Proteina, aminoacizi esențiali și neesențiali

Peste tot auzim că trebuie să mâncăm proteină ca să creștem în masa musculară. Dar de ce?
Proteina este formată dintr-un lanț de aminoacizi. Aceștia formează elementele de construire a
țesuturilor și a celulelor (mușchi sceletici, oasele, pielea), pe lângă asta din aminoacizi se mai
formează hormoni, și din defalcarea proteinei se creează energie (1g de proteină produce 4kcal).
Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi cu structură diferită, pe unii aminoacizi ii putem
produce în organism, dar sunt 9 aminoacizi pe care nu le putem produce, aceștia sunt aminoacizi
esențiali, adică trebuie introduse prin alimentație (L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-threonin, L-lysin,
Lmetionon, L-fenilalanin, L-tryptophan, L-tyrosin)! Fiecare aliment are alt tip de profil de
aminoacizi. De exemplu carnea roșie e bogată în l-arginină, soia e bogată în l-glutamină, iar
cașcavalul în l-tyrosină. Deci, pur și simplu fără proteină nu se formează mușchi, formarea
acestuia se face în ordinea următore: aminoacizi, proteină, mușchi.

Cantitatea recomandată zilnic de proteină:

La condiții normale de stil de viață: 1g /1kg din greutatea corporală

La dietă și multă mișcare: 1,6g /1kg din greutatea corporală
La creșterea masei musculare este minim 2g /1kg din greutatea corporală.

Sursă de alimentație de proteină

Carne slabă de pasăre, pește, carne slabă roșie (vită), ouă, lactate (slabă), praf de proteină
(suplimente), sau unele plante care conțin proteină dar nu conțin toți aminoacizii esențiali, așa că
trebuie combinate (completate) cu alte plante (soia, orezul, fasolele etc). De fapt asta fac și
vegetarienii, combină plantele astfel să formeze proteine întregi.

Proteina trebuie să apară la toate mesele! La o singură masă organismul nostru poate digera
max 30-40g de proteină, deci cantitatea mai mare este pur și simplu fără rost că oricum nu-l
putem digera.

Valoarea biologică a proteinelor

Cu cât este mai mare %-ul, cu atât mai bine se absoarbe în organism.
Ouăle este considerată baza cu 100%.
Proteinele mai pot fi clasate în funcție de timpul de absorbție în organism. Proteinele cu
absorbție lentă trebuie să constituie mesele principale, și sunt perfecte înainte de culcare
(caseina de exemplu). Proteinele cu absorbție rapidă (produse făcute din proteină de zer) sunt
potrivite după antrenament.

Lipidele (grăsimile)

Oricât de mult am dori să ne ferim de grăsimi, trebuie să recunoaștem că fără aceștia nu am

putea trăi. De ce? Pe lângă crearea de energie, grăsimile au funcție indispensabilă în producerea
unor enzime, în menținerea hormonilor la nivelul normal, în absorbirea vitaminelor, la fel și în
construcția celulelor noastre. Unele lipide sunt esențiale, așa că trebuie să le introducem prin
alimentație: Omega 3, Omega 6.

Important este din ce sursă de alimentație introducem aceste lipide, cele optime ar fi: pește de
mare, ulei de in, migdale, nucă de caju, avocado, ulei de soia, ulei de măsline. Este evident că dacă
dorim să avem un fizic frumos, atunci consumăm doar grăsimile enumerate mai sus, pe lângă
legume și carne.

Carbohidrații

Cred că dacă aș întreba 10 persoane ce ar fi primul lucru pe care-l ar face când încep o dietă,
răspunsul ar fi „pai.... nu mai mănânc carbo.....”.GREȘIT! Carbohidrații sunt cei mai importanți
nutrienți pentru organismul nostru. Aceștia sunt sursa principală de energie pentru creier și
mușchi. Vă dați seama atunci ce faceți dacă nu mâncați carbo timp de zile întregi? Veți fi epuizați
și obosiți (excepție fac concurenții de culturism, că dieta competițională are o fază când
concurenții trebuie să fie pe aproape 0 carbo). Organismul nostru conservă carbohidrații sub
formă de glicogenă în ficat și în mușchi. Pe lângă producerea de energie, dacă mâncăm
carbohidrații potriviți aceștia reglează metabolismul nostru. Indicele glicemic (IG) ne arată că
mâncarea respectivă cum crește nivelul de glicemie în organism (comparat cu glucoza). Pentru
un metabolism optim, trebuie să aducem nivelul de glicemie la una normală și să o menținem
acolo. Cu cât va fi mai puțin fluctuant acest nivel, cu atât va scade șansa de creștere în grăsime.

Pentru aceasta folosiți alimente cu indice glicemic scăzut: legume, unele fructe, linte,
leguminoase, ovăz, orez expandat. Evitați alimentele cu IG ridicat: zahăr, produse de panificație,
paste. Trebuie de știut însă că necesarul de energie de zi cu zi să fie alcătuită 50-60% din
carbohidrați, chiar și la dietă.

Tabel indice glicemic alimente

Mesele zilei
Prima și cea mai importantă masă este micul dejun. Dimineața nivelul de glicemie este scăzut,
așa că la prima masă ideea este să trezim metabolismul. Fiindcă somnul durează mult și
dimineața nu mai avem aminoacizi în sânge, așa că în primul rând căutăm ceva sursă de
proteină, ca și ouăle (albușurile). Apoi să fiți atenți să mâncați și fibre alimentare, care ajută la
funcționarea intestinelor. Dacă folosiți suplimente de vitamine și minerale, ar fi ideal să le luați
împreună cu micul dejun.

A doua masă este o gustare. Și aceasta trebuie să conțină proteină, și un pic de carbohidrați, dar
nu trebuie să fie o masă mare.

La prânz să luați o masă întreagă cu toate tipurile de nutrienți, și dacă se poate să fie mâncare
fiartă. Ideea este să alegem un tip de pregătire a mâncării, care menține valoarea nutrițională a
alimentelor (fierbere, grill).

A patra masă este tot o gustare, care poate fi același cu prânzul, sau cu gustarea de dimineața,
ideea este să conțină proteină, fibre alimentare, și niște carbohidrați.

Ultima masă, cinasă conțină DOAR carbohidrați cu fibre alimentare (legume), și proteine, pentru
că noaptea este timpul regenerării. În timpul zilei celulele noastre au fost afectate, și pentru
reconstruirea acestora trebuie să asigurăm destule proteine.

În general segmentarea proporției de calorii calculată pe o zi este următoarea:

Mic dejun: 30%

Gustare: 15%
Prânz: 30%
Gustare: 15%
Cină: 10%

Echilibrul energetic

Dacă introducem aceeași valoare de calorii în organism, cu cea consumată prin activitățile
noastre, atunci greutatea corporală nu se va schimba. Aceasta se numește echilibru energetic.
Dacă mâncăm mai mult decât putem arde, atunci creștem în greutate (echilibru energetic pozitiv).
Dacă mâncăm mai puțin decât organismul ar avea nevoie, atunci slăbim (echilibru energetic
negativ).

Calcularea caloriilor

Necesarul caloric zilnic: este compus din necesarul de energie pentru rata metabolismului bazal
și activitatea fizică desfășurată într-o zi.

Rata metabolismului bazal (RMR– resting metabolic rate)

Se referă la necesara de energie minimală pentru susținerea organismului (în stare calmă,
culcată, energia necesară pentru funcționarea organelor interne)

Rata metabolismului bazal depinde de vârsta și greutatea corporală.

(*GC=greutate corporală în kg)

Se calculează astfel:

Vârsta Bărbați (kcal/zi) Femei (kcal/zi)

 0-3 (60,9 x GC*) - 54 (61 x GC) - 51
4-10 (22,7 x GC) + 495 (22,3 x GC) + 499
11-18 (17,5 x GC) + 651 (12,2 x GC) + 476
19-30 (15,3 x GC) + 679 (14,7 x GC) + 496
31-60 (11,6 x GC) + 879 (8,7 x GC) + 829
61 + (13,5 x GC) + 487 (10,5 x GC) + 596

Termogeneza (efectul termic)

La fiecare masă, o parte din energia introdusă de alimente se transformă într-un efect termic,
astfel crescând RMR-ul. Efectul termic al proteinei este cel mai ridicat, urmat de carbohidrați, și
lipide.

Activitate fizică

Calcularea activității fizice: RMR-ul înmulțit cu valoarea dată din tabel

Tip de activitate Bărbat Femeie

Ușor (de birou) 1,4 1,4
Ușor (plimbare, activități generale) 1,7 1,7
Semigreu (aerobic) 2,7 2,2
Greu (antrenament fitness) 3,8 2,8
Foarte greu (antrenament hardcore) 5 3,5

Calcularea caloriilor – personalizat

Să luăm un exemplu ca să fie clar.

Necesarul de energie pe zi, la o doamnă (Julia) de 37 de ani, cu 54kg, care în general doarme 8
ore pe zi, face 0,5 ore de antrenament de forță și 15,5 ore de activități ușoare, se calculează în
felul următor:

RMR: (54 x 8,7) + 829= ~1298Kcal/zi

Împărțit pe ore (1298:24)= ~54Kcal/h

Adică:

8 ore de somn: 8 x 54 = 432Kcal

0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
15,5 ore de activitate ușoară: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal

Necesarul de energie pe zi este ~1700Kcal.

Dar Julia vrea să crească în masa musculară, așa că îi creștem necesarul de energie cu 15%:

1700 + 15%= ~2000Kcal

Astfel alimentația ei va arăta așa:

 1. Proteine (1g = 4Kcal) (min.2g/kg de greutate corporală) 130g, adică 520Kcal, care
reprezintă 26% din totalul de calorii. Aceasta fiind împărțită egal la toate mesele.
2. Carbohidrați (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. Până pe la 2-3 putem mâncă carbohidrați
cu amidon, dupa aceea doar carbohidrați cu fibre!
3. Lipide (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g.Aceștia să fie grăsimi esențiale!

(Sportivii să calculeze și pre-workout-ul, praful de proteină, sau orice supliment!)

În concluzie, în primul rând alimentația noastră trebuie să fie diversă, cu cât ,mai multă proteină,
cu carbohidrați buni (orez, linte, fructe, legume), cu lipide esențiale (omega3).

În al doilea rând, să fim organizați cu mesele. Apoi, să ne cunoaștem limitele, mă refer la calorii.

Pune-te și calculează nevoia ta de calorii ca să îți dai seama ce nu faci bine. Nu am zis să te pui
și să cântăreți fiecare masă de acuma încolo, dar merită să vezi măcar o zi, să te testezi. Că
poate de aceea nu ai creescut în masa musculară că ai mâncat puțin, sau poate de aceea nu
slăbești că mănânci o grămadă de fructe și nici nu știai că ele conțin muuuuulți carbohidrați (pe
lângă vitamine). Mulți cred că mănâncă corect, tu ești sigur de asta?

Cele mai populare articole în această lună

Ce mâncare iei cu tine pe plajă?

Dacă iei în serios antrenamentul cu greutăți, ai obiective clare privind forma fizică, nici nu te
gândești la înghețata plină de zahăr sau p...

Cum să obții o formă mai bună?

Pentru a obține o formă mai bună, trebuie să folosești ganterele și halterele la sală. Punct. Toată
lumea știe asta. Unii însă cred și acum ...

Arta genuflexiunilor

Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu destul de simplu de către mulți culturiști și alți atleți.
Aparent, tot ce trebuie să faci este...

Ce să mănânc?
Ce să mănânc? - Alimentația e pe departe cea mai importantă componentă atât în cadrul
antrenementului cu greutăți, cât și în cazul altor spo...

Dieta pentru definire

Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest
titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...

Modul de administrare a BCAA-ului - când, cât și cum?

Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA
avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...

Adevărul despre febra musculară

Multă lume crede că febra musculară este o reacţie dureroasă care apare în urma exercițiilor
fizice. Dacă te-ai antrenat cu adevărat, trebui...

Exerciții și programe de antrenament

Exerciții Programe de antrenament Programe de antrenament pentru femei ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!

Te rog, intră!

Informaţii Servicii Clienți Telefon

Magazin Online ShopBuilder Versiune Mobilă | Versiunea completă