Luni

Impins la piept din culcat cu bara : 5 seturi a cate 5-6 repetari fiecare REST: 90-120 s

Tot impins la piept, dar cu 20% mai putina greutate 1 set cu cate repetari pot

Impins cu bara pentru umeri : 3 seturi 8-9 repetari fiecare REST 60 s

Flotari la paralele: 3 seturi 10 repetari fiecare REST 60 s

Tras la piept scripete: 5 seturi 10 repetari fiecare REST 30 s

Sfoara la scripete pentru triceps: 5 seturi a cate 10 rep REST 30 s

Fluturari laterale cu ganterele pentru umeri: 5 seturi a cate 10 rep REST 15 s

Marti

Deadlift sau ramat cu bara 5 seturi a cate 5-6 repetari REST: 90-120 s

La fel, (20% mai putina G) 1 set cate rep pot

Tractiuni priza scurta (biceps) sau ramat la scripete cu priza scurta 3 seturi 8-8-9 rep REST 60 s

Ramat gantere din inclinat 3 seturi 10 rep fiecare REST 60 s

Ridicat din umeri cu ganterele pentru trapez 5 seturi a cate 10 rep fiecare REST 30s

Flexii cu bara pentru biceps 5 seturi a cate 10 rep fiecare REST 30 s

Fluturari cu ganterele din aplecat 5 seturi a cate 10 rep fiecare REST 15 s

Joi

Impins cu bara deasupra umerilor 5 seturi a cate 5-6 repetari REST 90-120 s

La fel, (20% mai putina G) 1 set cate rep pot

Impins la piept din inclinat cu bara : 3 seturi 9-8-8 REST 60s

Impins din culcat pentru triceps cu bara: 3 seturi 10 rep fiecare REST 60 s

Fluturari cu ganterele din culcat: 5 seturi a cate 10 rep fiecare REST 30 s

Triceps la scriepete 5 seturi a cate 10 rep fiecare REST 30 s

Fluturari din picioare pentru umeri 5 seturi 10 rep fiecare REST 15 s

Vineri

Ramat spate la berbec 5 seturi 5-6 rep REST 90-120

La fel (20% mai putina G) 1 set care rep pot

Tractiuni la scripete 3 seturi 10 rep REST 60 s

Ramat cu ganterele 5 seturi 10 rep REST 30 s

Flexii cu ganterele pentru biceps din inclinat 5 seturi 10 rep REST 30s

Biceps la scripete 5 seturi 10 rep REST 30 s

Program d sala : don’t stop ( max 3 zile pauza )