Exercitii pentru femeia gravida in trimestrul III

1 : Bicep flexion
Asezata, tine genunchii flexati si picioarele departate
la nivelul umerilor. Abdomenul ferm, spatele drept. In maini tine cate o
sticla de apa de 0.5 litri. Mentine spatele stabil si flexeaza cotul. Repeta
de 10 ori pentru fiecare brat, cate 2 seturi. Lucrezi muschii bratelor
pentru fermitate si tonus.

2 : Hip openings
Din pozitie lateral stabila cu genunchii flexati sprijia
capul in podul palmei. Cu mana de deasupra iti pastrezi echilibrul.
Incordeaza usor abdomenul. Expira si deschide soldul, genunchiul spre
tavan. Inspira si revino lent. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior.
Lucrezi muschii coapsei si fesele.

3 : Cat Stretch
Sprijin pe palme si genunchi, abdomenul ferm si spatele
drept. Expira si curbeaza coloana spre tavan, mentine pozitia si inspira.
Expira si revino in pozitia initiala, spatele drept . Inspira si mentine
pozitia . Repeta de 5-10 ori. Te ajuta sa elimini durerile de spate si sa te
relaxezi.

4 : Exercitii pentru fesieri si cvadriceps Cu ajutorul mingii medicinale

care este tinuta inainte, la nivelul fetei, picioarele usor departate, unul
inaintea celuilalt incepem prin a flexa usor piciorul din spate, executam
10 repetari si schimbam piciorul.

5 : Exercitii pentru relaxarea perineului - asezat confortabil pe mingea

medicinala, bratele pe genunchi pentru exhilibru. Cu ajutorul
kinetoterapeutului care este situate in spatele pacientului cu mainile pe
umerii acestuia vom incepe prin rotiri usoare spre stanga sau dreapta,
fara viteza miscarea trebuie simtita. Acelasi exercitiu executand miscari
inainte si inapoi.
6 : Exercitii pentru adductori In decubit dorsal cu genunchiii ridicati si
picioarele departate asezam mingea intre genunchi, incercam sa
apropiem genunchii strangand mingea, apoi eliberam, se executa 10
repetari

7 : Exercitii de relaxare Pozitie de stand cu picioarele usor departate

bratele pe langa corp. Ridicam bratele moment in care inspiram, aducem
bratele in pozitia initiala moment in care expiram.

8 : Asezat pe minge cu picioarele departate si bratele intinse inainte

avand pe dupa omoplatii o esarfa elastica, in fiecare mana avem cate un
capat al esarfei se executa forfecari. Spatele sa fie drept.

9 : Asezat pe minge picioarele usor departate, bratele pe langa corp pe

minge. Cu ajutorul unui baston situate sub talpi impingem bastonul
inainte si inapoi.

10 : Exercitii de respiratie - Stand cu picioarele departate mingea

medicinala tinuta inainte in dreptul abdomenului, executam usoare
genoflexiuni. In momentul extensiei expiram, iar in momentul flexiei
inspiram.

Nataris Ruben Andrei

Grupa 308
Kinetoterapie
Data : 22.IV.2013