Alimente bogate in grasimi

De ce ai nevoie de grasimi in alimentatie?

Aproape toate alimentele naturale contin grasimi, deoarece grasimile sunt cel mai
economic mod de a stoca energia, de a creste, a se dezvolta si a functiona, folosit de
plante si animale. In dieta noastra, grasimile sunt blamate pentru aportul caloric,
cresterea nivelului colesterolului si riscul de boli cardiovasculare.

Rolul grasimilor in alimentatie:

o sunt o sursa de energie – organismul tau foloseste grasimile consumate si cele

produse din alti nutrienti din corp pentru a functiona corect si a te proteja de frig
o asigura depozite de energie – caloriile suplimentare care vin din grasimi (la fel ca
cele care vin cin carbohidrati si proteine) si nu sunt folosite imediat sunt
convertite in trigliceride (lipide) si depozitate in corp (sub forma de tesut adipos),
fiind eliberate intre mese pentru a-ti da energie
o sunt o sursa de acizi grasi esentiali (acid linolenic/Omega-3 si acid
linoleic/Omega-6) – nu pot fi produsi de corp, trebuie sa provina din alimentatie,
si sunt esentiali pentru functionarea si dezvoltarea celulara, cerebrala, controlul
inflamatiei si coagularea sangvina

o ajuta la functionarea nervilor si creierului – creierul contine 60% grasimi, iar

mielina care inconjoara celulele nervoase este compusa din grasimi
o iti mentin pielea si tesuturile sanatoase – toate membranele celulare contin
grasimi
o permit absorbtia de vitamine – vitaminele A, D, K si E sunt solubile in grasimi,
fiind absorbite in fluxul sangvin doar cu ajutorul acestora din urma
o contribuie la crearea de hormoni vitali – acestia regleaza multe dintre procesele
corporale

Ce trebuie sa stii despre grasimile mononesaturate

Grasimile mononesaturate sunt principalele tipuri de grasimi nesaturate si sunt

considerate „bune”, pentru ca sunt cele mai eficiente cand vine vorba despre scaderea
nivelului total de colesterol „rau”. Consumate cu moderatie, in locul grasimilor saturate
si trans, au un efect benefic asupra inimii si ajuta celulele corpului sa ramana
sanatoase.

Exemple de alimente bogate in grasimi mononesaturate:

o ulei de floarea-soarelui, de masline, de rapita, de canola, de arahide, de sofranel,

de susan, de migdale, de boabe de mustar
o alune, alune de padure, nuci, migdale, caju, fistic, nuci de Macadamia si pecan
o seminte de pin, de in, de chia, de coriandru, de mustar, de telina
 o unt de arahide
o masline
o avocado
o tofu
o mustar
o fasole
o rosii uscate
o humus

Ce trebuie sa stii despre grasimile polinesaturate

Grasimile polinesaturate sunt si ele benefice organismului tau, continand acizi grasi
esentiali care nu pot fi sintetizate de corp: Omega-3 (care sustin sanatatea inimii si a
creierului, lupta cu inflamatia, ajuta dezvoltarea fetala, combat depresia) si Omega-6
(care scad riscul de cancer, de boli de inima si nivelul colesterolului „rau” si ridica
nivelul colesterolului „bun”).

Exemple de alimente bogate in grasimi polinesaturate:

o ulei de sofranel, de samburi de struguri, de in, de soia, de porumb, de floarea-

soarelui, de rapita
o seminte de floarea-soarelui, de chia, de pin, de in, de canepa, de susan, de mac
o nuci, fistic, nuci pecan, braziliene, migdale, caju, alune de padure, alune
o tofu, soia, edamame, lapte de soia
o tahini, unt de arahide
o fasole, linte
o broccoli
o avocado
o busuioc proaspat
o capere
o paprika, piper rosu, cuisoare, oregano si tarhon uscate

Ce trebuie sa stii despre grasimile saturate

Grasimile saturate sunt considerate grasimi „rele” deoarece ridica nivelul de

colesterolului „rau” din sange si cresc riscul de boli de inima si accident vascular
cerebral. Maxim 10% din caloriile zilnice totale ar trebui sa provina din grasimi saturate,
dar cel mai bine ar fi sa tintesti spre doar 5-6%; cu alte cuvinte, din 2.000 de kcal/zi
doar 120 (adica in jur de 13 g) trebuie sa fie grasimi saturate!

Exemple de alimente bogate in grasimi saturate:

o carne de pui si de rata (cu piele), de vita, de miel, de porc, procesata (carnati,
salam)
o unt, untura
o oua
 o produse lactate din lapte gras (branza de capra, cheddar, feta, brie, mozzarella,
ricotta, smantana, lapte, iaurt, inghetata)
o ulei de palmier, ulei de cocos
o lapte de cocos, crema de cocos
o ciocolata menaj, cacao, bomboane de ciocolata
o biscuiti, prajituri, produse de patiserie din comert

Ce trebuie sa stii despre grasimile trans

Grasimile trans (sau hidrogenate ori partial hidrogenate) trebuie evitate cat de mult
posibil, fiind cele mai nocive! O alimentatie bogata in grasimi trans are drept consecinta
cresterea nivelului colesterolului „rau”, scaderea nivelului colesterolului „bun” si risc
crescut de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet de tip 2.

Exemple de alimente bogate in grasimi trans:

o ulei de soia hidrogenat, margarina

o biscuiti sarati si dulci, prajituri, torturi, gogosi, produse de patiserie din comert
o chipsuri
o bomboane umplute
o popcorn la microunde
o pizza semipreparata
o fast food
o carne de vita, de oaie
o branza

Concluzii despre grasimile din alimentatie

Un stil de viata sanatos si o alimentatie corecta sunt cele mai bune arme in lupta cu
bolile cardiovasculare. Pentru a inclina balanta dinspre grasimile „rele” (saturate si
trans) catre cele „bune” (nesaturate) si a ramane sanatoasa, calculeaza cate calorii iti
trebuie zilnic, consuma-le pe toate, fa sport, renunta la fumat, mananca alimente variate
si bogate in nutrienti (vitamine, minerale, aminoacizi, proteine, carbohidrati, acizi gasi
esentiali, lipide), dar slabe in calorii si limiteza bauturile carbogazoase, dulcurile, fast
food-ul si mancarea sarata sau semipreparata, din comert.