ODIHNA PASIVĂ

- SOMNUL -
 PLANUL CURSULUI
1. Definiţie
2. Mecanismul somnului
3. Fazele somnului
4. Durata somnului
5. Efectele somnului
6. Tulburările de somn
7. Condiţii pentru dormit
8. Tehnici generatoare de somn
 1. DEFINITIE – SOMN

 Stare naturală opusă stării de veghe.

 Stare fiziologică în alternanţă cu starea
de veghe (in ritmul circadian).
Suprimarea conştiinţei şi parţial a
sensibilităţii, paralel cu diminuarea
funcţiilor vegetative.
 2. MECANISMUL SOMNULUI
 Componenta pasivă - se declanşează ca efect al
întreruperii stării de veghe a neuronilor, obosiţi din
cauza solicitării continue şi a căror excitabilitate şi
posibilitate de receptare a mesajelor scade. (Teoria
neuronală/teoria ischemiei cerebrale/Teoriile
chimice).
 Componenta activă este reprezentată de structuri
hipnogene, care intervin prin procese inhibitorii sau
stimulative în declanşarea somnului (glanda
pineală/melatonina, hipofiza/HGH,
suprarenalele/DHEA).
 COMPONENTA ACTIVĂ
Melatonina - Glanda pineală (Epifiza)
 MELATONINA
 Producţie stimulată de întuneric/suprimată de
lumină/diminuează pe parcursul vieţii
 Producţie suficientă somn profund şi
eficient
 Producţie redusă adormire greoaie,
insomnie
 Producţie modificată la schimbarea
fusului orar
 3. FAZELE SOMNULUI

CICLUL DE SOMN

Somnul lent (obişnuit - nonREM)

Somnul rapid (paradoxal - REM)

 SOMNUL LENT
 Denumire: Obişnuit …… nonREM;
 Durata: 70-80% din ciclul de somn/ 90 minute;
 Instalare: reducerea activităţilor vegetative şi neuro-
musculare. tonus muscular scăzut
 Stadiile somnului lent
- stadiul somnului superficial, mişcările corporale se
reduc/poate apărea trezirea bruscă;
- stadiul somnului intermediar, domină cea mai mare parte a
fazei;
- stadiul somnul profund greu de atins;
 Efecte: refacerea metabolică a ţesuturilor şi
organelor
 SOMNUL RAPID
 Denumire: paradoxal…. REM (Rapid Eyes Movement).
 Instalare: rapid în 1-2 minute.
 Durata: 20-30% din somn total…20 minute
 Semne: mişcări ale globilor oculari, tresăriri,
FR FC TA tonus muscular
 Visele pentru 60-90% din populaţie.
 Efecte: refacerea metabolică (energetică) a
neuronilor.
 SOMNUL
Ciclurile de somn
Non REM
SOMNUL
SUPERFICIAL

Non REM
SOMNUL
REM CICLUL SOMNULUI INTERMED
Somn cu vis e IAR
Domină ce a
mai mare
parte a
nopţii

Non REM
SOMNUL PROFUND

Durata unui ciclu 110 minute

Structura somnului 4-6 cicluri
 4. DURATA SOMNULUI
 Nou născut: tot timpul
 1-3 ani: 14-15 ore
 7 ani: 10 ore
 13 ani: 8 ore
 Adult: 7-8 ore
 Sportiv: 9-10 ore
 Bătrân: 5-6 ore

 Durata Optimă de Somn (DOS) cf. OMS

8 ore
 Interval
orar de la 22-23 7-8 dimineaţa
 Minim 1 „ora de aur” cea/cele dinainte de ora 24!
SOMNUL –CONFORM OROLOGIULUI BIOLOGIC

CIOCÂRLIA BUFNIŢA
(Matinalul) (Nocturnul)
 5. EFECTELE SOMNULUI
 Irigarea sanguină optimă a organismului
(orele 21-23 acumulare importantă de energie).
 Regenerarea ţesuturilor, organelor, celulelor
cerebrale (hormonul somatotrop – de creştere).
 Se produc procese reparatorii la nivel celular şi energetic.
 Se restructurează memoria.
 Sunt estompaţi stimulii afectivi prea puternici.
 Protejarea de suprasarcini a scoarţei cerebrale.
 6. TULBURĂRILE DE SOMN
 Factorii excitanţi externi: zgomote şi lumină intensă,
temperatură excesiv ridicată sau scăzută.
 Tulburările organice, funcţionale, psihice determinate
de cauze interne sau externe.
 Deprinderile alimentare greşite.
 Abuzul de medicamente, carenţe de Mg, dopajul.
 Oboseala patologică [SA] reziduurile de efort
fazele somnului lent se reduc.
 Stresul indus de apropierea unei competiţii.
 TULBURĂRILE DE SOMN
INSOMNIA=insuficienţa somnului/dificultate de a adormi
Reduce/anulează procesul de refacere.
80 de cauze provocatoare de insomnie.

Insomnie acută=câteva zile

cronică=durată+alte tulburări
somnambulism
Apariţie la începutul nopţii
trezirii repetate, după adormire
Insomnia din intrevalul orelor 2-4!

Evitarea trezirii bruşte!

 TULBURĂRI DE SOMN
 Modificarea ritmului circadian JET LAG.
 JET LAG=desincronizarea ritmului circadian,
produsă de zborurile lungi şi rapide, din cauza
diferenţei dintre zone cu fus orar diferit (între
orarul locului de destinaţie şi cel al orologiului
biologic intern).
 1 fus orar=15º longitudine.

 6 fusuri orare+(nr.fusuri=nr. de zile)+3/5 zile.

 EFECTELE TULBURĂRILOR DE SOMN

REFACERE INCOMPLETĂ scade manifestarea:

Vitezei de reacţie

Echilibrului

Coordonării fine şi preciziei

Rezistenţei

Proceselor psihice
 7. CONDIŢII PENTRU DORMIT
A. Microclimatul dormitorului:
Temperatura 16-18-20º + aerisire!
Culorile: albastru … verde

Linişte: 30dB (extern)+intern!

 DA! Întuneric NU! Smog-ul electric (redus)

Tensiuni electrice,
Întuneric Câmpuri electromagnetice,
(melatonina) Oglinzile
 CONDIŢII PENTRU DORMIT
B. Microclimatul patului
Orientarea nord-sud (capul spre nord).
Înălţimea la 40-50 cm de sol … liber ….

Saltea semidură.

Aşternuturi calde, uscate, cu lână în compoziţie (forţă

de autodepurare).
Perna cu suport pentru zona cervicală 50x70cm.

Corpul îmbrăcat comod, cu lenjerie care să evite

materialele sintetice sau tratate chimic.
POZIŢII CORECTE DE DORMIT
 8. TEHNICI GENERATOARE DE SOMN
 Poziţiaconfortabilă, relaxantă.
 Hidroterapie: duş sau o baie scurtă, cu apă
călduţă, cu adăugarea de plante cu efecte
de relaxare.
 Manevre de masaj: blânde, lungi,
superficiale, (netezire).
 MASAJ REFLEXOGEN
Zone reflexogene ce induc somnul
 TEHNICI GENERATOARE DE SOMN
 Activitate fizică uşoară, o plimbare de o jumătate
de oră, înainte de culcare, urmată de un
duş/baie călduţă.
 Întreruperea oricărei activităţi intelectuale sau
fizice cu o jumătate de oră înainte de culcare.
 Lectură uşoară.

 Controlul respiraţiei cu inspiraţia şi expiraţia

liniştite şi cu durate egale.
 TEHNICI GENERATOARE DE SOMN
 Cina, uşoară …… 2-3 ore înainte de culcare.
 Consum de carbohidratii – stimulează producerea
de serotonină: orez, cereale,
 Lactate uşoare (tryptophan+Ca):lapte, brânză, ouă,
 Proteine uşoare: carne slabă, cod, fructe de mare,
 Fructe bog în Mg,K: (banane,migdale,nuci )
melatonină (struguri roşii, cireşe, pahar de vin)
 Legume: Fe (spanac) ; B6 şi B12 (fasole)
 Infuzie de plante (muşeţel, tei, valeriana), ceai verde
(L-teanina).
 Sedativele uşoare folosite în caz de insomnie
ocazională.
 OBICEIURI PENTRU SOMN EFICIENT
 Ritm veghe-somn constant (30 min abatere)
 Temperatura dormitorului

 Patul pentru dormit (nu învăţat!)

 Alimentaţie adecvată si hidratare optimă

 Întuneric în dormitor (melatonina)

 Calm, linişte interioară

 CONCLUZII
 Mijloc natural - cel mai eficient de refacere
 nonREM reface metabolic ţesuturile şi organelor.
 REM reface metabolic neuronii/visele!
 Durata somnului 8 ore/Ora de aur, înainte ora 24
 Microclimatul de somn optim.
 Condiţii minime de somn: L, L, L (3L)!!!
 Somnul incomplet afectează refacerea şi
potenţialul psihomotric.
 Somnul odihnitor (cantitativ şi calitativ) reface
organismul.