Unii medici nutriţionişti au o zicală foarte adevărată „Suntem ceea ce mâncăm”.

Sănătatea şi durata
vieţii noastre sunt consecinţa alimentaţiei din trecut, şi se poate afirma că „forma, tonusul,
vitalitatea, eficienţa, dinamismul, depind în strânsă legătură de modul de alimentaţie”.

ALIMENTAŢIA SPORTIVULUI

Importanţa alimentaţiei corecte pentru activitatea sportivă

Existenţa tuturor organismelor vii este legată nemijlocit de schimbul de materii cu natura
înconjurătoare. Acest schimb poartă numele de metabolism. Toate procesele vitale precum şi toate
activităţile pe care le realizează omul în timpul vieţii se efectuează pe baza unor cheltuieli
energetice. Elementele care acoperă necesităţile energetice se găsesc în mediul extern şi poartă
numele de alimentaţie. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism serveşte la
menţinerea proceselor vitale, asigură creşterea şi refacerea celulelor, precum şi activitatea depusă,
fără a fi dăunător sănătăţii, ci, dimpotrivă, contribuie la întărirea ei. Alimentele sunt alcătuite dintr-o
serie de substanţe sau factori nutritivi.

Raţia alimentară reprezintă cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore, pentru menţinerea
sănătăţii şi satisfacerea nevoilor energetice şi plastice. Regimul alimentar reprezintă o succesiune de
raţii alimentare pe o perioadă mai mare de timp, care să asigure omului o bună nutriţie necesară
vieţii şi activităţii depuse. Raţia şi regimul alimentar trebuie să fie raţionale şi corespunzătoare din
punct de vedere cantitativ şi calitativ. De aceea ele trebuie să satisfacă nevoile organismului atât în
factori nutritivi plastici şi energetici, cât şi factori biocatalitici. Trebuinţele acestea sunt mult mai
crescute la un sportiv decât la un om obişnuit. Factorii nutritivi trebuie aduşi în anumite proporţii
pentru a nu produce tulburări prin exces sau insuficienţă.

Alimentaţia raţională este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative şi calitative ale
organismului, ţinând seama de particularităţile sale fiziologice, de efortul depus şi de condiţiile de
mediu în care se desfăşoară. Ea conţine toate substanţele trofice, energetice şi catalitice necesare.
Alimentaţia raţională nu este echivalentă cu supraalimentaţia şi nici cu consumul exagerat al unor
alimente cum au tendinţa să creadă şi să facă unii sportivi, antrenori sau conducători de loturi.

Consumul exagerat al unor substanţe alimentare produce tulburări digestive şi ale ph-ului intern.
Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiază mediul intern şi duce la instalarea colitei de
putrefacţie, cu o autointoxicare a organismului şi o obosire a lui.

Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim, ca
urmare a unei alimentaţii raţionale, în care metabolismul se desfăşoară normal. Echilibrul alimentar
arată că alimetele din care se compune raţia zilnică sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cât
şi calitativ, creând organismului un echilibru nutritiv perfect.

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie să reprezinte o succesiune mecanică a unor raţii şi

meniuri tip, ci trebuie alcătuit ţinându-se seama de unele aspecte, dintre care: valoarea alimentelor,
posibilităţile de aprovizionare în anumite sezoane şi regiuni, particularităţile individuale, etc.

Pentru stabilirea regimului alimentar al unui sportiv nu trebuiesc uitate următoarele aspecte :

1. Sportivul nu efectuează efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia
decât în mică măsură. Aceasta se realizează mai ales pe baza rezervelor făcute în organism
cu mult înainte.
 2. Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activităti sportive de calitate este
nevoie de o bogată irigare a organelor intens solicitate în efort, în dauna organelor
nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lăsat în repaus.

3. Dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp, treptat, tot
asa trebuie făcută şi adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, în cazul unor
deplasări în zone climatice, deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare
substanţială a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentaţie trebuie
efectuată treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburări digestive ce pot apărea. În
acest scop, conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte, pentru că
atât pregătirea, cât şi alimentaţia să fie adaptate acestor condiţii.

4. Coeficientul de asimilare diferă nu numai după natura alimentului, ci şi după fiecare individ
în parte. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul, în mai mică masură.
Acestea duc la concluzia că nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care să
asigure maximum de randament pentru toţi sportivii. Este nevoie de o individualizare a
alimentaţiei..

În perioada pregătitoare regimul alimentar trebuie să satisfacă cheltuielile necesare muncii depuse
în producţie la care se adaugă necesarul energetic pentru antrenament. În această perioadă,
alimentaţia trebuie să corespundă atât sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantităţi
suficiente de alimente, cât şi sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de bază, în
cantităţile şi procentele corespunzătoare. Se urmăreşte ca printr-un regim alimentar adecvat să se
formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul
concursului.

În alimentaţia normală a omului, deci a sportivului, trebuie să intre toate substanţele hrănitoare care
sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sărurile minerale şi vitaminele.

Viaţa nu este posibilă fără proteine, deoarece ele reprezintă substratul elementar al oricărei celule şi
pe ele se bazează cele trei mari funcţii fundamentale ale materiei vii: metabolismul, creşterea şi
reproducerea. De asemenea, prin protide se realizează şi alte funcţii, pornind de la formarea
substanţei contracţiei musculare, constituirea diferitilor hormoni, enzime, anticorpi, transformarea
energiei în lucru mecanic. Aceste substanţe provin atât din regnul animal, cât şi din cel vegetal.
Printre alimentele de origine animală, care conţin o cantitate importantă de protide sunt: carnea,
peştele, ouăle, laptele şi brânzeturile. Protidele vegetale se găsesc în : pâine, produse făinoase,
fructe şi mai ales leguminoasele uscate.

În general, protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat, de peste 90%, pe
când cele vegetale 70%. Protidele din carne, peşte, lapte, ouă au un coeficient de utilizare de 0,97.
Protidele din cereale, fainoase = 0,85 ( 85%). Protidele din leguminoase uscate = 0,78 ( 78%).

În raţia alimentară a sportivului, din cantitatea totală de protide, cele de origine animală trebuie să
se gasească în proportie mai mare (60%) decât cele de origine vegetală (40%) datorită valorii mai
ridicate a celor de origine animală, explicată prin doi factori:

1. Capacitatea mai ridicată de a transforma în proteine proprii organismului, deoarece sunt

complete şi conţin toţi aminoacizii indispensabili organismului.
 2. În general, protidele animale au o valoare metabolica de 100%, pe cand cele vegetale din
cereale, numai de 50%. Valoarea metabolică a protidelor vegetale poate fi corectată prin
adăugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de
origine animală cu cele vegetale, de exemplu, macaroane cu brânză sau carne.

3. Coeficientul de utilizare digestivă mai ridicat. Acesta reprezintă raportul dintre cantitatea de
trofine asir vegetale este îngreunată datorită faptului că sunt greu accesibile sucurilor
digestive, din cauza învelişului de celuloză de la exterior.

Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlăturarea acestui învelis exterior. Gelatina este un aliment de
origine animală, care conţine totuşi protide incomplete. Ea este inclusă în alimentaţia sportivului,
deoarece prin digerarea ei rezultă un aminoacid numit glococol. Din acesta se formează creatina,
care se combină cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul, una dintre principalele surse
de energie a contracţiei musculare.

Raţia zilnica de protide variază în functie de mai mulţi factori:

1. Vârsta: în perioada de creştere, nevoile organismului sunt de 2- 4 g pe kilocorp în 24 de ore.

La adulţi, raţia de protide este în medie de 1,5 g/kilocorp/24h, iar la batrâni, de 1 g, fiind
vorba de o utilizare mai redusă a protidelor. Raportând nevoile la raţia calorică, protidele
trebuie să reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore.

2. Sex: în mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbaţi. În
perioadele de sarcină ăi alăptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore.

La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate şi depind de: ramura sportivă practicată, caracterul
şi intensitatea efortului, perioada de pregătire, condiţii de mediu, etc.

După părerea lui Iakolev, în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare, concentrarea
nervoaăa, mişcări rapide, precum şi cele în care predomină forţa, sunt necesare 2,3-2,5 g de protide
pe kilocorp în 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie să fie de origine animală şi 40% de origine
vegetală. Înseamnă că pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg , cantitatea de protide se ridică
la 160- 180 g în 24 h.

Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetători. O parte dintre ei susţin
că organismul în timpul efortului muscular nu foloseşte protidele decât în cazul unui aport
insuficient de principii energetice. De aceea, nu este necesar să se dea o cantitate mai mare de
protide animale sau vegetale, dacă aportul de glucide şi lipide este suficient.

Alimentaţia în care predomină carnea are avantajul că asigură o cantitate mai mare de material
plastic, ceea ce permite muşchilor să-şi măreasca volumul şi forţa. Protidele de origine animală
stimulează activitatea nervoasă şi uşurează transmiterea excitaţiilor nervoase, care, în consecinţă,
contribuie la creşterea capacităţii de efort, în special în probele de viteză.

Regimul predominant vegetarian nu prezintă dezavantaje, dacă se furnizează organismului

cantitatea necesară de proteine de origine animală din lapte, brânzeturi şi ouă. Un astfel de regim
este complet, asigură organismului importante rezerve alcaline şi pretinde o cheltuială de energie
mai mică pentru digestie şi metabolism, ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lungă durată.
Concepţiile moderne de antrenament nu mai justifică această specializare alimentară. Astăzi, în
antrenamentul alergătorilor de viteză, al săritorilor, se acordă o deosebită atenţie dezvoltării
rezistenţei, punându-i pe sportivi să lucreze mai multe ore pe zi.

Consecinţele lipsei de protide în alimentaţia sportivului se manifestă astfel:

• în caz de aport insuficient, organismul apelează la protidele proprii, în special din ficat şi
muşchi, ceea ce duce cu timpul la slăbire.

• se inregistrează o atrofie gravă a măduvei oaselor, care tulbură hematopoeza şi leucopoeza.

• secreţiile digestive scad producând tulburări hepatice, renale şi endocrine, ceea ce duce la
dezechilibrul funcţional al organismului.

• se constată o dereglare a funcţiilor corticale, urmată de o scădere a randamentului fizic şi psihic

al sportivului. Bergami sustine că sportivul are nevoie de o raţie suficientă de protide pentru:

• dezvoltarea musculaturii

• randamentul funcţional

• coordonarea perfectă a mişcărilor şi eliminarea factorilor inhibatori, ceea ce dă cuplului

neuromuscular o eficienţă maximă.

• rezistenţa organismului la infecţii şi îmbolnăviri scade

• debitul sangvin din muşchi scade

Excesul de proteine prezintă de asemenea o serie de inconveniente. Dacă se depăşeşte proporţia de

18-20 % din valoarea calorică a raţiei, surplusul se depozitează sub formă de glucide sau lipide.

Cantitatea optimă de protide la un sportiv nu este bine să depăşească 15 % din valoarea raţiei, iar
raportul dintre protidele animale şi cele vegetale trebuie să fie în favoarea celor animale, 60% la
40%.

În etapa pregătitoare la majoritatea sportivilor se înregistrează o creştere a masei musculare, este

necesar un plus de protide în alimentaţie pentru formarea ţesutului muscular, chiar dacă sportivul nu
se mai află în perioada de creştere. Se recomandă sportivilor de forţă să consume proteine înainte de
antrenament sau imediat după efectuarea lui, pentru a asigura astfel creşterea masei musculare şi
implicit a forţei.

Se indică următoarele recomandări:

• să nu se consume grăsimi, mai ales prăjite, inaintea competiţiei;

• să nu se dea raţii hipercalorice, în special alergătorilor de viteză si săritorilor, deoarece excesul

de greutate care ar rezulta ar mări cheltuiala de energie;

• să se folosească îndeosebi lipidele care se metabolizează uşor precum şi acizii graşi nesaturaţi
din uleiuri. Respectarea proporţiei normale între grăsimile de origine animală şi vegetală, respectiv
70%-30%.
 În zilele în care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut de grăsimi atât inainte, cât
şi după efort, pentru a se preveni infiltrarea cu grăsime a ficatului şi tendinţa spre acidoză.

În funcţie de caracterul efortului, condiţiile meteorologice, organele solicitate în mod special se

stabileşte conţinutul în substanţe alimentare, pentru a satisface cheltuielile energetice medii al unui
sportiv de 70 kg, care practică un anumit sport.

Aliment Canti- UM Substanţe nutritive Valoarea

tatea calorigene, g energetică
(Preparat) P L G kcal
Mic dejun 58,4 66,4 131,0 1337
- pâine intermediară 100 g 8 1,2 46 230
- unt 30 g - 28,0 - 225
- biscuiţi 50 g 5,0 5,0 36,0 215
-dulceaţă 50 g 0,4 0,7 33,0 140
- şuncă fiartă slabă 50 g 12,0 12,5 - 150
- două ouă prăjite 50 g 13,0 12,0 0,6 166
- friptură de viţel 100 g 20,0 7,0 0,4 150
- zahăr 15 g - - 15 61