7.5.

Forţa - reprezintă “calitatea sistemului neuro-muscuar de a învinge o

rezistenţă, suficient de mare printr-o viteză de contracţie maximă”(R.Mano, 1996;
L.Baroga, 1984). Este una din calitățile motrice mult solicitate în activitatea fizică.
Ea stă la baza celor mai simple deprinderi și importanța ei crește în raport direct cu
scopul urmărit în procesul de formare și perfecționare a deprinderilor motrice de
bază sau a celor specifice diferitelor ramuri de sport. Calitatea forței sporește relativ
repede, dar lipsa de preocupare pentru dezvoltare și menținerea ei duce în scurt timp
la scăderea parametrilor obținuți în procesul de pregătire. Dezvoltarea forței poate
începe chiar de la vârsta de 10 ani, dacă manifestăm grijă deosebită în ceea ce
privește gradarea exercițiilor. Pentru elevii din clasele mai mici în procesul de
dezvoltare a forței se recomandă să se folosească exerciții de cățărare și tracțiune
prin care se învinge greutatea propriului corp, treptat introducându-se lucrul cu
obiecte de diferite mărimi, precum și exerciții cu partener. Dozarea exercițiilor
pentru dezvoltarea forței se face de către profesor în funcție de vârsta și gradul de
pregătire al elevilor. Înaintea începerii exercițiilor de forță profesorul va asigura o
bună prelucrare analitică a articulațiilor și a principalelor grupe musculare ce vor fi
angrenate în execuție.

Forme de manifestare:

Forța generală – capacitatea organismului de a învinge o rezistență pe

baza principalelor grupe musculare;
Forța specifică – forța anumitor grupe musculare specificate de
specificul unei activități profesionale sau sportive;
Forța absolută (maximă) – forța cea mai mare pe care sistemul
neuromuscular o poate dezvolta în situația contracției maxime
voluntare;
 Forța explozivă – capacitatea de a manifesta valori mari de forță în cea
mai mică unitate de timp (Joselini)
Forța în regim de rezistență – capacitatea organismului de a efectua
contracții musculare în cadrul unor eforturi de lungă durată;
Forța dinamică – se referă la manifestarea forței

Modalităţile de exprimare ale forţei în regim de viteză după INSEP-1998 sunt

prezentate astfel:
Modalităţi
F de expresie a Criterii de refereinţă Exemple
O Forţei
dinamice(explozive)
R
Ţ Uşor Viteză de realizare Acţiuni motrice
A Rapid a mişcărilor segmentare cu viteză
E maximă,
X acţiuni gimnice
P Ciclic Caracter specific Alergare,
L pasare
O Aciclic Contact cu
Z adversarul
I Exploziv Intensitate şi scurtare a Sărituri
V timpului de efort
Ă Frânare Sinergie musculară Aterizări,
opriri, pivotări
Impulsie, Demaraj Porniri, sărituri
Dinamic Toate acţiunile
 Statico-dinamic Regim de contracţie
muscular
Balistic Proiectare, ejecţie, Aruncări
aruncare
Reactiv Proprietăţile mecanice ale Toate sporturile
muschiului
Putere Lucru mecanic pe Aruncări,
unitatea de timp sărituri,
blocaje.
Rezistenţă Durată Ansamblu
eforturilor de
durată peste 4
minute
Adresă Precizia şi direcţionarea Dribling, pasă,
forţei după un program prindere,
precis aruncare.

Mijloace pentru dezvoltarea forței:

• Exerciții cu îngreuieri: (greutatea propriului corp) – sunt

recomandate la începutul activității de dezvoltare a forței
și la vârste mici și mijlocii
• Exerciții cu rezistență externă:
• greutatea obiectelor cu care se efectuează exercițiile
• rezistența unui partener
 • rezistența mediului extern

Metode pentru dezvoltarea forței:

3. Antrenamentul în circuit
4. Metoda halterofilului (creșterea continuă, în trepte, și
descreșterea continuă, în val)
5. Metoda power-trening (urmărește dezvoltarea detentei
(forță+viteză)
6. Contracția izometrică

Indicații metodice privind dezvoltarea forței:

Efectuarea exercițiilor de forță presupune în prealabil pregătirea aparatului

locomotor. Exercițiile de forță vor fi alternate cu acțiuni care să dezvolte suplețea,
îndemânarea, viteza. Pentru dezvoltarea forței vom selecționa numai acele exerciții
care pot fi executate corect de către elev. Stabilirea grupelor musculare cărora dorim
să ne adresăm să fie în conformitate cu ideea dezvoltării forței generale a
organismului. Fixarea rațională a încărcăturii și creșterea lor progresivă se va face în
funcție de vârsta și nivelul de pregătire a elevilor. Cele mai bune rezultate se obțin
cu o încărcătură de 50-70%. Exercițiile de forță vor fi urmate de pauze care permit
refacerea capacității de efort a organismului. Forța este o calitate perfectibilă dacă
se asigură o continuitate a exercițiilor. Se va pune accent pe dezvoltarea forței
explozive precum și a mușchilor extensori slab dezvoltați la această vârstă. În sezon
de iarnă pentru dezvoltarea forței este indicată metoda antrenamentului în circuit.
Pentru a scoate în evidenţă necesitatea dezvoltării forţei în vederea optimizării
performanţei antrenorul trebuie să scoată în evidenţă modalităţile de expresie ale
acesteia chiar în situaţiile specifice practicării exercițiilor fizice.
 Aceeaşi sursă delimitează o componentă dinamică concentrică şi una
dinamică excentrică a forței. Conform teoriilor lui Burhle şi Schmidtbleicher (1983)
forţa dinamică concentrică sau de învingere, este condiţionată de trei subsisteme ale
acesteia: forţa maximală, forţa rapidă şi forţa explozivă de demarare.

Trebuie să precizăm că detenta nu este un regim de contracţie, ci este expresia

sintetică şi periferică a unui ansamblu de factori condiţionali, mecanici, fiziologici,
biachimici şi coordinativi.
Principalele
caracteristici ale ale F-V
sunt desprinse din analiza
acestei calităţi motrice cu
ajutorul formulelor utilizate de
fizica mecanică.
F = m x a, ceea ce
demonstreză că atunci
când creşte indicele de forţă pe
baza acceleraţiei, formula de
mai sus devine F max = m x a max,
Unde: Fmax = forţa maximă;
 m = masa;
a max = acceleraţia maximă. Prin urmare acceleraţia creşte în funcţie de
posibilităţile individuale care trebuie să fie cât mai mari. Problema care apare este
cât de mare trebuie să fie masa deplasată încât efortul să fie în regim de viteză, ţinând
cont de faptul că dimensiunea încărcăturii schimbă substanţial regimul de lucru.
Majoritatea specialiştilor recomandă valori de 65-95% din posibilităţile individuale
maxime la exerciţiul respectiv.
În toate exerciţiile de forţă în regim de viteză execuţia trebuie să se bazeze pe
un voluntarism maximal, concentrarea atenţiei fiind parametrul principal care
permite creşterea acceleraţiei. Numărul de repetări este cuprins între 3-6, în 6-9 serii,
cu pauza între serii de 2-5 minute.
Exerciţiile specifice acestui tip de lucru determină după cum demonstrează şi
cercetările recente o creştere atât a forţei maximale, cât şi a vitezei de execuţie, fără
a exista pericolul apariţiei raportului invers proporţional dintre dezvoltarea forţei şi
vitezei.
Principalele metode utilizate în scopul dezvoltării calităţii motrice forţă în
regim de viteză şi forţă în regim de rezistenţă sunt:
Metoda eforturilor explozive (Power-Training) în care se folosesc trei grupe
de exerciţii, respectiv: cu greutăţi, cu mingii medicinale, acrobatice. Pentru fiecare
grupă de exerciţii se folosesc încărcături de 75-95% cu 3-6 repetări în 6-9 serii în
fiecare dintre cele 6-9 exerciţii. Cele 9 exerciţii trebuie alese în conformitate cu
structura tehnică a ramurii, cu o pauză între ele de 2-3 minute, iar între serii de 2-5
minute. Ritmul frecvenţei cardiace trebuie să fie cuprins între 190-200b/ minut,
frecvenţă ce asigură condiţiile metabolice dezvoltării fibrelor musculare rapide
specifice acestui tip de efort.
Metoda eforturilor mijlocii – permite dezvoltarea forţei în regim de viteză
prin utilizarea unor încărcături cuprinse între 65-80% din posibilităţile maxime
individuale pentru exerciţiul respectiv, cu un număr de repetări de 3-6, 6-9 serii
pentru fiecare exerciţiu. Sunt executate 2-6 lecţii într-un ciclu săptămânal în perioada
pregătitoare de bază şi 1-2 antrenamente în perioada competiţională şi de tranziţie.
Metode de educare a forţei în regim de rezistenţă – au ca scop principal dezvoltarea
indicilor de forţă pe o durată de timp cât mai îndelungată.
Metoda eforturilor segmentare (body-building) – este o metodă specifică
disciplinelor sportive care cer o mare masă musculară, căpătând în ultimul timp o
dezvoltare din ce în ce mai mare. Au fost formulate mai multe principii de utilizare
a acestei metode cu maxim de eficienţă, cum ar fi: principiul respiraţiei - în care se
recomandă să se inspire în timpul contracţiei şi să se expire în timpul relaxării;
principiul încălzirii - cu o durată de 20-30 minute a tuturor grupelor musculare
cuprinse în execuţie; principiul încărcăturii progresive cu valori între 65-80%;
principiul descreşterii încărcăturii - după încălzire; principiul cursei
antigravitaţionale – cu o viteză de desfăşurare de 2 ori mai lentă decât cea
gravitaţională; principiul contracţiei susţinute – prin menţinerea unui unghi de
contracţie de 90o timp de 2-3 secunde, ce permite accentuarea impulsurilor nervoase
ce merg către unităţile motorii; principiul priorităţii grupelor musculare – prin care
se încearcă compensarea nivelului de dezvoltare al grupelor musculare; principiul
arderii grăsimilor – în carer viteza lentă de execuţie permite solicitarea sistemelor
energetice, care furnizează energie pe baza arderii lipidelor.
Metoda eforturilor până la refuz şi metoda efortului “ Circuit” în care
sunt folosite încărcături cu valori de 65-80%, iar numărul de repetări este cuprins
între 6-12 pentru metoda circuit, cu 3-6 circuite şi 9-12 exerciţii corespunzătoare
tehnicii jocului. Caracteristicile acestor metode de dezvoltare a forţei în regim de
viteză şi a forţei în regim de rezistenţă sunt prezentate în tabelul următor (după
Platonov V .I., 1999)
 Calitatea Metoda Int. Vol. Nr. Nr.serii Nr.Ex. Nr.lecţii/cic
% Repet. lu
F-V M.ef.exp- Mare Mic 3-6 6-9 6-9 2-6
lozive 7
5-95%
M.ef. Mijl. Mijl 2-6 6-9 6-9 2-6
mijlocii
F-R M.circuit Mijl. mare 6-12 3-6 9-12 2-4

M.ef. Mijl. max +12 4-6 4-6 2-3

până la
refuz

Din punct de vedere al factorilor determinanţi în procesul de dezvoltare al

forţei majoritatea specialiştilor prezintă următorii factori:
- mobilizarea simultană a numărului maxim de unităţi motorii prin formarea
“tulpinei funcţionale”. Cu cât numărul fibrelor care intră în acţiune este mai mare
cu atât creşte viteza de contracţie;
- masa musculară crescută prin tipul de încărcătură utilizată şi numărul mare de
repetări, uneori până la refuz, determină creşterea secţiunii transversale, iar mai
nou (Platonov, 1999) „şi creşterea numărului fibrelor musculare – hiperplazie”;
- structura fibrelor musculare evidenţiată de biopsia musculară pe grupele
musculare solicitate permite analiza modificărilor structurale de tip I: bogat
vascularizate, rezistente la oboseală, specifice regimului de lucru aerob sau a
fibrelor de tip II: rapide, slab vascularizate, cu putere mare de contracţie dar de
scurtă durată, specifice lucrului în regim anaerob, dar şi existenţa unor
subdiviziuni ale acestor tipuri de fibre despre a căror structură specialiştii de
astăzi încearcă să constituie o nouă teorie.
 Se cunoaşte că numărul fibrelor musculare nu poate fi modificat într-un
procent mai mare de 10%, iar tipurile de fibre într-un procent mai mare de 6%
(Schmidbleicher şi Platonov, 1999).
Se pune întrebarea de ce sportivii din diferite discipline se antrenează folosind
diverse metode ?
Răspunsul este dat de faptul că nivelul dezvoltării capacităţii de efort creşte
cu atât mai repede cu cât regimul de lucru alternează sistemele energetice în
conformitate cu solicitările specifice şi caracteristicile musculare individuale;
Obţinerea unor valori ridicate de forţă în regimul celor două calităţi este
condiţionată şi de rolul sistemului hormonal, în special al glandelor suprarenale şi al
testosteronului care în condiţii speciale de adaptare cum este situaţia
antrenamentului cunoaşte o secreţie crescută de hormoni prin acţiunea de răspuns la
stress a axului hipotalamo-hipofizo-suprarenal (Schely, 1977). Cercetări recente ale
savanţilor sovietici în această direcţie confirmă ideea priorităţii activităţii hormonale
în dezvoltarea forţei sub toate formele de manifestare prin utilizarea încărcăturii de
antrenament ca un factor stressant. Referitor la aceste cercetări trebuie să precizăm
că hiperfuncţia hormonală creşte sub acţiunea factorilor de stress de 10 ori chiar şi
în stare de repaus, ca urmare a reprezentării mentale a stressului. Prin urmare nu este
necesară intervenţia medicală în vederea obţinerii acestui efect.