Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
De-a lungul anilor de documentare, in diverse carti si grupuri dedicate dietei ketogenice
am intalnit pareri diferite referitoare la proportia grasimi/proteine (in grame), de la
cantitate egala de grasimi si proteine, pana la raport 2/1 in grame, adica grasimile sa fie
cantitativ dublul proteinelor in grame. Varianta extrema este proportia in cazul keto
medical, 4/1.
Starea de cetoza se obtine coborand foarte jos nivelul carbohidratilor (20 de gr pe zi/
carbi net), iar consumul de grasimi apare implicit pentru completarea numarului de calorii
necesare - coborând nivelul de carbohidrati ingerati, limitam proteinele la un nivel optim
pentru sanatate si pentru a intra in cetoza, deci ne raman calorii de consumat care trebuie
sa provina din ‘’ceva’’, acel ‘’ceva’’ fiind grasimile. Nu trebuie sa exageram nici cu proteinele
– ele produc un raspuns insulinic pe care nu ni-l dorim, scopul nostru fiind sa diminuam
insulina.
Medicii si cercetatorii straini specialisti in dieta ketogenica recomanda calcularea
necesarului de proteina in functie de inaltime si sex, spunand ca, de fapt, greutatea
curenta a persoanei este irelevanta si calculeaza cantitatea de proteine necesara bazindu-
se pe estimarea greutatii ideale.
Astfel, recomandarile pornesc de la 0,8g proteina/kg greutate ideala (cea din tabele, nu
greutatea curenta a fiecarei persoane), pana la 2 – 2.5 g proteina/ kg greutate ideala – se
vede in graficul de mai sus ca optimul pentru o dieta ketogenica bine formulata este cu
proteina mai putina. Cantitatea de proteina trebuie impartita in mod egal la numarul de
mese.
Exista o tendinta generala in lumea medicala (si nu numai) de a confunda starea de cetoza
nutritionala cu cetoacidoza diabetica – puteti vedea diferentele de nivel intre cele doua in
graficul de mai sus – nu poti fi in nici un caz confundate, diferenta fiind de un ordin de
marime; starea de cetoza nutritionala aduce beneficii metabolice importante si nu este
nicidecum nociva cum incearca anumite prsoane sa ne convinga – atitudinea lor provine din
necunoastere si poate fi usor combatuta cu argumente, studii si exemple.
Concluzia: nu va cheltuiti banii inutil, daca urmati dieta keto doar ca stil de viata ! Este
foarte simplu: daca mancati in limita a 20 de gr carbohidrati net/zi, dupa o perioada
variabila de la caz la caz veti intra in cetoza nutritionala.
Cartile din care ne-am documentat sunt:
*Lyle McDonald "The Ketogenic Diet",
*Mauro di Pasquale "The Anabolic solution" si "The Metabolic Diet"
*Gary Taubes "Why we get fat and what to do about it"- cea mai explicita si usor
de citit inainte de dieta; se gaseste si tiparita in limba romana;
* Phinney & Volek ” The Art and Science of Low Carbohydrate Living”
* Westman & Phinney “The New Atkins for a New You”
*Nora Gedgaudas “Primal Body, Primal Mind” – cea mai interesanta dupa parerea
noastra, demoleaza mituri consacrate din nutritie si ofera sfaturi atat pentu
meniuri, cat si pentru suplimentele necesare
*Jason Fung “The obesity code“ si “The complete guide to fasting“
Alimentele utilizate de noi, in general sunt : carne nu foarte grasa, ton proaspat sau de
la conserva (natur/ulei scurs), sardele, file de somon salbatic congelat, oua, branza
maturata, unt si Cheddar Kerrygold, cascaval, ceapa cruda (atentie la cantitatea folosita la
gatit sau salata, are multe glucide), ulei de cocos crud, iar ( ?) cel rafinat, unt clarifiat
pentru gatit, smantana grasa dulce (fara lactoza) sau acra (cu moderatie), nuca de cocos
proaspata, plus condimente gen piper, chilli, turmeric, verdeata, usturoi. In plus,
oleaginoase hidratate in apa cu sare (dar cu precautie datorita continutului mare de omega
6 care este inflamator) – nuci, alune de padure, migdale, seminte de pin, seminte de floarea
soarelui, seminte de susan, tahini si uleiuri presate la rece (cocos, avocado, seminte de
canepa, de dovleac, masline, pastrate la frigider) care trebuie sa primeze ca sursa de
grasimi ; cazul ideal este cel in care puteti consuma carne de la animale crescute cu iarba –
sau macar traditional, in curtea proprie.
Ca si garnitura de legume (sau uneori ca ingrediente pentru supa pasata) folositi in special
legumele cu indice glicemic mic – dovlecei, conopida, broccoli, fasole verde, ardei gras
(limitat), castraveti, ciuperci, varza, spanac, leurda, urzici, ocazional vinete, ridichi limitat,
salata verde, valeriana, dovleac limitat, apio, bame, mai rar rosii- in general foarte putin
fierte, de preferat la abur, sau crude. Cel mai indicat este sa alegem ca sursa
carbohidratilor ingerati zilnic sa fie din legume crude (salata). Nu va bazati pe ciorbe si
tocanite care sa reconstituie stilul de viata anterior.
Oleaginoasele trebuie hidratate in apa cu sare pentru a elimina fitotoxinele din ele si nu
trebuie sa facem o obisnuinta din a le consuma zilnic ! Iar daca le consumam, va fi in cadrul
meselor, nu ca gustare.
Ca indulcitor puteti folosi pulbere pura de stevia – gasiti in magazinele naturiste sau online
Dulcostevina de la Vitalia K, pe care o veti utiliza dizolvata in apa; de asemenea, pentru
prajituri puteti utiliza tagatoza – este un poliol si recomandam sa nu abuzati.
ATENTIE ! NU exagerati cu smantana, brinza si alte grasimi saturate din diverse surse
pentru a atinge nivelul lipidelor ! Folositi cu preponderenta grasimile ‘’bune’’ din avocado,
ulei de cocos crud si alte uleiuri presate la rece (de calitate), unt Kerrygold, si nu uitati sa
consumati legume, preponderent crude, sub forma de salatae.
Proportia de lipide/proteine trebuie urmarita la fiecare masa (atinsa mai mult sau mai
putin in functie de circumstante), cu un maxim urmarit de 20g de carbohidrati net pe zi
(limita pentru mentinerea in cetoza poate varia oricum individual, dupa adaptare). Restul
macronutrientilor rezulta prin calcul intr-unul din calculatoarele nutritionale disponibile pe
internet. Pentru planificarea unei zile introduceti alimentele pe care doriti sa le mancati in
ziua respectiva, apoi variati proportiile pana ajungeti la proportia de lipide/proteine dorita.
In scurt timp, veti ajunge sa aveti o idee despre proportii si sa faceti acest lucru intuitiv –
dar pentru cei care nu au mai tinut astfel de diete, este bine sa plece de la niste calcule,
sa nu copieze poze cu mancare sau diete calculate pentru altcineva. Nu vorbim aici de
deficit caloric, sport si alte notiuni pe care fiecare trebuie sa le dobindeasca prin studiu –
ar insemna sa reluam informatiile din carti si nu este cazul.
Necesarul caloric al fiecaruia, compus din rata metabolismului bazal (RMB sau in engleza
BMR) plus caloriile consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu,
activitati casnice, sport sub diverse forme) se calculeaza pe site-uri specializate – cum ar
fi http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.
Iar de aici incolo, deja se intra in detalii despre care ar fi bine sa va documentati si din
carti, nu numai din rezumat – ne referim la faptul ca, pentru o slabire moderata si
sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere cartile recomanda scaderea fie a 500 de
calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim 10-20% din necesarul de mentinere, netrecand
insa sub pragul minim de 1200 de calorii zilnic – exista si recomandari sa nu se scada sub
BMR si sa se obtina deficitul din activitatile zilnice.
Cartile dedica multe capitole speciale pentru alimentatia celor care se antreneaza, cu
recomandari detaliate, despre care trebuie citit, daca va intereseaza informatiile
respective.
Fiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii. Primul pas este insa
documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa adresati
intrebari pertinente atunci cind solicitati ajutor specializat.
1g proteine=4 calorii
1g grasimi(lipide)=9 calorii
1g carbohidrati(glucide)=4 calorii4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi din
carbohidrati – sunt 30g si nu 20, considerând si fibrele ;
Nu disperati si nu utilizati metode de genul : ‘’cheat day’’ sau ‘’cheat week’’ (faimoasa
incarcare) in care sa mancati mese bogate in carbohidrati « răi » (fast food, in general,
prajituri cu creme procesate), sperand ca astfel veti da un imbold metabolismului si veti
slabi. Metabolismul va avea un imbold, insa unul negativ, veti dărâma ce ati construit pâna
in acel moment, iar organismul va suferi un stres inutil, incercand, ulterior sa re-intre in
starea de cetoza. (vezi keto-adaptarea).
Va recomandam, chiar insistam, sa va informati cu privire la FASTING, nu doar IF,
intrucat studiile recente au aratat beneficii uimitoare pentru sanatate (slabitul fiind doar
o consecinta a fastingului) – fastingul extins ofera o detoxifiere si o regenerare celulara
ca nici o alta metoda care beneficiaza de reclame – cel care a descoperit procesul de
autofagie care apare dupa minim 3-4 zile de fasting extins a câstigat premiul Nobel in
2016.
pentru cine mai are nevoie de inspiratie, motivare, documentare etc, experienta unei
persoane care a slabit pina la target in 7 luni
http://www.reddit.com/r/keto/comments/18lia9/photo_friday_7_months_70_pounds_a_
totally_new/ - rezultatul experientei ei cu keto
http://imgur.com/a/rrOVR - aici ar trebui sa vedeti pozele - daca nu se incarca, linkul
este sus pe pagina, cu albastru
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HaleRail2?date=2012-07-05 - link catre jurnalul
ei in MFP
https://docs.google.com/document/d/1aiHSPoto_YqsNTDvL-g60nytMnyH-
CJcCbiAx1IEUYM/edit?pli=1 - rezumat Keto
- aflam necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal –BMR, sub care incercam
sa nu coboram; Se recomanda macar 4 zile pe luna/1 zi pe saptamana ca fiecare sa
manance numarul de calorii necesar pentru mentinere, iar diferenta in plus de calorii
va fi obtinuta din GRASIMI (zig-zag caloric). De ce ? Pentru ca se presupune ca
deja mancam nr de grame de proteine necesare si 20 de grame de carbohidrati.
- mentinem un maxim al carbohidratilor la 20g net pe zi
- consumam gramele de proteine necesare in cazul nostru (vezi discutia anterioara
pentru cantitatea necesara)
- de restul caloriilor consumam grasimi
Exemplu concret de calcul
Pentru 20g carbi si 47g proteina avem (20+47)g x 4cal/g = 67*4= 268cal, deci pentru
grasimi ne ramin 1495-268= 1227 cal pentru grasimi, deci 1227/9= 136g grasimi
Pentru 20g carbi si 118g proteina avem (20+118)g x 4cal/g = 138*4= 552cal, deci pentru
grasimi ne ramin 1495-552= 943 cal pentru grasimi, deci 943/9= 104g grasimi
Mamele care alapteaza la san sau femeile insarcinate care doresc mentinerea
sub control a greutatii ar trebui sa documenteze temeinic adoptarea dietei
ketogenice ca stil de viata, nicidecum ca metoda de slabire. Atat sarcina cat
si alaptarea implica un necesar caloric mult mai ridicat.
Ceea ce trebuie inteles este ca femeile insarcinate, caci despre ele vom vorbi
intai, sunt adesea in cetoza in mod involuntar, datorita greturilor care nu le
permit consumul de alimente sau le provoaca voma. In plus, cetoza este o
stare pe care o traim adesea cu totii, femei sau barbati, prin prisma lipsei de
hrana intre ultima masa a zilei precedente si prima masa a zilei curente. Prin
urmare, nu este sub nicio forma nenaturala.
Ceea ce trebuie sa stie insa femeile insarcinate, dar si cele care alapteaza si
care doresc sa urmeze dieta ketogenica este ca o pot face cu caloriile
aferente TDEE (Total Daily Energy Expenditure - necesarul de consum zilnic
fara deficit, aka mentinere), dar si ca trebuie sa utilizeze o gama larga de
alimente, pentru a nu priva fatul respectiv sugarul de micronutrientii necesari
dezvoltarii armonioase.
VARIANTE ALE DIETEI KETOGENICE (toate sub 50 de grame de carbohidrati net
pe zi)
Cetoza medicală
- dietele folosite în scop medical (cancer, epilepsie) sunt mult mai bogate în grăsimi,
pana la 90%, cu un raport grasimi-non grasimi (proteine plus carbohidrati) de 4 :1 sau 3 :1,
in grame
- această metodă nu este recomandată pentru procesul de slăbire pentru că se
pierde masă musculară, iar, în timp, vă veţi re-îngrăşa
LCHF strict (low carb, high fat) : carbohidrati putini, grasime multa
- aprox 75% grasimi, 20% proteine, 5% carbi ( carbi sub 20g/zi si caloriile limitate)
LCHF moderat
- raport similar dar carbii la 20-50g pe zi si nr de calorii mai flexibil
Atkins Modificat
- faza de inductie ketogenica, urmata de introducerea treptata a unui numar de
carbi limitat
Paleo keto
- se foloseste doar mancare adevarata, fara indulcitori artificiali sau alimente
procesate
MCT keto
- suplimentata cu uleiuri cu trigliceride cu catena medie
Keto Ciclizat
- 5 zile pe saptamana cu mai putin 20% carbi, iar in weekend-uri se renunta la
aceasta limita (utilizata pentru atleti)
Keto ţintit
- carbohidratii variaza in functie de felul si durata exercitiilor (utilizata pentru
super-atleti)
Intermittent Fasting Keto
- 1-2 mese low carb pe zi cu 16 ore fasting (sau 'Impulsive Keto')
Keto Gains
- nivel de proteina ridicat, cu suplimente (tinut pentru antrenamentul cu greutati
pentru definirea muschilor)
Palumbo keto
- nivel de proteina foarte ridicat - 60% , 30% grasimi, 10% carbi timp de 6 zile pe
saptamana, cu 1 zi de incarcare cu carbohidrati (ultilizata de culturisti)
PSMF (Protein Sparing Modified Fast, sau Protocolul de Pierdere Rapida de Grasime)
- nivel scazut de grasimi si de calorii (400-1200 calorii)
Toate tipurile acestea sunt de acord ca este foarte important sa se mentina un nivel de
maxim 30 de gr de carbohidrati pe zi si, de asemenea, sa se verifice numarul caloriilor
ingerate (daca mancati 4000 de calorii pe zi, nu veti slabi).
Alte variante
Targeted Keto RS – Keto tintit cu amidon rezistent
AHP Keto
- 20% sau mai putin grasimi saturate, 40% grasimi monosaturate, suplimentare cu
GABA – Acid gama amino butiric
PV Keto
- 20% sau mai putin grasimi saturate, 40% grasimi monosaturate, 40/40/20 raport
de Omega 3/6/9s special orientata pentru boala Parkinson
Avian Keto
- fara vita si porc
APH Keto
- special orientata fara alergeni (nuci, lactate, leguminoase, fructe de mare, porc)
LGS Keto
- special orientata pentru aceste boli: Lennox-Gastaut, Dravet, Doose si Rhett
T21 Keto
- special orientata pentru Trisomy 21 ( sindromul Down), consumul ridicat de legume
conteaza, fara alimente care provin de la bovine.
CHARGE Keto
- pentru o tulburare genetica foarte rara - sindromul Hall-Hitner, exact opusul
dietei T21 Keto, continut ridicat de alimente care provin de la bovine, cu glande bovine si
suplimentare cu DHA.
Puteti aplica aceste recomandari la paginile care urmeaza, diferenta facand-o limitarea
constienta a cantitatii de proteina
De citit/ascultat :
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
https://www.dietdoctor.com/fasting-vs-low-carb
www.intensivedietarymanagement.com
http://www.fastingtalk.com/
http://ketotalk.com
http://www.diabetes.co.uk/blog/2015/05/ignore-the-guidelines-eat-low-carb-and-high-
fat-dr-sarah-hallberg-on-how-to-reverse-type-two-diabetes/
https://www.youtube.com/results?search_query=sarah+hallberg
si carti utile : The obesity code – Dr. Jason Fung, The complete guide to fasting – dr.
Jason Fung, cu Jimmy Moore.
Recomandarile lui Eric Westman
Clinica medicala pentru stilul de viata - Centrul medical al Universitatii
Duke - Dieta ’’fara zahar, fara amidon’’
Inceputul
Cand va este foame mancati orice, dupa preferinta, din urmatoarele alimente:
Carne
- vita (inclusiv hamburger sau friptura)
- porc, sunca fara aditivi, bacon
- miel, vitel sau alte varietati
- pentru carnea procesata verificati eticheta (carnati, salam, hot dog)
- nivelul carbohidratilor sa fie in jur de 1g/servire (preferabil organice, fara nitrati)
Pasari
- pui
- curcan
- rata
- orice alta pasare
DE RETINUT
- nu trebuie sa evitati grasimile continute de alimentele sus-mentionate
- nu trebuie sa limitati cantitatile in mod constient, dar trebuie sa va opriti din
mancat cand va simtiti satui
Brinza
- pana la 115g zilnic
- sunt incluse branzeturile maturate gen cascaval si Cheddar,
- Brie, Camembert albastra, mozzarella, Gruyere, crema de branza, branza de
capra
- Evitati branzeturile procesate – de ex Velveeta
- Verificati eticheta – continutul de carbohidrati sa fie mai mic decit 1g/servire
16
Smintina
- pana la 2 linguri/zi
- inclusiv smantana acra si frisca
- nu folositi produse degresate
Maioneza
- pana la 2 linguri/zi – fara ulei rafinat, amidon sau zahar
- verificati eticheta
Vegetale cu lipide
- masline (verzi sau negre)
o pina la 6/zi
- avocado
o pana la ½ fruct/zi
Condimente
- suc de lamaie/limeta
o pana la 2 linguritze/zi
- sos de soia
o pana la 2 linguri/zi
o marca Kikkoman contine putini carbohidrati ; pentru alte marci
verificati eticheta
Muraturi
- fara zahar sau marar
- pana la 2 portii/zi
Gustari
- jumari de porc
- felii de salam
- sunca
- vita
- curcan
- rulade de carne
- oua picante (fierte, cu maioneza si mustar)
17
Zaharuri : carbohidrati simpli
- evitati orice contine :
o zahar alb
o zahar brun
o miere
o sirop de artar
o melasa
o sirop de porumb
o bere (contine malt)
o lapte (contine lactoza)
o iaurturi aromate (contin zahar)
o suc de fructe
o fructe
o maltodextrina
o glucoza
o fructoza
o zahar invertit
INDULCITORI SI DESERTURI
- daca simtiti nevoia sa mincati sau sa beti ceva dulce, alegeti ceva cu
indulcitorul preferat
o stevia
o tagatoza
o erythritol
18
POLIOLII (INDULCITORI PE BAZA DE ALCOOLI AI ZAHARULUI)
- tagatoza
- eritritol
GRASIMI SI ULEIURI
- sunt permise toate grasimile, inclusiv untul, si uleiul de cocos rafinat pentru
gatit
- uleiul de cocos si untura sunt recomandate pentru gatit, fiind cele mai stabile
la temperaturi ridicate
- uleiul de masline este recomandat pentru preparate reci
- evitati margarina si orice produs care contine grasimi trans – nu sunt
sanatoase
- pentru asezonarea salatelor folositi sosuri preparate in casa din ulei si otet,
cu suc de lamaie si condimente
- evitati sosurile ’’light’’ – de obicei contin mai multi carbohidrati
BAUTURI
- beti cat doriti din bauturile permise fara sa va fortati
- cea mai buna bautura este apa
- sunt permise apele aromate (cu zero carbi), apele de izvor, minerale plate si
acidulate imbuteliate
BAUTURI CU COFEINA
- in anumite cazuri consumul de cofeina influenteaza slabirea si glicemia
- puteti consuma maxim unul din urmatoarele :
o 3 cesti de cafea (neagra sau cu indulcitor si/sau frisca)
o 6 cesti de ceai (negru sau cu indulcitor si/sau frisca)
o 3 sucuri dietetice cu cofeina /zi – nerecomandabil, indulcitorii de
sinteza mentin dependenta de dulce si incetinesc slabirea
- de exemplu :
o 2 cesti de cafea + 2 cesti de ceai
19
o Sau 1 ceasca de cafea, 1 suc si 2 cesti de ceai
ALCOOL
- initial consumul de alcool este interzis
- ulterior, cand slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati
moderate (de ex 120 ml vin alb sec)
o bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)
Cantitati
- mancati cand va e foame, opriti-va cand v-ati saturat
- nu mancati mai mult decat simtiti necesar si doar atunci cand simtiti nevoia
- invatati sa va ascultati organismul ; o dieta cu putini carbohidrati are un efect
de reducere naturala a apetitului, veti consuma cantitati din ce in ce mai mici
fara sa va impuneti acest lucru
- nu mancati tot din farfurie doar pentru ca este acolo, dar nici nu stati
flaminzi
- nu numarati calorii, slabiti lejer, fara foame si pofte
- se recomanda ca, daca va e foame, sa incepeti ziua cu o masa bogata, cu putini
carbohidrati
- nu uitati ca multe medicamente si suplimente trebuie asociate cu masa, sau de
trei ori pe zi
PONTURI SI RECAPITULARE
20
- verificati eticheta medicamentelor lichide, siropurilor si picaturilor de tuse si
altor medicamente eliberate fara reteta care ar putea contine zahar
- evitati produsele etichetate drept ‘’grozave pentru diete cu putini
carbohidrati’’ (low-carb)
- Mic dejun
o Carne sau alta sursa de proteina (de obicei oua)
o Sursa de grasimi – proteinele pot contine deja grasimi – de exemplu
bacon cu oua ; dar daca folositi o proteina slaba adaugati grasime dub
forma de unt, frisca sau brinza
o Daca doriti, vegetale cu carbohidrati putini – le puteti include in omleta
- Prinz
o Carne sau alta sursa de proteina
o Sursa de grasime – daca proteina este slaba adaugati grasime sub
forma de unt, dressing pentru salata, crema de brinza sau avocado
o 1 pina la 1 ½ cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o ½ pina 1 ceasca de legume
- Gustare
o Gustare cu putini carbohidrati care sa includa proteine si/sau grasimi
- Cina
o Carne sau sursa de proteina
o Sursa de grasimi – daca proteina este slaba, adaugati grasime sub
forma de unt, dressing pentru salata, branza, smantana sau avocado
o 1 pana la 1 ½ cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o ½ pana la 1 ceasca de legume
21
Model de meniu pentru o zi
- mic dejun
o bacon sau carnati
o oua
- pranz
o pui la gratar cu salata de verdeturi si alte legume, cu bacon, oua taiate
si dressing pentru salata
- gustare
o felii de salam/carnat si o bucata de branza
- cina
o burger sau friptura
o salata verde cu alte legume permise si sos de salata
o fasole verde cu unt
- sucroza
- dextroza
- fructoza
- maltoza
- lactoza
- glucoza
- miere
22
- sirop de agave
- sirop de fructoza din porumb
- sirop de artar
- sirop de orez brun
- melasa
- suc de trestie evaporat (sucanat)
- suc de trestie
- concentrat de suc de fructe
- indulcitor din porumb
- sirop invertit
- zahar partial invertit
- maltodextrina
Denumiri alternative ale zahărului întâlnite pe etichete (sursa : Fat Chance, dr. Robert Lustig) :
23
Suplimente alimentare in KETO
ELECTROLITII
Cele mai importante suplimente, atunci cand va aflati in procesul de slabire, sunt potasiul,
magneziul si sodiul.
Acesti electroliti sunt eliminati din organism prin prisma apei pierdute in prima perioada
de slabire, prin urmare trebuiesc refacute "stocurile". Mai pe larg, un gram de glicogen
retine pana la 4 grame de apa, cu electrolitii aferenti. Cand incepi sa slabesti, intai elimini
aceasta apa, pierzand o multitudine de minerale, ulterior instalandu-se o stare de rau
(greata, dureri de cap, dureri de muschi). Prin urmare, refa-ti stocurile in felul urmator:
Forme de Magneziu:
Treonat: leziuni ale creierului, depresie, afectiuni neuronale, anxietate. Este singura formă
care poate penetra CSF fiind indicat pentru Alzheimer, boli autoimune, obezitate,
Parkinson.
24
se asimileaza si din mancaruri. O jumatate de lingurita de sare de mare sau sare de
Himalaya ofera organismului 750 mg potasiu, iar doza zilnica recomandata pentru un adult
sanatos este de 2000 mg.
Alimente bogate in potasiu: avocado (1000 mg per fruct), nuci (300-900 mg per 100
grame, in functie de tipul nucilor), somon (800 mg per 200-250 grame) etc.
Sodiul - Dintotdeauna, sodiul (banala sare) a fost blamat pentru kilogramele in plus.
Adevarul este insa ca in keto, avem nevoie de sodiu. Anghinarea, tijele de telina, spanacul
sunt cateva din alimentele care contin sodiu in mod natural.
Un alt supliment important este uleiul din ficat de cod, cu efecte anti-inflamatorii.
Omega 3 din peste salbatic sau alge marine- O rata de 1-2% din totalul de grasimi ingerate
pe zi. Daca DHA este de calitate oxideaza extrem de rapid.
DHA este un acid gras polinesaturat care face parte din grupa Omega 3. Necesitatea
suplimentării acestuia provine din supraalimentarea cu acizii din grupa Omega 6 la care
suntem expuși. Spre deosebire de Omega 6 care sunt acizi ce promovează inflamația,
Omega 3 au rol antiinflamator. Raportul optim O6/O3 trebuie sa fie sub 4:1, in mod curent
alimentația clasică promovand rapoarte de 20:1 pana la cca 200:1.
Importanța DHA față de ceilalți acizi grasi polinesaturati provine din faptul că are o
configuratie si un rol unice. DHA are un numar de 22 de legaturi duble ceea ce il face
extrem de reactiv trebuind a fi ferit de lumină, aer, caldură. Se păstrează la întuneric si
ferit de lumină, forma de prezentare fiind de capsule gelatinoase ceea ce ii asigură
protectia la oxidare prin expunerea la aer. Pentru a verifica dacă a oxidat se sparge o
capsulă in dinți si dacă are gust de rânced se aruncă intreaga cutie (trebuie să tragem
concluzia că avem un produs de calitate păstrat impropriu si nu un produs de slabă
calitate).
Această configuratie este singura care ii ofera capacitati paramagnetice. Sub această
formă il intâlnim in fructele de mare si peștele marin și oceanic. Cele mai bune surse sunt:
scoici, ulei de peste, ulei de krill, ton, somon, sardina, macrou, hering chiar si sub formă
de conservă daca sunt in suc propriu (exclus in orice fel de ulei, această formă de
prezentare a oricărui preparat marin sau oceanic distrugând orice beneficiu al materiei
prime).
25
In cazul utilizării formei conservate ale acestor preparate trebuie să evitati ca pestele să
fie de cultură (este plin de antibiotice si alte chimicale), ar trebui să aibă mentiunea că
este pescuit in salbaticie, ar trebui evitate sursele Vietnam, Thailanda și Japonia ca
urmare a poluării importante din zonă, in ultima perioadă pe etichete tocmai pentru a nu
menționa aceste zone veti regăsi la sursa de pescuit zonele de pescuit sub forma FAO71,
FAO61, FAO57.
In afară de produsele marine care vin si cu un aport important de iod la fel de necesar mai
putem intâlni Omega 3 de calitate in produsele procesate de la animale hranite cu iarbă
dintre care putem mentiona produsele Kerrygold si cele romanesti din surse cunoscute
sau verificate.
Concentratia cea mai mare de DHA in corpul uman sau cel al animalelor (este atat de
important incat nu există nicio formă de viață care sa nu utilizeze DHA) se găseste in
ochi (nu evitati consumul ochilor de pește) deoarece aici iși indeplinește funcția de
bază: preia radiatia electromagnetică din spectrul luminos si o transformă in curent
electric continuu pe care il trimite prin intermediul retelelor de hidrogen si apă din
corpul uman la toate celelalte celule iar la nivel celular transformă acest curent electric
inapoi in lumină pentru a stoca energia in apa intracelulară sau a incarca această baterie a
celulei. (vezi Pollack) Fiind extrem de oxidant expunerea privirii la ecrane datorită
continutului mare de radiatie electromagnetică de mare energie denumită si blue-light
din spectrul albastru determina distrugerea atat a DHA-ului cat si a melatoninei
promovează obezitatea, inflamatia si oprirea autofagiei. Ati privit pana tarziu in noapte
la TV si v-ati trezit a doua zi cu dureri lombare? Acum stiti si de ce!
26
L-Carnitine - aceasta este o enzima continuta de carnea rosie, responsabila cu accelerarea
metabolismului si arderea grasimilor. La nivel celular, si organismul uman produce
carnitina, insa in cantitati insignifiante. Doza maxima recomandata intr-o zi este de 3000
mg, insa recomand atingerea acesteia doar daca in ziua respectiva aveti o ora de miscare
alerta/sport.
Glutamina - aceasta este un aminoacid, folosita mai ales de sportivii care construiesc masa
musculara. Inhiba pofta de dulce, insa ingerat inainte de a fi in cetoza profunda, inhiba
crearea de corpi cetonici. Rar, s-au raportat si cazuri de iesire din cetoza din cauza
glutaminei.
27
expunerea pielii la soare; lumina solară din spectrul UV la contactul cu pielea determină în
trei etape producerea din colesterol a vitaminei D3, mai intai este produsă o versiune care
poate fi stocată respectiv din colecalciferol la calcidiol iar apoi acesta este activat in ficat
si rinichi in calcitriol. Toate aceste reacții au cofactor magneziul, de aceea persoanele care
incearcă si nu reusesc decat cu mare greutate sa isi crească nivelul vitaminei D3 suferă
concomitent si de lipsa de magneziu, ca urmare a faptului că intracelular lipseste apa care
este produs al functionării normale mitocondriale. Magneziul fiind hidrofil este pierdut
odată cu apa din celula. Receptorii vitaminei D3 se găsesc pe celulele T, celule care sunt
implicate in răspunsul sistemului imunitar pentru a ne proteja in fața infectiilor virale si
bacteriene. Asta inseamna că un nivel scăzut ale vitaminei D3 ne lasă descoperiti în fața de
diverselor afecțiuni incepând de la viroza respiratorie (a cărei incidentă corespunde cu
lipsa soarelui de pe cer, iarna), trecând prin sindromul metabolic, boli neurodegenerative
până la cancer. Aportul vitaminei D3 sub formă de pilulă nu este identic cu producerea ei
la nivelul pielii sub acțiunea UV. Luată sub formă de pilulă și fiind o moleculă semnal
post efect fotoelectric la nivelul pielii aportul ei sub această formă introduce in corp
semnalul chimic al unui efect fotoelectric care nu s-a petrecut. Ideal este să o producem
natural și să o suplimentăm numai în perioadele în care lipsește radiația UV, suplimentarea
fiind urmatoarea varianta de ales.Doza recomandată este de 10.000 ui/zi (250µg), prin
expunerea la soare natural corpul nostru poate produce 15.000 ui – 20.000 ui pe zi. Dozele
recomandate pe prospectele diversilor producători sunt de cca 400 ui/zi. Puteți folosi o
aplicație gen Dminder să calculați ca această doză corespunde la o expunere de cca 10-15
minute pe zi, intr-o zi de vara, ceea ce e absolut insuficient pentru a obține nivelul optim al
25(OH)D care este de circa 60 ng/ml pentru a face față cu succes unei ierni. Sinteza
vitaminei D din colesterol este menținută la cca 0,01 – 2,5 mg de cholecalciferol pe zi ceea
ce corespunde unei valori de 100.000 ui/zi. Stocarea vitaminei D3 incepe de la valori de
40- ng/ml, valorile sub 50 ng/ml sunt considerate ca insuficiente pentru a menține
activitățile de bază ale vitaminei D. Nivelul de producere a proteinei care stochează
vitamina D3 – DBP – este direct proporțional cu nivel HDL. 4 ouă pe zi îți rezolvă
problema HDL-ului aducând si aport de vitamina D. Stocarea are și funcția de a ne proteja
de efectele toxice ale nivelelor mari ale acestei vitamine in sânge. Cofactorii vitaminei D3
sunt vitamina A si vitamina K2, unde credeti ca se gasesc acestea in mod natural alături de
vitamina D? Exact. Gălbenușul de ou. Vitamina D3 contribuie la fixarea calciului dar nu ii
spune si unde sa se fixeze, acest job revenindu-i vitaminei K2. Pentru fiecare 10
micrograme de K2 consumate zilnic riscul de boală coronariană scade cu 9%. La fiecare
1000 ui de D3 sunt recomandate 200 mcg de K2. Vitamina A trebuie suplimentată din
alimentație, toate funcțiile vitaminei D3 având-o cofactor; legătura ei cu D3 ține de slaba
prezență a rhodopsinei care împreună cu aportul oral de D3 conduce la ceea ce se numește
cecitate nocturnă (nictalopie sau night blindness). O combinație buna D3 cu A se găsește
în uleiul de ficat de cod.
28
Pacienții cu diabet tip 2 și cei care doresc sa își regleze glicemia prin această dietă ar
trebui să ia în considerare suplimentarea cu crom și vanadiu. Concepul de zahar este prost
înteles, zaharul nu este un lucru negativ pentru organism. Corpul nostru are nevoie și
trebuie sa aiba la dispozitie zahar, de aceea ficatul il poate produce pentru ca avem nevoie
de el. Problema nu este zahărul. Problema zahărului este cât zahar poate corpul metaboliza
la un moment dat din ceea ce mâncăm și cât de bine este echipat să-l metabolizeze.
Celulele pentru functionare au nevoie de zahar (sa luam cazul ficatului care nu poate
metaboliza corpii cetonici) iar zaharul ajunge in celula prin intermediul insulinei. Daca ai
mancat ceva care continea zahar acesta va ajunge in sange. Daca ai zahar in sange
pancreasul va secreta insulina. Acum ai zahar si insulina in sange. Insulina circula prin
intermediul sangelui si se cupleaza cu receptorul de insulina de pe membrana celulara.
Functia ei trebuie vazuta ca si cum cineva ar apasa cu degetul la soneria celulei. In acel
moment usa bucatariei celulei se deschide automat pentru a permite accesul glucozei.
Pentru ca semnalul soneriei sa ajunga la usa automata, cromul si vanadiul trebuie sa fie
prezente in celula. Daca acestea lipsesc, usa nu se deschide. Daca nu se deschide, nu scade
nivelul zaharului din sange si pancreasul secreta tot mai multa insulina. Mai multe degete
apasa pe sonerie. Si tot asa pana cand celula surzeste de atata sunat si nu mai aude ca suna
nimeni. In acest moment s-a instalat rezistenta la insulina si e deschisa calea spre diabetul
zaharat tip 2.
29
Atenție! Suplimentarea de crom si vanadiu trebuie facută in cazul pacientului diabetic cu
controlul nivelului glicemiei deoarece glicemia va scadea si medicatia trebuie corectată.
Trebuie sa avem mare grija la concentratiile suplimentelor ingerate, intrucat multe din
legumele, uleiurile si carnea consumate in keto contin deja in diferite cantitati aceste
elemente necesare organismului.
30