CLASELE a II-a și a III-a

 Respirația exemplificată pe curburile degetelor.

 Numararea fiecarei expiratii – este o alta metoda care poate fi practicata oriunde, chiar
si in public. Este unul dintre cele mai simple exercitii, deoarece copilul va trebui sa
numere in gand de fiecare data cand expira. Exercitiul se face pana cand copilul se va
linisti.

 TEHNICA DE RELAXAREA PROGRESIVA JACOBSON

Aceasta tehnica de relaxare este o versiune adaptata si a suferit unele modificari fata de
varianta originala a lui Jacobson.
– Respirati diafragmic ( respiratia abdominala);
– Incepeti cu membrul dominat (in acest exemplu se presupune ca mana dreapta este dominanta);
– Pozitia de incordare a muschilor este mentinuta pentru aproximativ 7 secunde;
– Dupa cele 7 secunde, relaxarea este mentinuta tot pentru aproximativ 7 secunde.
 * Strangeti puternic pumnul drept, astfel incat sa simtiti tensiune in mana si antebrat.
Mentineti aceasta pozitie (pentru 10 secunde). Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta (timp de 7 secunde).* Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic
pumnul drept, astfel incat sa simtiti tensiune in mana si antebrat. Mentineti aceasta
pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
 * Strangeti puternic pumnul stang, astfel incat sa simtiti tensiune in mana si antebrat.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.* Repetati
acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul stang, astfel incat sa simtiti tensiune
in mana si antebrat. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta. * Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul drept si indoiti
antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie.
Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
 * La fel vom face si pentru mana si antebratul stang: strangeti puternic pumnul stang si
indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat si biceps. Mentineti aceasta
pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta. * Repetati acelasi lucru inca o
data: strangeti puternic pumnul stang si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune
in antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Strangeti puternic pumnul stang si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul
ochilor si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observa diferenta.* Repetati secventa: strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel
incat sa simtiti tensiune in jurul ochilor si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie.
Observati ce simtiti. Relaxati. Observa diferenta.
 * Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie
contractati. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.
 * Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul
ochilor si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Bine, acum
relaxati. Observati diferenta.
 * Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie
contractati. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
 * Impingeti puternic pieptul in fata si trageti umerii in spate, astfel incat sa simtiti
tensiune in muschii spatelui. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observati diferenta.
 * Impingeti puternic pieptul in fata si trageti umerii in spate, astfel incat sa simtiti
tensiune in muschii spatelui, trageti abdomenul astfel incat sa simtiti muschii
abdomenului incordati. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
 Concentrati-va asupra respiratiei abdominale pentru cateva momente, in timp ce va
spuneti in gand de 3 ori: “Mintea si corpul meu se linistesc …”
 * Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Strangeti puternic pumnul stang si indoaie antebratul astfel incat sa simtiti tensiune
in antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul
ochilor si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observati diferenta.
 * Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie contractati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.
 * Impingeti puternic pieptul in fata si trageti umerii in spate, astfel incat sa simtiti
tensiune in muschii spatelui, trageti abdomenul astfel incat sa simtiti muschii
abdomenului incordati. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observati diferenta.
 * Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa dreapta. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Repetati secventa anterioara: ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o
tensiune puternica in gamba si coapsa dreapta. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce
simti. Relaxati. Observati diferenta.
 * Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa stanga. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Se repeta: ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in
gamba si coapsa stanga. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observati diferenta.
 * Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa dreapta. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa stanga. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
 Concentrati-va asupra respiratiei abdominale pentru cateva momente, in timp ce va
spuneti in gand de 3 ori: “Mintea si corpul meu se linistesc …”
 * Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Strangeti puternic pumnul stang si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul
ochilor si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observati diferenta.
 * Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie
contractati. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.
 * Impingeti puternic pieptul in fata si trage umerii in spate, astfel incat sa simtiti
tensiune in muschii spatelui, trageti abdomenul astfel incat sa simtiti muschii
abdomenului incordati. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observati diferenta.
 * Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa dreapta. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
 * Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa stanga. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
 Repetati tehnica de relaxare progresiva Jacobson in fiecare zi, pana cand simtiti ca
tensiunea musculara din corpul dumneavoastra a disparut.
1. It’s a good idea to begin with a relaxing breathing technique prior to progressive muscle
relaxation. One technique that is easy for children to master is called “sigh breathing.” Instruct
your child to close his or her eyes and keep them closed until you’ve concluded all of the
breathing and relaxation exercises.

Breathe in deeply through your nose. Pause and silently count to three. Now, let out your breath
very slowly, as if you’re giving a long sigh.

Be aware of the muscles in your face. Relax them beginning with your jaw. Next, relax your
shoulders, feeling the tension melt away. Now, feel your tummy. Center one hand right above
your belly button. Put your other hand on top of that hand. Breathe in deeply and let out the
breath slowly. Notice how your tummy rises and falls. (Repeat at least ten times.)

2. Next, we’ll begin to relax the muscles in your body. Pretend that you have an orange in your
right hand and squeeze as hard as you can. (Hold the squeeze for about five seconds.) Pay
attention to the tension in your muscles. Now, drop the orange and let your muscles relax.
(Repeat for the left arm.)

3. Now, stretch your arms high above your head and back as far as you can without hurting
yourself. Now, let your arms drop. Don’t try to stop them. Just let them fall. See how good that
feels? Now, reach for the ceiling. Stretch higher. Higher! Go as high as you can. Then pull back.
(Hold for three to five seconds.) Now let your arms drop to your side. Doesn’t that feel good?

4. Now, let’s work on your jaw muscles. We’re going to pretend that you have a hard piece of
candy in your mouth, and you’re going to try as hard as you can to bite through it. Bite hard.
Harder! Now, relax your jaw muscles. Let’s try it again. (Repeat.) Now, relax. Feel the tension
melt away in your entire body.

5. We’re going to work on your face and nose. Scrunch up your nose as tight as you can, making
lots of wrinkles in your face. Don’t laugh! Just keep scrunching. Now relax. Let’s try it again;
scrunch harder. Harder! Relax. Notice how relaxed your face feels.

6. We’re moving to your tummy now. For this exercise, you’re going to squeeze your belly as
hard as you can, making you look as skinny as possible. Now squeeze…squeeze…squeeze.
Good. You can relax now. Next, you’re going to try to make yourself even skinnier, and hold it
for a good five seconds each time. Squeeze. (Slowly count to five.) Relax. Let’s try it one more
time. Squeeze as hard as you can. (Count to five.) Relax. Now relax your entire body, and notice
how good that feels.

7. Now, pretend you’re on a sandy beach. Squeeze your toes into the sand. Feel the wet sand
squish between your toes, using the muscles in your legs to squeeze your toes into the sand as
hard as you can. Relax the muscles in your legs. Feel the tension wash away into the ocean. Let’s
try it again, only this time, dig deeper into the sand, using your legs once again to help you grip
with your toes. Relax your toes. Relax your legs. Now, relax your entire body.

8. Pretend you’re a rag doll, and let your entire body go limp. Notice how good it feels to be
relaxed. Now, just enjoy the feeling. (Allow one to three minutes for this exercise, depending on
the age and concentration level of the child.) I am going to slowly count to three. When I get to
three, slowly open your eyes. One…two…three. Do you feel different than you did before we
started? (Let the child answer). Tell me what’s different about how you feel now? (Let the child
answer). Now you know how to melt away the tightness in your body. Whenever you feel
anxious, take a few minutes to tighten your muscles; then relax them.