Indice Glicemic

Indicele glicemic al alimentelor poate fi avut in vedere atunci cand dorim sa slabim.
Dieta IG – cu indice glicemic scazut va propune, dupa cum arata si numele, sa mancati
doar alimentele ce au o valoare mica si medie a indicelui glicemic (IG) si sa le evitati pe
cele cu valoare mare.

Regimul de slabire bazat pe evaluarea indicelui glicemic al alimentelor este foarte

eficient datorita faptului ca pslabirea se va datora reducerii masei de grasime si nu a
masei musculare din organism.Doar eliminarea glucidelor din alimentatie nu
reprezinta un program eficient de slabit.

Indicele glicemic masoara carbohidratii din perspectiva concentratiei de zahar pur. Este
important de stiut valoarea acestuia pentru a se determina cum este afectata glicemia
(nivelul zaharului din sange) dupa masa. Digestia transforma carbohidratii in glucoza
si astfel creste nivelul zaharului din sange. Acesta determina mai departe producerea de
insulina imediat dupa ce mancarea a fost digerata. Insulina este un hormon care, daca
este produs in cantitate mai mare, poate produce ingrasarea. Putem spune ca indicele
glicemic masoara biodispozitia carbohidratilor sau rata de absorbtie intestinala. Daca rata
de absorbtie este ridicata (spre exemplu, in cazul cartofilor) atunci si nivelul zaharului in
sange va creste foarte rapid. In comparatie, carbohidratii cu un indice glicemic mic (spre
exemplu rosiile) genereaza o rata a glicemiei foarte mica. Acest indice este foarte putin
influentat de continutul in proteine sau in grasimi al alimentului respectiv. In general,
alimentele cu IG scăzut au nevoie de un timp mai lung pentru a fi digerate ceea ce
determina reducerea senzaţiei de foame şi apoi scădere ponderală.

Curele de slabire bazate pe calculul de calorii pot fi inselatoare pentru ca aceeaşi

cantitate de calorii glucidice consumate in cursul unei zile poate să ingraşe intr-o
măsură mai mare sau mai mică in functie de indice. Conteaza foarte mult şi in ce
formă vom mânca acel aliment (crud, fiert, copt, prajit).

Atunci cand glicemia este constantă veti avea suficient combustibil pentru creier si
masa musculara. Indicele glicemic poate fi masurat aratand cat de repede este eliberat
zaharul din alimente comparativ cu glucoza pura. Ratei eliberarii glucozei i-a fost atribuit
un punctaj de 100.

Alimente cu indice glicemic foarte mare

Bere * 110 Glucoza (dextroza) 100

Cartofi prajiti sau gatiti la cuptor 95 Faina de orez 95

Paine alba fara gluten 90 Morcovi (fierti) * 85

Orez instant 85 Fulgi de porumb 85

Pop corn (fara zahar) 85 Pastarnac * 85

Paine alba pentru sandvis 85 Faina alba de grâu 85

Piure de cartofi 80 Gogosi 75

Lasagna 75 Dovlecel, tartacuta * 75

Pepene
75 Croissant 70
verde *

Briosa 70 Ciocolata (cu zahar adaugat) 70

Bauturi tip Cola, bauturi racoritoare 70 Malai 70

Gnocchi 70 Taitei (pe baza de grâu) 70

Cartofi decojiti si fierti 70 Chipsuri 70

Mamaliga 70 Cereale rafinate (cu zahar adaugat) 70

Zahar alb (zaharoza) 70 Orez standard 70

Zahar brun integral 70 Sfecla de zahar, sfecla rosie (fierte) * 65

Mars ®, adidasi ®, Nuts ®, etc 65 Muesli (cu zahar sau miere adaugata …) 65

Ananas (in conserva) 65 Porumb dulce (fiert ) 65

Stafide (rosii si auriii) 65 Paine de secara (30% secara) 65

Cartofi necuratati, fierti la aburi 65 Paine din cereale integrale 65

Caise (la conserva) 60 Banane (coapte) 60

Castane 60 Orez cu bob lung 60

Miere 60 Inghetata (standard, cu zahar adaugat) 60

Pizza 60 Pepene galben 60

Suc de struguri (neindulcit) 55 Sushi 55

Ketchup 55 Suc de mango (neindulcit) 55

Mustar (cu zahar adaugat) 55 Nutella ® 55

Papaya (fructe proaspete) 55 Piersici (la conserva/ pot fi cu sirop) 55

Cercetarile din ultimii zece ani au aratat ca, in afara de efectul nociv asupra arterelor,
zaharul si faina alba favorizeaza aparitia bolilor canceroase. Persoanele care doresc sa-si
protejeze arterele si inima trebuie sa evite alimentele cu un indice glicemic mare precum
produsele ce au la baza faina alba, zaharul, mierea, si orezul alb. Este recomandat sa
consume alimente cu un indice glicemic scazut, adica legume, zarzavaturi, cereale
integrale.

Alimente cu indice glicemic mediu

Baton de cereale (fara zahar adaugat) 50 Mango 50

Kiwi* 50 Muesli (nu dulce) 50

Suc de ananas (neindulcit) 50 Cartofi dulci 50

Ananas (fruct proaspat) 45 Suc de grapefruit (neindulcit) 45

Struguri verzi sau rosii (fructe

45 Mazare verde (la conserva) 45
proaspete)

Paine integrala de secara sau faina de

45 Sos de rosii (cu zahar) 45
secara

Spaghete al dente (5 min fierte) 40 Cereale integrale (fara zahar adaugat) 45

Smochine uscate 40 Suc de morcovi (neindulcit) 40

Prune uscate 40 Lactoza 40

Unt de arahide (fara zahar adaugat) 40 Ovaz 40

Alimente cu indice glicemic mic

Mere (fructe
Fasole neagra 35 35
proaspete)

Caise uscate 35 Mazare verde (proaspata) 35

Inghetata (cu fructoza) 35 Susan (seminte) 35

Nectarine (fructe proaspete) 35 Portocale (fructe proaspete) 35

Piersici (fructe proaspete) 35 Prune (fructe proaspete) 35

Wasa ™ fibra (24%) 35 Iaurt de soia (aroma de fructe) 35

Seminte de floarea-soarelui 35 Suc de rosii 35

Fasole alba, boabe de fasole

Orez salbatic 35 35
verde, fasole cannellini, faziola

Iaurt ** 35 Caise (fructe proaspete) 30

Sfecla de zahar (cruda) 30 Linte inchisa la culoare 30

Morcovi (cruzi) 30 Lapte de soia 30

Grapefruit, pummelo (fructe

Usturoi 30 30
proaspete)

Marmelada
30 Lapte ** (degresat sau nu) 30
(fara zahar adaugat)
 Fructul pasiunii, maracuja,
Pere (fructe proaspete) 30 30
Granadilla

Tomate 30 Linte galbena 30

Mure, afine, zmeura, coacaze

Capsuni (fructe proaspete) 25 25
rosii

Ciocolata neagra (mai mult de

Cirese 25 25
70% din continutul de cacao)

Linte verde 25 Humus 25

Faina
25 Lamaia 20
de soia

Pulbere de cacao (fara zahar

Iaurt de soia fara arome 20 20
adaugat)

Migdale 15 Telina 15

Broccoli 15 Varza de Bruxelles 15

Varza 15 Conopida 15

Dovlecei 15 Castravete 15

Ardei gras (rosu, verde), boia de ardei 15 Ginger 15

Alune, nuci Barcelona 15 Praz 15

Ciuperci 15 Masline 15

Ceapa 15 Arahide 15

15 15
Pickle Baitui Seminte de pin
15 15

Fistic, migdale 15 Ridichie 15

Salata, salata verde 15 Varza acra 15

Soia 15 Spanac 15

Tofu de soia 15 Nuci 15

Avocado 10 Otet 5

Condimente (patrunjel, busuioc, oregano,

5 Crustacee 5
scortisoara, vanilie, etc)

Sursa informatii tabel IG: www.montignac.com

Asadar, trebuie consumate alimente cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi:
fructele proaspete si congelate, legumele proaspete (de evitat cele din conserva),
cerealele integrale, nucile si semintele simple si germinate. Alimentele cu un indice
glicemic scazut se insotesc de valori crescute ale colesterolului “bun”, adica HDL,
care va protejeaza de infarct.

*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar
(glucide pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste
alimente caci nu ar trebui sa afecteze semnificativ glicemia.

** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele

lactate fara grasimi si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de
faptul ca produsele lactate, chiar daca au un indice glicemic mic, au un index
insulinic ridicat.