Sunteți pe pagina 1din 10

Universitatea “Alexandru Ioan Cuza” din Iași

Facultatea Educație Fizică și Sport

Master Kinetoterapie în Traumatologia Sportivă

Disciplina Fiziologia și Ergofiziologia în Traumatologia Sportivă

Referat
Tema :
”Caracteristicile
eforturilor aerobe și
anaerobe „
Efectuat :
Masterand anul I
Ababii Mihaela

2021
Cuprins
Efortul fizic și sursele de energie - pag. 3
Efortul aerob- pag.3
Indicatorii efortului aerob- pag.4
Efortul anaerob- pag.7
Indicatorii efortului anaerob- pag.8
Bibliografie pag.10
Efortul fizic este mijlocul prin care se poate trata o deficiență fizică sau o afectiune ca de
exemplu tipul 2 de diabet sau hipertensiunea arteriala . Sportul fiind un mijloc de menținere a
sanatatii. Practicarea alergarii, a culturismului, sau ridicarea greutatilor poate fi începuta la orice
varsta . Nu în ultimul rand efortul fizic este mijlocul de baza pentru obtinerea de înalte
performante în toate ramurile sportive .

Efortul presupune acte motrice la baza cărora stau contracțiile musculare rezultate din
transformarea energiei chimice în energie mecanică la nivelul muşchilor activi. În timpul
efortului, organismul consumă cantități mai mici sau mai mari de oxigen care au menirea să
contribuie la refacerea substratului energetic. Unul din factorii de bază pentru realizarea multora
dintre actiunile motrice îl constituie capacitatea de efort fizic, prin care se înțelege, în general,
capacitatea organismului de a presta un lucru mecanic cât mai crescut şi a-l menține un timp cât
mai îndelungat. Capacitatea fizică se îmbunătățeşte ca urmare a practicării sistematice a
exercițiilor fizice care favorizează, în special, dezvoltarea capacităților motrice – forța, viteza,
rezistența şi are drept urmare creşterea gradului de adaptare al organelor şi sistemelor
organismului la diverse solicitări.

Carbohidrații reprezintă cea mai rapidă și importantă sursă energetică. Susțin efortul de
intensitate crescută, pot fi utilizați în prezența sau în absența oxigenului, ceea ce înseamnă că
devin sursă energetică atât pentru efortul aerob, cât și pentru cel anaerob. Reprezintă singura
sursă de energie pentru creier. În ficat și mușchi există depozite limitate de carbohidrați sub
formă de glicogen, care sunt utilizate în momentele de efort.
Lipidele reprezintă substratul energetic pentru efortul de tip aerob, efort de lungă durată (cel care
depășește 30 de minute), de intensitate medie și mică. Reprezintă cea mai mare sursă energetică,
corpul uman având o capacitate nelimitată de a depozita lipide. Proteinele devin sursă energetică
doar pentru eforturile de anduranță, de lungă durată, și atunci pot susține maximum 10-15% din
efort.

Exercițiile fizice sunt fie aerobice fie anaerobice. În funcție de acoperirea integrală sau partială
a cerințelor de oxigen într-un efort fizic dat,acesta devine predominant aerob sau predominant
anaerob.

Efortul de tip aerob


Cuvantul “aerobic” vine de la cuvintele grecesti aer = aer și bios = viata și este folosit pentru a
caracteriza fenomenele sau organismele care consuma oxygen. Organismul primește atât de mult
oxigen încât ajunge să fie folosit în metabolismul de la nivelul mușchilor. Efortul aerob are drept
resursă principală oxigenul ,el se desfășoară folosind oxigen din afara organismului, fără a fi
afectate rezervele de oxigen ale corpului.Fiind un efort de lungă durată, de intensitate
submaximală, medie și mică, care se desfășoară în condițiile unui echilibru între cerința și
aportul de oxigen la nivel muscular.

Eforturile aerobe apar dupa 5 - 6 minute de efort fizic și devin numai aerobe dupa 10 - 15
minute în functie de intensitatea efortului. Ele sunt deosebit de economice în privinta consumului
energetic datorita fenomenului numit Ciclul lui Krebs de reciclare a compușilor rezultati din
contratia musculara sub efectul oxigenului. Doar daca în timpul efortului fizic facem ruperi
rapide de tempo, sau în finalul curselor cand facem eforturi mai mari decat poate suporta
sistemul de efort aerob, atunci intervine și sistemul anaerob.Pentru persoanele mai în varsta, mai
ales pentru cei care au început sa practice sportul doar în partea a doua a vietii, este recomandabil
sa foloseasca în mod special eforturile aerobe care nu solicita prea mult inima.

Acest tip de efort este unul prelungit în timp, astfel se creează o cantitate scăzută de acid lactic,
iar sistemul cardiovascular funcționează în limite normale, modificările ritmului cardiac fiind
aproape insesizabile. Antrenamentul poate dura câteva ore, iar oboseala de după nu este una
profundă. Ca efect principal al acestui tip de antrenament avem oxigenarea celulelor din zonele
periferice și îmbunătățirea sistemului cardiovascular. O persoană trebuie să realizeze efort
moderat pentru cel puțin câteva minute însă exercițiile aerobice durează până la 30-60 de minute.
Oxigenul furnizat mușchilor ajută la menținerea unui nivel satisfăcător de efort fără oboseală.
Potrivit Colegiului American pentru Medicină Sportivă efortul aerobic constă în orice activitate
fizică ce presupune lucrarea mai multor grupe musculare. De asemenea, exercițiile fizice sunt
considerate aerobice atunci când ATP-ul este eliberat la nivel celular. ATP-ul sau adenozin
trifosfat este o moleculă minusculă care transportă energia între celulele pentru a fi metabolizată.

Eforturile predominant aerobe sunt caracterizate printr-o intensitate a efortului mică, medie sau
submaximală, în care cerința de oxigen se găseşte într-un echilibru real cu aportul de oxigen.
Acest lucru asigură refacerea substratului energetic, pe măsura consumării sale. Rata aerobă (%)
a efortului este invers proporțională cu intensitatea lui. În timpul exercițiilor aerobe (numite în
mod popular și „cardio”) respirația și ritmul inimii cresc.

Pe lista exercițiilor aerobe se află alergatul ușor, spinning, alergatul pe bandă, mersul rapid,
înotul, dansul aerobic (de exemplu, Zumba), ski cross-country, ciclism, bicicletă eliptică,
canotaj, orice alt tip de curs de intensitate moderată realizat la sală (pilates, dans etc).

Efortul aerob are numeroase beneficii pentru sănătate:

 Reduce riscul de atac de cord, diabet de tip 2, atac vascular cerebral ;


 Contribuie la pierderea în greutate care aduce după sine un risc mai mic de obezitate,
afecțiuni cardiovasculare, diabet și alte afecțiuni cronice ;
 Ajută la reducerea și menținerea sub control a hipertensiunii arteriale;
 Contribuie la menținerea funcționării normale a sistemului imunitar și pot fi benefice în
reducerea riscului de răceală sau gripă;
 Ajută la îmbunătățirea stării de spirit și ameliorează simptomele asociate depresiei și
anxietății ;
 Reduce riscul de deces prematur ;
 Întăreste mușchii implicați în respirație și facilitează pătrunderea aerului în plămâni;

Indicatorii performanței aerobe sunt VO2max , Pragul lactat, Economia de efort

VO2max reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care o poate livra (către musculatură) și
utiliza organismul într-un minut. Consumul de oxigen este într-o relație liniară cu cheltuielile
energetice necesare menținerii efortului aerob. În repaus, celulele musculare consumă o cantitate
mică de oxigen, însă cu cât intensitatea efortului este mai ridicată, cu atât consumul de oxigen
este mai mare. Orice efort care se desfășoară la o intensitate a cărei susținere energetică prin
procese aerobe ar necesita un consum de oxigen mai mare decât VO2max declanșează
intervenția mecanismelor anaerobe.
Există totuși o limitare genetică în ceea ce privește valoarea maximă a VO2max, valoare care nu
poate fi depășită prin niciun program de antrenament. VO2max este considerat cel mai bun
indicator al enduranței cardiorespiratorii și depinde de doi factori care se pot antrena (într-un
interval de antrenament de 8-18 luni, se poate ajunge la limita superioară a VO2max):
capacitatea organismului de a transporta oxigenul către musculatură și capacitatea musculaturii
de a-l utiliza. La atleții de mare performanță, VO2max nu mai reprezintă cel mai fin marker al
performanței. Dintre doi atleți care au același nivel al capacității aerobe, câștigător este cel care
atinge VO2max la o viteză mai mare. Așadar, consumul de oxigen (VO2max) ne arată care este
potențialul aerob al unui sportiv.

Determinata de prezenta oxigenului in producerea energiei necesara contractiei, capacitatea de


efort poate fi considerata a fi aeroba și anaeroba. Masurarea capacitatii aerobe de efort în
principiu este usor de facut. Dupa conectarea sportivului la sistemul on-line de masurare a
schimbului de gaze la nivelul plamanilor, acesta este supus la un efort a carui intensitate este
marita treptat. Sistemul computerizat de masurare a consumului de O2 și eliminarilor de CO2
este foarte practic dar din pacate, datorita costului, aproape inaccesibil fiecarui cabinet de
medicina sportiva sau chiar spital. Nivelul consumului de O2 in punctul în care sportivul
înceteaza efectuarea exercitiului este considerat capacitatea maxima de consum a oxigenului.
Totuși se impune precizarea ca, factorul motivational poate înfluenta foarte mult aparitia
momentului în care sportivul cedeaza.

Ca o varianta la sistemul computerizat poate folosirea sacilor Douglas inventati de fiziologul


britanic Claude G. Douglas. Și aceasta metoda însa presupune un oarecare cost, fiind necesara
aparatura pentru masurarea volumului de aer colectat de la sportiv, în timpul testului și apoi
analizarea acestuia în vederea stabilirii concetratiilor de O2 și CO2. În cadrul ambelor metode
aerul este colectat prin intermediul unui dispozitiv introdus in gura sportivului.Foarte important
este alegerea exercitiului folosit în estimarea consumului maxim de O2. Și anume, alergatorii vor
alerga (banda rulanada este cea mai des folosita), înotatorii vor înota și asa mai departe.
Rationametul care sta la baza acestei afirmatii este acela ca, nivelul consumului de O2 în timpul
efortului fizic este determinat de marimea și numarul grupelor musculare angajate în efort cat și
de coordonarea contractiei acestora în timpul efortului .O coordonare buna obtinuta în timp, va
creste eficienta cu care muschii se contracta, eficienta care se reflecta într-un consum mai scazut
al oxigenului pentru aceeași intensitate de efort.

În fig 1. este prezentat consumul de O2 la diferite intensitati ale extensiei piciorului. Pentru ca
efortul în cazul experimentului este foarte bine limitat doar la actiune muschilor coapsei, prin
masurarea schimbului de gaze de la nivelul plamanilori, poate fi determinat cu destul de mare
exactitate consumul de O2 din muschii angajati în efort. Astfel consumul de O2 masurat la
nivelul plamanilor corespunde cu cel consumat în mitocondrii pentru producerea ATP-ului în
cazul eforturilor moderate de pana la 50% din consumul maxim (VO2max). La o privire mai
atenta a figurii se poate observa cum, în cadrul intensitatilor mai mari curba care reprezinta
consumul de oxigen nu atinge un platou. La aceste mari intensitati ( 30W,43W, 50W și 66W) ea
tinde sa creasca mai departe. Din experimentele efectuate am constatat ca o medie de 50-60W
reprezinta intensitatea maxima la care s-a ajuns în efectuarea acestui exercitiu. Prin urmare de la
30W în sus (peste 50% VO2max) se poate observa ca, consumul de O2 continua sa creasca. Deși
exista înca multe pareri impartite, unul dintre motivele pentru care în eforturile intense consumul
de O2 creste în continuare fara sa se stabilizeze, este recrutarea de noi fibre musculare, mai ales a
celor de tipul II, care au o eficienta scazuta în producerea ATP-ului pe baza consumului de O2.În
acest caz are loc și o crestere a producerii ATP-lui pe seama glicolizei și prin urmare o crestere
în producerea și eliminarea acidului lactic.Acesta ajuns în sange disociaza imediat în lactatat,
care este sarea acidului lactic (lactatul de sodiu) și care reactioneaza cu bicarbonatul de sodiu și
formeaza acidul carbonic.Acesta imediat disociaza în CO2 și H2O și mai departe CO2 urmeaza a
fi eliminat la nivelul plamanilor.Deci este foarte important ca în evaluarea intensitatii efortului
aerob sa se tina seama de acest aspect, pentru ca, aparitia lactatului în sange face mai precisa
precizarea intensitatii efortului.S-a stabilit ca o concentratie de 1 mM L-1 semnifica pragul de
acumulare a lactatului.Valoarea lactatului în sange în stare de repaus este de ~ 0.7 mM.

Fig 1. Cresterea intensitatii efortului duce la cresterea proportionala a consumului de


oxigen.În aceasta figura este prezentat consumul de O2 ce are loc în muschii coapsei
(quadriceps) ca raspuns la diferite intensitati în efectoarea de extensii ale piciorului din pozitia
asezat.

Metoda care este cel mai la îndemana antrenorilor în stabilirea și urmarirea intensitatii efortului
în timpul antrenamentelor este însa, masurarea frecventei cardiace și stabilirea relatiei acesteia cu
consumul de oxigen.Frecvența cardiacă ne dă indicații foarte valoroase şi în cazul aprecierii
calitative și a celei cantitative a efortului. Astfel:
– o frecvență cardiacă situată sub 130 pulsații pe minut ne indică efectuarea unui efort pur aerob;
– o frecvență cardiacă între 130-170 pulsații pe minut marchează efectuarea unui efort
predominant aerob, cu o creştere corespunzătoare a ratei anaerobe pe măsura apropierii de 170
de pulsații;
– o frecvență cardiacă între 170 şi 185 de pulsații pe minut ne indică efectuarea unui efort mixt
în care sunt prezente într-o proporție aproximativ egală rate de efort aerob şi anaerob;
– o frecvență cardiacă peste 185 de pulsații pe minut ne indică efectuarea unui efort predominant
anaerob.
Economia de efort sau, altfel spus, economia funcțională cardiovasculară face diferența
între sportivi. Cel care reușește un consum mai mic de oxigen pentru aceeași încărcătură a
exercițiului va fi câștigător.

Efortul de tip anaerob


Efortul anaerob este acel tip de efort care se desfășoară consumând rezervele de oxigen ale
organismului, se desfășoară la o intensitate crescută într-un timp relativ scurt. Are loc o
producție mare de acid lactic, frecvența cardiacă se modifică semnificativ, însă revine rapid la
normal în perioada de refacere. Eforturile anaerobe sunt cele care nu consuma oxigenul din aer,
ci numai substantele energetice care se gasesc la nivelul muschilor. Durata lor tine de la
începutul efortului timp de doua - trei minute, dupa care, treptat, începe sa intervina sistemul de
efort aerob.

În timpul exercițiilor anaerobe organismul are nevoie de mai multă energie. Corpul profită de
depozitele de energie și mai puțin de oxigen pentru a se „reîncărca”. De asemenea, acest tip de
efort include și metabolizarea glucozei. În timpul efortul anaerob respirația este mai rapidă și mai
profundă iar ritmul inimii rămâne constant. Cantitatea de oxigen din sânge ajunge la un nivel
maxim, fluxul de sânge spre mușchi se regularizează și revine înapoi la plămâni pentru re-
oxigenare.

Eforturile predominant anaerobe sunt caracterizate printr-o intensitate deosebit de mare, în care
cerința de oxigen a organismului (datorită efortului efectuat) depăşeşte aportul de oxigen asigurat
de sistemul cardio-respirator. Aceste eforturi au loc în condițiile unui deficit de oxigen , ducând
la epuizarea substratului energetic, la acumularea de acid lactic peste limitele normale şi
epuizarea grupei, sau după caz, grupelor musculare respective. Deficitul de oxigen („datoria de
oxigen“) „se plăteşte“ după terminarea efortului. Rata anaerobă (%) a unui efort anaerob este
direct proporțional cu intensitatea efortului.

Fiind un efort de intensitate maximal și de scurtă durată, în timpul exercitiilor anaerobe


predomină forța și viteza. Primul minut din alergare este un efort de tip anaerob. Odată stabilit
echilibrul între cerința și aportul de oxigen, efortul se transformă în unul de tip aerob (acest
echilibru se realizează după primul minut). Dacă intensitatea efortului crește (exemplul
alergătorului care execută la un moment dat un sprint) este necesar un aport crescut de oxigen.
Singura soluție pentru susținerea rapidă a unui astfel de efort de intensitate maximală este
reintrarea în joc a mecanismelor anaerobe.

Spre deosebire de eforturile aerobe, eforturile anaerobe, în functie de durata lor, sunt de mai
multe feluri. Aceste amanunte sunt importante pentru planificarea antrenamentului și
cunoasterea timpului de refacere dupa fiecare fel de efort. Astfel eforturile în primele 7-8
secunde, eforturi numite si fosfocreatinice, se refac în proportie de 80 % dupa numai 20
secunde, în timp ce eforturile urmatoare pana la 40 - 50 de secunde, numite eforturi anaerobe
glicolitice alactacide se pot reface în mare masura dupa 2 - 3 minute de repaus, iar cand se
depaseste un minut de efort se intrepatrund eforturile numite anaerobe glicolitice lactacide pentru
care perioada de refacere poate ajunge uneori și pana la 72 de ore .

La începutul exercițiului, sistemul de transport al oxigenului (aparatul respirator și cel


cardiovascular) nu reușește să suplinească rapid cerința crescută de oxigen pentru o susținere
aerobă a activității musculare, astfel că sistemul anaerob rămâne singurul în măsură să susțină
efortul. Acest prim minut cuprinde faza anaeroba alactacida (primele 5-10 secunde) –
procesele energoformatoare utilizează compușii macroergici prezenți în mușchi – și faza
anaeroba lactacida (10-45 secunde de la începerea efortului) – etapă în care se produce acid
lactic.Această etapă se bazează pe glicoliza anaerobă, iar la sfârșitul primului minut de alergare
aceasta devine inferioară ca pondere mecanismelor aerobe (acidoza rezultată în urma acumulării
de acid lactic inhibă glicoliza anaerobă pentru a nu distruge proteinele intracelulare, astfel că
efortul încetează sau se comută pe efort de tip aerob, care are însă intensitate mai mica).

Spre exemplificare iata și cateva procentaje de eforturi in cadrul unor curse de alergare din
atletism: O cursa de 100m plat alergata în concurs, cuprinde cca. 85 % efort fosfocreatinic și 15
% efort glicolitic alactacid; o cursa de 400m cuprinde 85 % efort glicolitic lactacid și 15 % efort
aerob iar o cursa de 800 m mai cuprinde doar cca. 55% efort glicolitic lactacid și 45% efort
aerob. Dela 1500 m domina eforturile aerobe, iar de la cele mai lungi de 60 de minute, fara finis,
eforturile sunt 100 % aerobe. Dar pentru alergarile de durata - de rezistenta - este important
cunoasterea "pragul" de trecere de la alergarea aeroba la alergarea anaeroba, deoarece cu cat se
va alerga mai mult în regim anaerob cu atat se acorda mai multa atenție timpului de refacere
pentru a nu cadea în momentele de oboseala sau de supraantrenamet. Cei ce ignora aceste
recomandari, mai ales în lumea sportului de performanta, au uneori surprize neplacute asupra
efectului antrenamentului, asa cum s-a întamplat cu atleta Gabriela Szabo, care dupa un esec
rasunator la Paris, în urma unei vizite medicale s-a constatat, dupa cum au scris ziarele, ca a fost
într-o acuta stare de supraantrenament.

Tipurile de efort anaerob sunt clasicele exerciții de forță, care provin din discipline sportive
precum: haltere, powerlifting, culturism, atletism, spre exemplu alergarea pe distanțe scurte,
săriturile, sprintul, HIIT (antrenamente de mare intensitate în interval) .

Beneficiile exercițiilor fizice anaerobe :

 Creșterea masei musculare și definirea musculaturii;


 Susținerea sănătății sistemului osos;
 Arderea grăsimilor și normalizarea greutatii corporale;
 Îmbunătățirea rezistenței.

Indicatorii performantei anaerobe sunt consumul de ATP, cantitatea PCr și a glicogenului


din muschi.

Masurarea capacitatii de efort anaerob se realizeaza prin analizarea biopsiilor musculare, care
sunt bucati mici de tesut muscuar extrase din muschi cu ajutorul unui ac special. În același timp
insa, trebuie determinata și cantitatea de acid lactic care a fost eliberata în sange și care bazat
doar pe biopsiile musculare, nu ar fi luata în calcul și contributia anaeroba în producerea ATP-
ului ar fi subapreciata. Deasemenea este necesara masurarea și cantitatii de piruvat eliberata în
sange. Acidul piruvic sau piruvatul care este un intermediar în metabolizarea glucozei sau a
glicogenului, prin acceptarea a doi H+ devine acid lactic. O alta problema în masurarea
capacitatii anaerobe este faptul ca localizarea recoltarii produșilor de metaboliti (lactatul și
piruvatul) doar din muschii angajati în efort este imposibila, ca și obtinerea biopsiilor în timpul
exercitiului.
O varianta mai accesibila de determinare a productiei anaerobe de ATP poate fi apreciererea
consumului total de energie din timpul efortului din care se extrage consumul total de oxigen.
Ceea ce ramane poate fi considerat contributia sistemelor anaerobe de producere a ATP-ului,
hidrolizarea ATP-ului și recuperarea lui pe seama PCr și respectiv consumul glicogenului
muscular.Studierea deficitului de oxigen și a debitului acestuia dintr-un grafic al consumului de
oxigen poate de asemenea sa furnizeze informatii despre productia anaeroba a energiei în cadrul
unui efort fizic.

Pragul lactat reprezintă nivelul performanței fizice de la care este necesară implicarea
energogenezei anaerobe, deoarece efortul nu mai poate fi susținut prin mecanisme aerobe. Este
momentul când în musculatură începe acumularea de acid lactic. La un sportiv antrenat, pragul
lactat apare la intensități de efort de 80-90% din VO2max, la persoane mai puțin antrenate la
50% din VO2max. Crescând starea de antrenament, pragul lactat poate fi determinat la intensități
de efort din ce în ce mai mari. Intensitatea de efort la care apare pragul lactat este considerată un
indicator mai bun de performanță decât exprimarea procentuală din VO2max. Testarea pragului
lactat se face utilizând analizoare de lactat în timpul testelor de efort.

Asa cum se poate vedea în fig 2 un nivel de 4 mM L-1 al lactatului în sange, poate fi cauzat de o
viteza de alergare de aproximativ 13 km h-1. Multi antrenori considera eficienta intensitatea
fortului care determina acest nivel de lactat în sange și considera ca au lucrat suficient de intens
pentru a dezvolta capacitatea aeroba a sportivului. Deși aceasta metoda este foarte eficienta în
determinarea intensitati efortului, din nou problema costului materialelor necesare folosirii ei, o
face dificil de folosit pe scara larga.Aceasta consta în recoltarea unei picaturi de sange de la
sportiv si întroducerea acesteia într-un mic dispozitiv care indica imediat nivelul lactatului.

Fig 2. Acumularea lactatului în sange poate fi un bun indicator în dozarea intensitatii efortului în
timpul antrenamentului. (datele prezentate în fig provin din Ex Phys. 2001)

O determinare în timp a valorii eforturilor aerobe şi a celor anaerobe ne indică următoarele:


– toate eforturile ciclice maximale sub două minute sunt predominant anaerobe. Cu cât durata lor
este mai scurtă şi implicit intensitatea mai crescută, rata anaerobă creşte. De exemplu o alergare
100 m plat reprezintă 95% efort anaerob şi 5% efort aerob;
– toate eforturile ciclice maximale care depăşesc două minute, sunt predominant aerobe. Cu cât
durata lor creşte şi implicit intensitatea lor scade, rata aerobă creşte. De exemplu, o alergare de
10.000 m reprezintă 95% efort aerob şi 5% efort anaerob;
– eforturile maximale ciclice cu o durată între 2-3 minute sunt eforturi mixte (intermediare)care
au în componența lor, aproximativ în proporții egale, eforturi aerobe şi anaerobe;
– efortul în cadrul acțiunilor motrice aciclice (în special al jocurilor sportive) este de natură
mixtă, eforturile aerobe şi cele anaerobe succedându-se la intervale neregulate în funcție de
desfăşurarea probei respective.

Potrivit Asociației American a Inimii, adulții sănătoși ar trebui să facă mișcare (exerciții
aerobice) 30 de minute timp de cel puțin cinci zile pe săptămână. De asemenea, se recomandă 25
de minute de activități intense, 2-3 zile pe săptămână. Cum exercițiile anaerobe sunt destul de
intense și extenuante, sunt recomandate doar după o vizită la medicul de familie.
Efortul aerob și anaerob sunt necesare și benefice pentru sănătate. În funcție de stilul de viață, se
poate introduce în programul zilnic exerciții aerobe ușoare, așa cum sunt mersul sau joggingul,
iar după ce corpul începe să se obișnuiască se pot încerca și exerciții anaerobe de tip HIIT,
sărituri sau ridicat de greutăți. Dacă o persoana se confrunta cu probleme de sănătate cronice,
este recomandat consultul unui medic specialist înainte de a realiza antrenamente intense.

Bibliografie
1. Barani, G., Istrate, I., Pregătirea fizică în antrenamentul sportiv, Editura C.N.E.F.S.
2. Mitrea Gh., Mogoş, A., Metodica educației fizice, Bucureşti, Editura Sport-Turism
3. Harre, D., Teoria Antrenamentului, Editura Stadion
4. Berne R.M. Levy M. N. Koeppen M.B. and Stanton A.B. , Physiology Fifth Edition.
2004
5. www. sondasports.com/sport-physiology.
6. www.healthline.com/health/fitness-exercise/
7. www.romedic.ro
8. Barstow T.J. & Mole P. Linear and non-linear characteristics of oxygen uptake kinetics
during heavy exercise. J Appl Physiol 71 (6): 2099-2106, 1991
9. Jones A.M. Campbell I.T. and Pringle J.S. Influence of muscle fibre type and pedal rate
on the VO2 work rate slope during ramp exercise. Eur J Appl Physiol 91 (2-3): 238-245.
2004a