Program Nutritie pe o saptamana :

Luni: Mic dejun (terci de ovaz) ora 07.30

-50g fulgi de ovaz, 150ml lapte migdale neindulcit, 150ml apa, un praf sare
(o lingurita sirop de artar + nuci, stafide, migdale, smochine) si o banana taiata felii.
Masa 2 (somon cu orez negru) ora 12.30
-200 g file somon la gratar plus 35 g orez negru fiert, condimente dupa gust
Masa 3 (ou fiert cu salata) ora 16.30
-2 oua fierte, 200g salata rosii, busuioc, 50g branza slaba, usturoi, ulei masline, 1 felie de
paine integrala, sare dupa gust.
Masa 4 (pulpa/piept de pui/curcan cu mix legume) ora 20.30
-200 g pulpa/piept/piept de pui/curcan la gratar plus 200 g mix legume fierte/calite in unt.

Marti: Mic dejun (iaurt grecesc cu fructe de padure) ora 07.30

150g iaurt grecesc 2%, o banana, 25g mix seminte, 30g fructe de padure (congelate sau
proaspete) plus 35g fulgi de ovaz (sau tarate de ovaz) – Amesteci toate ingredientele
Masa 2 (fasole verde cu muschi de porc/porc/vita) ora 12.30
-200 g fasole verde fiarta, 200 g muschi de porc/vita la gratar
Masa 3 (mamaliga cu spanac si ciuperci) ora 16.30
-60-80g malai (la 1 cană apă), sare, 1 cana/mana spanac proaspat, 50g ciuperci
Masa 4 (supa crema de legume) ora 20.30 (200 ml cantitate finita supa)
-50 g pastarnac, 50 g morcov, 50 g cartof dulce, o ceapa mica si un catel de usturoi (se
calesc, iar apoi se fierb toate si se fac la blender, optional cipsuri de pastarnac)

Miercuri:Mic dejun (terci de ovaz) ora 07.30

50g fulgi de ovaz, 150ml lapte migdale neindulcit, 150ml apa, un praf sare
(o lingurita sirop de artar + nuci, stafide, migdale, smochine) si o banana taiata felii.
Masa 2 ( paste integrale cu branza ) ora 12.30
-35 g paste integrale, 150g branza de vaci slaba(raraul),50g iaurt grecesc, sare dupa gust
Masa 3 ( muschi de porc cu spanac ) ora 16.30
-200 g muschi de porc la gratar, 200 g spanac, sare dupa gust
Masa 4 (halloumi cu rosii) ora 20.30
-200 g halloumi light la gratar plus 200 g salata rosii, condimente dupa gust

Joi: Mic dejun (iaurt grecesc cu fructe de padure) ora 07.30

150g iaurt grecesc 2%, o banana, 25g mix seminte, 30g fructe de padure (congelate sau
proaspete) plus 35g fulgi de ovaz (sau tarate de ovaz) – Amesteci toate ingredientele
Masa 2 (tartine cu branza ) ora 12.30
2 felii de paine integrala(prajita daca doresti) plus 150 g branza slaba dulce de vaca plus
30 g telemea light de vaca plus 150 g salata rosii
Masa 3 (file cod cu sparanghel) ora 16.30
-200 g file cod la gratar plus 150 g sparanghel la gratar plus 35 g orez integral
Masa 4 (pulpa/piept de pui/curcan cu mix legume) ora 20.30
-200 g pulpa/piept de pui/curcan la gratar plus 200g mix legume fierte/calite
Vineri: Mic dejun (tartine cu unt de arahide) ora 07.30
-2 felii de paine integrala prajita (la toaster), unsa cu 40g unt de arahide, 40g miere si o
banana taiata felii si pusa deasupra
Masa 2 (paste integrale cu branza) ora 12.30
-35 g paste integrale, 150g branza de vaci slaba, 50g iaurt grecesc, sare dupa gust
Masa 3 (fasole verde cu muschi de porc) ora 16.30
-200 g fasole verde fiarta, 200 g muschi de porc la gratar, condimente dupa gust
Masa 4 ( Supa crema de legume ) ora 20.30 (200 ml cantitate finita supa)
-50 g pastarnac, 50 g morcov, 50 g cartof dulce, o ceapa mica si un catel de usturoi (se
calesc, iar apoi se fierb toate si se fac la blender, optional cipsuri de pastarnac)

Sambata: Mic dejun (terci de ovaz) ora 8.15

-50g fulgi de ovaz, 150ml lapte migdale neindulcit, 150ml apa, un praf sare
(o lingurita sirop de artar + nuci, stafide, migdale, smochine) si o banana taiata felii
Masa 2 (muschi de porc/vita cu orez negru) ora 12.30
-200g muschi de porc/vita la gratar plus 35g orez negru fiert, condimente dupa gust
Masa 3 (pui/vita/porc cu cartof dulce) ora 16.30
-250 g cartof dulce la cuptor plus 200g pui/vita/porc la gratar
Masa 4 (piept de pui/curcan în sos de roşii, cu orez) 20.30
-150g piept de pui/curcan, unt, ceapă si usturoi, condimente (ghimbir, boia de ardei,
coriandru, sare, piper, 1 vf scortisoara), lamiae, 2 linguri piure de roşii, 50 g iaurt alb
30 g brânză dată pe răzătoare (la alegere), 1-2 linguri smântână (opţional), apă (dacă este
necesar), 35g orez integral

Duminica: Mic dejun (cereale cu lapte) ora 8.15

–35g fulgi de ovaz integrali, 30 g mix seminte crude, 30 g goji, o lingurita miere,
scortisoara dupa gust, o banana – amesteci la blender toate ingredientele si fac shake
(plus 250 ml lapte migdale neindulcit)
Masa 2 (salata cu ton, mazare si branza) ora 12.30
-80g ton în ulei de măsline, 50 g iaurt grecesc simplu, 50 g mazăre, 25 g porumb
40 g mozzarella, 2 mâini de salata verde, 5 murături, 100g roși, 1 lingurita muștar si
ketchup, 1 cățel de usturoi pisat.1 felie de paine integrala
Masa 3 (pulpa/piept de pui/curcan cu cartof dulce) ora 16.30
-200 g pulpa/piept de pui/curcan la gratar/cuptor plus 250 g cartof dulce piure/cuptor
Masa 4 (ficatei cu spanac) ora 20.30
-200 g ficatei de pui la gratar plus 200 g spanac

• Cafeaua fara zahar (cu lapte migdale),ceai verde si minim 2 litri de apa pe zi!
• Orele sunt orientative plus/minus 30/60 min, mese se pot schimba intre ele.
• Indiferent de ora de trezire pornesti cu micul dejun si tot se decaleaza cu 4h.
• Ultima masa sa fie cu aproximativ 2 ore inainte de somn indiferent de ora.
• Toate cantitatile se cantaresc crude ! Toti carbohidrati sa fie complecsi (integrali)
• OBLIGATORIU : ORA MAXIMA DE CULCARE : 23.00 cu trezire la 6.50
• Masa de dupa sport o servesti la aproximativ o ora dupa antrenament !!
• FOARTE IMPORTANT : NU RATA NICIO MASA ! Iti faci caserole si iei cu
tine cand pleci de acasa !