5 metode pentru a avea o siluetă de vară de invidiat

BONUS: 5 feluri de mic dejun și 5 idei de prânz la birou

Pentru că îmi doresc ca această broșură să fie la baza schimbării obiceiurilor voastre, m-am
gândit că nu există un moment mai potrivit decât începutul verii pentru a o va oferi.

A slăbi este relativ ușor, a te menține e altceva! Venim cu bagaje genetice diferite, cu
comportamente alimentare învățate în copilărie mai mult sau mau mai puțin sănătoase și
echilibrate, cu emoții și experiențe care au pus la rândul lor amprenta asupra relației noastre
cu mâncarea.

Să ajungi la kilogramele dorite, să le menții (pe viață), să te asiguri că poți să îți pregătești un
meniu care să îți ofere toți nutrienții necesari, să știi ce să cumperi și să faci toate acestea cu
minim de efort necesită o resetare a obicieurilor de până acum. Nu este ușor, dar cu
siguranță nu e este imposibil!

De aceea, dacă te-ai hotărât să faci SCHIMBAREA, te afli în momentul potrivit, la locul
potrivit, așa deoarece aici o să detaliez 5 aspecte esențiale asupra cărora să te apleci în
această vară, pentru a obține o siluetă de invidiat:
 1. Ce anume mâncam
2. Cum ne organizam mesele și meniul
3. Ce anume bem în sezonul cald/ pentru a facilita pierderea în kilograme
4. Ce și cum mâncam în vacanță
5. Ce sport/mișcare facem pe timpul verii

Să le luam pe rând.

1. CE MÂNCĂM?

Care ar fi alimentele recomandate în zilele călduroase? Ce să evităm și ce să alegem?

Pe primul loc stau legumele și fructele de sezon, fără dubiu, vara fiind perioada în care
trebuie să consumăm cât mai multe alimente în stare crudă. Prin urmare, în meniul nostru
trebuie să își facă loc zilnic, în funcție de apariția lor:

Fructe: căpșune, cireșe, vișine, caise, piersici, nectarine, zmeură, afine, pepene galben,
pepene roșu, prune, mere, père, struguri

Legumele ca atare sau sub formă de salată cu dressing de ulei de măsline, lămâie și sare de
mare neiodată, eventual gătite la abur, în mâncăruri ușoare sau ciorbe reci de vară: salată
verde, castraveți, roșii, ardei, dovlecei, vinete, ceapă verde, varză, conopida, fasole verde,
mazăre.

Alte alimente: orez integral, cu bob lung, iaurturi simple integrale (3.5% grăsime) și
brânzeturi specifice anotimpului cald, foarte puțin sărate (cas, urdă, etc). Peștele însoțit de
legume echilibrează într-un mod sănătos dietă de vară. Să nu uităm de ouă și de carnea de
pasăre slabă, de supe și ciorbe de zarzavat.

Ce evităm ?

 Carnea grasă, la grătar și orice preparate din carne precum cârnați, mititei, salamuri,
etc
 Mâncărurile grase, cu sos
 Mâncărurile și ciorbele fierbinți, cu carne grasă și/sau smântână
 Prăjelile și pane-urile
 Brânzeturile sărate, grase
 Înghețată în exces și orice băutură foarte rece (nu facem decât să ne supunem
organismul unui stres suplimentar – efectul este de fapt contrar, de supraîncălzire a
organismului)
 2. ORGANIZAREA MESELOR

Nu am timp –poate cea mai frecventă expresie auzită în zilele noastre. Nu am timp să gătesc
sau să merg la cumpărături. Însă a manca fast food sau sandvișuri cu mezeluri nu este o
soluție, garantat!

Mă conving din ce în ce mai mult că hrana sănătoasă nu este un lux, că se găsește din ce în
ce mai variată şi mai la îndemână: piețele sunt pur şi simplu pline de produse de sezon,
alimentele provenite din agricultura ecologică se găsesc mult mai uşor şi la preţuri din ce în
ce mai mici, lactatele de capră şi oaie fabricate într-un mod mai mult decât civilizat (fără
omogenizare, pasteurizate la 72 grade C) își fac loc pe rafturile supermarketurilor,
magazinele tip băcănii cu produse agricole tradiționale se înmulțesc.

Ne mai rămâne doar să facem un pic de ordine în obiceiurile de a cumpăra alimentele de zi

cu zi şi a organiza mesele, pentru a evita pe cât posibil mâncatul pe apucate şi din surse
nesănătoase. Iată mai jos câteva sugestii:

 Mergeți la piață o data pe săptămână – faceţi aprovizionarea cu legume şi fructe

proaspete, de sezon.
 Mergeți o dată la 2 săptămâni la supermarket pentru alte produse gen iaurturi, ulei,
făinuri, si alte alimente ce pot fi depozitate în cămară în general (nuci, alune,
migdale).
 Găsiți-vă ţăranul - nu, nu e o glumă, căutați şi veți găsi producători locali cu produse
dacă nu ecologice, cel puţin crescute cu responsabilitate
 Faceți stoc de produse congelate – broccoli, mazăre, fasole verde – alimente de bază
sănătoase ce pot fi gătite ușor şi rapid.
 Când găsiți peşte de captură, cumpăraţi mai mult şi puneți în congelator.
 Dacă se oferă ocazia să cumpăraţi carne crescută fără antibiotic şi hormoni, nu ezitaţi
– se păstrează perfect în congelator.
 Faceți o listă cu felurile de mâncare pe care le preparaţi cel mai uşor, cu care sa
jonglați fără a simți presiunea timpului (peşte la grătar cu fasole verde sote, fripturi
slabe cu salată verde, supă cremă de rădăcinoase, orez integral cu legume ).
Avantajele le veţi simţi pe propria piele: acelaşi timp cât cel petrecut la fast-food ,
sănătate în farfurie, mâncăruri pe toate gusturile!

Aceste mici trucuri pot duce la schimbări mari. Şi, dacă îmi permiteți şi un sfat – uitați că
trebuie să mâncăm mult. Mai puțin înseamnă mai sănătos!
 3. CE BEM?

Gândul poate ne fuge la sucuri acidulate tip cola, frappe-uri cu mult zahăr și multă frișcă,
bere rece ca gheața și multe alte băuturi aromate (aromatizate) și dulci, dătătoare de euforie
și satisfacție a papilelor gustative.

Ei bine, dacă asta ar fi tot ce bem pe timp de vară, nu am sta chiar bine…pentru că ce am
enumerat mai sus nu stă la baza hidratării zilnice, ba dimpotrivă, a deshidratării și a
kilogramelor în plus.

Apa plata, naturala

Apa este lichidul vital – alimentul lipsit de calorii, fără de care viaţa omului nu este posibilă,
în general, mai mult de trei zile. O persoană adultă, care desfăşoară o activitate fizică
normală, în condiţii de confort termic şi umiditate, are nevoie de 1,5-2 litri apă potabilă,
zilnic. În mod obişnuit, această cantitate poate varia considerabil în raport cu clima (în deşert
necesarul de apă este de 1 litru/oră), efortul fizic şi mental, de tipul de alimentaţie.

Conţinutul în apă al corpului uman depinde de vârstă, sex şi gradul de adipozitate al

indivizilor. Cu cât vârsta este mai tânără cu atât conţinutul de apă din organism este mai
ridicat; pentru embrionul uman de 3 zile 97%, embrionul de trei luni 91%, făt de opt luni
81%, la naştere 80%, la vârsta de treizeci de ani 60%, iar la şaptezeci de ani 46%. Bărbaţii au
în medie un conţinut de 55% apă, în timp ce femeile au 50% apă datorită dezvoltării mai
mari a ţesutului lor adipos.

Apa carbogazoasă

Recomand din tot sufletul celor dependenți de produse de tip Cola sau alte sucuri acidulate
să își facă renunțarea mai ușoară prin introducerea apei carbogazoase în meniu. Cu felii de
lămâie, portocale, zmeură sau frunze de mentă, apa carbogazoasă este de departe o
variantă de luat în seamă în aceste condiții.

Limonadele naturale cu apă plata sau apă carbogazoasă, cu foarte puțină miere naturală,
cu căpșune sau afine, pot constitui un mic răsfăț pe timp de vară. Nu le ocoliți, dar
nu faceți un obicei din a le bea.

Evitați însă sucurile cu îndulcitori, pentru că, din păcate, pe termen lung vă veți îngrășa.
Persoanele supraponderale care beau aceste sucuri ajung să consume mai multe calorii din
alimente decât cei care beau sucuri cu zahăr. Îndulcitorii artificialii din aceste băuturi, care
nu au calorii, stimulează mai mult centrii cerebrali ai mecanismului recompensei comparativ
cu sucurile cu zahăr. Pe scurt, vei tanji mai mult după mâncare.
4. CE MÂNCĂM ÎN VACANȚĂ?

Nu de multe ori am auzit povestea (de fapt am trăit-o pe pielea mea până acum 10-11 ani):
m-am îngrășat, am fost în vacanță, am avut meniu all inclusive, sunt pofticioasă, etc.

Că să eviți toate acestea,eu ca și nutriționist recomand clienților mei păstrarea acelorași linii
pe care le urmezi în viața de zi cu zi, desigur cu mici abateri care constau într-o bere,
o înghețată, un suc, etc.

Nu uita că un meniu all inclusive poate fi de fapt aliatul tău,

deoarece poți susține o alimentație diversificată, de
fructe și legume la dispoziție și cu mese regulate care te vor ajuta să îți menții greutatea.

Mai concret, ce mâncăm în vacanțe:

Mic dejun

 Fulgi de ovăz cu iaurt

 Un bol de fructe
 Brânzeturi cu legume
 Ouă ochi/fierte cu legume

Prânz și cină

 Grătar de pui/vită/curcan/porc slab cu salată verde, salată de varză, mix de salate

verzi
 Cartofi la cuptor cu cartof dulce, legume la grătar sau cuptor cu salatele de mai sus
 Orice fel de peste la grătar cu legume la grătar, la abur, salate
 Supe și supe creme de legume
 Paste integrale cu legume și mix de salate verzi
 Orez cu legume și mix de salate verzi
 Orice fel de peste la grătar cu legume la grătar, la abur, salate
 Salate cu somon, sardine, ton
 Fructe de mare la grătar cu legume/salate proaspete

5. CE SPORT/MIȘCARE FACEM PE TIMP DE VARĂ

Vara este anotimpul în care am putea să facem cea mai banală simplă formă de mișcare din toate
timpurile, foarte eficientă, dar extrem de ignorată: mersul pe jos! Încercați să vă faceți o rutină din a
parcurge măcar din două în două zile câțiva kilometri pe jos: mergeți pe jos la serviciu, la piață, la
supermarket. Alegeți să va plimbați mai des în parc, și să admirați natura.

Un alt tip de mișcare pe care îl puteți introduce mai ușor este înotul, datorita desigur temperaturii
ridicate care permite deschiderea mai multor piscine de agrement.
Nu în ultimul rând, pentru împătimiții de sala, stabiliți cu antrenorul vostru să faceți orele de
sport în parc.

BONUS
5 variante de pranz la birou plus 2 variante de pranz de la sfarsit de saptamana

„Şi eu ce mai mănânc azi la prânz?” sau „Cum pot să iau un prânz sănătos dacă singura
variantă sunt sandvișurile şi chipsurile de la chioșcul de jos?”sau „Ce fac eu dacă firma de
catering de la birou nu ne aduce decât şniţele cu cartofi natur şi ardei umpluți, plus clătite şi,
eventual, tortul casei?”. Şi uite-așa, de foame şi din așa –zisa lipsă de timp (a se citi, de fapt,
comoditate), mâncați ce este mai la îndemână, după care eventual vă copleşeşte o
combinaţie interesantă de somn cu vinovăție.

În cazul în care există o bucătărie sau o sală de luat mese la locul de muncă, iată ce puteţi
face: Va puteti aduce pungute de salate mixte pe care doar le asezonaţi cu puţina lamaie şi
ulei de masline in care puneti o conserva mica de ton.

 Puteți pregăti de seară un sandviş cu pâine de secară şi cașcaval de capra/sau o felie

de piept de curcan pregătit la cuptor, pe o frunză de salată verde sau
cu castraveți proaspeți (pe care il pastrati în frigiderul din bucătăria biroului).
 Pregătiți de seară o supă crema de dovlecei cu conopidă, pe care o puneți într-un
recipien t de sticlă frumos și peste care ați golit o punguță de crutoane
integrale când va pregătiți de pauză de masă
 Tot de seară puneți pe un grătar dovlecei, vinete, ardei gras și câteva rondele
de roșii. Înainte de a pleca la serviciu adăugați puțin ulei
de măsline, puțin oțet balsamic, semințe de susan
nedecorticat și de pin, plus puțină urdă. Totul la caserolă pentru
un prânz gustos și delicios.
 Și tot de seară puteți pregăti o salată de crudități cu parmezan din morcov, țelină,
gulie, piper, nuci, semințe de dovleac. Dimineață stropim c
u lămâie și adăugăm parmezan ras.

Pentru week-end-urile călduroase, recomand supele creme din legume de

sezon, mâncare de mazăre nouă cu usturoi și mărar însoțită de salată de varză,
scrumbie la grătar cu salată verde.
5 variante de mic dejun de vară

Poate că mulți dintre voi vă treziți dimineață și ați dori în locul ouălor fierte, brânzeturilor,
omletelor, să mâncați ceva mai ușor, mai parfumat, mai proaspăt.

Vă propun 5 variante de mic dejun de vară ușor de preparat, care cu siguranță vă vor
satisface.

 Salată de vară: roșii gustoase, ardei gras, castraveți, câteva măsline, ceapă nouă (nu
o evitați, este detoxifiantă, ajută la digestie prin aportul de fibre, conține sulf, cu rol
protector asupra ficatului; mestecați puțîn pătrunjel proaspăt după ce v-
ați spălat pe dinți și mirosul neplăcut dispare că prin minune). Asezonați cu ulei
de măsline extravirgin și sare de mare, tăiați și o felie de pâine integrală cu
maia și voilà, un mic dejun complet.
 Iaurt de capra cu susan nedecorticat, miere și scorțișoară.
O să va placă negreșit. În afară de gustul minunat, iată și beneficiile acestui mic
dejun: calciul din susan și iaurt, antioxidanții din scorțișoară, vitaminele şi mineralele
precum niacină, riboflavină, tiamină şi vitamina B6 din
miere, care împreună cu scorțișoară fac un cocktail antimicrobian și antifungic de
succes.
 Tartine integrale cu guacamole – poate că sună fancy și pompos, dar nu
e mare bătaie de cap: un avocado copt,
o roșie coaptă mică tăiată cubulețe, puțînă ceapă tocată fin, sucul proaspăt stors
de la jumătate de lime, sare de mare, puțîn piper proaspăt măcinat.
Avocado se pasează cu furculiță și se amestecă cu restul ingredientelor tocate fin.
Deliciooos!
 Iaurt cu fructe, în funcție de apariția lor: căpșune, vișine,
piersici, peste care puteți presară puțînă coajă de lămâie rasă (dacă lămâia nu este
bio, spălați foarte bine coajă), un praf de vanilie de bourbon și câteva nuci.
 Și nu în ultimul rând, un bol de fructe răcoritor pentru un mic dejun târziu de week-
end, o explozie de vitamine în stare pură!

Nu îmi rămâne decât să va urez poftă bună și o vară minunată!

Alexandra Alexandru – www.alexandra-alexandru.ro