Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Anexa A

Scripturi de atenție ghidate

Meditația șezând cu conștientizarea sunetelor

Așezat într-o postură erectă și demnă; coborârea ochilor sau închiderea lor; orice vă este
confortabil în acest moment - permiteți- vă mâinile să se sprijine pe picioare sau pe poale.
Aduceți conștientizarea dvs. la sunete. Observați sunete în această cameră, sunete în afara
camerei, sunete aproape și departe. Nu faceți niciun efort pentru a asculta sunete, pur și
simplu permiteți sunetelor să vină la voi. Aceasta este auzul pur.
Observând când mintea se distrage cu o poveste, planificare, amintiri, gânduri de
anticipare, regrete, blamare ... și, cu blândețe și fermitate, cu bunătate pentru tine, îți
redirecționează mintea către sunete. Observați dacă mintea s-a mutat la judecăți precum
îmi place acest sunet sau nu îmi place acel sunet și vedeți dacă vă puteți permite să
continuați să auziți indiferent de aprecierile sau antipatiile dvs. actuale.
Aducerea conștientizării la tăcerea dintre sunete; doar ascultând orice îți vine sub formă
de sunet.
Și în ultimele câteva momente ale acestei meditații, vezi dacă îți poți permite să te
odihnești și să te hrănești fiind chiar aici, prezent la orice se desfășoară ... acceptându-te
exact așa cum ești și acceptând pe toți cei din jurul tău, inclusiv pe acei oameni dificili din
viața, exact așa cum se extind ... cu gândurile, bunătatea și compasiunea față de ei.
Și când sunteți gata, readuceți-vă atenția în cameră și lăsați-vă corpul să
se întindă - respirați adânc, eliberați cu respirația afară orice nu aveți nevoie chiar acum și
cu respirația, aducând energie nouă în corpul tau.
[Clopote]

© 2015 Lisa R. Fortuna și Zayda Vallejo / New Harbinger Publications.

Cititorului îi este permis să reproducă acest formular pentru uz personal.

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Meditație așezată cu conștientizarea respirației

Așezat într-o postură erectă și demnă: cap, gât și spate drept, dacă acest lucru este posibil
pentru dvs.; mâinile sprijinite pe poală sau pe picioare, cu picioarele plate pe podea.
Închizând sau coborând ochii, oricare dintre acestea este cel mai confortabil pentru dvs.
Alert și relaxat, permițându-vă corpului să rămână nemișcat ... pe deplin prezent pentru voi.
Fiți conștienți de gândurile voastre: gânduri de anticipare, gânduri despre sentimente,
gânduri despre trecut ... Observându-vă emoțiile, poate întrebați-vă: Cum mă simt acum?
Sunt liniștit, îngrijorat, frustrat ...?
Și acordând atenție corpului tău, un fel de „cădere” în corpul tău pentru câteva momente
și observând cum se simte corpul în acest moment ... Nu vreau să repari sau să schimbi
nimic. Alegerea de a răspunde în loc de a reacționa la orice impulsuri de oprire, părăsire a
camerei sau atragerea atenției celorlalți. Permițând tot ceea ce ați observat să se mute în
fundal ... și acum, concentrându-vă atenția asupra senzațiilor directe ale respirației ...
Nu mă gândesc la respirație, ci o simți. Simțind senzația directă a respirației când intră
în corp și iese din corp. Fără a fi nevoie să o schimbați, țineți-o sau controlați-o. Dacă
observați că mintea voastră încearcă să modeleze respirația sau să o controleze, chiar și în
cel mai mic mod, observând doar această tendință și lăsând respirația să curgă liber.

Observând că, la fiecare inhalare, abdomenul și pieptul se extind, iar la fiecare expirație
abdomenul și pieptul se contractă. Observând ciclul complet al respirației. Nu încercați să
faceți nimic sau să ajungeți nicăieri.

Și dacă mintea voastră a rătăcit din respirație, observați unde a mers ... și, fără critici,
aduceți-o înapoi, cu blândețe și fermitate, la acest moment, la această respirație. Fiți
conștienți de orice sentimente și gânduri și readuceți mintea la respirație. Dacă mintea
pleacă de o sută de ori în câteva minute, aduce-o înapoi de o sută de ori, cu bunătate și
multă răbdare pentru tine. Să știți că voi și toți ceilalți sunteți ființe foarte imperfecte, care
trăiesc într-o lume imperfectă. Este în regulă.
În câteva clipe vei auzi clopotele. Permiteți sunetelor clopotelor să dispară complet
înainte de a vă deplasa.

[Clopote]

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Meditație așezată cu conștientizarea gândurilor și

sentimentelor
Așezat într-o postură demnă și erectă: cap, gât și spate aliniate, dacă acest lucru este posibil
pentru dvs. Picioarele plate pe podea. Închiderea sau coborârea ochilor, orice vă simțiți
confortabil în acest moment. Mâinile așezate pe picioare sau pe poală, aducând corpul tău.
Și simți respirația oriunde este cel mai viu în corpul tău. Puteți alege să vă susțineți
atenția în nări, observând modul în care respirația intră în nări și poate percepe
schimbarea temperaturii atunci când respirația intră și iese din corp. Puteți alege să simțiți
respirația în piept, observând cum pieptul crește și cade odată cu respirația. Cel mai ușor loc
pentru majoritatea oamenilor de a simți respirația și de a observa mișcarea ritmică a
respirației este în burtă, în abdomen. Dacă doriți, atrăgându-vă atenția asupra burții chiar
acum ... și observând modul în care abdomenul se extinde cu respirația și se dezumflă cu
respirația, permițând respirației să curgă liber.
Puteți observa în timp ce stați aici, respirați, că există gânduri prezente în conștientizarea
voastră.
Observarea gândurilor este acum centrul concentrării - observarea procesului de
gândire în sine. Permițându-vă gândurile să se deplaseze în prim-plan, luând un rol central
în conștientizarea voastră ... Observând cum mintea ar putea dori să urmeze gândurile și să
fie prinsă în conținutul gândurilor, dorind să se extindă asupra lor și să construiască
povești. Oricare ar fi conținutul, indiferent dacă gândurile sunt despre trecut sau viitor, fie
că sunt judecăți, opinii, fantezii, vise - doar conștientizarea modului în care mintea este
atrasă sau respinsă de anumite gânduri. Observând modul în care unele gânduri sunt
urmărite de minte și altele sunt respinse ... Apoi exersați lăsând gândurile să fie. Pur și
simplu asistând la fiecare gând, așa cum apare în minte, ca un eveniment observabil - o
unitate în domeniul conștientizării, cu un început, un mijloc și un sfârșit. Observând
venirea și plecarea ... cum apar gândurile, rămân scurte sau pentru o perioadă îndelungată
și apoi trec ... gândurile care se estompează și se dizolvă, „la fel ca norii”.
Dacă te găsești atras de curentul gândirii, realizează că nu mai observi gândurile, ci că
ești pierdut în interiorul lor ... și când devii conștient de acest lucru, revii doar la observarea
gândurilor ca elemente separate ... ca nori pe cer, care se deplasează prin cerul spațios vast
al minții.
Uneori, gândurile pot deveni deranjante, prea încărcate pentru a le putea observa pur și
simplu. Dacă se întâmplă acest lucru, știți că este întotdeauna posibil să reveniți la
respirație. Folosiți respirația pentru a vă ancora, pentru a vă stabiliza în momentul prezent.
Este posibil să observați că există și emoții care apar în corp și în minte. Permițându-vă
să simțiți orice emoție care este prezentă în acest moment cu intenția de a face loc pentru
tot ceea ce apare din moment în moment. Poate că există un sentiment de plictiseală,
nerăbdare sau neliniște. Este posibil să experimentați sentimente pașnice, cum ar fi
mulțumirea, fericirea sau bucuria ... sau cele mai puțin pașnice, cum ar fi tristețea,
anxietatea sau frustrarea, furia sau frica. Fiind conștient de ceea ce trăiești ca emoții, în
acest moment.
Observarea modului în care unele stări emoționale, cum ar fi fericirea și mulțumirea,
sunt binevenite sau ținute, sau cum puteți fugi sau bloca sau combate emoții precum
anxietatea, frica, furia sau tristețea. Observarea oricărei emoții este prezentă cu un
sentiment de explorare și întâmpinarea emoției, dacă acest lucru este posibil pentru dvs.
Permițând orice emoții prezente să vină și să plece fără să „facă” nimic despre ele ...
Observând cum apar, cum ocupă mintea pentru o vreme și apoi se estompează ...
Știind că, dacă, în orice moment, emoțiile sau sentimentele devin prea puternice sau prea
intense, este întotdeauna posibil să reveniți la atenția asupra sentimentului de respirație,
simțind respirația când intră în corp și iese din corp ... Și acum permite, dacă doriți,
respirația pentru a vă hrăni și a vă hrăni câteva clipe ... Știind că respirația ar putea deveni
baza dvs. de origine și aliatul dvs. pentru a vă ajuta să navigați în momente de suferință sau
dificultăți și pentru a vă ajuta să vă readuceți la echilibru moment ... Și permițând să curgă
beneficiile acestei practici
întreaga experiență a vieții tale ...

[Clopote]
Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Meditație de iubire și iertare

Așezat sau culcat, orice este cel mai confortabil pentru tine în acest moment.
Conștientizarea respirației și a senzațiilor din corp. Fiind complet prezent la senzațiile de
contact cu scaunul sau podeaua, simțind sprijinul acestuia. Observând mișcarea ritmică a
respirației, venind și trecând ... Și în timp ce stai sau stai întins, permițând regiunii pieptului
să devină centrul principal al atenției. Observând dacă mijlocul pieptului se simte strâns și
contractat sau dacă se simte cald, deschis și expansiv ... Nu este nevoie să schimbi nimic.
Dacă este posibil, aducerea unei conștientizări acceptabile, deschise și potrivite pentru tot
ceea ce este prezent în mijlocul pieptului ...

Fiind atent, de asemenea, la imensitatea subiacentă din interiorul tău, prezentă în orice
moment, în noi toți. Observați ce este „dedesubt” - conectarea la centrul ființei voastre.
Și, amintindu-ți modalitățile prin care te-ai rănit judecându-te cu asprime și lipsindu-ți
bunătatea pentru tine ... cu intenția de a te ierta pe tine însuți, știind că în acest moment poți
începe o nouă viață proaspătă. Știind, de asemenea, că nu iertăm de dragul altora; iertăm de
dragul nostru, astfel încât să putem avea mai multă libertate și pace în viața noastră ...
Termenul de bunătate iubitoare cuprinde calitățile de bunăvoință , răbdare , compasiune ,
blândețe , iertare și iubire necondiționată . Văzând dacă vă puteți conecta cu oricare dintre
aceste calități, chiar și numai cu unele ... Puteți alege să continuați să acordați atenție
respirației sau sunetelor, iar acest lucru este perfect. De asemenea, dacă într-un moment dat
vă simțiți anxios, speriat sau neliniștit, știți că în orice moment puteți reveni oricând la
acordarea atenției respirației sau sunetelor.
Și dacă doriți, conectați-vă la acea sursă nemărginită de pace, bunătate și iertare deja
înăuntrul vostru ... Văzând dacă vă puteți permite să vă scăldați în această energie pozitivă
și hrănitoare ... Și dacă doriți, folosiți orice expresii pe care le considerați potrivite să te duci
cu dragoste și bunătate. Puteți folosi următoarele propoziții:

Să învăț să mă iert și să mă accept.

Fie ca eu să fiu în siguranță și protejat de rău interior și exterior.

Fie ca eu să fiu cât mai sănătos și mai puternic pentru mine.

Să învăț să mă îngrijesc cu bucurie și ușurință.

Și după ce ați stabilit acest centru radiant de dragoste și bunătate, dacă doriți, vă puteți
gândi la cineva care vă este drag, chiar dacă acea persoană nu mai este în viață: un părinte,
o soră, un frate, un profesor sau un prieten . Și ținând acea persoană în ochiul minții tale și
în inima ta , îi dorești fericire acelei persoane . Solicitând acelei persoane iertare pentru
suferința pe care ați fi provocat-o.
Și dacă doriți, spuneți acelei persoane:

Mă iert pe mine și îți cer iertare.

Și dacă descoperi că întâmpini un timp dificil să te ierți pe tine însuți, să fii cu acea parte
care rezistă iertării și să extinzi dragostea și compasiunea către persoana iubită și către tine
însuți, spune:

Fie ca să fii fericit.

Să fii liber de suferință.

Să fii liniștit.

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh
 Și folosește orice alte dorințe pe care ai vrea să le dai acelei persoane dragi din viața ta.
Și reveniți la respirație, permițând respirației să curgă liber, hrănindu-vă cu respirația.
Și, când sunteți gata, aducându-vă în ochi și inimă mintea pe toți oamenii pe care îi iubiți cu
drag și trimițându-le nemărginite bunătate iubitoare ...
Și acum, continuă să experimentezi bunătatea iubitoare, aducându-ți în ochi mintea și
inima o persoană neutră, o persoană cu care nu ai nicio relație . Pe cineva pe care îl vezi
uneori - un negustor, pe cineva pe care îl vezi des pe holuri și îi trimiți gânduri amabile
acelei persoane.
Și dacă doriți, spuneți acelei persoane:

Fie ca să fii fericit.

Să fii liber de suferință.

Să fii liniștit.

Și dacă doriți, cereți iertare pentru toate acele momente în care ați fost nemiloși cu
străini sau cu oameni pe care nu i-ați cunoscut prea bine.
Și acum, gândiți-vă la toți străinii care v-au fost extrem de amabili și de ajutor și
trimiteți-i bunătate iubitoare fără limite.
Și gândindu-mă acum la cineva cu care ai avut dificultăți , la cineva care a fost sau este
chiar acum provocator în viața ta. Observați ce apare doar gândindu-vă la acea persoană, ce
se întâmplă în corpul vostru, care sunt gândurile voastre ... și observați orice sentimente și
emoții care apar. Nu este nevoie să te „forțezi” să fii bun și plin de compasiune față de acea
persoană. Iertarea este un proces. Fii blând și bun cu tine.
Doar dacă simțiți că aveți resursele necesare pentru a extinde bunătatea, vă recomandăm să
spuneți acelei persoane:

Fie ca să fii fericit.

Să fii liber de suferință.

Să fii liniștit.

Și acum, vedeți dacă este posibil să trimiteți bunătate și compasiune tuturor ființelor din
întreaga lume ...

Fie ca toți să fie fericiți.

Fie ca toți să fie liberi de suferință.

Fie ca toți să fie pașnici.

Și revenind la respirație câteva clipe înainte de a încheia această meditație. Permițând

respirației să vă completeze și să vă împiedice în momentul prezent.

[Clopote]

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Scanare corporală așezată

Stând cu ochii deschiși și coborâți sau alegând să închizi ochii dacă acest lucru este mai
confortabil pentru tine chiar acum. Atragându-vă atenția asupra respirației, simțind
senzațiile directe ale respirației, mișcarea respirației, oriunde respirația este cea mai vie
pentru dvs. în acest moment. S-ar putea să simțiți respirația în nări sau în piept ... Observați
cum pieptul se ridică odată cu respirația și se contractă cu respirația ... Sau s-ar putea să
simțiți respirația în abdomen sau în burtă ... Observați cum se ridică cu inhalarea și
dezumflarea cu expirarea ... Și cu fiecare expirație înmoaie corpul și permite corpului să se
odihnească mai adânc în suportul oferit de scaun. Dacă doriți, vă puteți așeza mâinile pe
abdomen sau pe burtă pentru câteva momente pentru a simți mișcarea ritmică a respirației.
Și acum, extinzându-vă atenția asupra întregului corp, observați cum se simte corpul
vostru în acest moment. Există vreo tensiune în corp, vreo oboseală? Permițându-vă să
simțiți orice emoție sau senzație, făcând loc pentru tot ceea ce simțiți în acest moment;
nevrând să se întâmple nimic, nici măcar relaxare.
Aduceți mintea înapoi în corp cu blândețe și fermitate ori de câte ori observați că s-a rătăcit.
Și observați contactul pe care îl fac picioarele cu podeaua. Simți sprijinul podelei sau
senzații în picioare chiar acum? Observând în tăcere ce simți ... Observați orice senzație din
picioare. Simțiți senzații de căldură sau răcoare, furnicături, palpitante în picioare?
Observați contactul pe care îl fac picioarele cu podeaua? Poți să detectezi alte senzații în
picioare? ... Poate că nu ești conștient de nicio senzație și asta este complet bine. Este
important doar să observi că nu simți nimic ... Mută-ți atenția în sus prin picioare. Simțiți
contactul oaselor așezate cu scaunul? Experimentezi un sentiment de căldură, pulsare,
presiune, furnicături sau orice altceva? Este complet bine dacă nu simți nimic.
Observați doar dacă simțiți sau nu simțiți senzații ...
Și când sunteți gata, mutați-vă conștientizarea în spate, în partea inferioară a spatelui.
Tindem să acumulăm multă tensiune în partea inferioară a spatelui. Observați dacă există
disconfort în partea inferioară a spatelui în acest moment. Dacă doriți, expirați, imaginați-
vă că disconfortul pleacă odată cu respirația și că, cu respirația, aduceți prospețime și
energie nouă corpului ... Conștient de senzațiile din mijlocul spatelui, observați mișcarea
cutia toracică cu respirația. Acordați atenție senzațiilor din omoplați, partea superioară a
spatelui - observați cum se simt umerii. Extindeți-vă conștientizarea pentru a explora
senzațiile din întregul spate ...
În cazul în care atenția a rătăcit sau a fost deturnat de o poveste, de planificare, regrete,
amintiri, și așa mai departe on- care se întâmplă la noi toți ori de câte ori vom practica
concentrându - se pe ceva ce -își dau seama în cazul în care mintea a mers și ușor, ferm și cu
curiozitate , cu multă bunătate și răbdare pentru tine și fără să te critici sau să te
învinovățești, însoțește-ți atenția înapoi la explorarea senzațiilor din zona umerilor ...
Și acum observați senzații pe părțile laterale ale corpului. Poate deveni conștient de
mișcarea cutiei toracice. Și când sunteți gata, atrageți-vă atenția în partea din față a
trunchiului și conștientizați senzațiile fizice din zona pelviană. Mutați-vă conștientizarea
până la abdomen ... Poate că veți observa modul în care abdomenul și burta se contractă și
se extind odată cu respirația. Observați senzații în stomac, poate senzații legate de digestie
...

Mutați atenția spre piept. Mijlocul pieptului se simte extins sau contractat? Nu este
nevoie să faceți nimic, doar observați. Observați orice senzație în zona din jurul inimii,
poate detectând bătăile inimii în acest moment ... Și mișcați-vă conștientizarea în jos prin
brațe până la mâini și degete. Observați dacă degetele sunt tensionate și dacă există alte
senzații în degete: transpirație, furnicături, palpitante? Fiți conștienți de senzațiile din
palme; palmele sunt calde sau reci? Ce trăiești adânc în mâini? Simțiți senzațiile
schimbătoare din brațe, piele și atingerea hainelor pe care le purtați, mușchii și oasele. Doar
observați orice este prezent, fiind cu ceea ce este prezent chiar aici, chiar acum.

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Și acum, permițându-vă atenția să se deplaseze spre umeri și spre ceafa și zona gâtului.
Conștientizarea senzațiilor din partea din spate a capului, în zona scalpului, a craniului, a
vârfului capului, adânc în interiorul capului; senzații în frunte ... urechile ... adânc în urechi
și în exteriorul urechilor ... zona din jurul ochilor ... ochii ... sprâncenelor ... gene ... nasul și
nările ... buzele și în interiorul gurii ... obrajii și zona maxilarului ... Conștient de senzațiile
de pe toată fața, observați dacă țineți tensiunea pe față.
Și când sunteți gata, țineți întregul corp în conștiința voastră, de la vârful capului până la
picioare. Fiți conștienți de respirația care curge liber în și din corp. Să știți că în orice
moment din timpul zilei sau al nopții puteți experimenta o stare relaxată și trează
conectându-vă cu senzațiile directe ale respirației din corpul vostru. Permițându-vă să
simțiți acea mișcare ritmică a respirației ...
Și când sunteți gata, deschideți ochii dacă erau închiși și aduceți conștientizare în camera
în care vă aflați, întinzându-vă câteva clipe dacă trebuie să vă întindeți.

[Clopote]

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Scanare corporală așezată intercalată cu mișcare atentă

În timp ce faceți acest exercițiu, este important să fiți blând cu voi înșivă. Dacă încercați
prea mult pentru a fi relaxat, vă puteți crea disconfort în corp și în minte. Pur și simplu
observați ceea ce se întâmplă, cu un sentiment de explorare și curiozitate. Amintindu-vă că
nu există o modalitate corectă de a simți ... Oferindu-vă permisiunea de a simți ceea ce
simțiți ... Observați dorința de a vă judeca sentimentele, de a dori ca lucrurile să fie diferite
decât sunt acum. Permițându-vă să fiți exact așa cum sunteți ...
 Vom face această scanare corporală dintr-o postură așezată, intercalată cu mișcare. Și
așa acum, așezat pe un scaun confortabil, cu picioarele plate pe podea, cu mâinile sprijinite
pe genunchi sau pe coapse ... Pleoapele lăsate în jos sau închise, orice preferi. Într-o poziție
relaxată și conștientă, aduceți conștientizare respirației. Simțind senzațiile directe ale
respirației, fără a fi nevoie să o modificați sau să o schimbați în vreun fel ... Poate ați dori să
vă așezați mâinile pe abdomen pentru câteva clipe ... Observați că abdomenul se ridică
odată cu respirația și cade sau contractarea cu respirația. Urmărește acest lucru câteva
clipe, capătând această mișcare ritmică ...
Dacă doriți, vă puteți imagina că aduceți energie, prospețime și vitalitate în corpul vostru
atunci când inspirați; și curățarea, eliberarea de toxine, de fiecare dată când expirați. Cu
scanarea corpului ne antrenăm mințile pentru a fi în prezent, pentru a trăi în „aici și acum”.
Deci, ori de câte ori observați că mintea voastră s-a îndepărtat de respirație sau scanare,
aduceți-o înapoi cu blândețe și fermitate, fără nici o judecată. Să fii foarte amabil și blând cu
tine însuți ...

Amintiți-vă, de asemenea, că, dacă, în orice moment, simțiți multă anxietate din cauza
amintirilor corporale, a flashback-urilor sau a oricărei alte negativități sau disconfort
experimentate fie în corpul vostru, fie în mintea dvs., puteți folosi oricând respirația sau
sunetele ca loc de refugiu pentru a te aduce înapoi la centrul tău, la tine, la momentul
prezent.
Și acum, dacă doriți, scoateți-vă mâinile de pe abdomen și așezați-le din nou pe coapse
sau genunchi ...

Și acum, mișcându-ți conștientizarea din abdomen până în jos, prin picioare, în jos, până
când ajungi la picioare ... Dacă vrei, poți mișca degetele de la picioare oricum vrei să le
miști, explorând cu mare curiozitate senzațiile prezent în degetele de la picioare ... Poate că
veți observa căldură sau răcoare, umezeală sau uscăciune, o senzație de furnicături ... Și
acum pătrunde cu atenția voastră în interiorul picioarelor ... Observați doar ceea ce este
prezent. S-ar putea să nu simțiți nimic și asta este perfect.
Și acum, aducând conștientizare în restul picioarelor. Căutarea senzațiilor în picioare.
Poate observând contactul pe care îl fac picioarele cu scaunul. Conștient de oase, ligamente;
conștient de orice senzație incomodă, chiar dureroasă ... Dacă doriți, folosiți respirația
pentru a vă înmuia și a vă deschide la tot ceea ce este prezent, cu intenția de a accepta
lucrurile exact așa cum sunt și de a vă accepta exact așa cum sunteți.
Și acum, să facem câteva mișcări pentru picioare și picioare. Ridicând mai întâi dreapta,
flectând piciorul drept în sus și în jos, încercuind piciorul drept la dreapta și la stânga;
mișcarea degetelor de la picioare; așezând piciorul drept în jos. Și acum, ridicând piciorul
stâng, flectând piciorul stâng, încercuind piciorul stâng mai întâi spre stânga și apoi spre
dreapta; mișcarea degetelor de la picioare; conștient de senzații. Așezând piciorul stâng în
jos.
Când sunteți gata, aduceți conștientizare trunchiului. Mutarea conștientizării în zona
pelviană, conștient de orice senzații prezente în această zonă. Și acordând atenție
senzațiilor din partea inferioară a spatelui ... Tindem să acumulăm multă tensiune în partea
inferioară a spatelui. Dacă observați că există disconfort în partea inferioară a spatelui,
puteți alege să vă imaginați că permiteți acestei zone să se umple de prospețime și energie
în timp ce inspirați și când expirați, imaginându-vă că toată tensiunea, disconfortul, durerea
se lasă corpul cu respirația. Conștient acum de senzațiile din mijloc, poate observând căștile
toracice se mișcă odată cu respirația ... Acordând atenție senzațiilor din partea superioară a
spatelui, zona umerilor. Dacă vă place, eliberați și atenuați orice tensiune pe care o
observați cu respirația și aducând o viață nouă și prospețime cu respirația ... Și acum, să
facem o mișcare pentru umeri. Pe o

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh
respirație, aducând umerii aproape de urechi și aruncându-i pe respirație. Rotiți umerii
înapoi. Rotiți umerii înainte. Conștient de toate senzațiile.
Și acum, mutându-ți conștientizarea în partea din față a trunchiului, explorând cu
atenție orice senzație din abdomen. Poate observați că abdomenul crește atunci când
inspirați și dezumflați când expirați ... Acordând atenție senzațiilor din burtă. Poate
conștient de digestie. Permițând lucrurilor să fie așa cum sunt acum ... Și mutând
conștientizarea prin corp în piept. Pieptul se simte contractat sau extins chiar acum? Nu
este nevoie să faceți sau să schimbați nimic. Doar observați ...
Și deplasând atenția în jos prin brațe până la mâini și degete. Conștient de orice senzație
prezentă în degete, în palma și partea de sus a mâinilor, încheieturile mâinilor, brațele
inferioare, coatele, brațele superioare și umerii. Conștient de toate senzațiile prezente în
aceste părți ale corpului tău ... Și când ești pregătit, ridicând ambele brațe în fața ta și
încercuind mâinile spre dreapta și spre stânga. Flectând mâinile în sus și în jos. Deschiderea
și închiderea mâinilor în timp ce deschideți degetele larg, simțind toate senzațiile. Conștient
de respirație și respirație.

Și mișcându-ți conștiința până la cap și gât. Detectarea senzațiilor din partea din spate a
gâtului și a zonei gâtului ... Observați doar orice este prezent. Nu este nevoie să „faci” nimic
sau să schimbi, să suprimi sau să încerci să „cucerești” orice sentiment sau gând care ar
putea fi prezent. Acordând atenție senzațiilor din partea din spate a capului, adânc în
interiorul capului și în partea de sus a capului ... Mutarea atenției asupra feței,
experimentarea întregii fețe ... Căutarea de senzații, atenție la respirație. Permițându-ți fața
să se relaxeze ...
Și acum experimentăm întregul corp, conștient de ne-face; doar existând în această
liniște, în această tăcere și liniște, lăsând respirația să curgă liber și ușor. Simțiți-vă complet,
cu capacitatea de a intra în imensele resurse interioare. Experimentarea capacității dvs. de
a fi conectat la lume ...
Și întoarceți-vă la conștientizarea locului în care vă aflați chiar acum - poate deschideți
ochii, dacă i-ați fi închis ... și mișcați-vă în orice mod vi se pare potrivit, permițând calmului
și centrării pe care s-ar putea să le simțiți acum să rămână. cu tine.

[Clopote]

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Meditație de mers pe jos

Stând în poziția de munte *, conștient de respirația ta, adu-ți conștiința pe tălpile picioarelor
tale. Observați sprijinul și conexiunea cu podeaua în acest moment. Mutați greutatea
corpului la piciorul drept și, prin inhalare, ridicați piciorul stâng ... și, expirând, așezați-l în
fața dvs., călcați mai întâi. Și deplasați greutatea corpului la piciorul stâng și inspirați,
ridicați piciorul drept ... și expirați, așezându-l în față, călcați mai întâi. Și continuați să
faceți acest lucru, inspirând - ridicând; expirarea - plasarea.
Apoi extindeți-vă conștiința pentru a include senzații în picioare pentru câteva momente
și, în cele din urmă, extindeți câmpul de conștientizare și mai larg pentru a include întregul
corp. Observați senzații în întregul corp la fiecare pas. Și dacă observați că mintea voastră a
fost prinsă într-o poveste, că se află într-un mod de învinuire, de judecată, observați acest
lucru și îndreptați-vă ușor atenția înapoi către senzațiile de mișcare în întregul corp ...
Acum ajunge la un sfârșit ... Coborâți ochii și observați cum se simte corpul vostru. Care
sunt gândurile și emoțiile prezente în acest moment?

[Clopote]

* Dacă nu sunteți familiarizați cu această poziție, consultați „Practica de întindere în picioare,„ mai
târziu în această secțiune.

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Meditație alimentară (cu stafide)

Pretinde că tocmai ai sosit de pe altă planetă și că trebuie să raportezi ceea ce tocmai ai
primit. Nu ai mai văzut aceste obiecte până acum. Deci, luând unul dintre aceste obiecte în
mână, observați-l cu curiozitate. Vă rog să-mi spuneți ce vedeți - culoare, formă, textură,
dimensiune ... Acum țineți-l între degete și vedeți ce observați ( este lipicios, aspru ; are
margini , este maleabil și așa mai departe). Cu o atenție deosebită, aduceți obiectul la nas și
spuneți-mi ce observați acum ... Acum aduceți obiectul la ureche și mișcați-l aproape de
ureche. Puteți auzi ceva? ... Aruncați obiectul respectiv.
Acum, cu mare conștientizare a modului în care brațul și mâna se mișcă, aduceți un alt
obiect pe buze. Observați senzații pe buze, aerul care atinge obiectul și orice altceva pe care
îl puteți detecta. Puneți obiectul în gură, dar nu îl mușcați. Observați dacă există un impuls
de înghițit. Pur și simplu mișcați-l în gură ... Ce observați acum? Și, când sunteți gata,
începeți să mestecați obiectul. Mestecați și mestecați și mestecați. Observați dacă vă grăbiți.
Observați doar orice apare în legătură cu acest mic obiect ... Dacă atenția voastră s-a
îndepărtat de senzațiile de mestecat, observați acest lucru și readuceți-vă atenția la ceea ce
faceți. Concentrați-vă ... Mestecați încet, cu atenție, acordând o atenție totală la ceea ce faceți
... Dacă observați că mintea voastră intră într-un gând, o poveste, un like sau un antipatic,
observați acest lucru și readuceți mintea la ceea ce faceți - mestecați. Mestecați și acordați
atenție cu deplină conștientizare ... Și când sunteți gata, înghițiți obiectul cu toată atenția
asupra tuturor senzațiilor prezente. Adu-ți conștiința în respirație pentru câteva clipe;
observați respirația care intră în corp și se mișcă din corp.

[Clopote]

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Riding the Roller Coaster of Emotions Meditation

Această meditație este adaptată cu permisiunea exercițiului „Urge Surfing” din Bowen,
Chawla și Marlatt (2011).

De multe ori, emoțiile și viețile noastre pot fi ca și cum ai merge pe un roller coaster. Într-
un moment suntem fericiți; în momentul următor ne simțim furioși sau anxioși pentru
ceva, declanșat de lucrurile care se întâmplă în jurul nostru. Ai fost vreodată într-o
plimbare cu roller-coaster? Un roller coaster este o plimbare cu ritm rapid , cu momente
lente în timp ce mașina urcă pe o pantă cu noi în interior, așteptând în anticipare toamna
următoare. Poate exista o euforie (un nivel emoțional ridicat) pe măsură ce mașina cade
înainte pe pista de roller coaster, dar poate exista și teama acolo. Emoțiile noastre pot rula și
ele ca un roller coaster; chiar dacă nu suntem conștienți, suntem atrași de sentimentele și
reacțiile acelor răsuciri, înălțări și scufundări. Ce-ar fi dacă ați putea învăța să fiți conștienți
de acele viraje, să încetiniți puțin lucrurile atunci când doriți și să mergeți pe roller coaster
cu atenție și receptivitate?
Puteți face această meditație atunci când vă simțiți în afara centrului, reactiv, euforic, în
pericol de recidivă sau pur și simplu pentru a vă cunoaște emoțiile mai intim. Dacă aveți
oportunitatea și spațiul, înainte de a începe această meditație, vă poate ajuta să faceți niște
întinderi minte lente sau meditație pe jos.
Pentru a începe această meditation- Pauză , sau stop deconectați de la orice faci. Uneori,
din cauza circumstanțelor din acel moment, ar putea fi greu să te oprești fizic. Indiferent
dacă vă puteți opri din exterior, pentru a face această meditație de atenție, este important să
vă opriți intern, cu intenția de a acorda atenție, cu o curiozitate afectuoasă, oricărui lucru
care apare în corpul și mintea dvs. în acel moment. Începeți prin a spune în tăcere câteva
fraze de bunătate iubitoare, cum ar fi: Fie ca eu să mă accept exact așa cum sunt în acest
moment și să fac loc pentru orice se întâmplă în acest moment. Fie ca eu să învăț să fiu bun și
plin de compasiune cu mine însumi. Fie ca eu să fiu liniștit, clar și bine .
Începeți așezând confortabil sau culcat, cu ochii închiși sau deschiși. Atrage-ți atenția
asupra sunetelor sau a senzației de respirație din corpul tău oriunde simți respirația cel
mai viu. Dacă alegeți să acordați atenție sunetelor, permiteți sunetelor apropiate și
îndepărtate să vină la dvs., fără a face niciun efort. Dacă alegeți să acordați atenție
respirației, nu este nevoie să manipulați respirația, lăsați respirația să curgă liber și normal.
Dacă respirația este superficială și împovărată, permiteți-i să fie așa; dacă este lung și
profund, observați doar că așa este.
Acordând atenție respirației, puteți alege să vă așezați o mână pe burtă și o altă mână pe
piept, permițându-vă să simțiți expansiunea burticii și a pieptului cu inhalarea și aplatizarea
sau dezumflarea cu expirația. Dacă descoperiți că mintea voastră este foarte agitată, puteți
eticheta mișcarea. Inhalare- ridicându-se , extinzându-se . Expira - căderea , contractarea .
Alegeți un cuvânt care vă este ușor de etichetat mișcarea respirației.
Formulează intenția de a rămâne liber de judecată și de a fi inimă pe tot parcursul
meditației, permițând bunătate și compasiune pentru tine să fii prezent. S-ar putea întâmpla
să începi să simți sau nu o ușoară bunătate. Este posibil să continuați să vă simțiți defect și
nedemn. Nu contează dacă sentimentul este plăcut, neplăcut sau neutru. Ceea ce contează
este să observi felul în care te simți și să-ți permiți să simți cum simți. Rețineți că este nevoie
de curaj și determinare pentru a face această lucrare.
După ce ați simțit senzațiile directe de sunet sau respirație timp de câteva minute,
atrageți-vă atenția asupra senzațiilor prezente în corpul dumneavoastră: disconfort,
durere, greutate, contracție, fierbinte sau rece la nivelul extremităților sau feței, gură
uscată, scufundare senzație în groapa stomacului, o bucată în gât sau orice altceva care este
prezent. Efectuați o scanare de un minut a corpului, mișcându-vă degetele sau degetele de la
picioare, picioare și umeri, dacă este necesar, pentru o senzație sporită. Reveniți la a acorda
atenție respirației ori de câte ori simțiți un impuls puternic, o dorință sau un impuls de
acțiune

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

într-un mod distructiv pentru tine sau pentru altul. Mergeți pe roller coaster-ul senzațiilor
folosind respirația ca ancoră pentru a vă ajuta să fiți cu reactivitatea și dorința de a „face”
ceva. Alegeți „a nu face”. Puneți frâna în loc să apăsați accelerația.
Mutați-vă atenția pentru a observa orice sentimente sau emoții care ar putea fi
prezente , cu intenția de a vă împrieteni și de a face loc tuturor emoțiilor. Observați clar
sentimentele și emoțiile prezente: unde le simțiți în corpul vostru? Care este textura,
culoarea, gustul sau mirosul lor? S-ar putea să existe sentimente de tristețe, euforie, fericire,
rușine, teamă, confuzie sau furie. Există, de obicei, mai multe sentimente sau emoții
prezente. Vedeți dacă este posibil să selectați o emoție ca obiect al explorării dvs., cu intenția
de a percepe, cât mai clar posibil, semnătura acelui sentiment sau emoție în corpul vostru.
Există schimbări în emoție? Cum? Care este relația dvs. cu acea emoție: o împingeți sau
observați atașament față de ea? Observați că în mijlocul unei emoții neplăcute sau
deranjante ar putea fi un sentiment plăcut și invers. Dacă devine prea dificil și copleșitor,
alegeți să vă întoarceți la refugiul odihnei cu conștientizarea sunetelor sau a respirației.
Mutați-vă atenția asupra gândurilor care sunt prezente în mintea voastră. Pot exista
gânduri de anticipare, amintiri, povești despre situații similare. Permiteți gândurilor să
curgă în și din mintea voastră, având grijă să nu vă încurcați în conținutul gândului.
Deveniți conștient că, dacă puteți asista la gândurile voastre, sunteți mult mai mari decât
gândurile voastre. Dă-ți seama că gândurile tale sunt evenimente în domeniul
conștientizării tale; că, la fel ca emoțiile și senzațiile corporale, ele apar, rămân o vreme și
dispar repede dacă nu faci nimic pentru a le reține. Reveniți la conștientizarea sunetelor
sau a respirației de fiecare dată când vă simțiți dezechilibrat sau deranjați.
Finalizați exercițiul reducându-vă conștiința la senzația de respirație din corpul dvs.:
acordând atenție întregii durate a respirației, întreaga durată a respirației și poate
observând decalajul dintre respirație și expiratie. Lasă respirația să te hrănească câteva
clipe înainte de a termina meditația.

[Clopote]

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Practică de întindere în picioare

Să începem această practică de întindere conștientă cu câteva posturi în picioare. Permiteți-
vă să explorați cu curiozitate și fără judecată toate senzațiile care apar din
moment în moment. Nu uitați să coordonați respirația și mișcarea și să lăsați această
practică să fie un moment de îngrijire atentă pentru dvs.

Munte: Deci, acum, să începem să stăm cu picioarele direct sub șolduri, simțind cât mai
mult posibil tălpile picioarelor ... conștient de degetele de la picioare, tocuri și sprijinul solid
al podelei. Și mișcarea conștientizării în sus prin corp, aducând o ridicare ușoară prin
arcade, glezne și picioarele inferioare, genunchii, picioarele superioare și prin coloana
vertebrală, umerii în largul lor, pieptul este deschis ... cap, gât și spate aliniat, dacă acest
lucru este posibil pentru dvs. ... capul echilibrat pe gât și umeri, brațele alături de corp ...
Experimentarea unui sentiment de prezență și înălțare la fel ca un munte.

Întinderea brațelor: Ridicați brațele spre tavan și întindeți-vă, ca și cum ați încerca să
atingeți tavanul. Simțiți senzațiile prezente în corpul dumneavoastră, părțile laterale ale
corpului, în brațe, mâini și degete, în partea inferioară a spatelui și picioare. Și cu mâna
stângă ținând încheietura mâinii drepte, întindeți brațul drept cât mai mult posibil ... simțiți
senzațiile din braț și partea dreaptă a corpului. Și cu mâna dreaptă, țineți încheietura mâinii
stângi și întindeți brațul stâng ... Observați tot ce se întâmplă, conștient de respirație. Și la o
expirație, permiteți brațelor să plutească în jos.

Întinderea orizontală a brațului: acum, inspirând și permițând brațelor să curgă până la

nivelul umerilor, coatele drepte, flectând încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate
spre părțile laterale ale camerei. Conștient de aer și de senzațiile din brațe, încheieturi, axile
și toți mușchii care sunt angajați. Expirând și încet și conștient, permițând brațelor să curgă
în jos.

Culegerea strugurilor: Și acum vom face ceea ce numim culegerea strugurilor. Respirând
adânc în ... și ridică doar brațul drept. Intindeți, simțind întinderea de-a lungul părții drepte
a corpului, cutiei toracice, brațului și mâinii. Întindeți-vă și ajungeți spre tavan, în direcția a
ceea ce doriți cu adevărat, niște struguri suculenți care nu sunt la îndemâna dvs.
Continuați să lăsați respirația să curgă liber și, dacă doriți, măriți întinderea ridicând
călcâiul stâng, în același timp, ajungând, întinzându-vă ... Coborâți călcâiul stâng și lăsați
încet brațul drept să plutească înapoi în lateral. Stai din nou în poza de munte. Observați
cum se simt brațul drept și partea dreaptă a corpului. Observați cum se simte partea stângă.
Inspiră, ridicând brațul stâng, întinzându-te, ajungând spre acei struguri care nu sunt la
îndemână; iar dacă doriți, lăsați călcâiul drept să crească, extindând întinderea ... Expirați și
coborâți călcâiul drept și lăsați brațul să curgă în partea laterală a corpului.
Și în picioare din nou în poza de munte, pe deplin prezent, experimentând orice senzații
fizice vin în conștientizarea voastră. Fii conștient de respirația ta, de respirația care curge în
și din corp.

Crescent Moon: Inspirând și aducând brațele în sus, apăsând palmele împreună. Expirând
și îndoindu-vă spre stânga și lăsând șoldurile să se deplaseze spre dreapta, explorând dacă
puteți continua să vă extindeți degetele. Permițând respirației să curgă liber, observând
calitatea respirației, acolo unde o simți cel mai viu și conștient de senzațiile de pe partea
dreaptă a corpului tău. Inhalând, aducând brațele înapoi la centru. Întinzându-vă,
încercând să atingeți tavanul, simțind întinderea pe tot corpul. Inspirați și expirați,
îndoindu-vă spre dreapta și lăsând șoldurile să se deplaseze spre stânga. Conștient de
senzațiile din partea stângă a corpului tău și de orice altceva care este aici chiar acum.
Observând orice gânduri, emoții, starea ta de spirit. Simțiți această întindere prin coate și
axile ... prin cutia toracică ... chiar în afara pelvisului și în orice alt loc pe care îl simțiți de-a
lungul

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de

corp ... din cap până în picioare. Și inspirând și expirând, aducând corpul și brațele înapoi în
centru. Închiderea ochilor, conștient de mișcarea ritmică a respirației, mișcarea în și în
afara corpului.

Rolluri de umăr: Și acum vom face câteva rulouri de umăr. Inhalând, aducând umerii până
la urechi, ținând respirația și expirând prin gură, permițând căderea brațelor. Apoi
rostogolind umerii înapoi - conștienți de omoplați, strângându-se unul către celălalt și
pieptul extinzându-se - și lăsând umerii să cadă. Și rostogolindu-vă înainte, strângând
umerii unul către celălalt și continuând să vă rostogoliți prin aceste patru locuri, în sus și
înapoi, în jos și înainte, în timpul vostru. Și când sunteți gata, rulați înapoi în direcția opusă,
în sus și înainte, în jos și înapoi ...
Aducerea corpului la liniște, în picioare, simțind efectele a ceea ce tocmai am făcut ...
simțind toate senzațiile prezente în regiunea gâtului și a umerilor.

Întinderea gâtului: Și acum vom face câteva întinderi pentru gât. Inspiră și expiră,
permițând urechii drepte să se deplaseze spre umărul drept, menținând umărul drept
relaxat. Conștient de orice senzație prezentă în partea stângă a gâtului, respirând în locurile
fragede ... Și inspirând, aduceți capul înapoi în centru. Repetați de cealaltă parte. Și când
sunteți gata, inspirați și expirați, aducând bărbia în piept, conștient de senzațiile din gât și
din spatele gâtului. Inspirați și priviți în sus, păstrând partea din spate a gâtului lungă.
Aduceți capul înapoi la centru. Întoarce-te la munte. Lasă corpul să fie complet relaxat, dar
în același timp alert, echilibrat, echilibrat, pe măsură ce continui să fii conștient de
respirația ta.

Arborele: Și acum să facem arborele ... din poza de munte, permițând întregii greutăți a
corpului să se deplaseze la piciorul drept și plasând talpa piciorului stâng în coapsa
interioară dreaptă, piciorul inferior sau chiar permițând degetelor să atingeți podeaua, cu
grijă să nu vă așezați piciorul direct pe genunchi. Așezați palmele împreună în mijlocul
pieptului într-o postură care bate din palme. Și alegând un loc fie pe perete, fie pe podea la
trei sau patru picioare în fața ta, concentrează-ți privirea asupra acelui loc.
Și când sunteți gata, inhalați și întindeți brațele peste cap până la capăt. Și strângând
degetele împreună - apăsând brațele superioare pe urechi. Și respiră adânc în abdomen. Și
doar echilibrați aici, dacă este posibil, menținând genunchiul stâng drept.
Când sunteți gata, inspirați și expirați încet descleșându-vă mâinile și lăsând brațele să
coboare în lateral. Și când sunt aproape orizontale, ridicând genunchiul în sus și aducând
piciorul drept în jos alături de piciorul stâng. Și inspirând adânc aici și înăuntru. Și apoi
permiteți greutății să se deplaseze la piciorul stâng în timp ce deplasați piciorul drept și îl
așezați în interiorul piciorului stâng ... oriunde va merge ... Așezați palmele împreună în
mijlocul pieptului într-o postură care bate din palme. Și când te simți echilibrat, inhalând și
întinzând brațele peste cap și strângând mâinile din nou. Apăsând brațele superioare
împotriva urechilor în timp ce respirați și echilibrați. Întinzându-se puțin mai sus ... Și apoi
desfăcând mâinile și lăsând încet brațele să coboare până când sunt orizontale ... când veți
ridica genunchiul drept în sus și coborâți încet cu brațele și piciorul ... Și apoi sunteți stând
din nou pe ambele picioare. Permițându-ți ochilor să se închidă ... Și centrându-ți
conștientizarea în abdomen ... și corpul tău ca întreg, așa cum stai aici permițând respirației
să curgă liber.

Pose de echilibru: Și acum vom face o poziție de echilibru. Începeți prin a vă concentra în
poziția de munte. Concentrați ochii pe un loc de pe podea, la trei până la patru picioare în
fața dvs. Încet, lăsați greutatea să se deplaseze pe piciorul stâng, apoi extindeți brațele spre
părți, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și, prin inhalare, ridicați piciorul drept
în lateral și echilibrați pe piciorul stâng, respirând. Piciorul stâng este bine plantat,
înrădăcinat și vă mențineți echilibrul cât mai bine. Asigurați-vă că respirați. Respirația
continuă să curgă liber ...

Tratarea PTSD adolescentului care apare simultan și a dependenței: Caietul de lucru al clientuluiScripturi de atenție gh

Și când sunteți gata, lăsați încet piciorul și brațele să coboare. Stai încă o dată în poza de
munte ...
La o inhalare, ridicați brațele și extindeți-le în lateral, uitându-vă la trei până la patru
picioare în fața dvs. Și când vă simțiți echilibrat, ridicați piciorul stâng, conștient de ceea ce
trebuie să faceți pentru a menține echilibrul. Respirați și conștientizați senzațiile. Expirați și
aducând brațele în jos, piciorul în jos și înapoi în poza de munte, conștient de senzațiile din
tot corpul, conștient de respirația voastră.

Twist Standing: Și așezând acum mâinile pe șolduri, inspirând și expirând, întoarceți capul
cât mai departe spre dreapta, menținând umerii acolo unde sunt. Văzând dacă puteți privi
în spate în timp ce întoarceți capul spre dreapta. Simțind întinderea în această poziție,
respirând în ea. Și pe o inhalație care permite capului să revină în centru. Repetați de
cealaltă parte. Și acum, inspirați și expirați în timp ce vă răsuciți ușor și vă întoarceți din
talie, permițând capului și gâtului să urmeze. Șoldurile sunt orientate înainte, doar capul și
trunchiul superior se întorc. Inspirând și revenind în centru. Repetați de cealaltă parte.
Și acum, ținându-ți mâinile pe șolduri, inspiră și expiră, întorcându-te de la glezne, astfel
încât să-ți întorci tot corpul cât poți spre dreapta, cu excepția picioarelor. Urmărirea cu
ochii, mers cât mai departe spre dreapta, respirație, întindere. Inspirând și revenind în
centru. Repetați de cealaltă parte. Întoarce-te la munte.

Îndoire înainte: Când sunteți gata, faceți o îndoire înainte ... Îndoiți ușor genunchii și
inspirați adânc, întinzând brațele peste cap, ajungând în sus spre tavan, apoi expirând,
trăgând mușchii abdominali , și lăsând corpul să se aplece înainte de talie, brațele ajungând
spre podea, genunchii sunt moi, ușor îndoiți. Eliberarea gâtului. Și simțind respirația
extinzând cutia toracică și apoi pe respirație, permițând mușchilor să se lungească și să se
relaxeze. Lăsând capul să se scufunde spre genunchi și podea, predându-se atracției
gravitaționale. Și dacă doriți, inhalând și extinzând brațul drept în fața dvs., paralel cu
podeaua. Brațul și umărul stâng rămân relaxate. Lăsând coloana vertebrală să se
prelungească. Și apoi, expirând și lăsând brațul să revină în jos. Repetați de cealaltă parte. Și
când sunteți gata, începeți să veniți încet. Începând de la șolduri, partea inferioară a
coloanei vertebrale, desfășurând vertebra cu vertebra. Conștientizarea cât de mult din
coloana vertebrală puteți experimenta în timp ce faceți acest lucru. Întoarce-te la munte.
Închizând sau coborând ochii și simțind orice este aici, conștient de respirație și de orice
altceva care este prezent în peisajul tău intern și extern.

Poziția scaunului: Și acum vom face poza scaunului - inspirând și expirând, întinzând
ambele brațe în fața ta, cu picioarele la o lățime de șold . Imaginându-ți că stai așezat pe un
scaun care se află în spatele tău, îndoind genunchii, ținând picioarele plate pe podea, cu
tocurile în jos, menținând capul și spatele cât mai drepte posibil. Și odată ce ați ajuns să vă
odihniți în această poziție, respirați și echilibrați. Observând senzațiile prezente. Și când
sunteți gata, inspirați și veniți încet într-o poziție în picioare, lăsând brațele să cadă și
scuturând brațele, scuturând picioarele, unul câte unul, respirați adânc adânc, eliberând
toată tensiunea și disconfortul pe respirație, și lăsând prospețimea și viața nouă să intre în
corp cu respirația.
[Clopote]