ANTRENAMENTE SALĂ!

Luna I:
 Luni: Piept
• Împins cu ganterele orizontal: 4 serii × 10, 12 repetări
• Împins cu ganterele înclinat: 4 serii × 10, 12 repetări
• Fluturări orizonatal: 4 serii × 10 repetări
• Fluturări înclinat: 4 serii × 10 repetări
 Marți: Spate
• Tracțiuni la helcometru (priză largă): 3 serii × 12reps
• Tracțiuni la helcometru (priză apropiată): 3 serii × 12
• Ramat la aparat alternativ (ambele brațe simultan): 3
serii × 10 repetări
• Ramat la scripete pe cablu: 3 serii × 10 repetări
• Aparat tracțiuni priză neutră: 3 serii × 10 repetări
• Lombari – flexii: 3 serii × 10 repetări (disc)
• Trapez – ridicări cu gantere: 3 serii × 10, 12 repetări.
 Joi: Brațe (&abs)
• Flexii biceps alternativ cu ganterele: 3 serii×10,12 reps
• Flexii cu bara Z: 3 serii × 10 repetări
• Flexii cu ganterele izolat pe bancă: 3 serii × 10 reps
• Presă triceps (/flotări la paralele): 3 serii × 10, 12 reps
• Sfoară la cablu: 3 serii × 10 repetări
• Ridicări gantera pe spate: 3 serii × 10 repetări.
 Vineri: Picioare
• Genoflexiuni: 3,4 serii × 15
• Presă: 3 serii × 13, 15 repetări
• Aparat flexii cvatriceps alternativ: 3 serii × 10 repetări
• Aparat biceps femural: 3 serii × 10 repetări
• Gambe aparat: 4 serii × 10 repetări.
MIERCURI – REPAUS! ; ATENȚIE LA ALIMENTAȚIE, ANTRENAMEMT ȘI ODIHNĂ
Luna II
 Luni: Picioare
• Lombari: 3 serii × 12 repetări
• Presă: 5 serii × 10 repetări
• Aparat cvatriceps: 4 serii × 10 repetări
• Aparat biceps femural: 4 serii × 10 repetări
• Extensii aparat(lângă presă): 4 serii × 15 repetări
 Marți: Piept (&gambe)
• Bară orizontal: 4 serii × 10 repetări
• Bară înclinat: 4 serii × 10 repetări
• Bară declinat: 4 serii × 10 repetări
• Gambe aparat: 4 serii × 10 repetări
 Joi: Spate și Brațe
• Tracțiuni la helcometru (priză largă): 3,4 serii × 10 reps
• Ramat aparat alternativ: 3 serii × 10 repetări
• Ramat aparat albastru: 4 serii × 10 reperări
• Flexii biceps cu ganterele: 3 serii × 10 repetări
• Flexii biceps cu bara Z: 3 serii × 10 repetări
• Presă triceps: 3 serii × 10 repetări
• Sfoară la cablu: serii × 10 repetări