Doncea Florin Anul I Master

Structura unui program pentru corectarea unei deficiente fizice

cu ajutorul mijloacelor specifice ale atletismului

LORDOZA reprezinta o deviatie sau deformatie in plan sagital (antero-posterior) a

coloanei vertebrale, cu convexitatea curburii indreptata anterior.

Dupa modul de producere se deosebesc lordoze functionale (cervicale, lombare) si

lordoze structurale atunci cand determina o imbolnavire a oaselor, articulatiilor si muschilor
ce fixeaza lordoza in alta regiune decat cea fiziologica.

Exercitiile fizice vor fi:

- statice: din pozitiile:asezat, culcat dorsal, pe genunchi, atarnat, stand etc.

- dinamice: exercitii de trunchi, de membre inferioare si superioare.

Exercitiile si mijloacele atletice pot ajuta la corectarea si prevenirea mai ales a lordozelor
functionale.

EXERCITII ATLETICE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI PENTRU EFORT:

- Alergare usoara cu trunchiul inclinat usor inainte.

1 x 300-400 m

- Stand departat cu mainile pe solduri, rotari, rasuciri si aplecari ale capului.

2 x 4 stanga + dreapta

- Stand departat ,rotari de brate inainte, alternativ sau simultan .

1-2 x 6-8 repetari

-Stand departat cu mainile pe solduri ,la ceafa sau pe langa corp rasuciri, indoiri si aplecari
de trunchi .

1-3 x 6-8 repetari

- Stand departat, indoire cu rasucire de trunchi(ducerea mainii la piciorul opus –trunchiul

se rasuceste si indoaie).

3-4 x 4-6 secunde.

Doncea Florin Anul I Master

- Fandari in plan sagital cu accent pe aplecarea trunchiului pe piciorul flexat.

2-3 x 6-8 stanga + dreapta

- Stand cu un picior intins sprijinit pe un suport aplecarea trunchiului la celalalt picior ce

se afla sprijinit pe sol(intins).

2-3 x 8-10 repetari

. – Asezat in pozitia „atac peste gard” indoiri ale trunchiului, cu ducerea bratului (opus)
catre piciorul de „atac”.

2-3 x 8-10 repetari

- Stand fata in fata (perechi) cu mainile intinse asezate pe umerii partenerului, aplecari ale
trunchiului cu arcuire.

2-3x 8-10 repetari

- Stand departat in fata scarii fixe, mainile apuca sipca la nivelul umerilor, indoirea
trunchiului, cu coborarea treptata a bratelor pana la nivelul bazinului.

2 - 3 x 8-10 repetari

EXERCITII ATLETICE DE BAZA:

- Mers cu mainile la ceafa, ridicarea genunchilor alternativ la piept.

2-3 x 20-30 m

- Mers fandat cu mainile la ceafa, aplecarea trunchiului inainte la fiecare pas.

2-3 x 10-30 m

- Mers ghemuit (mersul piticului) cu mainile la ceafa.

2-3 x 20 – 25 m

- Mers cu trunchiul indoit inainte, mainile apuca gleznele, (mersul elefantului).

2- 3 x 20-25 m

- Alergare cu genunchii sus.

3 x 20-30 m

- Stand cu bratele sprijinite oblic la perete alergare cu genunchii sus.

2- 3 x 10-15secunde
Doncea Florin Anul I Master

- Alergarea cu genunchii sus cu impingerea unui partener.

2 – 4 x 20-30 m

- Pas saltat cu elan ritmat cu accent pe ridicarea cat mai sus a piciorului de avantare.

3-4 x 20-30 m

- Alergare la deal.

3-5 x 80 – 100 m

- Sarituri cu genunchii la piept, pe loc.

3-4 x 8-10 executii

- Stand pe un suport inalt de 50-60cm, sarituri in adancime cu accent pe amortizare la

aterizare.

4-5 x 6-8 desprinderi

- Sarituri din ghemuit in ghemuit.

3-4 x 8– 10 sarituri

- Stand cu latura pe stacheta, de pe ambele picioare, sarituri stanga- dreapta peste stacheta
asezata la inaltime acceptabila.

3-4 x 8-10 sarituri

- Stand cu fata pe directia de inaintare, sarituri cu ambele picioare, peste obstacole joase
asezate succesiv.

3-4 x 8-10 sarituri

-Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2 – 3 kg.) inapoi peste cap.

3 -4 x 10-15 aruncari

- Culcat dorsal, aruncarea de la piept a mingii medicinale (2-3 kg) cu ridicarea trunchiului.

3-4 x 8-10 aruncari

- Culcat dorsal cu mingea fixata intre glezne, aruncarea acesteia spre inapoi (cu
picioarele).

3-4 x 8-10 aruncari

- Asezat departat cu picioarele intinse pe sol aruncarea mingii medicinale(2-3 kg),cu

ambele maini de la piept.
Doncea Florin Anul I Master

3-4 x 8-10 aruncari

- Asezat departat cu picioarele intinse pe sol, aruncarea mingii medicinale( 2-3 kg) de la
piept cu o mana.

3-4 x 8-10 stanga + dreapta

- Asezat, cu picioarele intinse, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) cu ambele maini de
deasupra capului.

3-4 x 8-10 aruncari

EXERCITII COMPLEMENTARE:

- Atarnat la scara fixa, ridicarea genunchilor.

3-4 x 10-15 repetari

- Culcat dorsal pe banca inclinata la scara fixa, priza cu picioarele, ridicari de trunchi.

3-4 x 8-10 repetari

- Culcat dorsal cu bratele sus, ridicarea trunchiului si indoirea lui inainte cu ducerea
mainilor catre varfurile picioarelor.

4-5 x 8-10 repetari

- Asezat departat fata in fata (cu partener), talpa la talpa, tinandu-se de maini, aplecari de
trunchi pentru unul si extensie pentru celalalt.

2-3 x 8-10 repetari

INDICATII METODICE:

- Zona abdominala se lucreaza in conditii de scurtare cu exercitii concentrice si in

interiorul segmentului de contractie, iar zona lombara in conditii de alungire cu exercitii
excentrice si in afara segmentului de contractie. Ca o cerinta obligatorie, este si aceea de a
corecta pozitia bazinului.

- Se va crea reflexul atitudinal corect.

- Se va urmari corectarea pozitiei trunchiului in toate posturile activitatii cotidiene.