FITNESS

MAMA

1400 kcal
 Buna!
)

Sunt Dr. Anastasia Valac, medic nutriționist al proiectului Fitness

Mama.

Înainte de-a începe să studiați meniul, vă rog să faceți cunoștință cu

aceste reguli importante care trebuie respectate în utilizarea meniului.

Reguli de utilizare a meniului:

1. Meniul maratonului este alcătuit din 7 meniuri și fiecare reprezintă
rețete pentru o zi întreagă. Aceste 7 meniuri pentru 7 zile le aveți pentru
tot maratonul.

2. Consecutivitatea zilelor nu are importanță. Puteți mânca ziua unu,

după care ziua patru, după care ziua doi etc.
IMPORTANT! Puteți schimba zilele, dar nu aveți voie să înlocuiți o masă
dintr-o zi cu masa din altă zi, de exemplu, nu puteți înlocui micul dejun din
ziua doi cu micul dejun din ziua 3 etc.

3. Cantitatea condimentelor nu este indicată - sarea, piperul, ierburile

aromate uscate, vanilia etc. le puteți adăuga după gust, de asemenea
puteți înlocui condimentele ce nu vă plac cu altele. De exemplu, dacă nu
vă place oregano, puteți înlocui cu busuioc uscat. De asemenea, dacă nu
vă place usturoiul sau nu-l mâncați din alte cauze, îl puteți exclude din
rețetă.

4. Nu omiteți nici o masă din meniu.

5. Dacă doriți un rezultat cât mai bun în maraton, nu schimbați

produsele din rețete cu altele care nu sunt indicate. Orice schimbare în
rețetă presupune schimbarea valorilor nutriționale și poate influența
rezultatul dvs.

6. Se recomandă ca nucile și fructele uscate să fie hidratate înainte de

consum. Cel mai bine este să le puneți la hidratat seara pentru următoatea
zi. De asemenea, este bine să hidratăm și cerealele, de exemplu fulgii de
ovăz și hrișca.

7. Prima masă trebuie să fie nu mai târziu de o oră de la deșteptare, iar

ultima masă cu 3-4 ore înainte de somn.

8. Nu uitați să vă hidratați! Începeți ziua cu unu-două pahare de apă

călduță, de asemenea puteți consuma un pahar de apă cu treizeci de
minute înainte de somn. Nu se recomandă să beți apă în timpul mesei sau
imediat după masă. Beți un pahar de apă cu treizeci de minute înainte de
masă și vă străduiți, cel puțin o oră după masă, să nu consumați lichide.

9. Un sfat pentru femeile care au orar încărcat și nu pot găti zilnic.

Puteți repeta zilele din maraton câteva zile la rând, pregătind mâncare o
singură dată. De exemplu, ați ales ziua doi și vreți să o repetați două zile la
rând, înmulțiți cantitățile la doi, pregătiți mâncarea și divizați pe porții.
Salatele ar fi bine, totuși, să le pregătiți zilnic.

10. Dacă s-a întâmplat, din varii motive, să încălcați regimul alimentar,
nu trebuie să vă pedepsiți prin tot felul de zile cu evitarea alimentației sau
antrenamente mult mai intense! Acest lucru va face mai mult rău,
deoarece va crește pofta de mâncare. Dacă s-a întâmplat astfel, reveniți la
regim normal și continuați mai departe conform meniului.

Va doresc sanatate ,si

)

rezultate cât mai frumoase în maraton!

 MIC DEJUN
• fulgi de ovăz – 24 g
• apă – 37 g Lipie de ovăz cu fileu de pui
În fulgi de ovăz punem 1/2 din apă,
• ou – 34 g
oul bătut și puțină sare. Lasăm pentru 10 min
• bicarbonat 1/4 linguriță să se hidrateze. Apoi adaugăm încet restul
• sare,piper apei, punem bicarbonat și turnăm conținutul
• piept de pui dezosat – pe o tigaie antiaderentă. Prăjim pe ambele
74 g părți. Pieptul de pui se coace sau se fierbe.
Ungem lipia cu iaurt, punem frunză de salată,
• roșii – 37 g
roșia feliată și pieptul de pui, se închide cu a
• salată verde – 8 g doua jumătate a lipiei.
• iaurt grecesc 2% – 21 g

PRÂNZ
• macrou – 127 g
• ardei gras – 127 g
Macrou copt pe pat de legume
• ceapă roșie – 53 g Legumele se taie și se pun pe o folie
• roșii – 127 g de copt, peste ele se pune fileu de macrou,
• suc de lămâie – 16 g se condimentează și se coace la foc mediu.
• sare,piper
• oregano

• hrișcă – 44 g
Hrișcă fiartă
• apă – 90 g Hrișca se fierbe în apă și adăugăm sare.
• sare

GUSTARE
• mandarine – 212 g
• migdale – 28 g

CINĂ
• macrou – 127 g
• ardei gras – 127 g
• ceapă roșie – 53 g Macrou copt pe pat de legume
Legumele se taie și se pun pe o folie
• roșii – 127 g
de copt, peste ele se pune fileu de macrou,
• suc de lămâie – 16 g se condimentează și se coace la foc mediu.
• sare,piper
• oregano

Broccoli fiert
Într-o cratiță se pune apă și se adaugă
• broccoli – 318 g puțină sare. Când apa începe să fiarbă se
• sare, piper adaugă broccoli. Poate fi preparat și pe
aburi.
 MIC DEJUN
• brânză de vaci 5% –
144 g
• fructe de pădure conge- și fulgii de cocos. Apoi se adaugă curmale fără
late – 58 g sâmburi și fructe de pădure congelate.
• curmale – 29 g
• fulgi de cocos – 10 g
• iaurt 2% – 24 g
PRÂNZ
• fileu
de pui – 120 g
• suc de portocale – 48 g
• suc de lămâie – 10 g
• suc de lime – 10 g
• oțet balsamic – 10 g
• sare, piper
• ulei de măsline – 10 g
• orez brun – 48 g
• sare
• curry
GUSTARE
• kiwi – 192 g
• nucă – 19 g
CINĂ
• fileu de pui – 120 g
• suc de portocale – 48 g
• suc de lămâie – 10 g
• suc de lime – 10 g
• oțet balsamic – 10 g
• sare, piper
• ulei de măsline – 10 g
• Salată verde – 48 g
• pătrunjel – 10 g
• suc de lămâie – 10 g
• castravete – 192 g
• ulei de măsline – 10 g
• semințe de susan – 5 g
Brânză cu fructe și fulgi de cocos
Brânza de vaci se amestecă cu iaurt
Piept de pui în sos de citrice
Sucul de portocale, lămâie și lime,
oțetul balsamic și uleiul de măsline se pun
într-un bol mic și se amestecă. Pieptul de
pui se presară cu sare și piper și se unge cu
amestecul făcut anterior. Se lasă pentru 20
min după care se coace sau se prepară pe
grill.
Orez fiert cu curry
Apa se pune la fiert, se adaugă puțină sare
și curry. Se pune orez. După ce dă în clocot,
se fierbe la foc minim.
Piept de pui în sos de citrice
Sucul de portocale, lămâie și lime,
oțetul balsamic și uleiul de măsline se pun
într-un bol mic și se amestecă. Pieptul de
pui se presară cu sare și piper și se unge cu
amestecul făcut anterior. Se lasă pentru 20
min după care se coace sau se prepară pe
grill.
Salată verde
Salata se rupe bucăți, castravetele se taie,
pătrunjelul se toacă. Toate se amestecă, se
stropește cu suc de lămâie și ulei de
măsline. Totul se presoară cu semințe de
susan.
 MIC DEJUN
Omletă cu broccoli
• ouă de găină – 131 g Broccoli mărunțit se pune pe o tigaie
• broccoli – 131 g cu puțină apă și se acoperă cu capac și se
• pătrunjel – 13 g gătește la foc mic. În acest timp, ouăle cu apa
• apă – 52 g se bat, se adaugă sare și piper. Ouăle bătute se
• sare, piper toarnă peste broccoli și se presară cu pătrunjel
• pâine integrală – 65 g tocat. Se pregătește omleta la foc mic. Se
servește cu pâine integrală.

PRÂNZ
• crap – 157 g Crap copt
• sare, piper Crapul se presară cu sare și piper, se
• oregano unge cu iaurt natur, se presară cu oregano
• iaurt grecesc 2% – 26 g
și se coace.

• orez integral – 52 g
• porumb – 26 g
Orez brun cu legume
Orezul se fierbe în apă cu curry și puțină
• mazăre verde – 26 g
sare. Legumele se călesc în tigaie, se
• fasole verde – 26 g adaugă orezul și se amestecă bine, peste 5
• sare min se ia de pe foc.
• curry
• apă – 131 g

GUSTARE
• portocală – 262 g
• arahide – 26 g

CINĂ
• crap – 157 g Crap copt
• sare, piper Crapul se presară cu sare și piper, se
• oregano
unge cu iaurt natur, se presară cu oregano
și se coace.
• iaurt grecesc 2% – 26 g

• vânătă – 131 g
• conopidă – 131 g
Legume coapte
• ardei gras – 131 g Legumele se spală, se curăță și se taie
• ceapă roșie – 65 g bucăți mari. Se pun la copt pe hârtie sau
• sare, piper într-un vas.
• oregano, busuioc
 MIC DEJUN
• pâine integrală – 77 g
• pastă de brânză – 29 g
• somon – 57 g
• salată verde – 16 g
Sandwich cu somon slab sărat și
pastă de brânză
Pâinea se prăjește pe o tigaie fără ulei, se unge
cu pastă de brânză. Peste aceasta se pune
salata și somonul, se acoperă cu încă o felie de
pâine unsă cu pastă de brânză.

PRÂNZ
• carne de vită – 101 g
Steak de vită
• rozmarin uscat
Carnea de vită se condimentează și
• praf de usturoi
se coace sau se prepară pe grill.
• sare, piper
Cous-cous fiert
• cous-cous – 101 g
Apa se pune la fiert cu puțină sare și ulei de
• apă – 101 g
măsline, când începe să fiarbă, se pune
• sare
couscousul, se amestecă, se acoperă cu
• ulei de măsline – 5 g
capac și se ia de pe foc.

GUSTARE
• grapefruit– 202 g
• migdale – 26 g

CINĂ
• carne de vită – 101 g
• rozmarin uscat Steak de vită
• praf de usturoi Carnea de vită se condimentează și
• sare, piper se coace sau se prepară pe grill.

• salată verde – 20 g Salată verde mix

• ruccola – 20 g Frunzele de salată se rup, se adaugă
• valeriană – 20 g ruccola și valeriană, se amestecă. Totul se
• suc de lămâie – 5 g stropește cu suc de lămâie și ulei de
• ulei de măsline – 5 g măsline.
 MIC DEJUN
– 34 g
• făină de orez
• lapte 2,5%– 38 g Plăcintă rapidă pe tigaie
• cașcaval 50% – 50 g Cașcavalul se rade, toate compo-
nentele se amestecă și se toarnă pe o tigaie
• ouă – 50 g
antiadirentă. Se prepară la foc mediu.
• praf de copt 0,5 lingurițe
• brânză 5% – 77 g

PRÂNZ
• carne de pui tocată –
87 g Chifteluțe din carne de pui și
• fulgi de ovăz mărunți –5g morcov
• gălbenuș de ou –7g Toate componentele se amestecă și se
• sare, piper
formează chifteluțe mici. Chifteluțele se
coc.
• ulei de măsline –3g
• morcov ras – 38 g

• mei – 38 g Mei fiert

• apă – 92 g Într-o cratiță se pune apă, se adaugă puțină
• sare sare și meiul și se fierbe.

GUSTARE
• pară – 153 g
• nucă – 15 g

CINĂ
• carne de pui tocată –
87 g
• fulgi de ovăz mărunți – 5 g Chifteluțe din carne de pui și
• gălbenuș de ou – 7 g morcov
• sare Toate componentele se amestecă și se
formează chifteluțe mici. Chifteluțele se
• piper
coc.
• ulei de măsline – 3 g
• morcov ras – 38 g

• morcov – 48 g
• sfecla – 48 g
• țelină (rădăcină rotundă) – Salată de rădăcinoase
57 g Morcovul, sfecla și rădăcina de țelină se rad.
Pătrunjelul se toacă. Toate se amestecă și
• salată verde – 19 g se stropesc cu suc de lămâie și ulei de
• pătrunjel – 8 g măsline.
• ulei de măsline – 6 g
• suc de lămâie – 6 g
 MIC DEJUN
• fulgi de ovăz – 50 g Terci din ovăz cu pară, stafide și
• pară – 80 g pastă de arahide
• pastă de arahide – 35 g Fulgii de ovăz și stafidele se pun seara la
• stafide – 20 g hidratat în apă cu pastă de arahide.
Dimineața se adaugă pară feliată.
• apă – 120 g

PRÂNZ
Friptură de pui
• piept
de pui – 125 g Pieptul de pui se taie cuburi.
Morcovul se rade, ceapa se taie. Într-un
• ceapă – 50 g
castron se pune puțină apă și se adaugă
• morcov – 50 g ceapa și morcovul, se amestecă, se adaugă
• sare, piper pieptul de pui, se pune sare și piper, se
amestecă bine și se pune capacul. Se
gătește la foc mic.
• bulgur – 40 g
• ardei gras – 20 g
Bulgur cu legume
• morcov – 20 g Bulgurul se pune la fiert. Legumele se taie
• mazăre verde – 20 g și se călesc, se adaugă bulgurul fiert în
• pătrunjel – 4 g tigaie, se amestecă și prepară 5 min. Se
• ceapă – 16 g adaugă pătrunjel înainte de servire.
• apă – 80 g

GUSTARE
• măr verde – 200 g
• nucă – 20 g

CINĂ
• năut – 60 g
• apă – 150 g Pireu din năut fiert
Năutul se pune la înmuiat peste
• sare noapte. Se fierbe la foc mic. Se pisează cu
• boia dulce blender și se presară cu boia dulce.

• conopidă – 180 g
• valeriană – 30 g
• roșii cherry – 60 g
Salată din avocado și conopidă
Toate legumele se taie și se amestecă cu
• avocado – 40 g verdețurile tocate și valeriană. Se stropește
• ceapă verde – 5 g salata cu ulei de măsline și suc de lămâie.
• pătrunjel – 5 g
• ulei de măsline – 5 g
• suc de lămâie – 15 g
 MIC DEJUN
• hrișcă – 60 g Terci dulce de hrișcă
• apă – 121 g Hrișca se pune la fiert în apă. Pe o
tigaie antiaderentă se pune para feliată, se
• lapte de migdale – 60 g
presară cu scorțișoară. După se adaugă
• pară – 101 g laptele, se gătește până para se înmoaie.
• fulgi de migdale – 25 g Curmalele se curăță de sâmburi, se taie
• curmale – 30 g mărunt, se adaugă la pară. Se adaugă hrișca
• scorțișoară fiartă, se amestecă. Se presară cu fulgi de
migdale.

PRÂNZ
• piept de pui – 119 g
• sare, piper
• oregano uscat
• ulei de măsline – 7 g
Friptură din piept de pui
Pieptul de pui se taie cuburi. Într-o
tigaie adâncă sau cratiță puneți puțin ulei.
Adăugați pieptul de pui și ceapa tăiată,
condimentați, când se rumenește puțin
adăugați apă (aproximativ 180-200 ml) și
pregătiți friptură.

Piureu de cartof dulce copt

• cartof dulce – 201 g
• morcov – 101 g
• sare, piper
Morcovul și cartoful dulce se curăță și se
fierb în apă puțin sărată. Se taie bucăți si se
pun în blender, cu puțină apă în care au
fost fierți, se mărunțesc până se obține un
piureu moale, se pune puțin piper negru.

GUSTARE
• mandarine – 201 g
• arahide – 20 g

CINĂ
• piept de pui – 119 g
• sare, piper
• oregano uscat
• ulei de măsline – 7 g
Friptură din piept de pui
Pieptul de pui se taie cuburi. Într-o
tigaie adâncă sau cratiță puneți puțin ulei.
Adăugați pieptul de pui și ceapa tăiată,
condimentați, când se rumenește puțin
adăugați apă (aproximativ 180-200 ml) și
pregătiți friptură.

Conopidă, broccoli și morcov coapte

• conopidă – 101 g
• broccoli – 101 g
• morcov – 101 g
• ulei de măsline – 5 g
Conopida, broccoli și morcovul se taie
bucăți mari și se coc. Înainte de servire, se
stropește cu ulei de măsline. La dorință
puteți adăuga condimente preferate.