 Programul de studiu : UNIVERSITATEA SPIRU HARET - EFS AN 1

INVATAMANT CU FRECVENTA

 Disciplina: Gimnastica

 Numele si Prenumele :BELETOIU CLAUDIU IONEL

 Grupa : 102

 Tema: Tema 4
 Exercitiul NR 1 – MUSCHII ABDOMINALI

"Plank"

Plank-ul ajuta la îndepărtarea stomacului și a laturilor. Cele mai eficiente exerciții

includ în mod necesar această tehnică.

Tehnica executiei. 

Este necesar să se ia poziția corpului ca atunci când se împinge de pe podea. Stai

în picioare, în timp ce brațele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.

Fixează corpul pentru prima dată timp de 20-30 de secunde. În timp ce țineți
postura, stomacul trebuie tras, mușchii gluteului nu trebuie să iasă în sus, iar
spatele trebuie să fie rotunjit. Privirea este îndreptată spre podea.

Pentru a efectua bara, trebuie să luați în considerare următoarele:

 nu poți ridica umerii;

 pune-ți mâinile strict sub umeri, nu mai lat și nu mai îngust;

 respectați unghiul stabilit de 90 de grade;

 menține întregul corp foarte drept, ca într-o linie

Exercitiul NR 2 – MUSCHII ABDOMINALI

„Bicicleta“.

Începând să efectuați, trebuie să luați poziția corespunzătoare

- culcat, spatele trebuie să se încadreze bine pe podea,

- mâinile în spatele capului,
- picioarele îndoite la genunchi pentru a forma un unghi care va fi egal cu 45 de
grade.

Tehnica executiei.  La o distanță de 50 cm de podea, ridicați-vă picioarele, după

ce le-ați îndoit anterior la genunchi și începeți să întoarceți pedale imaginare.
Efectuați non-rapid, derulând de cel puțin 15 ori cu 1 abordare. Faceți doar 3 sau
4 abordări.

Atenție!  Efectuând cele mai eficiente exerciții, pentru a îndepărta abdomenul și

laturile, arsura grăsimii subcutanate, ceea ce are un efect pozitiv asupra
sistemului cardiac, sistemului digestiv, mușchilor spatelui și are loc procesul de
antrenament al tuturor grupurilor musculare.

Exercitiul NR 1 – MUSCHII SPATELUI

Exercițiul „Spate puternic”, care poate fi efectuat ca profilaxie a bolilor coloanei

vertebrale, are o eficiență bună.

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdomenului și coloanei vertebrale:

- Culcați pe covoraș, așezați un sul sub spate, îndoiți genunchii și coatele puțin,
așezați-vă picioarele puțin mai largi decât linia umerilor.

- Degetele de la picioare trebuie direcționate în direcția lor cu efort maxim, iar

călcâiele ar trebui să fie apăsate pe podea, mâinile trebuie să fie încordate și
direcționate către umeri. Exercițiul se face cu o presă de bancă: este necesar să
ridicați spatele capului, să apăsați bărbia strâns de piept.

- În timpul exercițiului, mișcarea care se întinde de la gât pe spate trebuie simțită.

Mâinile și picioarele trebuie să rămână energizate. Deci trebuie să țineți câteva
secunde, apoi vă puteți relaxa.

Exercitiul NR 2 – MUSCHII SPATELUI

Exercițiile de forță permit consolidarea rapida a mușchilor coloanei vertebrale:

Răsucire - întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, brațele de-a lungul corpului,
picioarele îndoite (trebuie să apăsați pelvisul la suprafață, astfel încât devierea în
coloana vertebrală să dispară).

Ridicați capul și umerii timp de 10-15 secunde de podea, apoi reveniți la poziția
inițială.