Pastila de ZLD.

Suplimente pentru
anduranţă (I)
 

Industria suplimentelor nutritive este, în ultimii ani, într-o continuă expansiune. Tot mai mulţi oameni apelează
la astfel de produse pentru a-şi asigura necesarul zilnic de vitamine şi minerale, pentru a face
faţă solicitărilor fizice şi intelectuale, sau pentru a-şi spori capacităţile neuro-psihice.
În sport, suplimentele au un rol foarte bine definit: susţin efortul, ajută la recuperare, dezvoltă forţa şi
musculatura.
O nutriţie adecvată nu înseamnă numai CE mâncăm, dar şi CÂND. Există o abordare modernă a alimentaţiei
sportivilor, pentru a beneficia maxim de efectele antrenamentului.
Obiectivul principal ar fi facilitarea refacerii după efort şi dezvoltarea musculară. În termeni ştiinţifici, e
nevoie de contracararea statusului catabolic (eliberarea în circulaţie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei,
cortizolului) şi activarea hormonilor anabolizanţi (testosteron, GH, IGF1, insulină).
De la început trebuie spus că fiecare atlet are necesităţi nutriţionale unice dar şi preferinţe, astfel că fiecare
îşi alege suplimentele sportive, personalizând această formulă, ideal sub îndrumarea unui specialist.
Suplimente înainte de antrenament (faza energetică)
Această faza are rolul de a proteja glicogenul muscular şi proteinele structurale, de a creşte rezistenţa musculară
la efort, de a reduce distrugerea musculaturii şi a facilita recuperarea în perioada post-efort.
În această etapă este importantă administrarea de minerale precum magneziul, poate cea mai importantă
minerală pentru ţesutul muscular, asta pentru că întreţine o circulaţie optimă în condiţii de stres intens.
Dacă vorbim despre perioada competiţională, atunci, în funcţie de cursa la care urmează să participi, este
indicat să foloseşti un gel cu carbohidraţi cu 5-10 minute înainte. Îţi va da energie necesară susţinerii unui efort
constant iar riscul de a-ţi consuma întreagă cantitate de glicogen din muşchi este astfel mai redus.
Un alt supliment indicat înaintea unei curse este L-carnitina, pentru că ajută susţinerea efortului, acţionând ca
un catalizator pentru sintetizarea grăsimilor din organism.
Eu încerc de fiecare dată să iau aceste suplimente înainte de un concurs. De asemenea cu minim două
săptămâni înainte de cursă importantă administrez câte 5-10 g de creatină pe zi, iar asta ajută foarte mult în
susţinerea efortului intens.
Suplimente în timpul antrenamentului
Antrenamentul de forţă nu impune necesităţi speciale în privinţa suplimentării, în schimb eforturile aerobe, cu
durata lungă, pot fi susţinute prin consumarea unor băuturi/geluri cu carbohidraţi, destinate sportivilor.
În timpul unei curse de anduranţă este indicată suplimentarea cu magneziu, pentru că este eliminat din corp
prin transpiraţie şi avem nevoie în continuare de el.
De asemenea, este indicată folosirea gelurilor cu carbohidraţi în timpul curselor mai lungi, pentru a
beneficia de o energie constantă pe tot parcursul unei competiţii.
Suplimente după antrenament (preferabil în intervalul 0-45 minute)
Asta e faza anabolică (sau „fereastra” anabolică), o perioadă în care creşte sensibilitatea la insulină şi astfel
depozitele de glicogen sunt refăcute mai rapid, iar sinteza ţesutului muscular mai accelerată.
Acum este indicat să consumăm un supliment bogat în carbohidraţi, cu indice glicemic mare, care serveşte
că activator al secretiei de insulină. De asemenea, e bine să conţină şi proteine din zer, care sub influenţă
insulinei vor participa la sinteza ţesutului muscular.
Formulă recomandată: 40-50 g carbohidraţi, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamină, 100 mg vitamina C,
200 mg vitamina E.
Suplimentele va pot asigura acel necesar de substanţe nutritive pe care poate că nu reuşiţi să îl asiguraţi printr-o
alimentaţie obişnuită.
Dar poate că vreţi să obţineţi rezultate mai bune – să dezvoltaţi mai multă masă musculară sau să slăbiţi, chiar
dacă nu o participaţi la concursuri. Suplimentele nutritive pot fi de mare ajutor şi în această situaţie, pentru că
oferă o cantitate concentrată de nutrienţi importanţi (proteine, minerale etc.).
Activitatea sportivă presupune cerinţe nutriţionale aparte faţă de cele ale unui om cu activitate fizică normală
şi poate că nu aveţi cum (timp, bani, disponibilitate) să mâncaţi atât cât ar trebui şi exact acele alimente care
sunt necesare pentru a face faţă antrenamentului sportiv. În această situaţie, suplimentele nutritive vă salvează.
Revenim în episodul 2 cu detalierea suplimentelor necesare în fazele de antrenament și concurs, stay

tuned!   Până atunci, vă mai las ceva de citit: 10 mituri ale nutriției sportive de anduranță. Enjoy!