Unul dintre principiile cardinale ale dezvoltãrii muºchilor în

cursul antrenamentului sportiv este: muºchii nu

funcþioneazã fãrã nici o sarcinã; chiar dacã sunt puºi în
miºcare ore întregi îºi cresc foarte puþin forþa. La cealaltã
extremã, muºchii care se contractã la forþa lor maximalã
sau aproape maximalã îºi vor dezvolta foarte rapid forþa,
chiar dacã aceste contracþii se fac numai de câteva ori pe
zi. Utilizând acest principiu, experimentele legate de
dezvoltarea muºchilor au demonstrat cã 6 contracþii
maximale sau aproape maximale efectuate în trei reprize
separate, 3 zile pe sãptãmânã, oferã cu aproximaþie
creºterea optimalã în forþã muscularã, fãrã a produce
obosealã muscularã cronicã.
Aceste principii au fost ulterior înmãnunchiate într-o
“metodã” a încãrcãrii masei musculare în vederea inducerii
hipertrofiei. Încercând sã efectuaþi acest program veþi avea
ºanse reale de a câºtiga aproximativ 4,5 - 5 kilograme de
masã muscularã, de primã calitate, în numai 12 sãptãmâni.
Antrenamentul Specific Hipertrofiant este rezultatul
cercetãrilor privind hipertrofia celulei musculare ca umare
a aplicãrii unor stimuli de naturã mecanicã.
Principiile HST-ului au fost, ca urmare statuate în laborator
mai întâi ºi abia ulterior au rezultat aspectele de ordin
practic ce sunt puse în valoare pe calea efectuãrii
antrenamentelor.
Principiile hipertrofiei musculare au fost rânduite într-o
metodã a încãrcãrii fizice a musculaturii, având drept scop
producerea hipertrofiei musculare. Desigur, transpunând
aceste principii în metode aplicabile (serii, repetãri ºi
programe de antrenamente), pot fi însoþite de nenumãrate
erori. Pe mãsurã ce ºtiinþa va progresa va fi cunoscut mai
bine mecanismul producerii hipertrofiei celulei musculare,
iar erorile ce însoþesc metoda, încetul cu încetul vor fi
înlãturate.
Procentajul aproximativ al creºterii forþei ce poate fi obþinut
la un individ neantrenat prin acest tip de program de
antrenament rezistiv optimal, arãtând cã forþa muscularã
creºte cu aproximativ 30% în primele 6-8 sãptãmâni dupã
care se stabilizeazã. Odatã cu aceastã creºtere a forþei se
înregistreazã ºi un procentaj aproximativ egal de creºtere a
masei musculare, ce poartã numele de hipertrofie
muscularã.

Hipertrofia muscularã
Dimensiunea normalã a muºchilor unui individ este
determinatã în principal de ereditate ºi de nivelul de
secreþie al testosteronului care produce la bãrbaþi
dimensiuni ale muºchilor considerabil mai mari decât la
femei. Totuºi, prin antrenament, muºchii se pot hipertrofia
considerabil. Cea mai mare parte din aceastã hipertrofie
rezultã din creºterea diametrelor fibrelor musculare; acest
fapt însã nu este în întregime adevãrat, deoarece se
presupune cã aceste fibre care cresc foarte mult se separã
de fapt pe mijloc pe întreaga lor lungime, pentru a forma
fibre complet noi, crescând astfel ºi numãrul fibrelor.
Întrebuinþarea greutãþii încãrcãturii mari creazã condiþiile ca
într-un microciclu format din douã sãptãmâni consecutive
sã putem realiza, pas cu pas o încãrcare progresivã a
greutãþii, ceea ce este perfect posibil din punctul de vedere
al principiilor metodei. Teama de supraantrenament trebuie
înlãturatã deoarece pe parcursul microciclului de 2
sãptãmâni volumul de muncã efectiv prestat este þinut sub
control strict. Acest fapt este demonstrat în mod
M A G A Z I N
indubitabil de un numãr relativ mare de cercetãri de ultimã orã.
Modificãrile care apar în interiorul fibrelor musculare
hipertrofiate cuprind:
- creºterea numãrului de miofibrile, proporþional cu gradul de
hipertrofie
- o creºtere a enzimelor mitocondriale
- o creºtere a componentelor sistemului metabolic al fosfaþilor,
incluzând ATP-ul ºi fosfocreatina
- o creºtere a glicogenului depozitat
- o creºtere a trigliceridelor stocate.
Datoritã tuturor acestor schimbãri creºte capacitatea atât a
sistemelor metabolice, anabolice, cât ºi aerobe, cunoscând mai
ales rata maximã a oxidãrii ºi eficacitatea sistemului metabolic
oxidativ.

Fibre musculare rapide ºi lente

La om, toþi muºchii au procente variabile de fibre musculare
rapide ºi fibre musculare lente. De exemplu, muºchiul
gastrochemian are o preponderenþã mai mare de fibre rapide,
ceea ce-i oferã capacitatea unor contracþii puternice ºi rapide,
de tipul celor utilizate la sãrituri. Pe de altã parte, muºchiul
solear are o preponderenþã mai mare de fibre musculare lente,
fiind de aceea foarte mult utilizat pentru activitatea muscularã
prelungitã a piciorului.
Diferenþele fundamentale dintre fibrele musculare rapide ºi
lente sunt urmãtoarele:
- fibrele rapide sunt de aproximativ douã ori mai mari în
diametru
- enzimele care favorizeazã eliberarea rapidã a energiei din
sistemele energetice ale fosfaþilor ºi glicogen - acid lactic sunt
de 2 sau de 3 ori mai active în fibrele rapide decât în cele lente,
fãcând ca puterea maximã dezvoltatã de fibrele rapide sã fie
dublã faþã de fibrele lente.
- fibrele lente sunt structurate în principal pentru rezistenþã,
mai ales pentru generarea energiei aerobe. Ele au mai puþine
mitocondrii decât fibrele rapide. În plus, ele conþin considerabil
mai multã mioglobinã, o proteinã similarã hemoglobinei care se
combinã cu oxigenul în cadrul fibrei musculare; un efect ºi mai
important este acela cã mioglobina creºte rata difuziunii
oxigenului prin fibrã transferând oxigenul de la o moleculã de
mioglobinã la alta. În plus, enzimele sistemului metabolic aerob
sunt considerabil mai active la fibrele lente faþã de cele rapide.
- numãrul de capilare pe unitatea de greutate a fibrelor este mai
mare în vecinãtatea fibrelor lente decât a celor rapide.
În concluzie, fibrele rapide pot furniza o mare putere pentru
timp de câteva secunde pânã la un minut. Fibrele lente, în
schimb, asigurã rezistenþã, furnizând o forþã de contracþie
prelungitã pe durata efortului.
Deficienþele ereditare ale unor sportivi în fibre rapide sau lente
Unele persoane au mult mai multe fibre musculare rapide decât
lente, iar alþii au mai multe fibre lente; aceasta poate sã
determine într-o oarecare mãsurã capacitãþile sportivile ale
diverºilor indivizi. Din pãcate, antrenamentul sportiv nu pare sã
modifice proporþiile relative ale fibrelor rapide ºi lente, oricât de
mult s-ar strãdui un sportiv sã-ºi dezvolte un tip de aptitudine
sportivã în defavoarea alteia. Aceste proporþii sunt determinate
aproape integral de ereditate, ºi aceasta ajutã la recomandarea
domeniului sportiv cel mai potrivit fiecãrei persoane. Unii sunt
nãscuþi sã fie maratoniºti, alþii sunt nãscuþi sã fie sprinteri ºi
sãritori.

M A G A Z I N