Hraneste Te Ca Un Sportiv de Performanta PDF

Hrănește-te ca un
SportivdePerformanță
refață Un ghid practic al Comitetului Internaţional Olimpic
p
de
rei
Andșu
Ro Cuvânt înainte
Dr. Șerban Damian
reţete
pentru
sportivi
Suplimente
Nutriție pentru
& produse
alimentare sportive
atletul de elită
I TA B I L
A R
100% DIN DONAȚIILE AFERENTE ACESTUI MATERIAL
K C
VOR FI FOLOSITE PENTRU DEZVOLTAREA UNUI CAMPUS
MEDICAL DESTINAT COPIILOR DIAGNOSTICAȚI CU BOLI
O O
LIMITATOARE DE VIAȚĂ
E- B
Andrei Roșu
www.andreirosu.org
PREFAȚĂ
Foto: Alex Gâlmeanu
Pentru noi, sportivii amatori,

este esențial să ne păstrăm bu-
curia mișcării, să ne ascultăm
corpul...
... să includem mișcarea facem zi de zi. Acest fapt se aplică faptul că ne putem obține
în rutina noastră zilnică - de și în sport sau în nutriție. Dincolo necesarul de nutritenți și de
acum și până la finalul vieții - și de a ne stabili un obicei în a face energie și în cazul alegerii unei
să ne depășim din când în când zilnic mișcare, a rămâne activi diete fără produse de origine
limitele (ceea ce ne va ajuta să până la finalul vieții presupune animală. Sportul are rolul de
le depășim și în celelalte arii ale să acordăm atenție hidratării și a ne ajuta în construirea unei
vieții), păstrându-ne într-o formă nutriției. Poate părea - și chiar versiuni personale superioare,
fizică și psihică excelentă și stând este – dificil să ne structurăm un deci te încurajez să faci alegeri
departe de accidentări. plan de nutriție dar, ca orice lucru ținând cont de mediu, de valorile
Nu de puține ori am auzit, nou, după ce am depășit faza de personale și de perspectiva unei
fiecare dintre noi: „performanţa informare, testare și punere în lumi mai bune.
începe în bucătărie”. La fel de practică, misiunea noastră devine Fie ca parcurgerea acestui
adevărat este și faptul că ea mult mai ușoară. scurt ghid practic de nutriție să
ar trebui să continue și să se Poate dura o zi, o reprezinte, și pentru tine, piesa
încheie tot acolo, printr-o nutriție săptămâna sau o lună, dar care să completeze puzzle-ul
adecvată, care să susțină o recompensa este uriașă: o viață complicat, dar frumos, al unei
refacere rapidă, atât a corpului, mai lungă și mai frumoasă, un vieți împlinite!
cât și a minții și a nivelului nostru corp sănătos și o minte care să ne Cu drag,
de energie. aducă mai aproape, cu fiecare zi,
Suntem suma obiceiurilor de visurile noastre. Andrei Roșu
noastre. Devenim ceea ce Una dintre revelațiile Sportiv amator de anduranță
gândim, spunem și – mai ales – acestui ghid va fi, cu siguranță, www.andreirosu.org
CUVÂNT
ÎNAINTE
Hrănește-te
hrănește-te CaUn SportivdePerformanță
Ai deschis vreodată un ceas mecanic, adică acel

ceas ce conține un angrenaj complicat de rotițe
dințate și pârghii? ca un
Când te gândești la performanță, indiferent
de sport și indiferent de nivel, trebuie să ai în sportiv de
minte acest angrenaj: o mulțime de rotițe catre
trebuie să se miște împreună perfect, pentru Performanță
ca tot mecanismul să funcționeze. Fiecare
rotiță are rolul ei specific, iar dacă aceasta nu
este bună, tot angrenajul va fi afectat. Ei bine,
Prefaţă:
în pregătirea sportivă, una dintre aceste rotițe
este nutriția. Andrei Roșu
Ghidul pe care urmează să îl parcurgi a fost
conceput de către unii dintre cei mai cunoscuți Cuvânt inainte:
și apreciați specialiști în nutriție sportivă, de
la mari universități ale lumii, în care această Dr. Șerban Damian
știință este studiată și predată de peste 20 de
ani. Informațiile sunt prezentate într-un mod Traducerea și adaptarea:
facil, ușor de asmilat și de pus în practică, Cătălin Nicanov
având în spate zeci sau chiar sute de studii de
specialitate.
Pornind de la informațiile cu caracter general, Tehnoredactare & Design:
te sfătuiesc să îți gândești regimul alimentar George Tudor
și să îl adaptezi sportului pe care îl practici,
nevoilor tale individuale și preferințelor.
În momentul când simți de nevoia de mai mult, Material preluat cu
începe să te documentezi suplimentar din acordul autorilor,
surse de încredere și apelează la specialiști care
îți pot oferi consiliere profesionistă în domeniu.
Prof. Ron Maughan și
Îți doresc succes în tot ceea ce ți-ai propus! Prof. Louise Burke,
cărora le mulțumim!
Dr. Șerban Damian

Nutriționist sportiv acreditat CIO
www.superfit.ro
Foto: Marian Mocanu
4
Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță
MESAJE
CHEIE
Mulți factori contribuie la succesul în sport, inclusiv
talentul, antrenamentul, motivația și rezistenţa la
accidentări.
C
ând atleți talentați, motivați și bine antrenați se adună Mâncărurile bogate în proteine sunt importante
pentru o competiție, diferența dintre victorie și înfrângere pentru a construi și a repara mușchii, dar alimentele “de zi cu zi”
este de obicei mică. Atenția la fiecare detaliu poate iți pot oferi destule proteine, fără a fi necesară suplimentarea.
face acea diferență vitală, iar nutriția este un element cheie în Sincronizarea și tipul de proteină sunt la fel de importante ca
pregătirea unui atlet serios. și cantitatea de proteină din dietă. Dietele vegetariene bine
Dieta afectează performanţa, iar mâncărurile pe care le alese pot asigura nevoile de proteine ale unui atlet.
alegem în antrenamente și în competiții vor influenţa felul în O dietă variată și integrală bogată în nutrienţi care
care ne antrenăm și concurăm. Atleții trebuie să fie conștienți asigură nevoile de energie și este bazată în mare parte pe
de obiectivele lor nutriționale și de cum pot selecta o anumită salate, legume, fructe, fasole, cereale, cărnuri macre, uleiuri și
strategie alimentară pentru a îndeplini acele obiective. carbohidrați ar trebui să asigure o cantitate adecvată din toate
Dieta poate avea cel mai mare impact asupra vitaminele și mineralele esențiale.
antrenamentului și o dietă bună va ajuta în susținerea unor Menținerea hidratării este importantă pentru
antrenamente intensive consistente, în timp ce reduce riscul de performanţă. Un consum adecvat de fluide înainte, în
îmbolnăvire sau accidentare. Alegerile bune în materie de hrană timpul (când este necesar) și după exercițiile fzice este în
pot produce de asemenea adaptări în mușchi sau alte țesuturi special important în climatele călduroase. Înlocuirea sărurilor
ca răspuns la stimularea din antrenament. este esenţială atunci când pierderile prin transpirație sunt
Atleții sunt cu toții diferiți și nu există nici o dietă mari, dar nevoile variază de la atlet la atlet.
care să satisfacă nevoile tuturor atleților, întotdeauna. Nevoile Atleții sunt avertizați să nu discrimineze în folosirea
individuale se schimbă și ele de-a lungul sezonului și atleții suplimentelor de dietă, dar folosirea atentă a unui număr mai
trebuie să fie flexibili pentru a se acomoda la acestea. Să mic de suplimente și produse alimentare sportive ii poate
primești cantitatea potrivită de energie pentru a rămâne ajuta pe unii atleți.
sănătos și pentru a performa bine este esențial. Prea multă și Mâncarea este o parte importantă a vieții, și atleții
grăsimea corporală crește, prea puțină și performanţa scade și ar trebui să se bucure de mâncărurile pe care le consumă,
apar îmbolnăviri. încrezători că au făcut alegerile potrivite.
Carbohidrații sunt nutrienţi cheie pentru aportul de Această broșură conține informații care îi vor
energie, dar nevoile de carbohidrați vor depinde de cât de ajuta pe atleți să facă alegeri informate pentru a-și asigura
încărcat este antrenamentul și, așadar, variază de la zi la zi și pe nevoile nutriționale în diferite situații. Nu este substitut al
durata sezonului. Atleții trebuie să fie conștienți de mâncărurile recomandărilor individuale primite de la un profesionist
care sunt surse bune de carbohidrați și să le facă pe acestea calificat, dar încearcă să ofere informații practice care vor fi de
principalele din dieta lor. folos unui atlet serios.
5
NUTRIȚIE PENTRU
ATLETUL DE ELITĂ
O
biceiurile alimentare bine alese au multe de In ciuda acestor avantaje, mulți atleți nu-și îndeplinesc
oferit atletului: obiectivele nutriționale. Greșelile și provocările
comune includ:
◊ Combustibil pentru a te antrena și a performa la nivel de
elită; ◊ O cunoaștere slabă a mâncărurilor și abilitați
◊ Îmbunătățiri optime în programul de antrenament; inadecvate de a găti;
◊ Recuperare îmbunătățită între antrenamente și între ◊ O cunoaștere slabă sau depășită a nutriției sportive;
concursuri; ◊ Lipsa accesului la nutriționalieni/profesioniști în
◊ Obținerea și menținerea unei mase corporale ideale și a nutriție sau la alte surse credibile;
unui psihic excelent; ◊ Finanțe inadecvate;
◊ Beneficii provenind din multitudinea de componente ale ◊ Un stil de viață activ ce duce la un timp inadecvat
alimentelor ce promovează sănătatea; pentru a obține sau a consuma mâncăruri potrivite;
◊ Un risc redus de accidentări, oboseală și îmbolnăvire ca ◊ O disponibilitate slabă de alegeri alimentare bune;
urmare a supra-antrenamentului; ◊ Călătoritul frecvent;
◊ Încrederea că ești bine pregătit pentru a înfrunta ◊ O folosire fără discernământ de cantități mari de
competiția; suplimente sau eșecul de a folosi suplimente și
◊ Consistenţă în atingerea performanţelor competitive de mâncăruri sportive bazate pe dovezi intr-o manieră
nivel înalt; adecvată.
◊ Bucuria mâncării și a evenimentelor sociale, acasă și în
timpul călătoriilor.
Informația din această broșură este făcută pentru a oferi antrenorilor și atleților o privire de
ansamblu asupra ultimelor orientări în nutriția sportivă. În vreme ce nu există o dietă sau un
aliment magic, sunt multe căi prin care a manca bine ii poate ajuta pe atleții de la orice nivel de
performanţă să-și îndeplinească obiectivele specifice ale programelor lor de antrenamente
și competiții.
Nu are nici un sens să te antrenezi din greu și să ignori beneficiile ce

survin din alegerile alimentare bune.
Această carte este bazată pe concluziile Conferinței Consensuale CIO (Comitetul Internațional Olimpic)
asupra Nutriției Sportive, ținută în Lausanne în Octombrie 2010. Informația a fost reactualizată în Aprilie
2012, în pregătirea pentru Jocurile Olimpice de la Londra, pentru a ne asigura că atleții au acces la
informații de ultima oră. Această varianta revizuită a fost pregătita pentru Grupul de Lucru pe Nutriția
Sportivă de la Comisia Medicală CIO de către profesorii Ron Maughan (UK) și Louise Burke (Australia).
NEVOILE
ENERGETICE
N
evoile energetice ale unui atlet sunt compuse din mai
mulți factori: nevoile metabolice de bază (cum ar fi
Aportul de energie energia necesară pentru mentenanţa celulară, reglarea
temperaturii și sănătatea sistemului imunitar), creștere și
setează “bugetul” pentru activitatea fizică. Energia consumată într-unul din aceste
procese nu este disponibilă pentru altele, așa că dieta trebuie
care un atlet trebuie să ofere energie suficientă pentru a asigura necesarul tuturor
fu ncțiilor esențiale. Activitatea fizică – sau, în cazul unui atlet,
să-și îndeplinească intensitatea, durata și frecvenţa sesiunilor de antrenament și a

competițiilor – vor juca un rol puternic în determinarea nevoilor
nevoile de carbohidrați,
energetice zilnice.
Când aportul zilnic de energie alimentară din
carbohidrați, grăsimi și proteine este egal cu consumul de
proteine și grăsimi, cât energie, atletul se spune că este în echilibru energetic.
și gama de alimente ce Echilibrul energetic = Aportul de energie – Consumul de energie

oferă vitamine, minerale Asta înseamnă că nu sunt nici pierderi, nici câștiguri din rezervele
de energie ale corpului constituite din grăsime, proteine și
și alți factori nutriționali carbohidrați. Aceste rezerve de energie joacă un număr de roluri
importante în legătură cu performanţa exercițiilor, contribuind
ce promovează la:
• mărimea și fizicul unui atlet (de exemplu rezervele de
sănătatea.
grăsime corporală și masă musculară)
• funcție (ex: masa musculară)
• combustibil pentru exerciții (ex: rezervele de glicogen
din mușchi și ficat)
Atleții vor adeseori să-și schimbe echilibrul energetic,

fie pentru a-și produce un deficit de energie (în
principal pentru a reduce mărimea rezervelor de
grăsime corporală), fie pentru a câș tiga un surplus
de energie (în principal pentru a ajuta creșterea sau a
ajuta dezvoltarea masei musculare). Aceasta poate fi
făcută prin a modifica aportul de energie, consumul
de energie sau ambele componente.
Totuși, un nou concept important este acela de
disponibilitate energetică. Aceasta este definită ca
energia ce este disponibilă corpului după ce costul
energetic al activității fizice a fost redus din aportul
zilnic de energie. Disponibilitatea energetică este
așadar, cantitatea de energie ce poate fi consumată
pentru a avea grijă de nevoile fizice ale corpului.
8
Disponibilitatea energetică = Aportul de energie – Costul energetic al antrenamentului/competiției
Corpul se poate descurca cu o mică scădere în doar câțiva din factorii care ne influențează aportul
disponibilitatea energetică, dar dacă această scădere alimentar - aport care poate că nu întotdeauna face
devine prea mare, va compromite abilitatea acestuia faţă, mai ales atunci când există o creștere bruscă
de a întreprinde procesele necesare pentru o sănătate în cantitatea de exerciții. Obiceiul de a consuma un
și o funcție optimă. aport mare de energie zi după zi poate fi provocator
Cunoaștem faptul că multe probleme de sănătate și pentru mulți atleți. Unii dintre ei pot rămâne în urmă
de performanţă pe care le întâlnim adesea la atleți cu aportul de energie necesar sau nu pot realiza că
sunt asociate cu disponibilitatea energetică redusă – acest lucru este problematic.
acestea includ dereglări menstruale la atleții femei,
o rata metabolică de bază redusă, o imunitate Strategii pentru menținerea unei disponibilități
compromisă, o funcție hormonală slabă și o densitate energetice adecvate
osoasă diminuată. Fii conștient de nevoile energetice și cum acestea pot
Deși orice reducere în disponibilitatea energetică varia în timp. Fii pregătit să-ţi crești sau să-ţi descrești
are un mic efect asupra corpului, cercetătorii au aportul de energie în funcţie de costurile energetice
identificat un nivel sub care consecințele sunt în mod schimbătoare ale antrenamentelor zilnice sau
particular dăunătoare. Acest aspect este discutat competiţiilor. Fii conștient, de asemenea, de nevoile
adesea în termeni de Masă Fără Grăsime (MFG) a adiţionale pentru creștere. Idei pentru a realiza
unui atlet – adică Masa corporală minus Grăsimea un aport mare de energie se găsesc în secţiunea
corporală. Acest nivel este setat la 30 kcal (125 kJ) următoare.
pe kg MFG. Exemple de disponibilitate energetică Ai grijă atunci când există o schimbare în mediul
adecvată sau joasă sunt oferite mai jos. alimentar – mai ales când călătorești sau când îţi
Există trei situații asociate de obicei cu o disponibilitate schimbi situaţia de acasă. Poate lua timp și un efort
joasă de energie. conștient pentru a restabili noi tipare alimentare
• Mâncatul dezordonat și tulburări de atunci când oportunităţile de a mânca sau de a
alimentație. Obișnuiam să credem că asta era accesa mâncărurile potrivite sunt modificate.
principala cauză a deficientelor energetice. Mâncatul Nu te băga în diete drastice care limitează aportul
dezordonat necesită o intervenție timpurie și ajutor energetic sau varietatea alimentelor. Chiar și atunci
de la specialist, dar acum știm că mulți atleți se pot când scăderea în greutate sau de grăsime corporală
găsi în situații de disponibilitate energetică scăzută duce probabil la o sănătate și o performanţă mai
în afara acestui context. bună, o restricţionare severă a energiei este asociată
• Alimentația restricționată pentru controlul cu consecinţe inutile și o disponibilitate energetică
greutății sau pentru scăderea de masă corporală. scăzută. Unde este posibil, plănuiește-ţi programele
Mulți atleți încep asemenea campanii cu cele mai de scădere în greutate în așa fel încât acestea pot fi
bune intenții si, adesea, din motive întemeiate. Totuși, urmate la un ritm mai lent și mai puţin dăunător.
gradul deficitului de energie atins de aportul redus Dacă devii stresat în legătură cu mâncarea sau cu
de energie sau de nivelul exercițiilor intensificate imaginea corporală, caută ajutor de la experți cât mai
poate fi prea sever pentru o sănătate optimă. Chiar devreme.
și atunci când scăderea în greutate este efectuată Atleții femei ar trebui să trateze o întrerupere a unui
fără nici o problemă comportamentală sau stres, a ciclu menstrual normal ca pe o problemă care, de
încerca să o realizezi prea rapid este cel mai probabil asemenea, are nevoie de o evaluare rapidă și de
să ducă la compromisuri inutile asupra sănătății și a intervenție. Dacă ești nesigur cu privire la nevoile
performanţei. energetice și cum să le atingi, consultă un expert în
• Eșecul accidental de a mări suficient aportul nutriția sportivă.
de energie în timpul perioadelor de antrenament Consecințele unei disponibilități energetice joase
sau competiții de volum mare. Unii atleți efectuează includ scăderea ireversibilă a masei osoase, cât
antrenamente sau programe competiționale extrem și dereglări hormonale, imune sau a funcțiilor
de intense. Apetitul, timpul pentru a pregăti mâncarea metabolice.
și de a o consuma și conștientizarea aportului sunt
9
Exemple de diferite nivele ale disponibilității energetice
1. Disponibilitate energetică mare pentru creștere sau câștig de masă musculară

Disponibilitatea energetică Exemplu
Atlet A: 65 kg și 20% grăsime corporală
>45 kcal MFG = 80% x 65 kg = 52 kg
(>189 kJ) pe kg. masă fără grăsime (MFG) Antrenamentul săptămânal = 5600 kcal (23,5 MJ)
Aportul zilnic de energie = 3520 kcal (14,7 MJ)
Disponibilitatea energetică = (3520-800)/52
= 52 kcal/kg MFG (219 kJ)
2. Disponibilitatea energetică adecvată pentru menținerea greutății

Atlet B: 65 kg și 15% grăsime corporală
~ 45 kcal MFG = 85% x 65 kg = 55 kg
(~ 189 kJ) Antrenamentul săptămânal = 5600 kcal (23,5 MJ)
pe kg. masă fără grăsime (MFG Aportul zilnic de energie = 3285 kcal (13,8 MJ)
3. Disponibilitate energetică redusă dar adecvată pentru scădere în greutate

sănătoasă (sau menținerea greutății la o rată metabolică redusă)
Atlet C: 55 kg și 20% grăsime corporală
30-45 kcal MFG = 80% x 55 kg = 44 kg
(125- 189 kJ) Antrenamentul săptămânal = 5600 kcal (23,5 MJ)
pe kg. masă fără grăsime (MFG) Aportul zilnic de energie = 2340 kcal (9,8 MJ)
4. Disponibilitate energetică joasă – implicații pentru sănătate

Atlet D: 55 kg și 25% grăsime corporală
< 30 kcal MFG = 75% x 55 kg = 41 kg
(< 125 kJ) Antrenamentul săptămânal = 5600 kcal (23,5 MJ)
pe kg. masă fără grăsime (MFG) Aportul zilnic de energie = 1980 kcal (8,3 MJ)
10
Schimbarea compoziției corpului:

câștigul de masă musculară și pierderea de grăsime corporală
În multe sporturi, succesul este influențat de mărimea și forma atletului. Exemplele includ importanţa
de a fi viguros și puternic, sau pur și simplu mare și înalt, în unele sporturi. La alte evenimente sportive, să
fii mic și ușor te ajută sa-ţi miști corpul pe distanţe lungi, la deal sau în răsuciri și tumbe complicate. Felul în
care arată un atlet poate fi, de asemenea, un factor în sporturi care sunt jurizate subiectiv, sau când atletul
se gândește la imaginea să publică. Să dobândești caracteristicile fizice care sunt folositoare pentru sportul
practicat de tine începe cu alegerea părinților potriviți – cu toții primim un start genetic în viața! Dar unele
din aceste elemente pot fi de asemenea manipulate prin dietă și antrenamente. Majoritatea atleților, la un
moment dat în cariera lor, se hotărăsc să-și modifice nivelurile masei corporale, masei musculare sau a grăsimii
din corp – câteodată toate în același timp. În alte cazuri, atleții trebuie să se îngrijească în mod special pentru
a ajuta nevoile lor de creștere.
Principiile schimbării mărimii și formei corpului (vezi secțiunea despre proteine) ;

sunt: ◊ găsirea de modalități pentru a mări aportul de energie
pentru a sprijini creșterea și o mărire în masa musculară/
◊ Modificarea echilibrului energetic pentru a încuraja o corporală.
pierdere sau un câștig de țesut corporal – asta poate fi ◊ Strategii pentru a reduce aportul de energie și/sau pentru
făcută schimbând consumul energetic, modificând aportul a reduce nivelurile de grăsime corporală
alimentar sau ambele; ◊ Setează-ți obiective realiste: acesta este un obiectiv pe
◊ Realizarea unui antrenament potrivit pentru a încuraja termen mediu mai degrabă decât ceva de îndeplinit
dezvoltarea musculară. săptămâna viitoare.
◊ Încearcă să creezi un mic deficit de energie – în jur de
500 kcal (2 MJ) pe zi – reducând aportul de energie și/sau
Mai sunt mulți alți factori importanți pentru mărind consumul de energie. Un deficit energetic mic
a rămâne sănătos și pentru a obține rezultate dar susținut pe o perioadă lunga va încuraja pierderea de
performanțe de succes în timp ce realizăm schimbări grăsime mai degrabă decât sacrificiul masei musculare, și
fizice. Aceștia includ: va ajuta mai bine nevoile de antrenament și obiectivele
nutriționale generale. Deși mulți atleți sunt nerăbdători
◊ Alegerea de obiective ce sunt realizabile și sustenabile în și adoră ideea unui program de scădere în greutate rapid
raport cu codul tău genetic; dar drastic, rezultatele pentru modificările în compoziția
◊ A lăsa timp destul pentru ca obiectivele să fie atinse cu corporală și în performanţa din antrenament sunt mai
schimbări sensibile ale nutriției și ale antrenamentelor; bune decât în cazul unui deficit mai mare. Ţine minte că o
◊ Programarea momentului potrivit din sezonul sportiv disponibilitate energetică adecvată este necesară pentru
pentru a realiza schimbările, astfel încât eforturile tale să sănătatea pe termen lung.
nu se ciocnească cu obiectivele performanţei optime din ◊ Găsește un expert în nutriția sportivă pentru o evaluare a
competiții. Pentru majoritatea atleților, asta ar însemna tiparelor alimentare curente și unde se pot face modificări
programarea schimbărilor în timpul fazelor de bază ale minore. Menținerea unui jurnal alimentar cu ceea ce chiar
antrenamentelor; mănânci te poate ajuta, de asemenea, să observi obiceiuri
◊ Evitarea de a ieși prea mult din formă în cazul accidentărilor ce ar trebui schimbate.
sau într-o pauză dintre sezoane; ◊ Micșorează mărimea porțiilor în loc să sari mese cu totul.
◊ Căutarea de ajutor de la experți în nutriția sportivă care pot ◊ Folosește gustări bine alese între mese pentru a menține
lucra cu tine și cu antrenorul tău pentru a integra un plan de nivelurile energetice pentru sesiunile de antrenament.
nutriție bun în programul tău de antrenament; Lasă o parte din mâncare pentru mai târziu, decât să
mănânci în plus.
◊ Menține aportul de carbohidrați pentru a menține
Din păcate, mulți atleți nu apreciază sau nu înțeleg nivelurile de combustibil pentru exerciții, mai ales în
importanţa acestor factori. Unele din strategiile de zilele când intensitatea și calitatea antrenamentelor sunt
dietă care pot fi importante pentru a îndeplini aceste importante.
obiective includ: ◊ Menținerea unui aport de proteine echilibrat de-a lungul
◊ găsirea de modalități de a reduce aportul de energie, pentru zilei va ajuta la menținerea masei musculare cât și la a
a ajuta la pierderea de grăsime corporală atunci când face ca mesele și gustările să fie sățioase.
volumul de antrenament este redus; ◊ Folosește strategii de grăsime redusă în alegerea
◊ găsirea de modalități pentru a ajuta obiectivele alimentelor și în timp ce gătești sau pregătești mesele.
antrenamentelor necesare pentru creșterea masei musculare ◊ Limitează aportul de alcool sau elimina-l total – nu este o
11
parte esențială a dietei. În plus, multe persoane își pierd intențiile bune după câteva pahare. Este ușor să mănânci snack-uri,
fast-food sau alte alegeri alimentare proaste atunci când devii prea... relaxat.
◊ Fă mesele și gustările mai „sățioase” incluzând multe salate și legume și optând pentru varianta cu multe fibre.
◊ Include forme de alimente bogate în carbohidrați cu indice glicemic scăzut (de ex: ovăz, legume, pâini din cereale integrale,
fructe de pădure, mere, etc.) pentru a ajuta de asemenea cu sațietatea.
◊ Alege alimente bogate în nutrienţi pentru a-ţi îndeplini cerințele nutriționale dintr-un aport energetic mai mic.
Strategii pentru a mări aportul de energie și a ajuta creșterea sau mărirea masei musculare
◊ Setează-ţi un tipar de mese și gustări frecvente pe parcursul zilei, în loc să încerci să mănânci mai mult la mesele principale.
◊ Plănuiește din timp să dispui de mâncăruri și băuturi potrivite atunci când ai o zi plină. E nevoie de un pic de creativitate pentru
a găsi mâncăruri ușor de transportat și de consumat atunci când ești „pe fugă”.
◊ O evidenţă a mâncărurilor poate ajuta la identificarea momentelor dintr-o zi plină care nu sunt bine folosite pentru a te
alimenta.
◊ Băuturile - cum ar fi smoothie-urile din fructe, suplimentele din mâncare lichidă, milkshake-urile și sucurile completate cu
minerale si vitramine - pot oferi o sursă substanțială de energie și nutrienţi care este rapidă și compactă pentru consum, și mai
puțin probabil să cauzeze disconfort gastrointestinal decât mâncărurile solide.
◊ Deși este important să mănânci fructe, legume și cereale integrale pentru calitățile lor nutriționale, exagerarea în a consuma
aceste mâncăruri solide poate reduce densitatea energetică a dietei tale. Este bine să incluzi opțiuni mai compacte – de
exemplu, sucuri și ceva cereale „albe”.
◊ Folosește-te de oportunități înainte, în timpul sau după o sesiune de exerciții pentru a consuma energie și nutrienţi. Formele
compacte de carbohidrați înainte și în timpul exercițiilor pot da un plus de energie zilei cât și a alimenta sesiunea. Produsele
lactate îndulcite, suplimentele de mâncare lichidă și smoothie-urile din fructe oferă o sursa compactă de proteine și carbohidrați
după antrenament.
12
Carbohidrați pentru antrenament și recuperare

Carbohidrații, considerați cândva „coloana vertebrală” a nutriției sportive, au devenit topic de dezbatere și
opinii diferite. Peste tot în lume, ei constituie aproximativ jumătate din totalul aportului nostru de energie. De
fapt, sondajele arată că cei mai buni atleți de anduranță din lume (alergătorii de distanţă kenyeni și etiopieni)
consumă diete ce sunt în particular bogate în carbohidrați. Între timp, în multe ţări vestice, rapoartele media
susțin că carbohidrații ne fac grași și nesănătoși și cele mai populare cărți de dietă sunt bazate pe planuri de
alimentare cu carbohidrați puţini sau moderați. Mulți atleți sunt acum confuzi.
Este adevărat că, în nutriția sportivă, au evoluat în continuu recomandările pentru aporturile de carbohidrați
pentru atleți cât și limbajul folosit pentru a-i descrie. O idee centrală care nu s-a schimbat, totuși, este
importanţa rezervelor de carbohidrați ale corpului ca sursă de combustibil pentru mușchi și creier în timpul
exercițiilor. În multe tipuri de sport, nivelurile joase ale rezervelor de carbohidrați sunt un factor în oboseală
și performanţă scăzută. Mai mult, strategiile făcute pentru a asigura că rezervele sunt mărite au ca efect
îmbunătățiri ale performanței. Aceste strategii vor juca un rol cheie în nutriția pentru competiții.
Recent s-au făcut îmbunătățiri asupra felului în care gândim nevoile de carbohidrați în dieta de zi cu zi sau de
antrenament:
Nevoile de carbohidrați ale atletului sunt strâns legate de consumul de combustibil al mușchilor în timpul
antrenamentului. Intensitatea antrenamentului se schimbă de la zi la zi, de-a lungul variatelor micro-cicluri
și macro-cicluri din calendarul de antrenament, dar și la momente diferite din cariera atletului. Așadar, noul
mesaj este că, în loc să aibă un aport nutrițional static, atleții ar trebui să-și varieze aportul de carbohidrați
după creșterea sau scăderea nevoilor de combustibil ale mușchilor. Sunt sugerate niște obiective generale,
dar acestea ar trebui să fie reglate fin în funcție de bugetul de energie al atletului și de feedback-ul privind cât
de bine se antrenează acesta.
Un rafinament în plus ar fi că atleții trebuie să ţină cont de zilele când este important să se antreneze din
greu, la intensitate mare sau la o calitate ridicată, pentru a se asigura că au rezerve adecvate de carbohidrați
în mușchi (glicogen) pentru a alimenta acele obiective.
O modalitate bună pentru a ajuta aportul de carbohidrați să ţină cont de nevoile de combustibil ale mușchilor
este să includem carbohidrați în plus la mese sau gustări înainte sau după un antrenament. Asta înseamnă
că atunci când nevoile de antrenament cresc, creste și aportul de carbohidrați. Aportul de carbohidrați în
timpul sesiunilor lungi se va adăuga la obiectivul zilnic de carbohidrați cât și la asigurarea combustibilului
pentru antrenament. Mulți atleți ar trebui să profite de această oportunitate pentru a practica strategii
competiționale de a manca și de a se hidrata în timpul evenimentului.
Obiectivele pentru carbohidrați ar trebui să fie setate în termeni de grame, raportat la mărimea atletului
(masa corporală), în loc de un procent în aportul total de energie.
Intensitatea Obiectivele de aport de

antrenamentului carbohidrați (g pe kg din
masa corporală a atletului )
Ușor Activități de intensitate joasă sau bazate pe 3-5 g/kg
abilitați
Moderat Program moderat de exerciții (~ 1 oră pe zi) 5-7 g/kg
Mare Program de anduranță (ex: 1 – 3 ore zilnic de 6-10 g/kg

exerciții de intensitate medie-înaltă)
Foarte mare Angajament extrem (adică, cel puțin 4-5 ore pe zi 8-12 g/kg
de exerciții de intensitate medie-înaltă
13
În loc să discutam despre „dietele bogate în Atunci când atleții se antrenează mai mult de o
carbohidrați” și „dietele slabe în carbohidrați”, ar dată pe zi și sesiunile sunt apropiate una de alta,
trebui să considerăm acum disponibilitatea de recuperarea rapidă a rezervelor de carbohidrați din
carbohidrați la nevoile de combustibil ale mușchilor mușchi este esențială. Consumul de mâncăruri și
– este aportul total și momentul aportului zilnic băuturi bogate în carbohidrați imediat după sesiune
capabil să îndeplinească cerințele de combustibil ajută la realimentarea rapidă, deoarece mușchiul nu
al unui antrenament (= disponibilitate mare de poate depozita glicogenul în absența aportului de
carbohidrați)? Sau sunt rezervele de carbohidrați carbohidrați.
golite sau sub-optime în comparație cu necesitățile Atunci când realimentarea rapidă este necesară după
mușchilor (= disponibilitate mică de carbohidrați)? un antrenament, țintește la un aport de carbohidrați
Tabelul de mai sus arată că diverse cantități de de aproximativ 1 g pe kg de masă corporală pe oră.
carbohidrați pot fi potrivite pentru diferite intensități Calitatea este cel puțin la fel de importantă precum
ale antrenamentelor. Așadar, doi atleți ar putea cantitatea și atleții ar trebui să facă alegeri bazate
ingera aceeași cantitate de carbohidrați, dar conform pe conveniență, gust, cost, și contribuția pe care
nevoilor lor de antrenament, unul poate atinge aceste mâncăruri o poate face asupra obiectivelor
o disponibilitate mare de carbohidrați, în timp ce lor nutriționale.
disponibilitatea de carbohidrați al celuilalt atlet este Atunci când este posibil să îndeplinim aceste
mică. obiective de carbohidrați în primele ore ale
Mulți atleți practică unele sesiuni de antrenament cu recuperării, prezenţa proteinelor în gustările de
o disponibilitate joasă de carbohidrați – de exemplu, recuperare va ajuta la rate mai mari de înmagazinare
atunci când se antrenează imediat dupa ce se trezesc de glicogen. Asta este de folos deoarece aportul de
dimineața, fără a lua micul dejun, când ies pentru proteine post-antrenamente sprijină și alte obiective
un antrenament lung fără acces la mâncare sau la ale consumului alimentar pentru recuperare.
o băutura sportivă, sau când își reduc aportul de In timpul perioadelor mai mari de recuperare (24 de
energie pentru a reduce nivelurile de grăsime din ore), tiparul și programul meselor și gustărilor bogate
corp. Asta poate că nu este o problemă în timpul în carbohidrați nu pare să fie atât de important, și pot
fazei de bază ale antrenamentelor sau în zilele de fi organizate după ceea ce este practic și confortabil
antrenament ușor, atunci când intensitatea și calitatea pentru fiecare atlet. Nu există nici o diferență în
antrenamentului sunt mici. De fapt, unele studii sinteza glicogenului atunci când carbohidrații sunt
sugerează că a face unele sesiuni de antrenament în absorbiți sub formă lichidă sau sub formă solidă.
acest mod provoacă un stimul bun mușchilor pentru Este important să alegem carbohidrați bogați în
a-i ajuta să se adapteze la antrenament. Bineînțeles, nutrienţi și să adăugam și alte mâncăruri la mesele
asemenea strategii trebuie periodizate în programul și gustările de recuperare pentru a asigura o sursa
de antrenament pentru a nu interfera cu intensitatea bună de proteine și alți nutrienţi în dieta totala.
antrenamentelor.
14
Exemple de combinații de carbohidrați și proteine bogate în nutrienţi

(conțin 50-75 g carbohidrați și 15-20 g proteine):
• 500-750 ml de lapte degresat cu ciocolată;
• 1-2 batoane sportive (verifica eticheta pentru a afla conținutul de carbohidrați și proteine) ;
• 1 castron mare (2 căni) de cereale pentru micul dejun cu lapte degresat;
• 1 baton mare sau 2 batoane mici de cereale + 200 g iaurt cu fructe;
• 1 cana de iahnie de fasole pe 2 felii de pâine prăjita sau pe un cartof copt;
• 1 chiflă cu brânză sau unt de arahide + 1 banană mare;
• 2 căni de salată de fructe cu 200 g iaurt cu fructe;
• 1 chiflă cu un strat gros de unt de arahide + 1-2 căni de lapte degresat;
• 1 cartof copt mare (300 g) + umplutură de brânza cottage degresată + 1-2 căni lapte degresat;
• 2-3 felii de pizza cu carne macră și legume;
• 2 căni de cereale pentru micul dejun cu lapte;
• 400 g de iaurt cu fructe;
• 500-750 ml smoothie de fructe sau supliment alimentar lichid;
• 2 căni cu orez prăjit sau tăieței și carne.
15
CARBOHIDRA ȚII
ÎN
COMPETIȚIE
Î
n multe sporturi ce durează mai mult de o oră, Încărcarea cu carbohidrați („Carbo-loading”)
epuizarea rezervelor de carbohidrați duce la Atleții care concurează în evenimente ce depășesc
oboseală și o scădere în performanţă pe parcursul 90 de minute pot beneficia de pe urma „încărcării
evenimentului. În contrast, strategiile nutriționale ce
cu carbohidrați” cu câteva zile înaintea competiției.
oferă carbohidrați adecvați pot reduce sau întârzia Această strategie implică îndeplinirea celor mai înalte
începutul acestui declin al performanţei. Strategiile standarde pentru aportul de carbohidrați (9-12 g/kg/
includ aportul de carbohidrați în orele sau zilele zi) pentru 24-48 de ore, în timp ce antrenamentul este
de dinaintea evenimentului pentru a ne asigura că redus la exerciții ușoare, ceea ce face ca rezervele de
rezervele de glicogen din mușchi și ficat sunt bine glicogen din mușchi să fie super-compensate peste
aprovizionate în anticiparea nevoilor energetice ale nivelurile normale. Ca rezultat, atletul ar trebui să
evenimentului. aibă combustibil pentru a exersa mai mult la nivel
optim înainte de a avea o scădere de performanţă.
În absența leziunilor musculare, atletul își poate Exemplu pentru o zi de mâncăruri ce oferă 630
normaliza rezervele de glicogen din mușchi în doar g de carbohidrați, pentru o dietă de „carbo-
24 de ore, cu o alimentaţie bogată în carbohidrați și loading”* (pentru o persoana ce cântărește 70 de
cu exerciții ușoare. kg, cu un aport de carbohidrați de 9 g/kg).
◊ Micul dejun (150 g) = 2 căni de cereale cu lapte + 250

ml suc de fructe + 1 banană + 2 felii groase de pâine
prajită (toast) + strat gros de gem;
◊ Gustare de dimineața (50 g) = 500 ml de băutura
răcoritoare;
◊ Prânz (150 g) = 1 chifla mare + 1 brioșa medie +
smoothie de fructe;
◊ Gustare de după-amiază (50 g) = 200 g de iaurt cu
fructe + 250 ml de suc de fructe;
◊ Cina (200 g) = 3 căni de paste + 2 căni de salata de
fructe + 2 cupe de înghețată + 500 ml de băutură
sportivă;
◊ Gustare de seara (30 g) = 50 g ciocolată sau fructe
uscate.
(*ţine cont că și alte alimente pot fi adăugate meniurilor,

cum ar fi cantități moderate de mâncăruri proteice. Multor
atleți le place să urmeze un meniu cu un nivel scăzut
de fibre în timpul zilelor de încărcare cu carbohidrați,
pentru a se asigura că intestinul nu este încărcat de fibre
voluminoase în ziua evenimentului).
16
Meniu pre-eveniment (perioada de 1-6 ore de kg de masă corporală) în perioada de 1-6 ore înaintea
dinaintea competiției) exercițiilor si, în plus, de a nu consuma carbohidrați în
timpul evenimentului. Din păcate, asta face corpul să fie
Atleții câteodată descoperă un set de mâncăruri preferate mai dependent de rezervele de carbohidrați ale acestuia
pentru orele de dinaintea competiției, care nu doar că oferă fără a asigura resurse suplimentare pentru a susține
extra-energie în timpul evenimentului, dar de asemenea acest lucru.
par „bune” în a ameliora foamea, a liniști stomacul, cât și
a fi convenabile și practice. În sporturile ce nu cauzează În funcție de momentul zilei, de preferințele atletului și
oboseală sau epuizare de carbohidrați (ex: gimnastica, de disponibilitatea mâncărurilor, un atlet poate alege
sprint, sărituri cu schiurile etc.), masa pre-eveniment poate o gamă de mâncăruri și băuturi bogate în carbohidrați
să nu fie focusată pe carbohidrați. Totuși, în evenimentele pentru a-si face masa pre-eveniment. Tipul, programarea
ce implică exerciții pe o durată mai mare de 60 de minute, și cantitatea mâncărurilor ar trebui să fie practicate până
atleții sunt sfătuiți să folosească masa pre-eveniment ce se dezvoltă un plan de succes.
pentru a îndesa rezervele de carbohidrați – mai ales dacă
evenimentul este dimineața după un post nocturn. Cinci exemple diferite de mâncăruri ce conțin fiecare 140
g de carbohidrați pentru o masa pre-competiție* (2 g/kg
Efectul de a consuma carbohidrați în orele de dinaintea masă corporală pentru o persoană de 70 de kg) sunt:
exercițiilor este de a mări rata de folosire a carbohidraților
de către mușchi. Așadar, masa pre-eveniment ar trebui ◊ 2 și ½ căni de cereale pentru micul dejun + lapte + banană
să conțină suficienți carbohidrați pentru a compensa mare;
◊ 1 chiflă mare sau 3 felii groase de pâine + strat gros de
această dependenţă mai mare de carbohidrați. Un aport de
miere;
carbohidrați mai mare de 1 g/kg de masă corporală ar trebui ◊ 2 căni de orez fiert + 2 felii pâine;
să îndeplinească acest obiectiv, iar meniurile pre-eveniment ◊ 4 clătite + ½ cană sirop;
ce îmbunătățesc performanţa în evenimentele mai lungi ◊ 60 g baton sportiv + 500 ml supliment alimentar lichid sau
oferă în general carbohidrați în gama 1-4 g/kg. Continuarea smoothie de fructe.
consumului de carbohidrați în timpul evenimentului ajută * ţine cont că și alte mâncăruri pot fi consumate în timpul
la susținerea disponibilității de carburant. mesei
O greșeală pe care o fac unii atleți este să mănânce o cantitate
mică de carbohidrați (mai puțin de 1 g de carbohidrați pe
Aportul de carbohidrați
în timpul exercițiilor
Este binecunoscut faptul că performanţa crește atunci când se consumă carbohidrați în timpul exercițiilor. Beneficiile includ
susținerea unui ritm optim, un timp mai mare petrecut la intensități mari și menținerea abilitaților și a concentrării. O varietate de
mecanisme par a explica acest lucru, de la furnizarea de cantități mari de combustibil adițional pentru mușchi, până la a face creierul
să se simtă fericit, astfel încât să vrem să lucram mai intens.
Până recent, am avut o abordare de genul „o măsura le potrivește pe toate” pentru aportul de carbohidrați din timpul exercițiilor mai
lungi de 60-90 de minute.
Totuși, acum există dovezi solide că exercițiile de diferite durate și intensități necesită o abordare diferită a consumului de carbohidrați.
O gamă de băuturi și mâncăruri ce conțin carbohidrați poate fi capabilă să susțină aceste obiective, dar și alte nevoi cum ar fi fluidele.
Acestea includ produse sportive speciale cum ar fi băuturile, gelurile și batoanele sportive. Multe alimente și băuturi de zi cu zi cum
ar fi fructele, sucurile și băuturile răcoritoare și dulciuri pot fi de asemenea potrivite. Atletul ar trebui să le testeze în antrenamente
pentru a dezvolta un plan de alimentare pentru ziua cursei. Acest plan ar trebui să ţină cont de oportunitățile pe care le va avea
atletul la eveniment de a consuma alimente sau băuturi.
Antrenament Durata Obiectivul de Comentarii

carbohidrați
În timpul antrena- < 45 min Nu este necesar ◊ O gamă de băuturi și produse sportive pot oferi carbohidrați
mentelor scurte ușor de consumat;
În timpul antre- 45-75 min Cantități mici inclu- ◊ Oportunitățile de a consuma alimente și băuturi variază în
namentului de înaltă siv clătirea gurii funcție de regulile și natura fiecărui sport;
intensitate ◊ O gamă de alegeri nutriționale de zi cu zi și produse sportive
specializate în formă solidă sau lichidă pot fi folositoare.
◊ Atletul ar trebui să testeze pentru a găsi un plan de reali-
mentare care să se potrivească obiectivelor individuale, in-
clusiv nevoilor de hidratare și confortului intestinal;
În timpul antre- 1-2,5 h 30-60 g/h Ca mai sus;

namentelor de Aporturile mai mari de carbohidrați sunt asociate cu o
anduranță inclusiv performanţă îmbunătățită;
sporturi de tip „start Produsele ce oferă multipli carbohidrați transportabili (Glu-
și stop” coza: mixturi de fructoză) vor realiza rate mari de oxidare ale
carbohidraților consumați în timpul exercițiilor
În timpul antrena- 2,5-3 h Pana la 90 g/h
mentelor de ultra-
anduranță
20
Proteinele pentru atleți: de la necesități la adaptări optime
Nevoile proteice în sport sunt o altă zonă în care cunoașterea Când este făcută această abordare asupra nevoilor
și practica au evoluat. Credințele inițiale au inclus nevoia unui proteice, focusul devine cum să susținem sinteza optimă

aport mare de proteină sau consumul specific de carne de la de proteină în perioada de recuperare și de adaptare de
animale cu caracteristici favorabile pentru sport (de ex: viteza, după fiecare antrenament. Au reieșit următoarele idei:
forță, curaj etc.). O convingere în beneficiile unui aport mare de ◊ Consumul unei surse de proteină de calitate imediat după
proteină a continuat în sporturile de forță/putere, deși există în antrenament face parte din procesul de promovare a
general un accept împărțit între alimentele bogate în proteină sintezei proteice din mușchi. Proteina de înalta calitate, în
și suplimentele specializate cu proteină. Pentru mulți ani au particular din surse animale (ex: lactate, ouă, cărnuri etc.)
existat dezbateri despre necesarul total de proteină pentru este în mod special apreciată.
atleți, mulți experți crezând că nevoile zilnice sunt peste cele ◊ Cantitatea de proteină necesară maximizării acestui
ale persoanelor sedentare, dar ușor de atins prin aporturile răspuns la antrenament este destul de modestă –
de energie consumate de majoritatea atleților. Obiectivele aproximativ 20-25 g. Cantități mai mari de atât sunt pur și
aportului de proteină pentru atleții de forță dar și pentru cei simplu arse (combustibil).
de anduranță au fost setate la aproximativ 1,2-1,6 g/kg masă ◊ Alegerea unei surse proteice ce se digeră rapid poate ajuta
corporală pe zi. Sondajele despre dietă arată că majoritatea ca impuls proteic post-antrenament. Proteina din zer se
atleților ating cu ușurință aceste obiective, chiar și fără aport potrivește acestui profil, ceea ce explică popularitatea
de suplimente costisitoare. Atleții cu riscul cel mai mare de a acesteia în recuperarea post-antrenament. Aceasta se
nu îndeplini aceste obiective sunt cei care-și restricționează poate găsi cu ușurință în alimentele și băuturile lactate
aportul de energie și varietatea alimentară. de zi cu zi. Cu toate acestea, câteodată poate fi mai utilă
Calea cea nouă de a evalua nevoile proteice, totuși, este folosirea unei forme compacte, ușor de transportat și
de a considera rolul acestora în a influenţa rezultatele preparat în jurul sesiunii de antrenament – cum ar fi un
antrenamentelor – și, mai ales, felul în care corpul se adaptează supliment alimentar lichid sau o simplă pudră proteică. Nu
tipului de exercițiu efectuat în fiecare antrenament. Răspunsul există nici o justificare pentru cele mai costisitoare pudre
la antrenament este specific stimulului și proporțional cu proteice sau formule aminoacidice cu extra ingrediente și
intensitatea antrenamentului. Orice atlet știe că antrenamentul pretinderi extravagante.
de forță este foarte diferit de antrenamentul de anduranță, și ◊ Știm că mușchiul este stimulat să-și mărească rata
rezultatul este că mușchiul folosește o cantitate mai mare din de sinteză a proteinelor cu până la 24 de ore după
proteinele specifice de care are nevoie ca acesta să funcționeze antrenament. Cum să ne organizam aportul de proteină
mai bine. Proteinele din dietă joacă un rol important în acest de-a lungul zilei pentru a facilita acest lucru este încă
răspuns la exercițiu. Aminoacizii din care sunt construite necunoscut. Are sens, totuși, să ne distribuim proteinele
proteinele din alimentele pe care le consumăm sunt folosite la toate mesele și gustările consumate de-a lungul zilei.
ca material de bază în fabricarea de nou țesut, inclusiv mușchi, Asta nu este ceva ce tiparele noastre tradiționale de a ne
și pentru a repara țesutul lezat. Aminoacizii constituie, de hrăni îndeplinesc întotdeauna, de vreme ce majoritatea
asemenea, materialele de bază pentru hormonii și enzimele ce oamenilor își consumă aportul major de proteină la cină.
reglează metabolismul, sprijină sistemul imunitar și alte funcții Poate fi mai benefic să redistribuim aportul proteic către
corporale. Proteinele oferă doar o cantitate mică de combustibil alte mese din timpul zilei.
mușchiului lucrat.
Alimente bogate în proteine: 10 g de proteină sunt asigu-

rate de:
◊ 2 oua mici;
◊ 300 ml de lapte de vacă;
◊ 20 g de lapte praf degresat;
◊ 30 g de brânză;
◊ 200 g de iaurt;
◊ 35-50 g de carne, pește sau pui;
◊ 4 felii de pâine – 90 g de cereale pentru micul dejun;
◊ 2 căni de paste gătite sau 3 căni de orez;
◊ 400 ml de lapte de soia – 60 g de nuci sau semințe;
◊ 120 g de tofu sau carne de soia – 150 g legume sau linte;
◊ 200 g iahnie de fasole – 150 ml de smoothie de fructe sau
supliment alimentar lichid.
21
NEVOILE DE APĂ ȘI SĂRURI PENTRU
ANTRENAMENT, COMPETIȚIE ȘI
RECUPERARE
A
șa cum strategiile generale de antrenament și de competiție ar
trebui să fie adaptate conform nevoilor și preferințelor unice ale
fiecărui atlet, așa ar trebui să fie adaptate și alegerile de hidratare
și alimentare în timpul antrenamentului. Atleții, antrenorii și formatorii
ar trebui să „regleze fin” aceste recomandări, pentru a identifica propria
formulă câștigătoare.
Atleții apreciază în general
nevoia de a consuma lichide Când este de folos să bem în timpul antrenamentului?
înainte, în timpul și după antre- Lichidele consumate în timpul antrenamentelor pot juca un număr de
roluri: sa-l facă pe atlet să se simtă mai confortabil, înlocuirea unui deficit
nament și importanţa de a fo- corporal de lichid, sprijin în consumarea altor ingrediente. Importanţa
losi câteodată băuturi ce conțin fiecărui rol va varia în funcție de situație.
Este rareori necesar să consumăm lichide în antrenamentele mai scurte
adaos de carbohidraţi și săruri. de aproximativ 40 de minute, dar unii atleți se simt mai bine după ce-și
Unii atleți, totuși, nu beau des- clătesc gura cu băuturi reci și asta n-ar trebui să dăuneze cu nimic.
tul, în timp ce alții beau prea În schimb, în timpul antrenamentelor sau competițiilor mai lungi de 40
de minute, pot exista oportunităţi și avantaje ale consumului în timpul
mult, așa că este important să sesiunii. Atunci când nu este posibil să bem în timpul exercițiilor de tip
învățăm unele aspecte practice: „transpirat masiv” ce durează mai mult de 30 de minute, o alternativă
este să ne hidratăm bine înainte de începerea sesiunii. Atletul ar trebui
a) când poate fi de folos să bem să practice hidratarea cu 15 minute înaintea exercițiului și să afle cât de
în timpul antrenamentului, mult este îndestulător, dar confortabil, odată ce exercițiul a început (ex:
b) cât de mult să bem, 300—800 ml).
Cat de mult să bem?
c) ce tipuri de băuturi sunt cele Transpirația cauzează o pierdere de apă și săruri din corp, dar apa este
mai bune și de asemenea pierdută în mod continuu prin respirație și prin piele chiar
dacă aceste pierderi poate că nu sunt vizibile. Pierderile mici de apă
d) ce modificări ar trebui făcute nu au nici un efect asupra performanței, dar deshidratarea severă este
în medii călduroase sau reci. dăunătoare performanţei. Nu există dovezi clare asupra punctului în care
performanţa începe să fie afectată și asta cu siguranța că variază între
indivizi, cât și în funcție de tipul și durata exercițiilor și a condițiilor de
mediu.
Atleții sunt adeseori sfătuiți să consume lichide doar atunci când le
este sete, dar acest lucru poate să nu fie întotdeauna benefic. Mai mult,
regulile și oportunitățile de a consuma lichide în multe sporturi e posibil
să nu coincidă cu momentele când apare setea. O opțiune mai solidă
este dezvoltarea unui plan de hidratare care să se potrivească cu sportul,
22
individul și cu alte nevoi nutriționale. Ca punct de plecare, atletul ar trebui să încerce să bea la un ritm care înlocuiește destul din

pierderile prin transpirație astfel încât deficitul total de lichide pentru o sesiune de antrenament sau competiție să fie menținut
la nu mai mult de aproximativ 2% din masa corporală (adică, 1,0 kg pentru o persoană de 50- kg, 1,5 kg pentru o persoană de 75
kg, și 2 kg pentru o persoană de 100 de kg). În medii călduroase, deshidratarea și intensitatea exercițiilor interacționează pentru
a mări riscul de performanţă slăbită și răul de căldură. Când ratele pierderii prin transpirație sunt foarte mari, nu este întotdeauna
practic să consumăm destul pentru a menține deficitul de fluide sub acest nivel. O alternativă mai convenabilă este pur și simplu
să încercăm să minimizăm deshidratarea.
În unele situații, atleții se supra-hidratează în timpul antrenamentelor – consumă mai mult decât se pierde prin transpirație. Pot fi
motive când acest lucru este justificat; de exemplu, cazul atletului care începe un antrenament sau eveniment deja deshidratat.
Totuși, pot apărea probleme atunci când aportul de fluide este exagerat - poate duce la o condiție serioasă numita hiponatremie
(diluția concentrației de sodiu din sânge). Asta se observă cel mai des la practicanții recreaționali ce lucrează la intensități joase dar
consumă multe lichide crezând că fac un lucru bun.
În toate aceste situații, poate fi de folos pentru un atlet să-și simtă ritmul tipic de transpirație și cât de greu sau de ușor este să se
hidrateze pentru a ţine pasul cu acestea. Ghidul de mai jos oferă câteva idei despre cum să verificam acest lucru.
Când ai nevoie de mai multă apă?
Deși hidratarea este un factor cheie al strategiilor nutriționale din timpul antrenamentelor, fluidele consumate în timpul exercițiilor
pot conține și o gamă de ingrediente. În termeni de beneficii dovedite în performanţă, nici un nutrient nu egalează apa și/sau
carbohidrații.
În timpul antrenamentelor mai lungi de o oră care provoacă oboseală, atleții sunt sfătuiți să consume o sursă de carbohidrați
care este rapid convertită în glucoză sanguină. Acest lucru îmbunătățește, de obicei, performanţa – ceea ce-i îngăduie atletului
să-și mențină ritmul, abilitățile și concentrarea, în loc să cadă pradă oboselii. După cum s-a arătat în secțiunea anterioară despre
carbohidrații în competiție, obiectivele pentru carbohidrați în timpul antrenamentelor vor varia în funcție de pregătirea atletului
(cât de bine este alimentat), nevoile de combustibil ale evenimentului (durata și intensitatea sesiunii) și toleranţa individuală.
Folosirea de băuturi sportive comerciale cu un conținut de carbohidrați de aproximativ 4-8% (4-8 g/100 ml) îngăduie ca necesităţile
de carbohidrați și cele de hidratare să fie îndeplinite simultan în majoritatea evenimentelor. Acești carbohidrați pot proveni de la
zaharuri (adică sucroză, fructoză, glucoză), maltodextrină sau alți carbohidrați rapid digerabili. Cel mai bine pentru atleți este să
rămână fideli băuturilor sportive cu care sunt obișnuiți, pentru a evita problemele gastrointestinale sau alte consecințe. Unii atleți
pot tolera băuturi mai concentrate, mai ales dacă acestea conțin mixturi de zaharuri. Practicarea consumului acestor băuturi în
timpul antrenamentelor va ajuta intestinul să reziste mai bine în timpul competiției.
De obicei, atunci când se consumă carbohidrați în timpul antrenamentelor, cel mai bine sunt consumați printr-un tipar de aport
frecvent și continuu. Acest aport va oferi o stimulare constantă a creierului și a sistemului nervos central sau, atunci când este
necesar, o sursa constantă de combustibil adițional pentru mușchi.
Sodiul ar trebui să fie inclus în fluidele consumate în timpul antrenamentelor mai lungi de 1-2 ore sau în timpul oricărui eveniment
ce stimulează o ierdere masivă de sodiu (adică, mai mult de 3-4 grame de sodiu, vezi pagina următoare pentru o evaluare).
Cafeina conținută în băuturile și mâncărurile comune disponibile poate îmbunătăți anduranța sau performanţa în timpul stagiilor
de final ale exercițiilor prelungite. Acest beneficiu poate fi obținut prin doze relativ mici de cafeină (aproximativ 2-3 mg/kg masă
corporală sau 100-200 mg cafeină). Acesta este echivalentul a 1-2 cești de cafea preparată sau 750-1500 ml de băuturi pe bază de
cola, după cum sunt consumate de obicei de oamenii din diferite culturi. Diferite produse sportive (geluri, băuturi etc.) pot oferi
de asemenea o mică doză convenabilă de cafeină.
Rehidratarea după antrenament
Înlocuirea apei și a sărurilor pierdute prin transpirație este o parte esențială a procesului de recuperare. De vreme ce pierderile
prin transpirație și prin urină continuă să aibă
loc și în perioada de recuperare, atletul va trebui
să consume aproximativ 1.2-1.5 litri de lichide
pentru fiecare kilogram din greutatea pierdută în
antrenament sau competiție, pentru a compensa și
a restaura complet fluidele pierdute.
Sodiul, principala sare pierdută prin transpirație,
trebuie de asemenea înlocuit. Înlocuirea sodiului
poate fi obținută prin fluide ce conțin sodiu, cum
ar fi băuturile sportive și soluțiile de rehidratare
orală din farmacii. Totuși, o masă sau o gustare
poate asigura sarea necesara. Asta pentru că
mâncărurile conțin sare (ex: pâinea, cerealele
pentru micul dejun, brânza, cărnurile procesate)
sau pentru că sarea este adăugată în prepararea
sau în consumarea mesei.
Recuperarea după antrenament face parte din
pregătirea următoarei sesiuni de antrenament, iar
rehidratarea ar trebui să fie considerată ca o parte
23
importantă din ecuație.
Strategii speciale
Atleții care s-au deshidratat pentru a atinge greutatea necesară vor avea nevoie de strategii speciale de a consuma lichide înaintea
și în timpul competițiilor, pentru a optimiza performanţa. Acești atleți vor beneficia de pe urma sfaturilor unui profesionist calificat
și experimentat în nutriția sportivă.
Atleții ce se antrenează și concurează în timp ce postesc (de exemplu în timpul lunii de Ramadan) trebuie să învețe o strategie de
hidratare care nu diminuează performanţa și protejează sănătatea.
Exact ca și cu o pereche nouă de încălțări, nu încerca noi planuri pentru aportul de lichide și de alimente în timpul competițiilor importante.
Fa-o în practică și află ce ţi se potrivește cel mai bine.
Modalități practice de a evalua și a administra hidratarea

Deshidratarea severă scade performanţa și crește riscul de rău de căldura, dar consumul exagerat poate fi de asemenea dăunător
și neconfortabil. Fiecare atlet este diferit, pentru că aceștia au diferite pierderi prin transpirație și oportunități diferite de a consuma
lichide în timpul antrenamentelor și evenimentelor. Ai nevoie de un plan personal de hidratare și TU trebuie să joci un rol în a-l
dezvolta.
Ţine minte că oamenii nu se adaptează la deshidratare, dar pot învăța să se plângă mai puțin de aceasta. Trei pași simpli care te pot
ajuta sa-ti ghidezi practicile de hidratare sunt:
1. Începe sesiunea bine hidratat. Daca îți vine să urinezi mai rar decât de obicei, e posibil să fii deshidratat. Dacă culoarea urinei
devine mai închisa decât ceea ce este normal pentru tine, atunci s-ar putea că nu consumi destule lichide. Verifică-ți culoarea urinei
cu ajutorul diagramei de mai jos.
Ţine cont că scopul NU este ca urina să fie cât mai deschisa la culoare. A bea prea mult poate fi neconfortabil si, dacă bei excesiv,
poate fi dăunător. Scopul este sa îți dezvolți practici de hidratare de-a lungul zilei, care țin pasul cu nevoile normale de lichide și cu
pierderile din cauza exercițiilor sau a mediilor călduroase. După cum nivelul pierderilor se schimbă, așa ar trebui să se schimbe și
practicile de a bea. Are sens sa-ți întinzi aportul de fluide pe întreaga zi, decât să încerci să recuperezi la sfârșit. A consuma mai mult
decât ai nevoie în partea a doua a zilei poate însemna un somn întrerupt din cauza nevoii de a merge la toaletă.
2. Dezvoltă-ți un plan de hidratare pentru antrenament și competiție care este potrivit pentru tine. Acesta ar trebui să fie bazat pe
mai multe informații, inclusiv pierderile tale tipice de transpirație, oportunitățile de a bea în sportul tău, și despre cât de confortabil
sau de însetat te simți.
Monitorizează-ţi pierderile prin transpirație și succesul planului tău de hidratare în timpul sesiunilor de antrenament în diferite
situații (vezi mai jos). Cum te-ai simțit? Ce performanţă ai avut? Care a fost pierderea de greutate la sfârșitul sesiunii? Această
pierdere n-ar trebui, în general. să depășească aproximativ 1-2% din masa corporală. Dacă ai pierdut mai mult de atât, probabil
că nu ai băut destul. Bea mai mult data viitoare. Dacă ai pierdut mai puțin, posibil că ai băut prea mult. Te-a făcut să te simți
neconfortabil? Ai făcut pauze inutile pentru a te hidrata?
A consuma atât de multe lichide încât să câștigi în greutate în timpul competiției nu este niciodată o idee prea bună. Singura data
când ai putea avea nevoie să faci asta este atunci când ai început cursa deja deshidratat.
3. Dacă ești un „transpirator sărat”, probabil că ai nevoie de băuturi cu mai multă sare și, probabil, că ai nevoie de mai multă sare în
mâncare atunci când pierderile prin transpirație sunt mari. Pentru a verifica dacă ești un transpirator sărat, poartă un tricou negru
în antrenament și observă petele de sare (o pudra alba) la subraț și pe piept.
Pierderile de săruri pot fi un factor ce contribuie în unele cazuri de crampe musculare. Băuturile sportive cu niveluri mai mari de
săruri (sodiu) (ex: 300-500 mg de sodiu la 500 ml lichid) pot ajuta la reducerea riscului de crampe.
24
Cum să estimam pierderile de transpirație și ratele de transpirație
1) Măsoară-ţi masa corporală înainte și după cel puțin o oră de exercițiu în condiții similare cu competiția sau un

antrenament dificil.
2) Fă aceste măsurători ale masei corporale cu minimul de haine pe tine și în picioarele goale. Șterge-te cu
prosopul după antrenament și obține-ţi masa corporală cât de curând e posibil după exerciții (ex: mai puțin de 10
minute, înainte de mânca, bea sau a merge la toaletă).
Exemplu: Greutatea înainte de antrenament = 74,5 kg
Greutatea după antrenament = 72,8 kg
Deficitul de fluid = 1,7 kg
3) Estimează greutatea fluidelor sau mâncărurilor pe care le-ai consumat în timpul antrenamentului.
Exemplu: 800 ml de fluid = 800 g sau 0.8 kg
4) Pierderea de transpirație (litri) = Greutatea corporală înaintea exercițiului (in kg) - Greutatea corporală după
exercițiu (kg) + greutatea fluidelor/alimentelor consumate (kg).
Exemplu: 74,5 kg – 72,8 kg = 1,7 kg deficit + 0,80 kg (800 ml fluid)
= pierderea prin transpirație de 2,5 kg sau 2500 ml.
Pentru a converti la o rată a transpirației pe oră, împarte la timpul exercițiului în minute și înmulțește cu 60.
5) Deficitul de greutate de la finalul sesiunii îți oferă un ghid despre cât de bine te-ai hidratat în timpul acesteia și
cât de mult trebuie să te rehidratezi după.
Pentru a converti kg la % din greutatea corporală, împarte deficitul de greutate la greutatea corporală de la începutul
sesiunii și înmulțește cu 100:
Exemplu: 1,7 kg/74,5 x 100 = 2,3 %
25
VITAMINE,
MINERALE
ȘI
FITOCHIMICALE
Vitaminele și mineralele sunt
chimicale ce ajută corpul să
funcționeze eficient, acționând
ca factori asociați în metabolism.
Unele vitamine și minerale
au, de asemenea, rolul de
antioxidanți pentru a elimina
radicalii liberi de oxigen care sunt
formați ca produși secundari ai
metabolismului. Alte minerale
formează țesuturi importante
cum ar fi calciul din oase.
P
e scurt, acestea sunt importante pentru menținerea unei nutriția sportivă. De obicei, un supliment cu spectru larg de
sănătăţi și funcționări optime a organismului. Atleții multivitamine/minerale este cea mai buna alegere pentru a
deseori vor sa știe dacă programele lor de antrenament ajuta un aport alimentar restricționat, deși suplimentele cu
produc nevoi speciale de aporturi suplimentare de vitamine și nutrienţi specifici pot fi necesare pentru a corecta o deficienţă
minerale. Este posibil ca acest lucru sa fie adevărat - cel puțin cunoscută de nutrienţi.
pentru unii nutrienţi - dar o dietă bine aleasă, bazată pe un Exista câțiva micronutrienţi și alte chimicale alimentare care
aport de energie adecvat, poate îndeplini cu ușurință orice merită o atenție specială și despre care vom discuta în cele ce
nevoie suplimentară. urmează.
Studiile pe dietă arată că majoritatea atleților sunt capabili să-și
îndeplinească aporturile recomandate de vitamine și minerale Antioxidanții
consumând alimente de zi cu zi, cum ar fi fructele, legumele, Știm ca radicalii liberi sunt produși în timpul metabolismului
cerealele integrale, cărnurile și lactatele slabe. Cei care prezintă obișnuit și că organismele noastre dezvoltă sisteme de apărare
un risc de aporturi sub-optime a acestor micronutrienţi sunt: împotriva antioxidanților pentru a neutraliza aceste chimicale
◊ atleții care își restricționează aportul de energie, mai ales și daunele pe care le produc. Știm, de asemenea, că exercițiile
pe termen lung pentru a-și atinge obiectivele de scădere fizice cauzează o producție mărită a acestor radicali, și mulți
în greutate. atleți simt că suplimentele cu antioxidanți îi pot ajuta să se
◊ atleții ce urmează tipare de hrănire cu o varietate alimentară protejeze de acest nivel crescut de pericol. Suplimentele cu
restricționată și se bazează pe mâncăruri cu o densitate Vitamina C și E au fost folosite în mod popular în acest scop.
mică de nutrienţi. Recent, totuși, au existat schimbări în această gândire.
Cea mai bună cale de a rezolva această situație este să apelezi Pare inutil să furnizezi doze mari ale unor vitamine antioxidante
la sfaturile unui expert în nutriţia sportivă, cum ar fi un medic atunci când corpul are propriile mecanisme să-și construiască
nutriționist sportiv. Atunci când aportul alimentar nu poate fi un sistem mai complex de apărare prin antioxidanți. De fapt,
îmbunătățit în mod adecvat – de exemplu, atunci când atletul suplimentarea poate debalansa sistemul și poate face mai mult
călătorește într-o țară cu o ofertă alimentară limitată – sau dacă rău decât bine.
un individ suferă din lipsa unei anumite vitamine sau minerale, S-ar putea să existe beneficii asociate cu producerea de radicali
atunci suplimentarea pe termen scurt poate fi justificată. liberi – noi dovezi arată că aceștia funcționează ca semnale
Acest lucru ar trebui făcut cu suportul unui expert calificat în pentru a iniția adaptări importante la antrenament. Este posibil
26
ca folosirea de suplimente cu antioxidanți să poată neutraliza de Fierul
fapt unele semnale ce stau la baza recuperării și adaptării după un Fierul joacă un rol important în transportul oxigenului

antrenament, ceea ce înseamnă că suplimentarea cu antioxidanți în sânge (ca hemoglobină) și în mușchi (ca mioglobină),
poate reduce eficienţa unui program de antrenament. iar un nivel inadecvat de fier poate deteriora în mod
Alimentele conțin o varietate largă de chimicale ce îmbunătățesc evident performanţa și recuperarea. Există unele dovezi
sănătatea în plus faţă de vitamine și minerale. Aceste produse că necesităţile de fier ale unui atlet pot fi crescute datorită
– de obicei numite fito-chimicale sau fito-nutrienţi – asigură pierderilor mai mari din pricina antrenamentelor. Totuși,
funcția și sănătatea în corpul nostru ca antioxidanți, agenți anti- mulţi atleţi care ajung să aibă deficienţă de fier sau să fie
cancer și multe alte roluri. Numele unora din aceste chimicale anemici, o fac din cauza aportului scăzut de fier. Atleţii care
sunt quercetina și ECGC. Noile studii investighează în continuare prezintă risc crescut de asemenea probleme sunt cei care își
dacă aceste produse în formă de supliment ar putea fi folosite restricţionează aportul energetic sau varietatea nutrițională.
pentru sănătate și performanţă. Până în ziua de azi, aceste studii De vreme ce cărnurile, inclusiv peștele sau carnea de pasăre,
n-au reușit sa transpună beneficiile de sănătate cunoscute despre sunt o sursă majoră de fier bine absorbit, vegetarienii vor
aceste produse într-un rezultat funcțional. Așadar, în prezent, trebui să-și planifice mesele cu grijă pentru a găsi surse
cea mai eficientă cale de a aborda aceste chimicale este să le alternative de fier. Femeile prezintă de asemenea un risc
consumăm prin cantități abundente de mâncare. din cauza cerinţelor mai mari de fier, ca urmare a pierderilor
menstruale. O dietă bogată în fier va reduce acest risc.
Idei pentru a încuraja o varietate nutrițională și o alimentaţie Atleţii care prezintă riscul unui nivel scăzut de fier ar trebui
bogată in nutrienţi pentru a atinge un aport abundent de să fie monitorizați periodic – de exemplu atleţii care practică
vitamine, minerale și fito-chimicale: antrenamente de altitudine, pentru a fi siguri că au depozite
Fii deschis în a încerca noi alimente și noi rețete și să profiți la suficiente, care să faciliteze adaptările la cerinţele speciale
maxim de alimentele din sezon. de antrenament. Folosirea frecventă a suplimentelor de fier
Explorează varietatea de alimente cum ar fi tipuri diferite de nu este recomandată: prea mult fier este la fel de dăunător
fructe, legume și cereale. ca și prea puţin. Automedicaţia cu suplimente de fier s-ar
Amestecă și combină alimentele la mese, cum ar fi salatele și putea să nu aibă legătură cu problema reală care provoacă
supele. oboseala sau cu alte probleme cauzate de o alimentaţie
Gândește-te cu atenție înainte de a elimina un aliment sau un incorectă.
grup de alimente din planurile tale alimentare. Strategii de alimentare bogate în fier.
Găsește alimente substitutive ce conțin nutrienţi similari atunci Consumă porţii moderate de cărnuri roșii (fierul este
când excluzi un grup alimentar din dieta ta. absorbit ușor) la 3-5 mese pe săptămână.
Include fructe și/sau legume la fiecare masă sau gustare. Culorile Alege produse din cereale fortificate cu fier, cum ar fi
puternice și strălucitoare ale multor fructe și legume sunt un cerealele pentru micul dejun.
semn că acestea conțin un număr mare de variate vitamine și Combină sursele din plante și altele non-carne (de exemplu:
fito-nutrienţi. Urmărește umplerea farfuriei cu un curcubeu legume, cereale, ouă, legume cu frunze verzi) cu factori
de alimente bogat colorate, pentru a asigura un aport bun din alimentari de îmbunătăţesc absorbţia de fier. Aceștia includ
aceste componente ale dietei ce susțin sănătatea. vitamina C și un factor ce se găsește în carne/pește/pui.
Vitamina D Exemple de combinaţii inteligente sunt sucul de fructe cu
Vitamina D este clasificată ca o vitamină solubilă în grăsime ce cerealele pentru micul dejun sau chilli con carne (carne și
acționează ca un hormon. Are funcții importante în organism, fasole).
inclusiv menținerea unei stări bune a sănătății osoase, a funcției Calciul
musculare și a imunității. Vitamina D se găsește în unele alimente, Calciul este important pentru oase sănătoase, mai ales la
dar sursa majoră vine de la expunerea la soare. Există dovezi că adolescenţi și atleţii de sex feminin, așa că este importantă
mulți oameni au deficienţe sau un nivel sub-optim de vitamina asigurarea unui aport adecvat de calciu. Cele mai bune
D. Deficienţa de vitamina D poate duce la mai multe probleme surse de calciu sunt produsele lactate, incluzând varietăţile
de sănătate inclusiv la un risc ridicat de leziuni osoase, durere degresate.
musculo-scheletală cronică și infecții virale ale tractului respirator. Strategii alimentare bogate in calciu.
Schimbarea statusului sub-optim de vitamina D la atleți poate Fiecare atlet ar trebui să urmărească să includă cel puţin
avea efecte benefice asupra performanţei atletice și sănătății. trei porţii din aceste mâncăruri în planurile lor alimentare
Atleții ce prezintă risc de deficienţă de vitamina D sunt cei care au zilnice:
următoarele caracteristici: • pahar cu lapte;
• se antrenează în interior • felie de brânză;
• au pielea închisă la culoare • cutie de iaurt.
• trăiesc mai departe de ecuator Sunt necesare porţii suplimentare zilnice în timpul
• poartă haine ce le acoperă majoritatea sau tot corpul perioadelor de creștere din copilărie și adolescenţă cât și in
• folosesc în mod regulat creme solare sau evită conștient cele de graviditate si lactaţie.
soarele. Produsele din soia fortificate cu calciu pot oferi un substitut
Asemenea atleți ar trebui să fie testați pentru nivele sub-optime folositor atunci când un atlet nu poate consuma produse
ale vitaminei D și dacă acestea chiar sunt sub-optime, ar trebui lactate.
efectuat un curs de suplimentare cu vitamina D și, poate, o
expunere prudentă la soare sub supraveghere medicală.
27
SUPLIMENTELE ȘI
PRODUSELE ALIMENTARE
SPORTIVE
A
tleţii apelează la produse alimentare sportive și ◊ mâncăruri lichide (carbohidraţi, proteine, vitamine si
suplimente nutriţionale pentru mai multe beneficii, minerale pentru o masă pre-eveniment, pentru recuperarea
inclusiv cele de mai jos: de după exerciţii sau pentru o dietă cu conţinut ridicat de
◊ promovează adaptările la antrenament; energie)
◊ măresc rezervele de energie; ◊ batoane sportive (carbohidrați, proteine, vitamine si
◊ îngăduie antrenamente mai consistente și intensive minerale – de obicei o formă solidă a mâncărurilor lichide)
ajutând la recuperarea dintre sesiunile de antrenament;
◊ menţin o sănătate bună și reduc întreruperile Bineînțeles, costurile acestor produse alimentare sportive
antrenamentelor din cauza oboselii cronice, îmbolnăvirii trebuie luate în considerare înainte de a le folosi. Atleţii ar trebui
sau accidentării; să recunoască că piaţa produselor alimentare sportive include
◊ îmbunătăţirea performanţei competitive; produse ce sunt atent fabricate pentru a oferi nutrienţi pentru
◊ asigură o sursă convenabilă de nutrienţi ce sunt ușor a îndeplini corect obiective bine documentate, dar și produse
de consumat atunci când mâncărurile de zi cu zi sunt înșelătoare cu o compoziţie săracă sau cu adaos de ingrediente
indisponibile sau dificil de consumat. Asta se întâmplă care nu sunt bazate pe dovezi solide.
adesea chiar înaintea, în timpul sau după o sesiune de Folosirea de pastile, poţiuni, prafuri și alte suplimente sportive
antrenament. este larg răspândită în rândul atleţilor, dar puţine produse
sunt bazate pe cercetări solide și unele pot fi chiar dăunătoare
Alimentele sportive sunt în general făcute pentru a atinge atletului. Atleţii ar trebui să examineze cu grijă riscurile și
ultimele din aceste obiective. Oferind o cale practică de a beneficiile suplimentelor specifice înainte de a le folosi.
îndeplini nevoi nutriționale speciale, acestea îl pot asista Acolo unde există o deficienţă dovedită a unei vitamine sau a
indirect pe atlet să beneficieze de unele beneficii de pe listă. unui mineral esenţial și când un aport crescut din alimente nu
Exemple de produse alimentare folositoare includ: este posibil, un supliment poate fi benefic. De exemplu, în alte
◊ băuturi sportive (ce oferă fluide, electroliţi și carbohidraţi în secţiuni ale acestei broșuri s-a menţionat că atleţii cu o deficienţă
timpul exerciţiilor) diagnosticată de fier sau vitamina D pot beneficia de pe urma
◊ geluri sportive (aport adiţional de carbohidraţi, mai ales în unui curs cu suplimente, dar acest lucru ar trebui făcut doar
timpul exerciţiilor) dacă un test de sânge indică faptul că acest lucru este necesar.
28
Folosirea de suplimente, totuși, nu compensează pentru alegerile Nutriţia și sistemul imunitar
alimentare nepotrivite sau pentru o dietă inadecvată. O opţiune Există unele dovezi că atleţii ce se antrenează din greu

mult mai bună este să învățăm despre nutriţie și mâncăruri în pot avea un risc crescut de îmbolnăviri și infecţii. În sinea
așa fel încât să putem alege mâncăruri care ne asigură că nevoile lor, acestea sunt în general triviale, dar ele pot întrerupe
noastre nutriţionale sunt îndeplinite. O dietă bine aleasă va antrenamentele sau îl pot face pe atlet să piardă competiţii
încuraja un aport adecvat din vitaminele și mineralele esenţiale. importante. Antrenamentele tari pot compromite sistemul
imunitar al organismului, iar nivelurile mari ale hormonului
Pudrele și suplimentele proteice de stres reduc abilitatea acestuia de a contracara aceste
Suplimentele proteice, batoanele cu conţinut ridicat de proteină infecţii.
și amestecurile aminoacidice sunt printre cele mai vândute Multe suplimente nutriţionale, inclusiv glutamina, zincul,
produse de nutriţie sportivă. Un aport adecvat de proteină echinaceea, colostrul si altele, susţin că pot întări sistemul
este esenţial pentru creșterea și refacerea musculară, dar acest imunitar, dar nu există dovezi solide că oricare din aceste
lucru poate fi de obicei realizat prin mâncărurile de zi cu zi - produse ar fi eficiente. Cele mai bune strategii de a ajuta
suplimentele costisitoare fiind rareori necesare. Când există un sistem imunitar sănătos includ programarea de
necesitatea unei surse mai practice de proteină de înaltă calitate, perioade de odihnă adecvate și echivalarea aportului
suplimentele proteice preferate sunt listate mai jos: energetic și al carbohidraţilor cu nevoile energetice.
◊ Suplimentele din proteine-carbohidraţi (cunoscute și ca Există dovezi solide că aportul de carbohidraţi în timpul
suplimente alimentare lichide). Acestea oferă o sursă ce se antrenamentelor prelungite reduce eliberarea hormonilor
prepară rapid și este ușor digerabilă din cei mai importanţi de stres. De asemenea, există dovezi că probioticele, cum ar
nutrienţi necesari pentru recuperarea de după exerciţii (ajută fi lactobacilul ce se găsește în iaurturi, poate ajuta sănătatea
la refacere, rehidratare și realimentare). În plus, acestea pot intestinală și sistemul imunitar.
oferi o sursă ușor de consumat de energie sau pot ajuta la
atingerea nevoilor de nutrienţi în timpul călătoriilor. Suplimente pentru sănătatea osoasă și articulară
◊ O simplă pudră proteică din zer; zerul este o proteină de înaltă Antrenamentele tari pun uzură suplimentară pe oase,
calitate din lapte, ce oferă o sursă rapid digerabilă de leucină articulaţii și structuri asociate, iar despre multe suplimente
si alţi aminoacizi esenţiali. O pudră proteică din zer poate se susţine că protejează și repară aceste ţesuturi. Oasele
fi utilă atunci când repararea și adaptarea sunt principalele sănătoase au nevoie de o bună furnizare de calciu,
nevoi de recuperare sau atunci când e necesară o soluţie magneziu, fosfor, vitaminele C și D și proteine. În majoritatea
rapidă de a adăuga proteină de calitate unei mese sub cazurilor, acești nutrienţi pot proveni dintr-o dietă bine
standard. Nu există dovezi că versiunile mai extravagante ale aleasă și o expunere adecvată la soare. Atleţii ce suferă de
proteinei din zer, cu tehnici speciale de preparare sau cu alte probleme legate de o densitate osoasă sub-optimă ar trebui
ingrediente, sunt superioare produselor mai simple. O porţie să apeleze la sfaturi profesionale și la tratament supervizat
ce oferă 20-30 g de proteină din zer este adecvată pentru a din partea unui medic sportiv.
îndeplini nevoile la o singură masă sau gustare. Glucozamina, condroitina, metilsulfonilmetanul (MSM) și
alte produse sunt promovate pentru sănătatea articulară.
Reducerea grăsimilor și construirea musculară Există unele dovezi că tratamentul pe termen lung (2-6 luni)
O gamă uriașă de suplimente ce pretind reducea nivelurilor de cu glucozamină poate oferi o alinare subiectivă indivizilor
grăsime corporală și clădirea de mușchi mai mari și mai puternici vârstnici suferinzi de osteoartrită, dar dovezile lipsesc când
îi ispitește pe atleți, dar și pe non-atleţi. vine vorba de beneficiile efectelor „de protejare articulară”
Realitatea este că majoritatea produselor eficiente în a mări pentru antrenamentele de înaltă intensitate ale atleţilor
țesutul muscular și a descrește grăsimea corporală ori sunt pe sănătoși.
lista de produse interzise, ori sunt asociate cu riscuri mari pentru
sănătate (sau ambele). S-a demonstrat că multe suplimente
pentru slăbit conţin ingrediente interzise, care nu sunt trecute pe Suplimente care este posibil să funcţioneze
etichetă, ceea ce poate duce la picarea testelor de doping. Unele suplimente chiar oferă perspectiva unei performanţe
Componentele din categoria de creștere musculară includ îmbunătăţite pentru unii atleți, în evenimente specifice.
cromul, borul, hidroximetilbutiratul (HMB), colostrul și altele. Aceste suplimente includ creatina, cafeina, bicarbonatul,
După cercetările curente, nici unul din aceste elemente nu are β-alanina și, probabil, încă alte câteva.
nimic util de oferit atletului.
Creatina
Pentru creșterea nivelului de energie Suplimentele de creatină pot mări cantitatea de fosfocreatină
Suplimentele din această categorie includ piruvatul și riboza, de înaltă energie înmagazinată în mușchi, și pot îmbunătăţi
dar și unele preparate vegetale mai exotice. Nici unul din aceste performanţa în sprinturi simple sau multiple. Suplimentarea
produse nu este capabil să îmbunătăţească performanţa și, în poate duce, de asemenea, la creșterea forţei și/sau a masei
ciuda afirmaţiilor publicitare, niciunul nu este sprijinit de dovezi musculare, ceea ce este util pentru unii atleţi, dar greutatea
independente bune. O excepţie ar putea fi carnitina. Există suplimentară poate fi dăunătoare pentru alţii. Așa cum
în prezent dovezi limitate că, în unele circumstanţe, carnitina este cazul cu toate suplimentele, depășirea dozei maxime
poate influenţa metabolismul, dar dovezile efectelor asupra eficiente nu este folositoare. Creatina se găsește în mod
performanţei nu sunt încă convingătoare. normal în carne și pește, dar dozele eficiente (10-20 g pe
zi timp de 4-5 zile pentru încărcare, apoi 2-3 g pe zi pentru
29
menţinere) sunt mai mari decât ce se găsește în mâncărurile încărcarea cu bicarbonat (tampon extern în sânge) pentru a
normale. Suplimentarea cu creatină nu pare a fi dăunătoare maximiza potenţialul de tamponare.
sănătăţii.
Nitratul
Cafeina Suplimentarea pe termen scurt cu nitrat poate reduce cantitatea
O cantitate mică de cafeină (1-3 mg/kg) poate ajuta performanţa de oxigen necesară pentru a efectua un anumit exerciţiu.
în exerciţiile prelungite și poate fi de asemenea folositoare în Această eficienţă crescută poate îmbunătăți performanţa
antrenamentele mai scurte. Asemenea doze moderate se pot în evenimentele de câteva minute sau mai lungi. Multe
găsi în cantităţile zilnice de cafea, băuturi pe bază de cola și leguminoase, inclusiv sfecla, conţin mult nitrat; așadar, sucul de
unele produse sportive (cum ar fi gelurile). De exemplu, 100 mg sfeclă roșie a devenit un supliment popular printre atleţi. Sunt
de cafeină este asigurată de o ceașcă de cafea preparată sau necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea
750 ml de băutură pe bază de cola. Dozele mai mari de cafeină suplimentării cu sfeclă roșie/nitrat asupra performanţei și
nu par a fi mai eficiente și pot avea rezultate negative cum ar pentru a determina gama de evenimente în care aceasta ar
fi anxietatea, disconfortul gastrointestinal, supra-excitarea și putea fi utilă. Deși mărirea aportului de nitrat prin consumul de
somnul neliniștit. Este probabil ca aceste lucruri să cauzeze legume nu este dăunător, siguranţa folosirii pudrelor cu nitrat
probleme în evenimentele pe mai multe zile și în sporturile ce nu a fost încă studiată.
implică calificări și finale. Suplimentele și dopingul
Atleții ce pot fi testaţi antidoping conform programelor
Băuturile energizante naţionale și internaţionale ar trebui să fie în mod special
Aceste băuturi zaharoase cafeinizate n-ar trebui să fie precauţi cu folosirea de suplimente. Unele suplimente sunt
confundate cu băuturile sportive, care sunt făcute pentru a preparate în condiţii neigienice și conţin toxine ce pot cauza
rehidrata organismul în timpul exerciţiilor. De fapt, băuturile probleme gastrointestinale. Altele nu conţin unele sau chiar
energizante sunt o alegere proastă în timpul exerciţiilor (mai toate ingredientele – mai ales cele costisitoare – care sunt
ales pe căldură), datorită cantităţilor mari de zahăr, care pot trecute pe etichetă. Contaminarea suplimentelor de dietă
limita absorbţia fluidelor. Deși băuturile energizante pot părea cu substanţe ce-l pot face pe un atlet pice un test de doping
a fi revigorante și hidratante, acestea nu ar trebui consumate este des întâlnită – unele sondaje au sugerat că unul din patru
înaintea, în timpul sau după exerciţiile fizice, atunci când ai suplimente poate duce la un rezultat pozitiv. Acești compuși
nevoie să-ţi înlocuiești pierderile transpiraţiei. Aceste băuturi interziși n-au fot declaraţi pe etichetă, așa că atletul n-are de
pot fi, de asemenea, periculoase dacă sunt folosite în exces unde să știe că aceștia sunt prezenţi în produs. Cumpărăturile
sau în combinaţie cu alţi stimulanţi sau cu alcool. Nu în ultimul făcute pe internet prezintă un risc și mai mare și acestea ar
rând, băuturile energizante pot fi viciate cu substanţe interzise, trebui făcute cu grijă. Înainte de a lua orice supliment ar trebui
cum ar fi cele derivate din ierburi nereglementate. Majoritatea consultat un expert în nutriţia sportivă.
băuturilor nu sunt testate pentru puritate sau contaminaţii și În prezent, nu pot exista garanţii cu privire la puritatea
pot duce la un rezultat pozitiv la testele de doping. suplimentelor comerciale. Singura cale de a fi siguri este să
evităm suplimentele cu totul, dar mulţi atleţi nu sunt dispuși să
Agenţii de tampon urmeze acest sfat. Atletul raţional va vrea să aibă motive foarte
În timpul exerciţiilor foarte dure, mușchii produc lactat și ioni bune de a folosi un supliment și un risc foarte scăzut de un test
de hidrogen (aciditate). Acest lucru este pe de o parte benefic pozitiv înainte de a decide sa-l folosească.
(oferind energie pentru a îngădui eforturi grele) dar și negativ Multe suplimente pe bază de plante pretind că măresc
(provocând durere și interferând cu funcţia musculară). În același nivelurile de testosteron, având așadar o acţiune anabolică.
fel în care aciditatea în exces din stomac poate fi neutralizată Printre acestea se numără: Tribulis Terrestris, Chrysin, Indole-3-
luând bicarbonat, așa și a lua bicarbonat de sodiu - aproximativ Carbinol, Saw Palmetto, Gamma-oryzanol, Yohimbine, Smilax și
0,3 g pe kg de masă corporală - înaintea unui eveniment îi Mummio. Aceste afirmaţii sunt bazate pe studii în eprubetă și
oferă sângelui un spaţiu suplimentar pentru aciditatea produsă nu s-a dovedit despre nici unul că ar funcţiona pentru oameni.
de mușchi. Acest lucru poate reduce oboseala și declinul de Atleţii sunt sfătuiţi să nu folosească aceste suplimente.
performanţă observat în evenimentele de intensitate maximă Atleţii trebuie să fie conștienţi de principiul de răspundere
ce ţin de la aproximativ 30 de secunde la 8 minute și, poate, în strictă care îi face responsabili de tot ceea ce mănâncă și beau.
jocurile de echipă în care se întâlnesc eforturi repetate de acest Ignoranța nu este o scuză acceptabilă pentru un rezultat pozitiv
gen. de dopaj.
Există totuși un risc de probleme gastrointestinale și atleţii ar Verifică toate suplimentele cu un medic sau un profesionist
trebui să experimenteze în antrenamente. Citratul de sodiu calificat în nutriţia sportivă. Dacă există îndoieli, nu-l folosi.
este un alt agent de tampon, dar pare a fi mai puţin eficient.
Mai recent, s-a demonstrat că aportul cronic de β-alanină pe o Lucruri de luat în considerare în decizia de a folosi un aliment
perioadă de 4-10 săptămâni mărește nivelurile de carnosină, un sau supliment sportiv:
important agent de tampon. Există unele dovezi că acest lucru
poate îmbunătăţi performanţa în unele tipuri de exerciţii de ◊ Este sigur?
mare intensitate, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru ◊ Este legal?
a stabili gama de situaţii în care acest lucru ar fi folositor. În cazul ◊ Există dovezi că ar funcţiona la doza recomandată?
unor evenimente ar putea să existe beneficii din combinarea ◊ Sunt conștient de protocoalele corecte despre cum și
suplimentării cu β-alanină (tampon intern în mușchi) și când să îl iau?
◊ Mi-l pot permite?
30
31
NEVOILE NUTRIŢIONALE
PENTRU POPULAŢII
SPECIALE
T
ânărul atlet
Orice copil și adolescent din jurul lumii ar trebui să
aibă oportunitatea să facă sport și ar trebui încurajat
să facă acest lucru. Sportul oferă beneficii de fitness aerobic,
dezvoltarea abilităţilor și experiență de lucru în echipă. Fetele și
băieţii pot începe practicarea și competiţiile la o vârstă fragedă,
deși focusul ar trebui să fie pus pe distracţie și pe dezvoltarea
abilităţilor – mai mult decât pe performanţă. Cu toate acestea,
majoritatea copiilor sunt competitivi în mod natural și ar fi o
greșeală să suprimăm acest instinct. Acei copii cu un anumit
talent pot progresa către antrenamente și competiţii serioase,
dar alţii pot continua pentru recreere, fitness sau socializare.
Aspecte ce ţin de antrenament

În funcţie de vârsta și calibrul tânărului atlet, „antrenamentele”
pot fi de la orele săptămânale de Educaţie Fizică de la școală
până la sesiuni structurate la un club local. Obiectivele de Atleţii ar trebui încurajaţi să-și dezvolte obiceiuri nutriţionale
antrenament pot fi de la pur și simplu a se distra până la un bune la vârste fragede. Adolescenţa este un timp marcat de
program progresiv ce ţintește a dezvolta abilităţile, fitness-ul și independenţă crescută și acest lucru duce către o libertate
psihicul necesare pentru a progresa către competiţii serioase. crescută asupra alegerilor alimentare și asupra responsabilităţii
Tinerii atleţi talentaţi pot fi invitaţi să se antreneze cu o altă pentru pregătirea mâncării. Promisiunea succesului în sport
grupă de vârstă sau cu o echipă de seniori - de obicei în plus poate oferi o motivaţie puternică de a dezvolta practici
faţă de implicarea în propria grupă de vârstă. bune de dietă. Informaţia și exemplul unor bune modele de
urmat poate ajuta o persoană tânără să-și dezvolte practici
Aspecte ce ţin de competiţie alimentare sănătoase în dietele (de antrenament) de zi cu zi
Pentru cele mai tinere grupe de vârstă, n-ar trebui să existe cât și în pregătirea specifică pentru competiţie.
nevoi speciale de a face schimbări în dietă în zilele de Fiziologia copiilor și adolescenţilor diferă de cea a adulţilor
dinaintea competiţiei sau chiar în ziua competiţiei. Singurele în multe feluri. Mecanismele termoreglării sunt mai puţin
griji în legătură cu dieta sunt de a minimiza riscul de probleme eficiente la copii, așa că trebuie oferită o atenţie specială
gastrointestinale și de a evita problemele din cauza deshidratării mediului, tiparelor de activitate, îmbrăcămintei și hidratării
în zilele călduroase. Poate ar ajuta evitarea consumului de pentru a evita probleme de hipertermie sau hipotermie.
alimente solide cu 2-3 ore înaintea competiţiei – combinaţia Perioadele de creștere bruscă din timpul copilăriei și
de exerciţii și nervozitate poate cauza ceva probleme gastrice. adolescenţei necesită suport nutriţional - inclusiv un aport
Copiii pot sta afară în soare multe ore în zilele în care fac sport, adecvat de energie, proteine și vitamine și minerale. Tinerii
iar adulţii ar trebui să fie vigilenţi pentru a asigura aplicarea care sunt activi pot găsi dificil să-și îndeplinească nevoile de
frecventă de cremă solară și să observe orice copil care pare energie și de nutrienţi atunci când costurile de creștere și de
a avea probleme. Ar trebui să fie disponibile cantităţi mari de antrenament sunt adăugate. Tinerii poate că nu și-au dezvoltat
lichide, iar copiilor ar trebui să li se amintească să bea mici cunoștinţele nutriţionale și abilităţile de management al
cantităţi de apă la intervale regulate. timpului pentru a face loc tuturor ocaziilor de a se alimenta
necesare pentru a atinge o alimentaţie de mare energie
Aspecte speciale și strategii alimentare bogată în nutrienţi.
Părinţii sunt adesea rugaţi să servească ca antrenori și formatori Deși rata obezităţii printre copii este încă în creștere, tinerii
ale grupelor de vârstă. Aceștia pot accepta aceste poziţii fără activi și atleţii tineri au încă nevoie de un aport abundent de
apreciere sau cunoaștere a nevoilor nutriţionale ale sportului energie din alimente, inclusiv gustări hrănitoare între mese și
sau ale tinerilor, și fără resurse de a implementa un program băuturi ce conţin energie. O gustare înainte și după școală sau
efectiv de antrenament și de dietă. Este important ca acestor după activitățile de după-amiază este valoroasă prin faptul că
antrenori să li se pună la dispoziţie materiale educaţionale, oferă combustibil suplimentar pentru sesiune cât și un boost
astfel încât să-i poată ghida pe tinerii atleţi către obiceiuri bune. de energie în timpul perioadei mari între prânz și cină.
S-a dovedit că tinerii atleţi consumă mai mult băuturi aromate Transmite mesaje pozitive că practicile sănătoase de a
decât apă în timpul activităţilor, ceea ce poate fi important de mânca, ce implică alegeri bune de alimente și de băuturi,
luat în considerare pentru promovarea aportului de lichide, fac parte din formula pentru succes în sport și pentru o viaţă
mai ales dacă exerciţiile se fac pe căldură. Acestea ar putea fi sănătoasă.
de asemenea implicate în sporturi în care sunt beneficii de a Plănuiește din timp să dispui de gustări bogate în nutrienţi
consuma carbohidraţi în timpul exerciţiilor pentru a furniza pe parcursul zilei sau pentru nevoile speciale de alimentare
o sursă adiţională de combustibil pentru mușchi. Așadar, pot pentru sport sau pentru recuperare după sesiune. Sunt
exista beneficii legitime pentru a pune la dispoziţie tinerilor atleţi necesare niște pregătiri pentru a avea aceste variante la
băuturi sportive în timpul exerciţiilor. mână pe parcursul zilei, dar și înainte sau după exerciţii.
După exerciţii, recuperarea este susţinută prin aportul rapid de
proteine, carbohidraţi și lichide. Gustările consumate înainte sau Atletul de sex feminin
după antrenament ar trebui consumate în mașină sau călătorind Pe lângă nevoile nutriţionale specifice ale sportului lor,
între activităţi. Totuși, există multe variante portabile bogate femeile atlet se înfruntă cu nevoi și provocări adiţionale ce
în nutrienţi care pot fi consumate „pe fugă”, inclusiv sandvișuri, ţin de dietă, faţă de omologii lor de sex masculin:
cereale și lapte, băuturi aromate cu lapte, iaurt și alte produse ◊ Au nevoi adiţionale de unii nutrienţi (de exemplu: fier).
lactate, fructe și mixturi de fructe uscate si nucifere. Nu este ◊ Au necesităţi energetice mai mici datorită greutăţii
întotdeauna posibil să găsim variantele potrivite la locaţiile corporale și musculare scăzute și, poate, datorită unui
sportive, așa că este înțelept să plănuim din timp. Mulţi copii și program de antrenament mai puţin încărcat.
adolescenţi nu devin conștienți că le este foame până nu devin ◊ Există presiunea de a atinge nivele mai scăzute ale
obosiţi sau brusc „morţi de foame” așa că este bine să-i educăm grăsimii corporale decât pare normal sau sănătos
să fie organizaţi și să-și pregătească din timp hrana. pentru corpul lor.
Mulți tineri atleţi sunt nerăbdători să-și grăbească rata de creștere
◊ Risc crescut de a cădea pradă stresului, din cauza
și de dezvoltare musculară în dorinţa de a avea fizicul unui adult. imaginii corporale și a mâncării.
Deși creșterea și maturizarea sunt determinate genetic, planurile Informaţia ce privește bunele practici în aceste domenii se
alimentare cu conţinut ridicat de energie îl pot ajuta pe tânărul găsește în alte secţiuni ale acestei broșuri. Totuși, se merită
atlet să-și maximizeze rezultatele creșterii și a programelor precizat că se pune o presiune uriașă pe multe atlete să
specializate de antrenament. atingă niveluri nerealiste de masă corporală și grăsime
Tinerii atleţi ce consumă o gamă largă de alimente n-ar trebui corporală. Acest lucru poate compromite atât performanţa
să aibă nevoie de suplimente, inclusiv de folosirea de băuturi atletică pe termen scurt cât și sănătatea pe termen lung,
energizante ce conţin cantități mari de cafeină și nu sunt potrivitecu posibilitatea reală de a compromite sănătatea osoasă și
pentru atleţi tineri. Atleţii și antrenorii ar trebui să fie conștienţi că
cea reproductivă. Orice atlet cu iregularităţi în menstruaţie
suplimentele nu oferă o scurtătură către succes. ar trebui să trateze acest lucru ca pe un posibil semnal de
alarmă și să apeleze la ajutor profesionist. Atletele și, de fapt,
Modalităţi de a încuraja bune practici de nutriţie copiilor orice atlet care devine stresat în legătură cu alimentaţia și
Încurajează-ţi copii să se implice în plănuirea meniurilor pentru cu psihicul lui, ar trebui să caute ajutor profesionist cât mai
mesele din familie și pentru nevoile speciale asociate cu sesiunile devreme.
lor de antrenamentele și de competiţii.
ALIMENTAŢIA
TIMPUL ÎN
CĂLĂTORIILOR
M
ajoritatea atleţilor de elită sunt obișnuiţi să
călătorească, căutând competiţii și medii
specifice de antrenament la mare distanţă
de casă. În multe sporturi de echipă, competiţia de
nivel înalt este organizată într-o ligă naţională sau Elementele cheie pentru a mânca bine în timpul deplasărilor
regională, ceea ce necesită deplasări săptămânale sunt date mai jos:
sau bi-săptămânale la meciuri. Deplasările frecvente 1. Plănuiește din timp
Cercetează tiparele și disponibilitatea alimentară de la destinaţie
pot pune câteva probleme, din care unele sunt listate înainte de a pleca de acasă. Organizatorii competiţiei și atleţii
aici: ce au mai participat la același eveniment în ediţiile precedente
te pot ajuta cu informaţii folositoare despre la ce să te aștepţi.
◊ Întreruperi ale rutinei normale de antrenament și al stilului Acest lucru te poate ajuta să-ţi pregătești alimente folositoare
de viaţă, atunci când sunt pe drum; pe care să le iei în călătoriile tale, care te pot ajuta să-ţi înlocuiești
◊ Modificări de climat și mediu ce creează nevoi nutriţionale elementele lipsă.
diferite; Contactează organizatorii de catering de la destinaţie pentru
◊ Probleme cauzate de diferenţa de fus orar; a-i înștiinţa de nevoile tale nutriționale speciale, cât și despre
◊ Modificări în disponibilitatea alimentară, inclusiv absenţa nevoile de programare orară a meselor și a meniurilor.
alimentelor importante și familiare; Fă-ţi un plan alimentar pentru călătorie, care include cele mai
◊ Dependenţa de hoteluri, restaurante și mâncare la pachet, bune variante din sursele alimentare posibile (mâncarea din
în loc de mâncare gătită acasă; avion, restaurantele de pe traseu etc.), cât și propriile gustări.
◊ Expunerea la noi alimente și culturi alimentare;
◊ Tentaţia sălii de mese de tip bufet din campusurile de atleţi 2. Mănâncă și bea corect atunci când ești în mișcare
(„Satul Olimpic”); Poţi recunoaște că odihna forţată din timpul deplasărilor
◊ Risc de dereglări gastrointestinale datorate expunerii la va reduce nevoile energetice, dar va produce mai multe
alimente și apă cu standarde igienice slabe; oportunităţi pentru un aport excesiv de energie, dacă vei cadea
◊ Bucuria și distragerile unui mediu nou; pradă „mâncatului din plictiseală”. Fii atent să mănânci conform
◊ Modificări ale digestiei și/sau al scaunului din cauza nevoilor reale.
călătoritului. Atunci când te muţi pe un alt fus orar, adoptă tipare alimentare
care se potrivesc destinaţiei odată cu începerea călătoriei. Asta
te va ajuta sa-ţi adaptezi ceasul biologic.
Fii atent la pierderile ascunse de fluide din autovehiculele cu aer
condiţionat sau din cabinele presurizate ale avioanelor. Fă-ţi un
plan de hidratare care te menţine bine hidratat.
3. Fii atent la igiena alimentară și a apei

Interesează-te dacă apa de la robinet este potabilă. Dacă există
riscuri, limitează-te la apă îmbuteliată sau la alte băuturi calde
sau reci. Fii precaut cu gheaţa adăugată băuturilor – adesea este
făcută cu apă de la robinet.
În mediile cu risc crescut limitează-te la mâncăruri produse în
hoteluri bune sau în restaurante cunoscute. Evită să consumi
alimente din tarabele și pieţele locale, oricât de tentant ar fi să
ai o „experienţă culturală autentică”.
Consumă mâncăruri preparate bine și evită salatele sau fructele
care n-au fost decojite și care au intrat în contact cu apa sau
solul local.
34
4. Fă alegeri potrivite din bucătăria locală și suplimentează cu mod normal acasă sau pe noile tale nevoi nutriţionale, decât
alimente neperisabile aduse de acasă. să devii hipnotizat de toată mâncarea oferită.
Adesea este o idee bună să-ţi iei cu tine câteva gustări sau Atunci când este posibil, organizează din timp cu restaurantele
alimente preferate, mai ales dacă ești departe de casă pentru meniurile și orele de masă, mai ales atunci când iei masa într-
o perioadă lungă de timp și alimentele tale preferate nu sunt un grup mare. Este util să poţi să ai masa gata de servit atunci
disponibile la destinaţie. Ţine cont, totuși, că multe țări interzic când ajungi la restaurant.
importul de alimente proaspete: verifică din timp să vezi ce Atunci când este posibil, ia în considerare serviciile de tip
este permis pentru a evita să ai alimente interzise confiscate la bufet. De obicei, acestea sunt mai puţin costisitoare și oferă
aeroport. Nu-și asuma riscul de a încerca să le treci pe ascuns – îţi mai multă flexibilitate în a le îngădui atleților să-și aleagă
poate fi refuzată intrarea. meniurile conform nevoilor și plăcerilor individuale.
Idei de mâncăruri portabile pentru atletul călător: Fii asertiv atunci când ceri ca mâncărurile să fie preparate după
◊ Cereale pentru micul dejun; nevoile tale – de exemplu, prin metode de gătit cu puţine
◊ Lapte praf; grăsimi sau cu o porţie suplimentară de carbohidraţi.
◊ Batoane cu cereale și batoane granola; Evită să stai prin restaurante sau săli de mese doar pentru
◊ Prăjituri cu orez, biscuiţi, covrigei; distracţie – asta poate duce adesea la un consum neplănuit
◊ Alimente ce se întind pe pâine: miere, gem/dulceaţă, unt de și inutil.
arahide; Tine minte că tiparele tale alimentare normale implică probabil
◊ Pachete porţionate de fructe la conservă; gustări bine alese și bine programate. Dacă aranjamentele
◊ Ton conservat sau în vacuum, iahnie de fasole; de catering oferă mâncare doar pentru mesele principale,
◊ Prafuri pentru băuturi sportive, suplimente alimentare asigură-te că meniul acestora include lucruri pe care le poţi lua
lichide, pudră proteică din zer; cu tine pentru gustări.
◊ Batoane ce înlocuiesc masa și batoane sportive;
◊ Fructe uscate și oleaginoase. Ponturi speciale pentru a mânca la o sală specială pentru atleţi
sunt oferite în secţiunea următoare.
5. Folosește tactici inteligente în restaurante și când alegi
mâncarea la pachet
Limitează-te la un plan alimentar bazat pe ceea ce consumi în
35
MÂNCATUL
ÎNTR-O SALĂ DE MESE A

SATULUI OLIMPIC
I maginează-ţi să ai posibilitatea să mănânci într-un restaurant
cu auto-servire deschis non-stop, ce are un meniu aproape
nelimitat din bucătăriile internaţionale, meniu pregătit de
către cei mai buni furnizori și experţi în nutriţia sportivă din
lume și totul este gratuit! Cum ai putea da greș?
Din păcate, deși sala de mese din Satul Olimpic setează
un standard pentru hrănirea atleţilor și este o experienţă
Dezinteresul faţă de mâncare. Mulţi atleţi trăiesc în Satul Olimpic
memorabilă pentru mulţi sportivi olimpici, unele din aceste
trei sau patru săptămâni. Deși este o perioadă captivantă, pentru
amintiri pot fi de oportunităţi pierdute și nutriţie slabă. Unii
atletul care se antrenează pentru competiţie până în ultima zi a
atleţi eșuează în a atinge potențialul experienţei culinare și
Jocurilor, rutina zilnică își poate pierde elementul de noutate
adoptă practici nutriţionale slabe, la un moment critic din
surprinzător de rapid. Deși le sunt oferite mai multe alegeri
carierele lor sportive. Vina nu este a sălii de mese, ci a atleţilor
decât văd majoritatea oamenilor în viețile obișnuite, „la fel”-ul
care eșuează să recunoască și să răspundă la provocările acestui
mediului și repetitivitatea obiceiurilor alimentare pot deveni
nou mediu culinar.
plictisitoare. Nu ajută dacă atletul și-a dezvoltat abilitatea de a
pune „câte un pic din toate” în farfurie la fiecare masă așa fel
Un salt brusc către mâncatul la comun de tip auto-servire
încât să nu existe vreo noua temă sau vreo schimbare în meniu.
conduce către următoarele situaţii care pot fi noi pentru mulţi
Pare fi ciudat, dar unii atleţi care sunt înconjuraţi de hrană
atleţi:
fantastică pot deveni dezinteresaţi în a mânca și momentele
meselor devin o corvoadă.
Cantităţi mari și prea multe alegeri alimentare. Mulţi atleţi nu
sunt obișnuiți să aibă acces nelimitat la atât de multe mâncăruri
Lipsa cunoștinţelor despre caracteristicile nutriţionale ale
minunate. Tentaţiile și oportunităţile de a mânca prea mult pot
variantelor din sala de mese. Mulţi atleţi nu cunosc prea bine
fi atât de copleșitoare încât ele devin principala cauză pentru
engleza sau n-au o cunoaștere uriașă a alimentelor din afara
creșterea în greutate.
regiunii lor. Acestora li se poate părea greu de înţeles ceea ce
este oferit în sala de mese sau cum să facă alegeri potrivite.
Mâncăruri diferite și neobișnuite. Deși sunt incluse meniuri
din bucătăriile din jurul lumii, inevitabil unii atleţi se găsesc
Lipsa înţelegerii despre cum să atingă nevoile speciale de hrană.
în situaţia de a nu avea acces la mâncărurile lor preferate sau
Atleţii cu intoleranţă și alergii pot fi neîncrezători că-și pot găsi
la elemente importante din repertoriul lor normal pentru
alimente ce îndeplinesc restricţiile lor de dietă.
competiţie. Atleţii pot fi reticenţi să încerce lucruri noi, găsindu-
se în situaţia de a nu putea că consume destule alimente sau din
Lipsa supravegherii. Pentru unii atleţi, experienţa olimpică
necesităţile nutriţionale speciale pentru pregătirea competiţiei
poate fi prima lor experienţă departe de ghidarea părinţilor sau
și recuperare.
a antrenorilor. Poate fi ușor să devii distras. Unele studii arată că
aportul nostru alimentar crește pe măsură ce creștem numărul
persoanelor cu care luăm masa. Înconjurat de obiceiurile
alimentare ale altor atleţi, poate fi dificil să te concentrezi pe
propriile obiective nutriţionale.
Mâncatul social. Un atlet poate că nu are mult timp pentru

activităţi de recreere în timpul ultimelor perioade încărcate
din pregătirea pentru competiţie. Alternativ, potolirea
antrenamentelor de înainte de competiţie și timpul departe
de lumea lor obișnuită de antrenament, de studii, programări
medicale și umblat prin oraș poate brusc conduce la mult timp
liber în timpul zilei. În orice caz, sala de mese devine un loc de
întâlnire și hub de distracție, unde mâncatul social sau mâncatul
36
de plăcere în loc de nevoile reale îi pot sabota atletului planurile singure mese, verifică mai multe opţiuni înainte de a face o
alimentare. alegere.
Multe din aceste situaţii sunt întâlnite de atleţi care trăiesc în Învaţă să înţelegi cardurile de meniu sau etichetele nutriţionale
campusuri universitare sau facilităţi speciale pentru antrenament oferite. Multe mâncăruri vor avea simboluri pentru a afla
cu mâncat în stil de auto-servire. Cu o imagine asupra noului despre caracteristicile nutriţionale ale acestora sau despre
mediu și noilor provocări alimentare, se pot atinge practici prezenţa / absenţa ingredientelor pe care trebuie să le eviţi.
alimentare solide. Dacă ai îndoieli, cere ajutorul personalului din sala de mese,
în special experţilor în nutriţie sau personalului dintr-un
Ponturi de a mânca bine în sălile de mese de tip auto-servire: pavilion de nutriţie. Este posibil ca nevoile tale nutriţionale să
fie disponibile deja sau să poată fi aranjate dacă nu sunt deja
Fii clar în privinţa obiectivelor tale nutriţionale și cum acestea se evidenţiate.
schimbă pe parcursul diferitelor faze ale antrenamentelor și ale
competiţiei. Găsește modalităţi de a te menține ocupat și bine dispus, mai
ales în timpul „domolirii” de înaintea competiţiei, atunci când
Focusează-te pe ceea ce trebuie să mănânci TU decât pe ceea ce nevoile energetice îţi sunt reduse, sau atunci când ai emoţii și
alţi atleţi mănâncă. ești mai vulnerabil să cazi pradă tentaţiilor. Nu te duce la sala
de mese dacă nu e momentul unei mese sau unei gustări și
În primele tale vizite în sala de mese, învaţă aranjamentul sălii, mută-te în altă locaţie să-ţi petreci timpul odată ce ai terminat
inclusiv diferitele vitrine și ceea ce au de oferit. Folosește-te de mâncat.
de filosofia că ai destul timp să treci prin diferitele opţiuni ale
meniului, decât să trebuiască să le încerci pe toate deodată. Acest Îngăduie-ţi să te bucuri de câteva bunătăți sau mâncăruri
lucru reduce și riscul de a manca prea mult dar și riscul de a te speciale, mai ales după evenimentul tău. Totuși, menţine
plictisi de mâncare. Dacă meniul este disponibil, poţi plănui din perspectiva importanţei de a mânca corect pentru evenimentul
timp pentru a profita din plin de ceea ce e oferit. În cadrul unei tău.
37
Provocările
mediului de antrenament
Atleţii se antrenează în toate țările lumii și se pot întâlni Atleţii ce nu sunt obișnuiţi cu vremea călduroasă trebuie să fie
cu un număr mare provocări legate de mediu. Atletul conștienți de necesitatea de a face niște schimbări în rutina lor.
ce se antrenează în aer liber iarna în Rusia sau în Vestul Unele sugestii sunt oferite mai jos:
mijlociu al Statelor Unite are de-a face cu vântul, zăpada Poate fi necesară modificarea încălzirii și reducerea numărului
și frigul năprasnic, în timp ce atletul din Arabia Saudită ce de haine purtate pentru a preveni supra-încălzirea și pierderea
se antrenează în toiul verii se poate întâlni cu temperaturi excesivă de transpiraţie înainte de începerea evenimentului.
de 50°C și umiditate crescută. În fiecare caz, totuși, atleţii Pot fi necesare mai multe lichide. De vreme ce fluidele reci sunt
învață să facă faţă și este adesea o chestiune de mândrie mai bune, recipientele de tip termos sunt valoroase.
să nu piardă niciodată sesiuni de antrenament din pricina Există multe strategii ce implică veste cu gheaţă, prosoape reci
condiţiilor adverse ale vremii. sau băi reci care pot ajuta în a-i răcori pe atleţi înainte, în timpul
Atleţii sunt câteodată puși în situaţia de a concura în condiţii sau după sesiunile din climate încinse. Unii atleţi de asemenea
foarte diferite de cele cu care sunt obișnuiţi acasă și acest consumă fluide reci și cu gheaţă ca o contribuţie la strategiile
fapt poate duce la diferite probleme. Fiecare provocare, de răcorire. De vreme ce necesită volume moderat spre mari de
totuși, ar trebui văzută ca o oportunitate, iar strategiile aport de fluide pentru a face o diferenţă în temperatura corporală,
nutriţionale pot fi adaptate pentru a-i ajuta pe atleţi să se aceste strategii ar trebui practicate bine înainte de a le încerca
descurce în medii extreme. într-o competiţie.
Atletul trebuie să ia în considerare efectele secundare sau
Aspecte speciale ale antrenamentului în climate rezultatele asociate tuturor strategiilor pentru vreme caldă. De
călduroase. exemplu, un aport mărit de băuturi sportive pentru a îndeplini
Mulţi atleţi se bucură de oportunităţile de antrenamente și nevoile adiţionale de fluide va mări de asemenea aportul
competiţii pe vreme caldă, dar acestea pot fi provocatoare energetic al atletului și va afecta echilibrul energetic.
pentru toţi atleții, mai ales pentru cei de anduranţă și pentru
cei din jocurile de echipă. Aspecte speciale pentru antrenamentul la altitudini moderate
Cei care trăiesc în climate reci vor beneficia de o perioadă de Atleţii pot efectua o perioadă de antrenament de specialitate
aclimatizare la căldură înainte de a concura în evenimente la altitudini moderate pentru a folosi adaptările fizice pe care le
importante ţinute în climate călduroase. Este, de asemenea, stimulează cu scopul de a-i ajuta în pregătirea pentru competiţie.
esenţial ca acești atleţi să prindă experienţă pe căldură, Mai jos sunt listate un număr de ajustări care îl pot ajuta pe atlet
în așa fel încât să știe cum să-și adapteze strategiile de să se descurce în antrenamentul la altitudine.
antrenament și de competiţie, cât și tiparele de hidratare Cantonamentele la altitudine sunt de obicei o perioadă de
și factorii stilului de viaţă atunci când sunt brusc expuși antrenamente intensificate. Atletul poate fi nevoit să-și modifice
mediilor calde. aportul energetic pentru a face faţă încărcăturii crescute a
Aclimatizarea la căldură se petrece cel mai bine prin antrenamentului și pentru solicitările adiţionale cauzate de
efectuarea unor serii de exerciţii într-un mediu călduros. altitudine.
Efectuarea a 10-12 antrenamente de aproximativ 60-100 de La fel ca și costurile combustibilului muscular adiţional al
minute cu o intensitate modestă la intervale de maxim 2-3 încărcăturii crescute de antrenament, există creștere și în
zile va realiza această aclimatizare. consumul de carbohidraţi în timpul exerciţiilor la altitudine.
Atletul ar trebui să fie mai agresiv cu strategiile de realimentare Aspecte speciale pentru antrenamentul în condiţii de
din timpul unui antrenament și pe parcursul zilei. calitate slabă a aerului
Condiţiile reci și uscate de la altitudini moderate cauzează o Atleţii trebuie să se antreneze sau să concureze adesea în
creștere a pierderii de apă prin respiraţie. Aceasta poate duce mediile poluate ale marilor orașe și se confruntă cu niveluri
la o creștere substanțială a lichidelor pierdute la altitudine mari de fum, smog și praf. Acest lucru poate duce la provocări
moderată comparativ cu nivelul mării. Atletul ar trebui să aibă speciale pentru atleţii cu probleme respiratorii cum ar fi
grijă să verifice nivelul fluidelor pe parcursul zilei în timpul astmul, dar toţi atleţii și personalul de suport pot experimenta
sesiunilor de exerciţii fizice atunci când se mută la altitudini mici probleme respiratorii în unele medii.
mai mari, din moment ce tiparele de hidratare obișnuite pot S-a sugerat că suplimentele cu antioxidanţi pot ajuta la
necesita ajustări pentru a face faţă acestor pierderi. reducerea severităţii simptomelor neutralizând radicalii liberi
Deoarece o mutare către altitudini mai mari poate mări daunele produși ca răspuns la poluaţii din aer, dar dovezile în acest sens
oxidative în timpul exerciţiilor, atleţii ar trebui să se asigure sunt departe de a fi concludente. În orice caz, pare raţională
că dieta lor este bogată în fructe și legume pentru a le oferi asigurarea unui aport adecvat de fructe și legume proaspete
antioxidanţii esenţiali. pentru a asigura bune apărări cu ajutorul antioxidanţilor.
Un status bun al nivelului de fier este necesar pentru a maximiza
eritropoieza (producţia ce globule roșii), ceea ce reprezintă
un răspuns adaptiv al expunerii la altitudine. Așadar, atleţii ar
trebui să consume cantităţi adecvate de alimente bogate în fier.
Poate fi benefic de verificat nivelul de fier înainte de a efectua
antrenamentul la altitudine.
Aspecte
culturale și regionale
O varietate infinită de diferite combinaţii alimentare pot fi alese de către atleţi pentru a-și îndeplini nevoile lor nutriţionale. Toţi
nutrienţii esenţiali pot fi obţinuţi în cantităţi adecvate din alimente obișnuite. Varietatea este cheia atingerii nevoilor de nutrienţi,
dar multe alimente diferite se pot interschimba. Sursele preferate de carbohidraţi pot fi pâinea, orezul, pastele, cartofii, couscous-ul
sau mămăliga preferată de mulţi atleţi kenyeni. Proteina este oferită de către multe alimente; cele evidente bogate în proteină sunt
carnea, ouăle și produsele lactate, dar pâinea, cerealele, pastele, lintea și fasolea contribuie de asemenea cu proteină la dietă. Fructele
și legumele disponibile de obicei variază de la regiune la regiune, deși multe din cele preferate sunt exportate peste tot în lume.
Obiceiurile noastre alimentare sunt mult mai internaţionalizate decât erau cândva și atleţii se pot bucura de alimente din diferite țări
ale lumii. Restaurantele etnice se pot găsi în aproape toate orașele majore ale planetei și marile orase care găzduiesc JocurilOlimpice
sunt bine echipate cu exemple din bucătăria internaţională. O vizită la un restaurant ce servește mâncăruri familiare poate fi un
„ospăţ” special pentru atleţi și o șansă de a evada din mediul Satului Olimpic, dar acestea ar trebui verificate din timp. Sfaturile
atleţilor locali pot fi folositoare pentru a identifica opţiunile potrivite.
Consideraţii pentru vegetarieni

Mulţi atleţi, de obicei cei de anduranţă și/sau femeile, adoptă un stil de viaţă vegetarian. Această alegere personală poate fi foarte
sănătoasă și în nici nu caz nu este incompatibilă cu succesul în sport. Totuși, înseamnă că atleţii trebuie să fie și mai conștienţi de
alegerile alimentare pe care le fac pentru a-și menţine nivelurile energetice, pentru a-și atinge nevoile de antrenament și recuperare
și pentru a sprijini o bună funcţie imunitară.
Dietele pe bază de plante, cu multe fibre, sunt destul de voluminoase de consumat și pot produce o reducere neglijentă a aportului
energetic total. Acest lucru poate mări riscul unei disponibilităţi inadecvate de energie și atleţii ar trebui să-și monitorizeze masa
corporală și compoziţia corporală pentru a se asigura ca nevoile energetice sunt îndeplinite.
Unii atleţi se pot folosi de vegetarianism ca pe o modalitate de a își restricţiona aportul energetic pentru a-și atinge un fizic dorit;
acest lucru pare a fi mai întâlnit la atleţii de sex feminin, dar se întâlnește de asemenea și la bărbaţi. Toţi atleţii ar trebui să ceară
ajutorul unui profesionist medical în care au încredere, dacă simt că pierd controlul cu restricţionarea caloriilor și/sau în încercarea de
a atinge un nivel excesiv al reducerii grăsimilor din organism. Restricţionarea severă a caloriilor poate compromite atât performanța,
cât și sănătatea reproductivă și cea osoasă.
Deși majoritatea vegetarienilor își ating sau își depășesc necesităţile de proteină, totuși, calitatea și digestia proteinelor din plante
sunt mai scăzute și adesea necesită un aport de aproximativ 10% mai multă proteină decât dacă aceasta ar fi provenit de la animale.
Așadar, recomandările de proteină pentru atleţii vegetarieni sunt de aproximativ 1,3-1,8 g/kg/zi dintr-o varietate de surse proteice
din plante. Acest fapt poate fi și mai problematic pentru vegani – cei care evită toate produsele de origine animală, inclusiv pește,
ouă și lactate.
40
Este importantă găsirea unei surse de proteină de înaltă calitate Postirea pentru Ramadan
Pot exista circumstanțe speciale care îi fac pe atleți să-și

pentru a fi consumată în recuperarea din antrenamentele și
evenimentele cheie. Produsele lactate sau laptele de soia pot fi schimbe obiceiurile normale de antrenament și de dietă.
variante potrivite pentru vegetarieni și respectiv, vegani. Mulţi musulmani evită să consume apă și alimente în timpul
Dacă dieta nu conţine deloc produse de origine animală, zilei pe parcursul lunii sfinte de Ramadan. Acest lucru poate
atunci poate fi necesară o suplimentare cu vitamina B12. Unele însemna modificări ale programului de antrenament, mai ales
produse alimentare vegane, cum ar fi înlocuitorii de carne, sunt pe vreme foarte călduroasă, pentru asigurarea unei hidratări
fortificate cu această vitamină – așa că, dacă adopţi un stil de adecvate. Atunci când atleţii trebuie că concureze în timpul
viaţă vegan, este important să înveţi să citești etichetele. perioadei de Ramadan, aceștia ar trebui să fie conștienţi de
Evitarea cărnii roșii înseamnă că o atenţie specială trebuie pusă strategii care le permite aportul de alimente și fluide de la
pe a te asigura că dieta conţine destul fier, mai ales în perioadele căderea serii până dimineaţa pentru a maximiza recuperarea
de creștere rapidă (în adolescenţă), pentru femei (din cauza după sesiuni și pregătirea pentru ziua următoare. În timpul
pierderilor din timpul menstruaţiei) și înainte de a merge la fazelor de antrenament, poate fi posibilă mutarea orelor de
înălţime pentru antrenament sau competiţie. Aportul de fier antrenament pentru a coincide mai bine cu posibilităţile
din surse vegetale ar trebui combinat cu alte alimente care ajută de a consuma alimente și băuturi. Performanţa nu va avea
la absorbţia acestuia: de exemplu, cereale pentru micul dejun neapărat de suferit dacă atletul este bine pregătit și este
fortificate cu fier, consumate la o masă ce conţine vitamina C recomandat ca atletul să primească sfaturi de specialitate din
(un pahar de suc de portocale). partea experţilor de nutriţie și de antrenament înainte de a
Produsele lactate ar trebui să fie incluse în dietă pentru a se decide cum să își abordeze angajamentele sportive în timpul
asigura un aport adecvat de calciu, dar există, de asemenea, și perioadei de Ramadan.
multe alimente fortificate cu calciu. Poate exista de asemenea
riscul ca atleţii vegetarieni să aibă aporturi mici de grăsime
(acizii grași esenţiali sunt în special importanţi), riboflavină,
vitamina D și Zinc care ar trebui monitorizate și suplimentate în
dietă, dacă este necesar.
41
N PENTRU
UTRIȚIA
SPORTURILE DE FORŢĂ
Top 10 strategii alimen-
tare pentru sporturile de
forţă
◊ Consumă o dietă bogată în energie pentru a
sprijini nivelurile unei mase musculare mari.
◊ Consumă o cantitate adecvată de
carbohidraţi pentru a alimenta
antrenamentele de rezistenţă, întrucât
Exemple: acestea sunt consumatoare de glicogen.
◊ Consumă cantităţi adecvate, dar nu excesive,
Haltere, powerlifting, aruncări, de proteină, întrucât aceste alimente
sprinturi pe 100-200 m, culturism sunt costisitoare și pot înlocui nevoile de
carbohidraţi.
◊ Consumă o sursă de proteină de înaltă calitate
(20-25 g) imediat după antrenamentele de
rezistenţă.
◊ Repartizează aportul de proteină pe
parcursul întregii zile.
Caracteristici și provocări ◊ Selectează opţiunile de proteină cu puţine
grăsimi pentru a evita aporturile mari și
◊ Antrenamentele periodizate implică exerciții de rezistență, inutile de grăsimi saturate.
plus elemente specifice sportului cum ar fi pliometricele, ◊ Evită comportamentele extreme de dietă
ridicările, aruncările. înaintea competiţiilor de culturism - mai
◊ Obiectivele sunt de a îmbunătăţi puterea și forţa, iar în cazul degrabă, atinge pierderea de grăsime
culturiștilor, de a mări hipertrofia musculară (mărimea). corporală prin metode sigure și pe termen
◊ Principale obiective nutriţionale sunt: lung.
◊ Alimentarea sesiunilor de antrenament; ◊ Evită comportamentele extreme de pierdere
◊ Recuperarea în urma sesiunilor de antrenament; în greutate înaintea competiţiilor de haltere.
◊ Maximizarea adaptărilor, inclusiv o creștere a masei Alege o categorie potrivită de greutate și lasă
musculare; un timp adecvat, dacă pierderea de greutate
◊ Există o cultură de interes în a consuma multă proteină este necesară pentru a atinge acest obiectiv.
◊ Există o cultură de interes pentru suplimente. Mici scăderi de greutate în zilele de dinainte
◊ În cazul culturiștilor, există o tendința a dietelor extreme de competiţie pot fi atinse în siguranţă.
pentru a atinge greutatea necesară pentru competiţie. ◊ Pentru atleţii care participă la probe de
◊ În cazul halterofililor, există o cultură de a atinge greutatea aruncări și de sprint, alege un meniu pre-
necesară pentru categoriile de greutate. eveniment care te face să te simţi confortabil
◊ Evenimentele competitive implică adesea aruncări / ridicări pe parcursul competiţiei. Dacă proba ta este
multiple sau runde (de exemplu: calificări și finale). pe mai multe runde, asigură-te că ai acces
la fluide și alimente pentru a te menţine
alimentat și hidratat.
◊ Apelează la sfaturile unui expert în nutriţia
sportivă dacă nu-ţi poţi îndeplini cu ușurinţă
obiectivele nutriţionale sau dacă vrei sfaturi
specializate pentru folosirea suplimentelor.
N PENTRU
UTRIȚIA
SPORTURILE DE PUTERE
putere
◊ Variază aportul de energie între fazele de
antrenament, în funcţie de cât de încărcat
este antrenamentul.
◊ Consumă niveluri moderate spre mari de Exemple:
carbohidraţi în funcție de nevoile alimentare
ale fazei de antrenament. Alergarea de semifond, ciclismul pe
◊ Consumă fluide și carbohidraţi în timpul
sesiunilor prelungite de antrenament pentru
pistă, canotaj, caiac și înot.
a ajuta nevoile de hidratare și de alimentare.
◊ Consumă o sursă de proteină de înaltă
calitate (20-25 g) și de carbohidrați imediat
după antrenamentele cheie, pentru a
promova adaptările și realimentarea. Caracteristici și provocări
◊ Atinge-ţi obiectivele de fizic pentru
competiţie cu un efort major în faza de bază ◊ Succesul este definit de abilitatea de a produce un randament
și cu reglări fine cu puţin înainte de sezonul de putere foarte mare în curse de 1-10 minute.
competiţiilor. ◊ Continuumul sistemelor de alimentare trebuie să fie bine
◊ Consideră cu atenție folosirea de suplimente. dezvoltat, ceea ce necesită un program de antrenament
Opţiunile pe care atleții din sporturile de extrem de periodizat.
putere le-ar putea folosi includ agenţii ◊ Obiectivele nutriţionale se schimbă substanţial odată cu
de tampon intracelulari (β-alanină) și diversele faze ale antrenamentelor:
extracelulari (bicarbonat). ◊ Pregătirea generală: antrenament de volum mare,
◊ Alege un meniu pre-eveniment potrivit manipularea compoziţiei corporale;
care te menține confortabil în timpul ◊ Pregătirea specifică: antrenament de înaltă intensitate,
evenimentului . adesea cu perioade specializate cum ar fi antrenamentul la
◊ Dacă sunt calificări și finale în evenimentul altitudine;
tău și, mai ales, dacă concurezi la mai mult ◊ Reducerea/competiţia: volum mai scăzut/intensitate mare;
de o probă pe sesiune, asigură-te ca ai acces focusul este pe cursă, evitarea creșterii în greutate;
la fluide și alimente pentru a te recupera ◊ Tranziţie: antrenament ușor, de obicei cu o ușoară creștere în
între curse. greutate.
◊ Ai grijă la nevoile speciale pentru fazele ◊ Obiectivele din timpul antrenamentelor includ atingerea
specializate de antrenament, cum ar fi unui fizic ideal, ce implică de obicei niveluri scăzute ale
antrenamentul la altitudine. Acestea pot grăsimii corporale și, în unele sporturi, muscularitate. Fizicul
modifica nevoile energetice și alimentare, din competiţie poate fi menţinut doar pe o perioadă scurtă
pierderile de fluide și necesităţile de fier. de timp. Există unele scăderi ale fizicului în timpul perioadelor
◊ Apelează la sfaturile unui expert în nutriţia de pauză din an dar atleţii ar trebui să minimizeze acest lucru.
sportivă dacă nu-ţi poţi îndeplini cu ◊ Performanţa dintr-o cursă poate fi limitată de acumularea de
ușurinţă obiectivele sau dacă vrei sfaturi de aciditate ca produs secundar al efortului susţinut de mare
specialitate pentru folosirea de suplimente. intensitate.
◊ Evenimentele competitive implică adesea mai multe runde
(calificări, semifinale, finale).
N Exemple:
UTRIȚIA PENTRU
SPORTURILE DE ANDURANŢĂ
Top 10 strategii alimentare
pentru sporturile de anduranță
Maraton, triatlon și
ciclism de șosea. ◊ Variază aportul energetic între fazele de antrenament,
în funcţie de încărcătura antrenamentului. Menţine o
disponibilitate energetică adecvată.
◊ Consumă niveluri moderate-mari de carbohidraţi în funcţie
de nevoile alimentare ale fazei de antrenament.
Caracteristici și provocări ◊ Consumă fluide și carbohidraţi în timpul sesiunilor
prelungite de antrenament pentru a sprijini hidratarea și
◊ Succesul este determinat de abilitatea de a menţine
nevoile alimentare.
performanța pe durate mari de timp.
◊ Consumă nutrienţi după sesiunile de antrenament, pentru
◊ Obiectivele nutriţionale se schimbă în concordanţă
a sprijini elementele recuperării – acestea includ lichide
cu fazele antrenamentelor:
și electroliţi pentru rehidratare, carbohidrați pentru
- Pregătirea generală: antrenament de volum înalt,
realimentare și o sursă de proteină de înaltă calitate (20-25
manipularea compoziţiei corporale;
g) pentru a promova adaptările musculare.
- Pregătirea specifică: antrenament de intensitate mare,
◊ Setează obiective de fizic pentru antrenament în condiţii de
adesea cu perioade specializate cum ar fi cele de
siguranţă și atinge-le gradual, cu un efort major în timpul
antrenament la altitudine;
fazei de bază și cu reglaj fin cu puţin timp înainte de sezonul
- Reducere/competiţie: volum mai scăzut/intensitate
competiţional.
mare; focus pe cursă, evitarea câștigului în greutate;
◊ Pregătește-te pentru competiţie cu tehnici de alimentare
- Tranziţie: antrenament ușor, de obicei cu o ușoară
cu carbohidraţi potrivite nevoilor de alimentare ale
creștere în greutate.
evenimentului. Pentru probe ce ţin mai mult de 90 de
◊ Obiectivele din timpul antrenamentelor includ
minute, ia în considerare încărcarea cu carbohidraţi pe
atingerea unui fizic ideal, ce implică de obicei niveluri
parcursul ultimelor 2-3 zile de înaintea cursei.
scăzute ale grăsimii corporale și, în unele sporturi,
◊ Alege un meniu pentru înaintea cursei care susţine
muscularitate. Fizicul din competiţie poate fi menţinut
o alimentare suplimentară, dar lasă intestinul ușor și
doar pe o perioadă scurtă de timp. Există unele scăderi
confortabil pentru cursă.
ale fizicului în timpul perioadelor de pauză din an dar
◊ Dezvoltă un plan de a mânca și a bea în timpul cursei pentru
atleţii ar trebui să încerce să minimizeze acest lucru.
a-ţi menţine o hidratare adecvată și carbohidraţi adiţionali
◊ Atleţii prezintă adesea riscul de a-și dezvolta probleme
în funcţie de nevoile alimentare ale cursei. Obiectivele de
legate de alimentaţie și de imaginea corporală.
carbohidraţi pot fi de la frecvente mici „gustări” în timpul
◊ Oboseala sau declinul în performanţă din timpul
evenimentelor mai scurte (45-75 minute) până la aporturi
unei curse pot fi cauzate de deshidratare, epuizarea
agresive de până la 80-90 g/h în cursele de ultra-anduranţă
combustibilului, disconfortul gastrointestinal și alţi
(> 2,5 h). Practică planul în antrenamente pentru a-l
factori;
perfecţiona.
◊ Oportunităţile de a consuma fluide și alimente în
◊ Ia în considerare folosirea de alimente sportive și suplimente
timpul cursei variază în funcţie de sport, dar de obicei
cu grijă: printre opţiuni sunt cafeina și batoanele/gelurile/
înseamnă că atletul mănâncă sau bea din mișcare.
băuturile sportive.
Proviziile pot fi oferite la punctele de alimentare sau
◊ Ai grijă la nevoile speciale pentru fazele specializate de
de la echipele de suport sau atletul trebuie să și le
antrenament cum ar fi antrenamentele la altitudine. Acestea
care singur.
pot modifica nevoile energetice și alimentare, pierderile de
◊ Perioadele de competiţie diferă în funcţie de sport, de
fluide și necesităţile de fier.
la maraton - unde atletul poate participa la una sau
◊ Apelează la sfaturile unui expert în nutriţia sportivă dacă nu-
două competiții majore pe an - până la ciclismul de
ţi poţi îndeplini cu ușurinţă obiectivele sau dacă vrei sfaturi
șosea - unde un ciclist profesionist poate concura 100
de specialitate pentru folosirea de suplimente.
de zile într-un an.
N
ȘI PE
UTRIȚIA PENTRU
SPORTURILE DE ESTETICĂ
CATEGORII DE GREUTATE
Exemple:
Top 10 strategii alimentare Patinaj artistic, gimnastică, sărituri
◊ Menţine o disponibilitate energetică în apă, sporturi combative, canotaj
adecvată pentru consumul energetic din
antrenamente și competiţii. Nu uita de
ușor.
nevoile de creștere.
◊ Consumă cantităţi moderat-mari de
carbohidraţi în funcţie de nevoile alimentare Caracteristici și provocări
ale fazei antrenamentelor. ◊ Succesul în sporturile de estetică poate fi definit, cel puţin
◊ Alege obiective de greutate și grăsime parţial, de aspectul atletului și de o judecată subiectivă
corporală realizabile și care încurajează despre cât de aproape este de idealul în sportul respectiv.
sănătatea și performanţa pe termen lung. ◊ Abilităţile fizice pot fi ajutate de către un fizic mic și ușor care
◊ Alege alimente bogate în nutrienţi și o face ușoară mișcarea într-un spaţiu restrâns.
împărţire bună a proteinelor de înaltă ◊ Atleţii din unele sporturi sunt clasificaţi pe divizii de greutate
calitate pe parcursul întregii zile, pentru a-ţi pentru a promova competiţia între oameni de mărime și
maximiza abilitatea de a-ţi atinge obiectivele forţă similară. În aceste sporturi, există o cultură de a „atinge
nutriţionale. greutatea” necesară pentru categoriile de greutate ale
◊ În sporturile pe categorii de greutate, alege competiţiei.
o clasă de greutate care poate fi atinsă în ◊ Încărcătura antrenamentelor variază în funcţie de sport de la
condiţii de siguranţă și cu stres minim. volum/intensitate mare (canotaj ușor) până la antrenamente
◊ Dacă simţi că începi să ai probleme de stres de durată dar moderate din punct de vedere al consumului
în legătura cu hrana, cere ajutor din timp. de energie (de exemplu: gimnastică).
◊ Pregătește-te de competiţie prin a-ţi regla fin ◊ Accentul pus pe o masă corporală mică și pe valori mici ale
greutatea, fără necesitatea de a lua măsuri nivelurilor de grăsime corporală conduce la un risc crescut
extreme pentru a pierde din greutate. de probleme legate de imaginea corporală și de alimentaţie.
◊ Dacă ai atins greutatea necesară folosind
tehnici bazate pe deshidratare ușoară și pe
reducerea aportului alimentar, folosește-
te de perioada de după cântărire pentru a
te rehidrata și pentru a te alimenta pentru
eveniment.
◊ Ia în considerare folosirea de suplimente
cu precauţie: nu există pastile sau poţiuni
magice ce ajută la reducerea grăsimii
corporale.
◊ Apelează la sfaturile unui expert în nutriţia
sportivă dacă nu-ţi poţi îndeplini cu
ușurinţă obiectivele sau dacă vrei sfaturi
de specialitate despre cum să-ţi stabilești
obiectivele de fizic și greutate.
N UTRIȚIA PENTRU
SPORTURILE DE ECHIPĂ
echipă
◊ Periodizează-ţi aportul energetic și de carbohidraţi
în funcţie de nevoile energetice ale fazei de
antrenament sau competiţie.
◊ Consumă fluide și carbohidraţi în timpul sesiunilor
prelungite de antrenament, pentru a sprijini
nevoile de hidratare și alimentare.
◊ Consumă nutrienţi după sesiunile de antrenament
Exemple: sau după meciuri pentru a ajuta la recuperare
– acestea includ fluide și electroliţi pentru
Fotbal (diverse tipuri), baschet, ho- rehidratare, carbohidraţi pentru realimentare și
o sursă de proteină de înaltă calitate (20-25 g),
chei pe iarbă, netball. pentru a promova adaptările musculare.
◊ Stabilește-ţi obiectivele de formă fizică pentru
antrenament în condiţii de siguranţă și atinge-
le gradual, cu un efort major în faza de bază și cu
reglaj fin înaintea sezonului competiţional. Evită
Caracteristici și provocări marile pierderi ale condiţionării în timpul din afara
◊ Obiectivele nutriţionale se schimbă în funcție de etapele sezonului.
din calendarul anual periodizat ◊ Pregătește-te pentru meciuri cu un aport de
- Pregătirea generală: antrenament de mare volum, carbohidraţi potrivit cu nevoile de alimentare ale
manipularea compoziţiei corporale; evenimentului. Mijlocașii sau alţi jucători ce au
- Pregătirea pre-sezon: creșterea abilităţilor și antrenament mult de lucru în timpul meciurilor ar trebui să ia în
de tactică; jocuri de practică; considerare un aport mai agresiv de carbohidraţi
- Competiţie: poate implica un număr mare de meciuri, cu cu 1-2 zile înainte de meci.
recuperare de 2-7 zile; ◊ Alege meniul de dinainte de meci astfel încat să
- În afara sezonului: fără antrenamente programate. permită o alimentare suplimentară dar sa lase
◊ Tiparele de lucru implică exerciţiile intermitente de intestinul confortabil.
intensitate mare cu mici intervale de recuperare: tiparele ◊ Dezvoltă-ţi un plan pentru hidratare și alimentare
variază între jucători și între meciuri. în timpul meciului în funcție de oportunităţile
◊ Succesul este determinat de acoperirea abilităţilor pe toate disponibile. Urmărește să-ţi menţii o hidratare
tiparele de lucru, ceea ce necesită concentrare și judecată. adecvată și carbohidraţi adiţionali în funcţie
◊ Există o gamă de forme fizice preferate în funcţie de sport de nevoile de combustibil ale evenimentului.
și de poziţia în cadrul echipei: poate include nevoia de a Obiectivele pentru carbohidraţi se pot încadra de
fi mare și musculos sau mic și sprinten cu valori joase ale la mici „gustări” frecvente în timpul meciurilor mai
nivelurilor de grăsime corporală. scurte (45-75 min) până la aporturi de 30-60 g/oră
◊ Competiţia poate fi în format de etape săptămânale sau de pentru meciuri de 60-90 de minute. Practică planul
campionat: ambele necesită recuperare după meciuri. în sesiunile de antrenament și în meciurile din pre-
◊ Oboseala sau declinul performanţei în timpul unui meci pot sezon pentru a-l perfecţiona.
fi cauzate de epuizarea rezervelor energetice, deshidratare, ◊ Dezvoltă-ţi o atitudine raţională asupra consumului
disconfort gastrointestinal și alţi factori. de alcool.
◊ Oportunităţile de a consuma fluide sau carbohidraţi în ◊ Ia în considerare folosirea de suplimente și
timpul unui meci variază în funcţie de regulile sportului alimente sportive cu precauţie: printre opţiuni sunt
respectiv. Pot exista pauze între reprize, înlocuiri sau pauze cafeina și gelurile/batoanele/băuturile sportive.
informale în timpul jocului care permit suportul nutriţional. ◊ Apelează la sfaturile unui expert în nutriţia sportivă,
◊ În multe jocuri de echipă există o cultură a abuzului de dacă nu-ţi poţi îndeplini cu ușurinţă obiectivele sau
alcool după meciuri și în afara sezonului. dacă vrei sfaturi de specialitate despre stabilirea
obiectivelor de fizic și greutate.
DECLARAȚIA
CONSENSUALĂ CIO
ASUPRA NUTRIȚIEI
SPORTIVE
D S
ieta influențează semnificativ electarea atentă a alimentelor de alimente și băuturi ce oferă 15-25
performanţa atletică. Toţi atleţii bogate în nutrienţi pentru a reduce g de asemenea proteine după fiecare
ar trebui să adopte strategii riscul de a dezvolta deficienţe sesiune de antrenament va maximiza
nutriţionale specifice înainte, în timpul și nutriţionale ce slăbesc sănătatea și sinteza proteinelor care stau la baza
după antrenament sau competiţie, pentru performanţa este în special importantă acestor obiective. Pentru evenimentele
a maximiza performanţa mentală și fizică. atunci când aportul energetic este ce durează o oră sau mai mult, atleţii ar
Au fost definite linii de ghidare bazate restricționat pentru a reduce masa trebui să încerce să înceapă competiţia
pe dovezi asupra cantităţii, compoziţiei corporală și/sau grăsimea corporală. cu rezerve suficiente de carbohidrați
și a programării aportului alimentar, în organism incât să le îndeplinească
Î
pentru a-i ajuta pe atleţi să performeze n timpul antrenamentelor de mare nevoile, consumând alimente bogate în
și să se antreneze mai eficient, cu riscuri intensitate, mai ales în cele de lungă carbohidraţi în orele și zilele de dinaintea
diminuate de a se îmbolnăvi sau a se durată, atleţii ar trebui să încerce să acestuia.
accidenta. îndeplinească aporturi de carbohidraţi
I
care îndeplinesc nevoile programelor ngestia chiar și a unor cantităţi mici
A
tleţii vor beneficia de ghidarea individuale de antrenament și care, de de carbohidrați în timpul exerciţiilor
profesioniștilor calificaţi în asemenea, înlocuiesc adecvat rezervele poate îmbunătăţi performanţa fizică
nutriția sportivă care îi pot de carbohidraţi în timpul recuperării și cognitivă în competiţiile de o oră. Pe
sfătui în privinţa nevoilor individuale dintre sesiunile de antrenament sau măsură ce durata evenimentului crește,
de energie, nutrienţi și fluide și îi pot competiţii. Proteina din dietă ar trebui crește și cantitatea de carbohidraţi
ajuta sa-și dezvolte în funcţie de sport consumată în cantități zilnice mai necesară pentru a optimiza performanţa.
strategii nutriţionale specifice pentru mari decât cele recomandate pentru Pentru a atinge aporturile relativ mari
antrenament, competiţie și recuperare. populaţia generală, dar o dietă variată (până la 90 g/h) necesare pentru a
Nevoile energetice depind de încărcătura care îndeplinește nevoile energetice va optimiza performanţa în evenimentele
periodizată de antrenament și de oferi în general proteine mai mult decât ce ţin mai mult de (aproximativ) 3 ore,
programul competiţional, și vor varia de este necesar. atleţii ar trebui să practice consumul de
la zi la zi și pe parcursul sezonului. O dietă carbohidraţi în timpul antrenamentelor
M
ce oferă energie adecvată dintr-o gamă âncărurile sau gustările ce pentru a-și dezvolta o strategie
largă de alimente comun disponibile conţin proteină de înaltă calitate individuală, și ar trebui să se folosească
poate satisface nevoile de carbohidraţi, ar trebui consumate regulat pe de alimentele și băuturile sportive ce
proteine, grăsimi și micronutrienţi ale parcursul zilei ca parte al aportului zilnic conţin combinaţii de carbohidraţi ce vor
antrenamentelor și competiţiilor. O dietă total de proteină și, mai ales, imediat după maximiza absorbţia din intestin și vor
adecvată îi va ajuta pe atleţi să-și atingă exerciţii, în cantităţi suficiente pentru minimiza dereglările gastrointestinale.
o dimensiune și o compoziţie corporală a maximiza sinteza proteinelor, pentru Deshidratarea, dacă este suficient de
optimă pentru a atinge un succes mai a ajuta pe termen lung în menţinerea severă, poate slăbi performanţa în
mare în sportul lor. sau creșterea musculară și osoasă și în majoritatea evenimentelor, mai ales în
reparaţia ţesuturilor deteriorate. Ingestia mediile calde și cele de la mare altitudine.
T D
Atleţii ar trebui să fie bine hidrataţi inerii atleţi ar trebui descurajaţi să in multitudinea de amplificatori de
înaintea exerciţiilor și să bea suficiente ţină o dietă. O imunitate robustă performanţă disponibili atleţilor,
lichide în timpul acestora pentru a limita și un risc scăzut de infecţii pot fi doar un număr foarte mic pot
deshidratarea la mai puţin de 2% din atinse printr-o nutriţie variată, adecvată îmbunătăţi performanţa pentru unii atleţi
masa corporală. Băuturile reci pot ajuta în energie și micronutrienţi, asigurând atunci când sunt folosiți în concordanţă
performanţa în condiţiile călduroase. un somn suficient și limitând alţi factori cu dovezile existente sub ghidarea unui
de stres ai vieţii. Atleţii ar trebui să fie în profesionist bine informat. Atleţii ce se
A
tleţii n-ar trebui să bea atât de particular conștienţi de nevoile lor de gândesc să folosească suplimente și
mult încât să ia în greutate în calciu, fier și Vitamina D, dar folosirea produse alimentare sportive ar trebui să
timpul exerciţiilor fizice. Sodiumul în cantităţi mari a unor micronutrienţi ia în considerare eficacitatea, costul, riscul
ar trebui inclus atunci când pierderile poate fi dăunătoare. Atleţii ce prezintă pentru sănătate și pentru performanţă,
prin transpiraţie sunt mari, mai ales risc de tipare dezordonate de a se hrăni precum și potenţialul pentru un rezultat
când exerciţiile durează mai mult de și tulburări de reproducere ar trebui pozitiv la un test de dopaj. Folosirea de
aproximativ 2 ore. În timpul recuperării să apeleze cu promptitudine la un suplimente de către atleţii tineri ar trebui
de pe urma exerciţiilor, rehidratarea ar profesionist calificat în domeniul sănătăţii, descurajată, iar focusul ar trebui să fie pe
trebui să includă înlocuirea apei dar și pentru evaluare și tratament. Folosirea a consuma o dietă bine aleasă, bogată
a sărurilor pierdute prin transpiraţie. de suplimente nu compensează pentru în nutrienţi pentru a sprijini creșterea,
Atunci când atleţii trebuie sa concureze alegerile alimentare slabe și pentru o menţinând în același timp o compoziţie
la mai multe probe într-o perioadă scurtă dietă inadecvată, dar suplimentele care sănătoasă a corpului. Pentru a se bucura
de timp, strategiile care îmbunătăţesc oferă nutrienţi esenţiali pot fi o opţiune de toate beneficiile sportului, atleţii -
recuperarea fluidelor și a combustibilului pe termen scurt atunci când aportul indiferent dacă participă în competiţii la
sunt importante. Disponibilitatea alimentar sau alegerile alimentare sunt nivel de elită sau dacă exersează în scop
energetică scăzută ar trebui evitată, restricţionate din pricina deplasărilor recreativ - ar trebui să adopte strategii
pentru că poate diminua performanţa sau a altor factori. Vitamina D poate fi nutriţionale specifice ce pot optimiza
și adaptările la antrenament, și poate necesară sub formă de supliment atunci performanţa mentală și fizică și pot
fi dăunătoare funcţiilor creierului, când expunerea la soare este inadecvată. sprijini o sănătate bună.
reproductive, metabolice și imune, dar și
sănătății osoase.
48
CUPRINS
Hrănește-te ca un
SportivdePerformanță
03 - Prefață 36 - Mâncatul într-o sală de
04 - Cuvânt înainte mese a satului olimpic
05 - Mesaje Cheie 38 - Provocările mediului de
06 - Nutriție pentru atletul de elită antrenament
08 - Nevoile energetice 40 - Aspecte culturale și
16 - Carbohidrații în competiție regionale
20 - Aportul de carbohidrați în 42 - Nutriția pentru sporturile
timpul exercițiilor fizice de forță
21 - Proteinele pentru atleți 43 - Nutriția pentru sporturile
22 - Nevoile de apă și săruri pentru de putere
antrenament, competiție și 44 - Nutriția pentru sporturile
recuperare de anduranță
28 - Vitamine, minerale și 45 - Nutriția pentru sporturile
fito-chimicale de estetică
28 - Suplimentele și produsele 46 - Nutriția pentru sporturile
alimentare sportive de echipă
32 - Nevoile nutriționale pentru 47 - Declarația consensuală
populațiile speciale CIO asupra nutriției
34 - Alimentația în timpul sportive
călătoriilor
http://www.hospice.ro/

Hraneste Te Ca Un Sportiv de Performanta PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Hraneste Te Ca Un Sportiv de Performanta PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Hrănește-te ca un

Pentru noi, sportivii amatori,

Ai deschis vreodată un ceas mecanic, adică acel

Dr. Șerban Damian

Nu are nici un sens să te antrenezi din greu și să ignori beneficiile ce

să-și îndeplinească intensitatea, durata și frecvenţa sesiunilor de antrenament și a

și gama de alimente ce Echilibrul energetic = Aportul de energie – Consumul de energie

Atleții vor adeseori să-și schimbe echilibrul energetic,

1. Disponibilitate energetică mare pentru creștere sau câștig de masă musculară

2. Disponibilitatea energetică adecvată pentru menținerea greutății

3. Disponibilitate energetică redusă dar adecvată pentru scădere în greutate

4. Disponibilitate energetică joasă – implicații pentru sănătate

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

Principiile schimbării mărimii și formei corpului (vezi secțiunea despre proteine) ;

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

Intensitatea Obiectivele de aport de

Mare Program de anduranță (ex: 1 – 3 ore zilnic de 6-10 g/kg

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

◊ Micul dejun (150 g) = 2 căni de cereale cu lapte + 250

(*ţine cont că și alte alimente pot fi adăugate meniurilor,

Antrenament Durata Obiectivul de Comentarii

În timpul antre- 1-2,5 h 30-60 g/h Ca mai sus;

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

Alimente bogate în proteine: 10 g de proteină sunt asigu-

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

Modalități practice de a evalua și a administra hidratarea

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

Aspecte ce ţin de antrenament

3. Fii atent la igiena alimentară și a apei

ÎNTR-O SALĂ DE MESE A

Mâncatul social. Un atlet poate că nu are mult timp pentru

Consideraţii pentru vegetarieni

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

S-ar putea să vă placă și