UNIVERSITATEA DE VEST DIN TIMIȘOARA

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ

ȘI SPORT

Disciplina:Pregătire fizică în jocurile sportive

STUDENT : Minea Andrei

 Ergogeneza Înotului

Înotul sportiv, competițional, sau de performanță, este un sport nautic ce constă în

parcurgerea anumitor distanțe în timp cât mai scurt într-un procedeu sportiv de înot,
în bazine de înot special amenajate. Activitatea competițională, este reglementată și se
desfășoară sub tutela FINA (Fédération Internationale de Natation). Înotul de
performanță este practicat atât de amatori cât și de sportivi profesioniști și este prezent
la toate edițiile Jocurilor Olimpice Moderne.

Scurt istoric
Înotul sportiv de performanță începe să se răspândească aproximativ din anii 1800.

 1837 – înotul sportiv își face apariția în Anglia, „patria înotului modern”. Este anul în
care la Londra apare primul club de înot „Național Swimming Association” fondat de
John Strachan. Brasul reprezintă procedeul de bază atât pentru probele de sprint cât
și pentru probele de distanță. În Londra existau la acea dată 8 bazine de înot.
 1840 – înotul a fost introdus în instituțiile de învățământ.
 1858 – în Australia a avut loc primul Campionat Mondial de înot în cursa de 100
yarzi.
 1869 – se constituie prima federație de înot și se organizează primele campionate
naționale ale Angliei.
 1874 – se înființează în Anglia prima federație națională de natație și apare un
regulament de înot. Probele de concurs sunt: 1 milă, 100 yarzi și 500 yarzi.
 1875 – căpitanul de marină Matthew Webb este primul om care traversează
înot Canalul Mânecii.
 1877 – se organizează primele campionate naționale ale S.U.A..
 1878 – se înregistrează primul record mondial, James Moore în proba de 100 yarzi
liber
 1889 – s-au desfășurat la Viena primele Campionate Europene care au inclus două
probe: de 60 m și 1500 m, ambele câștigate de austrieci.
 1896 – la prima ediție a Jocurilor Olimpice moderne de la Atena, se include în
program și înotul, fiind pe locul doi ca număr de probe, după atletism; întrecerile de
înot s-au desfășurat în portul Pireu. Tot în acest an, pe 3 martie s-a înființat Asociația
Înotătorilor Amatori – „Amateur Swimming Association”.
 1908 – se înființează Federația Internațională de Natație pentru Amatori (F.I.N.A.),
organism care reglementează desfășurarea competițiilor de înot sportiv (stabilește
un regulament internațional de înot și regulile de stabilire a recordurilor).
 1927 – se fondează „Liga Europeană de Natație” (L.E.N.), care organizează competiții
de înot la nivel zonal
 1932 – Johnny Weissmuller înoată pentru prima dată sub 1 minut în proba de 100 m.
 1973 - Prima ediție a Campionatelor Mondiale de înot a avut loc în anul la Belgrad.

Procedee
Înotul sportiv se practică sub forma a patru procedee sau stiluri de bază:

 craul sau liber

 spate sau craul pe spate
 bras
 fluture sau delfin.

În Înot Întâlnim următoarele tipuri de efort:

Rezistență anaerobă și Rezistență Aeroba.

Aceste două mari categorii sunt prezente prin forme de efort

standardizat mai ales la primele stagii de pregătire, sau grad de antrenament incipient.

Pe măsură ce vârsta, stagiul și gradul

de pregătire evoluează, prestațiile sportivului se vor diversifica;în interiorul formei
dedicate ‚rezistenței’ generale / fie ea din categoria ‚anaerobă’[simple sprinturi atent
dozate] sau ‚aerobă’ [parcurgere de distanțe din ce în ce mai lungi într-un tempo, de
preferat, constant], apar forme de efort în care se dezvoltă și alte calități fizice
complementare [ Forță, Viteză] care solicită o abilitate, de
a te mișca conform cerințelor [de timp, intesitate] având Îndemânarea de
a păstra corectitudinea mișcărilor de înot în condiții de efort, cu alte cuvinte de
a înainta eficient.

În terminologia curentă, conform cu încadrarea medicală, fiziologică a

efortului, la cerințe de intensitate și durată prescrise cu atenție de antrenor
avem următoarele încadrări, respectiv, denumiri:

I Efort maximal de tip anaerob alactacid [care nu produce imediat acid

lactic], execuțiile care nu depășesc, la înot, cca 20-25 sec.[ la
aceste execuții dominantă este calitatea FORȚĂ în regim ANAEROB [FO-AN]
ÎI Efort sub-maximal de tip anaerob lactacid { care presupune producere importantă, dar
nu maximă, de acid lactic...], execuții, mai multe [deci se pot numi deja repetări] de cca.
45-60 sec.La aceste repetări exersată este un tip de REZISTENȚĂ specială în regim
ANAEROB [în prezența ridicată a acidului lactic, recte a
oboselii remarcată prin evidența datorie de oxigen , deja la aceste execuții începe să-
și spună cuvântul abilitatea de a respira corect. La acesta formă de efort
se alătură calitățile FORȚĂ și VITEZĂ de
repetiție în condiții de REZISTENȚĂ la oboseală creată de apariția acidului lactic, de
aceea acesta formă de exersare se poate numi ’efort submaximal în regim anaerob
lactacid’, adică REZISTENȚĂ ANAEROBĂ [RE-AN].

III Efort submaximal, cu durată mai mare

și intensitate crescută, timp în care o parte din acidul lactic generat în debutul
efortului începe să fie neutralizat de organism pe seama aportului mărit de
Oxigen. La antrenament, aceste repetări sunt, de regulă, cele pe distanță de 200m [cu
diferite forme de dozare]

Acesta formă de exersare se poate numi ’efort submaximal în regim mixt’[ anaerob
lactacid / lactacid de tip stabil ’strady-
state’]’, adică REZISTENȚA LA PRAG ANAEROB/AEROB [MIXT].

IV Efort stabil, la intenistate biologică medie, în care aportul de oxigen

este mărit și astfel producerea de acid lactic
nu generează disconfort, execuția fiind în regim ’stady-state’ / stabil. În funcție de
intensitatea cerută se mizează pe prezența combinativă a forței în regim de rezistență, a
Vitezei de repetiție în regim de stabilitate, uniformitate. Distanța mărită [400m] permite
deci echilibrul între aportul de oxigen și producția de acid
lactic și astfel creșterea efortului de tip liniar pe întreagă distanță a probei. La stagiile de
debut, acest tip de efort solicită ’anduranță’, adică răbdare de a aluneca corect într-un
tempo stabilit dar la stagiile avansate .Se cere ca acest regim să fie cât mai ridicat
[Forță aerobă] iar eficientă tehnică maximă. Acesta formă de exersare se poate numi
’efort submaximal în regim aerob-lactacid ’strady-state’, adică REZISTENȚĂ ÎN REGIM
DE FORȚĂ ȘI VITEZĂ [FO-AE]

V Efort stabil de intensitate biologică moderată, la parametri de

implicare micșorată a forței și a vitezei; în acest tip de
efort în concurs se evidențiază, mai ales, eficiența execuțiilor tehnice,
pe distanțe sau durate mari [peste 800m] și corespunde formei de efort stabil [steady-
state].

Acest tip de efort din probele de fond, mizează pe stabilitatea deplasării pe fiecare
lungime de bazin, ’adoptarea unui tempo optim’ este cheia succesului iar pentru acest
lucru tipul comportamental al sportivului fondist diferă semnificativ de cel al sprinterului.
Acest tip de efort poate fi denumit ‚’efort de rezistență aerobă’, autentică, de tip aerob
alactacid și poate fi denumit REZISTENȚĂ AEROBĂ [RE-AE]
Bibliografie:

 Fiedler, P.; Fetescu S.: Înot. Editura Universității “Al.I. Cuza”, Iași, 1996.
 Jivan I.: Îndrumar metodic de înot. I.E.F.S., București, 1990.
 Mircea Olaru: Înot. Editura Sport-Turism, București, 1982.
 1982 Urmuzescu Aurel – Complexitatea efortului la înot, Ed. CCDEFS, Buc.
 http://www.swimming.ro/articol/istoric-10/71/ISTORICUL-NATATIEI-IN-
ROMANIA.html
 Mezociclul de pregătire și control

Categoria de vârstă:Copii

Perioada de pregătire și control

Obiective principale:Dezvoltarea vitezei,dezvoltarea rezistenței,dezvoltarea forței specifice și

îmbunătațirea tehnicii
Dezv. Vitezei de deplasare si accelerare in procedeul 1

Dezv. R. Anaerobe si Dezv. F.Specifice

Îmbunătațirea Teh. De inot in pr 1

si Dezv. Vitezei de reactie la start
Dezv. R. Aerobe

Microciclul 1 Microciclul 2 Microciclul 3 Microciclul 4

 Microciclul de pregătire si control

Obiective-dezvoltarea vitezei de deplasare si accelerare in procedeul 1

Exercitii-Ex1-12x25m (90%-100%) P 15”
Ex2-10x50m (90%-100%) P 20”
Ex3-8x100m (90%-100%) P25”
Ex4-8x75m (50m-80%-90%),ultimii 25m(100%) P20”
Ex5-8x125 (100m-80%-90%)ultimii 25m(100%) P30”
Ex6-10x15m (100%) P30”
P= pauză

Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică

Dimineaţa

Liber

Liber
Liber

Liber

Liber

Liber

Liber
Ora:16:00
Ora:16:00
Incalzire(400
Incalzire
m crawl cu
Ora:16:00 Ora:16:00 (2x100m mixt) labe)
Ora:16:00
Incalzire Incalzire 10x25m 8x50m
Incalzire
(200m crawl) (800m liber cu tehnica alunecare
(4x100m mixt) procedeu 1 procedeu1
labele)
4x100m
8x50m alnecare Ex6 Ex1
alunecare 4x100m alunecare
După-amiaza

procedeu1
mixt pr1 8x50 cu crawl 8x50m
Liber

Liber
Ex1 cu labele picoare cu
Ex6 Ex1
pluta
4x100m bras Ex2
4x100m 4x100 spate
alunecare Ex4
picioare alunecare 4x100 crawl
Ex3 spate alunecare 2x100 fluture
Ex4
Ex5 alunecare
8x50m picioare Ex3
10x100m picioare
procedeu 1 Ex5
200m bras procedeu1 4x50m bras cu
palmare 4x200m
crawl cu
labele
 Microciclul de pregătire si contro

Obiective-dezvoltarea rezistentei aerobe

Exercitii-Ex1-2x800m cu labele (60%-70%) P 30”
Ex2-20x100m (60%-70%) P 20”
Ex3-8x400m cu palmare (60%-70%) P 20”
Ex4-10x200m (60%-70%) P 15”
Ex5-20x50m cu palmare (70%-80%) P 10”

Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Dumlinică

Dimineaţa

Ora:09:00

Liber
Ora:07:00 Alergare si

Liber
Liber

Liber

Liber

Exerciții de forță exerciții de

mobilitate

Ora:16:00
Ora:16:00 Ora:16:00 Incalzire
Ora:16:00 Ora:16:00
Incalzire Incalzire (2x500m crawl
Incalzire Incalzire
După-amiaza

(400m crawl) (2x100m mixt) cu labele)

(4x100m mixt) (800m liber cu
8x25m tehnica 10x50m 8x100m
10x50m alunecare labele)
Liber

Liber
procedeul 1 alunecare mixt procedeu 1
procedeu 1 8x100m procedeu 1
10x50m Ex4 alunecare
8x100m picioare alunecare
picioare spate 4x100m Ex5
crawl(80%-90%) Ex2
Ex3 picioare spate 8x100m
Ex1 8x100m picioare
400m spate 400m bras picioare cu
8x100m cu flotor spate
relaxare relaxare pluta
 Microciclul de pregatire si control
Obiective-Dezvoltarea rezistenței anaerobe si dezvoltarea forței specifice
Exercitii-Dezvoltarea rezistenței anaerobe-Ex1-2x(10x15m (100%) P30”( P1’intre serii)
Ex2-2x(5x25m) (95%-100%)P15” (P1’ intre serii)
Ex3-10x50m cu labele (90%-95%) P20”
Ex4-15x25m cu palmare (90%-100%) P20”
Ex5 8x100m procedeu 1 (90%-95%) P20”
Dezvoltarea fortei specifice-Ex6-8x50m palmare+flotor (80%-90%) P15”
Ex7-10x25m palmare +flotor (90%-100% ) P20”
Ex8-4x(4x50m)cu centura de franare (80%-90%) P20”(P1’ intre serii)

Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică

Dimineaţa

Liber
Liber
Liber
Liber

Liber
Liber
Liber

Ora:16:00
Incalzire
Ora:16:00 Ora:16:00 Ora:16:00 (400 alunecare
Ora:16:00 Incalzire Incalzire Incalzire mixt)
Incalzire (400m crawl) (2x100m mixt) (800m liber) 200m tehnica
(4x100m mixt) 200m 400m alunecare 8x100m tehnica procedeu1
După-amiaza

8x50m tehnica alunecare spate procedeu 1 4x15m(sprint)

crawl procedeu 1 2x25m(sprint) Ex4 2x25m(sprint)
Liber

Liber
Ex2 Ex1 Ex3 200m bras 8x100m crawl
4x100m picioare 8x50m crawl 8x50m picioare Ex7 cu labele
liber cu labe procedeu 1 8x100m 8x50m
Ex6 4x100m Ex5 picioare procedeu 1 cu
2x400m crawl cu picioare spate 2x400m crawl cu procedeu 1 palmare
labe (50%) Ex8 labe(60%-70%) Ex5
200m bras 100m bras procedeu1
400m picioare
la alegere
 Microciclul de pregatire si conrol
Obiective:Imbunătățirea tehnicii de inot in procedeu 1 si dezvoltarea vitezei de reactie la start
Exercitii:Imbunătățirea tehnicii de inot in procedeu 1:
Ex1-8x25m pr1 cu palmare (70%-80% )P10”
Ex2-8x50m pr1 (25m cu brațul drept,25m cu brațul stang) P10”
Ex3-8x100m pr1 alunecare (60%-70% )P15”
Ex4-4x25m pr1 fara respirație (80%-90%) P15”
Ex5-4x200m pr1 cu accent pe tehnică (70%-80%) P20”
Dezvoltarea vitezei de reactie de la start:
Ex6-4x10 starturi libere
Ex7-4x15m sprint cu accent pe start (100%)
Ex8-4x4 starturi cu inot pe sub apa pana la 15m
Ex9-2x4 starturi din pozitia de start la semnalul sonor al antrenorului

Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică

Dimineaţa

Ora:09:00

Liber

Liber
Ora 07:00 Alergare si
Liber
Liber

Liber

Exercitii de forta exercitii de

mobilitate

Ora:16:00
Incalzire
Ora:16:00 Ora:16:00
Ora:16:00 (2x100m mixt)
Incalzire Incalzire
Ora:16:00 Incalzire Ex1
(4x100m mixt) (400m crawl)
Incalzire (800m liber cu labe) Ex5
După-amiaza

Ex4 Ex2
(400m liber) Ex1 2x500m crawl
Ex7 Ex4
Ex2 4x100m picioare cu labe (70%-
Liber

Liber
800m crawl cu 8x200m crawl
4x100m picioare pr1(80%-90%) 80%)
labe(60%) cu palmare
pr1(80%-90%) Ex3 8x100m pr1 cu
6x200m pr1 cu (80%-90%)
Ex1 400m picioare pr2 palmare (80%-
palmare (80%- 200m bras
200m bras Ex8 90%)
90%) Ex6
Ex6 100m bras 100m spate
4x100m 100m spate
Ex7
picioare spate
Ex9
DATA: 15.01.2018
LOCUL : Bazinul Olimpic

ANTRENOR: Minea Andre PLANUL LECTIEI DE ANTRENAMENT

NUMARUL SPORTIV: 12 TEMA:Dezvoltarea rezistenței anaerobe si a forței specifice
CATEGORIE: Copii OBIECTIVE 1. Să înoate exercitiile anaerobe si cele de forță
la intensitate mare
MATERIALE SI ECHIPAMENTE:Labe,palmare și flotor

PARTEA DE CONTINUT / EXERCITII / DOZAJ/REPETARI/INTENSITATE OBSERVATII

LECTIE MIJLOACE / METODE /
DURATA
INTRODUCERE 4x100m mixt -corectarea
8x50m crawl tehnicii

FUNDAMENT 2x(5x25m) 95%-100% P15”,P1’intre serii

4x100m picioare liber 60%-70% P20”

8x50m palmare + flotor 80%-90% P15”

INCHEIERE 2x400m crawl cu labe 50%-60% P20”

DATA:16.01.2018
LOCUL : Bazinul Olimpic

ANTRENOR: Minea Andrei PLANUL LECTIEI DE ANTRENAMENT

NUMARUL SPORTIV: 12 TEMA: Dezvoltarea rezistenței anaerobe si a forței specifice
CATEGORIE: copii OBIECTIVE 1. Să înoate exercitiile anaerobe și cele de
forță la intensitate mare
MATERIALE SI ECHIPAMENTE:centura de frânare si labe

PARTEA DE CONTINUT / EXERCITII / DOZAJ/REPETARI/INTENSITATE OBSERVATII

LECTIE MIJLOACE / METODE /
DURATA
INTRODUCERE 400m crawl -corectarea
200m alunecare tehnicii
procedeu 1

FUNDAMENT 2x(10x15m) 100% P30”

P1’ intre serii
8x50m crawl cu labele 70%-80% P10”

4x100m picioare spate 60%-70%P20”

4x(4x50m) cu centura 80%-90%P20”

de frânare P1’ intre serii

INCHEIERE 200m bras 50%

DATA:17.01.2018
LOCUL :Bazinul Olimpic
ANTRENOR: Minea Andrei PLANUL LECTIEI DE ANTRENAMENT
NUMARUL SPORTIV: 12 TEMA: Dezvoltarea rezistentei anaerobe
CATEGORIE:copii OBIECTIVE 1.Să înoate exercițiile anaerobe la
intensitatea cerută
MATERIALE SI ECHIPAMENTE: labe,plute

PARTEA DE CONTINUT / EXERCITII / DOZAJ/REPETARI/INTENSITATE OBSERVATII

LECTIE MIJLOACE / METODE /
DURATA
INTRODUCERE 2x100m mixt -corectarea
400m alunecare spate tehnicii

FUNDAMENT 2x25m(sprint) 100% P45” startul se face de

pe blockstart la
10x50m cu labele 90%-95% P20” semnalul
antrenorului
8x50m picioare 60%-70% P25”
procedeu 1
80%-90% P20”
8x100m procedeu 1
60%-70% P30”
2x400m crawl cu labele

INCHEIERE 100m bras

DATA:18.01.2018
LOCUL : Bazinul Olimpc

ANTRENOR: Minea Andrei PLANUL LECTIEI DE ANTRENAMENT

NUMARUL SPORTIV: 12 TEMA:Dezvoltarea rezistenței anaerobe si a forței specifice
CATEGORIE: copii OBIECTIVE 1.Dezvoltarea forței in membrele superioare
MATERIALE SI ECHIPAMENTE: palmare,flotor si pluta

PARTEA DE CONTINUT / EXERCITII / DOZAJ/REPETARI/INTENSITATE OBSERVATII

LECTIE MIJLOACE / METODE /
DURATA
INTRODUCERE 800m liber -corectarea
8x100m tehnica tehnicii
procedeu 1

FUNDAMENT 15x25m cu palmare 90%-95% P 20”

200m bras 50%

10x25m cu palmare si 90%-100% P20”

flotor

INCHEIERE 8x100m picioare 60%-70% P15”

procedeu 1
DATA:19.01.2018
LOCUL : Bazinul Olimpic
ANTRENOR: Minea Andrei PLANUL LECTIEI DE ANTRENAMENT
NUMARUL SPORTIV: 12 TEMA: Dezvoltarea rezistenței anaerobe
CATEGORIE:copii OBIECTIV 1. Să inoate exercițiile
anaerobe la intensitatea cerută
MATERIALE SI ECHIPAMENTE: plute,labe si palmare

PARTEA DE CONTINUT / EXERCITII / DOZAJ/REPETARI/INTENSITATE OBSERVATII

LECTIE MIJLOACE / METODE /
DURATA
INTRODUCERE 400m alunecare mixt -corectarea
200m tehnica procedeu tehnicii
1

FUNDAMENT 4x15m(sprint) 100% P35”

2x25m(sprint) 100% P45”

8x100m crawl cu labele 60%-70% P20”

8x50m procedeu 1 cu 60%-70% P15”

palmare

8x100m procedeu 1 90% P20”

INCHEIERE 400m picioare la alegere 50%