Exerciții fizice pentru amplitudine

1. Exerciții pentru conștientizarea diferitelor grade de amplitudine a

mișcărilor

• Efectuarea unor mișcări cunoscute participanților, modificând gradele de

amplitudine:
- exemplu: mers cu amplitudine mică a pașilor, mers cu amplitudine medie a
pașilor, mers cu amplitudine mare a pașilor, mers cu amplitudine maximă a
pașilor;
- exemplu: săritură în lungime de pe loc sau săritură dreaptă cu amplitudine
redusă, cu amplitudine medie, cu amplitudine mare;
- exemplu: alergare cu amplitudine redusă a pașilor, cu amplitudine medie a
pașilor, cu amplitudine mare a pașilor;
- exemplu: ridicarea brațului drept înainte cu amplitudine maximă, cu
amplitudine mare, cu amplitudine medie, cu amplitudine mică;
- exemplu: ridicarea membrului inferior stâng lateral cu amplitudine mică, cu
amplitudine medie, cu amplitudine mare, cu amplitudine maximă;
- exemplu: ridicarea trunchiului din culcat dorsal cu amplitudine mică, cu
amplitudine medie, cu amplitudine mare;
- exemplu: din atârnat, ridicarea membrelor inferioare la 45grade, ridicarea
membrelor inferioare la 90grade, ridicarea membrelor inferioare la 180grade;
• Individual, copiii vor efectua o mișcare la alegere, după care vor încerca mai
multe variante ale acestei acțiuni motrice, modificând amplitudinea, respectiv
utilizând grade diferite ale acestui parametru (amplitudine mică, amplitudine
mare, amplitudine medie, amplitudine maximă);
• Pe șiruri, copiii vor parcurge pe rând o distanță de 10m, efectuând mișcări cât
mai ample, încercând să acopere distanța cu cât mai puține acțiuni; copiii vor fi
lăsați să își aleagă singuri mișcările, fără a fi permis ca acestea să se repete;
• Pe șiruri, copiii vor parcurge pe rând o distanță de 10m, efectuând mișcări cu
amplitudine cât mai redusă, încercând să acopere distanța cu cât mai multe
acțiuni; copiii vor fi lăsați să își aleagă singuri mișcările, fără a fi permis ca
acestea să se repete;
• Lansarea unei mingi (cerc/panglică) cu amplitudine redusă, cu amplitudine
medie, cu amplitudine mare.

2. Exerciții pentru mobilitate (cu amplitudine crescută)

În această categorie de mijloace, sunt descrise câteva variante de exerciții de

întindere frecvent utilizate în activitățile motrice formative și descrise în
literatura de specialitate, pentru a oferi exemple de mișcări cu amplitudine
crescută.
• Stând depărtat, aplecarea capului spre dreapta și menținere sau mărirea
amplitudinii mișcării prin presarea tâmplei stângi cu mâna dreaptă;
• Stând depărtat, aplecarea înainte a capului și menținere sau mărirea
amplitudinii prin presarea cefei cu palmele;
• Stând depărtat, extensia capului și menținere sau mărirea amplitudinii prin
presarea frunții cu palmele;
• Stând depărtat, cu brațele sus, extensia progresivă a brațelor și menținere;
• Stând depărtat, cu brațele sus, îndoirea laterală a trunchiului spre
dreapta/stânga, lent, până la gradul maxim de amplitudine, și relaxarea
trunchiului în această poziție;
• Stând depărtat, la o distanță de 30cm față de un perete sau de scara fixă, cu
spatele la perete sau la scara fixă, răsucirea trunchiului spre dreapta/stânga, cu
așezarea palmelor pe perete sau pe scara fixă, mărind progresiv amplitudinea
prin ducerea mâinilor cât mai departe, în partea opusă;
• Stând depărtat, cu brațele sus, aplecarea trunchiului și menținere;
• Stând depărtat, cu brațele sus, îndoirea înainte a trunchiului și palmele pe sol și
menținerea sau creșterea amplitudinii mișcării prin întinderea brațelor mult între
picioare; se poate efectua și din așezat, până la atingerea solului cu trunchiul;
• Stând depărtat, cu brațele sus, îndoirea răsucită a trunchiului spre
dreapta/stânga, cu menținere; se poate efectua și din așezat;
• Stând cu brațele sus, îndoirea înainte a trunchiului; se poate efectua și din
așezat;
• Stând încrucișat, înainte cu piciorul drept/stâng, îndoirea înainte a trunchiului
și așezarea palmelor pe sol înaintea vârfurilor picioarelor sau înapoia călcâielor;
• Culcat dorsal, ridicarea piciorului drept/stâng și tracțiunea acestuia la piept,
până în poziția de maximă amplitudine în care copilul suportă întinderea fără a
îndoi genunchii și fără a modifica poziția șoldurilor;
• Sfoara înainte pe dreptul/stângul și lateral;
• Culcat facial, cu coatele îndoite și mâinile așezate pe sol la nivelul pieptului,
întinderea coatelor și extensia trunchiului, cu menținere;
• Coșulețul – culcat facial, cu coatele îndoite și mâinile sprijinite pe sol, extensia
trunchiului simultan cu îndoirea genunchilor; se încearcă atingerea capului cu
vârfurile picioarelor;
• Bărcuța – culcat facial, cu genunchii îndoiți, ușoară extensie a trunchiului,
mâinile apucă gleznele și corpul efectuează un balans înainte-înapoi, imitând o
bărcuță pe apă; amplitudinea mișcării crește prin ridicarea coapselor de pe sol și
mărirea extensiei la nivelul trunchiului;
• Podul de jos/din stând depărtat;
• Fluturașul – așezat grupat, cu picioarele talpă în talpă și cu depărtarea amplă a
genunchilor, încercând ca aceștia să se atingă prin mișcări de abducție cu
arcuire, asemănătoare aripilor unui fluturaș;
• Broscuța – culcat facial, cu picioarele depărtate, cu coapsele la 90grade față de
trunchi și cu genunchii îndoiți, se încearcă menținerea bazinului pe sol.
- Pot fi efectuate exerciții de întindere la scara fixă, cu partener, cu bastoane, cu
mingi mari, cu corzi etc.;
- Cele mai multe exerciții de întindere pot fi aplicate în cadrul procedeului
„stretching” sau doar ca întinderi active și pasive, continue sau cu intermitențe;
- Exercițiile de întindere vor fi aplicate pentru ambele părți ale corpului (braț
drept-braț stâng, picior drept-picior stâng, îndoire a trunchiului spre dreapta-
îndoire a trunchiului spre stânga);
- Exercițiile de amplitudine crescută la nivelul coloanei vertebrale vor fi urmate
de exerciții de întindere efectuate în sens opus (extensie a trunchiului - îndoire
înainte a trunchiului), pentru a evita apariția traumatismelor;
- Durata de menținere a unei poziții a corpului cu amplitudine crescută depinde
de nivelul de dezvoltare a mobilității copilului și de gradul de suportabilitate a
durerii, profesorul insistând pe relaxarea musculaturii antagoniste în timpul
întinderii și pe conștientizarea mișcării; pentru vârstele mici, pot fi trasate
sarcini „haioase”, a căror durată să corespundă cu întinderea, atenția
acestorafocalizându-se pe alt aspect, și nu pe menținerea poziției; de exemplu,
copiii să spună pe rând numele și prenumeletuturor membrilor familiei lor sau
să recite o strofă dintr-o poezie sau să povestească o întâmplare hazlie etc.