Ziua 1 – Piept + Triceps + Banda 15 min

Exercitiu Repetari Seturi

Impins cu bara din inclinat 5 5
Impins cu gantere 10 4
orizontal
Impins la aparat 6/pauza/6 4
Fluturari aparat / impins 12 4
din apropiat banca
Triceps cu franghia de 15 4
sus/bara
Triceps cu gantere culcat 10 3-4
pe banca
Triceps deasupra capului 10 3-4
cu franghia
Ziua 2 – Spate + Biceps + Banda 15 min
Exercitiu Repetari Seturi
Indreptari cu bara 5 5
Tras aparat langa biciclete 10 4
Tractiuni la helcometru 12 4
Pullover la scripete cu bara 10-15 4
/ ramat cu gantere banca
Biceps cu bara ez 6-8 4
Ciocane cu franghia la 10-12 3-4
scripete
Gantere la banca scott cu 8-10 3-4
cate un brat pe rand
Ziua 3 – Umeri + Abdomene + Banda 15
min
Exercitiu Repetari Seturi
Impins cu bara deaspura 5 5
capului
Impins cu gantere deaspra 10 4
capului de pe banca
Ridicari laterale cu 10 4
ganterele
Fluturari individuale cu 10-15 4
gantere aplecat pe banca
Abdomene cu greutare 10-15 4
Ridicari de picioare la bara 10 3-4
Triceps deasupra capului 10 3-4
cu franghia
Ziua 4 – Cardio
Exercitiu Repetari Seturi
Banda 1 20 min
Bicicleta 1 20 min

Ziua 5 – Brate + Trapez + Banda 15 min

Exercitiu Repetari Seturi
Flexii alternative cu 7 / brat 5
gantere la banca - biceps
Ciocane cu gantere / 10 / brat 4
franghie la scripete -
biceps
Flexii izolate la scripete / 10-12 / brat 4
gantere la bara scott -
biceps
Impins din apropiat cu 6-8 4
bara orizontal - triceps
Extensii deaspura capului 10 / brat 4
cu cate o mana - triceps
Triceps cu bara la scripete 10 4
Ridicari din umeri cu bara 10-12 4
cu extensie
Ridicari din umeri cu 10-12 4
gantere