10 posturi yoga recomandate dupa serviciu

September 7, 2015 by qyogaflow

Indiferent daca jobul tau este unul de birou sau unul de teren, atunci cand ajungi acasa simti cum nivelul de
vitalitate este scazut. Unele persoane simt gatul intepenit altele manifesta dureri de spate insa cei mai multi
oameni se confrunta cu tensiuni in zona capului. Din fericire, exista cateva posturi yoga care ne ajuta sa
detensionam si sa regeneram aceste zone afectate. Ceea ce face ca aceste posturi sa fie si mai minunate este
faptul ca beneficiile lor se pot observa atat la nivel fizic cat si la nivel mental -emotional . Mai jos gasesti 10
posturi Yoga pe care poti sa le efectuezi dupa serviciu astfel incat in 15 minute sa inlaturi stresul acumulat de
pe parcursul zilei, sa iti indrepti postura si sa iti recapeti energia consumata la serviciu. Daca iti vei face un
obicei sa practici cele 15 minute de antrenament yoga la apus, calitatea somnului se va imbunatati considerabil.

TIPS 1 Fii total focusat pe practica ta, pe momentul prezent si seteaza-ti de la inceput o intentie. Aceasta
poate fi de relaxare, echilibru, pace, vitalitate, claritate, energizare, etc.

Spor la practica !

1. Respiratie

8 ore pe zi sau poate chiar mai mult iti dedici timpul altor
persoane fara sa iti constientizezi respiratia. Devi insa
constient in fata presiunilor deoarece atunci ritmul respiratiei
se modifica. Efectuand respiratia constienta se elibereaza
tensiunile acumulate iar corpul beneficiaza de relaxare,
imbunatatindu-se astfel si capacitatea respiratorie.

Pune o mana pe abdomen si cealalta pe piept. Respira profund pana ce umpli toate cele 3 cavitati ale
plamanilor. Atat inspiratia cat si expiratia se realizeaza pe nari. Cand inspiri umfla abdomenul, cand expiri
abdomenul se contracta. Poti face 3 seturi a cate 15 respiratii profunde cu pauze intre ele.

2. Incalzeste incheieturile si gatul

Daca ai un job care presupune sa vorbesti mult timp la telefon atunci cu siguranta gatul si muschii fetei iti vor fi
incordati la finalul zilei. Efectueaza cateva exercitii pentru a detensiona zona gatului.

Roteste stanga, dreapta incheieturile mainilor. Intoarce si gatul de cateva ori stanga dreapta, fata, spate. Executa
miscari usoare si controlate. Focusul ramane pe respiratie.

3. Cat / Cow pose

Stand toata ziua pe scaun, coloana ta va fi prima care se va

resimti dupa o zi de munca. Aceasta postura te va ajuta sa
creezi flexibilitate si sa inlaturi durerile din zona spatelui.

Aseaza-te pe genunchi si palme. Genunchii si palmele sunt

separate in aceeasi linie cu soldurile si umerii. Pe inspiratie
arcuieste spatele si priveste in sus iar pe expiratie cocoseaza
spatele si adu barbia in piept. Efectueaza 10 repetari.
4. Downward Facing Dog ( Adho Mukha Svanasana)

Una dintre cele mai cunoscute posturi care este excelenta

pentru indreptarea spatelui, deschiderea umerilor si pieptului
si lucreaza grozav si cu musculatura picioarelor.

Din Cat/ Cow, spijina-te pe palme si degetele picioarelor si

ridica fesele in sus. Indreapta fesele catre tavan si mentine
spatele drept si intins. Incearca sa atingi cu talpile podeaua.
Poti flexa pe rand genunchii.

TIPS 2 Mentine posturile intre 6-12 respiratii. In posturi realizeaza respiratia constienta asa cum este
prezentata in primul pas.

5. Wide Legged Forward Bend Prasarita Padottanasana

Posturile realizate cu capul aplecat sunt excelente pentru a-ti

imbunatati circulatia in zona capului, ajutandu-te sa eliberezi
grijile si alte emotii negative acumulate. Aceasta postura
intareste coloana si musculatura picioarelor. Imbunatateste
flexibilitatea soldurilor, maseaza organele abdominale si este
totodata o postura excelenta pentru sistemul nervos.

Departeaza picioarele aproximativ 1 metru. Talpile sunt 5 grade

orientate in interior. Indreapta spatele si pe expiratie apleaca-te din pelvis in fata si plaseaza palmele pe sol in
linie cu talpile. Lasa capul sa se odihneasca pe podea sau poti folosi o caramida yoga sau o carte pe care capul
sa se sprijine.

6. Cobra ( Bhujangasana)

Dupa o zi de munca obositoare si stat pe scaun mai bine de 6 ore

cel mai probabil te vei intoarce acasa cu o usoara tendinta de
cocosare. Prin intinderea in partea opusa, aceasta postura te va
ajuta sa-ti mentii spatele si coloana vertebrala sanatoasa.

Stai intins pe burta cu picioarele apropiate si adu palmele in

linie cu pieptul. Inspira si ridica pieptul in fata, sprijinindu-te bine pe palme. Privirea este in fata sau in sus.
Umerii sunt relaxati. Nu scufunda gatul in umeri. Deschide pieptul . Daca sunt dureri de spate atunci realizeaza
Baby Cobra, plasand coatele pe sol.

TIPS 3 Efectueaza exercitiile inainte cu 2 ore de o masa light. Ulterior practicii poti manca la aproximativ 20
de minute dupa asane.

7. Childs Pose ( Balasana )

Postura copilului este o asana de relaxare care stimuleaza

circulatia sangelui in zona capului si creaza flexibilitate in zona
spatelui si genunchilor.

Stai pe genunchi cu fesele pe calcaie. Intinde palmele si

plaseaza-le fie in fata fie in spate pe calcaie. Respira adanc si odihneste fruntea pe podea, in timp de umerii,
pieptul si partea de jos a spatelui se relaxeaza.
8. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotanasana)

Postura porumbelului este foarte buna pentru cei cu dureri in

zona sciatica si care au soldurile intepenite. Stimuleaza
organele interne si ajuta la imbunatatirea posturii.

Din Downward Facing Dog, ridica piciorul drept si adu

genunchiul in centru intre palme. Lasa genunchiul drept pe
podea in linie cu buricul. Aseaza trunchiul pe podea in linie
dreapta, lasand calcaiul drept in afara corpului. Indreapta
spatele si coboara trunchiul in fata, pana ce fruntea si bratele
se odihnesc pe sol. Dupa 6-12 respiratii iesi din postura usor si
continua si pe celalalt picior.

9. Relaxing Asana

Aceasta postura te ajuta sa reflectezi asupra corpului tau si sa

relaxezi intreaga coloana si sistemul nervos.

Stai intins pe spate. Ridica genunchii 90 grade si cu ajutorul

palmei drepte aseaza genunchii pe podea in partea dreapta.
Mana stanga este in linie cu umarul stang iar privirea o
urmareste. Schimba partea ulterior.

10. Final Relaxation Pose Shavasana

In Shavasana atat mintea cat si corpul beneficiaza de relaxare.

Aici se armonizeaza energiile generate pe parcursul asanelor si
corpul intra in etapa de refacere.

Stai intins la sol cu ochii inchisi. Departeaza picioarele si

bratele. Palmele sunt orientate in sus. De la degetele
picioarelor si pana in crestetul capului vizualizeaza fiecare parte a corpului cum se scufunda in imensa relaxare
si regenerare.

TIPS 4 Incheie intotdeauna antrenamentul cu o scurta reflectare asupra iubirii, pacii, recunostintei, bunatatii
si compasiunii ceea ce-ti va da un nou start. Dupa ce vei incheia cele 15 minute de practica te vei simti relaxat
si reinoit, bucuros sa iti traiesti viata cu entuziasm si vitalitate.

Spor la practica!

Astept cu drag feeback-ul tau legat de cum functioneza pentru tine cele 15 minute de practica yoga dupa
serviciu.