ALIMENTAŢIA

ÎN PROCESUL DE REFACERE
 PLANUL CURSULUI
1. Concept
2. Necesar alimentar
3. Alimentaţia sportivilor
4. Alimentaţia de refacere
5. Reechilibrarea hidroelectrolitică
 1. CONCEPT
 Concept:
 Proces de introducere în organism a
substanţelor nutritive (alimentele).
 Aliment = produse ingerate care servesc la:
- Menţinerea funcţiilor vitale
- Creşterea şi refacerea celulelor
- Susţinerea eforturilor
 Aspect cantitativ = volum suficient de alimente,
conform nevoilor plastice şi energetice ale
oganismului.
 Aspect calitativ = toate substanţele alimentare
nutritive, în cantitate şi proporţie optimă.
 2. NECESAR ALIMENTAR
Necesarul zilnic de alimente Consumul de energie

Alimentele Efortul
(energie chimică) (Energie mecanică)

Necesarul energetic zilnic,

Metabolismul bazal în stare de repaus,
(MB) la temperatura de 20ºC

Sportivii au MB cu 5% mai mare

(datorită masei musculare + ritmurilor metabolice ale organelor interne)
MB = 1kcal/kg/oră
Exemplu: 1kcal x 70kg x 24 ore = 1.680 kcal/zi
 2. NECESAR ALIMENTAR
NEVOILE CALORICE ZILNICE acoperă:

Necesarul energetic de repaus = MB

Necesarul energetic pentru termoreglare.

Necesarul energetic pentru încorporarea

alimentelor.
Necesarul energetic pentru acoperirea
activităţilor specifice zilnice (efort fizic).
 2. NECESAR ALIMENTAR
Necesar energetic/activitate
100 m …….. + 35 kcal 400m …….. + 100 kcal

5000 m ……..+ 450 kcal

Adult tânăr sedentar

Joc baschet …… + 900 kcal
2.000-2.800 kcal

Joc fotbal ….. + 1.500 kcal

Maraton (42,195 km) + 2.500-3.000 kcal

 ECHIVALENTUL METABOLIC (MET)
MET - Unitate folosita pentru măsurarea consumul
de oxigen necesar pentru a produce energia
necesara desfăşurării activităţii fizice.
MET - 1 echivalent metabolic este egal cu
consumul de 3,5 ml de oxigen/kg corp/minut în
repaus
B/ 60-(0,55 x vârsta)/3,5
F/ 48-(0,48 x vârsta)/3,5
----------------------------------------------------
Activitate moderată <10 METs
Activitate viguroasă ≥ 10 METs [adică 10 x 60%]
Mers 5 km/h=3,3 METs
Tenis = 6,5 METs
 2. NECESAR ALIMENTAR
Conţinutul raţiei calorice (Piramida alimentelor)
2. NECESAR ALIMENTAR
Raţia alimentară în 24 ore
Micul dejun 25%-30%

Dejun 40%-45%

Cina 25%-30%

Gustare 5% Gustare 5%
 2. NECESAR ALIMENTAR
Raţia zilnică de principii nutritive (trofine)
Proteine (12%-15%)

Lipide (22%-28%)

Glucide (55%-60%)

Vitamine, săruri minerale, apa

 3. ALIMENTAŢIA SPORTIVILOR
Scopul:
Completarea + Mărirea rezervelor

 Raţia hiperproteică  Raţia hiperglucidică

(eforturile intense de forţă (eforturile de rezistenţă)
şi viteză) - 7 zile precompetitie
– 8 sapt. precompetitie
 3. ALIMENTATIA SPORTIVILOR
 Raţia alimentară de întreţinere
Raţia optimă la care după primele zile de antrenament greutatea
corporală se stabilizează.
 Raţia alimentară precompetiţională

 Carbohidraţi complecşi

 Cantitate de lipide şi proteine redusă

 Raţia alimentară de competiţie: greutate corporală optimă!!!!

 Volum mic şi bogată în principii aalimentare

 Eforturi intense: glucide &proteine mediu acid

 Eforturi de rezistenţă: carbohidraţi complecşi&simpli alcalin
 Raţia alimentară de refacere 8-12 ore postefort
 Iniţial cantitate redusă de alimente
 3. ALIMENTATIA SPORTIVILOR
 Regimul acidifiant .. Predomină alimentele de origine
animală
- eforturile de forţă&viteză
- eforturile scurte şi intense
 Regimul alcalinizant .. Predomină alimentele de
origine vegetală
- eforturile de rezistenţă

- eforturile de durată

- JOCURILE SPORTIVE - regim alimentar mixt

3. ALIMENTAŢIA SPORTIVILOR
Raţia zilnică conform efortului
Intensitate mare/durată mică
(forţă-viteză)
4.000-6.000 kcal
Proteine 12-15% 18%
Lipide 22-28% 28%
Glucide 55-60% 54%
3. ALIMENTAŢIA SPORTIVILOR
Raţia zilnică conform efortului
Intensitate moderată/durată medie
(jocuri sportive)
5.000 kcal
Proteine 12-15% 16-17%

Lipide 22-28% 26-28%

Glucide 55-60% 56-58%
3. ALIMENTAŢIA SPORTIVILOR
Raţia zilnică conform efortului
Intensitate mică/durată mare
(rezistenţa aerobă)
4.500-5.000 kcal
Proteine 12-15% 14-16%
Lipide 22-28% 22-26%
Glucide 55-60% 60-65%
 GLUCIDELE
 Glucide /zaharuri / hidraţii de carbon = substanţe
organice
 Compuse din: C, H, O2………..
 Necesar caloric 55-60%
 Rol energetic 1 gram = 4,1 kcal
 Rol energetic imediat (glucoza)
 Rol energetic de rezerva (glicogenul)
 Rol structural şi susţinere a celulei musculare
 Rol plastic (materie primă pentru aminoacizi)
 Rol în detoxifierea organismului după efort
 GLUCIDELE
 Monoglucidele (rapide/simple): glucoza,
fructoza, maltoza (30%) energizante rapide
(15-30 minute) valoare nutritivă redusă ..
 Polizaharidele (lente/complecşi): amidonul,
celuloza, glicogenul (70%) : energie lentă /
durabilă cereale, rădăcinoase, legume,
zarzavat
 Glucidele din organism: 40% glicogen muscular;
10% glicogen hepatic; 25% ţesut adipos; 25% se
oxidează
 Excesul de glucide lipide!
 GLUCIDELE
 Cantitate necesară:
 Glucidicămoderată: 2-2,5 g/kg corp/zi
 Bogată în glucide : 4-6 g/kg corp/zi

 Hiperglucidică: 6-8 g/kg corp/zi

 Sportivii: 10-12 g/kg corp/24 ore (600-800 g/zi)

 Necesarul zilnic 200 g ……400-600-800 g/zi
 LIPIDELE
 Lipidele= grăsimi = corpi graşi (insolubile în apă)
 Lipide de origine animală (70%): unt, brânză,
ficat, frişca, lapte
 Lipide de origine vegetală (30%): nuci, porumb,
măsline, migdale, alune ….. (ulei, margarina)
 Rol plastic (în membrana celulară)
 Rol în regenerarea ţesuturilor
 Rol energetic /energetic de rezervă
 Rol termoreglator
 Sursa energetică: 1 gram=9,3 kcal
 Refacerea lipidelor în peste 24 ore
 LIPIDELE
Necesarul de lipide:
 0,7-1 g/kg corp pt. adulţi sedentari

 1- 1,5 g/kg corp pt. adulţi activi

 2 g/kg corp pt. copii şi adolescenţi

 2-2,3 g/kg corp pt sportivii /temperatura

scăzută
 PROTEINELE
 Definiţie: element esenţial al fiinţelor vii, fiind structura
de bază a tuturor celulelor.
 O proteină =1 ……. n lanţuri de aminoacizi.

 Aminoacizi = carbon, oxigen, hidrogen, azot

 Necesar caloric 12-15%

 Sursă energetică: 1 gram = 4,1 kcal

Rol plastic:
• Structura celulelor
• Creşterea masei musculare (muşchii absorb substanţele azotoase în
timpul efortului şi în perioada de refacere)
• Reparaţia fibrelor musculare
Rol contractil (actina şi miozina)
Rol de rezervă de proteine (cazeină, ovalbumină…..)
 PROTEINELE
 Origine animală (ordinul I complete– toţi
aminoacizi esenţiali): 60% (carne, lapte, ouă…..)
 Origine vegetală (ordinul II) : 40% (soia,
seminţe, ciuperci , fasole
 OMS: 0,8 g/kg corp/zi
100g carne=20g proteine
200 g iaurt = 20-25g proteine
o porţie fasole=15-20 g proteine
Sportivii: 1,5g … 2,0g …2,5 g
Reziduu metabolic: acid uric, uree
Digestia proteinelor - Necesar suplimentar de apă
 Refacerea proteinelor în 12-24 ore.
 3. ALIMENTAŢIA DE REFACERE
 Aportul alimentar din primele 8-12 ore postefort

 Scopul:

 Combaterea acidozei induse de efort

 Acoperirea resurselor consumate (trofotrop)

 Suport energetic suplimentar (ergotrop)

 60-65%glucide; 20-25% lipide; 15% proteine

 3. ALIMENTAŢIA DE REFACERE
 !!! Insuficiente sucuri gastrice, hiperexcitabilitatea
s.n.c.

 Hiperhidrică
 Normocalorică/Hipocalorică
 Normoglucidică
 Normoproteică/Hipoproteică
 Hipolipidică
 Regim alcalinizant: Vegetale + Lactate
 Substante minerale (Ca, Mg, P, Cu, Fe)
 Vitamine (A, C, E)
4. REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
Pierderea apei în efortul sportiv, depinde de:
Durata efortului:
atletism: la probe ca 100 m - 400 m ….. 50-150 ml apă
schi: la 5 - 15 km ….. 500 - 1,700 ml apă
Intensitatea efortului:
 schi: 50 km in 4 ore si 30 …… 2700 ml apă
 schi 50 km în 7 ore …. 2300 ml apă
 Temperatură:
 Temperaturi mici … vasoconstricţie periferice
 Temperaturi mari .. vasodilataţie periferice
 Umiditate: cresc pierderile de apă
Eliminarea apei pentru reglarea temperaturii
normale + eliminarea toxinelor
 REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
Echilibrul hidric
extern: ingerare (apa+alimente)
intern: formare din reacţii chimice (300 ml)
eliminare: - aparat excretor
- transpiraţie
- respiraţie
- ++efort
4. REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
 REŢINEREA APEI ÎN ORGANISM
 Metabolismul glucidelor, proteinelor, lipidelor

- 1 gram de glucide reţine 3 cm3 de apă

 Metabolismul sărurilor minerale: Na şi (Ca, K)

 ELIMINAREA APEI DIN ORGANISM, prin:

- respiraţie …. 500 ml/zi

- transpiraţie … 500 ml/zi
- excreţie …. 1200 -1500 ml/zi
4. REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ

 Apa - factor nutritiv, structural şi biocatalitic

 Apa în organism
• sursa exogenă: din alimentaţie
• sursa endogenă: din oxidarea nutrienţilor=300-400ml/zi
 Apa din sucurile digestive, filtrată de rinichi
 4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
A P A potabilă
 70% din compoziţia corporală
lichid vital, sursă de hidratare, susţine r. chimice

fără calorii, nu se digeră – „spală”

 să fie limpede, aerată,

180-300 mg/l substanţe minerale

 apa susţine metabolismul nutrienţilor

 100 calorii din proteine – necesar 350 ml apă

 100 calorii din lipide sau glucide – necesar 50 ml apa

Senzaţia de sete = scădere cu 1-2% a apei din corp

vasopresina (hormonul antidiuretic)
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ

70-85 ml/kg corp

7- 10 ani

11-18 ani 40-50 ml/kg corp

Adulţi 30-40 ml/kg corp

 4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ

 Pierderi de apă şi electroliţi-Reechilibrare in 6 ore postefort!!!

 Gradul de deshidratare cf duratei efortului şi temperaturii
mediului
 Eforturi sub 1 oră: rehidratare cu apă plată (reface volumul de
fluide NU şi electroliţii)
 Eforturi peste 1 oră reechilibrare - băuturi cu continut de

 Sodiu (Na)75mg/250 ml apă – volumul de lichide

 Potasiu (K)+glucide- cresc absorbţia de lichide în intenstin

 Na, K, Cl, Mg – contracţia+relaxarea musculară

 Mg – trans. nervoasă, contracţie musculară, producere ATP

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ

Necesar electroliţi:
Sodiu – echilibrul acido-bazic
Magneziu – mecanismul de acţiune al ATP
Potasiu – activitatea inimii, contracţia musculară
Fier – fixează oxigenul
Calciu – dinamica neuromusculară
Fosfor – transformă glucidele în glicogen
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
APA MINERALĂ
 conţine săruri minerale 500-1.500mg/litru .
Apa minerală natural carbogazoasă.

Apa minerală natural necarbogazoasă.

APA PLATĂ
Conţine săruri minerale până la 500 mg/litru

Nu conţine dioxid de carbon adăugat, doar

natural foarte puţin (sub 250 la litru).
 Se consumă la 11-12 grade.
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
APA MINERALĂ
Aroma = Gust + Miros + Textură
Apele româneşte au mineralizare scăzută (< 500 mg/l)

(reziduu sec): Ca, Mg, Na, K,

Echilibrul acido-bazic - pH-ul de 7.

Temperatura de consum 11-18 grade

Slab mineralizata Reziduu sec < 500 mg/l

Mediu mineralizata ≤ Reziduu sec < 1500 mg/l

Puternic mineralizata ≥ 1500 mg/l

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ

SUCURILE DE FRUCTE/LEGUME
80-90% apă.

Glucide simple (energie rapidă).

Acizi organici (rol alcalinizator).

Elemente minerale (K, Ca, Mg; Na, P, Fe).

Vitamine (C, B1, B2, B6, PP).

Se consumă după obţinere (pierdere Vit. C).

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
INFUZIA DE PLANTE
Săruriminerale şi vitamine (C, F, P, K şi B2).
Stimulează procesul de eliminare a toxinelor
(păpădie).
Stimularea respiraţiei (eucaliptul, teiul)

Stimularea digestiei (menta, anason)

Calmante (tei, valeriana)

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
CAFEA
Conţine cafeina (150 ml=30-140 mg), acid tanic
(tanin) şi substanţe aromatice.
Stimulează activitatea creierului (creşte cu 10%
viteza de transmitere a informaţiilor)
 Grăbeşte absorbţia glucozei în intestin şi furnizează
muşchilor energie
 Tonifică circulaţia şi respiraţia.

Stimulează secreţia gastrică.

Măreşte diureza.
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
LAPTE
Aliment complet.
Conţinut (100ml) :
• apă (87%)
• glucide (5 g)
• lipide (3-5 g)
• proteine (cazeina 3-4 g)
• vitamine (A, D, E, B) şi minerale (Ca, Na, P, Zn, Fe, K, Na).
Calciu îi conferă proprietăţi sedative (contra insomniei).
 Calciu din lapte absorbit mai bine (in prezenţa Vit. D din
grăsimea lui)
Rol alcalinizant (neutralizează toxinele)
 3. ALIMENTAŢIA DE REFACERE
Compensarea:
Pierderilor de apă cu
 350ml apa plată, minerală

 250 ml lapte

 250 ml suc de fructe

 250 ml lapte (la culcare)

Pierderilor de săruri minerale: Cl, Na, Mg, Ca

 Sucuri de fructe, salate

Echilibrarea acido-bazica (acumulare de acid lactic, CO2)

 Băuturi alcaline (sucuri de radacinoase), lapte,
kefir, iaurt
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
HIDRATAREA PREFORT (raţia de aşteptare)
Francezii
Consumarea la fiecare oră sau la 1½, a câte 250ml suc
proaspăt de fructe, călduţ, îndulcit cu miere (total 750ml
înainte de concurs)
 Ultima doză cu cel puţin 30 de minute înaintea
începerii competiţiei.
Americanii
 preziua competitiei 3-5,5 l lichide +500 ml cu 2 ore
inainte de start
…. Alergări de viteză, sărituri, aruncări
… preefort 1 ½ ore hidratarea cu apă vitaminizată,îndulcită
suc de fructe diluat cu apă!
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
HIDRATAREA INTRAEFORT (pentru eforturile de peste 1 oră)
Eforturile de rezistenţă (maraton, ciclism, schi fond)
…….. Hidratarea pe parcurs …
…….. Maraton ..staţii intre km 15-16, 20-22, 28-30, 36-37
Ceai călduţ, bine îndulcit şi aromatizat cu lămâie.
Apă minerală alcalină vitaminizată.

Suc de fructe, îndulcit cu glucoză şi puţin sărat.

Gust acrişor (reduce senzaţia de sete)

Hidratare 120-200 ml/la 15 minute.

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
HIDRATAREA POSTEFORT – ZIUA COMPETIŢIEI
după probă: 300ml suc de fructe îndulcit/apă
minerală cu 25-30 g glucoza
după baie, duş, masaj: 250ml lapte;

30 de minute înainte de cină: 300-500ml apă

uşor mineralizată;
la cină: supă de legume, fructe coapte zemoase;

 la culcare: 250ml lapte.

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ

HIDRATAREA POSTEFORT – ZIUA URMĂTOARE

micul dejun: 250 ml ceai /ceaşcă cu cafea îndulcită;
 ora 10-11: 250 ml suc proaspăt de fructe;

 prânz: fructe coapte zemoase;

 ora 16: 250ml ceai dulce /suc de fructe /apă uşor

mineralizată;
 cină: supă de legume, fructe coapte sau compot.

Pierderi în greutate de 400 g se compensează cu

aport hidric 500ml.
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
BĂUTURA PENTRU SEZONUL CALD dr. Drăgan I.
Apă minerală alcalină -3 litri.
Miere 600 g;

Sucul de la 9 lămâi;

Sare de bucătărie - 6g;

Vitamina C – 2.000mg … combate acidoza

Vitamina B1 - 125mg .. reglează metabolismul

glucidic
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ

BĂUTURA PENTRU SEZONUL RECE

Dr. Drăgan I.
Ceai călduţ - 3litri (40-45°C).
 Miere 1000 g;

Sucul de la 9 lămâi;

Sare de bucătărie - 3 g;

Vitamina C - 2000mg;

Vitamina B1 - 125mg;