Exerciții fizice pentru dezvoltare fizică armonioasă

Universitatea SPIRU HARET

Facultatea ȘTIINȚE ECONOMICE
Programul de studii MANAGEMENT-IFR
Disciplina Educatie Fizica
Student: Anul 1,Semestrul 1, grupa 103 Chirita Constantin
Introducere

Exercitiile fizice sunt vazute de multi dintre noi ca fiind grele, nu avem
timpul si energia necesara ca sa mergem la sala sau sa iesim la alergat in
parc.
Care este primul lucru ce iti trece prin minte cand vine vorba de exercitii
fizice?
Multe persoane cand aud cuvantul sport, „fug de rup pamantul”, asta
pentru ca se gandesc ca trebuie sa faca o ora doua la sala sau sa alerge o
ora in parc pentru a putea slabi.
Defapt putem facem totul mult mai simplu, oferind doar 30 de minute
din timpul nostru facand sport, uite defapt cat de simplu este totul si
care sunt avantajele acestor exercitii fizice.
Care sunt beneficiile exercitiilor fizice?
 reduc riscul unui deces datorat atacurilor de cord
 reduc riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare
 reduc riscul dezvoltarii hipertensiunii arteriale
 reduc riscul dezvoltarii cancerului de colon
 redue riscul dezvoltarii diabetului
 cresc rezistenta sistemului imunitar
 faciliteaza controlul greutatatii , scad masa adipoasa si cresc masa
musculara
 reduc simptomele de despresie si anxietate
La ce varsta este momentul sa ne apucam de sport?
Oricand, incepand cu cei mici care oricum sunt mereu in miscare si
continund cu persoane deja trecute de 60 – 70 de ani pentru ca sportul
este sanatos la orice varsta, pentru ca ne mentine mai sanatosi.

De cate ori pe zi este bine sa facem sport?

 Recomandat ar fi sa facem in fiecare zi cel putin 30 de minute, mers pe
jos mai alert, mers cu bicicleta, dans, alergare usoara, urcat scari in cazul
in care stam la bloc, o alergare usoara, cateva exercitii in casa.
Citeste aici un articol despre cum te ajuta alergatul sa slabesti cu doar
30 de minute libere
Si daca avem timp putem merge de 2 – 3 ori pe saptamana la sala, inot,
tenis, volei, fotbal si orice alt sport ti se potriveste.

Efectuate in mod regulat exercitiile fizice pot reduce riscul bolilor de

inima, accidentelor vasculare si a unor tipuri de cancer. Atat exercitiile de timp
aerobic, cat si cele de forta contribuie la consolidarea starii de sanatate.

In plus, exercitiile fizice pot imbunatati sanatatea mentala, au efecte pozitive

asupra unora dintre cele mai importante organe ale corpului uman, inclusiv inima
si creierul dar si asupra altor sisteme cum ar fi sistemul muscular si cel osos.

EXERCITII PENTRU MUSCULATURA MEMBRELOR SUPERIOARE

1. Poziția inițială: Stand departat cu mâinile la piept. / 8-10 repetări
1. Ducerea brațelor lateral
2. Brațe sus
3. Brațe lateral
4. Revenire la poziția inițială
2. Poziția inițială: Stând depărtat cu brațele sus / 8-10 repetări
1. Ducerea brațului drept înainte și brațul stâng înapoi
2. Revenire cu brațele sus
3. Ducerea brațului înapoi înainte și brațul stâng înainte
4. Revenire la poziția inițială
3. Poziția inițială: Stând depărtat cu brațele lateral, coatele îndoite la 900 / 8-10 repetări
1. Ducerea coatelor îndoite înainte
2. Revenire la poziția inițială
 3. Ducerea mâinlor la spate
4. Revenire la poziția inițială

EXERCITII PENTRU MUSCULATURA MEMBRELOR INFERIOARE

1. Poziția inițială: Stând depărtat (semigenuflexiuni) / 10-12 repetări

1. Îndoirea genunchilor la 900 cu ducerea brațelor înainte

2. Revenire la poziția inițială
3. Îndoirea genunchilor la 900 cu ducerea brațelor înainte
4. Revenire la poziția inițială

2. Poziția inițială: Stând depărtat cu piciorul drept înainte îndoit la 900 / 10 repetări

1. Pas înainte cu piciorul drept cu îndoirea genunchiului la 900 și ducerea brațelor lateral
2. Revenire la poziția inițială
3. Pas înainte cu piciorul stâng cu îndoirea genunchiului la 900 și ducerea brațelor lateral
4. Revenire la poziția inițială

3. Poziția inițială: Stând cu mâinile pe șolduri / 8-10 repetări

1. Ghemuit cu ducerea brațelor lateral

2. Revenire la poziția inițială
3. Ghemuit cu ducerea brațelor înainte
4. Revenire la poziția inițială

EXERCIȚII PENTRU MUSCULATURA ABDOMENULUI

1. Poziția inițială: culcat dorsal /8-10 repetări

1. Ridicarea umerilor de pe sol cu ducerea genunchiului drept spre piept

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea umerilor de pe sol cu ducerea genunchiului stâng spre piept
4. Revenire la poziția inițială

2. Poziția inițială: culcat dorsal: /8-10 repetări

1. Ridicarea trunchiului la 450 cu ducerea brațelor lateral

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea trunchiului la 450 cu ducerea mâinilor la ceafă
4. Revenire la poziția inițială
 3. Poziția inițială: culcat dorsal: /8-10 repetări

1. Ridicarea umerilor de pe sol cu răsucire la dreapta, concomitent cu ducerea genunchilor la 450

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea umerilor de pe sol cu răsucire la dreapta, concomitent cu ducerea genunchilor la 450
4. Revenire la poziția inițială

EXERCIȚII PENTRU MUSCULATURA SPATELUI

1. Poziția inițială: stând /8-10 repetări

1. Ridicarea brațelor sus cu extensia membrului inferior drept

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea brațelor sus și extensia membrului inferior stâng
4. Revenire la poziția inițială

2. Poziția inițială: culcat facial cu brațele sus /8-10 repetări

1. Ridicarea brațului drept și a membrului inferior stâng în extensie

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea brațului stâng și a membrului inferior drept în extensie
4. Revenire la poziția inițială

3. Poziția inițială: culcat cu mâinile la ceafă /8-10 repetări

1. Ridicarea trunchiului la 450

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea trunchiului la cât mai aproape de verticală
4. Revenire la poziția inițială