Pelin Roxana Ioana ( cas Manolache), PIPP, ID, an 1, gr 2

Tema practica Sport- Referat exercitii fizice

1. Planking/plank

Intarirea muschilor de la nivelul trunchiului este importanta, deoarece poate reduce lombare,
evitand accidentarile si tinand nervul sciatic la loc.

Iata cum trebuie facute in mod corect acest tip de exercitii:

- asezati-va in pozitie de flotare pe podea;

- indoiti coatele la 90 de grade si lasati-va greutatea pe antebrate;

- coatele trebuie aliniate cu umerii, iar corpul trebuie tinut drept;

- mentineti aceasta pozitie cat de mult puteti sau cel putin 2 minute.

2. Planking lateral

Acestea vor intari muschii oblici si vor ajuta la prevenirea durerilor de spate, provocate prin
rasucire. Iata cum trebuie facute in mod corect acest tip de exercitii:

- intindeti-va pe lateral pe o saltea;

- folositi-va de cotul stang pentru a va sprijini intregul corp;

- cotul stang trebuie sa fie direct sub umarul stang, in linie perfecta cu acesta;

- bratul drept trebuie sa stea relaxat pe partea dreapta a umarului;

- numai antebratul trebuie sa va sustina greutatea, avand o pozitie perpedinculara pe corp;

- incordati-va muschii abdominali in timp ce mentineti aceasta pozitie;

 3. Stretching lombar

- Stai in sezut, incruciseaza-ti genunchiul drept pe sub piciorul stang si pozitioneaza-ti talpa in
exteriorul soldului stang.

- Asaza apoi talpa stanga in afara coapsei drepte, avand genunchiul ridicat.

- Intoarce corpul spre partea stanga si asaza-ti mana stanga pe podea, langa spate.

- Repeta aceeasi postura pe partea opusa, egal ca si timp de practica.

4. Pozitia porumbelului

- In pozitia sezut foloseste o perna care sa te ajute sa mentii soldurile in pozitie neutra.

- Incruciseaza picioarele si stai cu spatele drept.

- Piciorul stang du-l in spate cu genunchiul drept, astfel incat calcaiul sa fie orientat in sus, iar
sprijinul piciorului sa fie pe coapsa. Indoaie genunchiul daca iti este complicat sa mentii piciorul
din spate drept.

- Indoaie genunchiul drept inainte.

- Repeta acelasi tip de exercitiu cu piciorul stang.

- Pastreaza aceasta pozitie timp de 5-10 respiratii.

5. Exercitiu pt nervul sciatic

-Stai pe un scaun, indreapta spatele, coboara umerii si adu-ti laba piciorului drept deasupra
genunchiului stang.

- Apasa usor pe genunchiul ridicat si imagineaza-ti ca respiri de la baza coloanei pana la

prelungirea nervului piciorului.

- Stai in aceasta pozitie 5-10 respiratii.

- Muta postura pe celalalt picior repetand indicatiile

- Respira constient

6. Exercitiul cataratorul

-Din pozitia de flotare, ne sprijinim in maini, tinem umerii deasupra palmelor, si ducem usor
genunchiul la piept, tinand spatele drept si abdomenul incordat.

- Alternam si facem cate 15-20 de repetari pentru fiecare parte.

7. Abdomene incrucisate

-Intinde-te pe spate si tine bratele drepte deasupra capului, indoind bratul stang sub cap.

-Indoaie piciorul drept si apropie-l de interiorul celui stang.

-Ridica usor trunchiul de la podea si du umarul drept catre piciorul stang, in timp ce ridici
ambele picioare cu circa 45 de grade.

-Revino la pozitia initiala. Repeta exercitiul de 15 ori pe fiecare parte.

8. Fandari

-Stand in picioare cu talpile una langa cealalta si privirea inainte, ridici talpa dreapta de pe podea
si pasesti inapoi in fandare. Pentru echilibru incerci sa pasesti fix inapoi pe linia soldurilor si nu
il inafara sau inauntru.

- In pozitia de jos ar trebui sa ai un unghi de 90ᴼ la piciorul din fata si genunchiul sa nu treaca de
varful degetelor.

- Impingi in calcaiul piciorului din fata pentru a face ridicarea si te folosesti de piciorul din spate
doar pentru echilibru (nu impingi excesiv in el).

- Revii in pozitia initiala si repeti miscarea pana ajungi la repetarile cerute.

 9. Bridgeing

- Cu spatele lipit de podea, picioarele indoite, departate la nivelul soldurilor si mainile pe langa
corp, impingi in calcaie si ridici soldul sus.

-Mentii pozitia de sus pentru 2 secunde si cobori controlat pe podea.

-Incearca sa nu curbezi spatele inferior in pozitia de sus si sa activezi fesele pentru a face
ridicarea. Strange tare fesele in punctul maxim de sus.

-Orienteaza privirea spre tavan pe toate repetarile si fa miscarea controlata si fluida.

-Repeta miscarea .

10. Fandari cu saritura

-Din picioare, duci prin saritura piciorul stang in lateral cat mai larg, rotesti corpul si faci fandare
pe dreptul, incercand sa atingi podeaua.

-Revii prin saritura si schimbi partea. Duci prin saritura piciorul drept in lateral, rotesti corpul si
faci fandare pe stangul, incercand sa atingi podeaua.

-Revii prin saritura si schimbi partea.

-Repeti miscarea pana realizezi numarul total de repetari pe fiecare picior.