dimineata gustare 1 pranz gustare 2 seara

luni 300g proteina+legume LF 100g oleaginoase 300g proteina+100g legume LA 200g fructe 300g proteina lactate
           
marti omleta 4 oua 200g fructe 300g proteina+legume LF 100g oleaginoase 300g proteina animala
           
miercuri FRESH DE FRUCTE 50g oleaginoase LEGUME LF 200g fructe 200g legume LA
           
joi omleta 4 oua 200g fructe 300g proteina+legume LF 100g oleaginoase 300g proteina animala
           
vineri 300g proteina+legume LF 100g oleaginoase 300g proteina+100g legume LA 200g fructe 300g proteina lactate
           
sambata FRESH FRUCTE 200g fructe 300g proteina+legume LF 100g oleaginoase 300g proteina animala
           
duminica 300g proteina+legume LF 50g oleaginoase CHEAT MEAL 50g oleaginoase 300g proteina animala
           
  LEGUME CU FIBRE (LF) LEGUME CU AMIDON (LA) PROTEINA FRUCTE OLEAGINOASE/seeds
- SPANAC - FASOLE (toate tipurile) - CURCAN - MERE - migdale
- BROCOLLI - CARTOFI - PORC - CITRICE - caju
- VARZA BRUSSEL - SWEET POTATO - VITA - BANANE - nuci
- CONOPIDA - LINTE - PESTE - ANANAS - macadamia
- FASOLE VERDE - MORCOVI - OUA - KIWI - braziliene
- ARDEI GRAS ROSU/VERDE - OVAZ - HALOUMI - FRUCTE DE PADURE - alune padure
- CIUPERCI - SECARA - PERLE BRANZA - MANGO - seminte de in
- CASTRAVETI - OREZ BRUN/BASMATI - MEZELURI NATURALE - MANDARINE - chia
- ROSII - MAZARE - BRANZA DE VACI - PERE
- CEAPA - PORUMB - MOZARELLA - PEPENE
- ASPARAGUS - IAURT GRECESC - CIRESE
- VARZA ROSIE/ALBA - FRUCTE MARE - VISINE
- MURATURI - QUINOA - CAPSUNI
- VERDETURI - ORGANE
(marar,leustean,patrunjel…etc) - BERBEC/OAIE/MIEL
NU TII CONT DE GRAMAJ - IEPURE
,POTI MANCA ORICAT
 
AM PUS ALIMENTELE PE CATEGORII, SI IN MOMENTUL IN CARE ITI ALEGI UN ALIMENT, IL POTI GATI/COMBINA , ATATA TIMP CAT PASTREZI RECOMANDARILE
PRIVIND COMBINAREA LOR

De exemplu:

300g proteina + legume LF = > 300g de piept curcan + sote de spanac

300G lactate = > 300g perle de branza/ mozarella etc

MODALITATI DE PREPARARE:

- FIERBERE ;-CUPTOR ; -TIGAIE ; -GRATAR ; -SOTE

- MANCARE GATITA ; -LA ABURI

- AFUMARE ( SOMON/MUSCHI FILE/)

- CONSERVE ( la nevoie , de peste )

Din cate se observa nu mentionez nimic ( deci nu recomand ):

- Sucuri ; -Alcool

- Dulciuri ; -Produse de patiserie

- Paine ; -Paste fainose

- Produse alimentare procesate industrial ( mezeluri)

- Snacks-uri ; -Popcorn ; -Nachos

- Sosuri din comert ( soia/ketchup/maioneza…etc)

SUPLIMENTE RECOMANDATE:

- VIT D3 ………………..4000 UI / ZI ( de la GNC )