Mineralele - tabelul dezvoltarii copilului de la 0 la 18

ani
Aproximativ 4% din corpul nostru inseamna minerale. Ele sunt clasificate in microelemente
(necesarul zilnic pentru organism este mai mic de 100 mg) si macroelemente (necesarul zilnic
depaseste 100 mg). Mineralele pot fi gasite in apa, radacini de plante si animale.

Rolul mineralelor in corp:

1. Ajuta la formarea oaselor si dintilor

2. Ajuta la mentinerea unui ritm cardiac normal, al contractiei musculare si un echilibru
acido-bazic
3. Ajuta la ajustarea metabolismului celular devenind parte din enzimele si hormonii care
masoara activitatea celulara

Mineralele nu se regenereaza in organismul nostru, de aceea

trebuie obtinute din dieta. Atentie insa, un exces de minerale
poate avea efecte toxice.

Macroelemente: calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, clor, magneziu,

mangan si cobalt
Microelemente: fier, zinc, cupru, seleniu, iod, fluor si crom

1. Calciu

Este cel mai raspandit mineral din organismul nostru, mai mult de 99% se regaseste in oase.
Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de 1000 mg, insa la copii acesta variaza foarte
mult.
Necesarul zilnic de calciu pentru copii

Nastere 6 luni 210 mg

6 luni 12 luni 270 mg

1 3 ani 500 mg

4-8 ani 800 mg

9-18 ani 1300 mg

Intre 11- 15 ani este o perioada critica, cand oasele cresc iar copiii au nevoie mai mult ca
oricand de calciu!

Lipsa calciului in organismul copiilor poate duce la rahitism

(deformari ale oaselor), dar si la un retard intelectual. La adulti se
ajunge la osteomalacie, spasme musculare, dureri de picioare,
hipertensiune si osteoporoza.

Cea mai buna sursa de calciu pentru copii este laptele,

intrucat datorita prezentei vitaminei D este absorbit mult mai
usor de catre organism.

Solutii pentru copiii cu intoleranta la lactoza:

- 200 ml de lapte este o cantitate acceptabila pentru majoritatea persoanelor care au
probleme cu digestia laptelui
- Iaurt degresat
- Legume cu frunze verzi intunecate: spanac, brocoli
- Suplimente de calciu

Solutii pentru copiii carora nu le place laptele:

- Milk shake (facut in casa) cu banane, capsuni, vanilie sau ciocolata. In felul acesta laptele
capata un alt gust, iar copilul primeste aceeasi cantitate de calciu
- Ofera-i gustari care merg cu lapte: fursecuri, prajiturele facute in casa
- Iaurtul, branza, cascavalul sunt produse lactate bogate in calciu care pot inlocui laptele
- Inghetata facuta in casa, cu mult lapte sau iaurt inghetat
- Lapte de soia sau suc de portocale fortificat cu calciu
- Salata de spanac sau de brocoli

Cantitatea de calciu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Alge marine 1093 Seminte de floarea soarelui 120 Fasole verde 56

Branza cheddar 750 Iaurt 120 Anghinare 51

Faina de roscove 352 Tarate de grau 119 Prune uscate 51

Alge rosii comestibile 296 Lapte integral 118 Seminte de dovleac 51

Varza furajera 249 Hrisca cruda 114 Fasole gatita 50

Nap 246 Seminte de susan 110 Varza 49

Migdale 234 Masline coapte 106 Grau 46

Drojdie de bere 210 Brocoli 103 Portocala 41

Patrunjel 203 Nuci 99 Telina 41

Frunze de papadie 187 Urda 94 Acaju 38

Alune braziliene 187 Soia gatita 73 Cereale de secara 38

Macris de balta 151 Germeni de grau 72 Morcov 37

Lapte de capra 129 Alune 69 Orz 34

Tofu 128 Caise uscate 67 Cartof dulce 32

Smochine uscate 126 Stafide 62 Orez brun 32

Lapte batut 121 Curmale 59

2. Fosfor

Este un mineral in stransa legatura cu nivelul calciului, in jur de 85% regasindu-se in oase. El
se afla in special in mancarurile bogate in proteine, iar necesarul zilnic de fosfor pentru un
adult este de 900 mg, iar pentru o femeie gravida este de 1250 mg.
 Fructele uscate, carnea slaba (vita tocata, puiul), pestele
(somonul, cambula), lactatele degresate si broccoli sunt
principalele surse de fosfor. In general nu se inregistreaza carente
de fosfor, acesta fiind luat ca supliment alimentar doar la
recomandarea medicului. Atentie, un exces de fosfor in organism
duce la hipocalcemie (pierderea calciului).

Necesarul zilnic de fosfor pentru copii

Nastere 6 luni 100 mg

6 luni 12 luni 275 mg

1 3 ani 460 mg

4-8 ani 500 mg

9-13 ani 1000 mg

14-18 ani 1200 mg

Cantitatea de fosfor (in mg) continuta de anumite alimente :

228 ml iaurt degresat 383 28,5 g branza mozarella 131

228 ml lapte degresat 247 28,5 g migdale 139

340 ml suc carbogazos 44 28,5 g arahide 101

85 g peste somon 252 15 g linte gatita 356

85 g peste oceanic 242 1 ou mare gatit 104

85 g carne de vita gatita 173 1 felie de paine integrala 64

85 g carne de curcan gatita 173 1 felie de paine alba 24

85 g carne de pui gatita 155

3. Magneziu

Este un mineral esential pentru organismul uman, principalul rol fiind sa activeze diferite
enzime. De asemenea, el este implicat in producerea de energie, formarea de proteine si
reproducerea celulara. Aproximativ 60% se gaseste in oase, 26% in muschi, iar restul in
tesuturile moi si lichidele corpului.

Magneziul ajuta la absorbtia altor minerale precum calciul,

fosforul, sodiul si potasiul si la o mai buna utilizare a
vitaminelor B, C si E.

Necesarul zilnic de magneziu pentru un adult este de 300-350

mg. Cele mai bune surse alimentare de magneziu sunt algele
marine, nucile, cereale integrale si tofu. Pestele, carnea,
laptele si fuctele in general sunt saracacioase in magneziu.

Deficienta de magneziu este des intalnita la persoanele in

varsta si la femei in perioada premenstruala si este
caracterizata prin simptome precum stare de confuzie,
iratibilitate, slabiciune, tulburari cardiace si probleme de
contractii musculare.
Alte simptome pot fi dureri musculare, de cap, pierderea apetitului, insomnie si predispozitie la stres.
Deficienta de magneziu este deseori asociata cu un exces de calciu, consum de alcool sau folosirea
pastilelor contraceptionale.
Necesarul zilnic de magneziu pentru copii

Nastere 6 luni 30 mg

7 luni 12 luni 75 mg

1 3 ani 80 mg

4-8 ani 130 mg

9-13 ani 240 mg

14-18 ani (baieti) 410 mg

14-18 ani (fete) 360 mg

Cantitatea de magneziu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Alge marine 760 Nuca de cocos 90 Stafide 35

Tarate de grau 490 Soia gatita 88 Cartof cu coaja 34

Germeni de grau 336 Orez brun 88 Banana 33

Migdale 270 Smochine uscate 71 Cartof dulce 31

Acaju 267 Caise 62 Mure 30

Drojdie de bere 231 Curmale 58 Sfecla 25

Hrisca 229 Creveti 51 Brocoli 24

Nuci braziliene 225 Porumb dulce 48 Morcov 23

Alge rosii 220 Avocado 45 Telina 22

Arahide 175 Branza cheddar 45 Vita 21

Mei 162 Patrunjel 41 Pui 19

Cereale intergrale 160 Seminte de floarea soarelui 38 Ardei verde 18

Alune americane 131 Fasole gatita 37 Vinete 16

Secara 115 Orz 37 Rosii 14

Tofu 111 Usturoi 36 Lapte 13

4. Potasiu, sodiu si clor

Potasiu, sodiu si clor sunt electroliti: saruri minerale care conduc electricitatea atunci cand
sunt dizolvate in apa. Ei asigura un echilibru al apei in organism, o functionare optima a
rinichilor, a celulelor nervoase si a muschilor, un echilibru acido-bazic si o buna functionare a
inimii.

De unde obtinem sodiu pentru organism

5% din ingrediente/mancaruri naturale
45% din mancare preparata
45% este adaugat la gatit
5% este folosit ca si condiment
Un adult nu ar trebui sa manance mai mult de 6 grame de sare pe zi (o lingurita), iar copiii sub
11 ani chiar mai putin.

Cantitatea zilnica de sare pentru copii

Nastere - 1 an sub 1 g sare (fara sare adaugata in mancare)

1-3 ani 2 g sare (0,8 g sodiu)

4 - 6 ani 3 g sare (0,8 g sodiu)

7 10 ani 5 g sare (2 g sodiu)

11-18 ani 6 g sare (2,4 g sodiu)

Cum citim etichetele alimentelor?

Cantitate mare de sare: peste 1,5 grame de sare la 100 g de
aliment
Cantitate mica de sare: 0,3 grame sau mai putin la 100 g de
aliment

Formula de calcul: sare = sodiu *2,5

Peste 95% din cantitatea de potasiu se afla in interiorul celulelor. In contrast, sodiul se gaseste
in afara lor: in sange si alte lichide. Daca acesta se acumuleaza in interiorul celulelor, atunci
apare o reactie de umflare. Echilibrul acestor electroliti este foarte important. Numeroase
studii au demonstrat ca o dieta bogata in sodiu si saraca in potasiu joaca un rol important in
dezvoltarea cancerului si a bolilor cardiovasculare.

Cantitatea de potasiu necesara zilnic organismului este cuprinsa intre 1,9 5,6 grame.

Cantitatea de potasiu si sodiu (in mg) continuta de anumite alimente:

Potasiu Sodiu

Un cartof 782 6

O rosie 444 5

Un mar 182 2

O banana 440 1

O portocala 263 1

O piersica 308 2
O deficienta de potasiu se traduce in oboseala si slabiciune a muschilor. De asemenea, o
deficienta de potasiu este caracterizata prin confuzie mentala, iritabilitate, slabiciune, tulburari
cardiace si probleme cu contractia musculara. Ea este cauzata de obicei de o dieta saraca in
fructe si legume proaspete, dar bogata in sare.

5. Sulf

Este un mineral esential organismului, acesta facand parte din aminoacizi. Se gaseste in
concentratii mai mari in structurile proteice ale articulatiilor, parului, unghiilor si pielii.

Doza zilnica recomandata este de 800-900 mg, dar pentru cei

care sufera de artrita sau boli de ficat, ea poate creste pana la
1500 mg.

Alimentele bogate in sulf sunt ouale, legumele, cerealele

integrake, ursturoiul, ceapa si varza de Bruxel.

6. Fier

Este un mineral esential vietii umane, cu toate acestea, deficienta de fier este printre cea mai
intalnita. Grupele de varsta care sunt cele mai expuse deficientei de fier sunt copiii pana in
doi ani, adolescentele, gravidele si batranii. Aceasta poate duce la anemie, menstruatie
excesiva, dificultati de invatare si performanta fizica scazuta.

Rata zilnica recomandata de fier este de 15 mg. De

mentionat faptul ca fierul de origine animala este mai bine
absorbit de organism fata de cel de origine vegetala.

Vitamina C ajuta la absorbtia fierului.

Necesarul zilnic de fier pentru copii

Nastere - 6 luni 0,27 mg

7 luni - 12 luni 6 mg

1 - 3 ani 7 mg

4 - 8 ani 9 mg

9-13 ani 10 mg

14-18 ani (baieti) 13 mg

14-18 ani (fete) 12 mg

Cantitatea de fier (in mg) continuta de anumite alimente:

85 g Scoici gatite 23,8 228 ml Sfecla mangold 4 85 g Carne de vita gatita 2,31

85 g Muschi de vaca 50 g seminte de floarea

2,9 228 ml Fasole neagra gatita 3,6 2,3
gatit soarelui

85 g Crevete gatit 2,6 228 ml Suc de prune 3 5 Smochine uscate 2,1

85 g Piept de curcan 0,9 228 ml Spanac gatit 2,9 50 g Acaju 2

85 g Ficat de vita prajit 5,3 228 ml Iaurt de soia 2,7 5 Caise uscate 2

2 Lingurite de seminte de
228 ml Linte gatita 6,6 2,6
susan

228 ml Quinoa gatita 5,3 228 ml Mazare gatita 2,5

7. Zinc

Este un mineral cu diverse functii in organismul uman, fiind implicat in reactii enzimatice
neurologice, digestive si metabolice. Este esential pentru crestere si pentru dezvoltarea optima
a organelor reproducatoare si a functionarii prostatei. De asemenea, el are un rol si in aspectul
sanatos al pielii. Adolescentii intre 13-14 ani se confrunta cu un deficit de zinc, acest lucru
fiind considerat cauza problemelor acneice.
 Zincul previne formarea de radicali liberi si ajuta la absorbtia
vitaminei A, necesara pentru o piele frumoasa. Doza zilnica
recomandata pentru adulti este de 10-12 mg, iar pentru
gravide este de 13 mg.

Deficienta de zinc poate duce la slabirea simturilor precum

vazul noaptea, gustul si mirosul.

Necesarul zilnic de zinc pentru copii

Nastere - 6 luni 2 mg

7 luni - 12 luni 3 mg

1 - 3 ani 3 mg

4 - 8 ani 5 mg

9-13 ani 8 mg

14-18 ani (baieti) 11 mg

14-18 ani (fete) 9 mg

Cantitatea de zinc (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Stridii proaspete 148,7 Ovaz 3,2 Patrunjel 0,9

Seminte de dovleac 7,5 Arahide 3,2 Cartofi 0,9

Radacina de ghimbir 6,8 Migdale 3,1 Iaurt, fructe 0,8

Carne de vita gatita 6,8 Nuci 3 Usturoi 0,6

Carne de curcan gatita 4,11 Hrisca 2,5 Morcovi 0,5

Nuci braziliene 4,2 Carne de porc gatita 2,5 Paine integrala 0,5

Grau integral 3,2 Alune 2,4 Fasole neagra 0,4

Secara 3,2 Mazare verde 1,6 Lapte 0,4

8. Fluor

Este un mineral cunoscut pentru rolul sau ca si catalizator in mineralizarea smaltului dintilor.
Un deficit de fluor duce la un risc crescut de carii pentru oamenii de toate varstele. Doza
zilnica de fluor recomandata pentru barbatii adulti este de 4 mg, iar pentru femei, indiferent
daca sunt gravide sau alapteaza, este de 3 mg.

Fluorul ajuta la absorbtia calciului.

Cea mai buna sursa de fluor este apa.

Doza zilnica de fluor recomandata pentru copii

Nastere - 6 luni 0,01 mg

7 luni - 12 luni 0,5 mg

1 - 3 ani 0,7 mg

4-8 ani 1 mg

9-13 ani 2 mg

14-18 ani 3 mg

Cantitatea de fluor (in mg) continuta de anumite alimente (100 g)

Ceai 0,1-0,6

Sardine la conserva (cu oase) 0,2-0,4

Peste (fara oase) 0,01 0,17

9. Iod

Este un mineral esential pentru glanda tiroida. El ajuta la metabolizarea grasimii in exces si
este important pentru dezvoltarea fizica si psihica a organismului.

Necesarul zilnic recomandat pentru adulti este de 200 de

micrograme (0,2 mg), iar pentru gravide de 220 micrograme
(mcg).

Algele marine contin cantitatea cea mai mare de iod: 4 mg la

fiecare 100 g de alge.
Cantitatea de iod (in mcg) continuta de anumite alimente:

1 g Sare iodata 77

85 g Cod 99

85 g Creveti 35

85 g Conserva de ton in ulei 17

228 ml Lapte 56

1 ou mare fiert 29

1 Cartof copt cu coaja 63

85 g Piept de curcan 34

Alte minerale din categoria microelementelor necesare pentru organism sunt manganul,
seleniul, cromul, borul si cuprul.

Rata zilnica necesara de mangan este de 2-5 mg si poate fi obtinut cu usurinta prin consumul
de nuci si cereale integrale. Seleniul este un mineral cu rol antioxidant care se gaseste in
special in cereale integrale, peste, carne si oua.

Mineralele functioneaza impreuna cu vitaminele ca elemente esentiale in multe procese

metabolice. Deficientele de minerale sunt adesea insotite de consumul ridicat de carbohidrati
rafinati si de mancare procesata in exces.