiza micrile n cadrul unei compoziii.
Alctuirea unei compoziii coregrafice este o munc dificil i laborioas,
care solicit n egal msur cunotine de specialitate, imaginaie i capacitate de
creaie.
Aceast activitate const n:
- elaborarea, pe baza unei idei, teme (intenii), a unui program expresiv
(compoziii de ansamblu);
- conceperea ei ntr-o anumit form pentru a realiza o creaie coregrafic;
- confruntarea cu publicul, ntr-o perspectiv de comunicare.
Alctuirea unei compoziii presupune implicarea a trei participani, i
anume: coregraful (profesorul), participantul i spectatorul.
n activitile de expresie corporal, i nu numai, a compune presupune:
- alegerea unei idei coregrafice i alctuirea unei compoziii;
- alegerea unor modaliti de dezvoltare a ideii i elaborarea unui scenariu;
- determinarea soluiilor coninutului motric, combinarea elementelor, realizarea
formaiilor i coordonarea micrilor ntre ele;
- organizarea spaiului, adaptnd compoziia la locul de desfurare.
Coregrafia se exprim n mod egal prin raportul spaiu - timp, altfel spus,
prin deplasrile indivizilor, a obiectelor i prin modalitile de organizare a lucrului
n micare.
Deplasrile se pot efectua n diferite modaliti, forme i direcii, i anume:
- modaliti: pai alergai, sltri, srituri, pai de ntoarcere, pai ritmici etc.;
- direcii: nainte, napoi, lateral, oblic, diagonal etc.;
- forme: linie dreapt, frnt, arc de cerc, cerc, spiral;
- dinamism: raportul amplitudine - vitez i variaiile de ritm.
-
Modalitatea de organizare a lucrului poate fi:

individual utiliznd micri diferite (din aceeai grup, din grupe diferite i
activiti musculare diferite) sau micri identice (serii i combinaii din
aceeai grup de elemente, pai identici);
colectiv utiliznd micri identice:
execuie sincronizat: toate micrile sunt executate n acelai timp, cu
aceeai vitez i acelai ritm;
execuie n succesiune rapid cascad: fiecare execuie ncepe cu un
timp de decalaj mai mult sau mai puin lung n raport cu precedentul;
elementul poate fi organizat individual sau pe subgrupe;
105
execuie n canon: aceast execuie privete n mod normal o mic

combinaie de micri, plecrile fiecrui executant al grupei sau
subgrupei, fiind decalate de o micare complet;
execuie n contrast de vitez (rapid-lent), de intensitate (puternic-slab),
de direcie (nainte-napoi), de nivel (nalt-jos);
colectiv utiliznd micri diferite:
execuie coral individual sau pe subgrupe: fiecare component al
grupei sau fiecare subgrup realizeaz rolul su independent de
celelalte, n funcie de un rezultat unitar;
execuie n colaborare pe subgrupe sau n colectiv: fiecare component al
grupei sau fiecare subgrup realizeaz rolul su n colaborare cu
partenerul su (partenerii si), n funcie de un rezultat comun, ntr-o
manier relativ unitar a grupului. Conform acestui tip de organizare
trebuie considerate de asemenea variantele urmtoare: utilizarea
corpului, a unor aparate, obiecte sau a partenerilor considerai ca
sprijin sau punct de reper.
n sensul celor prezentate mai sus, Manos M., (2008) subliniaz ideea c
realizarea unei coregrafii se fondeaz pe cutarea i descoperirea unei armonii
perfecte ntre dou cerine eseniale, i anume:
- realizarea unui anumit nivel de dificultate;
- crearea unui produs final prin utilizarea corpului, a grupului, a obiectelor,
a aparatelor, ntr-o scenografie de forme i micri foarte variate, fr a
neglija importana acompaniamentului muzical.
Avnd ca punct de plecare cele prezentate anterior, compoziia, de fapt
coninutul i forma acesteia de exprimare, nu poate deveni performant dect prin
colaborarea logic a unor componente materializate prin:
- comportarea responsabil a personalului desemnat pentru asigurarea
condiiilor optime de pregtire;
- nivelul de pregtire tehnic, metodico-organizatoric, experiena practic i
calitile psiho-pedagogice ale specialitilor;
- calitile somatice, capacitile funcionale, starea de sntate, nivelul
tehnico-artistic, fizic i motivaional al componenilor grupei;
- asigurarea asistenei medico-sportive.
Prezentm n continuare cteva reguli generale ale unei compoziii:
1. Indivizibilitatea compoziiei
- Construcia micrilor s prezinte unitate din punct de vedere coregrafic i
s dezvolte o idee compoziional exprimat prin utilizarea tuturor
-
106
2.
3.
4.
5.
micrilor posibile; pornind de la o idee, micarea trebuie s creeze o

imagine vizual cu un anumit mesaj emoional, emis din coninutul muzicii
de acompaniament i perceput pe cale auditiv;
- nlnuirea diferitelor micri i combinaii (cu sau fr nivel de dificultate)
se va derula pe parcursul coregrafiei n cadrul unui program motor prin
care se va valorifica i sublinia mesajul muzical;
- Nerespectarea acestor elemente fac ca unitatea coregrafic s fie n total
contradicie cu simpla niruire de micri executate ntr-o concordan
greit cu muzica, aspect negativ, dar frecvent ntlnit n practic.
Coordonarea i nlnuirea logic a micrilor trebuie astfel realizat nct
orice schimbare s aduc modificri pozitive ale compoziiei.
Originalitatea construciei coregrafice.
- O compoziie original este aceea care prezint forme de micare
deosebite, executate ntr-un stil diferit, interpretate ntr-o nou manier.
Noutatea compoziiei presupune c nlnuirile de micri, n succesiunea
lor, nu se vor realiza prin tipare sau legri copiate dup alte coregrafii.
Transmiterea unei stri emoionale.
- ntre construcia coregrafic i execuie trebuie s existe o legtur, acest
aspect realizndu-se i prin intermediul personalitii individului.
Corespondena ntre mesajul emotiv al muzicii, coninutul motric, nivelul de
pregtire al practicanilor i personalitatea acestora.
ncadrarea micrilor n legea contrastelor.
- Derularea nlnuirilor trebuie s prezinte diversitate i varietate.
9.4
Rezumatul cursului
Programele de expresie corporal urmresc o varietate nelimitat de forme

corporale, singurele constrngeri fiind cele individuale, de ordin biomecanic.
Coninutul motric se concretizeaz ntr-o variat i complex gam de
micri. Diversitatea procedeelor tehnice se combin permanent ntr-o multitudine
de structuri motrice expresive, i anume: n combinaii cu caracter de dans sau
compoziii coregrafice.
Prezena acompaniamentului muzical deosebit de variat confer micrii
uurin n execuie, expresivitate, elegan, intensitate i coeziune. n acest sens i
muzica reprezint un mijloc de dezvoltare a creativitii i imaginaiei. Modul de
alctuire a micrilor se caracterizeaz printr-un pronunat caracter artistic,
expresiv, plastic, fluid i comunicativ.
107
Sarcinile instructorului/profesorului privind realizarea unei coregrafii sunt

urmtoarele:
- conceperea sau planificarea edinei; definirea obiectivelor, coninuturilor,
demersurilor sau progreselor ateptate i pregtirea edinelor: alegerea
competenelor vizate, a coninuturilor de nvare i strategiilor de
intervenie, pentru adaptarea rspunsurilor la cerinele participanilor;
- organizarea timpului, spaiului, grupului, modelarea interveniilor, oferirea
de informaii, explicaii, observaii, reglare;
- evaluarea procedurilor, achiziiilor, progresului realizat pe parcursul
nvrii;
- adaptarea interveniilor la nevoile individuale, urmrind obiectivele
comune.
9.5
-
Expresie corporal, estetic corporal, inut i execuie artistic,

coregrafie, compoziie.
9.6
Prezentai componentele inutei i execuiei artistice.

Ce reprezint improvizaia?
Precizai noiunile structurale ale coregrafiei.
Precizai competenele de execuie i creaie ce se pot obine n urma
utilizrii mijloacelor de expresie corporal.
e. Prezentai regulile generale ale unei compoziii coregrafice.
a.
b.
c.
d.
9.7
Grigore, V., Pregtirea artistic n gimnastica de performan, Editura

ANEFS, Bucureti, 2002.
Levieux, F., Expression corporelle, Editura Revue EPS, Paris, 1985.
Manos, M., Gimnastica Ritmic de performan, Editura Bren, Bucureti,
2008.
Romain, M., La danse lcole primaire, Editura Retz, Paris, 2001.
Stoenescu, G., Expresie corporal i dans, Universitatea Ecologic,
Bucureti, 1995.
Vian, A., ndrumar Dans, Editura ANEFS, Bucureti, 1997.
108
CURS 10 - 11
PROGRAME DE GIMNASTIC AEROBIC
Cuprins
10.1
10.2
10.3
10.4
10.5
10.6
10.7
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
10.3.1 Program de gimnastic aerobic nivel nceptori
10.3.2 Program de gimnastic aerobic nivel mediu
Rezumatul cursului
10.1
Introducere
Coninutul programelor de gimnastic aerobic este complex i de aceea

necesit o atent documentare. Acesta cuprinde: exerciii din gimnastica de baz,
care se adreseaz tuturor grupelor i regiunilor musculare (exerciii pentru
musculatura braelor, trunchiului, membrelor inferioare, pentru musculatura
abdomenului i spatelui etc.,); elemente de dans modern, dans sportiv etc.; exerciii
de baz din baletul clasic; exerciii de ncordare relaxare. Acompaniamentul
muzical adecvat contribuie evident la perfecionarea coninutului programului de
gimnastic aerobic. Muzica aleas trebuie s fie plcut, atrgtoare, cu un ritm
vioi n msura 2/4 sau 4/4 care s imprime practicanilor dorina de micare.
10.2
-
Obiective
nsuirea structurii programului de gimnastic aerobic i a mijloacelor
specifice fiecrei pri.
nsuirea unor exerciii pentru dezvoltarea forei principalelor grupe
musculare.
Formarea capacitii de a concepe structuri motrice cu pai specifici
gimnasticii aerobice.
Aprofundarea exerciiilor de tip stretching pentru dezvoltarea mobilitii
articulare i elasticitii musculare.
Formarea capacitii de a alctui un program de gimnastic aerobic.
109
10.3
Coninutul cursului
10.3.1
PROGRAM DE GIMNASTIC AEROBIC

NIVEL NCEPTORI
Partea pregtitoare
Exerciiul 1
Stnd:
T1-4 - march;
T5-6 - lunge lateral cu piciorul drept simultan cu ducerea braelor lateral i
revenire;
T7-8 - aceeai micare se execut cu piciorul stng; T1-4 - march;
T5-6 - lunge nainte cu piciorul drept simultan cu ducerea braelor sus i
revenire;
T7-8 - aceeai micare se execut cu piciorul stng.
Dozare: structura se repet de 4 ori.
Exerciiul 2
Stnd deprtat, braele sus:
T 1-4 - ndoirea picioarelor (2 repetri) simultan cu ducerea braelor lateral
i revenire;
T 5-6 - ndoirea trunchiului lateral spre stnga i revenire;
T 7-8 - ndoirea trunchiului lateral spre dreapta i revenire
T 1-4 - ndoirea picioarelor (2 repetri), simultan cu ducerea braelor
nainte i revenire;
T 5-8 - aplecarea trunchiului nainte i revenire (2 x).
Dozare: 4 repetri a structurii.
Exerciiul 3
Stnd, braele sus:
- Step touch nainte cu piciorul drept, pas napoi cu piciorul stng i knee cu
piciorul drept nainte, simultan cu ndoirea i ntinderea braelor sus.
Exerciiul se repet 2x8 timpi; acelai exerciiu se execut cu semi-fandare
napoi 2x8 timpi.
Exerciiul se repet i pe partea opus.
110
Exerciiul 4
Stnd, braele lateral:
- Step touch lateral cu piciorul drept i ndoirea piciorului stng napoi,
simultan cu ndoirea i ntinderea braelor n plan orizontal.
Dozare: exerciiul se repet 3x8 timpi.
Acelai exerciiu se repet i pe partea opus.
Exerciiul 5
Stnd deprtat, trunchiul aplecat nainte, braele nainte:
T 1-8 - meninerea poziiei;
T 1-4 - extensia trunchiului i a braelor simultan;
T 5-8 - extensia trunchiului simultan cu ducerea braelor spre napoi.
Dozare: 3x8 timpi.
Exerciiul 6
Stnd deprtat, trunchiul ndoit nainte cu minile pe sol:
T 1-3 - fandare lateral pe piciorul drept i 2 arcuiri;
T 4 - revenire la poziia iniial;
T 5-7 - fandare lateral pe piciorul stng i 2 arcuiri;
T 8 - revenire la poziia iniial.
Dozare: 4x8 timpi.
Exerciiul 7
Stnd:
T 1-4 - step touch nainte cu piciorul drept, pas napoi cu piciorul stng i
knee cu piciorul drept nainte simultan cu ducerea braelor spre
nainte i napoi (ca la alergare);
T 5-8 - pas lateral cu piciorul drept i ndoirea piciorului stng diagonal
napoi, step touch lateral cu piciorul stng i revenire la poziia
iniial.
Dozare: 4x8 timpi/pe fiecare parte.
Exerciiul 8
Stnd:
T 1-4 - V step (ncepnd cu piciorul drept) simultan cu ducerea braelor
alternativ sus (braul drept, braul stng);
111
T 5-8 - step touch lateral simultan cu ducerea braelor lateral i revenire.

Acelai exerciiu se repet i pe partea opus (ncepnd cu piciorul stng).
Dozare: 4x8 timpi / parte.
Exerciiul 9
T 1-8 - step touch nainte (alternativ cu piciorul drept i cu piciorul stng)
simultan cu ndoirea i ntinderea braelor lateral;
T 1-8 - L step cu piciorul drept simultan cu ndoirea i ntinderea braelor
lateral;
T 1-8 - step touch napoi (alternativ cu piciorul drept i cu piciorul stng),
simultan cu ndoirea i ntinderea braelor lateral; T 1-8 L-step cu
piciorul drept simultan cu ndoirea i ntinderea braelor lateral.
Dozare: 4x8 timpi/ parte.
Exerciiul 10
Stnd, braele jos:
T 1-4 - jumping jack cu ducerea braelor nainte;
T 5-8 - dublu step touch spre dreapta cu ducerea braelor lateral;
T 1-2 - skip cu piciorul drept cu ducerea braelor nainte;
T 3-4 - skip cu piciorul stng cu ducerea braelor nainte;
T 5-8 - dublu step touch spre stnga cu ducerea braelor lateral.
Exerciiul 11
Stnd deprtat, braele sus:
T 1-2 - ndoirea trunchiului lateral dreapta cu arcuire;
T 3-4 - rsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire, braele nainte;
T 5-6 - ndoirea trunchiului lateral stnga cu arcuire;
T 7-8 - rsucirea trunchiului spre stnga cu arcuire, braele nainte.
Dozare: 4x8 timpi.
Exerciiul 12
Fandat nainte pe piciorul drept, braele sus:
T 1-2 - knee nainte cu piciorul stng cu ducerea braelor nainte i
revenire;
112
T 3-4 - kick nainte cu piciorul stng, braele se menin sus;

T 5-6 - knee nainte cu piciorul stng cu ducerea braelor nainte i
revenire;
T 7-8 - kick nainte cu piciorul stng braele se menin sus.
Exerciiul se execut i pe partea opus.
Dozare: 4x8 timpi/fiecare parte.
Exerciiul 13
Stnd, braele jos:
T 1-4 - step-touch lateral spre dreapta i spre stnga braelor lateral i
revenire;
T 5-6 - jumping-jack cu ntoarcere 90 spre dreapta i revenire;
T 7-8 - jumping-jack cu ntoarcere 90 spre stnga i revenire.
Dozare: 6x8 timpi.
Exerciiul 14
- Stnd pe piciorul stng, minile pe olduri, ducerea piciorului drept ndoit
nainte la 90 i rotarea lui spre exterior (8 repetri), spre interior (8
repetri). Acelai exerciiu se execut i cu cellalt picior.
Exerciiul 15
T1-4 - grape-vine spre dreapta i knee cu piciorul stng cu ducerea braului
drept la genunchiul stng;
T5-8 - grape-vine spre stnga i knee cu piciorul drept cu ducerea braului
stng la genunchiul drept;
Dozare: 8x8 timpi.
Partea fundamental
Exerciiul 1
Culcat, braele pe lng corp: ridicarea trunchiului la 45 simultan cu ducerea
braelor nainte i revenire la poziia iniial.
Dozare: 2 x 8 repetri.
113
Exerciiul 2
Culcat picioarele la vertical: coborrea picioarelor la 45 i revenire la poziia
iniial. Dozare: 2 x 8 repetri.
Exerciiul 3
Culcat, minile la ceaf, picioarele la vertical: ridicarea trunchiului simultan cu
ndoirea piciorului drept la piept.
Dozare: 2 x 8 repetri. Micarea se execut i cu cellalt picior.
Exerciiul 4
Culcat lateral pe partea dreapt, braul drept nainte, mna stng la ceaf:
ridicarea simultan a trunchiului i picioarelor de pe sol.
Dozare: 3 x 8 repetri. Exerciiul se execut i pe partea opus.
114
Exerciiul 5
Culcat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele sus: ridicare simultan a
trunchiului i picioarelor cu ducerea braelor nainte i revenire la poziia iniial.
Exerciiul 6
Culcat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele ndoite nainte: ridicarea
bazinului simultan cu ducerea braelor ndoite lateral i revenire; 2 x 8 repetri,
apoi meninerea bazinului ridicat 8 timpi.
Exerciiul 7
Culcat, minile la ceaf, trunchiul meninut la 45, picioarele meninute la 45:
ducerea genunchilor la piept i revenire. Dozare: 3 x 8 repetri.
Exerciiul 8
Culcat, braele sus: ridicare simultan a trunchiului i a unui picior (alternativ
dreptul/stngul) spre vertical cu ducerea braelor nainte. Dozare: 4 x 8 repetri.
Exerciiul 9
Culcat, braele sus: ridicarea trunchiului simultan cu ducerea genunchilor la piept
i revenire. Dozare: 3 x 8 repetri.
115
Exerciiul 10
Pe genunchi, sprijin pe mini nainte, un picior sprijinit napoi pe vrf: balansul
piciorului napoi i revenire la poziia iniial.
Dozare: 3 x 8 repetri. Exerciiul se execut i cu cellalt picior.
Exerciiul 11
Culcat facial, braele nainte: ridicare simultan a trunchiului i picioarelor; 2 x 8
repetri; se continu cu meninerea poziiei 8 timpi. Structura se repet de 2 ori.
Exerciiul 12
Culcat, braele lateral, picioarele meninute la vertical: ducerea piciorului
stng/drept lateral (alternativ) i revenire la poziia iniial.
Exerciiul 13
Culcat, picioarele la vertical, braele lateral: coborrea picioarelor lateral spre
dreapta/stnga (ct mai aproape de sol) i revenire la poziia iniial.
Dozare: 2 x 8 repetri / fiecare parte.
116
Exerciiul 14
Pe genunchi, sprijin nainte pe mini, gambele ridicate de pe sol: ndoirea i
ntinderea braelor. Dozare: 2 x 8 repetri.
Partea de ncheiere
Exerciiul 1
Culcat, piciorul drept la vertical, braele lateral: ducerea piciorului drept n partea
opus. Se menine poziia 2 x 30 secunde. Exerciiul se execut i cu cellalt
picior.
Exerciiul 2
Aezat, braele sus: ndoirea trunchiului nainte. La poziia maxim de ntindere se
menine 2 x 30 secunde.
Exerciiul 3
Aezat, sprijin napoi pe mna dreapt, piciorul drept ndoit i ncruciat peste
stngul: rsucirea trunchiului spre dreapta. Se menine poziia 2 x
30 secunde. Se execut exerciiul i pe partea opus.
Exerciiul 4
Aezat, picioarele deprtate: ducerea braului drept nainte i ndoirea trunchiului
spre dreapta, braul stng sus. Se menine poziia maxim de ntindere 2 x 30
secunde. Exerciiul se execut i pe partea opus.
Exerciiul 5
Culcat facial, sprijin pe mini: extensia trunchiului. Se menine poziia 2 x 30
secunde.
Exerciiul 6
Culcat facial, ndoirea piciorului drept i apucarea lui cu ambele mini de vrf. Se
menine poziia 2 x 30 secunde. Acelai exerciiu se execut i pe partea opus.
Exerciiul 7
Aezat, ducerea piciorului drept nainte i apucarea acestuia cu ambele mini
(spatele drept). Se menine poziia 2 x 30 secunde. Acelai exerciiu se execut i
cu cellalt picior.
117
10.3.2 PROGRAM DE GIMNASTIC AEROBIC

NIVEL MEDIU
Partea pregtitoare
Exerciiul 1
Joc de glezne cu rotarea umerilor spre napoi 8 timpi i spre nainte 8 timpi; joc
de glezne cu forfecarea braelor sus, n plan frontal: 2 x 8 timpi.
Exerciiul 2
Stnd deprtat, braele lateral: ndoirea genunchilor simultan cu ducerea braelor
nainte i revenire, 2 x 8 timpi; meninerea poziiei cu genunchii ndoii, braele
nainte, 8 timpi; ridicri pe vrfuri, alternativ stnguldreptul, minile pe olduri, 2
x 8 timpi.
Exerciiul 3
Stnd, braele nainte: step touch lateral simultan cu ducerea braelor lateral, 2 x 8
timpi; dublu step touch lateral simultan cu ducerea braelor sus, 4 x 8 timpi.
Exerciiul 4
Stnd, braele nainte: heel-up cu piciorul stng simultan cu ducerea braelor
napoi - jos, 2 x 8 timpi. Exerciiul se execut i cu cellalt picior. Apoi se lucreaz
cte 4 timpi, 2 timpi i 1 timp pe fiecare picior.
Exerciiul 5
Stnd, braele sus: step touch lateral spre dreapta simultan cu ndoirea braelor cu
minile pe umeri, pas lateral spre stnga cu ntinderea braelor sus, knee cu
piciorul drept simultan cu ndoirea braelor (minile pe umeri), 2 x 8 timpi.
Acelai exerciiu se repet i pe partea opus; structura se continu cu executarea
pasului knee cte 4 timpi, 2 timpi i 1 timp pe fiecare picior.
Exerciiul 6
Stnd deprtat, braele sus: ndoirea trunchiului lateral spre dreapta cu arcuiri 8
timpi, aplecarea trunchiului nainte cu arcuiri 8 timpi (braele nainte), ndoirea
trunchiului lateral spre stnga cu arcuiri 8 timpi, aplecarea trunchiului nainte cu
arcuiri 8 timpi (braele nainte).
118
Exerciiul 7
Stnd: march 8 timpi; step touch lateral spre dreapta cu ducerea braelor sus, pas
lateral cu piciorul stng i knee lateral cu piciorul drept simultan cu ducerea
braelor nainte, 2 x 8 timpi. Acelai exerciiu se execut i pe partea opus. Se
continu structura cu knee lateral cte 4 timpi, 2 timpi i 1 timp pe fiecare picior
alternativ. ntre exerciiile 4, 5, 6 i 7 se efectueaz 8 timpi march.
Exerciiul 8
Stnd, braele nainte:
T 1-8 - skip nainte simultan cu ducerea braelor sus;
T 1-8 - V step napoi simultan cu ducerea braelor lateral alternativ;
T 1-8 - skip napoi simultan cu ducerea braelor jos;
T 1-8 - V step nainte simultan cu ducerea braelor sus alternativ.
Dozare: 6 x 8 timpi.
Exerciiul 9
Stnd: trecere n fandare nainte pe piciorul drept cu sprijin nainte pe mini,
arcuiri 4 timpi, ducerea genunchiului stng la piept i revenire n fandare. Acelai
exerciiu se repet i pe partea opus.
Dozare: 3 x 8 timpi / fiecare picior.
Exerciiul 10
Stnd, braele nainte:
T 1-4 - lunge nainte (un pas cu piciorul drept i un pas cu piciorul stng)
simultan cu ducerea braelor sus;
T 5-8 - jumping jack (2 pai) simultan cu ducerea braelor lateral.
Exerciiul 11
Stnd, braele sus: kick nainte i lateral cu piciorul drept; acelai exerciiu se
repet i cu cellalt picior.
Dozare: 3 x 8 timpi/fiecare picior.
Exerciiul 12
Stnd deprtat n plan sagital cu piciorul drept nainte: ndoirea trunchiului nainte
i arcuiri, 8 timpi; ndoirea piciorului stng i revenire, 8 timpi. Exerciiul se
execut i pe partea opus.
119
Exerciiul 13
Stnd, minile la ceaf:
T 1 - 2 - ducerea piciorului drept ndoit nainte i ntinderea lui;
T 3 - 4 - ndoirea piciorului drept i revenire la poziia iniial;
T 5 - 6 - ducerea piciorului drept ndoit lateral i ntinderea lui;
T 7 - 8 - ndoirea piciorului drept i revenire la poziia iniial.
Acelai exerciiu se execut i cu cellalt picior.
Exerciiul 14
Stnd, minile pe olduri:
T 1-4 - jumping-jack (2 pai);
T 5-8 - lunge (un pas cu piciorul drept, un pas cu piciorul stng);
T 1-4 - knee up (alternativ, cu piciorul stng i cu piciorul drept);
T 5-8 - kick (alternativ, cu piciorul stng i cu piciorul drept).
Exerciiul 15
Stnd deprtat, braele nainte:
T 1-2 - heel up cu piciorul stng simultan cu ducerea braelor ndoite lateral;
T 3-4 - heel up cu piciorul drept cu aceeai micare de brae;
T 5-6 - knee cu piciorul stng simultan cu ducerea braelor sus;
T 7-8 - knee cu piciorul drept cu aceeai micare de brae.
Partea fundamental
Exerciiul 1
Culcat, picioarele ndoite (gamba i coapsa s formeze un unghi de 90), braele
nainte: ridicarea trunchiului n 2 timpi i coborrea acestuia n 2 timpi.
120
Exerciiul 2
Culcat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele sus: ridicarea trunchiului
simultan cu ntinderea piciorului drept i revenire la poziia iniial. Exerciiul se
execut i cu cellalt picior. Dozare: 2 x 8 repetri / fiecare picior.
Exerciiul 3
Culcat, braele pe lng corp: ducerea genunchilor la piept i revenire la poziia
iniial. Dozare: 3 x 8 repetri.
Exerciiul 4
Culcat, picioarele ndoite cu talpile pe sol, braele pe lng corp: ridicarea
bazinului simultan cu balansul piciorului drept i revenirela poziia iniial.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior. Dozare: 2 x 8 repetri/fiecare picior.
Exerciiul 5
Culcat, picioarele ndoite i deprtate cu tlpile pe sol, braele nainte, omoplaii
ridicai: ndoirea trunchiului lateral i ducerea minii la piciorul de aceeai parte
alternativ, spre stnga i spre dreapta.
121
Exerciiul 6
Pe genunchiul drept, piciorul stng aezat lateral cu vrful pe sol, sprijin lateral pe
mna dreapt, cealalt mn la ceaf: ridicarea piciorului la orizontal i revenire.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior.
Dozare: 2 x 8 repetri / fiecare picior.
Exerciiul 7
Culcat facial, piciorul drept ndoit napoi (gamba la vertical), braele nainte:
ridicarea piciorului drept de pe sol i revenire la poziia iniial. Exerciiul se
execut i cu cellalt picior. Dozare: 2 x 8 timpi/fiecare picior.
Exerciiul 8
Pe genunchi, sprijin pe mini, piciorul drept ridicat napoi i meninut: ducerea
piciorului drept ndoit lateral i revenire. Acelai exerciiu se execut i cu cellalt
picior. Dozare: 2 x 8 repetri / fiecare picior.
Exerciiul 9
Culcat, braele pe lng corp: ducerea genunchilor la piept, ntinderea picioarelor
sus i coborrea lor n 2 timpi pn la aproximativ 25 - 30 fa de sol.
Exerciiul 10
Culcat, picioarele ridicate la vertical, braele sus: ridicarea trunchiului cu ducerea
minilor la vrful picioarelor i revenire. Dozare: 3 x 8 repetri.
Exerciiul 11
Culcat facial, picioarele ndoite, minile aezate la nivelul pieptului: ntinderea
braelor simultan cu ridicarea bazinului de pe sol (flotri). Dozare: 2 x 8 repetri.
122
Exerciiul 12
Culcat, braele sus: ridicarea trunchiului i a picioarelor simultan spre vertical i
revenire la poziia iniial. Dozare: 4 x 8 repetri.
Exerciiul 13
Culcat, braele pe lng corp: balansul piciorului drept nainte i revenire, 2 x 8
repetri; balansul piciorului drept lateral, 2 x 8 repetri; balansul piciorului stng
napoi, 2 x 8 repetri. Aceeai structur se repet i cu cellalt picior.
Exerciiul 14
Culcat, braele pe lng corp: ridicarea picioarelor ntinse la vertical, ducerea
genunchilor la piept i revenire la poziia iniial. Dozare: 2 x 8 repetri.
Exerciiul 15
Culcat lateral pe partea stng, braul stng ntins nainte, mna dreapt la ceaf:
ridicarea trunchiului n sprijin pe mna stng i revenire la poziia iniial.
Acelai exerciiu se execut i pe partea opus.
Dozare: 3 x 8 repetri / fiecare parte.
123
Partea de ncheiere
Exerciiul 1
Aezat, braul stng nainte apucat la
nivelul cotului cu mna dreapt i dus
ct mai mult lateral spre dreapta. La
poziia maxim de ntindere,
meninere 30 de secunde. Exerciiul
se execut i cu cellalt bra.
Exerciiul 2
Aezat, braul stng ndoit sus, apucat
la nivelul cotului cu mna dreapt i
dus ct mai mult spre dreapta. La
poziia maxim de ntindere,
meninere 30 de secunde. Exerciiul
se execut i cu cellalt bra.
Exerciiul 3
Aezat, braele nainte: ndoirea
trunchiului spre nainte, minile
apuc
gleznele
sau
vrfurile
picioarelor. Poziia maxim se
Exerciiul 4
Culcat, piciorul drept/stng ndoit
apucat cu ambele mini de genunchi
i dus spre piept, piciorul stng/drept
meninut la 20-30. Poziia se
124
Exerciiul 5
Culcat, ducerea picioarelor ntinse
peste cap, ct mai aproape de sol,
braele jos. Poziia maxim de
ntindere se menine 30 de secunde.
Exerciiul 6
Culcat facial, sprijin pe antebrae,
bazinul ridicat de pe sol. Meninerea
Exerciiul 7
Culcat,
mna
dreapt
apuc
genunchiul piciorul stng ndoit i-l
duce lateral spre dreapta spre sol,
braul stng lateral. Poziia maxim
de ntindere se menine 30 de
secunde. Exerciiul se execut i pe
partea opus.
Exerciiul 8
Aezat deprtat, ndoirea trunchiului
spre nainte ct mai aproape de sol.
Braele sunt orientate spre nainte sau
sunt sprijinite pe glezne . Se menine
poziia timp de 30 de secunde.
125
Exerciiul 9
Aezat, picioarele ndoite, sprijin
napoi pe mini: ridicarea bazinului
simultan cu ridicarea unui picior la
orizontal; meninerea poziiei 30 de
secunde. Aceast poziie se mai poate
executa fr ridicarea piciorului sau
cu
meninerea
piciorului
la
orizontal. Exerciiul se execut i cu
cellalt picior.
Exerciiul 10
Culcat: piciorul stng ndoit cu talpa
pe sol, piciorul drept ridicat i apucat
cu ambele mini la nivelul gleznei
(sau genunchiului) i ducerea lui ct
mai aproape de trunchi. Poziia
maxim de ntindere se menine 30
de secunde. Exerciiul se
execut i cu cellalt picior.
Exerciiul 11
Aezat lateral, sprijin pe antebraul
drept, mna stng pe old: ridicarea
bazinului la poziia maxim i
meninerea acestei poziii timp de 30
de secunde. Exerciiul se execut i
pe partea opus.
Exerciiul 12
Pe genunchiul stng, sprijin lateral pe
mna stng, mna dreapt la ceaf:
ducerea piciorului drept lateral i
meninerea lui la poziia maxim 30
de secunde. Exerciiul se execut i
pe partea opus.
126
Exerciiul 13
Aezat deprtat, picioarele ndoite
talp n talp, genunchii sunt dui ct
mai mult spre sol, minile apuc
picioarele la nivelul gleznelor. Poziia
maxim se menine 30 de secunde.
Exerciiul 14
Aezat deprtat, ndoirea trunchiului
nainte pe piciorul drept/stnd,
minele apuc piciorul la nivelul
gleznei (sau a genunchiului). La
poziia maxim de ntindere, se
Exerciiul 15
Culcat: ducerea picioarelor ndoite la
piept i apucarea lor la nivelul
gambelor. Poziia maxim de
10.4
Rezumatul cursului
Metodica alctuirii programelor trebuie s in cont de particularitile

organismului, astfel nct efortul fizic s nu depeasc posibilitile anatomice,
funcionale i energetice. n conceperea programelor se realizeaz o succesiune
metodic i un volum adecvat al exerciiilor, gradate din punct de vedere al
intensitii i complexitii, realiznd o dozare prin mprirea lui raional n
uniti bine stabilite n funcie de timpul disponibil.
n desfurarea programului trebuie respectat cu strictee structura i
susccesiunea prilor leciei, acest fapt fiind esenial pentru influenarea corect a
organismului din toate punctele de vedere.
127
Programele de gimnastic aerobic trebuie concepute ca un tot unitar,

exerciiile i structurile utilizate s fie n concordan cu muzica, iar micrile s
fie nlnuite logic pentru a avea efectul dorit.
10.5
10.6

Structura leciei, volum, intensitate, complexitate, tonifiere, stretching.
a. Concepei o structur de 8 x 8 timpi cu paii: Heel-up, Jumping Jack, knee

i Skip.
b. Alctuii i descriei terminologic 5 exerciii pentru dezvoltarea
musculaturii abdominale.
c. Alctuii i descriei terminologic 5 exerciii pentru dezvoltarea
musculaturii picioarelor.
10.7
Macovei, S., Vian, A., Gimnastic aerobic de ntreinere - ghidul
Pruneanu, M., Gimnastica aerobic n nvmntul superior de neprofil,
Editura Printech, Bucureti, 2007.
Stoenescu, G., Gimnastica aerobic i sportul aerobic, Editura I.S.P.E.,
Bucureti, 2000.
128
CURS 12
PROGRAME DE STEP AEROBIC
Cuprins
12.1
12.2
12.3
12.4
12.5
12.6
12.7
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
12.3.1 Program de step aerobic nivel nceptori
12.3.2 Program de step aerobic nivel mediu
Rezumatul cursului
12.1
Introducere
Step aerobic-ul este o activitate de tip low impact aerobic care const n
urcri i coborri cu pai de mers, ntoarceri sau ali pai specifici gimnasticii
aerobice, adaptai pentru benchstep. Toi paii sunt nsoii de micri de brae
coordonate adecvat cu micrile picioarelor.
Programele de step aerobic de tip low impact se efectueaz la o frecven
cardiac cuprins ntre 115 - 128 bti/minut pe o durat de 60 de minute. Pentru
persoanele avansate, cu un fitnes dezvoltat, se folosete power step, form de
tip high impact aerobic. n programul acestor edine se efectueaz sltri,
srituri, balansri cu mare amplitudine, pe step, ntr-un ritm susinut.
n ambele tipuri de programe, paii utilizai ncep pornind de la 5 poziii
iniiale dup cum urmeaz: dinaintea step-ului - from the front; din lateral - from
the side; din partea de sus a step-ului - from the top; de o parte i de alta a
platformei - from astride; dintr-un col n altul - from corner to corner.
Paii folosii n programele de step sunt cei din gimnastica aerobic, pai
din street dance sau ali pai de dans, efectuai pe sol sau pe mijlocul platformei de
lucru, prezena acestora crend noi forme de step.
12.2
-
Obiective
nsuirea structurii programului de step aerobic i a mijloacelor specifice
fiecrei pri.
129
12.3
nsuirea diferitor exerciii pentru dezvoltarea forei principalelor grupe

musculare.
Formarea capacitii de a concepe structuri motrice cu pai specifici.
articulare i elasticitii musculare la step.
Formarea capacitii de a alctui programe de step aerobic, pentru diferite
nivele.
Coninutul cursului
12.3.1 PROGRAM DE STEP AEROBIC
NIVEL NCEPTORI
Partea pregtitoare
Exerciiul 1
Stnd napoia step-ului:
T1 - 4 - basic step ncepnd cu piciorul drept pe step;
T5 - 8 - pas cu piciorul drept pe step, ntinderea lui, pas napoi cu piciorul stng i
revenire la poziia iniial.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior. Dozare: 3 x 8 timpi/fiecare picior.
Exerciiul 2
Stnd napoia step-ului, braele sus:
T1 - pas cu piciorul drept pe step, braele rmn sus;
T2 - knee cu piciorul stng, simultan cu ducerea braelor nainte;
T3 - pas napoi cu piciorul stng pe sol, simultan cu ducerea braelor sus;
T4 - revenire la poziia iniial, simultan cu ducerea braelor nainte.
Acelai exerciiu se repet i cu cellalt picior. Dozare: 6 x 4 timpi/fiecare parte.
Exerciiul 3
Stnd napoia step-ului, braele nainte:
T1 - pas cu piciorul drept pe step, braele nainte;
T2 - heel-up cu piciorul stng simultan cu ndoirea braelor nainte;
T3 - pas napoi cu piciorul stng pe sol, simultan cu ntinderea braelor nainte;
T4 - revenire la poziia iniial simultan cu ndoirea braelor nainte.
Exerciiul se efectueaz i cu cellalt picior. Dozare: 6 x 4 timpi/ fiecare picior.
130
Exerciiul 4
Stnd napoia step-ului, braele ndoite nainte, cu minile la piept:
T1 - pas cu piciorul drept pe step, braele ndoite;
T2 - ducerea piciorului stng ntins napoi, simultan cu ntinderea braelor lateral;
T3 - pas napoi cu piciorul stng pe sol, simultan cu ducerea braelor ndoite
nainte;
T4 - revenire la poziia iniial simultan cu ntinderea braelor lateral;
T5 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ndoirea braelor nainte;
T6 - ducerea piciorului stng ntins lateral, simultan cu ntinderea braelor lateral;
T7 - pas napoi cu piciorul stng pe sol, simultan cu ntinderea braelor nainte;
T8 - revenire la poziia iniial simultan cu ndoirea braelor.
Acelai exerciiu se repet i pe partea opus. Dozare: 3 x 8 timpi/fiecare parte.
Exerciiul 5
Stnd napoia step-ului, braele jos:
T1 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ndoirea braelor nainte (flexia
antebraelor pe brae);
T2 - pas cu piciorul stng lng cel drept, simultan cu ntinderea braelor;
T3 - pas napoi cu piciorul drept n fandare pe piciorul stng, simultan cu ndoirea
braelor;
T4 - pas nainte pe step cu piciorul drept lng cel stng, simultan cu ntinderea
braelor;
T5 - pas napoi cu piciorul stng n fandare pe piciorul drept, simultan cu ndoirea
braelor;
T6 - pas nainte pe step cu piciorul stng lng cel drept, simultan cu ntinderea
braelor;
T7 - ducerea piciorului drept napoi pe sol, simultan cu ndoirea braelor;
T8 - revenire la poziia iniial cu ntinderea braelor.
Acelai exerciiu se repet i cu cellalt picior. Dozare: 3 x 8 timpi/fiecare picior.
Exerciiul 6
Stnd napoia step-ului, piciorul drept sprijinit pe step, braele sus: ndoirea
trunchiului nainte cu arcuiri, 8 timpi; ndoirea piciorului drept n fandare nainte
pe piciorul drept i revenire, 8 timpi (trunchiul rmne ndoit nainte). Acelai
exerciiu se repet i cu cellalt picior.
Exerciiul 7
Stnd napoia step-ului, spre stnga, braele nainte:
131
T1 - pas cu piciorul stng pe step, braele nainte;

T2 - heel - up cu piciorul drept, simultan cu ducerea braelor lateral;
T3 - pas napoi cu piciorul drept pe sol, simultan cu ducerea braelor nainte;
T4 - revenire la poziia iniial, simultan cu ducerea braelor lateral;
T5 - pas cu piciorul stng pe step, simultan cu ducerea braelor nainte;
T6 - pas cu piciorul drept n dreapta step-ului, simultan cu ducerea braelor lateral;
T7 - pas napoi cu piciorul stng pe sol, simultan cu ducerea braelor nainte;
T8 - pas napoi cu piciorul drept pe sol lng piciorul stng, simultan cu
ducerea braelor lateral.
Exerciiul se continu dar cu plecare din partea dreapt a step-ului. Dozare: 4 x 8
timpi/fiecare parte.
Exerciiul 8
Stnd longitudinal pe mijlocul step-ului, braele jos:
T1 - pas lateral cu piciorul drept pe sol, simultan cu ducerea braelor nainte;
T2 - pas lateral cu piciorul stng pe sol, simultan cu ducerea braelor lateral;
T3 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ducerea braelor sus;
T4 - pas cu piciorul stng pe step, simultan cu ducerea braelor jos (prin nainte);
T5 - ducerea piciorului drept ntins pe sol n fandare lateral pe piciorul stng,
simultan cu ndoirea braelor;
T6 - revenirea piciorului drept, simultan cu ntinderea braelor;
T7 - ducerea piciorului stng ntins pe sol n fandare lateral pe piciorul drept,
simultan cu ndoirea braelor;
T8 - revenire la poziia iniial simultan cu ntinderea braelor.
Exerciiul 9
Stnd cu umrul stng spre step, braele jos:
T1 - pas cu piciorul stng pe step i ntoarcere 90 spre stnga, simultan cu ducerea
braului drept ndoit la piept;
T2 - pas cu piciorul drept pe step, n stnd deprtat, simultan cu ducerea braului
stng ndoit la piept, ncruciat peste cellalt;
T3 - pas napoi cu piciorul stng pe sol i ntoarcere 90 spre stnga, simultan cu
ducerea braelor lateral;
T4 - ducerea piciorului drept pe sol, lng cel stng, simultan cu ducerea braelor
jos (umrul drept spre step);
T5 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ducerea braelor sus (prin lateral);
132
T6 - pas cu piciorul stng pe step i ducerea piciorului drept ntins nainte, simultan
cu ducerea braelor ncruciate la piept;
T7 - pas cu piciorul drept pe sol, simultan cu ducerea braelor lateral;
T8 - revenire la poziia iniial.
Exerciiul se execut i umrul drept spre step. Dozare: 6 x 8 timpi/fiecare parte.
Exerciiul 10
Stnd cu umrul stng spre step, braele jos:
T1 - pas cu piciorul stng pe step, simultan cu ducerea braului stng nainte;
T2 - pas cu piciorul drept pe step i ducerea piciorului stng ndoit napoi, simultan
cu ducerea braului drept nainte;
T3 - pas cu piciorul stng pe sol, simultan cu ducerea braului stng jos;
T4 - apropierea piciorului drept de cel stng pe sol, simultan cu ducerea braului
drept jos;
T5 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ducerea braelor nainte;
T6 - ducerea piciorului stng ndoit napoi, simultan cu ducerea braelor jos;
T7 - pas cu piciorul stng pe sol, simultan cu ducerea braelor nainte;
T8 - revenire la poziia iniial, simultan cu ducerea braelor jos.
Acelai exerciiu se continu ncepnd cu piciorul drept. Dozare: 6 x 8 timpi.
Exerciiul 11
Stnd longitudinal pe step, braele jos:
T1 - pas lateral cu piciorul drept, simultan cu ducerea braelor nainte;
T2 - knee cu piciorul stng nainte, simultan cu ducerea braelor lateral;
T3 - revenirea piciorului stng pe step, simultan cu ducerea braelor nainte;
T4 - revenire la poziia iniial, simultan cu ducerea braelor jos;
T5 - 8 - idem T1 - 4 dar pe partea opus.
Exerciiul 12
Stnd napoia step-ului, minile pe olduri:
T1 - 4 - un pas complet basic step ncepnd cu piciorul drept, minile pe olduri;
T5 - 8 - dou srituri Jumping Jack simultan cu ducerea braelor lateral i revenire
la poziia iniial.
T1 - 4 - un pas complet basic step ncepnd cu piciorul stng, minile pe olduri;
T5 - 8 - dou srituri Jumping Jack simultan cu ducerea braelor lateral i revenire
la poziia iniial.
Dozare: 8x8 timpi.
133
Partea fundamental
Exerciiul 1
Culcat, picioarele pe step apropiate i ndoite, minile la ceaf. Ridicarea
trunchiului n 4 timpi, meninere 2 timpi i revenire la poziia iniial n 2 timpi.
Exerciiul 2
Culcat pe lungimea step-ului, braele jos apucat de step: ducerea picioarelor
la vertical i coborrea lor pn la nivelul step-ului. Dozare: 3 x 8 repetri.
Exerciiul 3
Culcat, un picior ndoit pe step, cellalt picior sus, braele sus: ridicarea
trunchiului spre vertical, simultan cu ducerea minilor la piciorul ridicat.
Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 3 x 8 repetri / fiecare parte.
Exerciiul 4
Aezat pe step, sprijin napoi pe mini (pe step), picioarele ridicate i
meninute la 45, trunchiul cobort la 45: ducerea genunchilor la piept, simultan
cu ridicarea trunchiului la vertical i revenire la poziia iniial. Dozare: 4 x 8
repetri.
Exerciiul 5
Culcat, picioarele ndoite i deprtate, sprijinite pe step, braele nainte:
ridicarea bazinului, simultan cu ducerea braelor lateral. Dozare: 3 x 8 repetri.
Exerciiul 6
Culcat lateral pe partea dreapt, paralel cu step-ul, piciorul stng aezat
ndoit pe step, piciorul drept ntins, braul drept nainte, mna stng la ceaf:
ridicarea trunchiului n sprijin pe antebraul stng. Exerciiul se execut i pe
partea opus. Dozare: 3 x 8 repetri / fiecare parte.
Exerciiul 7
Culcat pe step, braele jos apucat de step, picioarele ntinse: ridicarea
picioarele la 45, se execut 8 cercuri mici spre stnga i 8 cercuri mici spre
dreapta. Dozare: 4 x 8 repetri.
134
Exerciiul 8
Culcat, picioarele sprijinite pe step, minile la ceaf: ridicarea trunchiului
la vertical i revenire la poziia iniial. Dozare: 3 x 8 repetri.
Exerciiul 9
Culcat pe step (aezat longitudinal), braele pe lng corp, picioarele
meninute la 20 ntinse: forfecarea picioarelor n plan vertical, fr atingerea
solului. Dozare: 3 x 8 repetri.
Exerciiul 10
Culcat facial pe step, picioarele ntinse i meninute la nivelul step-ului:
deprtarea i apropierea picioarelor, 8 repetri; meninerea picioarelor deprtat 8
timpi; forfecarea picioarelor n plan orizontal, 8 repetri. Dozare: 3 x 8 repetri.
Exerciiul 11
Pe genunchiul drept, sprijin lateral pe mna dreapt, piciorul stng sprijinit
pe step, mna stng la ceaf: ridicarea piciorului stng lateral pn la orizontal i
revenire la poziia iniial. Acelai exerciiu se repet i cu cellalt picior. Dozare:
3 x 8 repetri / fiecare parte.
Exerciiul 12
Aezat pe step, sprijin napoi pe mini (pe step), picioarele meninute
nainte la nivelul step-ului: ducerea genunchilor la piept alternativ (stnguldreptul). Dozare: 4 x 8 repetri.
Partea de ncheiere
Exerciiul 1
Aezat deprtat, picioarele ndoite talp n talp, mna stng apuc capul
i-l apleac spre stnga, mn dreapt apuc vrfurile picioarelor. Poziia se
menine 30 de secunde. Aceeai micare se execut i pe partea opus.
Exerciiul 2
Aezat deprtat, picioarele ndoite talp n talp, genunchii sunt dui ct
mai mult spre sol, minile apuc picioarele la nivelul gleznelor. Poziia maxim de
135
Exerciiul 3
Aezat, piciorul stng ndoit nainte cu genunchiul pe sol, piciorul drept
ndoit napoi cu genunchiul pe sol, ndoirea trunchiului nainte, braele nainte.
Poziia maxim de ntindere se menine 30 de secunde. Exerciiul se execut i pe
partea opus.
Exerciiul 4
Aezat lateral, sprijin pe mna stng, piciorul stng ndoit nainte cu
genunchiul pe sol (mna dreapt pe genunchi): ducerea piciorului drept lateral i
meninerea lui la poziia maxim 30 de secunde. Exerciiul se execut i pe partea
opus.
Exerciiul 5
Aezat, braele sus: aplecarea trunchiului nainte cu spatele drept. Poziia
maxim de ntindere se menine 30 de secunde.
Exerciiul 6
Aezat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol: rsucirea trunchiului spre
dreapta n sprijin napoi pe mna dreapt, braul stng este situat naintea
picioarelor. Exerciiul se execut i pe partea opus, meninndu-se poziia maxim
de ntindere cte 30 de secunde pe fiecare parte.
Exerciiul 7
Pe genunchiul stng, sprijin lateral pe mna stng, mna dreapt la ceaf:
ducerea piciorului drept lateral i meninerea lui la poziia maxim 30 de secunde.
Exerciiul 8
Culcat, mna stng apuc genunchiul piciorului stng i-l duce lateral spre
stnga spre sol, braul drept lateral. Poziia maxim de ntindere se menine 30 de
secunde. Exerciiul se execut i pe partea opus.
Exerciiul 9
Aezat, picioarele ntinse pe step, braele sus: ndoirea trunchiului nainte,
minile apuc picioarele la nivelul gleznelor i poziia maxim de ntindere se
menine 2 x 30 de secunde.
136
12.3.2 PROGRAM DE STEP AEROBIC

NIVEL MEDIU
Partea pregtitoare
Exerciiul 1
Stnd napoia step-ului: basic step cu piciorul stng 2 x 8 timpi, basic step
cu piciorul drept 2 x 8 timpi. Dozare: 8 x 8 timpi.
Exerciiul 2
Stnd napoia step-ului, braele nainte: step touch cu piciorul stng
simultan cu ndoirea braelor nainte (2 x 8 timpi). Acelai exerciiu se execut i
cu piciorul drept (2 x 8 timpi) i alternativ (2 x 8 timpi).
Dozare: (6 x 8 timpi) + (6 x 8 timpi).
Exerciiul 3
Stnd napoia step-ului, braele ndoite cu antebraele sus apropiate:
T 1 - 4 - V" step ncepnd cu piciorul stng simultan cu ducerea braelor ndoite
lateral (cu antebraele sus);
T 5 - 8 - acelai exerciiu se execut cu piciorul drept.
Exerciiul se execut i cu piciorul stng. Dozare: 4 x 8 timpi/fiecare parte.
Exerciiul 4
Stnd n stnga step-ului, braele lateral:
T1 - pas cu piciorul drept pe step;
T2 - heel up cu piciorul stng, simultan cu ducerea braelor sus;
T3 - pas cu piciorul stng pe sol simultan cu ducerea braelor lateral;
T4 - apropierea piciorului drept de cel stng.
Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 4 x 8 timpi/fiecare parte.
Exerciiul 5
Stnd napoia step-ului, braele nainte:
T1 - pas nainte cu piciorul drept pe step;
T2 - step leg back cu piciorul stng (pas cu ducerea piciorului napoi) simultan cu
ducerea braelor lateral;
T3 - pas napoi cu piciorul stng pe sol cu ducerea braelor nainte;
T4 - pas napoi cu piciorul drept pe sol, braele nainte.
T5 - 8 idem T1 - 4 dar se ncepe cu piciorul stng. Dozare: 8 x 8 timpi.
137
Exerciiul 6
Stnd napoia step-ului, braele ndoite cu minile la piept:
T1 - pas cu piciorul drept pe step;
T2 - knee cu piciorul stng simultan cu ducerea braelor sus;
T3 - pas napoi cu piciorul stng pe sol cu ducerea minilor la piept;
T4 - pas napoi cu piciorul drept pe sol, cu ducerea braelor sus.
T5 - 8 idem T1 - 4 dar se ncepe cu piciorul stng. Dozare: 8 x 8 timpi.
Exerciiul 7
T1 - pas cu piciorul drept pe step i ducerea braului stng ndoit nainte;
T2 - knee cu piciorul stng, braul drept ndoit nainte;
T3 - pas napoi cu piciorul stng pe sol, braul stng ndoit nainte;
T4 - pas napoi cu piciorul drept i lunge pe piciorul stng cu aplecarea trunchiului
nainte, braul drept ndoit nainte.
Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 8 x 4 timpi/fiecare parte.
Exerciiul 8
Stnd n colul drept al step-ului:
T1 - pas oblic nainte cu piciorul stng pe step;
T2 - kick cu piciorul drept, simultan cu ducerea braului stng la vrful piciorului;
T3 4 - pas napoi cu piciorul drept pe sol i apropierea piciorului stng.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior. Dozare: 8 x 4 timpi/fiecare parte.
Exerciiul 9
Stnd cu umrul drept spre step:
T1 - pas lateral cu piciorul drept pe step, cu ducerea braelor lateral;
T2 - kick lateral cu piciorul stng, cu ducerea braelor sus i btaie din palme;
T3 - pas lateral cu piciorul stng pe sol, cu ducerea braelor lateral;
T4 - revenire n stnd cu ntoarcere 180 spre dreapta.
T5 - 8 - idem T 1 - 4 dar se ncepe cu piciorul stng. Dozare: 6 x 8 timpi.
Exerciiul 10
T1 4 - basic step ncepnd cu piciorul drept;
T5 6 - lunge nainte cu ntoarcere 90 spre dreapta i ducerea braelor sus;
T7 8 - lunge nainte cu ntoarcere 90 spre stnga i ducerea braelor sus.
138
Partea fundamental
Exerciiul 1
Culcat dorsal, perpendicular fa de step, picioarele ndoite, cu talpa
piciorului drept pe step, piciorul stng sus: ridicarea bazinului i revenire la poziia
iniial fr a ajunge cu bazinul pe sol. Exerciiul se execut i cu cellalt picior.
Dozare: 2 x 8 repetri/fiecare picior.
Exerciiul 2
Aezat lateral pe coapsa stng, pe step, piciorul drept ntins lateral, vrful
piciorului n flexie dorsal, piciorul stng ndoit: balansul piciorului drept lateral i
revenire. Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 3 x 8 repetri/fiecare
parte.
Exerciiul 3
Aezat transversal pe step, sprijin napoi pe mini, piciorul stng ndoit cu
talpa pe sol, piciorul drept la vertical cu vrful piciorului n flexie dorsal:
ducerea piciorului drept lateral i revenire la poziia iniial. Exerciiul se execut
i cu cellalt picior. Dozare: 3 x 8 repetri/fiecare picior.
Exerciiul 4
Culcat dorsal, transversal fa de step, picioarele ndoite cu tlpile aezate
pe marginea step-ului, minile la ceaf: ridicarea trunchiului la 45 i revenire la
poziia iniial. Dozare: 6 x 8 repetri.
Exerciiul 5
pe marginea step-ului, braele sus: ridicarea trunchiului la vertical simultan cu
ntinderea piciorului drept/stng i ducerea braelor nainte. Dozare: 3 x 8 repetri.
Exerciiul 6
Pe genunchi, sprijin pe mini (minile pe step): balansul piciorului stng
napoi i revenire; balansul piciorului drept napoi i revenire la poziia iniial.
Exerciiul 7
Pe genunchi, sprijin pe mini (minile pe step): ndoirea i ntinderea
braelor (flotare). Dozare: 2 x 8 repetri.
139
Exerciiul 8
pe marginea step-ului, braele nainte: ridicarea trunchiului la 45 simultan cu
ducerea unui picior ndoit spre piept (alternativ stngul/dreptul) i revenire la
poziia iniial. Dozare: 4 x 8 repetri.
Exerciiul 9
Culcat dorsal, transversal fa de step, picioarele deprtate i ndoite cu
tlpile aezate pe marginea step-ului, bazinul ridicat, braele pe lng corp:
apropierea genunchilor i revenire la poziia iniial. Dozare: 6 x 8 repetri.
Exerciiul 10
Aezat pe step, sprijin napoi pe mini pe marginea lui: forfecri ale
picioarelor n plan vertical. Dozare: 4 x 8 repetri.
Partea de ncheiere
Exerciiul 1
Fandat pe piciorul drept, talpa sprijinit pe step, piciorul stng ndoit, mna
dreapt apuc glezna piciorului stng: meninerea poziiei 30 de secunde.
Exerciiul se efectueaz i pe partea opus.
Exerciiul 2
Fandat pe piciorul drept, talpa sprijinit pe step, sprijin nainte pe mini
(minile pe step): meninerea poziiei maxie de ntindere 30 secunde. Aceeai
poziie se execut i cu cellalt picior.
Exerciiul 3
Aezat deprtat pe step, braele sus: ndoirea trunchiului lateral dreapta i
meninerea poziiei maxime de ntindere 30 de secunde; acelai exerciiu se
efectueaz i pe partea opus.
Exerciiul 4
Aezat pe step, apucarea genunchiului drept cu ambele mini i ducerea lui
la piept: meninere la poziia maxim 30 de secunde; ntinderea piciorului cu
apucarea acestuia de glezn, spatele drept: meninerea poziiei maxime de
ntindere 30 de secunde. Exerciiul se execut i partea opus.
140
Exerciiul 5
Aezat pe step, braele sus: ndoirea trunchiului nainte, minile apuc
picioarele la nivelul gleznelor i meninere 30 de secunde.
Exerciiul 6
Aezat pe step, piciorul drept ndoit i ncruciat peste genunchiul stng:
rsucirea trunchiului spre dreapta n sprijin pe mna dreapt, braul stng apuc
piciorul stng prin naintea genunchiului drept i meninere 2 x 30 secunde.
Exerciiul 7
Aezat pe step, picioarele deprtate i ndoite, talp n talp: ndoirea
trunchiului nainte cu ducerea braelor ct mai mult spre nainte i meninere 2 x
30 de secunde.
Exerciiul 8
Culcat facial, cu antebraele sprijinite pe step: ridicarea bazinului,
abdomenul n contracie muscular, (fr extensia trunchiului i a bazinului
ridicat); meninerea poziiei 2 x 30 de secunde.
12.4
Rezumatul cursului
Metodica alctuirii programelor de step aerobic trebuie s in cont de

particularitile organismului i de nivelul de pregtire al practicanilor. n
conceperea programelor se realizeaz o succesiune metodic, cu un volum adecvat
al exerciiilor, gradate din punct de vedere al intensitii i complexitii, realiznd
astfel o dozare optim.
n desfurarea programelor de step aerobic trebuie respectat structura i
susccesiunea prilor leciei, acest fapt fiind esenial pentru influenarea corect a
organismului din toate punctele de vedere.
Ca i n programele de gimnastic aerobic, exerciiile i structurile
utilizate n leciile de step aerobic trebuie s fie n concordan cu muzica, iar
micrile s fie nlnuite logic pentru a avea efectul dorit.
12.5
-

High Impact, Low Impact, Basic step, Over top, Across top, Straddle down,
volum, intensitate.
141
12.6
a. Concepei o structur de 4 x 8 timpi cu paii: Basic Step, Lunge, Knee i

Jumping Jack.
b. Concepei i descriei terminologic o structur de 4 x 8 timpi cu paii:
Across top, Heel up i Kick.
c. Alctuii i descriei terminologic 5 exerciii (la partea fundamental)
pentru dezvoltarea musculaturii abdomenului, la step.
12.7
Frugier, ., Choque, J., Waymel, T., Le guide du fitness dynamique,
Editura Amphora, Paris, 1998.
2001.
142
CURS 13
CONSIDERAII TEORETICE I PRACTICO-METODICE PRIVIND
NOIUNEA DE TAE-BO
Cuprins
13.1
13.2
13.3
13.4
13.5
13.6
13.7
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
13.3.1 Evoluia i principiile formei Tae - Bo
13.3.2 Program de Tae- Bo
Rezumatul cursului
13.1
Introducere
Iniiatorul acestei forme de practicare, Billy Blanks, a pus bazele unui

program de pregtire fizic revoluionar ce mbin elemente din artele mariale,
box i dans. Blanks afirm c n Tae-Bo, pregtirea fizic depete ideea de
fizic, implicand exersarea voinei, n vederea unei transformri care vine dinauntru;
odat ce schimbarea survine din interior i exteriorul va arta conform dorintei
noastre. Billy Blanks a pus bazele acestui sport acum aproximativ 30 de ani, l
pred i astzi cu succes si crede c aceast form de miscare modeleaz corpul
att din punct de vedere fizic, ct i psihic. Ceea ce trebuie reinut este faptul c
Tae-Bo-ul practicat corect il ajut pe practicant s dein controlul asupra
programului de pregtire i s devin propriul su profesor.
13.2
-
Obiective
nsuirea micrilor de brae i picioare specifice formei Tae-Bo.
Formarea capacitii de a concepe structuri motrice cu pai specifici.
nsuirea structurii programului de step aerobic i a mijloacelor specifice
fiecrei pri.
Formarea capacitii de a alctui programe de step aerobic, pentru diferite
nivele.
143
13.3
Coninutul cursului
13.3.1 EVOLUIA I PRINCIPIILE FORMEI TAE - BO
Programul de exerciii Tae-Bo combin ce este mai bun din cteva

discipline diferite. Acesta mbin contiina de sine i disciplina artelor mariale,
ritmul i graia dansului, concentrarea i puterea boxului. Billy Blanks a ales
cuvntul Tae care nseamn laba piciorului i gamb n coreean, deoarece
multe din micri pun accentul pe partea inferioar a corpului; Bo este forma
scurt pentru cuvntul box.
Pentru iniiatorul formei de micare Tae-Bo, fiecare liter care compune
numele are o anumit semnificaie, deoarece reprezint iniialele calitilor pe care
le cere i le dezvolt acest tip de activitate, i anume:
T reprezint Total Commitment (angajament total);
A reprezint Awareness (contiin de sine i contientizare);
E reprezint Excellence (excelen, ca scop suprem);
B reprezint Body (corpul, ca for pentru schimbarea total);
O reprezint Obedience (voin i dorin de schimbare).
Deoarece forma Tae-Bo necesit putere, rezisten, concentrare i tehnic,
acesta implic att psihicul ct i fizicul celor care doresc s-l practice.
Primele lecii de Tae-Bo au fost susinute de Billy Blanks n 1982, iar astzi
sute de mii de oameni practic acest sport. Succesul pe care acest tip de activitate
l-a cunoscut n anii 90, l-a inspirat pe Blanks i l-a impulsionat s creeze mai
mult, s depeasc ceea ce predase pn atunci i s se concentreze pe ceea ce
poate crea fiecare dintre practicanii acestuia.
Billy Blanks a nceput s dezvolte programe de Tae-Bo n 1976. A creat un
program pentru el nsui n care folosea tehnici clasice din artele mariale i box,
apoi a adugat micri din dans pentru a nfrumusea programul. Prin intermediul
artelor mariale i al boxului i-a dezvoltat viteza, fora, echilibrul i coordonarea,
iar dansul a adus exerciiilor fizice energia i fluiditatea care au mbuntit nu
doar coordonarea ci i contientizarea fizic, crend astfel un program aerobic
excelent pentru aparatul cardio-respirator.
Forma Tae-Bo a fost creat att pentru brbai ct i pentru femei. Aceasta
a atras ns, ntotdeauna, n mod special femeile i nu n mod accidental, deoarece
Blanks i-a dorit s realizeze un program de exerciii pentru femei care s le fac
s se simt mai puternice i mai ncreztoare. Femeile au de obicei un corp
puternic n partea inferioar, de aceea s-au adoptat elemente de Tae-Kwan-Do, un
stil de karate care pune accentul pe lovituri cu piciorul.
144
Pentru a veni n sprijinul femeilor care doresc s-i mbunteasc partea

superioar a corpului, Blanks a adugat cteva elemente de box. Ulterior, pentru c
tia c femeilor le place dansul i muzica, Blanks a studiat i aplicat elemente din
balet pentru ca aceast form s dobndeasc ritm i fluiditate.
Principii Tae - Bo
Provocrile care le ofer forma Tae-Bo sunt nenumrate, iar posibilitile
de creare a exerciiilor, deasemenea.
Ceea ce se observ n cele mai multe cazuri este c, dei persoanele ncep
s practice Tae-Bo cu un scop specific: fie de a pierde n greutate, fie de a deveni
mai puternici, de a ajunge ntr-o form fizic bun, dup cteva edine de
antrenament cu toii par s uite de ce au nceput acest tip de antrenament. Ceea ce
ajung s cear de la ei nii este s fac efort fizic, mental i spiritual pentru a
duce la ndeplinire programul de exerciii stabilite. Acetia descoper astfel un
scop care dureaz n timp, unul n care pot crede toat viaa.
Un principiu fundamental pentru practicarea acestei forme este faptul c:
nainte de micare i transpiraie, trebuie folosit mintea. Billy Blanks spune c
programul de exerciii creat de el vizeaz tocmai acest lucru; practicanii acestei
forme trebuie s se gndeasc i s-i concentreze atenia corespunztor pentru a
face posibil execuia corect a micrilor. Este de dorit, n consecin, s se
menin garda sus nu doar din punct de vedere fizic, ci i din punct de vedere
mental. O metod de mbuntire a concentrrii mentale este forarea efecturii
efortului pn la limite fizice maxime. Acest lucru nseamn s se lucreze fr
oprire (chiar i n cazul apariiei oboselii), atta timp ct se poate efectua
programul n siguran.
Multe persoane ncep programe de exerciii la care ulterior renun.
Problema nu este renunarea la ntreinerea fizic, ci faptul c renun la ceea ce ar
putea dobndi.
Pentru a putea vedea beneficiile complete ale formei Tae-Bo, aceasta
trebuie practicat de 3 ori pe sptmn. n special, atunci cnd se ncepe acest gen
de antrenament, organismul are nevoie de o zi de pauz ntre edine pentru a se
putea reface.
Eficacitatea Tae-Bo-ului este vizibil la trei nivele principale, i anume:
1. Activitatea aerobic intens arde calorii i poate reduce grsimile
nmagazinate; astfel se pierde n greutate sau se menine forma fizic;
2. Activitatea aerobic ajut la o bun funcionare a inimii fcnd-o mai
puternic i mai eficient;
145
3. Micarea controlat i concentrarea asupra ntregului corp este o alt

modalitate prin care se poate pierde n greutate i se poate realiza o
tonifiere bun a musculaturii.
Billy Blanks iniiatorul formei de activitate Tae-Bo prezint o serie de
principii astfel:
1. Contientizarea micrilor
ncercai s fii ntotdeauna contieni de ceea ce se ntmpl n jurul vostru i de
micrile pe care le efectuai. Nu de puine ori, n special atunci cnd ncep s
oboseasc, oamenii se gndesc la alte lucruri cotidiene. De aceea, dac se ntmpl
s v gndii la alte lucruri i nu la programul de exerciii pe care l facei n acel
moment, oprii-v i concentrai-v din nou.
2. Cunoaterea limitelor
Numai voi v cunoatei capacitile, iar acestea pot suferi modificri de la o zi la
alta. Exist aspecte care v pot ngreuna programul de exerciii cum ar fi: oboseala,
stresul, boala, lipsa alimentaiei corespunztoare etc. i de aceea este important ca
aceste elemente s fie luate n consideraie i programul de exerciii s se adapteze
acestora.
3. Respiraie corect
Indiferent de intensitatea programului, ncercai s respirai ct mai natural posibil,
i s v meninei respiraia constant; nvai s expirai la fiecare micare activ
i s inspirai la micarea de revenire; expirai n punctul de impact al unei lovituri
cu mna, braul sau cu piciorul i de fiecare dat cnd v concentrai pe
musculatura din partea superioar a corpului; inspirai la revenirea dintr-o lovitur
i de fiecare dat cnd revenii la poziia iniial sau la orice alt micare.
4. Numrarea timpilor muzicali
Acest lucru poate fi foarte simplu sau foarte complicat n funcie de fiecare
practicant n parte. Aceast form de micare nu necesit un sim al ritmului sau un
talent pentru dans; simul ritmului reprezint doar abilitatea de a numra corect
timpii muzicali. Aproape orice fel de muzic are o fraz muzical de opt timpi, iar
numrarea acestora, n timp ce exersai, nu poate dect s v ajute.
5. Dezvoltarea echilibrului
Oamenii consider, deseori, c acest sim este nnscut sau inexistent. Echilibrul,
ca orice alt abilitate, poate fi mbuntit i cu ajutorul exerciiilor din Tae-Bo, dar
146
trebuie nsuite anumite deprinderi noi i eliminate atitudinile nvate greit. De

exemplu: cu ct inei braele mai aproape de corp, cu att se poate pstra echilibrul
mai bine; n Tae-Bo, dac pierdei echilibrul, nu trebuie s ducei braele spre
exterior; nu uitai c centrul echilibrului se gsete n centrul corpului
dumneavoastr. Astfel, dac ncercai s stai pe un picior, ncercai s v restabilii
echilibrul, cu micri pe care le efectuai n direciile sus i jos, i nu cu micri
spre dreapta sau stnga. Poziia capului, determinat n mare parte de direcia n
care se privete, poate afecta echilibrul; deplasarea privirii de la picioare spre brae,
gambe sau orice alt parte a corpului, poate duce la dezechilibru.
6. Concentrarea
Imaginai-v i vizualizai un reper sau un adversar pentru fiecare micare pe care
o executai. Aceast form este eficient la orice nivel, deoarece necesit
concentrarea ateniei, a energiei i a forei fiecruia; fr un scop bine definit, nu se
poate obine un control asupra micrilor.
7. Control n fiecare etap a programului
Scopul unei lovituri cu pumnul nu-l reprezint momentul de impact, ci corecta
execuie a fiecrei pri a micrii. Respectarea acestui principiu ajut la o mai
bun execuie a micrilor i reduce riscul accidentrilor.
8. Asigurai-v c parcurgei ntreaga gama de micri la fiecare edin
Cnd v simii obosii, este normal s ncercai s economisii energie prin
limitarea micrilor ulterioare. Acest lucru, va avea ns un efect advers i va
aciona mpotriva voastr, prin compromiterea programului de exerciii i, ceea ce
este cel mai grav, poate conduce la accidentri. Dac nu putei efectua, de
exemplu, trei serii a cte opt repetri, executai cte putei corect, apoi continuai
cu mers pe loc, pn la nceperea micrii urmtoare.
9. Recunoaterea punctelor slabe
Dac suntei dreptaci, partea stng a corpului nu va fi, probabil, la fel de puternic
precum partea dreapt; dac suntei stngaci i partea stng a corpului este mai
puternic, atunci ncepei exerciiile pe partea dreapt. Este indicat s se nceap cu
partea mai puin ndemnatec, deoarece majoritatea persoanelor trebuie s se
concentreze mai mult i s depun un efort mai mare pentru a nva i executa o
anumit micare pe respectiva parte a corpului.
147
10. Stabilirea unui scop care s pun accentul pe micrile din Tae-Bo
ntreinerea fizic ncepe odat cu o atitudine orientat spre un scop anume;
aproape toat lumea poate s loveasc cu piciorul de 40 de ori ns, puini sunt cei
care pot face asta meninnd poziia corect, pstrnd echilibrul i revenind, de
ficare dat, la poziia iniial.
11. Fluiditatea micrilor
Seriile de exerciii din Tae-Bo trebuie s se desfoare armonios, nu numai cu
precizie i for, dar i cu flexibilitate i fluiditate. Dei sunt dou imagini opuse,
frumuseea acestei forme de activitate const n faptul c: programul de exerciii
din cadrul acesteia le poate include pe amndou.
12. Stabilirea propriul ritm
Exist o form corect pentru fiecare micare din Tae-Bo. Nu toate persoanele pot
executa micrile din Tae-Bo ntr-o form perfect, n orice moment. Acest fapt,
nu trebuie ns, s v mpiedice s continuai programul deoarece, nu v cunoatei
niciodat, n totalitate, limitele capacitilor dumneavoastr.
STRUCTURA LECIEI DE TAE-BO
edina de tae-bo este structurat pe 3 pri, astfel:
I partea de nclzire
Aceast parte cuprinde exerciii analitice n vederea pregtirii organismului
pentru efort i exerciii specifice de tae-bo. Durata primei pri este de 15-20 de
minute i se folosesc exerciii analitice i exerciii specifice.
Exerciii analitice: aplecri, rsuciri i rotri ale capului i trunchiului; fandri,
balansri sau ndoiri-ntinderi ale picioarelor.
Exerciii specifice de tae-bo:
Micri ale braelor:
Direct p.i.: braele ndoite pe lng corp cu pumnii strni la nivelul
umerilor; execuie: ntinderea braului spre nainte;
Uppercut p.i.: braele ndoite pe lng corp cu pumnii strni la nivelul
umerilor; execuie: ducerea braului drept/stng de jos, nainte;
Croeu din aceeai poziie iniial; execuie: ridicarea braului drept/stng
lateral i ducerea lui spre nainte.
148
Micri ale picioarelor:

Jumping Jack sritur din stnd, n stnd deprtat i revenire n stnd;
Knee sltare cu ridicarea genunchiului ndoit la 90 nainte sau lateral;
Kick ducerea unui picior ndoit nainte, lateral sau napoi i ntinderea lui
pe direcia dorit.
II partea fundamental
Aceast parte dureaz 10-15 minute i cuprinde structuri de exerciii
executate la sol pentru tonifierea musculaturii principalelor grupe musculare
(abdomen, spate, picioare, brae) i pentru dezvoltarea mobilitii articulare i
elasticitii musculare. Numrul de repetri este variat, adaptat posibilitilor
motrice ale subiecilor.
III partea de ncheiere
Ultima parte are o durat de 5-7 minute i cuprinde exerciii de respiraie i
exerciii de relaxare, de tip stretching, executate pe un fond muzical lent i
relaxant.
13.3.2 PROGRAM DE TAE-BO NIVEL MEDIU
Partea de nclzire
1.
Stnd deprtat, picioarele ndoite, minile pe olduri: aplecarea capului

nainte i revenire la poziia iniial; aplecarea capului napoi i revenire
la poziia iniial - 2 x 8 timpi.
2.
Aceeai poziie iniial ca la exerciiul 1: aplecarea capului lateral spre

stnga i revenire la P.I.; aplecarea capului lateral spre dreapta i revenire
la P.I. 2 x 8 timpi.
3.
Stnd deprtat, picioarele ndoite, minile pe olduri: rsucirea capului

spre stnga i revenire la poziia iniial; rsucirea capului spre dreapta i
revenire la poziia iniial 2 x 8 timpi.
4.
Stnd deprtat, picioarele ndoite, braele ndoite nainte cu antebraele

n poziie orizontal: executarea unor cercuri cu antebraele n plan
orizontal - 4 x 8 timpi.
5.
Stnd deprtat, picioarele ndoite, minile pe olduri: ndoire lateral a

trunchiului spre stnga concomitent cu fandare medie pe piciorul stng,
149
ducerea braului drept sus, stngul jos i revenire la P.I.; aceeai micare
se execut i spre dreapta - 3 x 8 timpi.
6.
Fandare lateral pe piciorul drept, trunchiul ndoit lateral, braele sus:

Knee nainte cu piciorul stng concomitent cu ducerea braelor la
genunchiul stng; exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 4 x 8
timpi/fiecare picior.
7.
Fandat nainte pe piciorul stng, sprijin pe mna dreapt: rsucirea

trunchiului spre stnga simultan cu ducerea braului stng sus; se menine
poziia 2 x 8 timpi. Acelai exerciiu se execut i pe partea opus.
8.
Stnd deprtat: ndoirea trunchiului nainte minile apuc gleznele;

ndoirea trunchiului pe piciorul drept i meninerea poziiei 2 x 8 timpi,
apoi ndoirea trunchiului pe piciorul stng i meninerea poziiei 2 x 8
timpi.
9.
Stnd deprtat n plan sagital (piciorul stng nainte, dreptul napoi),

braele ndoite pe lng corp cu pumnii strni la nivelul umerilor: trecerea
greutii corpului pe piciorul stng simultan cu direct a braului drept;
aceeai micare se execut i pe partea opus. Dozare: 3 x 8 timpi/fiecare
parte.
10.
Stnd deprtat, picioarele ndoite, braele ndoite cu pumnii strni la

nivelul umerilor: rsucirea trunchiului spre stnga cu trecere n fandare
pe piciorul stng simultan cu direct a braului drept i revenire la
poziia iniial; micarea se execut i pe partea opus. Dozare: 2 x 8
timpi/fiecare parte.
nivelul umerilor: uppercut altenativ cu braul stng i cu braul drept.
11.
12.
Fandat nainte pe piciorul drept/stng, braele ndoite cu pumnii strni

la nivelul umerilor: croeu cu braul stng/drept nainte. Dozare: 3 x 8
timpi/fiecare picior.
150
13.

nivelul umerilor: rsucirea trunchiului spre dreapta i stnga alternativ.
14.
Stnd deprtat, braele sus: knee cu ducerea braelor ndoite nainte i

revenire la poziia iniial. Dozare: 3 x 8 timpi/fiecare picior.
15.
Fandat nainte pe piciorul drept/stng, braele ndoite cu pumnii strni

la nivelul umerilor: knee i kick cu piciorul stng. Dozare: 4 x 8 timpi/
fiecare picior.
16.
Stnd deprtat, braele ndoite cu pumnii strni la nivelul umerilor:

kick lateral i revenire la poziia iniial; exerciiul se execut i cu cellalt
picior. Dozare: 4 x 8 timpi/fiecare picior.
17.
Stnd, braele jos: step-touch cu piciorul drept simultan cu ducerea braelor

ndoite lateral; acelai pas se execut i cu piciorul stng. Dozare: 4 x 8
timpi.
18.
Stnd cu picioarele ndoite, trunchiul aplecat nainte, braele ndoite nainte

la nivelul umerilor: ndoirea piciorului stng napoi, kick napoi i revenire
la poziia iniial; micarea se execut i cu cellalt picior.
Partea fundamental
1.
Culcat, picioarele ridicate i ndoite la unghi de 90, braele nainte-jos:

ridicarea trunchiului la 45 i revenire la poziia iniial. Dozare: 4 x 8
timpi.
2.
Culcat picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele nainte-jos: ridicarea

trunchiului la 45 i revenire la poziia iniial. Dozare: 4 x 8 timpi.
3.
Culcat cu picioarele ridicate i ndoite la unghi de 90, braele nainte-jos:

ntinderea picioarelor la 45 i revenire la poziia iniial. Dozare: 4 x 8
timpi.
151
4.
Culcat lateral picioarele ndoite, braul drept nainte, mna stng la ceaf:
ridicarea trunchiului n sprijin pe antebraul drept i revenire la poziia
iniial. Dozare: 3 x 8 timpi/fiecare parte.
5.
Culcat picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele nainte-jos: ridicarea

trunchiului la 45 i revenire la poziia iniial. Dozare: 4 x 8 timpi.
6.
Culcat cu picioarele ridicate i ndoite la unghi de 90, braele nainte-jos:

ntinderea picioarelor la 45 i revenire la poziia iniial. Dozare: 4 x 8
timpi.
7.
Culcat lateral picioarele ndoite, braul drept nainte, mna stng la ceaf:
ridicarea trunchiului n sprijin pe antebraul drept i revenire la poziia
iniial. Dozare: 3 x 8 timpi/fiecare parte.
8.
Pe genunchi, sprijin pe mini: balansul piciorului drept/stng ndoit napoi

la unghi de 90 i revenire la poziia iniial; balansul piciorului drept/
stng napoi. Dozare: 3 x 8 timpi.
9.
Pe genunchi, sprijin pe mini: balansul piciorului stng ndoit lateral i

revenire la poziia iniial; aceeai micare se execut i cu cellalt picior.
Partea de ncheiere
1.
Culcat facial, sprijin pe antebrae, piciorul drept/stng ridicat napoi la

45: meninerea poziiei 30 secunde.
2.
Aezat, piciorul drept ndoit i ncruciat peste piciorul stng, sprijin pe

mna dreapt i rsucirea trunchiului spre dreapta; meninerea poziiei
30 de secunde.
Culcat, piciorul stng ndoit cu talpa pe sol: piciorul drept ridicat la poziia
maxim, inut cu ambele mini; se menine poziia 30 secunde. Aceeai
micare se execut i cu cellalt picior.
3.
4.
Culcat facial, sprijin pe antebrae: ridicarea bazinului paralel cu solul i

meninerea poziiei 30 secunde.
152
5.
Aezat, braele sus; extensia trunchiului i a braelor cu meninerea poziiei

maxime de ntindere, 30 de secunde. Din aceeai poziie, ndoirea
trunchiului nainte i meninerea poziiei 30 de secunde.
6.
Aezat deprtat, ndoirea trunchiului nainte, minile prind gleznele;

meninerea poziiei 30 de secunde.
7.
Culcat, ducerea picioarelor peste vertical, ncercnd atingerea solului

cu vrfurile; meninerea poziiei timp de 30 de secunde.
8.
Aezat, piciorul stng ndoit lateral, cu genunchiul pe sol: ndoirea

trunchiului nainte pe piciorul drept, braele nainte, minile prind glezna
piciorului drept; la poziia maxim de ntindere se menine 30 de secunde.
9.
Culcat facial, sprijin pe mini: extensia trunchiului i a capului fr

ridicarea bazinului de pe sol; meninerea poziiei 20 de secunde.
10.
Pe genunchiul stng, sprijin lateral pe mna stng, piciorul drept ridicat

lateral: meninerea poziiei 20 de secunde. Aceeai micare se execut
i pe partea opus.
11.
Aezat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele sus cu degetele

ncletate, trunchiul n poziie vertical: extensia trunchiului i meninerea
12.
Aezat, picioarele ndoite, talp n talp, genunchii deprtai: ndoirea

trunchiului nainte, ncercnd s se ajung cu antebraele pe sol;
meninerea poziiei 30 de secunde.
13.4
Rezumatul cursului
Datorit caracterului dinamic al micrilor, eficienei i gradului mare de

adaptabilitate la situaii particulare, acest tip de activitate reprezint o modalitate
eficient de mbuntire a condiiei fizice a persoanelor care vor s-o practice.
Programele de tae-bo ofer numeroase beneficii, cum ar fi: creterea
capacitii pulmonare, ameliorarea circulaiei sangvine, dezvoltarea mobilitii i
elasticitii musculare, dezvoltarea musculaturii picioarelor, braelor, abdomenului,
mbuntirea coordonrii i echilibrului.
153
Toate aceste lucruri pot fi influenate pozitiv cu ajutorul programelor de

tae-bo, numai printr-o dozare corect a efortului i alegerii unor sisteme de
exerciii adaptate situaiilor individuale.
13.5
13.6

Micri ale braelor: lovitur direct, uppercut, croeu.
Micri ale picioarelor: jumping jack, knee, kick.
a. Concepei o structur de 8 x 8 timpi cu micrile: step-touch i lovitur

direct, kick i croeu, knee i uppercut.
b. Alctuii i descriei terminologic 5 exerciii pentru dezvoltarea
musculaturii braelor.
c. Concepei i descriei terminologic un program de tae-bo.
13.7
Blanks B., Tae-Bo way, Editura Bantam Books, USA, 1999.
Jenkins, R., Fitness Gimnastica pentru toi, Editura Alex-Alex, Bucureti,
2001.
Roche, J., Dveloppement musculaire Principes et exercices, Editura
CRDP de Bourgogne, Dijon, 1998.
Slveborn, S.A., Le stretching du sportif, Editura Chiron, Paris, 2000.
154
CURS 14
NOIUNI GENERALE I ASPECTE PRACTICO-METODICE PRIVIND
METODA PILATES
Cuprins
14.1
14.2
14.3
14.4
14.5
14.6
14.7
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
14.3.1 Delimitri conceptuale. Program Pilates nivel mediu
14.3.2 Program Pilates nivel avansai
14.3.3 Exerciii Pilates cu gym ball
Rezumatul cursului
14.1
Introducere
Metoda Pilates este o form de antrenament care se practic de peste 100 de

ani i care se bazeaz pe coordonarea complet a corpului, minii i spiritului.
Exerciiile de tip Pilates nu se constituie ntr-o metod de antrenament cu
srituri i alergri, cu exerciii active, efectuate n for; aceast form de
gimnastic cuprinde exerciii care se concentreaz pe postur, pe inut, care sunt
executate pn la detaliu, avnd grij ca respiraia s fie corect. n timpul execuiei
exerciiilor, respiraia este ampl, ritmic, maxim, cu expir n timpul depunerii
efortului. De aceea, aceast form de antrenament poate fi practicat de oricine:
copii, aduli, persoane n vrst i sportivi.
14.2
-
Obiective
nsuirea principiilor i modului de execuie specific metodei Pilates.
nsuirea unor exerciii pentru dezvoltarea forei principalelor grupe
musculare.
Contientizarea importanei respiraiei i formarea capacitii de a coordona
micrile corpului cu aceasta.
155
14.3

articulare i elasticitii musculare.
Formarea capacitii de a alctui un program Pilates.
Coninutul cursului
14.3.1
DELIMITRI CONCEPTULE. PROGRAM PILATES

- NIVEL MEDIU -
Metoda Pilates este un sistem complet de exerciii fizice prin care se poate
lucra tot corpul, de la musculatura cea mai profund pn la cea periferic.
Obiectivul principal const n obinerea unui echilibru muscular, acest lucru
contribuind la creterea controlului, a forei i flexibilitii corpului.
Sistemul dezvoltat de Joseph Pilates, i numit de ctre acesta Arta
controlului, este alctuit din exerciii efectuate la sol, executate lent, completat cu
exerciii realizate pe diferite dispozitive cu arcuri i scripei, care definitiveaz
metoda. Ideea de la care a plecat acesta era c, este mai bine s se nceap
antrenamentul din poziia culcat, deoarece exist o solicitare mai mic asupra
coloanei vertebrale i asupra articulaiilor, dect dac se ncep exerciiile n poziie
vertical. Pe parcursul desfurrii edinei, exerciiile revin la poziia vertical,
finalizndu-se cu exerciii n poziia stnd sau derivate ale acestei poziii.
Arta controlului se obine prin controlul corpului n totalitatea sa, dar i
prin controlul minii i al respiraiei, obinndu-se astfel o concentrare i o precizie
maxim.
Eficiena metodei Pilates const n cunoaterea celor zece principii
fundamentale i aplicarea acestora n timpul execuiei, i anume: relaxarea,
respiraia, concentrarea,corectitudinea exerciiilor, controlul, centrul, vizualizarea,
memorarea, aptitudinea i atitudinea, modelarea i stabilizarea.
ntreaga metod dezvoltat de Joseph Pilates, cuprinde mai mult de 500 de
exerciii, acest sistem ajungnd s fie perfecionat i extrem de puternic astzi,
revoluionnd fitness-ul, educaia fizic i fizioterapia.
Prezentm n continuare, cte un exemplu de program, nivel mediu, avansat
i exerciii cu gym ball.
156
PROGRAM PILATES NIVEL MEDIU

Exerciiul 1
P.I. - culcat picioarele ndoite, gambele la orizontal, braele nainte:
T1: extensia picioarelor aproape de vertical;
T2: ridicarea omoplailor cu ducerea braelor ntinse pe lng corp meninute;
Se execut: ridicarea i coborrea braelor, cu inspir i expir, profund n 4 timpi.
Dozare: 1 minut.
Exerciiul 2
P.I. - culcat, braele sus:
T1: ridicarea omoplailor cu braele nainte la 45, cu expir;
T2: ndoirea trunchiului nainte cu braele sus, cu inspir;
T3: coborrea trunchiului cu braele nainte la 60, cu expir;
T4: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare : 8 repetri.
Exerciiul 3
P.I. - aezat, picioarele ndoite apucat cu minile de genunchi:
T1: rularea spatelui pe sol, cu inspir;
T2: stnd pe omoplai, picioarele ndoite apucat cu minile, cu expir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 4
P.I. - culcat cu piciorul stng flexat inut cu minile i piciorul drept ntins:
T1-2: forfecarea picioarelor n plan sagital, cu inspir;
T3-4: idem T1-2 cu expir;
Dozare: 20 repetri.
Exerciiul 5
P.I. - culcat, picioarele ndoite inute cu minile de genunchi:
T1: extensia picioarelor la 45 simultan cu ducerea braelor sus;
T2: ducerea braelor lateral, cu inspir;
T3: revenire n poziia iniial, cu expir;
T4: meninerea poziiei iniiale.
Dozare: 6 repetri.
157
Exerciiul 5
P.I. - culcat, minile la ceaf, piciorul stng ntins la 45, piciorul drept flexat:
T1: rsucirea trunchiului cu forfecarea picioarelor simultan cu ducerea cotului la
genunchiul opus, cu inspir;
T2: idem T1, cu expir.
Dozare: 16 repetri (1 repetare = inspir + expir).
Exerciiul 6
P.I. - culcat, omoplaii ridicai, piciorul stng ntins nainte inut cu minile,
piciorul drept meninut :
Se execut: forfecarea picioarelor cu inspir i expir pe fiecare forfecare.
Dozare: 20 repetri.
Exerciiul 7
P.I. - aezat, picioarele ntinse deprtate sus, apucat cu minile de la nivelul
gleznelor:
T1: rularea trunchiului pe sol, cu inspir;
T2: revenire n poziia iniial, cu expir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 8
P.I. - culcat facial, sprijin pe antebrae:
T1-2: flexia piciorului drept, talpa n flexie cu arcuire;
T3-4: revenire n poziia iniial; acelai exerciiu se execut i cu cellalt picior.
Dozare: 20 repetri (alternativ).
Exerciiul 9
P.I. - culcat facial, braele ndoite cu minile la nivelul pieptului:
T1: flexia picioarelor cu arcuire i inspir;
T2: extensia picioarelor, extensia trunchiului, cu expir.
Exerciiul 10
P.I. - culcat lateral, minile la ceaf, picioarele n echer:
T1-2: ducerea piciorului drept ntins nainte cu talpa n flexie, cu arcuire;
T3: ducerea piciorului drept spre napoi;
T4: revenire la poziia iniial.
Dozare: 10 repetri a structurii.
158
Exerciiul 11
P.I. - aezat, picioarele ndoite, gambele la orizontal, braele nainte:
T1: coborrea trunchiului la 45 simultan cu coborrea braelor, cu expir;
Exerciiul 12
P.I. - aezat, picioarele ndoite, gambele la orizontal, apucat de glezne:
T1-2: rularea spatelui pe sol, cu inspir;
T3-4: revenire n poziia iniial, cu expir.
14.3.2 PROGRAM PILATES - NIVEL AVANSAI
Exerciiul 1
P.I. - culcat, omoplaii ridicai, picioarele la 45, braele pe lng corp ridicate de
pe sol:
Se execut: ridicarea i coborrea braelor rapid i sacadat fr a cobor omoplaii
pe sol. Respiraia este controlat i continu.
Dozare : 2 x 8 repetri.
Exerciiul 2
T1: ridicarea omoplailor cu braele nainte la 45, cu expir;
T2: ndoirea trunchiului nainte cu braele nainte, cu inspir;
T3: coborrea trunchiului cu braele nainte, cu expir;
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 3
P.I. - culcat, picioarele la vertical:
T1: ducerea picioarelor la orizontal, cu inspir;
T2: deprtarea picioarelor la nivelul umerilor, cu flexia picioarelor, cu expir;
T3-4: coborrea bazinului simultan cu coborrea picioarelor la 45, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 4
159
T1: ducerea picioarelor oblic nainte spre dreapta;

T2: ducerea picioarelor nainte la 45;
T3: ducerea picioarelor oblic nainte spre stnga;
T4: revenire n poziia iniial, cu inspir profund.
Se expir pe fiecare rotare i se schimb direcia rotrii alternativ.
Dozare: 6 repetri pe fiecare parte alternativ.
Exerciiul 5
P.I. - aezat, picioarele deprtate la nivelul umerilor, piciorul n flexie, braele
lateral:
T1: rsucirea trunchiului spre dreapta cu ducerea braului stng la piciorul opus, cu
expir;
T2: revenire n poziia iniial, cu inspir;
T3: rsucirea trunchiului spre stnga cu ducerea braului drept la piciorul opus, cu
expir.
Dozare : 4 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 6
P.I. - culcat, picioarele deprtate la nivelul umerilor, minile la ceaf:
T1-2: ridicarea omoplailor i a trunchiului n aezat, cu expir;
T3-4: rotunjirea spatelui, cu inspir;
T5-6: coborrea trunchiului la 45, cu expir;
T7-8: revenire la poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 7
P.I. - culcat, piciorul stng ndoit, piciorul drept la vertical, bazinul ridicat:
T1: coborrea piciorului drept cu talpa n flexie fr a se cobor bazinul;
T2: revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 8
P.I. - aezat, tlpile n flexie, braele lateral:
T1: rsucirea trunchiului spre dreapta, cu expir;
T2: revenire la poziia iniial, cu inspir;
T3: rsucirea trunchiului spre stnga, cu expir;
T4: revenire la poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 8 repetri.
160
Exerciiul 9
T1: ridicarea bazinului n stnd pe omoplai, cu expir;
T2: coborrea bazinului simultan cu picioarele la 120, cu inspir;
T3: idem T1, cu expir;
T4: idem T2, cu inspir;
Dozare : 8 repetri.
Exerciiul 10
P.I. - culcat, braele sus, picioarele la 75:
T1-2: ridicarea trunchiului cu ducerea braelor paralel cu picioarele, cu expir;
T3-4: se menine poziia n echer, cu inspir;
T5-6: coborrea trunchiului lent i revenire la poziia iniial, cu expir;
T7-8: meninerea poziiei iniiale i inspir.
Dozare : 8 repetri.
Exerciiul 11
P.I. - aezat, sprijin pe antebrae, picioarele la 75:
T1: ducerea picioarelor spre stnga oblic nainte la 60 ;
T2: ducerea picioarelor nainte la 45;
T3: ducerea picioarelor spre dreapta oblic nainte la 60;
T4: revenire n poziia iniial. Se inspir n coborre i se expir n urcare.
Repetrile se execut alternativ. Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 12
P.I. - culcat facial, braele spre nainte:
Se execut: forfecarea simultan a braelor i picioarelor (bra i picior opus). Se
respir continuu.
Dozare: 24 repetri.
Exerciiul 13
P.I. - pe genunchiul drept, sprijin pe mna dreapt, piciorul stng lateral, mna
stng la ceaf:
T1: ducerea piciorului oblic nainte, cu inspir;
T2: ducerea piciorului oblic napoi, cu expir.
161
Exerciiul 14
P.I. - aezat pe coapsa dreapt, sprijin pe mna dreapt:
T1-2: ridicarea bazinului i a braului stng sus, sprijin pe mna dreapt i picioare,
cu expir;
T3-4: coborrea bazinului i a braului stng, cu inspir;
T5-6: ridicarea bazinului cu ndoirea trunchiului lateral, braul stng sus;
T7-8: revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 15
P.I. - stnd, braele sus:
T1: ndoirea trunchiului nainte, minile pe sol cu expir;
T2-3: aezarea minilor alternativ nainte, cu inspir;
T4: sprijin facial, cu expir;
Se execut 8 flotri i se revine la poziia iniial.
Structura se repet de 2 ori.
Exerciiul 16
P.I. - stnd pe omoplai:
T1: ducerea piciorului nainte apucat cu minile, cu expir;
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 17
P.I. - stnd pe omoplai, picioarele n echer:
T1: coborarea bazinului cu ducerea picioarelor spre dreapta, oblic sus;
T2: ducerea picioarelor la 45;
T3: ducerea picioarelor spre stnga, oblic nainte;
T4: revenire n poziia iniial. Se inspir la coborre i se expir la ridicarea
picioarelor.
Exerciiul se execut i n sens opus.
Exerciiul 18
T1: ridicarea omoplailor i a picioarelor la 45;
T2: ridicarea trunchiului i a picioarelor, braele paralele cu picioarele, cu expir;
T3-4: revenire n poziia iniial, cu inspir. Dozare: 6 repetri.
162
Exerciiul 19
P.I. - sprijin lateral, pe mna stng i piciorul stng, braul drept lateral:
T1: ducerea piciorului cu mna dreapt nainte, piciorul n flexie, cu expir;
T2: revenire n poziia iniial, cu inspir;
T3: ducerea piciorului drept napoi, braul drept oblic sus, cu expir;
Dozare: 4 repetri.
Exerciiul 20
P.I. - aezat, picioarele ncruciate sus la 75,ele
branainte
, paralele cu
picioarele:
T1-2: rularea spatelui pe sol, cu expir;
T3-4: ridicarea bazinului, stnd pe omoplai, cu inspir;
T5-6: coborrea bazinului cu ducerea picioarelor nainte la orizontal, cu expir;
T7-8: rularea spatelui pe sol, cu inspir;
T9-10: revenire n poziia iniial, cu expir;
T11-12: ducerea braelor prin lateral napoi meninndu-se poziia, cu inspir;
T13-14: coborarea picioarelor cu ndoirea trunchiului nainte i ridicarea braelor,
cu expir;
T15-16: revenire n poziia iniial, cu inspir;
Dozare: 4 repetri.
14.3.3 EXERCIII PILATES CU GYM BALL
Exerciiul 1
P.I. - aezat pe minge, braele nainte, picioarele deprtate la nivelul umerilor:
T1-2: coborrea trunchiului prin rularea spatelui pe minge, cu inspir;
T3-4: ducerea braelor oblic sus, cu expir;
T5-6: ducerea braelor lateral, cu inspir;
T7-8: revenire n poziia iniial, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 2
P.I. - sprijin cu spatele pe minge, minile la ceaf, picioarele deprtate la nivelul
umerilor:
T1-2: ridicarea omoplailor, cu expir;
T3-4: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 8 repetri.
163
Exerciiul 3
P.I. - sprijin pe minge dorsal, cu trunchiul n extensie, braele oblic sus, picioarele
ndoite, deprtate la nivelul umerilor:
T1-8: meninerea poziiei iniiale;
T9-16: coborrea bazinului, flexia picioarelor simultan cu ducerea braelor lateral.
Respiraia este continu. Dozare: 4 repetri.
Exerciiul 4
P.I. - culcat, picioarele sprijinite pe minge la nivelul gambelor posterior:
T1-2: ridicarea bazinului, cu inspir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu expir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 5
P.I. - culcat, piciorul drept sprijinit pe minge, piciorul stng nainte ndoit, gamba
la orizontal:
T1-2: extensia piciorului pe vertical, cu expir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu inspir. Exerciiul se execut i pe partea opus.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 6
P.I.- sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, deprtate la nivelul umerilor:
Se execut ridicarea bazinului cu rularea picioarelor pe minge pn la nivelul
genunchilor.
T1-2: ducerea greutii corpului spre nainte, cu inspir;
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 7
P.I. - sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, deprtate la nivelul umerilor.
genunchilor.
T1-2: ridicarea bazinului simultan cu flexia picioarelor, cu inspir;
T3-4: flexia gambei pe coaps, cu expir;
T5-6: idem T1-2, cu inspir;
T7-8: revenire n sprijin facial, mingea la nivelul genunchilor, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
164
Exerciiul 8
P.I.- sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, deprtate la nivelul umerilor.
genunchilor.
T1-2: ridicarea bazinului simultan cu flexia picioarelor, cu inspir;
T3-4: ducerea genunchilor spre stnga, cu expir;
T5-6: revenire la T1-2, cu inspir;
T7-8: ducerea genunchilor spre dreapta, cu expir;
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 9
P.I. - sprijin facial pe minge, mingea la nivelul genunchilor:
T1-2: ridicarea bazinului, cu expir;
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 10
P.I. - stnd deprtat, braele nainte, mingea la nivel lombar, sprijin la perete:
T1-2: flexia coapsei pe gamb, cu expir;
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 11
P.I. - stnd deprtat, minile pe olduri, mingea la nivel lombar, sprijin la perete:
T1-2: flexia coapsei pe gamb, cu expir;
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 12
P.I. - sprijin pe minge n zona bazinului i zona lombar, mna dreapt i piciorul
stng pe sol, piciorul drept ntins la orizontal, mna stng la ceaf:
T1: rsucirea trunchiului simultan cu ndoirea piciorului drept i ducerea cotului la
genunchiul opus, cu expir;
T2: revenire la poziia iniial, cu inspir.
165
Exerciiul 13
P.I. - sprijin facial, bra i picior opus:
T1-2: ridicarea piciorului simultan cu braul, cu inspir;
Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 6 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 14
P.I. - sprijin pe minge dorsal, piciorul stng pe sol ndoit, sprijin pe mna dreapt,
braul stng sus:
T1: ridicarea trunchiului cu rsucire, ducerea braului la piciorul opus, cu inspir;
T2: revenire la poziia iniial, cu expir.
Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 6 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 15
P.I. - sprijin facial pe minge:
T1-2: deprtarea picioarelor, cu inspir;
Dozare: 16 repetri.
Exerciiul 16
P.I. - sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, vrfurile apropiate, genunchii
deprtai:
T1: ridicarea coapselor, cu inspir;
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 17
P.I. - sprijin costal pe minge, piciorul drept i mna dreapt pe sol, piciorul stng
la nivelul oldului, mna stng pe old:
T1: ridicarea piciorului, cu inspir;
Dozare: 16 repetri.
166
14.4
Rezumatul cursului
Aceast metod a nceput s fie folosit att de specialiti n fitness,

instructori i profesori de educaie fizic, ct i de sportivi profesioniti, amatori,
dansatori sau artiti. Metoda poate fi folosit cu succes i ca gimnastic de
recuperare, n cazul leziunilor, al operaiilor, accidentelor sau al perioadelor de
convalescen.
n unele cazuri, exerciiile de nivel avansat vor consta ntr-o mrire a
vitezei de execuie a exerciiilor de baz, n alte cazuri se poate crete timpul n
care se menine o poziie, alte exerciii pot cere o mai mare exigen din punct de
vedere fizic sau utilizarea unor benzi elastice de cauciuc, extensoare, mingi etc. iar
alte exerciii pot fi completate de folosirea unor aparate specifice acestei metode.
n multe discipline, astzi, lucrul cel mai important este s se execute ct
mai multe repetri cu maximum de efort. Acesta este motivul pentru care metoda
Pilates este diferit de alte forme de activitate, i anume: exerciiile din Pilates se
execut mai nti cu un grad maxim de precizie i de calitate, i apoi se trece la
creterea treptat a numrului de repetri i a timpului alocat fiecrui exerciiu, dar
nu n detrimentul calitii sau preciziei.
14.5
-
14.6

Arta controlului, respiraie, concentrare, corectitudinea exerciiilor,
controlul micrilor, echilibrul.
a. Definii metoda Pilates i specificai caracteristicile exerciiilor utilizate.

b. Enumerai cele zece principii fundamentale ale metodei Pilates.
c. Concepei i descriei terminologic un program Pilates pentru nivel
avansai.
14.7
Pilates S., Reformer, Editura Merrithew, Canada, 2003.
Roche, J., Dveloppement musculaire Principes et exercices, Editura
CRDP de Bourgogne, Dijon, 1998.
Rodriguez, J., Metoda Pilates, Editura Teora, Bucureti, 2007.
Searle, S., Meeus, C., Secretele metodei Pilates, Ed. House of Guides, 2001.
167

CURS MASTER FEC Final PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

CURS MASTER FEC Final PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Universitatea Alexandru Ioan Cuza din Iai

Facultatea de Educaie Fizic i Sport

PROGRAME GIMNICE DE ESTETIC

Curs pentru studenii de la programul de master

Conf. dr. Moraru Cristina Elena

Prof. univ. dr. GROSU EMILIA FLORINA

Termenul fitness provine din literatura anglo- saxon, fiind folosit i n

Identificarea i redarea unor tipuri de aciuni utilizate n formele de

CONCEPTUL DE FITNESS I COMPONENTELE ACESTUIA

Conceptul de fitness se refer la acea condiie fizic a individului care

Concepia c activitatea fizic e doar pentru sportivi este eronat, ntruct o

Eficiena neuromuscular este dat de fora muscular, rezisten i

Compoziia corporal se refer la masa muscular, oasele i fluidele din

GIMNASTICA AEROBIC - MIJLOC DE MBUNTIRE A

Perioada de timp necesar pentru recunoaterea i dezvoltarea gimnasticii

constatat o renatere neateptat a acesteia. Astfel, gimnastica aerobic a devenit,

Programe de aerobic care vizeaz mbuntirea tonusului muscular

Placa de alunecare are o lungime de aproximativ 160 cm i lime de 50

CLASIFICAREA FORMELOR DE PRACTICARE A

Datorit popularitii nregistrate n ntreaga lume acest tip de activitate a

Dup gradul de solicitare (de impact) asupra organismului

Gimnastica aerobic cu impact sczut - Low Impact Aerobic. Principala

Gimnastica aerobic cu impact crescut - High Impact Aerobic. Aceast

Gimnastica aerobic cu impact moderat - High - Low Impact Aerobic.

Dup modalitatea de lucru

Antrenament continuu - Non Stop Training. Este reprezentat de aerobicul

Antrenament cu intervale - Interval Training. Acest tip de antrenament

Antrenament cu intensiti alternative. Const ntr-un program care

Dup utilizarea unor obiecte, aparate i dispozitive speciale

Aerobic la scaun - Chair Aerobic. Se lucreaz din poziii principale i

Aerobic cu paire pe prag - Step Aerobic. Cuprinde exerciii de mers

Aerobic cu ngreuieri - Power Work-Out. Este reprezentat de exerciii de

Aerobic cu alunecare - Slide Aerobic. Const ntr-un set de exerciii

Dup starea de sntate i disponibilitile motrice ale subiectului

Exerciii aerobice de tip izometric - Izometrics;

Dup modelele operaionale utilizate

dansuri latino-americane - Latino aerobics;

n sensul celor prezentate mai sus, se pot sublinia principalele caracteristici

Datorit popularitii nregistrate n ntreaga lume, gimnastica aerobic a

Datorit caracteristicilor pe care le prezint, gimnastica aerobic poate fi

Termenul "fitness" se refer la acea condiie fizic a individului care

Termenul fitness nseamn practicarea exerciiilor fizice la aparate ?

Prin efort fizic se nelege capacitatea organismului de a desfura un lucru

Cunoaterea tipurilor de efort i definirea acestora;

Aprofundarea noiunilor teoretice cu privire la manifestarea parametrilor

DEFINIREA TIPURILOR DE EFORT I PARAMETRI ACESTUIA

Studiindu-se modul n care unele activiti fizice sau sporturi impun

Parametri efortului de care depinde influena acestuia asupra diferitelor

valorile funcionale (frecvena cardiac, frecvena respiratorie, etc.). Cea mai

- Poziia corpului n timpul execuiei micrilor. Exerciiile utilizate n

- Numrul grupelor musculare care particip la micare i gradul de

Efectele efortului fizic pot fi apreciate prin investigarea unor indicatori

PRINCIPII PRIVIND ORIENTAREA I DIRIJAREA EFORTULUI

Mrimea efortului se ierarhizeaz pe cinci nivele: exhaustiv (care trateaz

- alternarea intensitii eforturilor n cadrul fiecrei lecii se realizeaz prin

INFLUENELE EFORTULUI AEROB ASUPRA

Antrenamentul vizeaz n mod deosebit efortul fizic, care prin aciunea sa

creeaz o stare psihic favorabil derulrii efortului, relaxare neuro-psihic;

Influena efortului asupra sistemului nervos implic att modificri la

Institutul Naional American pentru Sntate Mintal prezint efectele

antrenament mai ndelungat, dect dup perioade de antrenament de scurt

Din punct de vedere fizic

Din punct de vedere sanogen i de modificri adaptative la efort