Nutriție XtremeFIT

Știm bine cu toții că orice schimbare vine în primul rând din interior, astfel că pentru a ajunge la rezultatele
dorite, trebuie în primul rând să urmăm un plan alimentar în concordanță atât cu fizicul nostru, cât și cu
antrenamentele pe care le urmăm. Astfel, scopul nostru este de a vă învăța cum să vă calculați necesarul zilnic
de alimente prin metode simple și la îndemână, pentru a vă modela un corp și un stil de viață sănătos care vă vor
aduce doar beneficii 

Proteine

Proteinele reprezintă o sursă importantă de energie, iar proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru
că ne furnizează energia de care avem nevoie pe parcursul zilei şi ne conferă starea de saţietate, astfel încât sunt
esenţiale pentru persoanele care doresc să slăbească, dar şi pentru cei care doresc să îşi crească masa musculară.
Astfel,dintre cele mai bune surse de proteine amintim: ouăle, peștele slab precum somonul sau tonul, soia,
carnea albă de pui sau curcan, carnea de vită, brânza slabă de vaci.

Cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumam la fiecare masă a zilei este echivalentă cu dimensiunea
palmelor noastre, fără degete, precum in imaginea de mai jos:

La fiecare masă, cantitatea de proteine față de celelate alimente, trebuie să aibă această proporție:
Legume

Legumele trebuie consumate la fiecare masă datorită beneficiilor importante pe care le aduc la buna funcționare a
organismului nostru. Putem opta pentru broccoli, roșii, castraveți, ardei, salată verde, spanac, sparanghel, fasole verde,
dovlecei, conopidă.

Cantitatea de legume de la fiecare masă ar trebui să fie intre 60-65% din farfurie, echivalentul a doi pumni strânși:

Carbohidrați

Aportul de carbohidrați este foarte important în procesul de modelare al corpului, iar astfel, trebuie să avem mare grijă
la cantitate, dar în special, la calitatea acestora. Carbohidrații favorabili sunt: quinoa, năut, cartof dulce, cereale integrale,
orez brun. Cantitatea zilnică să nu depășească 50-100 gr, și asta doar în zilele cu antrenament. În restul zilelor,
carbohidrații trebuie evitați și înlocuiți cu legume din categoria celor amintite mai sus. Folosind metoda de cântărire cu
palmele, cantitatea de carbohidrați trebuie să încapă în palmele sub formă de cupă:

Grăsimile

Grăsimile sunt necesare organismului, întrucât ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (precum vitaminele A, E
si K) și întrețin senzația de sațietate. Secretul este concentrarea pe grăsimile sănătoase și eliminarea celor nocive.
Sursele alimentare de mai jos furnizează grăsimi din prima categorie: avocado, nucile, alunele de padure, fisticul,
migdalele, untul de arahide. Uleiul de măsline.

Cantitatea de grăsimi de la fiecare masa ar trebui să fie o optime din farfurie, precum in imaginea de mai jos. De
asemenea, foarte important este ca această cantitate să fie ținută la minim în cazul meselor de după antrenament, pentru a

grăbi digestia.

În ultimele pagini aveți două modele pentru a vă ghida în ceea ce privește modul cum ar trebui să fie concepută
alimentația în fiecare zi.
Luni
Mic dejun 2 oua fierte + rosii cherry 300g + 1 felie de paine integrala (25g)
Snack 1 banana medie 150g
Pranz Piept de pui la gratar 150g + broccoli fiert 300g + ulei de masline 10ml
Snack 1 shake proteic din zer (30g pudra proteica + 200ml apa)
Cina Salata din piept de pui 100g + naut fiert 100g + rosii 200g + ruccola 50g

Marti
Mic dejun Fulgi de ovaz 50g + lapte 3,5% 150ml +1 lingurita cacao
Snack iaurt 3,5% 10g
Pranz Carne de vita la cuptor 150g + mix de legume congelate 300g
Snack 1 shake proteic din zer (30g pudra proteica + 200ml apa)
Cina Piept de pui 100g + morcovi 100g + salata verde 50g + rosii 200g + fasole rosie 100g

Miercuri
Mic dejun Cottage Cheese 2.2% 185g + rosii 100g + 1 felie de paine integrala (25g)
Snack Capsuni 200g
Pranz Piept de pui la gratar 200g + cartofi dulci la cuptor 250g + ulei de masline 10 ml
Snack 1 shake proteic din zer (30g pudra proteica + 200ml apa)
Cina Ton in suc propriu 125g + morcovi 150g + rosii 150g + ceapa (dupa gust)

Joi
Mic dejun Omleta din 2 albusuri si 1 galbenus + rosii cherry 200g + 1 felie de paine integrala (25g)
Snack 1 banana mica
Pranz Carne de vita 175g + linte fiarta 200g + ulei de masline 10 ml
Snack 1 shake proteic din zer (30g pudra proteica + 200ml apa)
Cina Piept de pui 50g + naut fiert 150g + rosii 150g + salata verde 50g

Vineri
Mic dejun Fulgi de ovaz 60g + lapte 3,5% 200ml + 1 lingurita cacao
Snack 2 mere Golden
Pranz Pulpe de pui dezosate la gratar (fara os) 175g + dovlecei la cuptor 250g
Snack 1 shake proteic din zer (30g pudra proteica + 200ml apa)
Cina Cottage cheese 2.2 % grasime 200g + 1 tartina din grau 20g

Sambata
Mic dejun 2 oua fierte + 1 felie de paine integrala + rosii 200g
Snack 1 banana medie
Piept de curcan 175g + naut fiert (200g) + ulei de masline 10ml
Pranz
Snack 1 shake proteic din zer (30g pudra proteica + 200ml apa)

Cina Ton in sos propriu 125g + rosii 200g + morcovi 100g + ruccola
Duminica
Mic dejun Fulgi de ovaz 50g + lapte 3,5% 200ml + putina scortisoara
Snack 2 mere rosii
Pranz Pastrav la cuptor 175g + broccoli fiert 250g
Snack 1 shake proteic din zer (30g pudra proteica + 200ml apa)
Cina Cottage cheese 2,2% grasime 200g + rosii 200g

Astfel, având toate aceste informații, tot ce rămâne de făcut este să respecți aceste principii simple ale nutriției sănătoase
și să participi cu regularitate la antrenamente, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.
Pentru orice fel de informații, întrebări, neclarități, ne puteți contacta oricând pe pagina de facebook:
https://www.facebook.com/18GYM.RO/ sau la email: brasov@18gym.ro

Echipa 18GYM vă ureză mult succes și spor în atingerea țelurilor propuse