Exerciții fizice pentru contracție și relaxare

Precizăm că variantele de exersare cuprinse în acest capitol nu vizează

mijloacele cunoscute de dezvoltare a forței la nivelul diferitelor grupe
musculare sau programele specifice de relaxare, ci doar exerciții de trecere de la
contracție la relaxare.

• Pe perechi, unul dintre cei doi participanţi sugerează, prin mişcările sale, că ar
fi o păpuşă, în timp ce partenerul, posesorul acesteia, trebuie să le arate
celorlalţi ce se poate face cu o păpuşă cu dimensiuni umane. Profesorul poate
alege un acompaniament muzical adecvat;
- Pentru conștientizarea relaxării fiecărui segment, „păpuşa va fi din cârpă”-
unul dintre parteneri joacă rolul unei păpuşi din cârpă, care nu se poate încorda
şi nu poate face singură nicio mişcare; celălalt are sarcina de a se juca cu
„păpuşa”, de a încerca să o facă să se mişte, să o deplaseze, mobilizându-i pe
rând segmentele; „păpuşa” va fi inițial în poziţia culcat dorsal, iar posesorul ei o
va aduce progresiv în poziţia stând, susţinând-o chiar cu propriul corp; este
important ca participantul care joacă rolul păpuşii să se relaxeze cât mai mult,
astfel încât partenerul său să resimtă greutatea fiecărui segment şi a întregului
corp; se acordă timp suficient pentru ca partenerul să manipuleze toate
segmentele şi să găsească poziţii cât mai neobişnuite ale acestora; rolurile între
cei doi parteneri se inversează la comanda profesorului;
- Pentru conștientizarea contracției la nivelul fiecărui segment, „păpușa va fi din
lemn” - unul dintre parteneri poate interpreta rolul unei păpuşi din lemn, ale
cărei segmente nu pot fi îndoite sau manevrate cu ușurință, aceasta executând
mişcări rigide, la impulsurile colegului; segmentele sale vor fi mobilizate pe
rând, însă se vor menţine în poziţia dorită fără a se relaxa; într-o astfel de
situaţie, „păpuşa” nu va permite execuţia tuturor mişcărilor; profesorul poate
solicita ca „păpușa din lemn” să fie adusă într-o anumită ipostază, cum ar fi:
când își face temele, când stă la televizor, când stă la plajă etc.;
- Pentru conștientizarea contracției izotonice, în regim de viteză, se poate sugera
că păpușa are baterii noi, abia schimbate; astfel, cel care joacă rolul păpușii va
executa mișcările cu rapiditate, în forță, contractând segmentul imediat, la cel
mai mic impuls dat de partener; apoi, rolurile se schimbă;
- Pentru conștientizarea controlului neuromuscular, păpușa va fi cu bateriile
aproape consumate - unul dintre parteneri va juca rolul unei păpuși ale cărei
mișcări încep, dar se derulează din ce în ce mai lent, mai sacadat, sau se încheie
brusc din cauza energiei scăzute, provenite de la bateriile aproape consumate;
partenerul va fi lăsat să execute diferite mișcări cu segmentele „păpușii”,
lăsând-o pe aceasta să se manifeste creativ, spontan;
• Din stând depărtat, contracția unui anumit segment la comanda profesorului,
menținerea încordării câteva secunde, urmată de relaxare;
• Din culcat dorsal, cu brațele înainte, pe muzică, 4 timpi contracția membrelor
superioare, 4 timpi relaxarea totală a acestora; se poate exersa la fel pentru
membrele inferioare;
• Din stând depărtat cu brațele sus, li se va sugera participanților că segmentele
lucrează și obosesc pe rând, contractându-se și relaxându-se la comanda
profesorului, până când se va trece progresiv într-o poziție la sol, în care
întregul corp va fi complet relaxat;
• Pe perechi, unul în spatele celuilalt, la o distanță de un braț unul față de
celălalt; partenerul dinapoi, cu mâinile sprijinite pe omoplații colegului; copilul
care este înainte trebuie să se relaxeze și să se lase să cadă pe spate, greutatea
corpului său fiind preluată progresiv de brațele partenerului, prin îndoirea
coatelor; după câteva încercări, se efectuează acțiunea fără contact vizual din
partea celui care se relaxează; după ce se câștigă un oarecare grad de încredere
în partenerul care preia greutatea corpului, se mărește distanța dintre jucători,
fără ca brațele celui dinapoi să mai atingă spatele colegului; primul poate sta cu
brațele lateral, lăsându-se să alunece printre brațele întinse înainte ale
partenerului; se poate încerca și fără control vizual din partea celui care se
relaxează;
• Pe perechi, spate în spate, de brațe reciproc apucat, partenerii trec din poziția
stând în poziția așezat, și invers, presând cu trunchiul unul spre celălalt, fără a
pune mâna pe sol sau a se ajuta într-un alt fel;
• Individual, experimentarea posibilităților de dozare a contracției musculare,
efectuând acte și acțiuni motrice realizate din impact (mișcări bruște, sacadate,
de final de acțiune motrică, ce marchează anumite accente muzicale sau finalul
unei acțiuni), mișcări realizate din impuls (mișcarea este generată la nivelul unui
segment care se relaxează după declanșarea mișcării și acțiunea se execută din
inerție), mișcări realizate din balans, mișcări realizate prin percuție (segmentul
lasă impresia că bate ritmul, fiind acțiuni repetitive, rapide, scurte, egale ca
amplitudine și intensitate a contracției), mișcări realizate prin vibrație (presupun
localizarea mișcării la nivelul unui anumit segment care efectuează o mișcare
asemănătoare unui tremurat), mișcări constante (mișcări conduse, controlate,
cum ar fi portes des bras din balet), mișcări realizate prin suspensie (finalul
mișcării creează imaginea de segment alungit, fără o acțiune clar definită de
încheiere) etc.