Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Unit 5 Alimentatia
Unit 5 Alimentatia
ÎN PROCESUL DE REFACERE
PLANUL CURSULUI
1. Concept
2. Necesar alimentar
3. Alimentaţia sportivilor
4. Alimentaţia de refacere
5. Reechilibrarea hidroelectrolitică
1. CONCEPT
Concept:
Proces de introducere în organism a
substanţelor nutritive (alimentele).
Aliment = produse ingerate care servesc la:
- Menţinerea funcţiilor vitale
- Creşterea şi refacerea celulelor
- Susţinerea eforturilor
Aspect cantitativ = volum suficient de alimente,
conform nevoilor plastice şi energetice ale
oganismului.
Aspect calitativ = toate substanţele alimentare
nutritive, în cantitate şi proporţie optimă.
2. NECESAR ALIMENTAR
Necesarul zilnic de alimente Consumul de energie
Alimentele Efortul
(energie chimică) (Energie mecanică)
Dejun 40%-45%
Cina 25%-30%
Gustare 5% Gustare 5%
2. NECESAR ALIMENTAR
Raţia zilnică de principii nutritive (trofine)
Proteine (12%-15%)
Lipide (22%-28%)
Glucide (55%-60%)
Carbohidraţi complecşi
- eforturile de durată
Rol plastic:
• Structura celulelor
• Creşterea masei musculare (muşchii absorb substanţele azotoase în
timpul efortului şi în perioada de refacere)
• Reparaţia fibrelor musculare
Rol contractil (actina şi miozina)
Rol de rezervă de proteine (cazeină, ovalbumină…..)
PROTEINELE
Origine animală (ordinul I complete– toţi
aminoacizi esenţiali): 60% (carne, lapte, ouă…..)
Origine vegetală (ordinul II) : 40% (soia,
seminţe, ciuperci , fasole
OMS: 0,8 g/kg corp/zi
100g carne=20g proteine
200 g iaurt = 20-25g proteine
o porţie fasole=15-20 g proteine
Sportivii: 1,5g … 2,0g …2,5 g
Reziduu metabolic: acid uric, uree
Digestia proteinelor - Necesar suplimentar de apă
Refacerea proteinelor în 12-24 ore.
3. ALIMENTAŢIA DE REFACERE
Aportul alimentar din primele 8-12 ore postefort
Scopul:
Hiperhidrică
Normocalorică/Hipocalorică
Normoglucidică
Normoproteică/Hipoproteică
Hipolipidică
Regim alcalinizant: Vegetale + Lactate
Substante minerale (Ca, Mg, P, Cu, Fe)
Vitamine (A, C, E)
4. REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
Pierderea apei în efortul sportiv, depinde de:
Durata efortului:
atletism: la probe ca 100 m - 400 m ….. 50-150 ml apă
schi: la 5 - 15 km ….. 500 - 1,700 ml apă
Intensitatea efortului:
schi: 50 km in 4 ore si 30 …… 2700 ml apă
schi 50 km în 7 ore …. 2300 ml apă
Temperatură:
Temperaturi mici … vasoconstricţie periferice
Temperaturi mari .. vasodilataţie periferice
Umiditate: cresc pierderile de apă
Eliminarea apei pentru reglarea temperaturii
normale + eliminarea toxinelor
REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
Echilibrul hidric
extern: ingerare (apa+alimente)
intern: formare din reacţii chimice (300 ml)
eliminare: - aparat excretor
- transpiraţie
- respiraţie
- ++efort
4. REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
REŢINEREA APEI ÎN ORGANISM
Metabolismul glucidelor, proteinelor, lipidelor
Apa în organism
• sursa exogenă: din alimentaţie
• sursa endogenă: din oxidarea nutrienţilor=300-400ml/zi
Apa din sucurile digestive, filtrată de rinichi
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
A P A potabilă
70% din compoziţia corporală
lichid vital, sursă de hidratare, susţine r. chimice
Necesar electroliţi:
Sodiu – echilibrul acido-bazic
Magneziu – mecanismul de acţiune al ATP
Potasiu – activitatea inimii, contracţia musculară
Fier – fixează oxigenul
Calciu – dinamica neuromusculară
Fosfor – transformă glucidele în glicogen
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
APA MINERALĂ
conţine săruri minerale 500-1.500mg/litru .
Apa minerală natural carbogazoasă.
APA PLATĂ
Conţine săruri minerale până la 500 mg/litru
SUCURILE DE FRUCTE/LEGUME
80-90% apă.
Măreşte diureza.
4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITICĂ
LAPTE
Aliment complet.
Conţinut (100ml) :
• apă (87%)
• glucide (5 g)
• lipide (3-5 g)
• proteine (cazeina 3-4 g)
• vitamine (A, D, E, B) şi minerale (Ca, Na, P, Zn, Fe, K, Na).
Calciu îi conferă proprietăţi sedative (contra insomniei).
Calciu din lapte absorbit mai bine (in prezenţa Vit. D din
grăsimea lui)
Rol alcalinizant (neutralizează toxinele)
3. ALIMENTAŢIA DE REFACERE
Compensarea:
Pierderilor de apă cu
350ml apa plată, minerală
250 ml lapte
Sucul de la 9 lămâi;
Sucul de la 9 lămâi;
Sare de bucătărie - 3 g;
Vitamina C - 2000mg;
Vitamina B1 - 125mg;